Paleo Sin Excus As

EDURNE UBANI
S i n E x c u s a s
Un plan demens
saludables, sencillos
ysabrosos para salir
delarutina
ii
Copyright yDescargo de Responsabilidad
Este eBook no debe considerarse un sustituto del consejo, trata-

miento odiagnstico mdico. Por favor, utiliza siempre tu mejor jui-
cio ybusca el consejo de profesionales mdicos segn lo necesites.
Al leer este libro, eres consciente yaceptas que la autora no es
responsable de los resultados con relacin ala informacin presen-
tada en el mismo. Adems, las afirmaciones acerca de los posibles
beneficios para la salud de cualquiera de los alimentos aqu pre-
sentados, no han sido evaluadas por el Ministerio de Sanidad del
Gobierno Espaol, por lo tanto esta informacin no pretende diag-
nosticar, tratar, curar o prevenir ninguna enfermedad. Consulta
con tu mdico oespecialista antes de comenzar omodificar cual-
quier programa de nutricin, ejercicio fsico oestilo de vida.
Esta publicacin no se podr reproducir, transmitir ovender,
en su conjunto oen parte, sin el consentimiento previo, por es-
crito, de su autora, Edurne Ubani.
La licencia de este eBook es para tu uso personal. No se
puede revender ni compartir. Si deseas compartir este libro con
otra persona, por favor compra una copia adicional. Gracias por
respetar el duro trabajo de la autora.
Copyright Eva Muerde La Manzana.

Todos los derechos reservados.
Preparado exclusivamente para Cristina Lahera Rey crisltt@hotmail.com

iii
Tabla de Contenido
Antes de Empezar vi
Acerca de la Autora vii
Mi Historia viii
Introduccin ix
Qu es Paleo? x
Cmo Funciona el Libro xvii
Los Mens xix
Desayuno 1
Clafoutis de Fresa yFrambuesa 2
Huevos con Championes alAjillo yEspinacas al Limn 4
Salchichas de Cerdo conManzana alaCanela 6
Rostis de Boniato, Salmn Ahumado yEnsalada 8
Pudding de Chia, PltanoyVainilla 10
Pudding de Chia, CacaoyEspinaca 12
Huevos Fritos con Dulse, Ensalada yMango 14
Palitos de Boniato Envueltos enBacon con Huevos Pasados porAgua 16
Pltanos Caramelizados alaCanela conFrutos Secos yYogur 18
Sartenada de Huevos conAguacate 20
Tortilla de Esprragos Trigueros conTomatitos 22
Batido de Vainilla 24
Batido de Fresa yNaranja 26
Batido de Arndanos yHierbabuena 28
Batido Verde Que TeQuieroVerde 30
Batido Mexi-Choco 32
Batido de Ponche Sin Huevo 34
Revuelto de Burger conEnsalada 36
Tortitas de Boniato con Huevos Escalfados 38

iv
Comidas 40
Cangrejos de Ro con Judas Verdes 41
Ensalada de Pollo con Aguacate, BaconyPesto 43
Frittata de Championes, Espinaca yBacon 45
Ensalada de Chiriva 47
Pollo con Espaguetis de Calabacn alPesto 49
Ensalada de Sardinas, Calabacn yZanahoria 51
Ensalada de Huevo al Curry 53
Pollo Marinado con Salsa de Eneldo yCalabaza Asada 55
Tomates Rellenos 57
Ensalada Coleslaw con Ahumados 59
Cena 61
Pollo Asado con Verduras 62
Entrecot oEntraa con Ensalada Moruna de Remolacha yZanahoria 64
Wok de Langostinos 66
Higaditos de Pollo con Cebolla Balsmica 68
Pollo con Boniato, Kale yPesto 70
Estofado al Aroma de Naranja 72
Pur de Boniato 74
Judas con Cebolla Caramelizada 75
Panceta de Cerdo Caramelizada 76
Arroz de Coliflor al Coco yLima 78
Crema de Calabaza Marroqu 79
Caballa Asada con Vinagreta al Azafrn 81
Curry de Langostinos con Ensalada Thai 83
Salmn con Salsa de Eneldo con Boniato yTrigueros 86
Hamburguesas con Chips de Chiriva 89
Ensalada de Tomate yAguacate conEncurtido Rpido de Cebolla 91
Curry de Tubrculos 93
Pescado Asado con Hierbas 95

v
Postres ySnacks 97
Bizcochito Rpido de Cacao 98
Delicias de Coco yChocolate 100
Barritas Crujientes de Frutos Secos 102
Carbohidratos Extra 104

Patacones de Pltano Macho 105
Chips de Yuca Crujientes 107
Salsas yCondimentos 109

Vinagreta Francesa 110
Pesto de Semillas de Camo 111
Mayonesa Suave 113
Bsicos 115
Ghee 116
Caldo de Huesos Rico en Gelatina 118
Leche de Coco 120
Leche de Almendra 122
Leche de Anacardos 124
Lista de la compra 126

Gua de Carbohidratos enFrutasyVerduras 129
Glosario de Nombres de Alimentos enOtros Pases 131
Ms Ideas y Recursos 132

vi
Antes de Empezar
Planificar mens semanales variados puede tomar mucho tiempo. Navegar por internet, visitar distintos blogs
yhojear libros de cocina en busca de recetas interesantes, ycombinarlas con el fin de formar mens equilibrados
ysabrosos para una semana, puede acabar en caos, frustracin yprdida de tiempo. Adems, si eres novato en
este tipo de alimentacin, decidir cmo planificar las comidas puede convertirse en una aventura mucho menos
emocionante de lo que te habas imaginado, yposiblemente acabars tirando la toalla, incluso antes de comenzar.
He creado este sencillo plan de mens para guiarte alo largo dedos semanas,
con deliciosos desayunos, comidas, cenas ysnacks paleo, adems de listas de la
compra yconsejos depreparacin para que puedas ahorrar tiempo.
Mi objetivo ha sido mantener este plan de mens bien equilibrado, con una variedad de protena, vegetales,
tanto almidonados como bajos en carbohidratos, algo de fruta, frutos secos ysemillas ysobre todo, mucho sabor.
As que, ya sea que te acabes de iniciar en este estilo de alimentacin, oseas ya todo un veterano pero necesitas
salir de la rutina de comer siempre lo mismo, vamos aponernos el delantal, un poquito de msica quizs, yadis-
frutar de sencillas, nutritivas ydeliciosas comidas.

