Técnicas específicas de nado en el medio acuático. AFDP0109

Capítulo 1

Dominio de estilos de natación ventrales

Contenido

1. Introducción

2. Características diferenciales de la actividad física en el agua

3. El estilo de crol. Ejercicios de asimilación y ejecución práctica

4. El estilo braza, conocimiento, ejercicios de asimilación y ejecución práctica

5. El estilo mariposa, conocimiento, ejercicios de asimilación y ejecución práctica

6. Resumen

1. Introducción

El deporte es uno de los fenómenos sociales más importantes en la actualidad. Hoy en día, se vive en una sociedad deportivizada, donde casi todo el mundo tiene recursos para realizar deporte ¿Quién no tiene unas zapatillas? ¿O una bicicleta? Cada vez son más las personas que practican deporte, independientemente de su género y de su estatus social.

La natación tiene una particularidad con respecto a otros deportes, y es que se practica en un medio que no es el terrestre, sino el acuático.

El ser humano debe aprender a nadar, a diferencia de los demás animales que nadan de manera innata. Es un detalle que conviene resaltar porque la entrada en el agua (un medio poco habitual para la especie humana) hace que el organismo se vea afectado, influyendo en los mecanismos de percepción, orientación, propulsión y respiración.

2. Características diferenciales de la actividad física en el agua

A continuación, se presenta un bloque de contenidos, comunes para la enseñanza y la práctica de todos los estilos, que servirán para ir asimilando los conceptos y a su vez, para que se puedan poner en práctica en el entorno acuático.

Este bloque de contenidos está compuesto por:

La familiarización.

La respiración.

La flotación.

La propulsión.

El deportista, siempre antes de realizar la actividad, independientemente del nivel en el que se encuentre, deberá hacer unos ejercicios de calentamiento previos, es decir, preparar el cuerpo para realizar un esfuerzo físico. Del mismo modo, al finalizar deberá realizar unos estiramientos para así volver a los valores iniciales del cuerpo.

Actividades

1. Poner en práctica el calentamiento ideado cada vez que se realice cualquier entrenamiento en el medio acuático.

2.1. Familiarización

Lo que se pretende a través de la familiarización es acercar el medio acuático a las personas, ya que es un medio distinto al terrestre. En esta fase de familiarización es en la que se descubre el agua, las diversas sensaciones que provoca y la relación que mantiene el cuerpo con el medio acuático.

La realización de actividades lúdicas en el agua es una excelente manera de familiarizarse con el medio acuático.

Se deberá prestar especial atención a la seguridad. Los ejercicios que se planteen no deben entrañar ningún riesgo. También es muy importante que disfruten y se diviertan.

Recuerde

El calentamiento es una actividad muy importante a realizar antes de cualquier entrenamiento y/o competición.

Algunos ejercicios que se proponen para la práctica de la familiarización son los siguientes:

1. Sentado en el borde la de piscina realizar el movimiento de piernas (pataleo). La cadera debe estar en el borde para así poder realizar el movimiento desde esta.

Variante: colocarse bocabajo y realizar el batido de piernas.

2. Andar dentro de la piscina y echarse agua en la cara. Este ejercicio debería hacerse con los ojos abiertos. También se puede practicar echando agua a los compañeros.

Ejercicio de familiarización

3. En la parte baja de la piscina repartir diferentes objetos que han de recogerse.

Variante: puntuar los objetos según su tamaño.

4. Por parejas, debajo del agua, adivinar el número que se marca con los dedos.

Variante: intentar decir una palabra y que el compañero la adivine.

Nota

Ninguno de estos ejercicios tiene un tiempo estipulado, ni un número determinado de repeticiones ni de distancias, sino que se adaptarán en función del nivel que tenga cada persona.

Actividades

2. Poner en práctica todos los ejercicios de familiarización, los cuales no tienen un número determinado de repeticiones ni de distancias y se basan en la seguridad y en la diversión.

2.2. Respiración

La respiración es un factor muy importante a tener en cuenta en la natación ya que se cambia del medio terrestre al medio acuático. Tiene que ser controlada y coordinada con la acción propulsora de los brazos y las piernas, tarea que no es fácil, pero que en el momento en el que se controle proporcionará seguridad y facilitará la ejecución de los ejercicios.

Para poder trabajar el ejercicio de la respiración correctamente, primero se trabajará de forma aislada para asimilar bien el concepto y luego se irán incorporando acciones de piernas y brazos, para ir consiguiendo la coordinación. Estas acciones se podrán trabajar primero en estático y luego en movimiento.

