Artculos para: Entrenamiento de la apnea dinmica en seco.

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Artculos para: Entrenamiento de la apnea dinmica en seco.

Entrenamiento de la apnea dinmica en seco:

ENTRENAMIENTO DE LA APNEA DINMICA EN SECO.
Este entrenamiento de la apnea dinmica en seco est estructurado en series de ejercicios de
mnima, media y larga recuperacin que inciden en la tolerancia a la hipercapmia e hipoxia con el
objetivo de hacer ms llevadera psicolgica y fisiolgicamente cada una de las tres fases de la
apnea: I fase o placentera, II fase o hipercpnica y III Fase o hipercnica+hipxica. Los ejercicios
los planteo bajo tres formas: el paseo, la bicicleta esttica y los aparatos de pesas realizados estos
exclusivamente con las piernas. No se proponen ejercicios dinmicos en apnea para msculos de
brazos ni de espalda ya que este entrenamiento est dirigido a los practicantes de la pesca y de la
modalidad de apnea de peso constante, y no a otras disciplinas de la apnea como free inmersin
donde ejercicios en estas partes del cuerpo serian adecuados.
Para m el paseo es el idneo para iniciarse en los ejercicios en seco por permitir concentrar
fcilmente la atencin en la correcta realizacin de la ventilacin consciente o completa (ventral,
intercostal, espalda, clavicular, garganta) entre apneas y porque estas son realizadas con bajo
esfuerzo muscular y ritmo cardaco y por lo tanto ms llevadero que la bicicleta esttica o las
pesas. El dominio de una correcta ventilacin es fundamental para progresar en apnea. No es fcil
pero por propia experiencia nunca me cansar de recomendar que se emplee el tiempo necesario
para dominar esta tcnica. La clave de la rpida mejora de mi apnea durante los primeros meses
de realizacin de estos ejercicios ha sido sin duda alguna el perfeccionamiento de mi tcnica
ventilatoria. Otro aspecto importante a incidir durante el comienzo es la relajacin, sobre todo del
vientre, ya que son los msculos abdominales los primeros que instintivamente se tensan al notar
la creciente concentracin de CO2 en nuestro organismo. Para la realizacin de estos ejercicios es
necesario contar con una superficie plana durante todo el recorrido, de otra manera seria
imposible estandarizar las series. El paso es vivo y constante, controlando no perder el ritmo a
medida que llegamos al final de las apneas. No se para nunca, ni durante la apnea ni durante la
ventilacin. Es muy importante antes de empezar las series hacer algunos ejercicios de
estiramiento de los msculos intercostales con flexiones de cintura y estiramientos laterales. Las
series de apnea deben ser realizadas como mnimo 5 horas despus de la ltima comida y si
pueden ser 6 mejor.
EJERCICIOS DE PASEO EN APNEA
Ejercicio introductorio
Para empezar slo un ejercicio. Realizarlo al menos durante las dos primeras semanas.
1) 40 rep x (35 apnea + 25 ventilacin) = 40 x 1 = 40 min.
A incidir en la ventilacin consciente en oposicin a la respuesta ventilatoria instintiva entre
apneas y en la relajacin, sobre todo de los msculos abdominales pero tambin hombros, brazos,
cuello y espalda. Considero esto mucho ms importante al inicio que la propio trabajo de la