vii
Acerca de la Autora
Edurne es Asesora en Salud yNutricin Holstica, certificada por el Institute for Integrative Nutrition de Nueva York
yPracticante de Functional Diagnostic Nutrition, adems de educadora en nutricin ysalud. Comparte sus artculos
yrecetas en su popular sitio web, evamuerdelamanzana.com
Edurne perdi 18 kg tras un ao con una alimentacin abase de comida real. Puedes leer acerca de sus mejoras
en la siguiente seccin.
Puedes descubrir ms sobre su estilo de vida Apntate para recibir su newsletter

yalimentacin en Eva Muerde La Manzana yseguirla con contenido exclusivo en:
enFacebook, Instagram, Twitter yYoutube. evamuerdelamanzana.com/newsletter

viii
Mi Historia
Perd 18 kg con una alimentacin paleo yabase de comida real, pero eso slo fue la guinda del pastel. Aprend
que tener sobrepeso oestar por debajo de un peso adecuado no es el problema sino un sntoma de un problema.
Cuando el cuerpo recupera la salud, lo ms seguro es que el peso se vaya ajustando l solo.
Algunas de las mejoras que encontr, ms all de la prdida de peso, fueron:
Mi rinitis alrgica severa yproblemas respiratorios desaparecieron por completo.
Ya no tengo estreimiento, ni distensin, ni gases.
He conseguido regular mis ciclos hormonales.
Me libr de las infecciones por hongos yde las cistitis (antes las tena con frecuencia)
Mi molesto yembarazoso acn adulto desapareci.
Mis uas estn ahora ms fuertes.
La barrera mucosa de mi sistema digestivo estaba tan daada que no poda absorber muchos de los nutrien-
tes de los alimentos que consuma, por no hablar de la inflamacin que me causaba mi sensibilidad al gluten no
celaca, constantemente alimentada por pan, pasta yotros cereales, da s yda tambin. Una vez que me centr en
reparar mi sistema digestivo, mi salud comenz amejorar.
Soy consciente de que siempre ser un proyecto en desarrollo. Cuando no hemos tratado nuestro cuerpo como
es debido, durante aos, aveces dcadas, no podemos esperar resolver todos nuestros problemas yrecuperar
la salud en un par de semanas. Pero lo importante es que nos demos cuenta de que nuestro destino no es estar
enfermos, con falta de energa ysobrepeso, yque est en nuestras manos tomar la decisin de cambiar el rumbo.
Edurne
antes ydespus

ix
Introduccin
Si hace aos, antes de empezar este viaje, me hubieras dicho que iba aser popular con un blog sobre nutricin
ysalud, que estudiara para sacarme certificaciones que me permitiran acompaar aotras personas en su propio
viaje, yque escribira un libro, me habra entrado la risa. No saba muy bien lo que estaba haciendo, ni por dnde
empezar. Tampoco tena mucha idea de cocinar, yfrer un huevo me daba miedo.
En los ltimos aos he estudiado, experimentado, escuchado, escrito, analizado yabsorbido toda la informa-
cin posible sobre nutricin yestilo de vida. He cambiado pelculas por conferencias, caprichos por formacin.
Decid crear mi sitio web ymi pgina de Facebook para compartir toda esta informacin que am tanto me ha-
ba cambiado la vida.
He publicado artculos sobre distintos temas de salud, como el colesterol, la digestin ylas hormonas, intercala-
dos con recetas saludables ydeliciosas, ideales para este nuevo estilo de vida, ypara facilitarte las cosas ala hora
de preparar tus comidas. Pero ao tras ao escuchaba, una yotra vez, los mismos comentarios: Quiero empezar
acomer paleo, pero no s cmo planificar mis mens semanales. OLlevo unos meses con esta alimentacin, pero me
acabo aburriendo de hacer siempre los mismos platos.
Era obvio que darte una plantilla con alimentos aincorporar yalimentos aevitar ydecirte que te pusieras aello
no era suficiente. He escuchado todas vuestras peticiones yhe creado este plan de mens con el que no tendrs
que esperar NI UN DA MS para dar un paso hacia una versin ms saludable de ti mismo.
Tengo la esperanza de que este libro te animar

acocinar platos deliciosos, para toda la semana,
que te permitan alcanzar la vida que te mereces.

x
Qu es Paleo?
Quizs hayas odo decir por ah que comer paleo significa que tienes que comer como un caverncola, yya que
estamos, por qu no deshacerte tambin de tu mvil yde tu porttil yponerte un taparrabos? No soy muy fan
de las ideologas yde los dogmas, pues no existe una nica verdad, ylo suyo es seguir aprendiendo, preguntando
yexperimentando.
Entonces, por qu elijo este trmino para describir mi alimentacin? Porque, apesar de que mi forma de ali-
mentarme ha evolucionado para adaptarse amis necesidades personales, paleo es la palabra que mejor describe la
manera en la que intento comer (yvivir) la mayor parte del tiempo.
Qu es lo que comemos ylo que no comemos en este tipo de alimentacin?

xi
PAUTAS BSICAS PALEO
A continuacin, he reunido una serie de pautas para hacer una dieta paleo bsica. Recuerda que esto no es ms
que un punto de partida, ycada persona debera adaptar esta plantilla asus necesidades personales, una vez haya
hecho una eliminacin de al menos 30 das. Puedes aprender ms acerca de los principios que estn detrs de este
estilo de vida yalimentacin en Eva Muerde La Manzana. En esta pgina de recursos podrs encontrar libros, ingre-
dientes yutensilios que te harn la vida ms fcil.
Disfruta de estos alimentos
Una variedad de carnes Grasas saludables como el

de pasto, pollo, otras aves ghee, aceite de coco, manteca
yhuevos de campo, pescado de cerdo, sebo de vaca, grasa
salvaje ymarisco. Puntos de pato yaceite de oliva
extra para el consumo virgen extra para cocinar
decasquera! (este ltimo atemperaturas
bajas/moderadas); as como
aceites de macadamia,
ssamo, aguacate y de oliva
virgen extra para usar en fro.
Utilizaleche, manteca ynata
Cantidades moderadas de coco para ambos tipos
de frutas ybayas, depreparacin.
preferentemente locales, Suficiente agua, sola,
ecolgicas yde temporada. con limn oinfusionada
con frutas, infusiones,
cantidades moderadas
Muchas verduras yvegetales de leche de coco, leche
de colores variados, de almendras, leche de
preferentemente locales, anacardos, etc. agua de
ecolgicos yde temporada, coco, batidos y zumos
ytubrculos como el boniato, verdes, cafyt.
la yuca, las zanahorias yla Alimentos ybebidas fer-
remolacha. Procura combinar mentadas como el chucrut,
distintas tcnicas de coccin el kimchi yotros vegetales
con preparaciones en crudo fermentados, la kombucha,
para conseguir la mayor dosis Cantidades moderadas de el yogur de coco, el kefir de
de nutrientes yenzimas. frutos secos ysemillas, si los agua, el yogur yel kefir de
toleras bien. leche (cruda yentera) si tole-
ras bien los lcteos.

xii
Zona grisalimentos ocasionales
Al hacer una eliminacin, se recomienda evitar los lcteos durante

