コンパウンドセットで筋トレ

コンパウンドセット

あまりやっている人を見ませんが、コンパウンドセットは筋トレの高強度テクニックです。
コンパウンドセットでは、多関節の高重量書目を1セットやり、間髪入れずに単関節種目を1セット入れます。

ただし、この2つの種目で動く主導筋は同じでなければなりません。

アナボリックステロイドについて

コンパウンドセット具体例

コンパウンドセットを具体的に説明すると、例えば、

・バーベルベンチプレス　100kg　8レップ
・ダンベルフライ20kg　10レップ
を連続で行います。

あらかじめダンベルをバーベルベンチの足元に置いておけば、連続でできます。
これなら誰にも迷惑は掛かりません。
重量はこれくらいの差が必要です、という例です。

自分で調整してください。

ジムでの筋トレを行うにあたり、こういった考え方は絶対に必要です。
マシンを2つ占有するのは、迷惑以外の何物でもありませんので。

コンパウンドセットおすすめ

コンパウンドセットの例をいくつかあげておきます。

肩
・バーベルショルダープレス
・サイドレイズ

上腕二頭筋
・バーベルカール
・コンセントレーションカール

上腕三頭筋
・ナロウバーベルプレス
・ダンベルキックバック

広背筋
・ベントオーバーロウ
・ダンベルロウ

コンパウンドセットの効果

コンパウンドセットのコンセプトは、複合種目で高重量を挙げ、疲労したところでメインの筋肉を限界まで追い込むことにあります。

・バーベルベンチプレス　100kg　8レップ
・ダンベルフライ20kg　10レップ

上の例でいえばまずバーベルベンチプレスを3セットやり、ちょっと休憩してからダンベルフライを3セットやるのがオーソドックスです。

そのさいはコンパウンドセットのときよりもダンベルの重量がもっと重いはずです。
コンパウンドセットは一気に限界まで持って行くので1セットだけやります。
なので充分にウォームアップしてからやりましょう。
余裕があれば、フォースドレップやチーティングを使ってもいいです。
コンパウンドセット自体、長期間行うのはひかえましょう。

コンパウンドセット向き

筋トレには様々な高強度テクニックがありますが、それぞれに向いている筋肉があります。
また、人それぞれの好みもあります。
コンパウンドセットが物足りなく思う人もいるでしょう。
私の場合は肩です。

・バーベルショルダープレス
・サイドレイズ

の組み合わせがよく効きました。
皆さんも自分向きのコンパウンドセットを見つけてください。

ホルモンで若返る

マイオカイン

マイオカインが発見されてまだあまり経っていませんが、謎が多いホルモン（？）です。
DHEAと同じように若返りホルモンと言われています。
マイオカインは色々な何とかカインの総称です。

新しく出来た筋肉から出るので、加齢と共に筋肉が減っていくため、出なくなります。
若くても運動不足の人からマイオカインは出ないので、加齢だけではないですが。

自重くらいの筋トレでいいようなので、自重スクワットがいいのでしょう。
大概の記事にそう書かれていますが、懸垂やプッシュアップではどうなのでしょう？

逆に、わからないことだらけで、これくらいしか書くことがないようです。
毎日、筋トレしていると若いのは、これが関係あるかもしれません。

抗炎症性サイトカイン

サイトカインも色々ある何とかカインの総称です。
加齢とともに炎症性サイトカインをはじめとする悪いホルモンが増え、全身が慢性炎症になります。
しかし、有酸素運動によって抗炎症性サイトカインが出ますので、いくらか慢性炎症を相殺できます。逆にこれしか対抗策はないのです。

昔からジョギングしている人は元気で若々しいですが、サイトカインのせいかもしれません。
やり過ぎると活性酸素が出ますので、ジョギング程度を毎日やりましょう。

※活性酸素は老化の原因のひとつです

ＤＨＥＡ

ジヒデロエピアンドロステロン（DHEA）というホルモンで、副腎皮質ホルモンのプレホルモンです。

効果が怪しいという事で輸入禁止になってしまいましたが、DHEAの代謝物である 7-ケトDHEAというのが入ってきています。

口コミではDHEAに効果があるという人とないという人が半々ですが、私には効きませんでした（残念）。

7-ケトDHEAは使ったことはありませんが期待できます。

テストステロン

テストステロンは男性ホルモンの基本ですが、若返りとはちょっと違うかもしれません。
ただ、年齢と共に減っていくので、多ければ若いのは確実。
テストステロンを使えば、気分的にすごく若返ります。