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apnea, es por eso que en este primer ejercicio no se propone incremento del tiempo de apnea y
queda fijo en 35 segundos. Un par de semanas realizando este ejercicio de 4-5 das/semana
durante 40 min no estara mal. Una vez terminado este ciclo introductorio se comienza con los
ejercicios especficos que inciden por separado en cada una de las partes de la apnea y
posteriormente en su totalidad.
Apneas parciales.
En estos ejercicios se trabaja de forma aislada la hipercapnia y la hipoxia que coinciden con la II
y III fases de la apnea:
2) Trabajo del inicio de la II fase de la apnea (hipercpnica). Ejercicios de duracin inferior al
minuto, recuperacin mnima.
40 repeticiones x una sola ventilacin cada 30 de apnea = 20 min.
Esto es, respiramos una nica vez (una sola inspiracin, una sola espiracin) cada 30 segundos,
repitiendo este ciclo durante 20 min.
Se incrementa la dificultad prolongando el tiempo de apnea. Despus de varios meses de prctica
se puede llegar cmodamente a una sola ventilacin cada 40. No se debe sobrepasar los 40
ya que estas series tratan de aislar el trabajo sobre la tolerancia a la hipercapnia en sus primeras
fases, cuando esta comienza a manifestarse, alargar el tiempo de apnea nos llevara a mayores
concentraciones de CO2 y desaturaciones de O2 que no se pretenden en estas series. Es pues
objetivo de este ejercicio instalarnos en una atmsfera hipercapmica constante. Por este motivo
se plantea el ejercicio con:
Un alto nmero de repeticiones para cada serie, en este caso 40. Todas las repeticiones de la serie
deben ser realizadas en cadena hasta su finalizacin. Al principio es preferible reducir en algunos
segundos el tiempo de cada apnea para hacerla ms cmoda y poder llegar as al final de la serie
que romperla por intentar realizar repeticiones un poco ms largas.
La mnima ventilacin posible entre apneas; una sola. Esto nos permitir mantener siempre alto
el nivel de CO2 en nuestros pulmones.
Apneas cortas para no caer en hipoxia que no es objetivo de trabajo en este ejercicio.

De esta manera, cuando posteriormente realicemos una apnea completa (ejercicio 4)

conseguiremos prolongar su fase I y hacer ms llevadera la fase II, dicho de otra manera,
retrasaremos la aparicin de las primeras sensaciones de alerta producidas por el incremento en la
concentracin parcial del CO2 en nuestro organismo y estaremos fsica y psicolgicamente ms
preparados para hacer ms llevadero el estrs que esta situacin provoca. Es tambin de destacar
que el entrenamiento con una sola ventilacin nos ejercita en el control de la respuesta
ventilatoria instintiva a la apnea. Es fundamental el control de esta respuesta impulsiva para
transformarla en lo que se conoce como ventilacin consciente, esto es, una ventilacin dirigida a
la adecuada preparacin del organismo para la siguiente apnea. Insistir por ltimo en la
relajacin, nunca os relajareis bastante. En este ejercicio disponemos de una sola ventilacin y
para realizarla lo mejor posible es fundamental fijarse al mximo en el abdomen. Los msculos
abdominales son los primeros que se tensan al notar nuestro organismo el incremento de la
PPCO2.

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3) Trabajo de la II fase de la apnea (hipercapmica). Ejercicios de minuto, recuperacin media.

