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GUA PARA LA ELABORACIN DEL PLAN PERSONAL DE

MEJORA DE LA CONDICIN FSICA y EL DEPORTE.
1. Reconocimiento mdico
Imprescindible en todas las edades cuando hace varios aos que no se
realiza una actividad fsica exigente, especialmente si se consumen sustancias
txicas (tabaco, alcohol, otras drogas) y sobre todo si se tiene 35 o ms aos.
En las edades anteriores siempre es aconsejable el reconocimiento
mdico antes de empezar un programa de entrenamiento.
2. Valoracin de intereses y establecimiento de objetivos
-

Reflexiona sobre lo que te interesa conseguir con el ejercicio fsico:

adelgazar?, mejorar la fuerza muscular?, mejorar la flexibilidad?,
mejorar tu resistencia a los esfuerzos?, correr ms rpido para hacer
mejor las jugadas en baloncesto, ftbol, tenis, etc.?, mejorar tu
capacidad cardiovascular y mantener o mejorar tu estado de salud?,
adquirir la capacidad fsica necesaria para superar las pruebas fsicas
que te piden en un examen?, etc.

Establece los objetivos que te propones conseguir en relacin con

aquello que te interesa.

3. Valoracin de las capacidades necesarias

-

Investiga qu capacidades fsicas (Fuerza, Resistencia, Flexibilidad y

Velocidad), se necesitan para conseguir los objetivos que te has
marcado.

4. Evaluacin del nivel actual de condicin fsica

-

Utiliza test funcionales para medir las capacidades de tu sistema

cardiovascular.
Utiliza las pruebas de evaluacin de la condicin fsica que te propone tu
profesor para medir tu rendimiento motor, o aquellas que te exigen en el
examen de ingreso al que te quieres presentar (Facultades de Ciencias
de la Actividad Fsica y el Deporte, Facultades de Educacin, Bomberos,
Guardia Civil, Academia militar, etc.), para medir el grado de desarrollo
que tienes de las capacidades fsicas necesarias.

5. Valoracin de las propias necesidades: zonas corporales y capacidades

que se necesitan desarrollar
-

Consulta las marcas obtenidas en cada prueba y las tablas de referencia

para conocer si alcanzas las marcas que te piden o que deseas tener, si
las superas o te encuentras lejos de alcanzarlas.

2
-

Reflexiona sobre cul es la parte de tu cuerpo donde tienes que

desarrollar ms la capacidad necesaria (fuerza en las piernas para
saltar, fuerza en los brazos para lanzar o realizar flexiones-extensiones
de brazos superando alguna resistencia, desarrollar la capacidad del
corazn para resistir mejor un esfuerzo, etc.).

6. Tipo de ejercicios
-

Cuando prepares una prueba o competicin los ejercicios deben ser

especficos para los objetivos que te has propuesto (excepto en los
primeros dos meses del entrenamiento cuando ste se mantiene durante
todo un ao y al final es la competicin), es decir, debes entrenar con el
mismo tipo de ejercicio y con una estructura de movimiento parecida, la
misma capacidad fsica que necesitas y las mismas zonas corporales
solicitadas.

Esto no es as cuando se pretende una mejora de la condicin fsica

general, bajar peso o mejorar el estado de salud.

Tipo de ejercicios que puedes usar:

Entrenamiento de la resistencia aerbica: andar, correr, nadar, pedalear,
esquiar, bailar, remar, ejercicios gimnsticos, juegos, deportes
reglamentados, etc., siempre que se mantenga la intensidad a la que
son aerbicos (consulta el anexo III).
Entrenamiento de la resistencia anaerbica: los mismos realizados a una
intensidad en que sean anaerbicos.
Entrenamiento de la fuerza: consulta el anexo IV.

