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Cmo aumentar tu capacidad pulmonar
Muchos deportes hoy en da estn llenos de accin y necesitamos mucho aire para desempearnos
bien en ellos. Si bien existen ciertas tcnicas para aumentar el tamao de los pulmones, tambin
existen algunos mtodos para incrementar la cantidad de aire que cabe en ellos, as como la
eficiencia a la hora de absorber oxgeno. Si practicas estos ejercicios regularmente, seguramente
notars una mejora sustancial en tu capacidad pulmonar.
Pasos
Mtodo 1 de 3: Mejorar tu capacidad pulmonar rpidamente
1.
1
Respira profundamente. Podrs aumentar la cantidad de aire que tus pulmones pueden
absorber en poco tiempo, sin necesidad de invertir a largo plazo en equipos de ejercicio o de
entrenamiento. El truco consiste en respirar constante y profundamente.
Exhala el aire lentamente y por completo. Practica un poco antes de empezar y no
dejes nada de aire en tus pulmones. Esto te permitir inhalar ms en tu prxima
respiracin.
Haz que tu diafragma descienda manteniendo los msculos abdominales relajados.
Tu abdomen se expandir a medida que tu diafragma descienda, dejando espacio para
que los pulmones se llenen de aire completamente.
Extiende los brazos lejos de tu cuerpo para ayudar a que se abra tu pecho.
2.
Inhala profundamente. Seguramente querrs llenar entre el 80 y el 85% de tus pulmones
para que tu cuerpo se sienta cmodo, especialmente si el llenarlos por completo te tensa los
msculos y te produce molestias.
Pdele a un amigo que te acompae y, si es posible, que controle tu respiracin.
Podras desmayarte y tu amigo podr ayudarte si fuera necesario.
No es necesario que hinches las mejillas. Es mejor que los msculos de la cara estn
sueltos y relajados. Los msculos del abdomen y el diafragma son los que estarn en
marcha.
3.
>
3
chate agua en la cara. Contn la respiracin mientras lo haces. Los cientficos han
descubierto que echarse agua en la cara produce bradicardia, que es la ralentizacin del
corazn, que es la primera fase del reflejo de los mamferos al bucear.
Tu cuerpo se estar preparando para bucear en el agua, as que necesitar regular el
ritmo cardaco y la circulacin de oxgeno a travs de la sangre efectivamente para
mantenerte con vida.
Procura que el agua est fra pero no helada. El agua demasiado fra producir otro
reflejo fsico que provocar una respiracin rpida, o hiperventilacin. La
hiperventilacin no te permitir contener la respiracin por mucho tiempo.
4. 4
Relaja tus msculos y contn la respiracin. Trata de meditar o de cerrar los ojos. Cuanta
menos energa consuma tu cuerpo, ms tiempo podrs contener la respiracin.
Programa un metrnomo en lnea a 120 bpm.
Respira desde tu diafragma (estmago), inhala 8 veces.
Haz 2 series de contener dos e inhalar mientras contienes la respiracin. Podras
probar este paso inhalando por la nariz.
5.
5
Exhala el aire lentamente y reptelo 3 o 4 veces. No dejes salir el aire demasiado deprisa.
Exhala lo ms lento que puedas y de manera uniforme. Despus de realizar todo el ejercicio,
reptelo desde el principio.
Despus de 3 o 4 repeticiones, tus pulmones tendrn la capacidad de retener mucho
ms aire que 20 minutos antes.
Este ejercicio, realizado peridicamente, ayudar a entrenar tus pulmones a largo
plazo. Prueba bajar 3 o 4 bpm del metrnomo cada semana.
Asegrate de no bajar el metrnomo demasiado, sino daars tus pulmones. As
como el ejercicio en general, debers tomarlo a paso gradual y regular.
6. 6
Prueba realizar ejercicios de respiracin sencillos. Podrs realizarlos en casa, en la
oficina o mientras miras televisin, la lista es infinita.[1]
Inflar globos es un excelente mtodo para aumentar la capacidad pulmonar. Podrs
hacerlo mientras caminas, haces las labores del hogar o cuando tengas tiempo libre.
Infla el globo, djalo desinflarse y repite el proceso. Notars que tus pulmones
podrn soplar ms aire, ms fuerte y por ms tiempo.
Otro mtodo consiste en pegar una tira de papel larga y ligera (o pauelo de papel) en
la punta de la nariz y tratar de mantenerla en el aire soplando el mayor tiempo