Antes de practicar cualquier ejercicio de respiración es importante que cada uno tome conciencia de su capacidad respiratoria, de las diferentes fases en las que se divide la respiración (inspiración y espiración) de la fase de apnea (inspiratoria y espiratoria) y del bloqueo del momento respiratorio.

Recuerde

La respiración dentro del medio acuático es diferente a la respuesta en el medio terrestre. La entrada de aire se realiza por la boca y la salida por la nariz y por la boca.

Ejercicios estáticos

A continuación, se muestran diferentes ejercicios estáticos para mejorar la respiración:

1. Para iniciar los trabajos de respiración dentro del agua, hacer las conocidas pompitas con la boca y seguidamente incrementar su dificultad y hacerlas por la nariz, para acostumbrarse a la expulsión del aire por las fosas nasales.

2. Realizar ejercicios para contener la respiración y acostumbrarse a tener la cara mojada y los ojos abiertos.

3. Con un globo, coger aire por la nariz y echarlo por la boca e intentar desplazar el globo por la piscina.

4. Hacer el conocido sofá, es decir, saltar desde el borde e intentar sentarse en el suelo, o ponerse de rodillas. Expulsar el aire hacia el frente.

5. Igual que el anterior, pero intentar echar el aire hacia la superficie en vez de expulsarlo al frente.

6. Por parejas, hacer el túnel. Consiste en que un compañero/a abre las piernas y el otro pasa por debajo.

Variante: se puede hacer un túnel más largo con más de una persona.

El túnel

Nota

Los ejercicios de respiración estática son el primer paso para lograr una respiración coordinada mientras se nada.

Actividades

3. Realizar el ejercicio del túnel con compañeros a lo ancho de la piscina. Se podrá repetir tantas veces como se considere oportuno.

Ejercicios en movimiento

A continuación, se muestran diferentes ejercicios dinámicos para mejorar la respiración:

1. Impulsarse contra la pared, brazos completamente extendidos y aguantar la respiración hasta quedarse quietos. La distancia recorrida será diferente en cada persona, dependiendo del impulso y de la capacidad de respiración.

2. Impulsarse contra la pared y mover las piernas con ímpetu, con los brazos extendidos para ayudar a mantener el equilibrio. La distancia recorrida será diferente en cada persona, dependiendo del impulso y de la capacidad de respiración.

3. Igual que el anterior, pero prolongando el ejercicio y realizando inspiraciones frontales. Los brazos se mantienen extendidos.

Variante: la respiración se puede realizar de manera lateral.

4. Agarrándose con las dos manos a una tabla propulsarse con ayuda de las piernas (4 x 25 m).

5. Igual que el anterior, pero coordinando la propulsión de las piernas con la introducción de la cabeza en el agua.

6. Con la misma tabla. Coordinar la propulsión de las piernas con la respiración. Primero realizar el movimiento continuo con un brazo y después cambiar de brazo para poder mantener el equilibrio horizontal (4 x 25 m).

7. Igual que el anterior, pero las piernas y los brazos se moverán de manera alternativa y se coordinará el movimiento con la respiración (4 x 25 m).

Nota

A la hora de realizar cualquier ejercicio acuático, este suele venir marcado por el número de veces que se debe realizar y por el número de metros que se deben recorrer. Así, la referencia 6 x 25 m indica que el ejercicio deberá hacerse seis veces y que deberá recorrerse una distancia de 25 m cada vez.

2.3. Flotación

A través de la flotación lo que se pretende es que el alumno conozca su índice de flotación y las diferentes formas de flotar. Este factor se debe considerar como un aspecto imprescindible para conseguir un dominio en el medio acuático y para que, a su vez, la persona muestre confianza en sí misma.

Flotación

Sabía que…

Las mujeres poseen una mejor flotabilidad que los hombres debido a su mayor cantidad de tejido adiposo.

Destacar, dentro de este apartado, el Principio de Arquímedes, que dice que cuando un cuerpo está total o parcialmente sumergido en un líquido en reposo experimenta un empuje hacia arriba igual al peso del volumen del líquido desplazado.

Cada persona posee un índice de flotación propio. Existen factores que condicionan, como por ejemplo el somatotipo de la persona (si tiene más o menos cantidad de tejido adiposo), la capacidad de aire que se tiene en los pulmones, el sexo, la edad, el estado de relajación, etc.

