Cultiva la felicidad

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2013, Rick Hanson

Versión en español publicada según acuerdo con Harmony Books,

sello de Crown Publishing Group, a su vez, división de Random House LLC

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Para Forrest y Laurel

Que no te sea indiferente lo bueno, pensando «no vendrá a mí».

Al igual que gota a gota se llena de agua el cántaro,

el que es sabio va recogiéndolo poco a poco

y se llena de bondad.

Dhammapada [El camino de la rectitud] 9.122

Contenido

AGRADECIMIENTOS

INTRODUCCIÓN

POR QUÉ

CULTIVAR LO BUENO

RECURSOS POSITIVOS INTERNOS

EN EL JARDÍN

Estar con tu mente

Trabajar con tu mente

Permanecer consciente

Una secuencia natural

NEUROPLASTICIDAD DEPENDIENTE DE LA EXPERIENCIA

CAMBIAR EL CEREBRO PARA MEJOR

LAS EXPERIENCIAS QUE TE SIRVEN

NEUROPLASTICIDAD AUTODIRIGIDA

PUNTOS CLAVE

VELCRO PARA LO MALO

EL CEREBRO EN EVOLUCIÓN

LO MALO ES MÁS FUERTE QUE LO BUENO

CÍRCULOS VICIOSOS

LA PARANOIA DEL TIGRE DE PAPEL

VELCRO Y TEFLÓN

TRABAJO DESPERDICIADO

NIVELAR EL TERRENO DE JUEGO

PUNTOS CLAVE

CEREBRO VERDE Y CEREBRO ROJO

TRES SISTEMAS OPERATIVOS

EL MODO PROACTIVO

QUÉ BIEN SE ESTÁ EN CASA

VELCRO PARA LO BUENO

EL MODO REACTIVO

LA ELECCIÓN

CÓMO DESARROLLAR UNA PARCIALIDAD PROACTIVA

PUNTOS CLAVE

CÓMO

CÚRATE A TI MISMO

LOS CUATRO PASOS PARA ABSORBER LO BUENO

Descripción rápida de los pasos

HAZTE UN EXPERTO EN ABSORBER LO BUENO

Aprecia las pequeñas cosas

Momentos buenos para tener experiencias positivas

Hazlo a tu manera

Disfruta de ella

Estate de tu parte

Haz de ello un hábito

ABSORBER LO QUE NECESITAS

ES CONVENIENTE ABSORBER LO BUENO

JOYAS DIARIAS

PUNTOS CLAVE

DARSE CUENTA

NOTAR LAS SENSACIONES AGRADABLES

LA MÚSICA DE LA EXPERIENCIA

Pensamientos

La experiencia sensorial

Emociones

Deseos

Acciones

EL ESCENARIO DE LA CONSCIENCIA

GUSTAR Y CODICIAR

FRUTOS QUE CUELGAN AL ALCANCE DE LA MANO

PUNTOS CLAVE

CREANDO EXPERIENCIAS POSITIVAS

LA CONFIGURACIÓN ACTUAL

SUCESOS RECIENTES

CONDICIONES PERMANENTES

TUS CUALIDADES PERSONALES

EL PASADO

EL FUTURO

COMPARTIR LO BUENO CON LOS DEMÁS

ENCONTRAR LO BUENO EN LO MALO

SER AFECTUOSO

VER LO BUENO EN LA VIDA DE LOS DEMÁS

IMAGINAR HECHOS POSITIVOS

CREAR NUEVOS HECHOS POSITIVOS

EVOCAR DIRECTAMENTE UNA EXPERIENCIA POSITIVA

VER LA VIDA COMO OPORTUNIDAD

PUNTOS CLAVE

GIMNASIA CEREBRAL

CÓMO ENRIQUECER UNA EXPERIENCIA

Duración

Intensidad

Multimodalidad

Novedad

Relevancia personal

IMPREGNARSE DE UNA EXPERIENCIA

PAZ, SATISFACCIÓN Y AMOR

PUNTOS CLAVE

FLORES QUE REEMPLAZAN A LAS MALAS HIERBAS

EL MATERIAL NEGATIVO TIENE UN COSTE

CÓMO ACTÚA EN EL CEREBRO EL MATERIAL NEGATIVO

DOS OPORTUNIDADES PARA CAMBIAR LO NEGATIVO

Sobrescribir lo negativo

Borrar lo negativo

GRANDES POSIBILIDADES

DAR EL CUARTO PASO

Tener dos cosas en mente

Establecer las conexiones

Los tres requisitos

EXPERIENCIAS ANTÍDOTO

EMPEZAR POR LO NEGATIVO

VINCULAR EL MATERIAL POSITIVO A LAS SITUACIONES NEGATIVAS

