ndice

Cmo Agrandar Los Msculos Rpido

3 claves para el ex ito con los ejercicios de culturismo
Conociendo las diferentes rutinas de musculacin, biseries, triseries y superseries.
El sueno es indispensable para obtener mejores resultados en las rutinas de
ejercicios
5 tips para rutinas de musculacion mas eficaces
4 conceptos bas icos para un programa de ejercicios de musculacion ex itoso
Errores de novatos que ningun libro de musculacion te puede solucionar
Cmo realizar rutinas de ejercicios de musculacin sin pesas?
3 caracteris ticas a tener en cuenta cuando eliges tus ejercicios de musculacion
4 principios para mejorar el entrenamiento de culturismo de nivel principiante
La importancia del consumo de proteinas en los ejercicios de musculacion
El papel de las hormonas en los resultados del culturismo y musculacion
El mejor programa de ejercicios de musculacion es el que se sabe aplicar
6 consejos nutricionales para acompanar los ejercicios de culturismo y quemar
grasas
La verdad sobre las agujetas tras las rutinas de ejercicios de gimnasio intensas
Cuantos kilos aumentar por mes con una rutina de culturismo y musculacion
3 tips nutricionales que debes incluir en tu libro de musculacion para crecer
La influencia del factor psicologico en el entrenamiento de musculacion
Mito realidad? Los cambios frecuentes son necesarios en las rutinas de
ejercicios de gimnasio
Superando el miedo al sobre-entrenamiento en la rutina de culturismo
Un error frecuente en libro de culturismo para principiantes

7 consejos para aumentar el peso magro durante el entrenamiento de culturismo

Un dato importante sobre el cortisol que no aparece en libro de culturismo
4 condicionantes que marcaran nuestro entrenamiento de musculacion
Una regla absurda en mas de un libro de ejercicios de musculacion
Un libro de ejercicios de musculacion y alimentacion personalizado da mejores
resultados
8 aspectos a mejorar en tu rutina de culturismo si no obtienes resultados
Descargo de Responsabilidad Mdica

3 claves para el xito con los ejercicios de culturismo.

La clave para tener x ito con los ejercicios de culturismo es saber cmo
hacerlos de la manera ms eficaz. La dieta proporciona la materia prima
indispensable para generar el tejido muscular que el entrenamiento de
musculacin transformar en volumen. Por esto, tanto el alimento como el
ejercicio deben ser adecuados.
El estmulo necesario para que los msculos crezcan se produce cuando las
fibra musculares son sobreex igidas. Entonces el organismo reparar el dao
aumentando la sntesis de protenas y haciendo al msculo ms fuerte y grande.
El entrenamiento de culturismo debe ser ex igente y duro para lograr estos
objetivos y debe estar acompaado por un consumo de protenas suficiente, de
modo que nuestro organismo pueda generar los tejidos musculares necesarios.
Las protenas, que sern la base del plan alimenticio, deben consumirse en
forma controlada, dependiendo de las caractersticas y el metabolismo de la
persona. Es conveniente distribuirlas en varias comidas a lo largo del da para
facilitar su asimilacin y acompaarlas con carbohidratos (verduras, cereales,
frutas, etc.) Las grasas saludables, como el aceite de oliva o girasol, semillas o
frutos secos, son muy beneficiosas en cantidades pequeas, no as las
provenientes de productos animales. Es preferible optar por lcteos descremados
y carnes blancas sin piel. Las frutas y verduras son fundamentales para mantener
una alimentacin balanceada y deben estar presentes en al menos dos o tres
comidas diarias.
El entrenamiento de musculacin no ser til si no se consumen las caloras
5

necesarias. Los varones deben incluir aprox imadamente 500 a 1000 caloras
adicionales, mientras que las mujeres deben aumentar su consumo entre 250 a
500 caloras. Esto debe proporcionar un aumento de peso de no ms de 250
gramos semanales, ya que un aumento mayor del peso corporal aumentar el
porcentaje de grasas en el organismo.
Durante la etapa inicial debe darse una gran importancia a aprender a dominar
la tcnica para evitar lesiones y poder ejecutar correctamente los ejercicios. Es
muy importante saber cmo se mueven mejor las cargas y cul es tu nivel
mx imo, para esto, es til empezar a trabajar con pesos ligeros. Una vez que se
puedan realizar los ejercicios, podr irse incrementando la carga. En general, se
empieza a trabajar con grupos musculares ms grandes, como pecho, espalda,
glteos, etc. ya que stos se desarrollan ms rpidamente que los pequeos.
La rutina de culturismo debe ser realizada en forma constante y disciplinada.
Es necesario armar un plan de actividades y seguirlo, incrementando la carga o
las repeticiones en forma gradual. El primer objetivo ser dominar los ejercicios de
musculacin bsicos para poder comenzar con series combinadas. Es importante
respetar los tiempos del propio cuerpo para evitar sobreentrenamiento o lesiones
innecesarias. Cuando se realiza un ejercicio de forma inadecuada se estn
limitando las posibilidades de desarrollo muscular, del mismo modo que incluir
prematuramente ejercicios para los cuales no se est preparado puede influir en
una meseta o estancamiento en el aumento del volumen muscular.
Ex isten miles de buenas rutinas de ejercicios que puedes utilizar e incluso
puedes crear las tuyas propias, pero lo ms importante es que no olvides los tres
componentes esenciales: alimentarse, descansar y realizar ejercicios de
6

culturismo adecuados al nivel son las bases de un buen entrenamiento.

Conociendo las diferentes rutinas de musculacin,

biseries, triseries y super-series.
Ex isten diferentes tipos de rutinas de musculacin que pueden seguirse, de
acuerdo con el nivel del culturista. Es comn que al comenzar una rutina de
ejercicios de gimnasio veamos que otras personas realizan series combinadas y
pensemos que es lo ms adecuado para avanzar ms rpidamente. Sin embargo,
realizar combinaciones requiere de cierto nivel de entrenamiento de musculacin y
no es adecuado para los principiantes.
Cuando comenzamos un programa de ejercicios de musculacin, debemos
comenzar por dominar las posturas bsicas, ser conscientes de los msculos que
se trabajan, conocer la velocidad de ejecucin y saber manejar la carga adecuada
para nuestro nivel. Tras cinco o seis meses de entrenamiento, cuando se dominen
estos aspectos bsicos a la perfeccin podremos realizar combinaciones de dos
ejercicios, llamadas biseries.
En estas series combinadas podremos trabajar con msculos antagonistas y
agonistas, por ejemplo, una biserie como brech press horizontal con peck deck
para trabajar el pecho y una biserie que combine curl con barra para trabajar los
bceps y press francs para los trceps. Es posible realizar todo tipo de
combinaciones de dos ejercicios.
Se debe tener en cuenta que las biseries supondrn un esfuerzo ex tra a
nuestro organismo, ya que deberemos realizar dos ejercicios antes de descansar.
En una serie simple el tiempo de descanso apropiado para msculos grandes
como glteos, pecho, femorales, cudriceps y espalda es de 45 segundos,
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mientras que para msculos pequeos como pantorrillas, hombros, trceps y

bceps es de 30 segundos, por lo que al hacer una serie doble el tiempo de
descanso ser de 90 segundos para msculos grandes y de 60 segundos para los
chicos.
Un paso ms avanzado en el entrenamiento de musculacin son las series
que combinan tres ejercicios o triseries. Es conveniente no comenzar con esta
clase de rutinas de ejercicios hasta que se dominen completamente las biseries.
En las triseries tambin es posible combinar ejercicios para un mismo grupo
muscular o trabajar con diferentes grupos, dependiendo del fin del entrenamiento
de culturismo. El descanso en las series triples es ms largo, ya que deben
sumarse los tiempos de cada ejercicio. En este caso, ser de 90 segundos para
msculos chicos y 135 segundos para msculos grandes.
Una vez que se dominen las series triples puede seguir con superseries o
series de cuatro o ms ejercicios con el mismo elemento de trabajo. Esta tcnica
es ms avanzada y requiere de un entrenamiento de musculacin de por lo menos
un ao, ya que recin entonces se tendr la madurez suficiente en los msculos
como para soportar un entrenamiento tan intenso sin lesionarse.
Las superseries son utilizadas generalmente para trabajar un mismo grupo
muscular. En ellas se realizan diferentes movimientos o ejercicios utilizando
siempre la misma estacin de trabajo.
Es importante entender que no se van a lograr mejores resultados por saltearse
pasos. Los entrenamientos deben ser progresivos, comenzando con un mnimo
nivel de dificultad que se ir incrementando a medida que el cuerpo lo permita. Es
9

fundamental que el principiante conozca las rutinas de musculacin que podr

ejecutar pero no las ponga en prctica hasta tener la madurez muscular suficiente.

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El sueo es indispensable para obtener mejores

resultados en las rutinas de ejercicios.
Para lograr buenas rutinas de ejercicios no slo es importante el tipo de
entrenamiento elegido. Ex isten una serie de factores adicionales que tienen una
gran influencia sobre nuestros resultados. La dieta es uno de los ms obvios y
seguramente todos los deportistas lo tienen en cuenta, pero hay muchos otros
aspectos de nuestra vida que no solemos relacionar con el mucho o poco x ito en
el entrenamiento de culturismo.
Obtener un buen descanso es de suma importancia para estar sanos y
mantener una buena forma fsica. No slo se trata de dormir la cantidad de horas
necesarias, sino tambin de hacerlo en las condiciones adecuadas. Para poder
sostener cualquier rutina de ejercicios de gimnasio u otra actividad, el sueo es
una clave muchas veces olvidada.
Durante el perodo de sueo, nuestro organismo realiza diversas tareas
internas, entre ellas, fabricar hormonas para el crecimiento y testosterona. La
hormona del crecimiento ayuda a regenerar los tejidos musculares y es secretada
durante la primera fase de sueo. Por esta razn un descanso adecuado permitir
alcanzar mejores resultados en las rutinas de musculacin. En ocasiones, el
sobreentrenamiento no se produce por un ex ceso de ejercicios de musculacin,
sino por una falta significativa de descanso.
Lo ideal es dormir por lo menos 7 u 8 horas ininterrumpidas en la noche para no
interferir con los procesos del reloj biolgico. Lo importante es que el sueo sea
reparador y no slo un pequeo descanso. Se debe elegir un ambiente confortable,
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bien ventilado y completamente a oscuras.

Si tienes problemas para conciliar el sueo, antes de recurrir a medicamentos,
prueba con llevar una rutina lo ms tranquila y limpia posible, durmiendo a la
misma hora cada da e incorporando algunos hbitos. No consumas bebidas con
cafena, azcares, alimentos pesados, ex citantes, alcohol o tabaco por lo menos
4 horas antes de la hora en la que planeas acostarte, toma un bao tibio, evita la
televisin, computadora o cualquier otro entretenimiento electrnico por lo
menos dos horas antes de ir a la cama, elige actividades tranquilas como leer y
coloca msica suave de fondo al momento de acostarte. Algunas actividades,
como los entrenamientos con pesas, dejarn al sistema nervioso en alerta durante
algunas horas, por lo que si entrenas de tarde o noche puedes tener alguna
dificultad al momento de dormir.
En el mercado se consiguen algunos suplementos naturales para dormir que
aumentan la segregacin de la hormona del sueo (melatonina). Al tratarse de una
solucin natural que slo regula un proceso biolgico, estas pldoras no tienen
efecto si no se sigue una rutina como la anteriormente mencionada. No es
conveniente utilizar drogas que nos fuercen a dormir, a menos que estn
prescriptas por un profesional y se utilicen bajo supervisin mdica.
Cabe recordar que durante el sueo se mantendr un ayuno bastante
prolongado. Por esto, es muy importante comenzar y finalizar el da con una
comida alta en protenas. El desayuno es indispensable, aunque muchas
personas no suelen tener hambre o no estn acostumbradas a grandes comidas a
primeras horas, los batidos sper proteicos son ideales para ellos.