Entrenamiento de la flexibilidad: consulta el anexo V

Entrenamiento de la velocidad: consulta anexo VI

7. Recursos: material e instalaciones

- Reflexiona sobre el tipo de material que necesitas: colchonetas, pesas,
barra fija, picas, cuerdas de salto, bancos suecos, espacio libre para correr,
piscina para nadar, un gimnasio cercano que se pueda usar, etc. Elige los
ejercicios en funcin del material que tienes y que te permite realizarlos.
8. Sistemas de acondicionamiento fsico
Consulta las orientaciones para elaborar un plan de acondicionamiento
fsico y elige los sistemas de entrenamiento ms adecuados para desarrollar
las capacidades fsicas que necesitas:
a. Resistencia aerbica. Si has decidido realizar un plan preventivo mini
utiliza los sistemas: carrera contina extensiva 1 y 11 (anexo 111). Si deseas
rea un programa preventivo ms eficaz, puedes utilizar los dos sistemas
anteriores y adems: carrera continua intensiva, carrera variable,
entrenamiento total, entrenamiento por intervalos.

b. Flexibilidad. Consulta el anexo V, sobre ejercicios de flexibilidad y ten en

cuenta:
-

Si practicas flexibilidad y estiramiento muscular en la misma sesin de

resistencia o en la de fuerza, elige un ejercicio para cada uno de los
movimientos ms importantes en cada articulacin, realiza solamente
una sin forzar, en el calentamiento. Repite los mismos ejercicios al final
sesin realizando otra serie, sin forzar.

- Si practicas flexibilidad y estiramiento muscular en una sesin especfica

para ello, elige uno o dos ejercicios para cada movimiento en cada
articulacin y realiza al menos dos series.
En ambos casos utiliza: mtodo esttico (activo, asistido), mtodo
dinmico (activo, asistido), o PNF (anexo III).
c. Fuerza. Consulta el anexo IV, sobre ejercicios de fuerza y ten en cuenta:
-

Para un entrenamiento general de fuerza selecciona uno o dos ejercicios

para cada movimiento, en cada articulacin, y aplica el mtodo de repeticiones (anexo III).
Para un entrenamiento especfico de un movimiento (salto, lanzamiento,
abdominales, etc.), elige ms ejercicios que afecten la zona corporal que
necesitas desarrollar (piernas, brazos, tronco, etc.), con una estructura
de movimiento parecida y que desarrolle la misma capacidad (fuerza resistencia, fuerza - velocidad), consulta y aplica el mtodo de
repeticiones.

9. Adecuacin de la dinmica de las cargas: volumen e intensidad del

entrenamiento
a. Entrenamiento de la resistencia:
-

Utiliza las intensidades que se aconsejan en los mtodos de

entrenamiento. Para mejorar la resistencia es necesario que la persona
se canse, incluso que contine la actividad con cierta fatiga. El excitante
adecuado ser la actividad continuada.
Para aumentar el volumen de entrenamiento a la semana, aumenta
primero el nmero de sesiones de entrenamiento semanales (cada dos
semanas aades una ms) hasta llegar al nmero que quieres o puedes
hacer. A partir de aqu aumentas progresivamente la cantidad de
entrenamiento en cada sesin.

Si el nmero de sesiones a la semana es fijo, porque no tienes tiempo o

no deseas hacer ms, aumenta progresivamente la distancia o el tiempo
que corres en cada sesin hasta que seas capaz de correr
continuadamente a la intensidad indicada durante 50 - 60 minutos.

A partir de aqu puedes aumentar la intensidad del entrenamiento

introduciendo tramos en que se corre ms rpido (consulta el mtodo
3

4
variable y el mtodo de entrenamiento por intervalos) o sesiones en que
se corre con ms intensidad (consulta el mtodo continuo intenso). Mide
-

La intensidad en trminos de porcentaje de frecuencia cardiaca de

carrera respecto a tu frecuencia cardiaca mxima o en minutos y
segundos/kilmetro.

b. Entrenamiento de flexibilidad,
Aumenta primero el volumen, aumentando el nmero de ejercicios (o el nmero de series de cada ejercicio), en cada sesin. Despus puedes aumentar
la intensidad utilizando ejercicios en los que un compaero ayuda aumentando
el estiramiento.
c. Entrenamiento de la fuerza.
-Tras diez-doce semanas de entrenamiento puedes aumentar el nmero
de sesiones hasta hacer tres a la semana. A continuacin aumentas
progresivamente el nmero de series en cada ejercicio hasta hacer 3 - 4.
Cuando se llegan a hacer 15 repeticiones en un ejercicio se aumenta la
intensidad aumentando 2 - 3 kilos el peso a levantar de tal forma que slo se
puedan hacer 10 repeticiones, si es un ejercicio calistnico, se cambia por otro
de mayor dificultad.
- Los ejercicios de fuerza deben ir precedidos de un buen calentamiento.
Alternar los grupos musculares implicados en cada ejercicio; no hacer dos
ejercicios para la misma parte del cuerpo seguidos.
d. Entrenamiento de las capacidades motrices (agilidad, destreza,
coordinacin, equilibrio) y habilidades tcnicas de cada deporte.
-