PRÁCTICA DEL CUARTO PASO

PUNTOS CLAVE

BUENOS USOS

DEJAR QUE LAS BUENAS LECCIONES TOQUEN TIERRA

QUERER LO QUE TE BENEFICIA

UN TROZO DEL PASTEL

CÓMO LLENAR EL AGUJERO DE TU CORAZÓN

CÓMO ELEVAR EL ÁNIMO

RECUPERARSE DE UN TRAUMA

ALIMENTAR LAS RELACIONES DE PAREJA

AYUDAR A LOS DEMÁS

AYUDAR A LOS NIÑOS A ABSORBER LO BUENO

SUPERAR LOS OBSTÁCULOS

AFRONTAR LOS RETOS DE MANERA PROACTIVA

PUNTOS CLAVE

VEINTIUNA GEMAS

CÓMO USAR ESTE CAPÍTULO

Un solo problema o carencia

Concentrarse en la seguridad, la satisfacción o la conexión

Los diez principales

Veintiún días de bondad

SEGURIDAD

Protección

Fuerza

Relajación

Refugio

Ver con claridad las amenazas y los recursos

Sentirte bien en este momento

Paz

SATISFACCIÓN

Placer

Gratitud y alegría

Emoción positiva

Logro y capacidad de acción

Entusiasmo

Sentir la plenitud de este momento

Contento

CONEXIÓN

Sentir que importas

Sentirte valorado

Compasión y generosidad

Compasión por ti mismo

Sentir que eres una buena persona

Firmeza compasiva

Amor

EPÍLOGO

BIBLIOGRAFÍA

SOBRE EL AUTOR

AGRADECIMIENTOS

Absorber lo bueno es un acto natural. ¿Quién no dedica diez segundos a disfrutar y empaparse de una experiencia importante? Sin embargo, al igual que muchas otras prácticas, como la gratitud y el perdón, esta no ha recibido demasiada atención hasta hace muy poco. Ha sido un placer leer a fondo los estudios sobre el «saborear» que han llevado a cabo Fred Bryant, Nancy Fagley, Joseph Veroff, Jordi Quoidbach, y Erica Chadwick y sus colegas, así como los trabajos sobre la terapia de coherencia realizados por Bruce Ecker, Laurel Hulley, Brian Toomey, y Robin Ticic y su equipo de colaboradores. A un nivel más general, me ha sido de gran ayuda el largo siglo de investigaciones sobre lo que hoy se denomina «psicología positiva» y que he encontrado plasmado en la obra de Abraham Maslow, Roger Walsh, Martin Seligman, Chris Peterson, Nansook Park, Shauna Shapiro, Barbara Fredrickson, Sonja Lyubomirsky, Michelle Tugade, Todd Kashdan, Dacher Keltner, Robert Emmons, Michael McCullough y Wil Cunningham.

Han sido muchos mis benefactores, demasiados para nombrarlos a todos aquí, pero sí quiero al menos dar las gracias a algunos de ellos: James Baraz, Tara Brach, Jack Kornfield, Joseph Goldstein, Dacher Keltner y todos los demás miembros del Greater Good Science Center de la Universidad de California en Berkeley; Gil Fronsdal, Phillip Moffit, Wes Nisker, Dan Siegel, Tom Bowlin, Richard Davidson, Andy Olendzki y Mu Soeng, del Barre Center for Buddhist Studies de la Universidad de Saybrook; Ajahn Amaro, Ajahn Sucitto, el Spirit Rock Meditation Center, el Mind and Life Institute, Peter Bauman, los participantes en los encuentros de meditación de San Rafael, Terry Patten, Daniel Ellenberg, Rick Mendius, Tami Simon y todos los que trabajáis en Sounds True; Marci Shimoff, Suzanna Gratz, Julie Benett y el equipo entero de New Harbinger Publications, y Andy Dreitcer, Michael Hagerty y Linda Graham.

