Plan Alimenticio

P90X
Introducción
Nutrióloga y experta en dietas Carrie Wiatt creadora del Plan de Nutrición
P90X ha desarrollado y individualizado una aproximación al mejor estilo de
educación hacia una alimentación sana que la ha hecho líder en su trabajo
como autora, especialista y chef. Como diseñadora de dietas en su
compañía de nutrición en Los Ángeles ella combina frescura, alta cocina con
preparación baja en grasas, control de porciones y asesoría personalizada.

Después de años de práctica Carrie compilo su técnicas probadas en su

primer libro Eating by Desing : The Individualized Food Personality Type Nutrition
Plan. Su segundo libro exitoso Portion Savvy, presenta un plan de 30 días de
alimentación controlada y administración de comida. La habilidad de Wiatt
de enlazar el hueco entre ciencia y la alimentación ha hecho de ella una
demandada y popular experta en el estilo de vida saludable.

Tu cuerpo no funciona con ejercicio, funciona con la comida que pones en tu

boca, la meta de este libro es de ayudarte a aprender que tipo de comida,
cuanto, y cuando debes de comer así puedes perder grasa, ponerte magro y
obtener la mejor forma de tu vida. Estas advertido si tu quieres resultados
reales de tu programa de ejercicios (Y NOSOTROS DECIMOS INCREIBLES
RESULTADOS!!!) evitar este plan de nutrición no es una opción.
Estableciendo y manteniendo el correcto tipo de dieta es importante para el
resultado global para cualquier tipo de entrenamiento, de hecho algunos
pueden considerar la dieta como el ejercicio mas difícil del programa pero es
absolutamente la llave para obtener los mejores resultados!.

Una vez que incorporas los principios del Plan de alimentación P90X en tu
vida, inmediatamente empezaras a sentirte mejor, verte mejor y sin duda
trabajar mejor. Tus antojos por comida chatarra serán fuertemente reducidos
así que adiós Twinkies, Gansitos, Chocorroles, refrescos, etc…
Por que P90X esta estructurado para retar a tu cuerpo en 3 fases, este plan
esta diseñado para hacer un cambio correcto en tu agenda de
entrenamiento. Es un sistema de 3 fases que trabaja en conjunto con las
rutinas de P90X. Dando la combinación correcta de comidas para satisfacer
las necesidades de energía de tu cuerpo en cada paso del camino, sin trucos
poco saludables.

Fase 1 Quemador de Grasas DIA 1 – 28

Dieta alta en proteínas diseñada para aumentar y fortalecer los músculos
mientras rápidamente vas quemando grasa del cuerpo.

Fase 2 Disparador de Energía DIA 29 – 56

Una mezcla balanceada de proteínas y carbohidratos y una baja cantidad de
grasas para proveer energía adicional a tu rendimiento.

Fase 3 Maximizador de Resistencia DIA 57 – 90

Una Dieta atlética de Carbohidratos complejos, proteínas magras y poca
grasa con énfasis en carbohidratos, tu necesitaras la combinación de
comidas como combustible para dar todo en tu bloque final de
entrenamiento y obtener la mejor forma física en tu vida!!!.

Ten en mente que básicamente existen 3 tipos de personas cuando estan

siguiendo un plan nutricional: Esos que se adhieren al pie de la letra y
siguen el plan alimenticio religiosamente; Aquellos que solo siguen los
básico, eliminando las comidas con altos niveles de grasa y sodio; Y
aquellos que leen estas palabras y siguen comiendo como ellos han estado
acostumbrando. Si el último grupo te describe creo que ha llegado el tiempo
de hacer un cambio. El éxito de tu empresa de tener la mejor forma de tu
vida depende de ello. Solo siéntete cómodo conociendo los fundamentos de
este plan que son simples y fáciles de seguir y que después tu puedes
volver a tus viejos hábitos después de 90 días (Dudamos que lo hagas!!!).

Hay aproximadamente 2 dietas en el Plan de Nutrición P90X. La decisión es

tuya en cual de las 2 trabajara mejor para ti. Mantén en mente que tú puedes
seguir con un plan los 90 días enteros o alternar los planes que se ajusten a
tu estilo de vida y así obtener el mayor resultado.