No debemos trabajar en estado de fatiga. Los entrenamientos deben

realizarse en condiciones de frescura y de mxima concentracin, para
que el cansancio no perturbe la correcta ejecucin de los movimientos.
Cuando se realizan sesiones dobles, generalmente la tcnica debe
realizarse antes que la fsica y la tctica.(Periodo preparatorio)
Las sesiones tcnicas, en el periodo de competicin, podrn realizarse
en la fase de cansancio, es decir despus de la parte dura del
entrenamiento, de manera que el deportista se acostumbre a realizar
movimientos tcnicos en condiciones difciles, tal y como sucede en la
competicin.
Se ha de procurar que los ejercicios tcnicos sean los ms parecidos
posibles a los que se realizan en competicin, entrenando desde lo fcil
a lo difcil, y repetirlos muchas veces para conseguir automatizarlos
Los mecanismos tcnicos hay que completarlos con esfuerzo fsico para
que se produzca una mejora general. Est comprobado que cuanto
mejor es la preparacin fsica, ms fcil es el camino para mejorar la
tcnica.
Cada deporte tiene sus peculiaridades fisiolgicas y tcnicas, por lo que
es necesario aplicar una metodologa especial para cada especialidad
deportiva.

10. Organizacin de la sesin

La sesin de entrenamiento debes presentarla por escrito. Es conveniente
que la sesin la organices en tres partes principales:
a. Parte inicial. Calentamiento. Debe constar de:
-

Ejercicios de activacin de las funciones cardiovascular y respiratoria.

Flexibilidad dirigida a las articulaciones ms importantes: muecas,
hombros, columna vertebral, caderas, y tobillos.
Algn ejercicio de fuerza para brazos, tronco y piernas realizado muy
suavemente.

b. Parte principal. Entrenamiento de las capacidades fsicas que te has

propuesto trabajar. Cuando en la misma sesin se trabajan varias capacidades
fsicas, la combinacin y orden ms adecuados son:
-

Cuando se trabajan dos capacidades en la misma sesin:

Resistencia y flexibilidad.
Fuerza y flexibilidad.
Cuando se trabajan varias capacidades fsicas en la misma sesin:
Trabajo de fuerza y velocidad.
Trabajo de resistencia anaerbica (si lo hay).
Trabajo de resistencia aerbica.
c. Parte final. Relajacin y vuelta a la calma. Compuesto por: - Ejercicios
de vibracin muscular. - Ejercicios de estiramiento muscular. - Otros:
sauna, masaje, baos calientes, etc.

11. Organizacin de un microciclo semanal de entrenamiento.

Si tenemos que trabajar todas las capacidades bsicas en una semana de
entrenamiento tendremos que tener en cuenta algunas directrices didcticas
para que su entrenamiento no se interfiera y el desarrollo de una no perjudique
a las otras.
Cada una de las cualidades fsicas bsicas est relacionada con un
sistema orgnico; as la velocidad est relacionada con el sistema nervioso, la
fuerza y la flexibilidad con el locomotor, la resistencia con el cardiovascular.
Cada uno de estos aparatos y sistemas tiene que estar fresco en el momento
de exigirles un determinado esfuerzo y tienen sus caractersticas propias en
cuanto a su recuperacin.
El orden cronolgico a seguir en el entrenamiento sera:
-

La velocidad para su entrenamiento requiere que el sistema nervioso

est descansado y debe entrenarse despus de algn descanso o
actividad suave.