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Es fundamental optimizar los factores que ayudarn a desarrollar msculo, a

fin de poder max imizar los resultados sin tener que recurrir a suplementos u otro
tipo de rutinas si no es necesario. Si has probado toda clase de rutinas de
ejercicios y no logras lo que buscas, analiza cmo duermes y si obtienes el
descanso reparador que necesitas para que tus msculos crezcan.

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5 tips para rutinas de musculacin ms eficaces.

Cuando inicias con rutinas de musculacin es importante tener en claro que es
un camino sin final. Una vez que hayas alcanzado tus objetivos, debers seguir
entrenndote para alcanzar otros o simplemente para mantenerte, pero el
entrenamiento de musculacin te acompaar siempre. Tener esto en mente evita
que creemos falsas ex pectativas sobre lo que ocurrir una vez que nos veamos
como queremos.
Si no eres un deportista profesional, tus objetivos y necesidades sern muy
diferentes. Tienes mayor flex ibilidad para elegir los ejercicios de culturismo, para
definir tus metas y para tomar un descanso cuando lo necesites. Lo habitual es
trabajar durante un mes (cuatro semanas) y parar una semana. En fechas
especiales, como Navidad o vacaciones, puedes tomarte un descanso de varias
semanas si quieres. Ser ms flex ibles y menos estrictos no implica ser
descuidados con el entrenamiento, en caso de que luego de un receso no puedas
volver a la rutina, es conveniente que minimices los descansos y te esfuerces por
ser ms disciplinado y organizado.
Las rutinas de musculacin ms eficaces son las que proponen un aumento
progresivo del peso en cada sesin. Desde el comienzo del entrenamiento de
musculacin se deben programar aumentos sistemticos del peso e incluir
perodos de descanso y variaciones en los ejercicios (velocidad, tipo, etc.). De
esta forma estaremos seguros de estar dando a los msculos la suficiente tensin
para que se cree nueva masa muscular.
Ex iste un mito muy difundido entre los deportistas que dice que los ejercicios
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aerbicos deben ser evitados, ya que afectan al desarrollo de los msculos. Esto
no es cierto, ya que una rutina aerbica controlada tiene muchos beneficios para la
salud. Intercalar los ejercicios de musculacin con ejercicios aerbicos de baja
intensidad ayudar a eliminar el ex ceso de grasas y residuos del organismo, y
mejorar la ox igenacin y la circulacin. Estos beneficios son muy importantes
para los culturistas, ya que la buena nutricin de las clulas aumenta el
crecimiento muscular.
Las rutinas aerbicas no deben superar los 50 minutos, deben ser de una
intensidad baja a moderada y deben realizarse dos o tres veces a la semana. Esta
intensidad ser suficiente para lograr los objetivos del culturismo y musculacin.
Mensualmente realiza un balance del peso que utilizaste en cada ejercicio y
cmo has ido progresando. Si tienes dificultades para manejar pesos que ya
dominabas puede deberse a un ex ceso de ejercicio. Recuerda que entrenar ms
de lo necesario no dar beneficios, por el contrario, frenar el desarrollo de la masa
muscular y puede provocar lesiones.
En caso de que se produzca un sobreentrenamiento, se debe realizar un
receso de 4 o 5 das para dar descanso a los msculos. Al volver a entrenar es
necesario mantener la intensidad pero disminuir el peso y descansar da por
medio. Para lograr una recuperacin completa respeta al cuerpo y brndale el
descanso necesario.
Comer adecuadamente y dormir las horas necesarias es tan importante como
las rutinas de musculacin que se elijan para no sufrir lesiones o mesetas en el
crecimiento de los msculos.
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4 conceptos bsicos para un programa de ejercicios de

musculacin exitoso.
Ex isten cuatro conceptos que deben tenerse en cuenta al momento de
comenzar un programa de ejercicios de musculacin, ya que de ellos depender
en gran medida el x ito que se obtenga. Muchas veces, creemos que ciertas
rutinas de musculacin son efectivas porque nos han dado x ito en algn
momento pero lo que no sabemos es que si no tenemos en cuenta ciertos pasos
llegar un momento en que no avanzaremos ms.
El secreto est en encontrar las rutinas de culturismo correctas para tener un
aumento de volumen continuo y no cualquier rutina de ejercicios de gimnasio nos
dar este resultado. Por eso, debes seguir un programa de ejercicios de
musculacin especfico. Muchos novatos creen que slo se trata de levantar
pesas pero si no se hace de la forma adecuada se llegar a una meseta de la que
resultar difcil salir. El mejor entrenamiento de musculacin incluye el
levantamiento de pesas con incremento de carga constante y variaciones en los
ejercicios.
El incremento progresivo y constante del nmero de repeticiones o la carga
que se levanta permite que se obtenga un aumento de masa muscular continuo,
por lo que esta es la rutina de culturismo que dar resultados ms satisfactorios.
Tambin es importante variar las rutinas de ejercicios cada cierto tiempo. Cuando
se incluyen estas caractersticas dentro del programa de ejercicios de
musculacin se estimula el adecuado regeneramiento y el incremento
compensatorio del msculo.

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Del mismo modo que no todas las rutinas son adecuadas, no todas las dietas
o programas de alimentacin para deportistas son ideales para culturismo y
musculacin. La meta del culturista ser incrementar el peso corporal magro, es
decir, evitar el aumento de peso graso y slo aumentar el desarrollo muscular. Para
lograr esto es necesaria una dieta alta en caloras, rica en carbohidratos para poder
compensar el gasto calrico y muy alta en protenas. Se deben realizar 3 o 4
comidas al da, con 2 o ms colaciones en el medio. De esta forma se asimilarn
mucho mejor las protenas y se consumirn las caloras suficientes.
La suplementacin no es obligatoria y en muchos casos no es necesaria, pero
forma parte de los conceptos bsicos que todos deben tener en cuenta.
Dependiendo de tu desarrollo y tu alimentacin, podrs elegir suplementar el
consumo de protenas o no. Lo ms recomendado es consumir protenas con un
ndice qumico alto y gran digestibilidad.
Por ltimo, dar a los msculos el reposo necesario es fundamental para no
provocar lesiones o limitar el crecimiento muscular. Lo ms recomendado es dar
un descanso de por lo menos 36 a 48 horas a cada grupo muscular luego de haber
realizado la rutina de entrenamiento. Es durante este perodo de reposo donde el
msculo crece, por lo que el sobreentrenamiento no dar ningn beneficio.
Puedes elegir el entrenamiento de culturismo que ms te guste, combinar
diferentes tcnicas y ejercicios, cambiar las reglas de tu alimentacin y hacer un
entrenamiento de musculacin muy personalizado, pero estos cuatro conceptos
siempre debes tenerlos presentes para lograr un programa de ejercicios de
musculacin que de los resultados que deseas.

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Errores de novatos que ningn libro de musculacin te

puede solucionar.
Muchas personas que recin comienzan con sus entrenamientos creen que
slo es necesario un libro de musculacin y rutinas de ejercicios fciles para tener
x ito. El problema es que, por lo menos durante los primeros meses, si no
contamos con un instructor o profesional que pueda ayudarnos quiz cometamos
un gran nmero de errores sin saberlo y nadie estar all para asistirnos.
Algunos ejercicios requieren de asistencia para ser ejecutados correctamente,
en otros simplemente necesitamos un ojo que nos diga si lo estamos haciendo
bien. La ayuda es importante y si no cuentas con un instructor personalizado, por
lo menos deberas pedir ayuda para esos casos puntuales. Si no lo haces, corres
el riesgo de estar haciendo las cosas mal, de no esforzarte lo suficiente o, por el
contrario, lesionarte por no estar ejecutando el ejercicio como se debe.
Es comn ver a chicos que recin comienzan en el gimnasio levantando ms
peso de que pueden soportar. Quiz ellos crean que as lograrn resultados ms
rpidamente pero a lo nico que se arriesgan es a ganar una lesin y adems, as
no se lograr entrenar los msculos que se quieren. Cuando se levanta un peso
ms alto del que se puede soportar, se suele olvidar la tcnica y esto es un grave
error, especialmente en la primera fase del entrenamiento de culturismo, donde el
novato debe aprender fundamentalmente cmo ejecutar bien los ejercicios.
El novato debe concentrarse en las rutinas de ejercicios adecuadas para su
nivel, sin hacer trampa, si es que pretende lograr un entrenamiento de culturismo
sin tonteras. No hay atajos en esta actividad, si recin comienzas debers
18

hacerlo de a poco e ir progresando a tu propio ritmo.

En el otro ex tremo, se encuentran los que por miedo a padecer una lesin o por
desconocimiento, levantan muy poco peso. Cuando ya se sabe cmo ejecutar los
ejercicios correctamente no es necesario continuar con el bajo peso. Se debe
elegir un kilaje que brinde un poco de esfuerzo. Si realizas 25 o ms repeticiones
sin esfuerzo no ests estimulando tus msculos para que crezcan, lo ideal es que
puedas hacer entre ocho y doce repeticiones, y en las ltimas realmente deberas
estar haciendo un gran esfuerzo para terminar la serie. El peso correcto variar
segn tu propio avance, debe ser un nmero de kilos con el que tengas que
esforzarte.
Es fundamental recordar las leyes de la fsica al culminar una serie de
ejercicios. Esto, que puede parecer una broma, ha causado muchos accidentes en
las rutinas de musculacin. Al momento de quitar el peso de la barra, recuerda
hacerlo de un lado a la vez, si no, sta se desequilibrar y terminar cayendo,
pudiendo lastimarte a ti o a otra persona. Entre los novatos que an no se habitan
a trabajar en el gimnasio es comn que alguna vez ocurra.
Otro error bastante comn que lleva a una rutina de ejercicios de gimnasio
poco eficiente y floja es entrenar en grupos grandes. Cuatro o cinco personas
trabajando juntas no son un buen equipo para entrenar. Es muy comn que se
intente impresionar a los colegas, levantando ms peso del que se puede soportar,
esto incrementa el riesgo de lesiones. Pero tambin se producen muchas
distracciones y trascurre mucho tiempo entre series, llevando a rutinas de
ejercicios ms flojas.
Se puede trabajar con un compaero pero no en grupo si se quieren realizar las
19

cosas bien y obtener resultados.

Al comienzo, con la euforia de comenzar una actividad gratificante y que dar
tan buenos resultados, es comn que el novato quiera entrenar a todas horas
creyendo que as avanzar ms rpidamente. Si no se descansa lo suficiente, no
se da tiempo a los msculos a que se recuperen y esto es perjudicial para el
crecimiento de la masa muscular. Si se entrena demasiado o no se tiene una
alimentacin correcta durante un perodo ms o menos prologado se corre el riesgo
de sobreentrenamiento, un estado de agotamiento no slo fsico, sino tambin
mental que requiere de mucho tiempo de recuperacin.
Si llegas a una lesin, lo peor que puedes hacer es seguir entrenando sin dar
el tiempo suficiente para recuperarte. Si no se respeta al cuerpo, probablemente la
lesin se agravar y terminars por no volver a pisar un gimnasio. Una o dos
semanas de descanso no tendrn ningn efecto negativo en tus msculos, no
perders tamao ni estars perdiendo un tiempo valioso por darte un descanso, lo
mejor que puedes hacer si realmente quieres ponerte grande es descansar y volver
cuando ests preparados. Nunca debes realizar una rutina de culturismo si te
duele por una lesin o porque ese da simplemente no ests en condiciones de
entrenar.
Pedir ayuda, aprender de los dems y respetar al cuerpo son tan importantes
como las rutinas a seguir. Un libro de culturismo es a menudo un buen lugar por
donde comenzar a interiorizarse sobre este deporte pero no es el nico medio que
nos puede ayudar.