30 das, en especial si tienes una intolerancia al gluten oala lac-
tosa, problemas digestivos ometablicos, resistencia ala insulina
ouna enfermedad autoinmune. Despus de la eliminacin de
30das, puedes probar areintroducir nata entera, quesos crudos
de cabra, oveja yvaca, as como yogur natural. Procura que los
lcteos sean enteros ycrudos (procedentes de una ganadera de con-
fianza), ysiempre mejor fermentados.
Evita estos alimentos
Azcar refinado yedulco-

rantes artificiales, bebidas
yrefrescos azucarados,
zumos de frutas, bebidas
energticas.
Aceites vegetales e hidroge-
nados como los de maz, soja,
girasol, colza ymargarina.
Cereales (trigo, centeno,
cebada, maz) yproductos
hechos abase de cereales.
Legumbres (soja, alubias, gar-
banzos, lentejas). Se pueden Puedes incluir pseudocereales como el trigo sarraceno, el amaranto
comer judas verdes yocasio- yla quinoa ocasionalmente, si los preparas correctamente (remoja-
nalmente guisantes frescos. dos, germinados ybien cocinados), ysi stos se toleran bien. Evita
La mayora de los lcteos. este grupo de alimentos si tienes problemas digestivos opadeces una
Casi todo el mundo tolera enfermedad autoinmune. No he incluido pseudocereales en este plan.
bien el ghee (95% conte- Dependiendo de tu salud, puedes aadir cantidades discretas de
nido en grasa) ypor ello se endulzantes naturales como miel cruda, nctar y azcar de coco,
incluye en este libro como sirope de arce yfruta deshidratada. En este plan los utilizo en pe-
grasa opcional para cocinar. queas cantidades.
Las patatas son solanceas ycontienen antinutrientes (saponinas),
que deberan evitarse si tienes problemas digestivos ouna enfer-
medad autoinmune. No he incluido patatas en este plan, pero es
un tubrculo nutritivo yse puede consumir cocida, estofada, asada,
etc. yservida junto con verduras, una vinagreta cida ygrasa.

xiii
QU SIGNIFICA PALEO PARA M?
Ya he dicho que no soy amiga de los dogmas, ytam-

poco me gusta centrarme en lo que no es, en lo que no
est permitido, en lo que dejo atrs.
Ms bien prefiero pensar en lo que S es. La alimen-
tacin paleo va de comer comida real, alimentos nu-
tritivos, alimentos que crecen en el suelo y otros que
pastan en la tierra onadan en el mar. Alimentos mni-
mamente procesados, alimentos que nuestros antepa-
sados podran reconocer, y no alimentos que vienen
envasados en cajas de colores con mensajes publicita-
rios vendindote lo sanos que son.
Paleo se centra en desplazar alimentos menos nutriti-
vos yproinflamatorios, como las grasas hidrogenadas, el
azcar refinado ylos cereales. Es una dieta anti-inflama-
toria, de ah los fantsticos resultados que se obtienen
en personas con enfermedades autoinmunes yotras.
PALEO ES SINNIMO DE LOW CARB?
Un concepto errneo de la dieta paleo es que debe

ser baja en carbohidratos (low carb). Sin lugar a du-
das, es muchsimo ms baja en hidratos que una dieta
convencional.
Sin embargo, la decisin de la cantidad de carbohi-
dratos que quieras incluir en tu alimentacin depende
exclusivamente de ti yde tus objetivos. Am, por ejem-
plo, no me va bien no comerlos en suficiente cantidad,
as que me aseguro de que no falten fuentes de car-
bohidratos complejos en mi dieta, como los boniatos,
la yuca, el pltano macho, la patata yotras hortalizas
ricas en hidratos. Aotras personas sin embargo les va
mejor reducir su ingesta.

xiv
TENGO QUE HACERLO TODO PERFECTO?
Como dijo Voltaire: No permitas que lo perfecto sea enemigo de lo bueno.
Todava no he conocido auna sola persona que haga una dieta paleo perfecta. Aunque si quieres descubrir cmo te
sienta este estilo de alimentacin, experimentar sus beneficios ycomparar cmo te encuentras comiendo de una
manera ode otra, lo suyo es probarlo durante un mes. Qu es lo peor que te puede pasar? Lo mismo pierdes algn
que otro kilo, recuperas algo de energa y, si decides que este estilo de alimentacin no te va, siempre podrs volver
acomer como antes. Esa barra de pan no se va air aninguna parte.
Los que llevamos ya un tiempo en esto de la comida real, solemos seguir un enfoque del 80/20, odicho de otro
modo: aproximadamente el 80% de lo que comemos es paleo, ypermitimos un 20% para algn que otro capricho. Un
trozo de pan oun helado espordico no te van amatar ni dar marcha atrs atodo lo positivo que hayas conseguido
hasta ahora, salvo si existen verdaderas intolerancias (gluten, lcteos), en cuyo caso se deben evitar en su totalidad.
Por otra parte, si tienes una enfermedad autoinmune, en ocasiones una dieta paleo estndar no ser suficiente
para que tu salud mejore, yalo mejor querrs probar con un protocolo autoinmune que eliminar solanceas, hue-
vos, frutos secos ysemillas, entre otros. Es un protocolo muy estricto, aunque temporal, hasta que descubras qu
alimentos puedes volver aincorporar al cabo de un tiempo.

xv
Gua de calidades
Pescadoevita el pescado
de piscifactoria, especial-
mente cuando se trata
de salmn, yen general
procura escoger pescado de
menor tamao como los bo-
querones, sardinas ycaballa.
Carnesiempre que puedas, Frutas yverdurassiempre

inclnate por carne ecolgica que puedas, escoge frutas
100% de pasto, de lo contra- yverduras ecolgicas. Sin
rio elige cortes magros. embargo, si tu presupuesto
Cerdo ypolloescoge siem- no te lo permite, puedes uti-
pre animales que se cran lizar la siguiente tabla para
en libertad en el campo ver cules son las ms sucias
yque no estn estabulados Pescado en conservaevita en cuanto auso de pesti-
oenjaulados. las conservas enlatadas cidas ycomprar al menos
yelige siempre las que estn stas de cultivo ecolgico.
en botes de cristal. Inclnate
por las que vengan al natu-
ral o en aceite de oliva ydes-
carta otros aceites como el
de girasol.
Huevoselige siempre hue-

vos ecolgicos y/o camperos.

xvi
FRUTAS YVERDURAS SUCIAS FRUTAS YVERDURAS LIMPIAS

Apio Aguacate
Berza/Kale Berenjena
Chiles/Ajes Boniato/Batata
Espinaca Cantalupo
Fresas Cebolla
Guisantes Col
Manzana Coliflor
Melocotn Esprragos
Nectarina Guisantes (congelados)
Patata Kiwi
Pepino Mango
Pimiento Papaya
Tomates cherry Pia
Uvas Pomelo
Gelatinala gelatina yel Chocolatepuedes disfrutar

colgeno hidrolizado pro- comiendo un poco de choco-
cedente de animales 100% late negro de vez en cuando
de pasto, como la de Great (al menos 7580% de cacao).
Lakes, es genial para los hue- Existen cada vez ms marcas
sos, articulaciones, sistema de chocolate ecolgico yde
digestivo, cabello, piel yuas. comercio justo, sin lcteos
Aade todos los das dos ybajos en azcar, oincluso
cucharadas soperas atus con endulzantes como el
batidos, sopas einfusiones. azcar de coco. Recuerda
que 2o3 porciones son
Caldo de huesosprocura suficientes, no te comas
tener siempre amano Caldo latableta entera.
De Huesos casero p.118
que ser rico en gelatina
ynutrientes. No lo sustituyas
por un caldo comercial en
brik, ymucho menos por
pastillas de caldo repletas
de glutamato monosdico,
ysin ningn beneficio para
lasalud.