6
-

La resistencia, sobre todo la resistencia especial se ve favorecida si se

entrena despus de la velocidad. Esta cualidad es la de ms lenta
recuperacin, sobre todo la anaerbica que agota el sistema
cardiovascular, su recuperacin puede llegar hasta 72 horas.
La fuerza es la nica posibilidad que nos queda para entrenar y que
normalmente se sita detrs del entrenamiento de la resistencia, al
afectar a metabolismos diferentes. De esta manera se facilita la
recuperacin del sistema muscular y el sistema nervioso para volver a
entrenar la velocidad.

Este orden cronolgico es el ms adecuado. Si invirtiramos el orden y

trabajamos primero la velocidad detrs de la resistencia, el agotamiento
muscular nos llevara a hacer entrenamiento pobres de velocidad.
En cuanto a la fuerza, es de fcil ubicacin, pues aunque se entrena antes
de la velocidad, no causara problemas entrenarla entre la velocidad y la
resistencia, si la primera no ha sido muy intensa.
La dinmica de cargas en el entrenamiento semanal debe seguir una doble
ondulacin con las ondas ms altas o puntos culminantes en martes y sbado,
o mircoles y domingo.
- La flexibilidad es la de ms fcil ubicacin pues esta cualidad no
interfiera a ninguna de las otras, sino que facilita la recuperacin y
mejora el entrenamiento. Se debe entrenar al principio y al final de las
sesiones, y se puede incluir como sesin de trabajo de recuperacin en
las sesiones de descarga.
- El entrenamiento de la tcnica se realizar antes de los esfuerzos ms
intensos (periodo preparatorio)
MICROCICLO de entrenamiento programa preventivo mnimo I
Lunes
Martes
Mircoles Jueves
Viernes
Sbado
Domingo
Carrera
Aerbic
Aerbic
Bailes de Andar
Cont.
Circuito
Saln
Bicicleta
EXtn.I
de ejerc.
Flexib.
FuerResist.
Flexibil.
MICROCICLO de entrenamiento programa preventivo mnimo II
Lunes
Martes
Mircoles Jueves
Viernes
Sbado
Domingo
Rest.
Natacin
Resist.
C.cont.
C.cont.
Bicicleta Partido
Exten. I
Exten. II
Ftbol
Flexibil.
Flexib
Balonces.
Volei
MICROCICLO de entrenamiento programa ptimo
Lunes
Martes
Mircoles Jueves
Viernes
Resist,
Fuerza
Bicicleta Fartlek
Fuerza
(Carr.Cont.) (Mtodo
Aerbico (Mtodo
Exten. I
deRepet.)
deRepet.
Flexib.
Flexibil.
Flexib.

Sbado
Resist.
(Carr.C.
Extn. II

Domingo

MICROCICLO de entrenamiento de rendimiento para jvenes que

practican un deporte (periodo Preparatorio Especfico)
Lunes
Martes
Mircoles Jueves
Viernes Sbado Domingo
Resist.
FuerzaResiste. FuerzaCarrera Partido
(Carrera Resist
(Fartlek) Velocidad Cont.
Cont.
(Entre.Total) Tcnica
Tcnica
(Extn. I)
Extensivo Tcnica.
Tctica
Flexibil.
II).
(partidillo)
Flexib.

MICROCICLO de entrenamiento para alto rendimiento con sesiones

dobles y triples.
Das - n sesiones- trabajos
Lunes
1
Resistencia aerbica (Carrera Continua y Entr. Total). Suave
Martes

Tcnica y Fuerza (mtodo de repeticiones). Intenso

Mircoles

Tcnica , Velocidad (ritmo) Resistencia (Fartlek ). muy intenso

Jueves

Tcnico y tctico.resistencia ( C.continua) Flexibilidad. suave

Viernes

2 Tcnica, velocidad y fuerza.( circuito musculacin). intenso

Sbado

Domingo

Trabajo aerbico, flexibilidad. ligero

Partido. Intenso

ANEXO I
MODELO DE PERIODIZACIN TEMPORADA DEPORTIVA

MACROCICLO
PREPARACIN

COMPETICIN

MESOCICLO PREPARACIN _____________

MICROCICLO
Lunes
Martes

Mircoles Jueves

Viernes

Sbado

Domingo

ANEXO II
SESIN DE ENTRENAMIENTO N
Objetivo:

Da:

CALENTAMIENTO:

PARTE PRINCIPAL:

VUELTA A LA CALMA:

SESIN DE ENTRENAMIENTO N
Objetivo:

Da:

CALENTAMIENTO:

PARTE PRINCIPAL:

VUELTA A LA CALMA:

10

ANEXO III
1. PROGRAMA PREVENTIVO MNIMO Y PTIMO PARA CONSERVAR LA
SALUD CARDIOVASCULAR.