Michelle Keane ha sido una extraordinaria directora comercial y gran amiga, incansable aun durante su embarazo y en medio de las obligaciones de su reciente maternidad. Marion Reynolds, siempre comprensiva y competente, se ha ocupado de las cuestiones administrativas y burocráticas incluso a las horas más intempestivas. Vesela Simic ha hecho una labor exquisita con los relatos de este libro, y Michael Taft me ha salvado el pellejo más de una vez con su acertada corrección, escritura y consejo. Mi agente, Amy Rennert, ha demostrado, además de un gran corazón, una total maestría en su oficio; Michael Jordan es el Amy Rennert del mundo del baloncesto. Mi correctora en Crown, Heather Jackson, ha sabido aunar admirablemente el estímulo, el afecto y unos comentarios de perspicacia excepcional.

Mi padre, William; mi hermana Lynne y su marido, Jim, y mi hermano Keith y su esposa, Jenny, son mis amigos, además de miembros de mi familia. Y faltan, claro está, mi esposa, mi hijo y mi hija –Jan, Forrest y Laurel–, que me hacen feliz cada vez que los veo; gracias por el amor que me dais.

A todos vosotros: ha significado muchísimo para mí haber podido absorber al menos un poco de todo lo bueno que tan generosamente me habéis ofrecido, y os doy las gracias por ello con todo mi corazón.

INTRODUCCIÓN

Si eres como yo y como tanta gente, desde que empieza el día hasta que acaba vas pasando con rapidez de una cosa a otra, haciendo malabarismos y ocupándote de los demás. Pero ¿cuándo fue la última vez que, en medio del trajín, te paraste diez segundos a sentir y absorber alguno de los momentos positivos que hay engastados incluso en el día de actividad más frenética? Si no dedicaste esos diez segundos a deleitarte, a disfrutar de esos momentos, la experiencia pasó por ti como pasa el agua por un colador: fue momentáneamente agradable, pero sin ningún valor duradero.

Este libro trata de algo muy sencillo, y es el poder oculto que tienen las experiencias positivas cotidianas de cambiar tu cerebro –y por tanto tu vida– para mejor. Voy a enseñarte a convertir los momentos buenos en algo que ponga a tu cerebro rebosante de felicidad, fuerza, tranquilidad, paciencia y confianza. No hablo de momentos inusitados, excepcionales; me refiero a la sensación agradable y acogedora de ponerte tu jersey favorito, saborear una taza de café, sentir el afecto de una amiga, terminar la tarea que tienes entre manos o deleitarte en el amor que recibes de tu pareja.

Varias veces al día, unos segundos cada vez, aprenderás a absorber lo bueno, que con naturalidad generará un mayor contento, amor y paz dentro de ti. Pero ejercitar esto, así como la ciencia que yace tras ello, no consiste ni en pensamiento positivo ni en una fórmula más para fabricar experiencias positivas, todo lo cual generalmente se desperdicia en el cerebro. De lo que hablo es de transformar las experiencias fugaces en mejoras duraderas de tu patrimonio neuronal neto. Vas a aprender a incorporar la felicidad a tu cerebro, a tu mente y a tu vida. Vas a aprender a cultivar la felicidad.