20

Cmo realizar rutinas de ejercicios de musculacin sin

pesas?
Llevar adelante rutinas de ejercicios sin aparatos es posible, aunque muchos
no lo crean. Muchas personas no quieren o no pueden ir al gimnasio y para todos
ellos ex isten numerosas tcnicas de entrenamiento de musculacin que no
requieren de pesas o aparatos. Estas rutinas pueden adaptarse perfectamente a
todos los niveles de entrenamiento, aumentando o disminuyendo el nmero de
repeticiones o los tiempos de descanso se puede lograr una serie ideal para
principiantes o para culturistas avanzados. Desde la comodidad de casa, en
cualquier momento y lugar, se pueden aumentar los msculos sin pesas.
En las rutinas sin pesas podemos utilizar elementos que encontremos
alrededor para trabajar los msculos. Con sillas, un columpio o simplemente una
escalera es posible mantener la buena forma, desarrollar fuerza y musculatura.
Estas rutinas de ejercicios pueden ser tiles para realizar en vacaciones o en
aquellos momentos que no disponemos del tiempo necesario para ir al gimnasio.
La ventaja de las pesas y los aparatos de gimnasio es que con ellos podemos
variar mucho ms la resistencia y trabajar aisladamente los msculos. Sin
embargo, no son indispensables para ganar musculatura. En un entrenamiento de
musculacin sin pesas lo que se har es utilizar el propio peso corporal para
desarrollar la masa muscular. Al igual que con la rutina de ejercicios de gimnasio,
la constancia y la disciplina son muy importantes para obtener resultados. Con
varios elementos de nuestro entorno se pueden lograr ejercicios con los que
trabajar todos los msculos a travs de series compuestas.

21

Este tipo de rutinas de musculacin es una buena opcin para los que recin
comienzan, ya que se encuentran dentro de los llamados ejercicios
multiarticulares. Pero no hay ms que ver a deportistas profesionales, con gran
desarrollo muscular, que trabajan con estos ejercicios como base de su
entrenamiento como los gimnastas, para observar que con una buena rutina sin
pesas es posible definir msculos y obtener el cuerpo que deseamos. Es
importante recordar la importancia de una buena dieta alta en protenas para
facilitar el crecimiento de los msculos, cuanto ms sana sea la alimentacin,
mejores resultados podremos obtener.
Para aumentar el volumen de los msculos se debern realizar series de 10-20
repeticiones. Como en estas series no dispondremos de pesas para variar la
carga, deberemos realizar ejercicios diferentes para conseguir esta misma
variacin. Pueden utilizarse botellas de agua, un bolso o mochila u otros objetos
de uso cotidiano que puedan proporcionarnos un peso ex tra.
Los ejercicios de musculacin ms utilizados por aquellos que desean definir
y aumentar sus msculos sin pesas son las flex iones en barra, dominadas y
abdominales, cada uno de estos ejercicios poseen diferentes variantes. A medida
que se vaya mejorando la condicin fsica podrn agregarse repeticiones y
minimizar los tiempos de descanso.
Si ests dispuesto a intentarlo, vers los ex celentes resultados. Lo importante
es mantenerse enfocado en lo que se quiere lograr, ser disciplinados y seguir la
rutina tal como la hemos programado. Este es el secreto del x ito con o sin
pesas.

22

Quienes dicen que no se pueden obtener msculos bien definidos y grandes

con ejercicios sin pesas es porque an no han probado con estas rutinas de
ejercicios.

23

3 caractersticas a tener en cuenta cuando eliges tus

ejercicios de musculacin.
Una de las preocupaciones ms frecuentes entre los principiantes es la
seleccin de los ejercicios de musculacin que dan resultados ms rpidamente y
cmo combinarlos eficazmente. Si se comienza con una rutina de ejercicios de
gimnasio, seguramente se espera que el instructor o profesional a cargo del lugar
sepa guiarnos de manera adecuada y disearnos un programa de ejercicios de
musculacin que se ajuste a nuestras necesidades. El problema es que en
muchos gimnasios esto no es posible, ya sea porque el profesional no lo es tanto
o porque directamente no cuentan con un instructor.
Sea cual sea la situacin, es muy importante que aprendamos a realizar
nuestras propias rutinas, conociendo cmo funcionan los diferentes ejercicios de
musculacin y cules son los efectos sobre nuestros msculos. Para alcanzar los
objetivos que nos hemos propuesto es necesario aprender a conocernos y a saber
cmo manejar nuestro cuerpo, cules son nuestros tiempos de recuperacin y qu
nos hace sentir ms o menos a gusto. No guiarnos por un plan preestablecido,
sino saber qu es lo mejor para nosotros y cmo manejarnos dentro de rutinas de
ejercicios flex ibles es la mejor manera de incrementar nuestros logros y reducir el
riesgo de lesiones.
Para seleccionar los ejercicios de culturismo ms efectivos se debe
considerar cun rpido estimulan al msculo. Desde luego, debemos hacer una
diferenciacin entre los que recin comienzan y un culturista ex perimentado. El
principiante an debe aprender sobre los ejercicios y aplicarlos todos para ampliar
el abanico de tcnicas que puede utilizar. Luego, se podrn elegir aquellos que
24

hayan dado mejores resultados a la hora de estimular el desarrollo muscular.

Los mejores ejercicios son aquellos que sin provocar lesiones permiten la
congestin mx ima del msculo, una mx ima localizacin muscular y desarrollan
el mx imo ndice de intensidad.
El primer punto hace referencia a la necesidad de que el grupo muscular que
se est entrenando sea trabajado adecuadamente y reciba los sustratos
energticos que necesita para crecer.
El segundo punto nos habla de la necesidad de aislar el msculo que se
quiere entrenar y brindarle a ste la mx ima estimulacin posible. Si se mueve
una gran carga pero no se hace de forma consciente, teniendo en cuenta la
estimulacin que se est ejercicio sobre cada grupo muscular, no se obtendrn los
resultados esperados. Se deben elegir los ejercicios de musculacin que mejor
estimulacin brinden al msculo que se quiere desarrollar.
Y el ltimo punto nos dice que para generar un aumento de la masa muscular
es necesario estimular los mecanismos de estimulacin del grupo muscular,
sometindoles a un mayor grado de estrs que los lleve a atrofiarse. Esto se logra
utilizando la mx ima carga posible.
La rutina ms efectiva no ser tal si nos provoca lesiones que nos hagan
abandonar temporalmente el entrenamiento de musculacin, por eso, debemos
tener cuidado al ejecutar un ejercicio. Del mismo modo, debemos ser conscientes
si estamos preparados para volver a la rutina luego de un da de descanso. Si los

25

msculos an no se han recuperado de la intensa jornada anterior probablemente

necesitaremos uno o dos das ms. Atender las necesidades del organismo
cuando se realizan ejercicios de musculacin tan intensos no nos retrasar en el
alcance de nuestros objetivos, por el contrario, ser muy beneficioso para
nosotros.

26

4 principios para mejorar el entrenamiento de culturismo

de nivel principiante.
Si ests realizando un entrenamiento de culturismo seguramente has odo
hablar de los principios de Weider , una serie de leyes del fisicoculturismo
popularizadas por el entrenador Joe Weider aunque no fue l quien las descubri.
Estos consejos fundamentales del culturismo y la musculacin abarcan todos los
mbitos del entrenamiento, desde la nutricin hasta la ejecucin de las rutinas, y
permitirn a los culturistas de todos los niveles max imizar los resultados
obtenidos.
Para los que recin se inician, ex isten cuatro principios muy importantes que
deben recordar al momento de planificar sus rutinas de musculacin. A medida que
vayan avanzando, debern tener en cuenta diferentes principios que en un primer
momento no les sern de utilidad.
El principio de sobrecarga es la base del entrenamiento. Para lograr que los
msculos crezcan es indispensable hacerlos trabajar ms fuerte de lo que estn
acostumbrados. Cuando se contina con una misma rutina durante mucho tiempo,
sin variar la carga o el tipo de ejercicio, los msculos se acomodan y se frena el
desarrollo muscular. Para lograr un aumento continuo se debe aumentar
progresivamente la dificultad forzando al msculo a seguir trabajando. Esto puede
lograrse aumentando la carga, variando la cantidad de sesiones, ir reduciendo los
tiempos de descanso, etc.
El principio de aislamiento nos habla de buscar el mejor movimiento
anatmicamente correcto para poder trabajar sobre un msculo principal y
27

minimizar el uso de otros. Cada msculo al moverse est contribuyendo a un

movimiento total, por lo que si queremos trabajar sobre un msculo concreto es
necesario encontrar el movimiento o posicin que nos permita aislarlo de los otros
msculos. A travs del aislamiento se pueden corregir asimetras o deficiencias en
msculos determinados. Es recomendable no abusar de estos ejercicios.
El principio de confusin muscular, al igual que el de sobrecarga, nos indica
que no hay que dejar a los msculos acostumbrarse a una misma rutina. En este
caso, para que los msculos no se adapten a cierto trabajo y por consiguiente, se
detenga el aumento de la masa muscular es necesario variar las series, rutinas,
tipos de ejercicios, repeticiones y ngulos. Cuando se tienen en cuenta estos
parmetros, se lograr someter al msculo a un estrs constante y esto ayudar a
que sigan creciendo.
Por ltimo, el principio de prioridad nos da algunas ideas sobre cmo organizar
la rutina de culturismo. Lo ms importante para aumentar la resistencia y fuerza de
los msculos es comenzar con los grupos musculares ms dbiles y concentrar
en ellos ms energa. Cuanto ms intenso sea el entrenamiento, mayores sern
los resultados y los momentos de ms intensidad se dan cuando nuestra energa
es mayor.
Si tienes problemas para aumentar tu masa muscular o ves que no logras los
resultados que esperabas, estos consejos pueden ayudarte a diagramar mejor tus
rutinas de ejercicios. Ten en cuenta que los malos hbitos con los que carguemos
pueden ser un freno importante al momento de entrenar. Algunos pequeos
cambios en la forma de trabajar pueden darnos una gran sorpresa, por eso, si no
sabes si tu entrenamiento de culturismo es bueno, corrobora que ests siguiendo
28

los principios de Weider.

29

La importancia del consumo de protenas en los ejercicios

de musculacin.
Si hablamos de rutinas de musculacin, no hay muchos secretos. La
constancia y la disciplina son actitudes claves para lograr un buen entrenamiento
de culturismo. El esfuerzo fsico por s solo no dar resultados si no se acompaa
con hbitos saludables en otros aspectos, como una buena alimentacin y un
descanso adecuado.
Para los que realizan rutinas de musculacin, la dieta es probablemente uno
de los temas ms discutidos, ya que cada profesional tiene sus propias opiniones
sobre lo que hay que comer y lo que no. Algunos consideran a los suplementos
como parte esencial de la rutina para ayudar al crecimiento del msculo, mientras
que otros lo desaconsejan por completo. En lo que s podemos estar de acuerdo
es en que la alimentacin sana y una alta dosis de protena son factores claves
para los deportistas interesados en el culturismo y musculacin.
La protena est involucrada en muchos de los procesos biolgicos del
organismo. Este compuesto es muy importante en el desarrollo muscular y al estar
ex puestos a una tensin mayor que las personas normales, la demanda de
protenas del organismo es superior. Hasta no hace mucho, la creencia popular nos
deca que haba que consumir un mx imo de 70 u 80 gramos de protena al da,
mientras que hoy sabemos que esto es errneo. Lo ideal para cualquier persona es
ingerir unos 2 gramos de protena por kilo de peso corporal. En el caso de
deportistas de alto rendimiento esta demanda puede ser an mayor.
Ingerir la cantidad suficiente de protena es una de las piezas fundamentales
30

que acompaan a los ejercicios de musculacin. Los huevos estn considerados

como el alimento con mayor valor biolgico, por lo que forman parte de la dieta de
todos los deportistas. La leche y las carnes son los alimentos que siguen en
importancia, aunque para aquellos que no gustan de abusar de estos alimentos
pueden recurrir a otras fuentes como las legumbres combinadas con cereales o la
soja.
Planificar la dieta es necesario para obtener mejores resultados, un nivel bajo
de protena en la dieta se puede traducir en poca ganancia muscular. Se debe tener
una alimentacin muy completa, eliminando los productos vacos y altos en
caloras (dulces, gaseosas, alimentos procesados, etc.) para aprovechar al
mx imo cada calora ingerida. La protena debe incorporarse en cada comida y
colacin, aprox imadamente 30 o 40 gramos de protena cinco o ms veces al da.
Aquellos que tienen dificultades para aumentar de peso y ganar msculo
deben tener an ms cuidado con su alimentacin.
En algunos casos los ejercicios de musculacin y la dieta no son suficientes.
Los suplementos pueden ser una alternativa pero debe elegirse con cuidado. Lo
mejor es mantener el uso de suplementos al mnimo e intentar mejorar la dieta y
las rutinas de ejercicios. Si no se puede aumentar el consumo de protenas, se
puede aadir alguna protena de suero a la dieta diaria, lo que adicionar unos 30
gramos por porcin. Aadir un batido proteico al da o simplemente un vaso de
leche con protena de suero puede marcar una gran diferencia.
La importancia de la protena en la dieta no debe ser minimizada, ya que su
alto o bajo consumo tiene un efecto directo sobre los resultados que obtengas. Si
quieres alcanzar tus metas con los ejercicios de musculacin, es fundamental que
31

sigas estos pequeos consejos y prestes la atencin debida a la dieta.

