Alimentacion y Dieta para Deportistas

ALIMENTACION Y DIETA PARA DEPORTISTAS
Un buen entrenamiento fsico y una adecuada

alimentacin, mejoran el desenvolvimiento deportivo
de un individuo. La dieta balanceada brinda al cuerpo
los nutrientes para su funcionamiento y el
entrenamiento bien realizado, capacita al organismo
para la utilizacin adecuada de sus reservas de
combustible.
La energa requerida para realizar movimientos musculares, proviene de la
utilizacin de cidos grasos y glucosa, almacenados.
La glucosa se almacena en el hgado y en los msculos en forma de glucgeno.
El glucgeno del hgado es utilizado para mantener estables los niveles de
glucosa ("azcar") en sangre, mientras que el glucgeno muscular, constituye
una reserva por excelencia de energa, para ellos. Al ir disminuyendo los
depsitos de glucgeno, empieza a deteriorarse la eficacia y el rendimiento del
deportista, ocasionndole fatiga.
Los cidos grasos se almacenan en el tejido adiposo, en varias partes del
cuerpo. Ellos son llevados desde la periferia a los msculos y otros rganos,
donde suministran bastante energa. Proveen casi el 80% de las necesidades
energticas de los atletas de alto rendimiento. Sin embargo, los msculos NO
pueden trabajar eficazmente slo con cidos grasos, necesitan simultneamente
glucosa.
Un plan de alimentacin para un deportista es similar que el de cualquier otra
persona, en cuanto a variedad y tipo de nutrientes, pero las necesidades de
energa si se deben incrementar. Ninguna bebida o alimento por s solo,
contiene todo lo que un deportista necesita para mantenerse saludable y
vigoroso.
Nutrientes Esenciales
Las cantidades de cada nutriente varan en las personas
segn la edad, el sexo, la estatura, el peso, la
contextura, el tipo de deporte que se practique, entre
otros.
1. Carbohidratos (CHO): Son la fuente ms importante
de glucosa. La canti-dad de CHO que ingiera una
persona, dictar la cantidad de glucgeno almacenado
y por ende, su capacidad de resistencia durante el ejercicio, pero esto quiere
decir que la alimentacin debe contener CHO en exceso. Se recomienda que un
55 a 60% del requerimiento diario de energa provenga de CHO, sin embargo,
depende del tipo de ejercicio, pueden incrementar hasta en un 70%. Las
mejores fuentes son el arroz, las pastas, papas, yuca, camote, panes, galletas,
granos (frijoles, lentejas y garbanzos) y frutas, pero tambin estn en las mieles,
jaleas y dulces, los cuales hay que consumir con moderacin. Debe haber un
balance entre ellos en cada da para asegurar buenas fuentes de energa y de
glucosa.
2. Grasas: Son la fuente ms concentrada de energa, por que proveen 9
caloras/gramo, mientras que los CHO y las protenas slo 4 caloras/gramo.
Hay varios tipos de grasas: saturadas, que se adhieren a las paredes de las
arterias, estn en los pellejos de pollo y res, la manteca vegetal y de cerdo, las
comidas rpidas, la mantequilla, queso crema, natilla y el aceite de coco;
poliinsaturadas, en los aceites de maz, girasol, soya, la margarina, la
mantequilla de man, las nueces y almendras y las monoinsaturadas, protectoras
del corazn en el aceite de oliva y canola, principalmente.
Las grasas se digieren muy lentamente, lo que NO las hace una fuente rpida
de energa. Generalmente se recomienda una ingesta de 20-25% diaria, prin-
cipalmente de grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas, pues proveen cidos
grasos y vitaminas, esenciales para el organismo.
3. Protenas: Su funcin principal es construir, mantener y reparar tejidos, por
ejemplo, los musculares. Los msculos tambin puede utilizar las protenas
como fuente de energa, pero requieren de un gran esfuerzo para hacerlo.
Se ha credo que los deportistas y atletas requieren grandes cantidades de