1 El Plan de Porciones
Es para aquellos que no tienen tiempo de preparar comida o recetas
complicadas, definitivamente mejor para aquellos que no les gusta cocinar o
seguir recetas.
2 El Plan de Comidas
Siguiendo el plan de recetas no solo estas obteniendo un itinerario de
comidas todos los días sino estas obteniendo un conjunto de deliciosas
recetas bajas en grasa que te darán el mayor rendimiento y cubrirán tus
necesidades de energía realizando las rutinas del programa.

Para archivar el objetivo primario de reducir la grasas de tu cuerpo e

incrementar tu masa muscular magra. Es vital encaminar tu progreso a
través de cada fase de este plan. Y aunque puede parecer desalentador al
principio determinar tu nivel de nutrición es en realidad muy fácil. Una vez
armados con estos datos cruciales. Tendrás el camino libre hacia determinar
las metas de tu nivel de grasa y fitness.

Calculo de Progresos
Ahora toma unos momentos para tomar los datos de tu porcentaje de grasa
y tu nivel nutricional, los datos que proporciones determinara cuanta
cantidad de comida necesitaras (y cuanto no) mientras realizas el P90X.

OBJETIVOS GRASA CORPORAL

Rango en Forma Rango Atleta Rango Atleta de Elite

HOMBRE 14-17% 10-13% 4-9%

MUJER 21-24% 16-20% 12-15%

Reduciendo tu grasa corporal y aumentando tu masa muscular es esencial

para tu éxito total, por eso es importante, que encamines tus progresos
midiendo y registrando tus niveles de grasa corporal al final de cada fase.

Para empezar toma las medidas corporales que vienen en la prueba de

condición física que viene en tu Fitness guide o simplemente usa un
medidor de masa corporal, los que se encuentran en tiendas naturistas en
los mall´s servirán.
Porcentaje de Grasa Corporal

Primer día 1 ________________________

Día 28 (fase 1 completada) ________________________

Día 56 (fase 2 completada) ________________________

Día 90 (fase 3 completada) ________________________

NIVEL DE NUTRICIÓN
Bueno para empezar les diré que hay que sacar un porcentaje para saber en
que nivel nutricional nos encontramos para esto calcularemos el
RMR (Resting metabolic rate) que es la capacidad metabólica de nuestro
cuerpo, muy bien para empezar deberemos pesarnos y presentar nuestro
peso en libras(nuestro peso ideal!!! No nuestro sobre peso!), para después
multiplicarlo por 10, después lo multiplicamos por 20%(.2) y le sumamos 600
calorías que es lo que en promedio.
Necesitamos para realizar el P90X, por ejemplo una persona de 1.90m de
estatura con un peso de 190lb (95kgs aproximadamente) serian los cálculos
de esta manera:

RMR =190lbs x 10= 1900 Quema diaria de calorías = RMR (1900) x 20%(.2) = 380
Cantidad de energía = 1900+380+600= 2880

Muy bien 2880 ahora solo hay que buscar la equivalencia en la escala para
saber nuestro nivel adecuado en el plan alimenticio

1800 - 2399 1800 calorías/día = Nivel 1

2400 - 2999 2400 calorías/día = Nivel 2

3000+ 3000 calorías/día = Nivel 3

LAS 3 FASES
Así como el programa de Ejercicios P90X consta de 3 fases también el plan
Nutricional tiene las fases progresivamente calibradas a, eficiente pérdida de
peso (fase 1) a pico de energía (fase 2) y puliendo el éxito(fase 3) las
proporciones de la dieta cambia en cada fase por eso de ahí la importancia
de seguirlas en cada fase.