PROGRAMA PREVENTIVO MNIMO

Volumen de carrera/ semana: 60 minutos/semana = 9 - 12 Km., = 700 - 900 kcal., no se
alcanza el umbral efectivo preventivo para la
salud cardiovascular.
Y de sesiones/semana: 5 x 12 minutos, hasta
2 x 30 minutos.
Tiempo de carrera/sesin: 12 minutos, mnimo. Menos tiempo no proporciona mejora cardiovascular. 30 minutos, mximo.
Flexibilidad: en el calentamiento y al final de
cada sesin,
Mtodos: - Resistencia: mtodo continuo extensivo.
- Flexibilidad: esttico y dinmico.
Actividades con las que se puede hacer el
mismo gasto calrico: andar, nadar, pedalear,
remar, esqu de fondo, bailar, "aerobic", saltar
ala comba, juegos, deportes.

PROGRAMA OPTIMO
Volumen de carrera/ semana: 3 horas,
2.000 a 3.000 kcal., en deportes o actividades
de resistencia. Ms tiempo de entrenamiento
no tiene importancia desde el punto de vista
preventivo-higinico, se entra en el mbito del
entrenamiento rendimiento.
N' de sesiones/semana: 6 x 30 minutos,
hasta, 3 x 60 minutos.
Tiempo de carrera/sesin: 30 minutos mni
mo, hasta, 60 - 70 minutos, mximo.
Flexibilidad: en el calentamiento y al final de
cada sesin.
Mtodos: - Resistencia: mtodo continuo ex
tensivo, mtodo continuo intensivo, mtodo
continuo variable, mtodo intervlico, entre
namiento total, circuitos.
- Flexibilidad: esttico y dinmico.

Fuerza: Entrenamiento Total y

Circuitos

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11

2. MTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA

METODO CONTINUO EXTENSIVO I

MTODO CONTINUO EXTENSIVO II

Resistencia Aerbica

Resistencia Aerbica

Intensidad: 65-75 % de FC mxima. 130-150 p/m

Intensidad: 80-85 % de FC mxima. 130-150 p/m

Duracin de la sesin: 12 min. Hasta 60min.

Duracin de la sesin: 15 min. Hasta 60 0 70min.

Mximo.

N series/ sesiones. 1 a 3 series de 12 min.

Progresando hasta 1 serie de 60 min.
N series/ sesiones. 1 a 3 series de 15 min.
Progresando hasta 1 serie de 60-70 min.
N sesiones semana: 2 a 5
N sesiones semana: 2 a 5
Tiempo de recuperacin entre sesiones. 24 h.
Tiempo de recuperacin entre sesiones. 24 h.
Ritmo: Uniforme.
Ritmo: Uniforme.
Programa complementario para los que no
pueden correr 12 min..
Aplicacin: Al iniciar un programa de condicin
fsica, cuando se posee la capacidad suficiente.
(12x1min) (6x2 min.), o (4x3 min.) (3x4 min), o
(2x6 min), descansando entre cada serie el mismo
tiempo. Razn trabajo/descanso 1:1.
Aplicacin: Al iniciar un programa de condicin
fsica, durante la recuperacin de una lesin, en la
sesin que sigue a una sesin intensa.

METODO CONTINUO INTENSIVO

MTODO CONTINUO VARIABLE

Resistencia Anaerbica

Resistencia Aerbica y Anaerbica

Intensidad: 85-90 % de FC mxima. 170-185 p/m

Intensidad: 65-95 % de FC mxima. 130-190 p/m

Duracin de la sesin: 15 min. Hasta 30 0 40min.

Duracin de la sesin: 20- 40min.

N sesiones semana: 1 -2

N sesiones semana: 1 -2

Tiempo de recuperacin entre sesiones. 48 h.