xvii
Cmo Funciona el Libro
Este plan de mens est basado en un patrn de dieta paleo estndar. Sin embargo, puedes adaptarlo atu propio
protocolo, con ajustes ycambios sencillos. Puedes imprimirlo para guardarlo en una carpeta accesible en tu cocina.
El plan ylas listas de la compra estn concebidos para dos personas ytienen en cuenta sobras que se pueden
utilizar en otras comidas. Aumenta odisminuye la cantidad de comida que necesites (los hombres oaquellas per-
sonas que hacen ms deporte pueden necesitar ms caloras, protena y/o carbohidratos).
Puedes seguir este plan al dedillo oescoger lo que ms te gusta yrellenar el resto con tus propias ideas. Esto
es ms una gua que un plan estricto. Por ello ypara permitirte continuar con este plan ms all de las 2 semanas
iniciales, adaptndolo atus gustos ynecesidades, te he proporcionado una plantilla en blanco que podrs imprimir
yrellenar con las recetas de este libro ytus deliciosas ideas yvariaciones.
Siempre es complicado compilar una lista de la compra perfecta, as que es posible que te sobren ingredientes one-
cesites comprar algn que otro alimento fresco durante la semana. He intentado hacerlo tan preciso como he podido.
Asumo que ya conoces las pautas bsicas de la dieta paleo, pero si no es as, en la seccin Qu es Paleo? tienes
mi resumen sobre qu alimentos se incluyen ycules se evitan al principio, hasta que puedas adaptar este estilo
de alimentacin atus propias necesidades.
Algunos consejos
He diseado este plan de mens de domingo Este plan de mens es mucho ms bajo en hidra-
asbado, asumiendo que puedes ir acomprar tos de carbono que una dieta occidental estndar,
yhacer algn preparativo el fin de semana. sin embargo no es un plan paleo bajo en carbo-
Todas las recetas estn libres de cereales, gluten, hidratos, ydefinitivamente no es cetognico. Los
azcar refinado, grasas hidrogenadas, legumbres mens siguen un ratio de aproximadamente 50%
ylcteos. Se utiliza ghee en muchas de las rece- grasa, 25% carbohidratos y25% protena.
tas. El ghee es un tipo de mantequilla clarificada Puedes adaptar esta plantilla atus necesidades
que consta en un 95% de grasa con apenas nin- yobjetivos. Reduce la cantidad de fruta yvegetales
gn slido lcteo, por lo que se considera apto almidonados si tienes que consumir menos car-
para la cocina sin lcteos. Se puede utilizar aceite bohidratos, si necesitas consumir ms, aumenta
de coco oaceite de oliva como alternativas. las cantidades de estos ingredientes y/o aade
Casi todas las recetas son aptas para el Whole30, carbohidratos adicionales que encontrars al final
por lo que puedes utilizar este plan como planti- del libro. Segn tus necesidades, puedes tambin
lla durante un reto de 30 das. aumentar odisminuir el consumo de protena.

xviii
En este plan de mens, tienes total libertad Bscate un compaero en esta aventura. Es ms
para cambiar recetas e incluso ingredientes. Por probable que comiences ytengas xito con un
ejemplo, si en una comida incluyo pollo, puedes nuevo estilo de alimentacin ode vida si te com-
sustituirlo tranquilamente por vaca ocerdo. prometes ahacerlo con otra persona.
Omitir ciertos ingredientes yreemplazarlos por Hazlo pblico: Twittalo, publcalo en Facebook
otros, si fuera necesario, como por ejemplo en yen Instagram. Sube fotos de tus platos utilizando
el caso de las solanceas ode los frutos secos. el hashtag #paleosinexcusas para que yo pueda
Experimenta ydivirtete! ver ycompartir lo que ests cocinando, ydselo
Encontrars planes de mens semanales ynotas atodos tus amigos. Estars ms dispuesto ace-
para facilitarte la planificacin de los mismos, irte al plan si el mundo entero te est observando.
seguidos de las recetas ms detalladas ylistas Gestiona tu mentalidad. No desesperes ni te obse-
de la compra completas al final. Tmate unos siones por los alimentos que vas atener que dejar.
das para familiarizarte con las comidas, los in- En su lugar, cntrate en todas las comidas nuevas
gredientes que necesites ycualquier preparacin yemocionantes con las que vas allenar tu plato.
que tengas que hacer con antelacin. Al final sta va aser una aventura sabrosa, te lo prometo.
del libro, tambin encontrars unas recetas de
snacks ydulces por si te apetece un tentempi.
Los siguientes iconos sencillos, que encontra- Espero que disfrutes de este libro
rs al principio de cada receta, te ayudarn yque al final de las dos semanas,
anavegar por las pginas de recetas. Sabrs, ests convencido de que comer
asimple vista, si una receta se adapta a tus de manera saludable
necesidades alimentarias. debera ser una forma de vivir,
L CTEO
yno una moda pasajera
IN
oslo una etapa.

S
S
Estas son recetas sinlcteos.
O L A N C
Estas son recetas sin solanceas,
S
que amenudo son problemticas
E
SIN
AS
para personas con enfermedades

autoinmunes oinflamatorias.
U TO S S E
FR
C

SI N
OS
Estas son recetas sin frutos secos.
HUEVO
IN
S
S
Estas son recetas sin huevos.

xix
Los Mens
SEMANA 1
DOMINGO LUNES MARTES MIRCOLES JUEVES VIERNES SBADO

DESAYUNO
Clafoutis Huevos con Salchichas Rostis de Pudding de Chia Huevos Fritos Palitos de
de Fresa Championes de Cerdo Boniato, Salmn (elige v.1 ov.2) con Dulse, Boniato
yFrambuesa alAjillo conManzana Ahumado +protena extra Ensalada Envueltos
yEspinacas al alaCanela yEnsalada opcional yMango enBacon con
Limn Huevos Pasados
porAgua
COMIDA
Cangrejos Ensalada de Sobras de Sobras de Frittata de Ensalada de Pollo con

de Ro con Pollo con Entrecot Salchichas Championes, Chiriva + jamn Espaguetis
Judas Verdes Aguacate, oEntraa con +Verduras del Espinaca yBacon asado u otra de Calabacn
+yogur de coco BaconyPesto Ensalada Moruna domingo + Pesto + un puado protena alPesto
con fresas de Remolacha de frutos del
yarndanos yZanahoria bosque
CENA
Pollo Asado con Entrecot Wok de Higaditos de Pollo con Cena Fuera Estofado al
Verduras oEntraa con Langostinos Pollo con Cebolla Boniato, Kale Aroma de
Ensalada Moruna Balsmica yPesto Naranja con
de Remolacha Pur de Boniato
yZanahoria yJudas
con Cebolla
Caramelizada
Prepara
laVinagreta para
la semana Prepara
PREPARACIN
Prepara
lafrittata Asa la chiriva
Prepara el Pesto lamezcla yforma
Ralla el boniato para la comida
para la semana las salchichas Prepara el
para el desayuno del viernes junto
de cerdo para pudding de chia
Corta los del mircoles con el boniato
el desayuno del para el desayuno
championes dela cena
martes del jueves
ylas espinacas
para el desayuno
del lunes

xx
SEMANA 2
DOMINGO LUNES MARTES MIRCOLES JUEVES VIERNES SBADO

DESAYUNO
Pltanos Sartenada Tortilla de Pudding de Chia Batido (elige Revuelto Tortitas de

