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MEDICINA NATURISTA, 2011; Vol. 5 - N. 1: 18-23

I.S.S.N.: 1576-3080
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Ejercicio fsico
Pablo Saz Peir, Juan Jos Glvez Galve, Mara Ortiz Lucas, Shila Saz Tejero
RESUMEN:
Resaltamos la importancia del ejercicio como recurso teraputico as como la importancia de la actividad fsica en el man-
tenimiento de un buen estado de salud.
Palabras clave: ejercicio, salud, yoga, tai-chi, ejercicio aerobico, deporte.
ABSTRACT:
We emphasize the importance of exercise as a therapeutic resource and the importance of physical activity in maintaining
good health.
Key words: exercise, health, Yoga, Tai ji, aerobics, sport.
Vivimos en un medio en el que podemos conse-
guir comida sin apenas realizar ejercicio fsico a pe-
sar de que estamos diseados para conseguir nuestro
alimento a base de una gran cantidad de ejercicio.
As hoy en da en muchas de las sociedades avan-
zadas el planteamiento de ejercicio fsico es crucial
para asegurar la salud, as como para el tratamiento
de enfermedades. Aparte de la inactividad laboral en
el tiempo libre predominan las tareas de ocio seden-
tarias (televisin, internet, lectura, etc.). Hay que decir
que el gasto energtico diario se ha reducido en unas
800 kcal / da por persona, y que en Estados Unidos,
actualmente, el 60% de la poblacin es sedentaria, el
10% hace actividad fsica de manera irregular, y slo el
30% la hace regularmente. Este cambio tan importante
de estilo de vida se ha asociado a un aumento de las
tasas de cardiopata isqumica, ictus, diversos tipos
de cncer, obesidad, diabetes de tipo 2, hipertensin
arterial, dislipemias, osteoporosis, colecistectoma y
hospitalizaciones; adems, tambin aumenta la tasa
de mortalidad precoz y global (1).
Hay bastantes enfermedades que pueden mejorar
o incluso curar con un ejercicio regular. De hecho, el
ejercicio es la herramienta ms eficaz en el arsenal
mdico, si bien apenas se prescribe.
Existen muchos programas de ejercicio y cada
vez se dispone de ms datos que indican el beneficio
que estos programas tienen para la salud de nuestros
pacientes.
Algunos planteamientos de ejercicios, como el
taich (2) y el yoga, parecen disponer de un gran po-
tencial como herramientas teraputicas.
Estn incorporados de forma creciente en la
medicina aloptica, probablemente como resultado
de una mayor investigacin (3). No todos los plan-
teamientos de ejercicios pueden ser apropiados en
todos los pacientes, algunos pueden ser demasiado
exigentes, mientras que otros pueden no serlo sufi-
cientemente.
Es importante hacer coincidir el tratamiento de
ejercicios ms apropiados con las necesidades y
creencias exclusivas de cada paciente en particular.
FUNDAMENTOS DEL EJERCICIO
FSICO
La accin beneficiosa de la actividad fsica es
general sobre todo el cuerpo, acta modificando la fi-
siologa y la bioqumica celular, pero es ms evidente
en las partes del cuerpo que se activan durante la
prctica del ejercicio, como los msculos, los huesos,
las articulaciones, el sistema circulatorio o el metabo-
lismo. Para que sus efectos beneficiosos persistan,
el ejercicio fsico debe ser regular en la intensidad, la
frecuencia y la duracin (y en este orden). La prcti-
ca del ejercicio es la mejor manera para mantener la
capacidad funcional de la persona y para prevenir la
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incapacidad como consecuencia del envejecimiento y
las enfermedades crnicas (4).
El tipo de ejercicio que ms se ha estudiado
como saludable es el dinmico, que moviliza gran-
des grupos musculares de forma rtmica. Hay menos
informacin sobre los beneficios del ejercicio de re-
sistencia o isomtrico. A la hora de elegir el ejercicio
idneo para cada uno, hay que valorar los antece-
dentes mdicos de la persona, su condicin fsica y
tambin sus gustos.
La cantidad de ejercicio que se aconseja, producto
de la intensidad y la duracin, es la que consigue que-
mar 1.000 kcal/da al menos 5 veces por semana.