También existen otros factores que no dependen de la persona pero sí del medio, como la densidad del agua. Este parámetro puede variar dependiendo del tipo de agua en el que se encuentre, ya que por ejemplo, en el agua de mar se flota más que en el agua de una piscina. O la propia temperatura del agua, que también afecta a la densidad, lo que hace que cuanto más fría esté, más densa sea y más posibilidades de flotar se tengan.

Sabía que…

Si un cuerpo tiene una densidad inferior a uno, flotará, ya que el peso del mismo es menor que el agua desplazada.

A su vez, la flotación se puede dividir en dos partes:

La flotación dinámica. Es la que se realiza en desplazamiento, es decir, mientras se nada, o cuando se ejerce algún tipo de fuerza para mantener la flotación, como por ejemplo la ejecución de las piernas de waterpolo.

La flotación estática. Es la que se realiza cuando no existe desplazamiento, no existe movimiento alguno.

Actividades

4. Plantear seis ejercicios, tres para cada tipo de flotación, que sean distintos a los propuestos en el manual y que mejoren tanto la flotación dinámica como la estática.

Algunos ejercicios en progresión que pueden servir de ayuda son los siguientes:

1. De pie y agarrado al borde, intentar subir y bajar las piernas varias veces flexionándolas hacia el pecho.

2. Una vez dominado el ejercicio anterior, con los brazos agarrados al borde y decúbito prono, mover las piernas en series de 30 s, por ejemplo, batir las piernas y coordinar dicho movimiento con la respiración.

3. Este ejercicio debe realizarse con un compañero y un churro de gomaespuma. El compañero se coloca enfrente cogiéndole por las manos. El que realiza el ejercicio estará en posición horizontal y tendrá un churro o bastón, colocado en la cintura y el compañero agarrándole por las manos deberá desplazarlo por la piscina. Después de un minuto, cambiar el papel.

Nota: la gomaespuma es el nombre coloquial de la espuma de poliuretano que es un material plástico poroso formado por burbujas.

Ejercicio de flotación

4. Este ejercicio debe realizarse con un compañero y una tabla. La tabla se colocará en las manos de uno y en los pies del otro. Ambos deberán tratar de mantener la posición horizontal dentro del agua. También se puede realizar coordinando la respiración con un movimiento muy suave de los brazos. Transcurrido un minuto cambiar la posición.

5. De forma individual y con un churro, siendo la posición de partida de pie y con el churro rodeando el pecho y por debajo de las axilas, dar un pequeño paso hacia el frente con los brazos extendidos hacia delante, que servirá de impulso. En esta posición hacer que el cuerpo adopte la posición horizontal. También se meterá la cabeza dentro del agua para quedarse completamente horizontal.

Variante 1: aumentar o disminuir el número de repeticiones.

Variante 2: aplicar cualquier material de apoyo que modifique la base de sustentación, o realizar sin ningún tipo de material de apoyo. Se harán cinco repeticiones.

6. De forma individual, pasar de estar estirado en el agua bocabajo a encogerse y agarrarse las rodillas con los brazos. Este ejercicio se conoce como la medusa. Realizar repetidas veces pasando siempre por la posición de partida.

Ejercicio de la medusa

7. Igual que el anterior, pero esta vez coordinándolo con la respiración. Expirando al realizar el ejercicio para ver cómo cambia el cuerpo dentro del agua, viendo la diferencia de tener los pulmones llenos de aire a no tenerlos, etc.

Como continuación del ejercicio 6, acompañar con un movimiento alternativo de brazos y coordinándolo con la respiración.

Variante: empezar con distancias cortas e ir aumentándolas, con distinto material de apoyo y sin ningún tipo de material de apoyo, haciendo que el alumno nade la máxima distancia posible.

Definición

Sustentación

Es la fuerza que se genera sobre un cuerpo que se desplaza a través de un fluido, de dirección perpendicular a la velocidad de la corriente.

2.4. Propulsión

La acción de propulsión permite una serie de desplazamientos que incrementan la seguridad en el medio acuático.

El factor de la propulsión está basado en la Ley de acción-reacción de Newton. Como resultado de la aplicación de una fuerza (acción) se va a llevar a cabo una reacción de igual magnitud y sentido contrario a la aplicación de la fuerza, la cual dará lugar al desplazamiento del individuo.

Counsilman (1971) explica, en pocas palabras, la poca eficacia del uso de este tipo de tracción diciendo:

Es mejor mover una gran cantidad de agua en una distancia corta,