Caramelizados de Huevos Esprragos (elige v.1 ov.2) uno: v.1, v.2, de Burger Boniato
alaCanela con conAguacate Trigueros +protena extra v.3, v.4, v.5, v.6) conEnsalada con Huevos
Frutos Secos conTomatitos opcional +protena extra +una manzana Escalfados
yYogur opcional con crema de yensalada
almendra dercula
COMIDA
Ensalada Sobras de Sobras de Crema Ensalada de Pollo Marinado Tomates Rellenos Ensalada
de Sardinas, Estofado al de Calabaza Huevo al Curry con Salsa + un puado Coleslaw con
Calabacn Aroma de Marroqu +un puado de Eneldo de fresas Ahumados
yZanahoria Naranja + Pur +Caballa Asada pequeo de yCalabaza Asada (aprox.100gr) +sobras del
+un puado de +Judas con Vinagreta al pistachos Curry de
cerezas Azafrn Tubrculos
CENA
Panceta Crema de Curry de Salmn con Hamburguesas Curry de Cena Fuera

de Cerdo Calabaza Langostinos con Salsa de Eneldo con Chips Tubrculos
Caramelizada Marroqu Ensalada Thai con Boniato de Chiriva yPescado Asado
+Arroz de Coliflor yCaballa Asada +Arroz de Coliflor yTrigueros yEnsalada con Hierbas
al Coco yLima con Vinagreta al al Coco yLima de Tomate
Azafrn yAguacate
conEncurtido
Rpido de
Cebolla
Prepara
laVinagreta para Prepara
la semana lostrigueros Prepara el
PREPARACIN
para el desayuno pudding de chia Asa la calabaza Prepara

Haz la sopa para del martes junto con los elrelleno de los
la cena del lunes Cuece los huevos boniatos para tomates para
Haz la Mayonesa yprepara la comida del la comida del
Pica los para la cena laensalada para jueves viernes
ingredientes yel resto de el mircoles
para el desayuno lasemana
dellunes

1
Desayuno

2
Clafoutis de Fresa yFrambuesa

El clafoutis es un postre tradicional francs, una mezcla entre crema, torta yflan, que se suele hacer con cerezas.
Sin embargo puedes utilizar cualquier otra fruta, en este caso yo he optado por frambuesas yfresas. Es muy senci-
llo de preparar yest rico tanto para un desayuno como para servirlo de postre.
TIEMPO DE PREPARACIN:
L CTEO O L A N C
IN S
15MINUTOS
E
2
S
S
SIN
AS
TIEMPO DE COCCIN:
30MINUTOS
INGREDIENTES: PREPARACIN:
Aceite de coco omantequilla para 1 Precalienta el horno a180C yengrasa un molde de 25cm
engrasarel molde
dedimetro.
3 huevos
2 En una batidora mezcla los huevos, la leche de coco, el azcar,
250 ml de leche de coco
la harina, el extracto de vainilla, la sal yel coco rallado durante
4050 gr de azcar de coco aproximadamente 1minuto, hasta que quede homogneo.
45 gr de harina de almendra Saldr una mezcla bastante lquida, como paratortitas.
1 cucharadita de extracto de vainilla 3 Echa la mezcla en el molde yreparte las frambuesas
de cucharadita de sal ylas fresas. Mete en el horno durante 20minutos, scalo
4 cucharadas soperas de coco rallado yespolvorea un poco de coco rallado. Hornea durante
1015minutos ms, hasta que quede dorado ycuajado.
65 gr de frambuesas
4 Saca del horno, djalo enfriar durante 1015 minutos ypon
5 fresas, cortadas por la mitad
por encima frutos secos de tu eleccin yframbuesas. Puedes
Ms coco rallado, frambuesas y/o frutos
servirlo tal cual oacompaado de un poco de yogur onata.
secos para echar por encima

3

4
Huevos con Championes alAjillo

yEspinacas al Limn
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10MINUTOS
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TIEMPO DE COCCIN:
10MINUTOS
2 cucharadas soperas de ghee oaceite de oliva 1 Calienta una cucharada de ghee en una sartn, afuego
12 championes grandes oportobellos, medio-alto, yaade los championes con un poco
enlminas
de sal. Cocnalos, removiendo, durante 34 minutos,
1 diente de ajo, prensado opicado fino hasta que se ablanden. Aade el ajo ysigue cocinando
300 gr de espinacas (o acelgas, sin penca), 34minutos ms. Scalos aun cuenco ytpalos para que
lavadasycortadas se mantengancalientes.
El zumo de medio limn 2 Mientras tanto, pon las espinacas en una cazuela con agua
1 cucharada sopera de ghee oaceite de coco hirviendo yblanquea durante 1 minuto. Culalas yvuelve
4 huevos ameterlas en la cazuela. Rocalas con el zumo de limn,
Sal ypimienta una cucharada de ghee oaceite de oliva, yun poco de sal.
3 Calienta el ghee en la sartn, afuego medio, echa los
huevos yfrelos como ms te guste. Salpimenta ysirve con
los championes ylas espinacas.

5

6
Salchichas de Cerdo conManzana

alaCanela
Para hacer salchichas en casa no es necesario embutirlas. Puedes preparar la mezcla como te enseo aqu y darles
forma o desmenuzarlas, dependiendo del uso que les quieras dar. Esta combinacin para el desayuno es el mari-
daje perfecto entre lo dulce ylo salado yuna alternativa sabrosa para aquellos que tienen intolerancia al huevo
yno pueden incorporar solanceas en su alimentacin.
L CTEO O L A N C U TO S S E HUEVO
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15MINUTOS
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TIEMPO DE COCCIN:
15MINUTOS
600 gr de carne de cerdo picada 1 Mezcla la sal ylas especias en un cuenco.