Trabajo de la hipercapnia; ejercicios de minuto, recuperacin media:
20 rep. x (40 apnea + 20 ventilacin) = 20 x 1 = 20 min.
Se eleva la dificultad del ejercicio incrementando segundos de apnea y restando tiempo de
ventilacin pero mantenindonos siempre dentro de la duracin de minuto para cada repeticin
de la serie, esto es, desde (40 apnea + 20 ventilacin) hasta (50 apnea + 10 ventilacin) ya
que lo que se pretende es la repeticin de apneas medias con recuperaciones cortas. Estas tienen
como objetivo trabajar de forma especfica la totalidad de la segunda fase de la apnea pero sin
llegar ms all. Si alcanzis 20 repeticiones seguidas 50+10, lo primero daros la enhorabuena,
no es fcil, y si se quiere seguir incrementando la dificultad del ejercicio se debe subir el ritmo
del paso pero no el tiempo de apnea. Las sensaciones que se experimentan en este ejercicio son
completamente diferentes a las del anterior ya que aqu la PPCO2 alcanza ms altas cotas y se
puede llegar a sentir los primeros sntomas de la hipoxia. Las sensaciones producidas por las
concentraciones de cido lctico en las piernas tambin son aqu mucho mayores.
4) trabajo de la hipoxia
El trabajo especfico de la hipoxia se puede llevar a cabo muy fcilmente realizando medias
espiraciones antes de la apnea y ejercicios a pulmn vaco. Este tipo de apneas se conoce con el
nombre de apneas negativas. Cuidado porque aqu las sensaciones no tienen nada que ver con los
anteriores y pueden llegar a ser muy desconcertantes. Cualquier pequeo fallo en la visin (visin
borrosa) o sensacin de hormigueo en brazos y piernas nos indicara que debemos cortar
inmediatamente la apnea.
Series propuestas para el trabajo de la hipoxia
4.1) Ejercicios inferiores a minuto, recuperacin mnima:
Ejercicios de una sola ventilacin cada 30 en los que la espiracin y la inspiracin no son
inmediatamente sucesivas, se expulsa el aire durante 5 a los 10 de haber realizado la
inspiracin y se mantiene la panea negativa hasta los 30 en los que se vuelve a inspirar de
nuevo. Repetir hasta completar la serie de 20 repeticiones. Esto es:
20 rep x (inspiramos + 10 apnea + 5 espirando + 15 apnea negativa) = 20 rep x 30 = 10 min.
4.2) Ejercicios de minuto, larga recuperacin:
10 rep x (35 ventilacin + 25 apnea negativa) = 10 x 1 = 10 min.
Nos ventilamos durante 35, realizamos la ltima inspiracin completa de esta fase de
recuperacin y antes de comenzar la apnea dejamos escapar el aire de los pulmones en una
espiracin relajada, casi involuntaria, completando los 25 restantes en apnea con los pulmones
medio llenos. Sin salir de la duracin de minuto para cada repeticin de la serie podemos
incrementar la dificultad del ejercicio reduciendo el tiempo de recuperacin e incrementando el
de apnea por ejemplo (30 ventilacin + 30 de apnea) = 1 min. Incrementamos la dificultad con
el mismo ejercicio pero esta vez haciendo una espiracin completa. Podemos continuar
aumentando la dureza del ejercicio realizando empacados negativos despus de la espiracin total
para sacar as todo el volumen residual de nuestros pulmones. Los empacados negativos son
maniobras bucales en las que utilizando la lengua como un pistn sacamos aire de nuestros
pulmones para llevarlo a la boca y expulsarlo posteriormente. Esto nos permitir sacar todava
ms aire cuando ya no lo podamos seguir haciendo por medio de la espiracin.

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Es importante que aprendamos a sentir y a controlar situaciones de hipoxia de forma aislada

porque esto nos permitir identificarlas posteriormente cuando estas se producen al final de las
apneas propuestas en los ejercicios de larga recuperacin (ejercicio n 5) en combinacin con las
de hipercapnia. Estos ejercicios son los que trabajan la apnea completa, esto es, en ellas se
manifiestan las tres fases descritas en la introduccin. En estas apneas completas, siempre que no
se hiperventile, se llega primero a la hipercapnia que a la hipoxia. No romper la apnea por el
estrs de la hipercapnia y continuar hasta identificar la llegada de la hipoxia y permanecer en ella
hasta el punto crtico nos habr permitido haber realizado en su totalidad la fase II de la apnea
(hipercpnica) y llegar al final de la fase III (hipercpnica+hipxica).
Apnea completa
5) trabajo de la apnea completa (hipercapmia + hipoxia), series de 2 minutos, larga recuperacin.
10 rep. x (1 apnea + 1 ventilacin) = 10 x 2 = 20 min.
Se incrementa la dificultad del ejercicio aumentando el tiempo de apnea y disminuyendo el de
ventilacin pero siempre dentro de los dos min de duracin de cada serie desde (1 apnea + 1
ventilacin) hasta (1 30 apnea + 30 ventilacin). Estas series son muy duras pero no paris
nunca de andar a la ruptura de la apnea aunque os parezca que cada pierna pesa 100 kilos, esto es
debido a que llegamos cada vez ms lejos en el cctel hipercpnico-hipxico. Aqu se puede
llegar a niveles crticos de desaturacin de O2, incremento de CO2, vasoconstriccin en
extremidades y acumulacin de lctico en las piernas. Para poder superar con xito estas apneas
es muy importante el ir identificando por medio de las sensaciones que se producen en nuestro
organismo cada una de las fases por las que vamos pasando primero placentera, segundo
hipercpnica, tercero hipxica y que ya conocemos puesto que las hemos estado trabajando de
forma aislada en los ejercicios anteriores para no salir de la apnea hasta cubrir la totalidad de sus
fases.
EJERCICIOS AVANZADOS
- Realizar el ejercicio n 5, pero al romper la apnea se realiza una sola ventilacin, se mantiene
hasta el punto de fallo y se vuelve a realizar otra nica ventilacin, as al menos 3 veces, despus
se ventila libremente durante aproximadamente un minuto para prepara la prxima repeticin. El
punto de fallo debe identificarse como la situacin que se alcanza al final de las apneas completas
(ejercicio n 5) cuando estas son correctamente realizadas, esto es, cuando son llevadas al lmite,
hasta el final de su fase III. Hay que advertir que este punto de fallo no se alcanzar nunca en los
ejercicios uno a tres puesto que en estas series se trabaja nicamente las fases I y II de la apnea y
cualquier ruptura de esta antes de completar las series propuestas en estos ejercicios ser debida a
la falta de entrenamiento, deficiencias en la tcnica ventilatoria, miedo o extraeza ante las
situaciones de estrs que provocan, cansancio, desmotivacin etc. Hay que hacer notar que en
ejercicio 4 si que se puede alcanzar el fallo hipxico debido a que este asla el trabajo sobre la
parte hipxica de la III fase de la apnea, ltima parte de esta cuando es completa. Incidimos
tambin aqu en el control de la respuesta ventilatoria instintiva a la apnea y en la capacidad de
permanecer consciente despus de sucesivos periodos crticos de apnea muy prximos en el
tiempo.
- Ejercicio de simulacin de situacin pre-sncope. Su esquema que parte del propuesto para las
apneas completas puesto que la duracin de cada repeticin es de 2 min. Se permanece al menos
50 en apnea, despus se suelta el aire de forma relajada y se trata de continuar en apena negativa
durante al menos 10 ms. Despus se ventila libremente durante un min para recuperarse y se
repite el ciclo.