posible. Tmate el tiempo y si practicas este ejercicio peridicamente, podrs
mantener la tira de papel en el aire mucho ms tiempo, por lo tanto aumentars tu
capacidad pulmonar.
Realizar ejercicios de respiracin durante tus actividades diarias podra ser muy til.
Inhala de 2 a 20 segundos y exhala durante unos 10 a 20 segundos. Luego, intenta
aumentar el tiempo. Descubrirs que pronto podrs contener entre 45 segundos y 2
minutos si practicas lo suficiente! Podras realizar estos ejercicios mientras
conduces, en la oficina, mientras miras la televisin, juegas videojuegos, mientras
haces papeleos, ests sentado en la escuela o simplemente cuando ests aburrido!
Prueba hiperventilarte antes de contener la respiracin. Hiperventilarse significa
simplemente que hay que respirar mucho ms rpido de lo normal. Solo ten en
cuenta que hiperventilarte antes de bucear podra ser peligroso porque el impulso de
respirar podra extenderse al punto de que te desmayes.
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Mtodo 2 de 3: Ejercicios para aumentar tu capacidad pulmonar

1.
Object 1
<img alt="Imagen titulada Increase Your Lung Capacity Step 6"

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1
Ejerctate en el agua. Hacer ejercicios dentro del agua aadir un elemento de resistencia a
tu rgimen de movimientos. Tu cuerpo tendr que trabajar mucho ms para proveer
suficiente oxgeno a la sangre, lo cual lo convierte en un buen entrenamiento para tus
pulmones.[2]
Desarrolla una buena rutina de estiramientos y levantamiento de pesas fuera del
agua. Asegrate de compensar el hecho de que las cargas pesarn menos dentro del
agua. Practica esta rutina unos cuantos das hasta que te sientas cmodo con este tipo
de ejercicios.
Ahora hazlo en el agua. Sumrgete hasta el cuello y haz los mismos ejercicios bajo el
agua. Al principio te parecer que no te ayudar en nada, pero no te preocupes.
Debido al desplazamiento de la sangre a tu cavidad pulmonar y a la presin que se
ejerce sobre tu cuerpo, debers hacer respiraciones ms cortas y rpidas cuando te
ejercites en el agua. Las investigaciones muestran que la capacidad pulmonar podra
verse reducida hasta en un 75% durante ese lapso de tiempo y el cuerpo tendr que
compensarlo. Si te ejercitas sumergido en agua el tiempo suficiente y
peridicamente, tu sistema respiratorio se har ms eficiente, lo cual aumentar tu
capacidad pulmonar.
2.

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2
Haz actividades cardiovasculares rigurosas. El ejercicio regular es excelente para
aumentar la capacidad pulmonar. Ejercitar al menos 30 minutos agotar tu cuerpo y har
trabajar tus pulmones al mximo, lo cual repercutir positivamente en tu capacidad
pulmonar.[3]
Prueba los aerbicos. Es sorprendente cunto puede mejorar tu capacidad pulmonar
al participar en sesiones cortas de ejercicio intenso.
Monta en bicicleta. Procura que tu ruta contenga cuestas pronunciadas. Al ir cuesta
arriba, tu cuerpo necesitar enviar ms sangre a las piernas y tus pulmones tendrn
que trabajar ms para proveerles oxgeno.[4]
Sal a correr. Corre en una pista de atletismo o en una cinta para correr para no daar
tus rodillas y articulaciones. Incorpora carreras de alta velocidad para asegurarte de
que tus pulmones trabajen mucho ms.
Nadar es el mejor deporte para mejorar la capacidad cardiovascular. En su mxima
capacidad, los pulmones de los nadadores llegan a ser hasta 3 veces ms eficientes
que los de una persona normal.
3.