あなたが40代以上の男性で、男性更年期障害ならテストステロンを使えば、元気になります。
前立腺に問題がある人は使えないし、スポーツ界では禁止薬物ですので自己責任です。
痩せやすくなるし、筋肉も減りにくくなるので、そういった意味では若返ります。

ダイエットはお早めに

40代に生活改変

私は40代半ばでダイエットをして14kg減量しました。
その後、若干体重は増えましたが71.5kgで安定しています。

結論から言うとダイエットはゆっくりと行うべきでしょう。
40代を過ぎると加齢も進み、食事も改変が必要です。

私の食事改変は、炭水化物の激減です。

もともと食い過ぎだったので。

とはいえ、炭水化物ゼロにすることはないです。

また、運動、特に筋トレも必要です。

皮膚が伸びる

急激な体重変化だったため、皮膚が弛んでしまいました。
2ヶ月で9kgなのでそんなに急激でもないのですが、ダイエットはゆっくりするべきです。
非常にびっくりしましたが、それでも数週間後には目立たなくなりました。

やはり、太っているときは皮膚が伸びてしまっているのに、急に皮下脂肪が減ると皮膚だけ戻り遅れるんですね。
確かに非常な肥満体の人が痩せた場合は、凄まじい皮膚をぶら下げていますが、切除しないと生活にも支障があります。

加齢により皮膚が緩むことを考えると、50歳以降に体重を増減させるのはやめたいところです。

若いうちはそうでもないのですが、40代で痩せておかないと、50代以降のダイエットでは皮膚のたるみはひどくなります。

50代は現状維持

40代で生活を改善し、食事を質素に、たまには豪華に食ってもいい。
筋トレで筋肉を増やしながら、ジョギングでおだやかにダイエット。
これがベストです。

そして50代は現状維持を心がけましょう。

これは30～40代の諸君への、経験者からの忠告です。

別に聞かなくてもいいですけど、私は困りませんので。

個人差も大きいですしね。

現状維持といっても運動量を下げる必要はありません。
そのまま維持です。
ただ、辛くなったら減らせばいいのです。

テストヒールなどのテストステロンでやる気を維持するのもいいでしょう。

飽きる

毎日運動するのは身体にいい、でも同じことばかりでは飽きてしまいます。
なので、種末には山登りしたりバドミントンしたり、海辺を長距離散歩するのもいいでしょう。

毎日の運動にも変化が必要です。
例えば、毎日30分ジョギングしていたけど、25分にして5分ストレッチするとか。
数ヶ月して飽きてきたら、また30分ジョギングに戻してみるとか、一日おきにするとか、色々な方法があります。

スピロテロールを使うのも手です。

水分補給とエネルギー

休日の水分

結論から言うと週末は朝から晩までたくさん水分を取ります。
そのうちのいくらかは、お酒です。
というか、かなりお酒です。

しかも食事の量、特に炭水化物が多くなるので、体内の水分が異常に多くなります。
月曜日の午前中は、凄まじい頻尿です。
不思議と夜の頻尿でたくさん出るわけではありません。

ちなみにアルコールは筋肉合成の邪魔をするので飲まないに越したことはありません。

グリコーゲンと水

炭水化物は肝臓だけでなく、筋肉中などにもグリコーゲンとして保存されます。
それが水と共にあるため、筋肉も皮下脂肪も厚くなります。

平日の朝は納豆のみ（ご飯ナシ）なので、月曜日の午前中にエネルギーが消費され、水分が排出されるのでしょう。
火曜日には皮下脂肪が減ります。

体重変わらず

朝は納豆、昼にサンドイッチ一切れで、少し炭水化物が補充されますが微々たるものです。
夕飯は野菜と肉のみですので、炭水化物皆無。
その直後に筋トレとランニングです。