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10 x (50 apnea + espiracin + 10 apnea negativa + 1 min ventilacin) = 10 x 2 = 20 min.

Se incrementa la dificultad del ejercicio tratando de aumentar los tiempos de apnea positiva y
negativa pero sin salir de los dos minutos para cada repeticin; por ejemplo:
10 x (1 min apnea + espiracin + 15 apnea negativa + 45 min ventilacin) = 10 x 2 = 20 min.
Estos ejercicios crean una situacin de hipoxia que llega de forma repentina inmediatamente
despus de un periodo de hipercpnia. Tratan de simular as las condiciones que se observan en el
mar en la ltima parte del ascenso despus de haber permanecido ms tiempo del prudencial a
gran profundidad. Esto es; tratan de reproducir, en la medida de lo posible, la brusca cada que se
produce en la presin parcial del oxigeno por el efecto vaco que crea la expansin pulmonar en
los ltimos 7 metros antes de alcanzar la superficie despus de una apnea apurada y que como
sabemos lleva al sncope.
Programa de entrenamiento semanal:
Primer da; una hora de paseo.
Segundo da; una hora de paseo y 30 min de bicicleta.
Tercer da; una hora de bicicleta.
Cuarto da; 20 min de bicicleta y 30 min de pesas.

Estos cuatro das los realizo seguidos de Domingo a mircoles, despus descanso 2 das para
tener las piernas frescas antes de salir el sbado al mar. Estos ejercicios son extremadamente
estresantes para los msculos y puesto que es muy peligroso bucear con fatiga es conveniente el
descanso previo. La bicicleta esttica posibilita la realizacin de las series a un mayor esfuerzo
muscular y pulsaciones por minuto lo que me ha ayudado a superar muros o lmites aparecidos
en los ejercicios de paseo. Por ltimo las pesas trabajan la potencia en hipoxia-anoxia. Si alguien
est interesado en seguir este rgimen de entrenamiento que lo comente y le preparo tambin los
ejercicios de apnea en bicicleta y pesas y si quiere tambin algunas tablas de apnea esttica.
Agustn Espinosa.

Categora del artculo: Preparacin

Autor del artculo: Agustn Espinosa [/]
Enviado por: [agusespinosa@terra.es]
Enviado el: Febrero 19, 2005
ltima modificacin: Enero 24, 2010
Este artculo se imprimi desde LaPescaSubmarina

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