32

El papel de las hormonas en los resultados del culturismo

y musculacin.
Lograr buenos resultados en el culturismo y musculacin no es tan sencillo
como levantar unas cuantas pesas y seguir una rutina de ejercicios de gimnasio.
Son muchos los factores que se deben controlar para mejorar los resultados o que
deben analizarse en caso de que no se avance lo suficiente.
Para obtener un incremento de masa muscular ptimo, nuestro metabolismo
debe funcionar correctamente. Las hormonas tienen un papel muy importante en el
crecimiento de los msculos, si se tienen problemas de regulacin de ciertas
hormonas los resultados siempre sern pobres, independientemente del
entrenamiento de culturismo. Por el contrario, algunas personas que utilizan
suplementos con sntesis de estas hormonas obtienen mejores resultados aunque
no sigan estrictamente la dieta o el entrenamiento de musculacin.
El anabolismo es un proceso que se encarga de la fabricacin de los tejidos
corporales y componentes de las clulas. Por esto, interviene en el crecimiento. El
proceso contrario es el catabolismo. Cuanto las hormonas que regulan los
procesos anablicos aumentan, descienden las catablicas. Mantener estas
hormonas controladas es muy importante para obtener mejores resultados.
La ex periencia de miles de culturistas nos indica que los niveles de las
hormonas encargadas de los procesos anablicos determinarn el aumento de
masa muscular que se alcance. Ayudar al cuerpo a funcionar mejor, dar el entorno
ms propicio para que las hormonas anablicas circulen y realicen su trabajo,
permitir conseguir ms volumen. La hormona del crecimiento, la testosterona, la
33

insulina, el factor de crecimiento IGF 1 y la hormona tiroidea son las que controlan
los procesos anablicos y se relacionan con la creacin de tejidos musculares y
la sntesis de protenas.
Asimismo, la actividad metablica que es regulada por la hormona tiroidea, es
la que determina cmo el organismo aprovecha los nutrientes y las caloras que se
consumen. La hiperactividad metablica no permite fijar las grasas ni crear tejido
muscular nuevo, por lo que la persona lucir delgada sin importar su entrenamiento
de musculacin o alimentacin, el organismo quema todo lo que consume de
forma casi inmediata. En el caso de la hipoactividad se produce el efecto opuesto.
Las grasas se fijan ms rpidamente y el msculo no crece en la misma
proporcin, por lo que la persona no obtiene resultados. Por ms que controle su
dieta y siga una rutina de culturismo, es muy difcil controlar el peso que se va
ganando.
Estos problemas tienen tratamiento mdico, ya que un mal funcionamiento de
la glndula tiroides afecta a todo el organismo. Cundo se controla el problema, el
culturista tiene ms posibilidades de alcanzar buenos resultados y cumplir con
sus ex pectativas. A pesar de que ex isten numerosos suplementos que ayudan al
buen funcionamiento de la tiroides, lo mejor es consultar con un mdico y seguir
un tratamiento profesional.
Afortunadamente, los descontroles hormonales que pueden dar ms de un
dolor de cabeza al culturista son fcilmente controlables. Para estas personas
quiz sea ms importante an controlar la actividad fsica y la alimentacin sana,
pero siguiendo las indicaciones profesionales es posible obtener los resultados
que se buscan con rutinas de culturismo y musculacin.
34

El mejor programa de ejercicios de musculacin es el que

se sabe aplicar.
Comenzar un programa de ejercicios de musculacin puede causar un poco de
miedo. Seguramente has buscado mucho y te has preguntado cul es el secreto
para lograr un gran desarrollo muscular, te has preguntado si ex iste alguna frmula
secreta que no has encontrado, si los grandotes del gimnasio saben algo que tu
an no has descubierto. La verdad es que... no hay ningn secreto! La nica
manera de obtener resultados es siguiendo un buen entrenamiento de
musculacin.
Pero, a qu nos referimos cuando decimos buen entrenamiento ? Es
simple. Lo ms importante para que una rutina nos permita alcanzar nuestros
objetivos es cmo se aplica. Si no eres constante, si no llevas una dieta
adecuada, si te cansas y abandonas los entrenamientos en seguida, aunque ests
ante el mejor programa de ejercicios de musculacin del mundo, no logrars un
buen resultado. Cualquier rutina puede ser buena pero tu dedicacin marcar la
diferencia.
Los entrenamientos con pesas son los ms adecuados para cualquier rutina de
culturismo y musculacin. Sin embargo, ex isten algunas variantes que puedes
tener en cuenta, como los ejercicios que utilizan el propio peso corporal como
resistencia. Cualquiera sea tu eleccin, un entrenamiento liviano no dar los
resultados que esperas, es necesario ex igir al msculo y entrenar duro.
Es fundamental diferenciar el entrenamiento fuerte del sobreentrenamiento. Los
msculos crecen y se hacen ms fuertes durante los perodos de descanso, por lo
35

que no es conveniente entrenar un mismo grupo muscular todos los das. Lo ideal
es distribuir los ejercicios de manera semanal, definiendo cuntos das a la
semana se ejercitar y qu grupos se entrenarn cada da.
Ex isten diferentes teoras sobre el sobreentrenamiento y cunto descansar. La
realidad es que no podemos generalizar ya que cada persona necesita un tiempo
diferente para recuperarse, en lneas generales podemos decir que si los msculos
an duelen por la sesin anterior, lo ms conveniente es aguardar una 24hs. Ms
antes de volver a entrenar ese grupo.
Llevar adelante un entrenamiento de musculacin organizado y prolijo es la
mejor manera de ver buenos resultados en los tiempos que esperamos. Es muy
comn que al no notar ninguna mejora pensemos que lo que estamos haciendo no
sirve para nada y mandemos todo al diablo, sin darnos cuenta que la primera
barrera para no avanzar somos nosotros mismos. Si no tienes un plan, tu esfuerzo
no valdr de nada.
Las rutinas de musculacin deben ser planificadas y llevadas a cabo segn se
han programado para progresar y evitar lesiones. Lo ms conveniente es que
lleves un diario sobre tu alimentacin y otro sobre tu entrenamiento de culturismo,
de modo de poder encontrar fcilmente los problemas si te estancas o tienes
alguna dificultad para continuar aumentando tu masa muscular.
El primer paso para triunfar es poder asumir el compromiso del entrenamiento.
Esto implica respetar las rutinas de ejercicios, comer adecuadamente y dormir las
horas necesarias. Muchas veces tendremos ganas de abandonar el gimnasio y
sentarnos con una cerveza fra a ver la TV, pero slo t sabes cul es tu objetivo y
si vale la pena o no el esfuerzo. Una vez que alcances tus primeras metas
36

sentirs ms confianza en el programa de ejercicios de musculacin que ests

utilizando y crecern tus ganas de seguir adelante.

37

6 consejos nutricionales para acompaar los ejercicios de

culturismo y quemar grasas.
Para quemar grasas rpidamente no es necesario consumir ningn tipo de
suplemento, sino saber cmo combinar los ejercicios de culturismo con una dieta
adecuada. Mejorar los hbitos alimenticios es necesario no slo para aquellos que
quieren quemar grasas, sino para todos los que quieran ganar masa muscular y
aumentar su peso magro.
Nuestro metabolismo puede convertirse en un horno quemagrasas si
sabemos cmo activarlo. Por eso a un programa de ejercicios de musculacin
bien estructado se debe incorporar una alimentacin variada, con un aporte
suficiente de caloras, comidas bien distribuidas y una cantidad adecuada de
grasas, protenas y carbohidratos. Pero para que nuestro cuerpo realmente queme
las grasas es bueno que incorporemos los siguientes hbitos.
El primer hbito que no debemos olvidar es tener un buen desayuno.
Idealmente la primera comida del da debe constar de cereales, una porcin de
protenas y frutas (puede ser un zumo, compota o piezas enteras). Algunas
personas prefieren dividirlo en dos partes: una primera de slo frutas y una o dos
horas despus un desayuno ms consistente.
Si eres de los que no pueden comer apenas se levantan, un batido de frutas
con algunos frutos secos puede ser una alternativa, pero no olvides realizar una
comida completa a las pocas horas. Si realizas ejercicio cardiovascular, haz
primero una comida liviana (sin protenas) y completa tu desayuno luego de la
actividad. Si realizas ejercicios de musculacin poco despus de desayunar, es
38

aconsejable consumir una buena racin de protenas.

El segundo hbito que permitir quemar grasas en forma natural es mantener el
metabolismo en movimiento, comiendo cada pocas horas. Lo recomendado es
comer cada una hora y media como mnimo y tres horas como mx imo. El cuerpo
se mantiene en funcionamiento gracias al proceso digestivo y esto ayuda a
quemar ms caloras.
El tercer hbito fundamental para acompaar las rutinas de ejercicios de
musculacin es consumir protenas en todas las comidas. Cada porcin de
protenas consumida es un leo ms que se echa al horno quemagrasas . Desde
luego, la protena debe ser de alto valor y se debe evitar la grasa, por eso, elige
carnes blancas (pollo, pavo) sin piel, clara de huevo, pescado, protenas de suero,
etc.
El cuarto hbito que debemos incorporar es combinar la rutina de ejercicios de
gimnasio con sesiones de ejercicios anaerbicos como carreras de resistencia,
saltos, etc. Esto permitir fortalecer el corazn y nos permitir perder mucha ms
grasa.
El quinto hbito nos ayudar a encender el horno quemagrasas por las
maanas. Es muy bueno comenzar el da con carrera a ritmo moderado durante
unos 20 minutos, dos o tres veces por semana. Lo ideal es realizar este ejercicio
en ayunas o tras haber tomado un desayuno a base de frutas. La protena no debe
incorporarse antes de realizar una rutina cardiovascular.

39

Y por ltimo, el sex to hbito que se debe incorporar es tomar lquidos en

abundancia, especialmente agua pura durante todo el da. Agregar una o dos tazas
de t verde al da tambin es muy bueno, ya que ayuda a quemar grasas. El t
puede contener factores estimulantes por lo que no se recomienda consumirlo
antes de dormir o de los entrenamientos.
Teniendo en cuenta estos pequeos hbitos podemos ayudar a nuestro
metabolismo a eliminar las grasas mucho ms rpido y ayudar as a nuestros
ejercicios de culturismo.