Fase 1 Quemador de Grasas DIA 1 – 28

Músculo fuerte, quitar exceso de masa corporal.
Proteínas 50% Carbohidratos 30% Grasas 20%

Fase 2 Disparador de Energía DIA 29 – 56

Mantener los cambios de la fase 1 con más energía para aumentar la exigencia y
rendimiento.
Proteínas 40% Carbohidratos 40% Grasas 20%

Fase 3 Maximizador de Resistencia DIA 57 – 90

Soportar el pico físico y satisfacción a largo plazo.
Proteínas 20% Carbohidratos 60% Grasas 20%

INDICACIONES GENERALES
Estudios revelan que uno de los más poderosos caminos al éxito de cambiar
tus hábitos alimenticios es mantener una programación diaria. Ten siempre
en cuenta el tipo de alimento que consumes y la calidad de ellos, olvidando
que trabajaste o que hiciste hoy, mirar atrás de cuando empezaste a seguir
el programa y darte cuenta de que la comida que ingerías estaba relacionada
a malísimos hábitos alimenticios.

Tu encontraras un menú diario para cada semana de P90X, así que carga
contigo con tus registros para recordarte que sigues por buen camino,
anotar las comidas realizadas y escribir inmediatamente pensamientos que
ayuden a lograr el éxito en tu meta.

POR QUE LA DIETA IMPORTA

A lo largo de estudios científicos se ha demostrado que una dieta y el
ejercicio de la mano promueven el fitness y desarrollo físico. Una razón para
esta hermandad simbiótica es la ecuación de la energía. Cuando gastas mas
energía de la que consumes tu cuerpo quema grasa o grasa almacenada y
crea una masa muscular magra pero necesita energía para el ejercicio, cada
caloría que comas debe ser de la mas alta calidad para que llegues a la cima.

Como dice Tony “El mejor Auto, necesita el mejor combustible diseñado
para el” te estamos convirtiendo en un mejor auto, así que prepárate para
algo de combustible de alto octanaje!!!.

Otra razón por la cual la dieta importa es el metabolismo, una dieta alta en
nutrientes de buena calidad mantiene tu metabolismo en un rango alto de
funcionamiento haciéndote gastar y quemar calorías incluso cuando no
estas ejercitándote. Finalmente una dieta saludable disminuye la azúcar en la
sangre para balancear las secreciones hormonales, promocionando la
constante quema de grasas y estable fuente de combustible. Todo esto
trabaja en conjunto para que llegues al pico de tu condición física en 90 días.

QUE RESULTADOS ESPERAR

El Plan Alimenticio P90X esta diseñado para optimizar la energía y pérdida
de grasa con tu plan de ejercicios para crear fuerza y masa muscular magra.
Este dramático cambio en tu constitución física significa que no veras una
gran diferencia en la bascula pues estarás cambiado esa fea grasa en fuerte,
masa muscular magra que no solo veras, sino sentirás la gran diferencia en
tu figura. Mientras que otras dietas solo se concentran en la perdida de peso
y nada mas, tu convertirás todo ese peso extra en energía para transformar y
trabajar esa masa muscular que todos queremos, este programa es real.

EL OBSTACULO NUMERO 1
El obstáculo numero 1 que te impide llegar al éxito es subestimar el tamaño
de la porción. Lo que las calorías HACEN cuenta en la ecuación de la energía
y pequeños errores pueden generar grandes desilusiones, es importante
medir cada porción precisa en cada comida. Lo que hemos resumido aquí,
suena como mucho trabajo pero después de 90 días será natural para ti,
después de 90 días sabrás como comer piensa en este plan como un titulo
en alimentación y te graduaras en ¡3 meses!.

ENTRE OTRAS COSAS QUE PUEDEN ARRUINAR TU DIETA

ESTAN:
Saltar comidas y comer fuera de horario.
Seguir dietas de moda, que enfatizan solo un grupo de alimentos excluyendo
el resto (como la dieta Atkins)
No planear tus comidas con anticipación.
Escatimando o saltando las frutas y verduras, recuerda que son los
nutrientes antiedad.

BEBIENDO AGUA
Beber suficiente agua es vital para cualquier programa de ejercicios, es
como los primeros auxilios a cada aspecto y parte de tu cuerpo debes de
beber al menos 6 vasos de agua o 2 litros de agua no carbonatada diarios
siguiendo las reglas del P90X específicamente la debes de tomar así:

- Tomar 360ml de agua horas antes del ejercicio.