Los recursos interiores que necesitamos para ser felices, hacer frente a las situaciones cotidianas y salir airosos están basados en la estructura cerebral. El problema es que, para ayudar a nuestros antepasados a sobrevivir, el cerebro desarrolló una parcialidad negativa que lo hace comportarse como una tira de velcro ante al dolor pero como teflón ante al placer; es decir, aprende con facilidad de las malas experiencias, pero le cuesta mucho aprender de las buenas. Para resolver este problema e incorporar la felicidad a nuestro cerebro, vas a aprender cuáles son las principales experiencias positivas que pueden colmar la necesidad esencial que tienes de seguridad, satisfacción y conexión. En el momento en que empiecen a consolidarse en tu interior la paz, el contento y el amor, ya no necesitarás lanzarte a la caza de sucesos agradables ni luchar contra los desagradables; disfrutarás cada vez más de un bienestar que es incondicional, que no está basado en las circunstancias externas.

El cerebro es fascinante, y vas a aprender multitud de detalles sobre cómo funciona. Pero no hace falta que tengas conocimientos de neurociencia ni de psicología para entender lo que voy a explicar; lo he sintetizado en cuatro pasos muy simples: tener una experiencia positiva, enriquecerla, impregnarte de ella y vincular lo positivo con lo negativo. Vamos a explorar a fondo cada paso, y aprenderás muchas maneras prácticas, sencillas, de advertir y hasta de crear experiencias positivas en medio del ajetreo cotidiano y entretejerlas luego en tu mente, en tu cerebro y en tu vida.

Tu cerebro es, con mucho, el órgano más importante del cuerpo, y lo que sucede en él determina lo que piensas y sientes, dices y haces. Muchos estudios han demostrado que las experiencias que vivimos cambian el cerebro continuamente de un modo u otro, y el propósito de este libro es que te hagas un experto en cambiar tu cerebro para mejor.

Descubrí por casualidad cómo absorber lo bueno estando aún en la universidad, y ello cambió mi vida. Ahora, cuarenta años después, como neuropsicólogo, he desarrollado en detalle la forma de ponerlo en práctica. Se la he enseñado a miles de personas, y son muchas las que me han contado hasta qué punto ha cambiado sus vidas también. Tendrás ocasión de leer sobre los beneficios que se derivan de absorber lo bueno en las páginas que siguen, así que en este momento simplemente quiero decirte que estoy encantado de poder compartir contigo lo que he aprendido. Y si quieres saber más, no dudes en acceder al material que ofrezco de modo gratuito en www.RickHanson.net.

Como padre, marido, psicólogo, profesor de meditación y asesor empresarial, he comprobado que lo que importa no son nuestras ideas sino nuestros actos: lo que de verdad hacemos, tanto en el interior de nuestra mente como fuera, en el mundo. Por eso, en las próximas páginas aprenderás muchos métodos basados en la experiencia para convertir los estados mentales transitorios en estructura neuronal duradera. Disfruta de lo que aprendas en este libro, pues eso ayudará de verdad a que todo ello se asiente en tu cerebro y en tu vida. Confía en ti mismo. Absorber lo bueno significa tener fe en la bondad que hay en el mundo, en los demás y en ti.

Primera parte

POR QUÉ

Capítulo 1

CULTIVAR LO BUENO

En el colegio, era siempre uno o dos años más joven que el resto de mis compañeros de clase, un niño flaco con gafas, tímido, apocado. No recuerdo haber vivido ninguna experiencia terrible, pero tenía la sensación de ver a todos los demás niños como desde detrás de un muro de cristal. Me sentía un extraño, ignorado, marginado, humillado. Mis problemas no eran nada comparados con los de mucha otra gente, ya lo sé, pero todos sentimos la necesidad natural de que nos tengan en cuenta y nos valoren, sobre todo de niños. Cuando no es así, es como si te alimentaras de una sopa sin sustancia: sobrevives, pero estás desnutrido. Sentía como si dentro de mí hubiera un espacio vacío, como si tuviera un agujero en el corazón.