Tiempo de recuperacin entre sesiones. 48 h.

Ritmo: Uniforme.

Ritmo: VARIABLE. Alternando la carera lenta (4001000 metros), para descansar, carrera media rpida
Aplicacin: Cuando se posee la capacidad de (150-300 metros), aceleraciones (40-50 metros).
correr de forma contina durante 60 min. O tra
varios meses de entrenamiento.
Aplicacin: Cuando se posee la capacidad de
correr de forma continua durante 40 o 50 minutos.

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12

FARTLEK
Resistencia Aerbica y Anaerbica segn la intensidad del esfuerzo
Intensidad: 65-95 % de FC mxima. 130-190 p/m
Aerbico o Anaerbico segn la intensidad del trabajo
Duracin de la sesin: 20-40 min.
N sesiones semana: 1-2
Tiempo de recuperacin entre sesiones. 48 h.
Ritmo: Variable:
1- Alternando la carrera lenta (400-1000 metros, pausa activa andando, carrera media-rpida (150-300
metros), aceleraciones con diferentes % de intensidades (40-50 metros, 1 min de pausa activa andando
entre aceleraciones), carrera lenta (1000 metros), cambios de ritmo
2- Carrera lenta (6 min.), marcha (1min.), subida de cuesta o escaleras (1-2 min.), carrera lenta (4 min.) ,4
aceleraciones con diferentes % de intensidad (40-70 metros, recuper. Andando 1 min. Entre series),
carrera continua con cambios de ritmo de 15 metros (3 min.), marcha 2 min.
Aplicacin: cuando se posee la capacidad suficiente.

MTODO DE ENTRENAMIENTO POR INTERVALOS (INTERVAL TRAINING)

Resistencia Anaerbica
Intensidad: 60-70% de la mejor marca en la distancia elegida.
Distancia: 100 a 400metros
Pulso al terminar la carrera: 175-185 p/m
Pulso al empezar la carrera siguiente: 130-140 p/m.
N Repeticiones en cada sesin: 10-20
Descanso entre repeticiones: 30 hasta 3 min., hasta bajar a 130 p/min.
Actividad durante el descanso: andar
Aplicacin: tras varios meses trabajando con el mtodo continuo.

3. MTODOS MIXTOS DE ENTRENAMIENTO DE FUERZA Y RESISTENCIA

ENTRENAMIENTO TOTAL
Desarrolla la fuerza y la resistencia
Concepto: Se trata de entrenar en el entorno natural. Es en esencia la suma
de carrera continua uniforme, el fartlek, las cuestas y los ejercicios gimnsticos.
Tareas que incluye: Carreras (lenta, media, rpida, cuestas), andar
lanzamientos, saltos, giros, ejercicios de estiramiento, trepas, ejercicios con
balones medicinales, piedras, troncos, aceleraciones etc...
Duracin: 45 a 90 min.
Aplicacin: Mezclarlo todo utilizando el esfuerzo suave (carrera lenta,
estiramientos musculares) al principio y al final de los esfuerzos intensos.
N sesiones semanales: 1 o 2.
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13

CIRCUIT TRAINING
Desarrolla la fuerza y la resistencia
Concepto: Se trata de la realizacin de una serie de ejercicios por estaciones a modo de circuito. Se
alternan periodos de trabajo y periodos de descanso
Ejercicios: Sencillos y variados para todos los grupos musculares. Alternar ejercicios de piernas, brazos,
tronco.
Estaciones o ejercicios: 9 a 12.
Tiempo de ejercicio: 20- 60 segundos
N de circuitos: 3 o 4
Pulsaciones: 120-180 p/m.