ここで終われば痩せるはずですが、変わりません。
この後にお酒を飲んでお菓子を食っても、変わりません。
なぜなのでしょうか？

ラーメンおいしい

太っているころは炭水化物が大好きでした。
ご飯美味しい、ラーメン美味しい。
しかし食事制限してから、美味しく感じません。
そもそも食わないし。
それでもつきあいでラーメンを食いますが、すごく調子が良かったです。
あまりおいしくはないんだけどね。

大盛ラーメンで筋肉にエネルギーがみなぎりました。
つまり、いつもエネルギー不足なんですね、多分。
だからたまにたくさん食べても太らないんでしょう。
だって週明けには節制しちゃうし。
太っている人が一日絶食しても太らないのと同じで、一日くらいたくさん食っても太らないんです。チートデイみたいです。

筋肉量の測定

安定体重

私の体重は71.5kgで4年間動きません。
67kgまで落ちたのですが、ここまで戻って安定しました。
何度か上下したのですが、なぜかこの体重に戻ります。

体脂肪率が16.8%ですので脂肪は12kg。
徐脂肪体重59.5kgの半分が筋肉だそうですので29.75kg。
約41%が筋肉となりますので、39%を超えますので、
「非常に筋肉が多い」部類になります。

まあ、テストステロンのお陰もあるとは思うけど。

でもBMIは24.7ですのでギリギリ標準です。

10kgの筋肉

適正体重が62～64Kgくらいで普通の人より筋肉が7kgくらい多いのかな、と考えていたので意外でした。普通より10kgは多いことになります。

もっともこれは4年前の減量後、謙虚に考えての事ですので、10kgくらいは筋肉が多いのかなとは思っていました。結果的にあたりですが。

20代のMAXの頃は恐らく15～20kgのも筋肉が普通の人より多かったでしょう。

やせすぎもダメ

あくまでBMIの話ですが、22がベストで多すぎても少なすぎても健康から遠ざかります。
たしかに体脂肪率が12%以下になると免疫力が下がると聞いたことがあります。

なのにベストは体脂肪率8～16%となっておりました。
まあ、メタボは論外ですので、運動しましょう。

筋肉を増やせ

程度にもよりますが、

①筋肉が多く、脂肪が少ない
②肉が多く、脂肪が多い
③筋肉が少なく、脂肪も少ない
④筋肉が少なく、脂肪が多い
の順に健康なので、筋肉を増やすのが先です。

BMIも普通体形ぐらいがいいのです。
ちょいポチャの方が長生きするって聞きますし。

体重が変わらない

私は、
①毎日食事制限して運動していても71.5kg
②毎日食事制限して運動して、お菓子食っても71.5kg
なのです。

①と②では300～800kカロリーほど違います。
でも体重が変わりません。
これは筋肉量の多さと筋トレ、ランニング、それに食事制限が関連していると思いますが、なかなか納得できません。

もっとも②をずっと続けていてはダメですけどね。
確実に太ります。
なので、けっこう美味しいものを食う事も出来ます。

腕立て伏せで胸筋を鍛える

プッシュアップ

世界中の学生、軍隊、スポーツ選手がやっているのがプッシュアップです。
おそらく誰もが経験しているはずです。

スクワットと共に、自重筋トレの代名詞的存在ですから。
そして、野外の筋トレでプッシュアップをやらないという選択肢は存在しません。

アナボリックステロイドについて

地球相手にベンチプレス

プッシュアップは、膝をつけば負荷が減るので初心者でもできるし、上級者は連続50回くらい平気でやります。
動きがベンチプレスと同じなので、地球相手にベンチプレスなどともいわれます。

ただ問題は、どうしても負荷が少ない事で、自分の体重以上にはなりようがない。
しかも、脚が地面についているので自重よりも軽いです。

そこで、私はおなじ自重筋トレであるディップスをやってから、直後にプッシュアップしています。コンパウンドセット方式です。

プッシュアップの回数

実験では、重量を上げる（重くする）だけでなく、回数を増やせば負荷は上がるという事が分かっています。
もっともあくまでタンパク質合成の結果からですので、純粋に筋肉を大きくしたいのなら高重量のバーベルやダンベルがベストだと思われます。
70回までは多ければ多いほど効果があり、71回からは頭打ちとのことです。