Luego, en la universidad, tropecé por azar con algo que entonces me pareció fascinante, y me lo sigue pareciendo. En un momento cualquiera pasaba algo sin importancia... Podía ser que unos compañeros me dijeran, por ejemplo: «Anda, vente a comer una pizza», o que una chica me sonriera. No era gran cosa, pero descubrí que, si dejaba que aquel hecho positivo se convirtiera en una buena experiencia, y no una simple idea, y la mantenía viva en mi interior durante al menos el tiempo de unas cuantas respiraciones en vez de olvidarla y pasar rápidamente a otra cosa, era como si algo beneficioso penetrara en mí hasta lo más hondo, hasta formar parte de mí. En realidad, estaba aprendiendo a absorber lo bueno, durante diez segundos cada vez. Era rápido de hacer, fácil y ameno. Y empecé a sentirme mejor.

Al principio el agujero que sentía en el corazón parecía del tamaño de una piscina vacía. Pero absorber cada día unas pocas experiencias de sentirme aceptado, valorado o de que alguien se interesara por mí fue como echar varios cubos de agua en la piscina. Día a día, cubo a cubo, mes a mes, fui llenando poco a poco el agujero de mi corazón. Esta práctica me elevó el ánimo y me hizo sentirme cada vez más aceptado, más a gusto, más contento y seguro.

Muchos años después, siendo ya psicólogo, entendí por qué hacer aquello había obrado en mí un cambio tan grande: había ido entretejiendo recursos positivos, «puntos fuertes», en el tejido de mi cerebro, de mi mente y de mi vida. A esto me refiero al decir «cultivar la felicidad».

RECURSOS POSITIVOS INTERNOS

Siempre me ha gustado dar largas caminatas, y a menudo he tenido que valerme solamente de lo que llevaba en la mochila. Los recursos positivos internos son como las provisiones que llevas en la mochila mientras recorres la carretera sinuosa y muchas veces abrupta de la vida. Entre ellos están el buen humor, el sentido común, la integridad, la paz interior, la determinación, la generosidad y el afecto. Los investigadores han identificado, además, otros como la compasión por uno mismo, el apego seguro, la inteligencia emocional, el optimismo aprendido, la respuesta de relajación, la autoestima, la tolerancia a la frustración, la autorregulación, la resiliencia y las funciones ejecutivas. Utilizo las expresiones «recursos» o «puntos fuertes» en un sentido amplio para englobar lo mismo sentimientos positivos como la calma, el contento y el afecto, que habilidades, perspectivas y tendencias útiles, así como cualidades integradas en nuestra forma de ser, como la vitalidad o la relajación. A diferencia de los estados mentales, transitorios, los puntos fuertes son rasgos estables, fuente permanente de bienestar, de acción eficaz y de contribución a la vida de los demás.

La idea de recursos internos, o puntos fuertes, puede parecer abstracta en un principio, así que vamos a darle concreción con unos cuantos ejemplos prácticos. Suena el despertador y te gustaría seguir durmiendo, y aun así encuentras la manera de levantarte. Digamos que tienes hijos y se están peleando y te resulta irritante, pero en vez de chillarles, estableces contacto con ese lugar interior del que emana firmeza pero no enfado. Estás abochornado por un error que has cometido en el trabajo, de modo que recurres a un sentimiento de tu propia valía resultante de logros anteriores. Acabas estresado por tener que atender tantas tareas al mismo tiempo, y encuentras un poco de esa calma que tanto necesitas en varias espiraciones suaves y largas. Estás triste porque no tienes pareja, y dejas que te envuelva la compasión por ti mismo. A lo largo del día, otros puntos fuertes funcionan en tu mente de modo automático e imperceptible, como el optimismo, la alegría o la resiliencia.

Una idea ampliamente aceptada en medicina y en psicología es que la vida del individuo –y esto incluye las relaciones y situaciones concretas– está determinada por tres factores: los retos que hemos de afrontar, las vulnerabilidades que esos retos dejan al descubierto y los recursos con que contamos para afrontar los retos y proteger nuestras vulnerabilidades. Pongamos por ejemplo el reto de trabajar a las órdenes de un jefe apremiante; la vulnerabilidad de una persona a sufrir de ansiedad intensificará la magnitud del reto, pero esa persona puede sobrellevarlo en parte apelando a su facultad de lograr tranquilidad interior y a sentir que sus compañeros la respetan.