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class="whcdn">
3
Haz ejercicio a ms altura sobre el nivel del mar. Ejercitarse a gran altura es un mtodo
seguro para fortalecer los pulmones. A gran altura, el aire contiene menos oxgeno, como
consecuencia, el ejercicio ser ms difcil, pero mucho ms beneficioso para los pulmones.
[5]
Si de verdad te propones aumentar tu capacidad pulmonar, mdate a un lugar de gran
altitud durante el tiempo de tu entrenamiento. A unos 2.500 metros (8.000 pies) de
altura, el nivel de oxgeno en el aire es del 74%[6] respecto al nivel del mar. Esto
implica que tus pulmones tendrn que trabajar ms para proporcionar el mismo
oxgeno a la sangre.
Cuando regreses a una altitud menor, tu cuerpo todava tendr un nivel elevado de
glbulos rojos y hemoglobina (aproximadamente durante 2 semanas), lo que implica
que tu capacidad pulmonar ser mayor.
Ten cuidado de no entrenar demasiado fuerte a gran altura, sino podras sufrir mal de
altura.
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Mtodo 3 de 3: Ejercicios a largo plazo que aumentarn tu capacidad pulmonar

1.

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1
Crea resistencia. Tus pulmones respondern al entrenamiento, as que si haces ejercicios de
resistencia en tu rutina, tu capacidad pulmonar aumentar.[7]
Inhala normalmente por la nariz. Respira profundamente. Exhala por la boca con los
labios juntos. brelos solo un poco para crear resistencia a la salida del aire. Trata de
hacerlo a menudo para que acostumbres a tus pulmones a retener el aire por ms
tiempo, lo cual los ensanchar.
2.

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class="whcdn">
2
Inhala ms aire del que tu cerebro crea que puedas. El cerebro se preocupa por tu
seguridad, claro est, y no querr que llegues a los lmites fsicos de tu cuerpo. Pero el
cuerpo podr hacer cosas increbles si somos capaces de convencer al cerebro de que no
pasa nada. Prueba lo siguiente:
Inhala aire hasta llenar completamente los pulmones 8 veces seguidas. Despus de
cada repeticin, vers cmo puedes llenar an ms tus pulmones.
Durante las 8 o 16 siguientes repeticiones, haz respiraciones cortas. Perctate de
cmo tu abdomen se expande. Tus hombros no debern moverse.
Contn la respiracin durante unos cuantos segundos y expulsa el aire.
Cuando sientas que ya hayas vaciado los pulmones, sigue expulsando el aire
haciendo un sonido de seseo (tssssssss) lo ms que puedas (este seseo es parecido a
la resistencia que sienten los pulmones al tocar un instrumento de viento).
Practcalo peridicamente. Si entrenas al cerebro para que sobrepase los lmites del
cuerpo, tu capacidad de inhalacin aumentar considerablemente.
3.

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height="546" class="whcdn">
3
Toca un instrumento de viento. Tocar un instrumento de viento es excelente para ejercitar
peridicamente tus pulmones y divertirte haciendo msica.
Aprende a tocar instrumentos de viento o de metal, tales como la tuba, la trompeta, el
trombn, el oboe, el clarinete, el saxofn o la flauta. Esta actividad te ayudar a
controlar tu respiracin y a usar al mximo la capacidad de tus alvolos pulmonares.
Toca en una banda marcial o en una orquesta local. Esto te exigir utilizar ms tu
capacidad pulmonar, porque estars tocando y movindote al mismo tiempo, as que
ser muy saludable.
Tambin podras aprender a cantar. El canto ejercita muchsimo el diafragma y
podra ayudarte a realizar ejercicios continuos de respiracin, por eso los cantantes
normalmente tienen pulmones muy fuertes.

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la punta de la nariz y tratar de mantenerla en el aire soplando el mayor tiempo

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<img alt="Imagen titulada Increase Your Lung Capacity Step 8"

Mtodo 3 de 3: Ejercicios a largo plazo que aumentarn tu capacidad pulmonar

<img alt="Imagen titulada Increase Your Lung Capacity Step 9"

<img alt="Imagen titulada Increase Your Lung Capacity Step 10"

<img alt="Imagen titulada Increase Your Lung Capacity Step 11"

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