40

La verdad sobre las agujetas tras las rutinas de ejercicios

de gimnasio intensas.
Al comenzar con rutinas de ejercicios de gimnasio seguramente ya te habrs
encontrado con cientos de consejos, comentarios, teoras y planes realizados por
supuestos profesionales del culturismo y musculacin. Muchas afirmaciones de
que las que circulan por los gimnasios son consejos que ya fueron descartadas
pero siguen pasando de boca en boca. Una de ellas es la idea de que las agujetas
son un indicio de que la rutina de culturismo nos est dando resultados.
Se conoce como agujetas a los dolores musculares retardados, es decir, no
aparecen durante o inmediatamente despus de realizar el entrenamiento de
musculacin o la actividad fsica que se realice, sino generalmente al da
siguiente. Los dolores suelen ser intensos e impiden moverse con normalidad.
Est muy difundida la idea de que las agujetas son una seal inequvoca de que
los msculos se estn forzando al mx imo y eso se ve como algo positivo, sin
embargo, un entrenamiento tan ex cesivo durante mucho tiempo puede llevarnos al
sobreentrenamiento.
Antiguamente, se crea que estos dolores aparecan como consecuencia de
cristales lcticos que causaban el dolor por pinchar los msculos pero esto no es
cierto, ya que en personas que no son capaces de producir cido lctico, como los
que padecen la enfermedad de McArdle, las agujetas tambin aparecen tras la
prctica de un ejercicio muy intenso o cuando retoman una actividad fuerte luego
de un tiempo de no moverse.
Hoy en da se sabe que estos dolores aparecen como una respuesta a un
41

ejercicio mucho ms intenso del habitual o cuando se pasa una larga temporada
sin actividad fsica y se comienza con un ejercicio fuerte. Cuando se somete al
msculo a un ejercicio al que no est acostumbrado, se producen lesiones
musculares muy pequeas, all se renen metabolitos y esto genera una reaccin
inflamatoria. Las fibras nerviosas presentes en la zona se irritan como
consecuencia del proceso inflamatorio y aparece el dolor.
Es muy comn entre los culturistas que crean que los ejercicios de culturismo
tan intensos que dejan doliendo el msculo por dos o tres das es lo mejor para
obtener ms msculo. Sin embargo, esto no es siempre as. Cuando se
sobreestimula al msculo en forma constante, llevndolo ms all del lmite de su
capacidad, no slo ex isten un gran riesgo de lesiones sino que tambin se puede
caer en el sobreentrenamiento. El esfuerzo que ex ige una rutina de musculacin
tan ex igente lleva a bajar el rendimiento y a un estado de agotamiento fsico y
mental.
La mejor manera de lidiar con las agujetas es realizar un tratamiento
antiinflamatorio y continuar con la actividad fsica a una menor intensidad. Al
continuar con las rutinas de ejercicios que se venan haciendo, se aumenta la
irrigacin sangunea en la zona y disminuye el dolor.
No es perjudicial si alguna que otra vez tienes agujetas por un esfuerzo ex tra o
cambiar las rutinas de ejercicios por otras a las que no estamos acostumbrados,
pero no es recomendable que las tengas tras cada rutina de ejercicios de
gimnasio, ya que esto significa que hay algo en tu rutina que no ests haciendo
bien.

42

Cuntos kilos aumentar por mes con una rutina de

culturismo y musculacin?
Si haz iniciado tu rutina de culturismo y musculacin, una de tus grandes
metas seguramente es ganar volumen. Los que recin se inician suelen estar
ansiosos por ver resultados y eso puede llevarlos a cometer muchos errores. El
camino del entrenamiento de musculacin no es fcil, se deben realizar varios
cambios a la rutina diaria, ser disciplinados y ordenados, esforzarse y recordar
siempre por qu se est haciendo lo que se hace.
Un tema de conversacin bastante habitual entre personas que estn
comenzando es cuntos kilos han subido en los ltimos meses. La obsesin por
subir cada da es muy perjudicial, ya que los resultados rpidos no son nunca los
mejores. La ganancia de msculo es lenta y siempre del total subido hay un
porcentaje de grasas y de lquido, por lo que el peso corporal final no refleja
necesariamente la ganancia muscular. Lo ms adecuado, entonces, es olvidar la
obsesin por ponerse enorme con poco esfuerzo y realizar un programa de
ejercicios de musculacin adecuado, con una dieta variada y controlada.
El ex ceso de ejercicio no dar resultados ms rpidos, sino que slo llevar a
un estrs fsico y mental. Si deseas realmente obtener resultados perdurables,
cuidando tu salud, lo mejor es llevar rutinas de ejercicios acordes al nivel de
entrenamiento y no olvidar el descanso adecuado. Es probable que muchas veces
sientas que no avanzas a buen ritmo, pero comienza por colocarte metas
pequeas e ir apreciando los avances por ms pequeos que sean.
La dieta es tan importante como el entrenamiento de musculacin. Se debe
43

recibir el aporte justo de caloras, con un porcentaje de grasas bajo. Si bien todos
queremos reducir nuestro tejido graso, no es posible eliminarlas por completo de la
dieta. Las grasas son indispensables para una alimentacin sana, pero deben
elegirse las buenas, el aceite de oliva y los frutos secos son las mejores
opciones. Evitar las grasas saturadas, las frituras, los cortes de carne altos en
grasa, etc. Manteniendo una dieta controlada nos aseguramos que el porcentaje de
peso ganado sea lo ms magro posible, aunque como ya hemos visto, siempre
ex iste un porcentaje de grasa.
Es importante recordar que el msculo que ganas con un entrenamiento de
culturismo bien planificado no se pierde de un da para el otro. Si por algn motivo
dejas de entrenar durante varios meses y notas cmo pierdes volumen, esto no se
debe a que ests perdiendo masa muscular, sino que poco a poco eliminas las
reservas de glucgeno muscular y el ex ceso de lquidos. Sin embargo, al volver a
la alimentacin sana y a una rutina de entrenamiento regular recuperars
nuevamente tu forma.
No ex isten mtodos que permitan subir un kilo de msculo puro por mes. Si
esto fuera cierto, en slo uno o dos aos de entrenamiento sera posible obtener
resultados grandiosos. La realidad es que por cada kilo de peso corporal
aumentado una mnima parte corresponde a fibras musculares pero es
precisamente por lo lento de la ganancia que se requiere tanta dedicacin y
disciplina.
Si quieres llevar adelante una rutina de culturismo y musculacin sana, sin
recurrir a drogas o suplementos, debes ser consciente que los resultados quiz no
sean tan espectaculares como esperabas pero siempre valdr la pena.
44

3 tips nutricionales que debes incluir en tu libro de

musculacin para crecer.
Ex isten muchos manuales de culturismo circulando por la red y los gimnasios
pero si realmente quieres un libro de musculacin que sea efectivo, no te cause
problemas y te brinde los mx imos resultados posibles, comienza a investigar
para armar el tuyo. El mejor entrenamiento de culturismo es el personalizado,
puedes tomar ideas e incorporar algunas rutinas de ejercicios pero nadie mejor que
tu para saber qu es lo ms adecuado para tu entrenamiento.
An as, ex isten algunos consejos generales que son fundamentales para
tener x ito con el programa de ejercicios de musculacin. Estos puntos bsicos
son los que deberan brindarnos todo buen libro de culturismo en lugar de rutinas
prearmadas, sin mayores ex plicaciones.
Como ya sabemos, la dieta es una parte muy importante de la rutina de
culturismo. Si lo que quieres es aumentar msculo, debers comer. El aporte
calrico de un culturista suele ser muy superior al de una persona que no realiza
deportes tan ex igentes, en ocasiones de ms del doble. Por esto, a muchos les
cuesta llegar a consumir las caloras adecuadas, especialmente al principio. Lo
ideal no es aumentar de un da para el otro, sino ir haciendo un aumento progresivo
de 300-500 caloras a la semana. Esto dar tiempo al cuerpo a acostumbrarse y
aprovechar mejor el aporte adicional.
Si crees que ya no puedes seguir aumentando las porciones o la cantidad de
veces que comes por da, prueba incluyendo algunos alimentos hipercalricos y
muy ricos en nutrientes como los frutos secos en varias comidas. Los batidos
45

tambin son muy buenos, ya que el cuerpo no suele registrar los lquidos de la
misma forma que las comidas slidas. En una bebida podes aportar 500-700
caloras fcilmente, sin sentirnos pesados o molestos por el ex ceso de slidos.
Un licuado de banana, leche, cacao amargo y dos o tres cucharadas de frutos
secos es muy rico en protenas, alto en caloras y muy sano.
La segunda regla fundamental para aumentar el msculo es tener un aporte de
protenas adecuado. No se trata de consumir la mayor cantidad de protenas que
puedas a lo largo del da, sino de tener un balance en tu alimentacin. Esta es una
gran clave del culturismo y musculacin. Muchas personas creen que consumir
protena en todas las comidas es suficiente, pero no prestan atencin a los
hidratos de carbono y a las grasas.
Normalmente se recomienda un aporte de 2 gramos de protena por cada kilo
de peso corporal, pero lo ideal es realizar un clculo ms detallado, teniendo en
cuenta las necesidades calricas. Si se consumen protenas en ex ceso pero no
se aportan grasas, carbohidratos u otros nutrientes, pueden aparecer carencias.
Adems, para que las protenas sean bien asimiladas deben repartirse en
pequeas tomas a lo largo del da e idealmente, acompaarse de hidratos de
carbono.
La tercera regla para crecer genera mucha controversia. En lugar de gastar
muchsimo dinero en suplementos, planea una dieta saludable y balanceada y
gasta ese dinero en alimentos. En el mercado, encontraremos todo tipo de
suplementos, muchos de ellos slo no sirven para nada. Pero adems, aquellos
que s funcionan no deberan utilizarse sin una necesidad real. Si no se tiene un
plan alimenticio, los suplementos no van a hacer milagros.
46

No es conveniente comprar preparados de los que se desconocen los

componentes. Los nicos suplementos que podran recomendarse son las
protenas y la creatina, muy utilizada en el entrenamiento de musculacin.
Estos consejos bsicos de nutricin muchas veces son pasados por alto, ya
que la mayora de los inex pertos culturistas slo piensan en cunta protena
puede agregar. Recuerda llevar un registro personalizado de tu alimentacin e
incluirlo en tu libro de musculacin, donde puedas controlar tus avances e ir
incluyendo los cambios necesarios.

47

La influencia del factor psicolgico en el entrenamiento de

musculacin.
Muchas veces se subestima la importancia de la mentalidad en el
entrenamiento de musculacin. Pero factores como la ansiedad, el miedo o el
pesimismo pueden poner un gran tope a los resultados que podramos obtener en
condiciones psicolgicas ms favorables. La influencia de nuestra mente en
numerosos aspectos de nuestra salud es incuestionable, por lo que no deberamos
dejar de creer que una mala actitud nos dar pobres resultados, incluso con el
mejor programa de ejercicios de musculacin.
Si eres principiante, seguramente te dejars llevar ms fcilmente por estas
cuestiones que entorpecen el desarrollo muscular. Quiz tengas miedo de
lesionarte con cierta rutina de culturismo o creas que no comes suficientes
protenas, es normal que sientas temor y preocupacin pero cuando estos miedos
se vuelven desproporcionados empiezan los problemas. El miedo a una simple
lesin puede llevarte a no seguir las rutinas de ejercicios tal como deberas y en
consecuencia, tus resultados sern menores o nulos. Un temor ex cesivo a no
consumir demasiadas protenas puede llevarte a elegir una mala dieta y a sufrir
deficiencias nutricionales.
Desde el comienzo no slo se debe entrenar el cuerpo, sino tambin la mente
para que los problemas del entorno nos afecten lo menos posible. La disciplina y
la motivacin son esenciales en este aspecto. Si tienes una meta y un programa,
seguramente logrars concentrarte ms fcilmente. Como principiante debes
aprender que las comparaciones no sirven de nada, slo para angustiarte y hacerte
perder la motivacin y que cada uno tiene su propio ritmo de avance. Siempre que
48

se siga adelante, con una gran dosis de optimismo, los resultados estn
garantizados.
Pero incluso los culturistas ms ex perimentados pueden sufrir altercados en
su vida cotidiana que los aleje de la disciplina estricta del gimnasio. Si sufrimos
algn cambio importante en nuestra vida o algo nos preocupa en ex ceso,
podemos transportar todos estos sentimientos a nuestro entrenamiento de
culturismo. La ansiedad, la angustia, la falta de concentracin pueden llevarnos a
hacer malas elecciones.
Cul es la solucin ms apropiada? Si no pueden controlarse las emociones
que nos invaden y la ansiedad o el miedo son demasiado grandes, quiz sea hora
de tomarnos un descanso. No se trata de abandonar completamente el ejercicio,
sino de bajar las ex igencias y hacer aquello que nos haga sentir bien durante un
da o varios.
Lo ms importante al momento de comenzar con las rutinas de ejercicios es
tener confianza en uno mismo y seguridad en lo que estamos haciendo. Muchas
personas encuentran en el deporte la forma de descarga perfecta para eliminar las
tensiones de la vida cotidiana, esta es una actitud muy buena, siempre que no
recurran a sesiones ex tenuantes y peligrosas para su salud por el slo hecho de
que no estn contentos.
Si no podemos cambiar la actitud, concentrarnos en lo que esperamos lograr y
dejar a un lado los problemas por un rato, lo mejor es parar. S, unos das sin rutina
de culturismo no nos harn perder todo el esfuerzo que hemos hecho hasta el
momento y nos dejar recargar energa para continuar. Los efectos adversos de
49

entrenar con una actitud negativa, con miedo u obsesionados con algn aspecto
de nuestro programa puede traernos ms dificultades que abandonar el
entrenamiento de musculacin por unos das.