La intensidad adecuada para poder obtener los
beneficios, es la que alcanza el 50-70% de la capa-
cidad mxima aerbica, medida en consumo de O
2
,
o el 60-80% de la frecuencia cardiaca mxima. Para
las personas mayores, as como con las personas
sedentarias no entrenadas, las diabticas y los indi-
viduos con riesgo cardiovascular alto, hay que em-
pezar por actividades de intensidad ms baja y du-
rante 15-30 minutos/da e ir aumentando la duracin
durante unos meses, ya que el margen teraputico
entre la actividad saludable y la actividad excesiva es
estrecho. Por ejemplo, el efecto antioxidante del ejer-
cicio slo se observa con intensidades no excesivas.
De manera prctica, si el ejercicio produce confort,
es seguro que se ha hecho con la intensidad ade-
cuada.
La duracin del ejercicio debe ser, una vez hecha
la progresin mencionada, de 30 a 60 minutos
al da y 3 a 5 das por semana. Durante el da,
se puede dividir la actividad en sesiones de 10
minutos o ms.
Los efectos secundarios de la actividad fsica
excesiva son las lesiones traumticas o los epi-
sodios cardacos agudos.
La prescripcin de la actividad fsica implica se-
guir los siguientes pasos en toda persona de ms
de 40 aos.
Anamnesis completa, exploracin fsica.
Prueba de esfuerzo en los pacientes con factores
de riesgo de sufrir trastornos cardiovasculares.
Respetar las contraindicaciones las absolutas
son para todo tipo de ejercicio. Las contraindi-
caciones relativas seran las de intensidad baja,
pero seran absolutas si la actividad fuera mo-
derada o alta.
CONTRAINDICACIONES DEL
EJERCICIO FSICO
Absolutas
Enfermedad cardiovascular aguda de menos de
6 semanas.
Antecedente De urgencia hipertensiva inducida
por ejercicio.
Tromboflebitis aguda, embolia sistmica.
Infecciones agudas, con fiebre alta.
Intoxicacin medicamentosa.
Enfermedad metablica no controlada.
Relativas (estar atento al tipo de ejercicio o mo-
vimiento que se prescribe y a la reaccin que tenga
el enfermo).
Arritmias supra ventriculares frecuentes.
Arritmias por ejercicio o que alteren la funcin
del corazn.
Angor inestable, insuficiencia cardaca congesti-
va, estenosis valvular grave.
Bloqueo auriculoventricular completo sin marca-
pasos.
Extrasstoles ventriculares frecuentes.
Hipertensin arterial con cifras >200/115 mm
Hg.
Estenosis valvular moderada.
Miocardiopata moderada.
Portador de marcapasos de frecuencia fija.
Infeccin crnica.
Enfermedad reumtica o neuromuscular u sea
que se agrave con el ejercicio.
Gestacin complicada.
Persona sedentaria sin entrenamiento y mayor
de 40 aos.
BENEFICIOS DEL EJERCICIO
FSICO MODERADO Y
ALGUNAS OTRAS TCNICAS DE
EJERCICIO
Para evaluar estos beneficios hemos realizado
una revisin buscando en las bases de datos de pub-
med, embase, Pedro, Cocrane, tripdatabase usando
las palabras claves exercise, therapy, fitnes, move-
ment techniques, motion continuous passive, taichi y
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yoga. Los beneficios de practicar ejercicio de forma
moderada son los siguientes:
Reduccin del 10% de la mortalidad por todas
las causas, reduccin del 20% de las enfermedades
cardiovasculares y aumento de la supervivencia (5).
Prevencin de la cardiopata isqumica. Hay una
relacin inversa entre los episodios cardacos y la can-
tidad de ejercicio realizado en kcal/semana, parece
que tanto se vale si el ejercicio es de intensidad baja
como moderada (6 7).
Reduccin de la frecuencia cardaca y de las
arritmias ventriculares. Aumento del gasto cardaco y
de la oxigenacin corporal, y aumento de la excrecin
de txicos.
Prevencin y tratamiento de la hipertensin arte-
rial (8). Las personas que hacen ejercicio tienen cifras
de tensin arterial basal ms bajas, concretamente de
3 a 4 mm Hg menos, respecto de las sedentarias (9).
Este fenmeno se ha observado tanto en el ejercicio
aerbico como en el de resistencia.
Tratamiento de las dislipemias. La prctica de
ejercicio aerbico en varios meses aumenta en un
5% la cifra de colesterol-HDL y reduce en el 5 y 4%,
respectivamente, las cifras de colesterol-LDL y triglic-
ridos, en personas previamente sedentarias (10). Es-
tos cambios aumentan ms si las personas reducen el
consumo de grasas saturadas y pierden peso. Con el
ejercicio isotnico los cambios lipdicos son menores.