- Tomar 360ml de agua de 15 – 30 mins antes de ejercicio.
- Tomar 240ml de agua cada 15 mins durante el ejercicio.

Reglas de Hidratación
No tomar aguas saborizadas o refrescos.
Tomar con café descafeínado o te.

CUANDO COMER
A la hora de comer es importante seguir un itinerario, primero mantiene un
nivel de azúcar estable en lugar de altas y bajas. Que pueden llevarnos a
comer de más y sentirnos peor. Segundo regular las comidas puede
aumentar la velocidad de tu metabolismo retándolo a seguir procesando
calorías prefiriendo eso a guardarlas en los depósitos grasos.

El concepto del tiempo es crucial para todo en la vida y especialmente

cuando en alimentación se trata. El éxito en P90X viene para los que comen
temprano y seguido, trata de comer unas pocas horas después de tu comida
anterior mientras estés despierto, trata de terminar tu ultima comida 3 horas
antes de ir a la cama esto te ayudara a digerir carbohidratos que fueron
almacenados como grasa. Si tú necesitas un descanso a esta regla puedes
hacer tu último bocado del día una pequeña malteada proteínica que te
ayudara a recuperarte mientras duermes.

CUSTOMATIZANDO LAS FASES

Mientras que P90X es un programa diseñado para 90 días, por ahí hay unas
pocas razones para extender una fase una semana o dos.

FASE 1
Especialmente afectara a la gente de manera diferente, aquellos que están
razonablemente en forma y tienen un poco mas de grasa corporal acumulada
pueden extender esta fase fácilmente que otros que no tienen una razonable
cantidad de peso que perder. Este nivel esta diseñado para cortar la mayor
cantidad de grasa corporal y así como pasa tu energía disponible comienza a
descender. Así mismo la fase 1 se puede extender si aun tienes más grasa
corporal que eliminar y si aun sientes que tienes energía bastante para
seguir trabajando duro con las rutinas. Así también puedes recortarla si
sientes que tu grasa corporal no es tan alto y no necesitas perder mas grasa
y necesitas mas combustible para tus rutinas.

FASE 2
Este es un plan alimenticio balanceado y no debe ser mucho problema una
vez que llegas aquí, este nivel puede extenderse si te sientes lleno de
energía te sientes bien y sientes que puedes tener excelentes resultados con
el.

FASE 3
Te lo has ganado esta es una dieta atlética, tu solo la necesitas si estas
poniendo tu cuerpo al limite. El cual debe estarlo si estas cumpliendo la
promesa del Bring It! Esta fase de la dieta 3 debes de llevarla aun si te
sientes excelente con la fase 2, hemos visto mucha gente que no quiere
pasar a esta fase debido a su contenido de carbos por miedo a aumentar de
peso de nuevo, pero ¡sorpresa! No lo hacen, se han dado cuenta que
aumentando los carbos a su dieta pueden trabajar con mas energía, mas
duro e incluso obtener mejores resultados en sus rutinas, por algo los
deportistas lo hacen.

Malteada de Proteínas en este Plan

Debes de beber tu malteada proteina justo despues de tu hora de trabajo
mas intenso tienes una hora para hacerlo sin ingerir otra cosa, es cuando
tus reservas de glucogeno están agotadas, puedes dividirla en 2 para tus
rutinas dobles pero recuerda que debes estar exhausto para poder tomarla si
tu primera rutina no te exprimió al cien espera a tomarla completa en tu
rutina mas pesada.
CAMBIANDO EL NÚMERO DE CALORÍAS
Muchas mentes han diseñado esta dieta y al mismo tiempo puedo decir que
esta dieta no funciona para todos ya que somos distintos tu mismo puedes
darte cuenta si necesitas mas o necesitas menos. Pero primero inicia la dieta
con las cantidades que hemos calculado tu cuerpo te dejara saber si en
realidad es suficiente o solo es el cambio al plan alimenticio ya que te
enviara señales falsas para que le sigas proporcionando las cantidades
anteriores al plan, pero si después de tiempo notas un cansancio exagerado
y falta de energía en las rutinas tal vez necesites mas alimento.