1 cucharadita de sal 2 Pon el cerdo picado en un bol grande, aade la mezcla de
1 cucharadita de ajo en polvo especias yamasa bien hasta que se hayan incorporado
1 cucharadita de cebolla en polvo uniformemente ala carne. Forma 12 hamburguesas.
1 cucharadita de organo seco 3 Calienta la manteca en una sartn mediana, afuego medio.
cucharadita de pimienta negra Pon varias salchichas en la sartn caliente ycocnalas durante
aproximadamente 23 minutos por ambos lados, ohasta que
de cucharadita de pimienta blanca
estn doradas por fuera yhechas por dentro. Saca aun plato
de cucharadita de crcuma
yrepite con el resto.
de cucharadita de canela molida
4 En la misma sartn, saltea las manzanas con la canela durante
de cucharadita de nuez moscada molida 810 minutos ohasta que se ablanden. Vuelve ameter las
salchichas ala sartn durante un par de minutos para que
OPCIONAL:
secalienten.
cucharadita de semillas de hinojo
1 cucharada sopera de manteca de cerdo,

uotra grasa
2 manzanas, descorazonadas, peladas
ycortadas en gajos
cucharadita de canela molida

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Rostis de Boniato, Salmn Ahumado

yEnsalada
L CTEO U TO S S E HUEVO
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10MINUTOS
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TIEMPO DE COCCIN:
15MINUTOS
2 cucharadas de ghee oaceite de coco 1 Calienta el ghee oaceite de coco en

1 boniato grande, rallado una sartn grande afuego medio.
cucharadita de sal Aade el boniato formando una capa
cucharadita de cebolla en polvo uniforme, yespolvorea con la sal yla

cebolla en polvo.
34 puados de espinaca baby, u otras hojas para ensalada
2 Cocina durante unos 45 minutos
2 tomates medianos, en dados
ydale la vuelta con una pala. No te
cebolla morada pequea, en rodajas finas
preocupes si se te rompe, puedes ir
1 aguacate, en dados dndole la vuelta en cuartos. Djalo
2 cucharadas de vinagreta (p.110) 45 minutos ms ydale otra vuelta.
2 cucharadas de eneldo fresco, picado 3 Mientras se termina de cocinar el rosti,
160180 gr de salmn ahumado prepara la ensalada. Srvela junto con
el salmn ahumado yel rosti.

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10
Pudding de Chia, PltanoyVainilla

Lo maravilloso del pudding de chia es que, una vez le coges las proporciones, puedes experimentar con sabores
ytexturas. Con fruta, cacao, verduras. Semillas trituradas ysin triturar. Las posibilidades son infinitas.
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10MINUTOS
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TIEMPO DE REPOSO:
4 HORAS
350 ml de leche de coco 1 En una batidora, mezcla bien todos los ingredientes, menos
50 ml de agua la chia, hasta que quede la mezcla homognea. Incorpora las
1 pltano semillas de chia al final, echa en cuencos ovasos yrefrigera
1 cucharadita de canela molida durante al menos 4 horas otoda la noche.
cucharadita de vainilla en polvo 2 Decora a tu gusto con frutos secos, rodajas de pltano
o de cucharadita de extracto de vainilla y/ocanela molida.
Una pizca de sal
4 cucharadas soperas de semillas de chia
Frutos secos (omitir en caso de alergias/
intolerancias), rodajas de pltano, canela
molida, para decorar

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Pudding de Chia, CacaoyEspinaca
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10MINUTOS
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TIEMPO DE REPOSO:
4 HORAS
400 ml de leche de almendra ococo 1 En una batidora, mezcla bien todos los
1 pltano ingredientes hasta que quede una mezcla
4 cucharadas soperas colmadas de cacao en polvo homognea. Echa en cuencos ovasos
4 cucharadas soperas de semillas de chia yrefrigera durante al menos 4horas

otoda la noche.
1 taza (o aproximadamente 50 gr), de espinaca
2 Decora con frambuesas o algn fruto del
Frambuesas u otras bayas para decorar
bosque antes de servir.
OPCIONAL:
12 cucharaditas de miel cruda u otro endulzante,

dependiendo del gusto ymaduracin del pltano

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Huevos Fritos con Dulse,

Ensalada yMango
L CTEO U TO S S E
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10MINUTOS
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TIEMPO DE COCCIN:
10MINUTOS
1 cucharada de ghee oaceite de coco 1 Fre los huevos en el ghee oaceite de

4 huevos coco, atu gusto, ysazona con un poco
Sal de sal, alga dulse, crcuma ypimienta.
2 cucharaditas de alga dulse, molida Ten en cuenta que el alga es salada, as

que cuidado con la sal.
Crcuma
2 Prepara la ensalada yalia con la
Pimienta
vinagreta. Sirve acompaado con el
mango ola papaya.
PARA LA ENSALADA:
2 puados de lechuga, espinaca u otras hojas de ensalada

12 tomates cherry
1 zanahoria, rallada
1 cebolleta larga, picada
Un poco de cilantro, picado
2 cucharadas de vinagreta (p.110)
200 gr de mango opapaya, en dados

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Palitos de Boniato Envueltos enBacon con

Huevos Pasados porAgua
En Inglaterra, donde estudi durante 8 aos, es muy comn comer huevos pasados por agua con soldados de pan
tostado ymantequilla para untar la deliciosa yema lquida. En esta receta tenemos algo mucho mejor, boniato
dulce envuelto en crujiente ysalado bacon que, junto con esa suculenta yema, encarnan el tro perfecto.
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15MINUTOS
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TIEMPO DE COCCIN:
25MINUTOS
4 huevos, pasados por agua 1 Precalienta el horno a220C.

2 boniatos, pelados ycortados en bastones 2 Envuelve cada bastn de boniato en
68 lonchas de bacon, cortadas ala mitad alo largo una loncha de bacon yponlos en una
8 cucharadas de chucrut u otros vegetales fermentados bandeja para el horno.
3 Hornalos durante unos 25 minutos,
hasta que el bacon est crujiente yel
boniato se haya ablandado. Sirve los
bastones con los huevos yel chucrut.

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Pltanos Caramelizados alaCanela

conFrutos Secos yYogur
Pltanos. Caramelizados. No hay mucho ms que decir.
L CTEO O L A N C HUEVO
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5MINUTOS
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TIEMPO DE COCCIN:
6MINUTOS
1 cucharada sopera de ghee oaceite de coco 1 Calienta el ghee oaceite de coco en

2 pltanos una sartn afuego medio-alto. Pon los
1 cucharadita de canela molida pltanos, cortados por la mitad alo
23 cucharadas soperas de sirope de arce omiel cruda largo, con la parte plana hacia abajo,
ycocnalos durante 23 minutos por
34 cucharadas soperas de avellanas
cada lado, hasta que se doren.
34 cucharadas soperas de almendras
2 Espolvorea con la canela yecha el sirope
1 cucharada sopera de semillas de camo
de arce mientras siguen en la sartn.
160 gr de yogur de coco (o lcteo, si lo toleras)
3 Psalos alos platos ysirve con el yogur,
los frutos secos yun poco msde canela.