protenas, sin embargo, se pueden cubrir las necesidades diarias (12-15%, 1.2-
1.5 gr/kg/da o hasta 1.8 o ms, segn el deporte) con una buena alimentacin
que incluya res y pollo sin pellejos, pescado, atn, huevos, leche, yogurt y
quesos bajos en grasa.
Los excesos NO pueden ser almacenadas por el cuerpo y pasan al hgado,
convirtindose en grasa, NO se almacenan en msculo. Adems, las dietas con
gran cantidad de protenas ocasionan prdidas de calcio, lo que puede
conllevar a una osteoporosis y producen daos en el hgado y el riones, a
largo plazo.
4. Vitaminas y minerales: NO aportan energa, pero si son vitales para el
organismo por la variedad de funciones que realizan. Se ha visto que
suplementar la dieta con elevados niveles de estos nutrientes, no mejora el
desempeo deportivo ni la composicin del cuerpo. La variedad y buena
calidad de los alimentos aseguran una ingesta adecuada de vitaminas y
minerales de todo tipo.
5. Agua y Electrolitos: El agua es fundamental cuando se habla de rendimiento
deportivo, pues las personas pierden agua por medio del sudor durante el
esfuerzo fsico. Es necesario tomar agua antes, durante y despus del ejercicio
en cantidades adecuadamente distribuidas, para evitar una deshidratacin y una
disminucin de la actividad.
Los deportistas NO deben esperar a sentir sed, para ingerir lquidos y la mejor
manera de controlar la prdida de lquido, es pesarse antes y despus del
ejercicio. En algunos casos, el agua no basta nicamente para hidratar, por lo
que se disearon las bebidas hidratantes con electrolitos. Los ms conocidos
son sodio, potasio, magnesio y cloro. Juegan un papel muy importante en la
contraccin muscular, los impulsos nerviosos y en mantener un adecuado nivel
de lquidos corporales.
El potasio, al disminuir, se asocia con una debilidad muscular, pero se recupera
al ingerir alimentos o bebidas que lo contengan, como un jugo de naranja, de
tomate o un banano.
El sodio, se obtiene con una alimentacin bien balanceada. De todas formas,
las bebidas hidratantes contienen cantidades balanceadas de estos electrolitos.
Distribucin de los nutrientes a lo largo del da
Por lo general, 3 comidas al da bastan para cubrir sus necesidades calricas de
los individuos que no son atletas, pero para estos, eso no basta. Necesitan por
lo menos, 5 a 6 tiempos de comidas diariamente, lo que quiere decir:
Desayuno, Almuerzo, Cena y meriendas entre comidas. Un refrigerio o merienda
nutritiva, puede ayudar al mantenimiento del nivel adecuado de glucosa y a la
vez, satisfacer los altos requerimientos de caloras que la mayora demanda.
La clave es orientar al deportista sobre la manera de consumir los alimentos de
acuerdo con sus hbitos alimentarios, creando mens agradables a la vista y
deliciosos al paladar, de una forma adecuada a sus necesidades individuales.

Por otro lado, el aumento de las reservas de glucgeno muscular, por medio de
la manipulacin de la dieta, puede mejorar de manera significativa el
rendimiento de resistencia en algunos atletas, esto por que cuanto mayor es el
nivel inicial de glucgeno, mayor ser la capacidad de resistencia. Los
carbohidratos se digieren fcilmente y ayudan a mantener los niveles
sanguneos de glucosa.
Existen en el mercado una serie de frmulas lquidas o en polvo, utilizadas
como complementos alimenticios, debido a los diferentes nutrientes que
contienen, por lo que pueden ser de utilidad para entrenadores y atletas.
Cuentan con caractersticas como la variedad sabores, la facilidad con que se
digieren, el brindar sensacin de saciedad controlando el hambre, que
contribuyen a la hidratacin y a la incorporacin de energa.

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