Prevencin secundaria y rehabilitacin en la car-
diopata isqumica, tanto el ejercicio aerbico como el
de resistencia disminuyen la mortalidad cardaca en
un 20% (6).
Prevencin primaria y rehabilitacin del ic-
tus (11). El ejercicio regular disminuye los factores de
riesgo de sufrir un accidente vascular cerebral (AVC)
y otros como la resistencia a la insulina y los factores
de la coagulacin, y aumenta los sistemas de antioxi-
dantes endgenos.
Tratamiento y rehabilitacin de la arteriopata peri-
frica. En la claudicacin intermitente (12) el ejercicio ae-
rbico aumenta la distancia de marcha sin dolor. No se ha
observado este beneficio con el ejercicio de resistencia.
Prevencin y tratamiento de la obesidad. El
ejercicio aerbico mejora la composicin del cuerpo:
aumenta el tejido muscular y disminuye el adiposo.
Estos cambios no son tan evidentes con el ejercicio
de resistencia (13). Si hay diferencia evidente en el
mantenimiento del peso alcanzado por la dieta, ha-
ciendo ejercicio consigue evitar el aumento posterior
de peso. Para ello, la duracin del ejercicio debe ser
superior al estndar, de 60 a 90 minutos cada da de
tipo moderado. Si la intensidad del ejercicio es menor,
hay que aumentar la duracin.
Prevencin y tratamiento de la diabetes de tipo
2 y del sndrome metablico (14). La prevencin de
la diabetes es ms evidente en la poblacin con ms
riesgo para la enfermedad, como los que tienen into-
lerancia a la glucosa (15). Adems, la actividad fsica
reduce la resistencia a la insulina, la insulinemia y la
fibrinogenmia, y mejora la intolerancia a la glucosa.
Con el ejercicio, se reduce la cifra de hemoglobina
glicosilada en 0,7, cifra no despreciable si la com-
paramos con el efecto de los hipoglucmicos orales
(reduccin de 1 a 2) (16). El ejercicio tambin es til
en la prevencin de las complicaciones de la diabetes.
Ahora bien, en la diabetes el riesgo de complicaciones
por el ejercicio aumenta, como la hipoglucemia en las
personas que toman hipoglucmicos (17).
Tratamiento de la diabetes de tipo 1. La actividad
regular debe formar parte del su plan de vida, ya que
mejora el control glucmico. No obstante, la posibili-
dad de la aparicin de complicaciones a causa de la
diabetes se ha de tener en cuenta en el momento de
indicar el tipo de ejercicio.
Prevencin de la osteoporosis (18). El aumento
de la masa sea propia de la infancia y de la adolescen-
cia se incrementa con el ejercicio regular. La sobrecarga
intermitente sobre el hueso hace reforzar su estructura
al microscopio. En mujeres posmenopusicas, la activi-
dad fsica provoca un aumento de la densidad sea en
la columna vertebral y en el cuello del fmur, as como
en la columna lumbar, en un 1% anual. En las mujeres
premenopusicas y en los hombres se ha observado el
aumento de la masa sea. Hay una reduccin del riesgo
de sufrir fracturas osteoporticas y cadas (19). Ade-
ms, con el ejercicio, mejora el equilibrio, la flexibilidad
y la fuerza muscular y de las articulaciones.
Disminucin del dolor y de la incapacidad funcio-
nal para la artrosis de la cadera y de la rodilla (20, 21).
El efecto analgsico del ejercicio se produce por el
aumento de la liberacin de endorfinas. Ahora bien,
las actividades de la vida diaria son suficientes para
conseguir una liberacin adecuada de endorfinas. La
prescripcin de actividad fsica que incluya ejercicio
de fortalecimiento y de flexibilidad mejora la capacidad
funcional de todo el cuerpo.
En artritis reumatoides, se recomienda el entre-
namiento de la capacidad aerbica combinado con el
entrenamiento de la fuerza muscular como prctica
habitual en los pacientes con AR (22).
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Mejora de la clnica de fibromialgia y del sndro-
me de fatiga crnica (23, 24), atendiendo siempre a la
sensibilidad de cada paciente.
Reduccin de la clnica en la hipertrofia prost-
tica benigna (25 26).