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Sartenada de Huevos conAguacate

Aunque llevaba haciendo este tipo de preparacin desde haca tiempo, la primera vez que escuch el trmino sarte-
nada, fue atravs de mi amigo Sal, del blog Esto No Es Comida. Ycomo bien dice, existen dos tipos de sartenada: la
premeditada, que es cuando compras los ingredientes que necesitas para una receta en concreto, yla con lo que
sea, que admito es la que ms me gusta am, pues te permite utilizar yaprovechar lo que tienes amano en la nevera.
L CTEO U TO S S E
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10MINUTOS
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TIEMPO DE COCCIN:
15MINUTOS
3 lonchas de bacon, cortado en tiras 1 Calienta una sartn grande ycocina el bacon hasta que
1 cebolla pequea, picada est crujiente yhaya soltado su grasa. Aade la cebolla yel
pimiento rojo, en dados pimiento, atemperatura media-alta, yremueve con frecuencia
1 tomate, en dados durante unos 5minutos. Agrega el tomate, el ajo, elpimentn

yla sal ysigue removiendo un par de minutos ms.
1 diente de ajo, prensado
2 Casca los huevos sobre las verduras, cubre la sartn con una
cucharadita de pimentn
tapa ycocnalos durante unos minutos hasta que se cuajen las
Sal
claras. Sirve con el aguacate.
4 huevos
1 aguacate

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Tortilla de Esprragos Trigueros

conTomatitos
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TIEMPO DE COCCIN:
10MINUTOS
2 cucharadas soperas de ghee oaceite de oliva 1 Calienta 1 cucharada de ghee en una

160 gr de esprragos trigueros, limpios ycortados en trozos de 2 cm sartn afuego medio-alto, aade los
cucharadita de sal esprragos yla sal ysaltea durante
1 diente de ajo, prensado 3minutos, removiendo de vez en

cuando. Agrega el ajo ycocina durante
El zumo de medio limn
un par de minutos ms. Roca con el
2 cebolletas largas, picadas
limn yretira aun plato.
6 huevos, batidos con un poco de sal ypimienta
2 Aade un poco ms de ghee ala
130 gr de tomates cherry sartn, junto con la cebolleta. Remueve
durante 1 minuto yecha los huevos.
Cocina la tortilla durante 2 o3 minutos
hasta que haya cuajado pero mantenga
el centro un poco lquido.
3 Dblala por la mitad ysirve con los
esprragos ylos tomates cherry.
Acompaa este plato con una naranja
oun puado de frutos del bosque
(arndanos, frambuesas, moras, fresas).

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Batido de Vainilla
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5MINUTOS
500 ml de leche de almendra oanacardos 1 Bate todos los ingredientes en una

30 gr de anacardos batidora potente hasta que quede
1 cucharada sopera de manteca de coco homogneo.
cucharadita de vainilla en polvo

o de cucharadita de extracto de vainilla
OPCIONAL:
1 cucharada sopera de miel cruda osirope de arce

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Batido de Fresa yNaranja
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450 ml de leche de almendra oanacardos 1 Bate todos los ingredientes en una batidora
1 naranja pequea potente hasta que quede homogneo.
1 pltano
200 gr de fresas
La ralladura de un limn

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Batido de Arndanos yHierbabuena
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5MINUTOS
300 ml de leche de coco 1 Bate todos los ingredientes en una batidora

100 ml de agua potente hasta que quede homogneo.
150 gr de arndanos, frescos ocongelados
aguacate
o1 cucharadita de extracto de vainilla
67 hojas de hierbabuena
OPCIONAL:
1 cucharada sopera de miel cruda osirope de arce

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Batido Verde Que TeQuieroVerde
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5MINUTOS
500 ml de agua 1 Bate todos los ingredientes en una

1 aguacate batidora potente hasta que quede
1 pltano homogneo.
1 taza, bien apretada (o aproximadamente 60 gr), de espinaca

Un trozo de 2 cm de jengibre fresco

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Batido Mexi-Choco
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5MINUTOS
500 ml de leche de anacardos ococo 1 Bate todos los ingredientes en una

4 cucharadas soperas de cacao en polvo batidora potente hasta que quede
cucharadita de vainilla en polvo homogneo.
cucharadita de canela en polvo
2 cucharadas soperas de sirope de arce
1 pizca de cayena en polvo (omitir para sin solanceas)
OPCIONAL:
23 cucharadas soperas de Dandy Blend (o 12 cafs espresso)

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Batido de Ponche Sin Huevo
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5MINUTOS
500 ml de leche de almendras 1 Bate todos los ingredientes en una

1 cucharadas soperas de crema omantequilla de almendra batidora potente hasta que quede
1 pltano homogneo.
1 cucharadita de canela molida

cucharadita de nuez moscada
OPCIONAL:
1 dtil

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Revuelto de Burger conEnsalada
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10MINUTOS
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TIEMPO DE COCCIN:
5MINUTOS
1 cucharada sopera de ghee oaceite de coco 1 Calienta el ghee oaceite de coco

1 hamburguesa (p.89), desmenuzada enuna sartn grande yaade la carne
5 huevos de burger desmenuzada para que
Sal secaliente.
2 cebolletas largas picadas 2 Bate los huevos con un poco de sal

ychalos ala sartn, removiendo
2 puados de espinacas baby, rcula u otras hojas para ensalada
durante un par de minutos, hasta que
Medio pimiento rojo, cortado en tiras
se cocinen. Aade la cebolleta ysirve
10 tomates cherry con la ensalada.
1 aguacate
2 cucharadas soperas de vinagreta (p.110)
OPCIONAL:
Hierbas frescas (para la ensalada)

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Tortitas de Boniato con Huevos

Escalfados
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TIEMPO DE COCCIN:
15MINUTOS
1 boniato mediano, rallado 1 Mezcla el boniato rallado, las cebolletas, el huevo,

2 cebolletas largas, picadas la sal yel almidn de yuca.
1 huevo 2 Calienta una sartn grande afuego medio ypon
cucharadita de sal 1cucharada de ghee oaceite de coco. Aade un
23 cucharadas soperas de almidn de yuca oarrurruz par de cucharadas de la mezcla yaplstala con
una pala. Cocina las tortitas durante aproximada-
23 cucharadas de ghee oaceite de coco
mente 4 minutos por cada lado, hasta que estn
1 cucharadita de vinagre
doradas ycrujientes. Ve aadiendo ms aceite
4 huevos segn lo necesites.
2 puados de rcula, espinaca 3 Para escalfar los huevos, lleva una cazuela de agua
u otras hojas para ensalada
aebullicin yaade el vinagre. En cuanto hierva,
pepino, cortado en dados baja el fuego amedio.
Hierbas frescas
4 Casca los huevos en cuenquitos individuales. Haz
1 cucharada sopera de semillas de camo girar el agua con una cuchara yaade el huevo con
2 cucharadas soperas de vinagreta (p.110) cuidado cerca del borde de la cazuela, para que
siga el sentido del agua yla clara envuelva la yema
con el movimiento. Puedes hacerlos de dos en dos.
5 Cuece los huevos unos 34 minutos. Scalos
yescrrelos sobre una servilleta de papel.
6 Sirve las tortitas con los huevos yla ensalada.