しかし、これは50回のグループと70回のグループ、それ以上のグループ分けで見た結果であるので、実際は50～70回くらいが限界だと思われます。
70回まではいいけど、現実的には50回といったところではないでしょうか。

セット数も多い方がいいのですが、3セットを100としたら2セットでも85、1セットでも70の効果はあるようなので、最終的には1セット法になるかと思います。
そして違う種目を1セットずつ、やったほうがいいでしょう。

効果的なプッシュアップ

効果的なプッシュアップをするなら、出来るだけ早い動作で50～70回を1セットやるのがベストです。
これでは物足りないという方は手幅を替えて数セットやってもいいでしょう。
セット中に手幅を変えてもいいです。

私のようにディップスと組み合わせてもいいです。
ジムでベンチプレスした後に行うというのもアリでしょう。
胸がパンプします。

プッシュアップで怪我

プッシュアップは高速で出来る種目であり、回数が多くなりがちです。
なのでどうしても肩関節に負担がかかります。

私は肩に持病があるため、プッシュアップした日には、ボルタレンやアスピリンを飲んでいます。

運動は面倒だよね

運動は面倒

面倒くさい運動

毎日、筋トレ・運動すると加齢を遅らせ、健康寿命を延ばすことができる。
病気にもなりにくく、がんや痴呆にもなりにくい。
40代から継続的に筋トレ・運動し、内臓脂肪を抑えれば完璧です。

しかし、毎日運動をしている人から見れば歯を磨くのと一緒で日常生活の一部でしかありませんが、ほとんどの人にとっては、継続不可能にしか見えません。
とにかく面倒くさい。
私もかつてそっち側だったので、よくわかります。

継続は力なり

ネットサーフィンやゲームをしてゴロゴロし、スナック菓子やドーナツを食っている方が、安易で幸せです。揚げ物、ラーメン、牛丼、安くておいしい（高カロリーな）食べ物があふれています。
メタボ？　はいそうですよ？　太っているからってそれがなんです？
ものすごい努力して細マッチョになったところで、おっさんが若い子にモテるわけでもないし。。。無理無理、無駄無駄。

しかし、太っていた頃は昼食後にボ～っとするし、異常に眠くなる。
春先にはのぼせて鼻血が出るし。いつも体調が悪い。
ちょくちょく腰痛に悩まされるし、歩いていても思うように足が出ない。

そもそも鏡に映る自分がみっともない。
これで禿げたら最悪だ。
それに糖尿病かな？　どこか内臓の病気かな、と思ってしまいます。
いつも疲れているし。

継続は力なり、と言いますが、これは本当です。

こんな自堕落な生活を継続していたら、絶大な力で自滅してしまうのです。

クレバーな生活

理想を言ったらきりがないのですが、毎日筋トレし、ランニングし、食事制限をする。
何が楽しいのか？　と言われそうですが、お金持ちはみんなしています。
運動は高級ジムとかでですが。あと読書もしてる。
だってお金あるのに早死にしたらもったいないでしょう？

惰性でもいい

まあ身体の調子がいいので運動を続けているのですが、初期の頃は惰性でやっているだけ、という感じも確かにありました。
なにしろ運動を増やしたところで体重は減らなくなるし、バリバリの細マッチョになるわけでも無いし。

それでも、試行錯誤して筋トレを続けていたら、スタミナがつきました。
最初はディップスも懸垂も10回だったけど、今では普通に20回です。
さすがにこれ以上は回数を増やしたくないので、種目を増やしたりして工夫しました。

私も宝くじが当たったら2ヶ月でベストなボディにしてやる、とか思っていましたが、よく考えたら今からでも誰でも出来ることに気づいた。
公園で筋トレし、住宅街を走り、揚げ物や炭水化物を減らせばいいだけ。
読書だって図書館で本をタダで借りられるわけだし。
とりあえず始めてみて、ひたすら継続中です。