50

Mito realidad? Los cambios frecuentes son necesarios

en las rutinas de ejercicios de gimnasio.
Es comn escuchar que parte del x ito del culturista consiste en variar las
rutinas de ejercicios de gimnasio cada tantas semanas para tomar al cuerpo por
sorpresa y evitar que se acostumbre a ciertos ejercicios. Como todas las
afirmaciones de este tipo, ex iste una gran controversia alrededor. Muchos
entrenadores creen que no slo no es necesario, sino que hasta puede ser malo
para los principiantes.
Es cierto que cuando nos acostumbramos a cierto peso y podemos realizar
cmodamente las series, sin sentir ninguna molestia, es necesario introducir algn
cambio o aumentar el peso para poder seguir ex igiendo al msculo. Tambin
debemos reconocer que muchas veces nos hartamos de las rutinas de ejercicios y
por eso perdemos motivacin, por lo que algunos cambios pueden hacernos sentir
mucho mejor. Intentar una rutina nueva puede devolvernos el nimo y la euforia
inicial. Lo que no es cierto es que si no cambiamos la rutina de culturismo cada 2,
3 o 6 semanas nuestro cuerpo ya no responder y dejaremos de crecer.
Ex isten muchas pruebas de esto, no son pocos los atletas profesionales de
alto nivel que apenas han variado sus rutinas durante toda su vida deportiva.
Desde luego, tambin estn aquellos que s eligen los cambios constantes pero
no por esto obtendrn resultados asombrosos. El x ito del culturismo no depende
ex clusivamente de la rutina, sino que tambin ex isten otras condiciones que
pueden hacer variar los avances como la alimentacin, el descanso, la constancia
y la disciplina.

51

Como con todos los mitos que circulan en torno al entrenamiento de

musculacin, lo mejor es utilizar el sentido comn. Si ests haciendo trabajar al
msculo con el peso adecuado, si te ests esforzando con el programa de
ejercicios de musculacin que sigues, tiene sentido cambiarlo slo porque ya
pasaron 4 semanas y no introdujiste ninguna variacin? Los ejercicios bsicos
siempre deberan estar presentes y luego, podemos incorporar cambios segn las
circunstancias y nuestras necesidades. Lo que no es necesario en absoluto es
cambiar completamente una rutina.
Cuando comenzamos con un programa de ejercicios de musculacin, nos
llevar algunas pocas semanas conocer los ejercicios y cmo ejecutarlos
correctamente. Durante este tiempo es normal que tengamos un progreso bastante
rpido gracias a una mejora en la eficiencia del levantamiento en particular. Sin
embargo, pasadas tres o cuatro semanas, los progresos comienzan a hacerse ms
lentos. Cambiar de rutina nos permite volver a este estado inicial en el que parece
que obtenemos grandes ventajas pero lo cierto es que las ganancias reales son
muy pocas. Las variaciones y los cambios en el kilaje deberan responder a una
necesidad real y no a palabras sin fundamentos en un libro de culturismo.
Muchos novatos siguen este consejo sin darse cuenta que en su caso puede
resultar perjudicial. En ocasiones los cambios constantes ni siquiera les permiten
aprender correctamente la tcnica, lo que a la larga ocasionar mucho ms
problemas. No se pierde nada con continuar con una misma rutina y es mucho
ms seguro para las personas que an no dominan del todo las rutinas de
ejercicios.
Est muy bien apoyarse en un buen libro o algn programa de ejercicios de
52

musculacin cuando tenemos dudas o recin comenzamos. Pero no es bueno

amarrarse a un mtodo y pensar que es el nico que funciona, siempre es
interesante conocer otras opiniones, otras rutinas de ejercicios de gimnasio y otras
formas de ver el culturismo para obtener de cada una lo que mejor el haga a
nuestro cuerpo.

53

Superando el miedo al sobre-entrenamiento en la rutina

de culturismo.
Uno de los miedos ms frecuentes al momento de realizar una rutina de
culturismo es el sobreentrenamiento. El problema es que la mayora de los
culturistas tienen una idea errnea de lo significa estar sobreentrenado, por lo que
toman medidas inadecuadas para prevenirlo, limitando su potencial
innecesariamente.
El miedo al sobreentrenamiento hace que muchas personas se obsesionen
con la duracin de sus rutinas de ejercicios y con la intensidad de las mismas.
Muchos an piensan que si se entrena un mismo grupo muscular ms de una vez
a la semana se tendrn consecuencias terribles o que hacer cierta cantidad de
series en una misma sesin producir el sobreentrenamiento de cierto msculo.
La confusin nace del significado del trmino. En general, suele creerse que
sobre y entrenamiento hacen referencia a entrenar dems. Por esta razn, si
la rutina de culturismo posee tcnicas complejas, demasiado volumen o
intensidad, las personas creen que se va a sobreentrenar. Tambin puede ocurrir
que tras varias sesiones no tan buenas, cuando se termina ex hausto y no se
tienen ganas de retomar los ejercicios de musculacin la persona crea que est
sobreentrenando.
En las dos situaciones planteadas tenemos un simple error de concepto que
terminar por perjudicar a la prctica del culturista. Cuando hablamos de
sobreentrenamiento nos referimos a un estado general de la persona, que se
genera por un agotamiento a nivel fisiolgico, emocional y psiclogo. Si la
54

persona fue ex puesta a un estrs muy fuerte durante un perodo ms o menos

prolongado el resultado ser una baja abrupta en su rendimiento y una serie de
sntomas asociados.
Pero, cmo se llega al sobreentrenamiento? A travs de varios meses de
rutinas de ejercicios ex cesivas que producen no slo un agotamiento fsico, sino
tambin mental. Para recuperarse luego de un sobreentrenamiento sern
necesarios meses de descanso y trabajar en la recuperacin con las terapias
adecuadas. Si tras descansar unos cuantos das la persona recupera su
rendimiento, lo ms probable es que se trate de fatiga pero no de un
sobreentrenamiento.
El problema entonces no est en evitar los ejercicios de alto nivel, sino en
saber cmo trabajar. Todo entrenamiento que se realice, siempre que no se supere
la capacidad de recuperacin, estar ayudndonos a fortalecernos y crecer. Pero
adems, podremos ir aumentando nuestra resistencia y trabajar ms duro. Si slo
se evita el trabajo pesado por temor a sobreentrenarnos, cualquier rutina un poco
ms ex igente generar un estrs muy alto en el organismo y comenzar a
acumularse la fatiga.
La recuperacin de los msculos es mucho ms rpida que la del Sistema
nervioso central, por eso, la clave para un buen entrenamiento es ex igirnos
fsicamente pero intentando no sobrecargar el SNC. En cuanto comiences a
sentirte fatigado, introduce pequeos cambios en el entrenamiento de musculacin
para permitir que el SNC se recupere. Si no se toman medidas cuando comienza a
notarse la fatiga, se llegar al tan temido sobreentrenamiento, lo que nos
ocasionar semanas de descanso y un arduo trabajo para volver a nuestro
55

rendimiento habitual.

56

Un error frecuente en libro de culturismo para

principiantes.
Si recin comienzas a entrenar, seguramente te encuentres buscando ese libro
de culturismo que te encamine al x ito. El problema es que la informacin es
abundante pero no siempre valiosa y saber diferenciar entre aquello que nos ser
til y lo que no tambin es parte del entrenamiento. Los libros para principiantes
cometen un grave error: no hablan de definicin desde el comienzo.
La rutinas de ejercicios y los programas de alimentacin se enfocan en ganar
volumen. El novato cree que lo ms importante es incrementar su masa muscular
y luego llegar la etapa de la definicin, lo que desconocen es que an al
momento de aumentar volumen se deben tener en cuenta algunos puntos para no
aumentar en ex ceso las grasas corporales, porque as lograr volverse fuerte y
musculoso pero gordo tambin. Por esto, la definicin es, desde el principio, uno
de los objetivos que debemos tener en cuenta.
Aumentar las caloras no significa comer en abundancia y sin control, sino
saber qu podemos agregar a nuestra alimentacin habitual para que se vuelva
ms rica en nutrientes que puedan ser aprovechados por el organismo. Cuando se
realizan rutinas de ejercicios de ex igentes, como en el entrenamiento de
culturismo, recibir el aporte de nutrientes es clave para no sufrir carencias y para
obtener los resultados esperados.
Pero, por qu pensar en cmo definir si an no hemos ganado el volumen
suficiente? Sencillamente porque los mayores fracasos en el entrenamiento de
musculacin no estn entre los que intentan aumentar su tamao, sino entre
57

aquellos que intentan perder grasa y definir. Un msculo recubierto de grasa no

tiene la misma apariencia que uno bajo una capa de piel delgada. Por eso, para
max imizar tus resultados, es aconsejable que comiences a controlar tu porcentaje
de grasas y mantengas una dieta adecuada desde el comienzo.
Todos los culturistas buscan verse grandes y musculosos. La definicin se
vuelve una parte importante para cumplir estos dos objetivos, ya que cuando se
tiene un alto porcentaje de grasas, uno puede lograr ser musculoso y fuerte, pero
gordo. Pensar que lo ms importante para un culturista novato es lograr un
aumento notorio de volumen es, entonces, olvidar cul es el objetivo final tras el
entrenamiento de culturismo.
No es ninguna novedad afirmar que estticamente un msculo recubierto por
grasa no luce tan impresionante y atractivo. Entonces, por qu no tomar medidas
para evitarlo desde el comienzo? Esta es una pregunta que deberamos
realizarnos al analizar nuestro programa de ejercicios de musculacin. Cuando se
tiene un bajo porcentaje de grasas, los msculos lucirn ms grandes y duros, ya
que la piel que los recubre es mucho ms fina y permite apreciar todos los
detalles.
Esta es una realidad que todos sabemos pero generalmente se olvida al inicio,
cuando slo se intenta ganar volumen, y es uno de los puntos ms importantes
para lograr el resultado que buscamos. Cualquiera sea el entrenamiento de
culturismo y musculacin que se haya decidido seguir o el libro de culturismo con
el que se est trabajando, es fundamental recordar que la mayora de nosotros
ganamos msculo con ms facilidad de la que perdemos grasas.