La instauracin precoz de la actividad fsica or-
dinaria es ms beneficiosa que el reposo en la cama
en los episodios de lumbalgia aguda (27). Esta accin
no se observa en la ciatalgia aguda. Rehabilitacin de
la lumbalgia crnica. El ejercicio practicado con regu-
laridad es ms importante que otros tratamientos en
la rehabilitacin de la lumbalgia crnica.
Para los pacientes con espondilosis anquilopo-
ytica un programa de ejercicio domiciliario individual
o supervisado es mejor que ninguna intervencin, la
fisioterapia con ejercicios grupales supervisados es
mejor que los ejercicios domiciliarios y la terapia com-
binada con ejercicios para pacientes hospitalizados en
balnearios seguida de fisioterapia grupal es mejor que
la fisioterapia grupal sola (28).
Mejora de la cervicalgia crnica, con o sin ce-
falea (29).
Mejora de la capacidad cardiovascular en los
pacientes asmticos (30). Incremento de la capacidad
funcional en la enfermedad pulmonar obstructiva cr-
nica. Adems, aumenta la calidad de vida y reduce
la disnea.
Mejora de la salud mental. As, se observa una
reduccin de la ansiedad y de la fatiga crnica y mejo-
ra del estado de nimo en la poblacin general y vieja,
respectivamente (31). Tambin hay evidencia de que
el ejercicio y la actividad fsica tiene efectos beneficio-
sos sobre los sntomas de la depresin comparable a
la de los tratamientos antidepresivos (32). El ejercicio
favorece la liberacin de endorfinas, la relajacin mus-
cular y mental y mejora la autoimagen corporal. En los
pacientes deprimidos, la prctica de actividad fsica
que sea agradable parece ser positiva en su estado de
nimo. Tambin, fomenta la autoestima, la relajacin y
la capacidad para hacer frente al estrs, reduciendo la
ansiedad secundaria al estrs ordinario. El efecto de
la actividad sobre el estrs se debe a la accin sobre
el eje hipotalmico-hipofissari-adrenal.
El ejercicio, en el preoperatorio reduce las tasas
de complicaciones postoperatorias y la duracin de la
estancia hospitalaria despus de la ciruga cardaca o
abdominal (33).
El ejercicio mejora la memoria y el aprendiza-
je (34) y produce mejoras en problemas de de alzhi-
mer (35).
Mejora de la funcin cognitiva en las personas
mayores (36).
Prevencin primaria de varios tumores malig-
nos (37). Las personas que hacen actividad moderada
tienen una reduccin de la incidencia del cncer de co-
lon y de mama respecto a los sedentarios. El mecanis-
mo principal por el que el ejercicio hara esta prevencin
sera por estimulacin del sistema inmunitario: se ha
observado aumento de la actividad de los macrfagos,
del linfocitos activados y de las clulas killer. A ms,
el ejercicio estimula el peristaltismo intestinal e induce
cambios hormonales. Se ha sugerido que la prctica
de ejercicio puede disminuir la incidencia de neoplasias
de prstata, de pncreas de endometrio (38). Las in-
tervenciones de ejercicios apropiadamente diseados,
mejoran la calidad de vida en los pacientes con cncer
especialmente en las mujeres (39, 40).
Tratamiento del insomnio (41). Tiene efectos po-
sitivos tanto en el insomnio de conciliacin como de
mantenimiento, as, por ejemplo, aumenta el perodo
de sueo profundo y reduce la fase REM. Los efectos
son tanto a corto como a largo plazo.
Mejora el xito de los programas de cesacin
tabquica (42).
Los estudios sugieren que el ejercicio contribu-
ye a mejorar la resistencia y el estado psicolgico en
pacientes con VIH + (43).
El consejo sanitario sobre el ejercicio fsico debe-
ra estar dentro de los consejos mdicos y formar parte
de la receta mdica, indicando la forma de hacerlo y
las contraindicaciones, debiendo formar parte del plan
global de promocin de otros estilos de vida saluda-
bles (44), ya que se ha comprobado que el consejo
dado por los profesionales de Atencin Primaria (45)
da lugar a un incremento de la actividad fsica a cor-
to plazo durante un perodo de 12 meses tanto en la
poblacin general como en la sedentaria (46) aunque
este cambio de estilo de vida no se mantiene a largo
plazo.
El consejo debe individualizarse y el paciente
debe estar de acuerdo con el plan (47). Tambin hay
que contemplar como ejercicio las actividades de la
vida diaria.
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