4. MTODO DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

MTODO DE REPETICIONES
Intensidad: 65-70% de 1RM (Peso mximo con el que se puede hacer una repeticin)
Duracin de la sesin: 60-70 min. (Incluido el calentamiento ms un ejercicio por cada grupo muscular
importante realizando 2 series.
N de series por ejercicio: Principiantes, empezar con 2 series en el primer trimestre, aumentar a 3
series en el segundo trimestre.
Ejercicios con pesas. N de repeticiones por serie: 10-15 RM (Peso mximo con el que se pueden
hacer 10 o 15 repeticiones.)
Ejercicios calistnicos. N de repeticiones por serie: 10-15 (se elige un ejercicio de dificultad tal que no
se pueda hacer ms de 15 repeticiones ni menos de 10.
Descanso entre series: 1-3 min.
N de series por semana: Mnimo 2, ptimo 3.
N de ejercicios: 13- 26. (Sin contar el calentamiento inicial ni la flexibilidad final).
En ejercicios de abdominales y extensores de columna: 15 repeticiones hasta 30-40.
Aplicacin: Cuando se superan las repeticiones indicadas se aumenta la dificultad del ejercicio, tras 6 u 8
meses de entrenamiento se aumenta la intensidad al 75-80% de 1 RM y se hacen 8-12 repeticiones en
cada ejercicio

13

14

5. MTODO DE ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD.

MTODO DINMICO

METODO ESTTICO

Concepto: Son todos los ejercicios en los que hay Concepto: Es la extensin de un msculo hasta la
movimiento. Extensin relajacin de un msculo posicin mxima manteniendo el estiramiento
continuadamente.
N de ejercicios. 10-20
N de ejercicios. 10-20
N de repeticiones 10-15

Tiempo de estiramiento: 15-20 segundos por

repeticin
N de repeticiones 10-15

N de series: 1-3

N de series: 1-3

Descanso entre series o ejercicios 10 o 15 Descanso entre series o ejercicios 10 o 15

segundos hasta 1 minuto.
segundos hasta 1 minuto.
N de sesiones a la semana: mnimo 2, ptimo 3.

N de sesiones a la semana: mnimo 2, ptimo 3.

Ejecucin: Activo: El ejercicio es realizado por la

propia accin muscular sin la ayuda de la inercia, de
aparatos o personas.
Pasivo: El ejercicio es realizado por la
aplicacin de una fuerza externa para alcanzar
posiciones extremas (la ayuda puede ser de un
aparato, elemento, compaero)

Ejecucin: Activo: El ejercicio es realizado por la

propia accin muscular sin la ayuda de la inercia,
de aparatos o personas.
Pasivo: El ejercicio es realizado por la
aplicacin de una fuerza externa para alcanzar
posiciones extremas (la ayuda puede ser de un
aparato, elemento, compaero)

PNF
Concepto: Es una tcnica que aprovecha el mecanismo defensivo del msculo para conseguir la mxima
elasticidad.
N de ejercicios. 8 -12
N de series: 1
Descanso entre series o ejercicios 10 o 15 segundos hasta 1 minuto.
N de sesiones a la semana: 1
Tcnica A: (PNF)
123-

Extensin de la musculatura que se desea elongar (10-15 segundos).

Contraccin muscular isomtrica de la musculatura estirada (10 segundos)
Extensin de la musculatura (20 segundos)

Tcnica B: STRECHING
123-

Contraccin isomtrica del msculo (10-15 segundos).

Relajar 2 o 3 segundos
Estirarlo suavemente durante 20 segundos

Ejecucin: No es una tcnica fcil y habr que proceder con precaucin y colaboracin de un
compaero.

14

15

6. MTODO DE ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD

MTODO DE REPETICIONES
Objetivo: Conseguir realizar accione deportivas coordinadas a gran velocidad
Duracin. 10 segundos como mximo. Distancias cortas entre 30 y 80 metros
Repeticiones: 3-4
Series: 3-4
Recuperacin: 3 minutos entre cada repeticin.
Aplicacin: Se trata de superar la barrera de velocidad, mejorar la fuerza muscular, capacidad de
impulsin y la coordinacin de movimientos.
Aplicaremos diferentes formas de trabajo:
Accin repetida con diferentes estmulos: visual, sonoro, tctil
Salidas desde diferentes posiciones.
Acciones disminucin o aumento de peso.
Mtodo de repeticin del gesto.
Saltos
Cuestas
Juegos de persecucin

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SESIN N
DA:
REPRESENTACIN GRFICA

OBJETIVO:
ORGANIZACIN
DESCRIPCIN
Calentamiento:

TIEMPO
N REP.

Parte Principal:

Vuelta a la Calma:

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17