Lo mismo pasa a la inversa ya que si no estas alimentando correctamente tu

cuerpo tu metabolismo se hace mas lento y aun así no le sacarías provecho
a tus rutinas e incluso empezarías a ganar grasa, si ese es el caso muchas
veces en lugar de tomar un snack puedes cambiarlo por un pedazo de carne
o agregar una barra de proteína o una malteada de proteína.

OK VAMOS A EMPEZAR UN GRAN PASO ALA P90X

Antes de determinar las comidas en tu plan alimenticio, seria buen tiempo
para decir que saques de tu mente y tu alacena toda esa comida chatarra
comida saturada en grasas, altos niveles de sodio, azúcar, comidas
congeladas, galletas, helados, papitas, coca colas, ahora sabes que son
malas y piensas que las amas! Así que da el paso tiralas de tu mente como
de tu alacena, no seas cortes cuando te ofrezcan esa comida o cuando vayas
a comprar a la tienda solo di: “Lo siento no puedo comer esas cosas
por 90 días” y felicitaciones eso significa que estas tomando el reto y este
programa seriamente y recuerda- “!Si piensas que es comida chatarra
probablemente lo es!”
 Dieta P90X
Primera Fase
(Quemador de Grasa)

Nivel 1
•Proteínas P P P P P
•Lácteos L L
•Frutas F
•Vegetales V V
•Grasas G
•Carbohidratos C
•Entremés E E E
•Condimentos C

Nivel 2
•Proteínas P P P P P P P
•Lácteos L L L
•Frutas F
•Vegetales V V V V
•Grasas G
•Carbohidratos C
•Entremés E E E
•Condimentos C C

Nivel 3
•Proteinas PP P PPPP PP
•Lácteos L L L L
•Frutas F F
•Vegetales V V V V
•Grasas G
•Carbohidratos C
•Entremés E E E E
•Condimentos C C

Ahora determinaremos según este plan alimenticio lo que es una ración de cada
ramo alimenticio del que se proporciona aquí.
Determinaremos el tipo de fase en la que se encuentra y sabrás las porciones
correctas según tu nivel físico.

Grasas
1 cucharada de Aceite

Proteínas
Hay que mencionar algo importante, si estamos tomando malteada proteinica esta
es equivalente a 2 porciones de proteína diaria, así que la recomiendo para el
desayuno por el nivel calórico que contiene, así que no se emocionen pensando
que solo es una porción.

100gm Pechuga de Pavo 6 Huevos sin yema

100gm Pescado 100gm Rebanadas de Jamón de Pavo
100gm Atún en AGUA 1/3 cup Malteada de Proteína
100gm Carnes Rojas 100gm Carnes Magras

Carbohidratos
1cup Noodles 1cup Frijoles de la Hoya
1 papa 2 rebanadas Pan Multigrano
1cup All bran Flakes 1cup Arroz
12 Crackers 1cup Avena
3 Tortillas Maíz 1cup Lentejas

Lácteos
250gm Yoghurt sin grasa 1cup Queso Cottage 1%
30 gm Queso Ligth 250ml Leche Light

Frutas
1 Manzana Mediana 1/2 Plátano
1 Naranja grande 1 Durazno mediano
1 Pera mediana 1 cup Kiwi
1 cup Sandia 2 cup Fresas en rodajas

Vegetales
Porción = 1cup de estos vegetales cocinados sin sal y sin aceite o crudos
Espárragos Lechuga
Zanahoria Calabacitas
Brócoli Coliflor
Repollo Espinacas
Tomates Sopa de Vegetales
V8 bajo en sal Apio

Condimentos
Todo tipo de salsa baja en sal, sin aceite y baja en calorías nota principal observen
el valor nutricional, la menor cantidad de sal por favor! Si se la van a comer así, no
agreguen mas sal a la comida por favor!!!

Entremés
250gm Queso Cottage al 1% 30gm Fruta Secas sin azúcar!
120gm de Helado de Yogurt sin grasa 240gm de yogurt Cero Calorías