Todos tenemos puntos débiles. Personalmente, me gustaría no caer con tanta facilidad en la preocupación y la autocrítica. Y en la vida hay retos sin fin, desde contratiempos de poca importancia, como una conversación telefónica que se corta por falta de cobertura, hasta los más temidos e inexorables, como la vejez, la enfermedad y la muerte. Necesitamos fortaleza para hacer frente a los retos y vulnerabilidades, y si cualquiera de los dos, o ambos, crecen, también deben hacerlo nuestros puntos fuertes en la misma medida. Si quieres sentirte menos estresado, ansioso, frustrado, deprimido, decepcionado, solo, culpable, ofendido o fuera de lugar, desarrollar más puntos fuertes te ayudará.

Los recursos interiores son fundamentales para tener una vida feliz, productiva y cordial. Por ejemplo, los estudios sobre simplemente uno de dichos recursos, las emociones positivas, muestran que, por efecto de ellas, se reducen el comportamiento reactivo y el estrés, se curan más fácilmente los daños psicológicos y aumentan la resiliencia, el buen humor, el bienestar general, el optimismo y la satisfacción con la vida. Las emociones positivas alientan el saber aprovechar las oportunidades, crean ciclos positivos e impulsan el éxito profesional, además de fortalecer el sistema inmunitario, proteger el corazón y favorecer una vida más sana y más larga.

Por término medio, alrededor de una tercera parte de los puntos fuertes de una persona son innatos, forman parte intrínseca de sus dotes, temperamento, carácter y personalidad de origen genético, y las otras dos terceras partes se desarrollan con el tiempo; los obtenemos a base de cultivarlos. Para mí, no podría haber mejor noticia, pues esto significa que, con el tiempo, podemos influir decisivamente en cómo nos sentimos y actuamos cada día. Averiguar cómo cultivar esos puntos fuertes dentro de ti puede ser lo más importante que aprendas en tu vida, y sobre eso trata este libro.

EN EL JARDÍN

Imagina que tu mente es un jardín. De entrada, puedes mirarlo y ver con objetividad las malas hierbas y las flores sin juzgar ni cambiar nada. Otra posibilidad es arrancar las malas hierbas a fuerza de reducir las experiencias negativas. Y en tercer lugar, podrías cultivar más flores si haces que aumenten las positivas (mira en el recuadro que hay bajo estas líneas a qué me refiero por «positivo» y «negativo»). En esencia, solo hay tres formas de emplear tu mente de un modo productivo: dejar estar, dejar partir, dejar entrar. Este libro trata de la tercera, cultivar los puntos fuertes, es decir, plantar flores en el jardín de la mente, y, para ayudarte a hacerlo con más eficacia, me gustaría relacionarla con las otras dos maneras que he mencionado.

¿Qué es «positivo» y qué «negativo»?

Por «positivo» y «bueno», me refiero a aquello que es generador de felicidad y beneficioso para uno mismo y para los demás. Por «negativo» o «malo», a lo que acarrea sufrimiento o perjuicio. Hablo desde un punto de vista pragmático, no moralista ni religioso.

Las experiencias positivas normalmente nos hacen sentir bien. Sin embargo, algunas experiencias que nos hacen sentir mal tienen consecuencias positivas, así que me referiré a ellas como positivas. Por ejemplo, el dolor al quemarnos la mano con una estufa o el desasosiego cuando no encontramos a nuestro hijo en el parque, y el remordimiento que nos lleva a adoptar no las soluciones fáciles, sino las que ayudaron a nuestros antepasados a sobrevivir.

De la misma manera, las experiencias negativas nos producen normalmente un sentimiento de malestar, pero algunas experiencias que nos hacen sentir bien acaban teniendo malos resultados, y por eso las calificaré de negativas. La euforia después de tres cervezas o vengarte cotilleando sobre alguien que te ha ofendido pueden darte unos momentos de placer, pero no tardarás en comprobar que el daño resultante es mayor que los beneficios.

Estar con tu mente

Dejar ser a tu mente como es,