2ヶ月でベストボディは無理でも、半年あればそこそこいける。
細マッチョになり、ちゃんと女性にもモテました（？）

それから5年が経ちましたが、いまだに筋トレを続けています。
運動レベルは上がり続けていますし、量も種類も増えています。
テストステロンのお陰の部分もあります。

これも継続は力なり、です。というか、こっちが、といった方がいいかな。

どんどん健康になります。

目的を持つ

ミットネスを始めたのは大きいです。
18年ぶりくらいの格闘技。
痩せてスタミナがついたのでミットネスに参加し、予想よりもかなり動けたのは嬉しかった。

そして毎日の運動も、格闘技を意識して鍛えるのとそうでないのでは雲泥の差が出ます。
3分間ミットを蹴り続けるスタミナを得るための練習をするし、走りますもの。

やはり目的があるのとないのでは意気込みが違います。

筋トレの継続

継続は力なり

筋トレやランニングに限らず、続けるのは難しいです。

私は毎日走っているわけですが、毎年3月くらいから自転車やランナーが増え出します。

しかしこれはある程度の経験者かと思われます。

毎年この時期から楽しんでいるのではないかと考えています。

つくしランナー

そして4月になると一気にランナーが増えます。

これはほとんどが初心者です。走り方で分ります。

つくしのように一気に増えるので、私はつくしランナーと命名しました。

そして雨が降るとおっくうになるのか、ぐっと減ります。

GWはまだいるのですが、なぜかそれからぱったりと減ります。

筋肉痛でしょうか？

そして梅雨になり、盛夏が来ますので初心者は生き残れません。

新緑だし、桜だし、走り出したくもなりますが、継続という意味では難しい時期なのかもしれませんね、春は。

本気のランナー

私も一年中走っていますが、ランナーではありません。

ランニングはあくまで筋トレの延長です。

しかし、自分もそうであるのですが、本気のランナーたちは雨でも走ります。

走っていたら雨が降ってきた、というものではなく一日中雨の予報でも、

普通に走っています。

極寒の冬でもそうですし、酷暑の炎天下でもそうなのです。

自分の目を疑います。。。

まあ、そういう気概がなければ、まず続かないんですよね。

雨の日の筋トレ

平日朝に脚の筋トレを毎日やているのですが、さらに火木の夕方は公園で上半身の筋トレをしています。

ちょっとくらいの雨ならば、筋トレだけ2セットやって、走らずに帰ってきます。

いつもはランニングと組み合わせて3セットなのですが。

月水金は走るだけの日ですが、雨ならば傘さして散歩です。

本気のランナーのように、雨の中走ったりはしないのですが、歩きます。

続ける工夫

夏は早朝か夕方に走りますので、昼間よりもかなり楽ですが、発汗は凄いし疲れます。

家ではエアコンを出来るだけ使わないようにしています。

エアコンがあると快適過ぎて、酷暑の外気に触れる気がおきません。

寝る時間に部屋の温度が33℃以上ならエアコン点けますが、未満なら扇風機のみです。

これが自然の気温に体を慣らすという意味で、良い結果になっています。

エアコンと外気では差があり過ぎますので、身体に負担が大きいのです。

そもそも、ちょっとした気温の変化や風にありがたみがわきません。

運動を長く続ける工夫というか、季節を乗り越える工夫とでも言いますか、こういうのも大切だと思います。

あと、テストステロンでやる気を持続させてもいます。

お盆休みで昼間、部屋にいる場合はさすがにエアコンをつけますが、夕方に切ってますね。

エアコンもかなり緩くかけてますし。

筋トレは健康寿命を延ばす

必要な運動量

健康のために毎日１時間の運動を奨励していますが、これは徒歩のレベルです。
とはいえ、通勤時を入れても１時間を毎日はきついです。
さらに週に90分程度の息の上がるくらいの運動も必要。
これが成人に必要な運動の基本量だそうです。
出来てる人、いる？
※私は余裕でクリアです

結局は継続できなければ意味がないので、週2～3回の30分程度の運動。

具体的には筋トレとランニング。
週末は長距離のウォーキングやランニング、山登りなど。
卓球などもいい。

というのが現実的でしょうか。
高齢者はいいかげんで毎日40分、なんでもよし。
運動のレベルも不明です。
贅沢を言っても無理なのでこうなっているだけですね。
ウォーキングがベストでしょう。