58

7 consejos para aumentar el peso magro durante el

entrenamiento de culturismo.
Muchas personas desean comenzar un entrenamiento de culturismo para verse
grandes y fuertes sin cambiar sus malos hbitos, pero las rutinas de ejercicios por
s solas no logran eliminar la grasa corporal y los ex cesos que se cometen en la
vida cotidiana. Si no acompaan las rutinas de musculacin con una dieta
apropiada no podrn alcanzar las metas que se han propuesto.
Las personas que tengan un gran sobrepeso debern tomar algunas medidas
para aumentar el peso corporal magro al mismo tiempo que van eliminando la
grasa. Al igual que aquellos que tienen dificultades para aumentar de peso, la
dieta es la clave en el entrenamiento de culturismo de estas personas y se debe
dar ms prioridad que al ejercicio. Un consejo muy importante que se da a todos
los culturistas pero particularmente a los que tienen problemas con su dieta es
llevar un diario de alimentacin. As podrn identificar los problemas y elaborar
estrategias para superarlos.
El secreto no est en dejar de comer sino en saber cmo hacerlo de forma
adecuada para que el cuerpo aproveche al mx imo cada calora ingerida. Si se
quiere ganar masa muscular se deben comer alimentos de gran calidad, altos en
protenas y bajos en grasas (carnes blancas, huevos, lcteos, cereales integrales,
legumbres). Los batidos proteicos son muy buenos para complementar la
alimentacin diaria.
No se debe disminuir el nmero de caloras ingeridas drsticamente, sino
reemplazar los alimentos de manera inteligente. Agregar frutas y verduras en
59

grandes cantidades, buscar los cortes de carne ms magros, reemplazar los

lcteos por sus versiones descremadas y cambiar los cereales blancos por
integrales son slo algunos pequeos cambios que se deben hacer.
Las protenas son las materias primas para generar el aumento de msculo, por
eso, son esenciales en todo programa de ejercicios de musculacin. Consumir un
alto porcentaje de protenas no significa abandonar los dems grupos de
alimentos. Es necesario agregar carbohidratos (especialmente frutas y verduras)
para que el organismo pueda asimilar las comidas proteicas y obtener grasas
saludables, como el proveniente del aceite de oliva o ciertas semillas. Si bien el
total de protenas que se consumen en la etapa de definicin es muy alto, no
debemos olvidar otros alimentos para obtener una nutricin adecuada.
Si quieres perder grasa, es importante comer cada pocas horas. Esto
mantendr al metabolismo en funcionamiento y dispondrs de la energa suficiente
para las rutinas de ejercicios. Si se distribuyen los alimentos correctamente no
pasars hambre y logrars dominar la ansiedad de estar a dieta . Un da a la
semana puede romperse completamente con el plan estricto e incorporar una o dos
comidas no tan saludables. Lo fundamental es aprender a hacerlo de manera
controlada, cuidando las porciones y hacindolo slo en un da previamente
marcado.
Otro consejo importante para mantener el metabolismo alto y ayudar a perder
grasas es variar la cantidad de carbohidratos que se consumen cada da. Cuando
se consumen en ex ceso en forma continuada el organismo los almacena en forma
de grasas, por el contrario, si el consumo es muy bajo en la dieta diaria, lo poco
que se consuma ser absorbido inmediatamente para obtener energa. Lo ideal,
60

entonces, es llevar una dieta de carbohidratos controlados, con una ingesta

moderada, durante 3 a 5 das y luego hacer un pico de carbohidratos. Luego, debes
volver a la dieta moderada.
Si haces un balance de tu alimentacin y descubres que estabas
consumiendo alimentos poco saludables en ex ceso, al cambiar a una
alimentacin sana seguramente debers hacer un aumento de las caloras
ingeridas y de la cantidad de alimentos, especialmente si te encuentras en una
fase de entrenamiento de culturismo para ganar volumen. Es importante que el
aumento de las caloras saludables se haga lentamente para que el organismo
pueda ajustarse a esta nueva dieta y aprovechar mejor las caloras que se
consumen. Un aumento progresivo de 500 caloras por semana es lo ms
adecuado.
No es necesario realizar todos los cambios de un da para el otro, puedes ir
ajustando tu dieta paulatinamente, dando tiempo a tu organismo a acostumbrarse.
Recuerda la dieta ser parte importante de tu entrenamiento de culturismo durante
toda la vida.

61

Un dato importante sobre el cortisol que no aparece en

libros de culturismo.
Si has ledo algn libro de culturismo, seguramente estars al tanto de
conceptos como hormonas del crecimiento, anabolismo y sobreentrenamiento,
entre otros. A menudo se nos ex plica qu factores intervienen en el aumento de la
masa muscular y se da consejos para evitar el agotamiento, lo que generalmente
no se suele mencionar es cmo afectan los procesos catablicos y la importancia
de controlar el cortisol para obtener buenos resultados.
Cuando se realizan rutinas de ejercicios de resistencia con una intensidad alta
durante 40 minutos o ms, las hormonas que controlan los procesos anablicos
bajan considerablemente y, por consiguiente, suben las encargadas del
catabolismo. Una de ellas, el cortisol, tiene una gran relacin con el bajo aumento
de la masa muscular.
A diferencia de los procesos anablicos, cuando el cortisol es alto se inhiben
las hormonas del crecimiento, baja la testosterona y se libera somatostatina,
antagonista de la hormona del crecimiento. Incluso en individuos sanos, en pocas
horas puede aumentarse el catabolismo proteico y el nivel de glucosa plasmtica.
De esta forma, las protenas ingeridas no son utilizadas para alimentar los
msculos, sino que se queman ms rpidamente.
En culturistas sobreentrenados, es decir, aquellos que por un ex cesivo
entrenamiento han llegado a un agotamiento tanto fsico como mental, los niveles
de testosterona tienden a bajar, mientras que el cortisol se mantiene alto. Por esto,
durante este estado el culturista no logra aumentar su masa muscular aunque est
62

siguiente un ex celente entrenamiento de culturismo. Para saber si una persona

est desentrendndose, una frmula simple es testosterona/cortisol. Si el
resultado de esta operacin es mayor a 1, el atleta no est sobreentrenado,
mientras que si es menor, est catabolizando . Muchos anablicos esteroides
tienen el efecto de disminuir el cortisol, por lo que aumenta la testosterona. De
esta forma, pueden entrenar en ex ceso y no se produce el estado de
sobreentrenamiento. Aunque realicen rutinas de ejercicios ex tenuantes y
sobreentren, continan aumentando su masa magra y su fuerza.
De todas formas, es preciso recordar que estos resultados no son absolutos.
Es decir, nuestro organismo tiene una fantstica capacidad de adaptacin y luego
de varias semanas realizando rutinas de resistencia el organismo comienza a
adaptarse y ya no se ve afectada la relacin entre el cortisol y la testosterona. Es
por esta razn que se puede desestimar la teora de que lo que hagas despus del
minuto 60 ya no sirve. Tarde o temprano, tu cuerpo se adaptar al entrenamiento de
culturismo continuado y a las sesiones de resistencia que creas necesarias.
Adems de la falta de resultados y la baja en el rendimiento en el
entrenamiento de culturismo, el sobreentrenamiento produce otros sntomas. Uno
de ellos es la depresin que tiene su origen en los altos niveles de cortisol.
Asimismo, el ex ceso de cortisol conduce a otros problemas de salud como la
hipertensin arterial y otros estados patolgicos.
La dieta sana y equilibrada es fundamental para un programa de culturismo sin
tonteras. El aporte de caloras debe ser suficiente. Se deben elegir los alimentos
correctamente, de modo que puedan proporcionarse los nutrientes necesarios,
especialmente las protenas que permitirn generar la nueva masa muscular.
63

Cuando la dieta no brinda las caloras necesarias o si stas se disminuyen

continuamente en un 50% o ms, se corre el riesgo de un aumento de ms del
30% del nivel de cortisol. Por eso, algunas dietas que proponen una disminucin
drstica de las caloras en ciertos das pueden resultar muy perjudiciales para los
que realizan rutinas de musculacin.
Algunos estudios demuestran que el ex ceso de cafena puede estar vinculado
con el aumento del cortisol.
Un aporte de hidratos de carbono de alto ndice glucmico tras las rutinas de
ejercicios han demostrado buenos resultados en el control de esta hormona, ya
que se genera un pico de insulina que interfiere con el cortisol.
El consumo de grasas saludables tambin es muy importante para
contrarrestar los efectos adversos del cortisol. Est demostrado la importancia de
las grasas para el buen funcionamiento del organismo, lo importante es saber
cules son las adecuadas. Los frutos secos, semillas de calabaza, lino, los
aceites de oliva y soja, entre otros, nos proporcionan estos cidos grasos. Pero
adems, el aporte de grasas permite aumentar la testosterona, por lo que puede
ayudar a mantener bajo control al cortisol. Si bien cualquier grasa es buena para
este propsito, es conveniente centrarse en las grasas saludables que no nos
causarn efectos negativos.
An as, el cortisol es indispensable para llevar a cabo ciertos procesos en el
organismo. Por eso, se debe controlar pero no eliminar del todo. Para mantenerlo
bajo control, es necesario prestar una especial atencin a la dieta y el descanso.
Si ya mantienes una dieta equilibrada y duermes las horas suficientes, no
64

deberas preocuparte.

65

4 condicionantes que marcarn nuestro entrenamiento de

musculacin.
Al momento de disear nuestro plan de entrenamiento de musculacin
debemos ser objetivos con nuestra situacin en particular y analizar qu rutinas de
ejercicios nos permitirn alcanzar los objetivos que nos hemos propuesto. Cada
uno de nosotros puede tener uno o ms condicionantes que nos dificulten esta
tarea, es decir, factores que pueden impedirnos llegar a las metas en los tiempos
que quisiramos. Un plan efectivo debe tener en cuenta estos posibles problemas
para poder fijar metas realistas, que nos ayuden a crecer y no nos desanimen.
Uno de los condicionantes ms habituales en la vida de todos nosotros suele
ser el tiempo que tenemos libre para los ejercicios de musculacin. Aunque
seamos disciplinados y conscientes de la importancia de seguir una rutina de
culturismo, no siempre dispondremos del tiempo necesario. En ocasiones, aquella
rutina que nos gusta y creemos factible de realizar no puede llevarse a cabo por
motivos prcticos: no contamos con la disponibilidad suficiente.
Lo correcto sera armar un programa de ejercicios de musculacin que tenga en
cuenta la disponibilidad de das y las horas que podremos dedicar a cada sesin.
En base a estos datos se deber elaborar la estructura del entrenamiento y
planificar los objetivos a corto plazo.
El segundo condicionante con el que podemos encontrarnos habitualmente es
la falta de material disponible en el gimnasio o centro deportivo donde entrenamos
que puede limitar seriamente nuestros resultados. Ya sea en casa o en un
gimnasio con una instalacin deficiente, las rutinas de ejercicios se vern
66

condicionadas y as tambin los objetivos que podremos alcanzar. Para evitar esto
se deber armar un programa a medida, teniendo en cuenta los materiales que
podemos conseguir y buscar alternativas a los ejercicios de musculacin que no
podremos realizar. Muchos elementos de nuestro entorno, como una silla o una
escalera, pueden funcionar perfectamente como parte del entrenamiento de
culturismo si se sabe cmo usarlos.
Un tercer condicionante que no es tan sencillo de superar son las limitaciones
fsicas o las lesiones que impiden completar ciertos ejercicios. Lo mejor en casos
especiales como estos es asesorarse con un profesional que pueda ayudarnos a
disear rutinas de ejercicios adecuadas a nuestras necesidades. Si no puedes
ejecutar determinado ejercicio, quiz puedas hacer algn otro que lo reemplace.
En caso de que la lesin no sea permanente, un profesional de la recuperacin
puede aconsejarte sobre cmo retomar los entrenamientos y qu ejercicios evitar
mientras dure el problema.
Un cuarto condicionante es nuestra propia capacidad. Cada persona tiene sus
propios ritmos de desarrollo y se amoldar de diferente manera a las rutinas de
culturismo. Los que recin se inician debern comenzar con rutinas de ejercicios
sencillas e ir aumentando la dificultad gradualmente hasta llevar a ejercicios de
mayor complejidad. En la rutina elaborada se deber tener en cuenta el nivel de
dificultad y cmo avanzar el culturista hacia los ejercicios ms complejos.
Estos cuatro condicionantes influirn en el programa de ejercicios de
musculacin que podamos llevar acabo y posiblemente en los resultados que
obtengamos, pero ex isten otros a los que se debe prestar atencin como la
alimentacin, el sueo, la disciplina, la constancia, nuestra propia motivacin, etc.
67

que dependern pura y ex clusivamente de nosotros.

Elaborar una estrategia para poder superar todos estos condicionantes ser
fundamental para obtener resultados en nuestro entrenamiento de musculacin.