筋トレで病気の予防

筋トレをしているとガンで死ぬ確率が３３～３１％減る。
さらに他の病気全般で死ぬ確率も２３％減る。
という研究結果があります。

週に5回以上の筋トレだと頭打ちですので、やり過ぎても寿命は伸びない。
週2～3回が続けやすいからでしょう、そういう人が多くなっている。

さらに、脳溢血、心筋梗塞、糖尿病、痴呆症、パーキンソンに至るまで、
運動（筋トレ以外もあり）にはあらゆる病気に対する予防効果があります。
逆に言えば、運動以外に回避する方法が見つかっていない病気も多いのです。
当然ですが、運動にはがんの予防効果もあります。

筋トレで老化の予防

筋肉が減り、脂肪が増えるのが老化そのものであり、サルコペニアと言います。
筋トレをすると筋肉減少が抑えられます。
逆に言えば加齢で筋肉は減り続けます。

そして、内臓脂肪が慢性炎症を促進します。
内臓脂肪がなくても加齢で慢性炎症は増え続けますが、内臓脂肪はもっと悪くなる。
有酸素運動をすると抗炎症性サイトカインが増えますので、慢性炎症が抑えられます。
内臓脂肪が減れば慢性炎症も減ります。

筋トレは健康寿命を延ばす

標準体重というかＢＭＩを維持するのが統計的にはベストです。
痩せ過ぎも寿命を縮めます。
免疫力が落ちるからです。

つまり、筋トレをして筋肉維持し、ウォーキングやランニングで内臓脂肪を抑制し、
標準体重を維持すれば、健康寿命が延びます。
そして、ありとあらゆる病気にもなりにくい。
元気なまま、ぽっくり死ねる確率が高くなる。
すばらしい！

わかっちゃいるけど、出来ないから困ってるんだよね。。。
まあ、テストステロンでやる気は増えるけど。

何歳でも筋肉は増やせる

いくつでも筋肉は増やせる

何歳でも筋肉は増やせる

80代でも筋トレで筋肉を増やせるのですが、やはり厳しいです。

もちろん、やらないよりはやった方がいいのは当たり前ですが、もっと早くやってください。

80代で筋トレするって言っても、40代から継続してるのと、いきなり80歳で筋トレ始めるのでは意味が違います。

私も40代でサーキットトレーニングを始めて5年ですが、50代になり強度も量も上がっています。

これは50代で始めたらここまで来てないと思います。

といいますか、あのままメタボだったら、確実になにかしかの病気になっていますね。

50歳までにしっかりと筋肉を増やしておき、維持しましょう。

40代の運動

40代からはランニングをし、食事制限をすること。

30代までとは違います。

標準体重以内に抑えれば、これだけでかなり加齢スピードが違ってきます。

望む望まないにかかわらず、デブで禿げなおっさんは、ゴミ以下の扱いをされてしまいます。

また、40代は筋トレで筋肉がちゃんと増える最後の世代ですので、筋トレを習慣化しましょう。

しっかり運動していれば、男性更年期障害も起きにくいです。

テストステロンを採れば運動して元気に暮らせます。

昔スポーツをしていたのなら、それを復活させるのが手取り早いです。

筋トレも腕立て伏せやスクワットなんかでいいのです。

わざわざジムに行く必要はありません。

50代からの運動

筋肉の維持に努めます。

40代から筋トレを継続しているのならば、怪我をしないようにレベルを維持しましょう。

これ以上負荷を増やさないように気を付けましょう。

怪我をするとすべてご破算になる可能性すらあります。

安全第一です。

50代になってからの運動スタートだと、筋肉増強はちょっと厳しいです。

それでも腕立て伏せやスクワットをしっかりやっておきましょう。

ランニングやウォーキングはたっぷりと行い、食事制限もやります。

太らないように気をつけます。

登山やハイキングなど、楽しみながら運動しましょう。

そしてスタミナ醸成のために毎日走るのです。

脚こそ基本の筋肉

脚の筋肉

高重量のスクワットやレッグプレス、ハックスクワットマシンで脚の筋肉を鍛えていた頃はメリハリの利いた太い脚、カーフでした。

しかし当時は減量よりも筋量増加を優先していたため、脂肪も多かった。

それが50代の今では、腿はさほど太くはないのですが、皮下脂肪の薄いバキバキの筋肉です。

実際、上腕よりも腿の方が、皮下脂肪が薄いです。

階段を上るときや走っているときに、手で腿を触りますが、以前とは別次元の脚です。

40代でサーキットトレーニングで鍛え出してからすでに5年が経過しましたが、いまだに信じられないです。ちなみに殿筋もガチガチに固いです。

40代で腿を鍛え直して本当によかったです。

マッスルメモリーも効いていると思います。

テストステロンの効果もあるでしょう。

カーフ巨大化

腿もいいのですが、カーフにおいては人生最大級にデカいです。

高重量でやっていたカーフレイズが馬鹿みたいです。

毎日走ることで、カーフが巨大化しました。

おそらく、無意味にカーフが疲れる走り方なのでしょう。

それ以外考えられない。

ついでに言えば、腿も無意味に疲れる走り方なのでしょうね。

筋トレは週3回の自重カーフレイズ30回3セットのみ。

カーフが大きいせいで困るのは、夜中にこむら返りすること。

ツるんです。大きいカーフなだけにすごく痛い！

伸びをするときにカーフを収縮させてしまい、激痛。

なので、つま先を延ばすのではなく、意識的に爪先を膝に近づけます。

カーフを延ばすのです。

左カーフはキックボクシングのミット打ちで筋断裂しました。

痛かった～。

テストステロンで治したけど。

毎日ジャンピングスクワット

平日の朝、ジャンピングスクワット30回3セットやっています。

正確に言うと3セット目は20回です。

あとはオルタネイトでランジ姿勢で10回屈伸しています。

これは腰痛予防です。

おかげで腰痛激減。

横や前に飛んだり、１／４回転飛んだり、ブルガリアンスクワット、ウォーキングランジやったり、ボックスジャンプなど色々やりましたが結局スタンダードなジャンピングスクワット１択です。

考えるだけ時間の無駄。ひたすら飛ぶ。

そして毎日走る。

週末はウォーキング

週末は主にウォーキング。6～12Kmといったところ。

図書館まで往復6kmなので、土日はどっちか必ず行く。

あとは山登りやバドミントン、ミットネス、卓球、フリスビー。

自転車や散歩もする。

普通に平日の筋トレメニューをやったりもするし、色々です。

まあ、運動は毎日やっているので、週末は旅気分で山登りとかハイキングをしたいです。

５０代の筋肉トレーニング

50代の筋肉トレーニング

40代で筋トレを始めた

10代、20代の頃は筋トレしまくりましたが、30代は運動不足。
40代でトレーニングを再開したわけですが、おかげで元気です。

まずは軽い筋トレで筋肉を刺激し、自転車や登山で運動を趣味にしました。

その後、筋トレを強化してランニングと組み合わせた、サーキットトレーニングを完成させて減量し、ほぼ毎日運動して満五年が経ちました。

筋トレの知識はあったので素人ではありませんが、40代で再開というよりは、始めたといってもいいでしょう。
さらにテストステロンを採れば元気に暮らせます。

中高年の運動

若い頃は高重量のバーベルで筋トレをしていたし、筋肉を大きくするまでは減量なんてしない、とガンガンにやっていましたので、野外で筋トレなど意味不明。

そもそも走ったらせっかく作った筋肉が溶けちゃうし。。。

などと思っていたものの、気がつけば40歳を超え、筋肉増やすのは現実的ではない。

太ってしまって格好悪いし、体調も悪い。

痩せるのが先でしょう。

ということでランニングです。

ほとんど歩きですが。

これがいいのです。

大会にでも出るなら別ですが、減量のためだもん。

怪我しないように辛ければ歩けばいいし。

これが中高年のすべき運動です。

中高年の筋トレ

しかし中年になって、運動経験がないのにいきなり筋トレは厳しいかもしれませんが、腕立て伏せや腹筋くらいできるでしょう。

あと、斜め懸垂とスクワットすれば、ことたります。

その程度で充分です。10回3セットを週3回。
それとランニング。

これなら50代でも充分に筋トレできます。

スピロテロールを使うという手もありますが、最初はナシでいいと思います。
わざわざジムに行くこともない。
コロナだなんだで、活動を停止させられるのも嫌だし。

40代からの食事

食事も気を付けましょう。

というよりも若い頃と同じに食っていてはダメです。

とりあえず炭水化物を減らしましょう。

後は運動しているのならたんぱく質を採ること。