68

Una regla absurda en ms de un libro de ejercicios de

musculacin.
Una idea que est muy difundida en ms de un libro de ejercicios de
musculacin es que las rutinas de ejercicios no deben ex ceder la hora por cada
sesin realizada, ya que tras este tiempo comienzan a descender los niveles de
hormonas anablicas, por lo que no sirve de nada lo que se realice despus.
Es cierto que cuando realizamos un esfuerzo grande los niveles de
testosterona empiezan a descender. Como nuestro metabolismo se autoregula,
cuando las hormonas que llevan acabo procesos anablicos comienzan a bajar,
aumentan aquellas encargadas de los procesos catablicos, como el cortisol.
Esto no ocurre solamente cuando se lleva ms de 45 o 60 en el gimnasio, sino
que es una respuesta natural al entrenamiento de musculacin fuerte y, en general,
a cualquier esfuerzo grande.
Es verdad, entonces, que tras cierto tiempo de entrenamiento de culturismo el
ejercicio ya no produce los mismos resultados pero esto no se relaciona en forma
alguna con el tiempo, sino con la capacidad de trabajo que cada uno pueda
soportar. No ex iste ningn mecanismo mgico que se active cuando se cumple
una hora ni pasar nada al ex tender un poco ms las rutinas de ejercicios. Lo que
debemos considerar, entonces, es cunto trabajo podemos realizar pero no
basndonos en una medida de tiempo.
Las rutinas de ejercicios basadas en tiempo tiene varios errores que se
deberan analizar. Las actividades de la persona durante el da tambin influyen en
la capacidad, algunas personas pueden realizar una pequea rutina y sentirse
69

agotados porque el estrs fsico y mental es ms fuerte que ellos, en cambio, para
otros que pasan gran parte del da en el gimnasio y realizan rutinas de dos o tres
horas la capacidad de trabajo es completamente diferente. Quin crees que
estar ms agotado, a quin afectar negativamente las hormonas del estrs?
Otro punto importante de esta curiosa regla es cmo determinar el perodo de
una hora. Desde que ingresas al gimnasio? Si es as, cmo es que sabe tu
cuerpo que el perodo de entrenamiento de musculacin ha comenzado. Desde
que inicias el levantamiento de pesos? Si tienes que levantar peso en tu trabajo o
en casa antes de ir al gimnasio, deberas descontar estos minutos a la rutina de
culturismo? Siguiendo estos consejos lo nico que logrars es perder tiempo de
entrenamiento y por lo tanto, no obtener los resultados que podras lograr.
Tambin es interesante analizar los profesionales que aplican esta regla.
Realmente estn convencidos de que funciona? En muchos casos, se trata
simplemente de una conveniencia econmica. En los gimnasios y centros
deportivos que ofrecen instructores personalizados no es lo mismo que el
instructor se dedique durante slo 45 minutos a cada uno de los culturistas que
deba pasar ms de 1 o 2 horas con ellos. Al final del da, esto repercute en la
economa.
Con esto no queremos decir que sea necesario levantar peso durante horas,
como lo hacen muchos atletas profesionales o como se hace en muchos empleos.
Pero es necesario insistir en que no pasa nada por ex ceder ese tiempo, siempre
que tu cuerpo lo permita. Realizando las descansos necesarios entre series y
analizando cul es la capacidad de entrenamiento personal, no deberamos seguir
reglas tan absurdas. Ms de un libro de ejercicios de musculacin acepta
70

automticamente estas teoras y las publica como si realmente las hubieran

estudiado, slo porque la ha pronunciado alguna vez un entrenador de renombre.

71

Un libro de ejercicios de musculacin y alimentacin

personalizado da mejores resultados.
No ex iste un libro de ejercicios de musculacin que pueda dar respuesta a
todos nuestros interrogantes ni pueda ser til en todas las situaciones. La sabia
frase de Ortega y Gasset, Yo soy yo y mis circunstancias no se debe olvidar al
momento de comenzar un entrenamiento de culturismo, ya que cada uno de
nosotros cuenta con condicionantes, ventajas y desventajas que influir al
comenzar una actividad deportiva. Saber reconocerlos y buscar soluciones para
cada uno es crucial para obtener resultados.
Todas nuestras ex periencias cotidianas, las horas de trabajo, las actividades
que realizamos, nuestra edad y alimentacin son puntos muy importantes para
elaborar un programa de ejercicios de musculacin adecuado. A todos nos gustara
disponer de varias horas cada da para dedicar a nuestro cuerpo, la posibilidad de
ir al gimnasio cuando queramos y no tener otras preocupaciones pero la realidad
muchas veces es diferente y debemos tenerla en cuenta para crear una rutina que
s funcione.
Analizarnos y saber cul es nuestro punto de partida nos permitir fijar
objetivos ms realistas, evitando frustraciones a futuro. Al momento de comenzar
con rutinas de ejercicios es muy til llevar un diario personal donde se vayan
apuntando los progresos y los problemas que vayan surgiendo. Las primeras
pginas deberan dedicarse a la informacin bsica sobre nosotros que, aunque
pueda no parecer importante, pueden definir los resultados que logremos.
La edad es un punto que debe considerarse cuando se est elaborando una
72

rutina de culturismo. No ser igual iniciarnos en el culturismo y musculacin

mientras se est en la adolescencia que en la adultez. En una u otra situacin los
resultados se vern condicionados por la etapa de la vida en la que nos
encontramos.
Otro punto muy importante es la actividad fsica previa al entrenamiento de
culturismo. Las personas que estn habituadas a realizar deportes tendrn una
resistencia mucho mayor y una capacidad para adaptarse al entrenamiento con
pesas mucho ms alta que los que nunca han realizado deporte.
La alimentacin se considera tan o ms importante que el entrenamiento fsico.
La progresin o no en la actividad que se realice muchas veces depende de la
dieta que se est llevando. Por eso, cuando se est por comenzar a entrenar es
til armar un programa nutricional balanceado y llevar un diario de alimentacin lo
ms detallado posible, a fin de poder medir los progresos e ir ingresando los
cambios que sean necesarios segn nuestras propias necesidades.
Los progresos no slo se miden con el aumento de peso, la mejor apariencia o
el aumento de nuestra resistencia. Ex isten una serie de datos biomtricos que
son muy importantes para el entrenamiento de musculacin y deben conocerse al
momento de iniciarse. El ndice de masa corporal, el porcentaje de grasas, el
metabolismo basal y la frecuencia cardaca son algunos de ellos. Estos datos
deben constar en nuestro diario y son muy importantes para establecer metas.
Toda lesin que hayamos tenido puede afectar el entrenamiento de culturismo.
Por eso, es recomendable consultar con un profesional para saber qu actividades
debemos evitar o cmo adaptarlas segn el padecimiento.
73

Al momento de iniciar una rutina de culturismo tambin es importante tener en

cuenta la actividad laboral. Salvo algunas ex cepciones, el entrenamiento de
musculacin no ser lo nico que realicemos en el da. Algunas personas tienen
actividades laborales que conllevan un desgaste fsico importante, por lo que todo
entrenamiento debera ser compatible con el trabajo, para evitar el
sobreentrenamiento y la fatiga.
Una vez que hemos determinado estos puntos bsicos, debemos determinar
cules son los objetivos que deseamos alcanzar y analizar si son realistas.
Realiza tu propio libro de ejercicios de musculacin y alimentacin que sea
compatible con todos estos aspectos y as podrs obtener mejores resultados.

74

8 aspectos a mejorar en tu rutina de culturismo si no

obtienes resultados.
Muchas veces, los culturistas novatos no logran alcanzar sus primeras metas
por fallas en la rutina de culturismo. Es habitual encontrar principiantes que
entrenan ms de la cuenta o no se alimentan bien, sin saber que estos y otros
factores atentan contra el crecimiento del msculo. Por eso, si eres novato y no
has logrado avanzar, consulta esta pequea lista.
1. No llevas adelante una dieta equilibrada, considerando tus necesidades
calricas y el porcentaje de protenas que necesitas. Muchos creen que seguir un
entrenamiento de culturismo implica solamente realizar una serie de ejercicios de
musculacin y con eso se pondrn enormes. Si no alimentas el msculo con
protenas, no habr resultados. Pero tampoco podemos caer en el otro ex tremo,
una dieta basada ex clusivamente en protenas no es nada saludable ni
recomendable. Debemos consumir alimentos ricos en vitaminas de todo tipo, por
eso, las frutas y verduras son ex celentes aliados.
2. Entrenas dems. Este es otro error muy comn, al comienzo se tiene un
gran entusiasmo y muchas veces no reparamos en la importancia de descasar el
cuerpo pero tambin la mente. Adems, si no llevas una dieta adecuada, cualquier
rutina puede ser ex cesiva para tu organismo. Debes tener reservas de nutrientes
suficientes para que stas no se agoten con los ejercicios ex tenuantes.
3. Una vez que se adquiere cierta tcnica, olvidas los ejercicios bsicos.
Estos ejercicios de musculacin son esenciales en prcticamente todas las
rutinas, no slo en las de los principiantes. Por eso, complementa los ejercicios
75

de aislamiento con ejercicios bsicos.

4. Cuando introduces variaciones en tu rutina de culturismo, no eliges
correctamente los ejercicios de musculacin que deben reemplazarlos. Si has
decidido cambiar algo de tu entrenamiento, elige ejercicios que sean compatibles,
es decir, que trabajen los mismos grupos musculares o, al menos, de forma
parecida. Es necesario que conozcas cmo trabajan los diferentes ejercicios y
realices los cambios en funcin de los resultados que esperas obtener.
5. No sabes cundo parar. Si llevas algunos meses en el gimnasio y te
sientes agobiado, quiz sea momento de tomarte un pequeo descanso. Todos los
culturistas necesitan hacer un break alguna vez, esto no har que pierdas msculo
ni traer ninguna complicacin. Si eres constante y disciplinado con tu
entrenamiento regular, tomarte una o dos semanas cada algunos meses ser muy
sano para ti.
6. No levantas el peso suficiente. Al comenzar una rutina de ejercicios de
gimnasio, se suele trabajar con poco peso para acostumbrar al cuerpo y para
enfocarse fundamentalmente en la tcnica. Pero una vez que ya dominas los
ejercicios y conoces la forma de ejecucin de cada uno no tiene sentido continuar
trabajando con poco kilaje. Si no sometes al msculo a un esfuerzo, ste no
crecer.
7. No sabes a dnde te diriges. Si te apuntas al gimnasio con la sola
intencin de crecer es posible que te desmotives y abandones antes de ver
algn resultado. Aumentar la masa muscular requiere de mucho esfuerzo y
dedicacin, por lo que debes tener otras metas ms accesibles. Ponte objetivos
76

que puedas cumplir en plazos cortos, como dominar tales ejercicios, aumentar tu
fuerza o poder realizar ciertas rutinas de ejercicios ms complejas.
8. No eres disciplinado ni constante con tu entrenamiento. Cuando recin
empiezas, quiz necesites tiempo para adaptarte al gimnasio y a los cambios que
debes realizar en tu vida. Muchas veces esto ser estresante y puede que tengas
ganas de abandonarlo todo, pero si lo haces, nunca obtendrs los resultados que
buscas. Es fundamental seguir la rutina de ejercicios y el plan de alimentacin,
descansar, prestar atencin a nuestros msculos y escuchar a nuestro cuerpo.
Esto son slo algunos de los posibles problemas que pueden estar frenando tu
avance. Lo importante es que comprendas que para crecer se necesita una
autntica rutina de culturismo, no slo una gua de ejercicios y esto implica
modificar varios aspectos de nuestra vida cotidiana.

77

Descargo de Responsabilidad Mdica

Nosotros no somos mdicos licenciados, y tampoco estamos simulando ser
mdicos. Esta gua es slo para propsitos de informacin, y la informacin y las
tcnicas en este libro han sido una coleccin de tcnicas que funcionaron muy
bien para muchos hombres y mujeres.
Este libro no tiene la intencin de diagnosticar, tratar o curar ninguna
enfermedad, afeccin u otros problemas de salud. Si Ud. cree que tiene un
problema mdico, por favor consulte con su mdico. Si Ud. cree que cualquier
informacin, consejo, o ejercicios en este libro puede daarlo(a) en cualquier
forma, por favor vea a su mdico antes de intentar cualquiera de las tcnicas que
se mencionan.

78