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Comidas

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Cangrejos de Ro con Judas Verdes
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20MINUTOS
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TIEMPO DE COCCIN:
50MINUTOS
1,5 kg de cangrejos de ro, enteros 1 Pela los cangrejos. Calienta el aceite en una
3 cucharadas soperas de aceite de coco cazuela grande ysaltea las cabezas afuego
1 cebolla mediana, picada medio-alto durante unos 5 minutos. Aade la
2 puerros, picados cebolla, el puerro, el tomillo yel laurel ydeja que

se ablanden durante un par de minutos.
1 ramita de tomillo fresco
2 Echa agua fra para cubrir las cabezas, lleva
1 hoja de laurel
aebullicin, retira la espuma que se haya podido
2 cucharadas soperas de ghee
formar ycocina afuego medio-bajo durante
350 gr de judas verdes, cortadas 30minutos.
2 dientes de ajo, cortados en lminas 3 Cuela este caldo, psalo auna cazuela ms
El zumo de medio limn pequea ysigue hirviendo hasta reducirlo
amedio vasito. Justo antes de servir, aade una
cucharada de ghee, bate con una varilla hasta
incorporarlo ysalpimenta al gusto.
4 Mientras tanto, hierve agua en una cazuela yecha
las judas. Cocnalas durante unos 3 minutos
yculalas. En la misma cazuela, afuego medio-
alto, calienta una cucharada de ghee yrehoga el
ajo hasta que est ligeramente dorado. Aade los
cangrejos de ro ysaltea unos minutos hasta que
estn hechos. Echa las judas, un chorrito de zumo
de limn, mezcla bien ysirve con la salsa.

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Ensalada de Pollo con Aguacate,

BaconyPesto
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15MINUTOS
4 lonchas de bacon, cocinadas hasta que estn crujientes 1 Corta todos los ingredientes, combnalos en un
2 pechugas de pollo asado (p.62) plato, yaade el pesto justo antes de servir.
1 aguacate
4 puados de hojas para ensalada
1 pimiento rojo
cebolla morada
2 cucharadas de pesto (p.111)

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Frittata de Championes, Espinaca yBacon

Una frittata, que no es ms que un tipo de tortilla tradicional de la cocina italiana, muy verstil ydeliciosa, es un
fantstico recurso, fcil de hacer, para tenerla amano en desayunos, comidas ocenas. Puedes comerla fra oca-
liente, yrellenarla con las verduras ycarnes que tengas en la nevera.
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10MINUTOS
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TIEMPO DE COCCIN:
30MINUTOS
5 huevos 1 Precalienta el horno a220C.

120 ml de leche de coco 2 En un bol grande bate los huevos con la leche de
7 u 8 hojas de albahaca fresca, picada coco, la albahaca, sal ypimienta.
Sal ypimienta 3 En una sartn que luego puedas meter al horno,
6 lonchas de bacon, cortado en tiritas pon el bacon ycocnalo durante unos 68 minutos,
250 gr de championes portobello, cortados en lminas hasta que est crujiente. Scalo aun plato, dejando
una cucharada sopera de su grasa en la sartn.
2 puados de espinacas, picadas
4 En esta grasa, saltea el ajo ylos championes,
2 ajos, prensados
removiendo de vez en cuando, durante unos
1 tomate, en dados
34minutos. Salpimenta con moderacin ya que
el bacon tiene sal. Agrega la espinaca yel tomate,
ycocina unos 23 minutos.
5 Echa en la sartn la mezcla del huevo yel bacon
(menos unas cuantas tiritas), yreparte todo bien.
Deja que se haga, sin mover, unos dos minutos,
hasta que los bordes se hayan cuajado. Aade el
resto del bacon por encima.
6 Mete la frittata en el horno durante unos
1415minutos, Estar lista cuando la superficie se
haya cuajado ydorado.

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Ensalada de Chiriva
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TIEMPO DE COCCIN:
30MINUTOS
4 cucharadas soperas de aceite de oliva 1 Precalienta el horno a200C.

2 chirivas grandes, cortadas en dados 2 Pon los dados de chiriva en una
1 cucharada sopera de sirope de arce bandeja para el horno, rocalos con
cucharadita de sal 2cucharadas soperas de aceite de
4 puados grandes de acelgas baby, u otras hojas para ensalada oliva yel sirope de arce, echa la sal
ymezcla bien. Hornea durante unos
4 cucharadas soperas de avellanas oalmendras, picadas
30 minutos, ohasta que las chirivias
1 manzana, cortada en lminas
estn blandas por dentro ydoradas
2 cebolletas largas, picadas por fuera.
El zumo de medio limn 3 Retira del horno yenfra
completamente antes de montar
la ensalada con el resto de
ingredientes. Aade el zumo de limn
y2cucharadas de aceite de oliva justo
antes de servir.
4 Puedes acompaar esta ensalada con
protena extra (pollo asado, rosbif,
jamn, etc.) si lo deseas.

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Pollo con Espaguetis de Calabacn

alPesto
Cuando dejas atrs el gluten, es muy buena idea hacerse con un cortador de pasta vegetal como el Spirali. Con este apa-
rato podrs hacer espaguetis ytallarines, usando todo tipo de verduras: calabacines, calabaza, boniato, pepino, zana-
horias, jicama, remolacha, apionabo, manzanae incluso te servir para hacer distintos tipos de arroces vegetales.
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10MINUTOS
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TIEMPO DE COCCIN:
15MINUTOS
2 contramuslos de pollo, con piel ydeshuesados 1 Salpimenta los contramuslos yespolvorea con
Cebolla en polvo la cebolla en polvo. Ponlos entre dos trozos de
Sal ypimienta papel para hornear yaplstalos con un rodillo para
cucharada sopera de ghee oaceite de oliva dejarlos con un grosor de aproximadamente 1,5cm.
15 tomates cherry, cortados por la mitad 2 Calienta la sartn afuego medio, aade el ghee
ycoloca el pollo con la piel hacia abajo. Cocnalo sin
2 calabacines, pelados yespiralizados
moverlo, hasta que la piel est dorada ycrujiente.
2 cucharadas soperas de pesto (p.111)
Dale la vuelta para que se termine de hacer. Al final
Unas hojas de albahaca fresca de la coccin, aade los tomates ala sartn.
3 Mientras tanto, haz los espaguetis de calabacn al
vapor durante 45 minutos. Srvelos mezclados
con el pesto, coloca encima el pollo cortado en
tiras, los tomates yunas hojas de albahaca fresca.

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Ensalada de Sardinas, Calabacn

yZanahoria
Las sardinas son un gran superalimento, ysi no las comes amenudo, plantate cambiar de opinin. Sus mltiples
beneficios incluyen la reduccin de la inflamacin ydel riesgo de enfermedad, aportan muchas vitaminas ymine-
rales esenciales, adems de mejorar la salud de los huesos, controlar los niveles de azcar en sangre ypromover la
prdida de peso. Tambin son una de las fuentes ms sostenibles ymenos contaminadas de pescado.
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15MINUTOS
300 gr de sardinas en conserva 1 Monta la ensalada en un plato yalala con

1 calabacn grande, cortado en tiras con un pelador el aceite, el limn, las semillas de ssamo, sal
2 zanahorias, cortadas en tiras con un pelador ypimienta. Sirve con las sardinas yun poco
2 puados de espinacas demayonesa.
2 cucharadas soperas de aceite de oliva

El zumo de 1 limn
2 cucharadas soperas de semillas de ssamo
Mayonesa (omitir para sin huevos) (p.113)
Sal ypimienta

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Ensalada de Huevo al Curry
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10MINUTOS
4 huevos duros, picados 1 Mezcla los huevos con la mayonesa, el curry en

2 cucharadas soperas de mayonesa (p.113) polvo yla sal. Monta la ensalada como si fuese una
cucharadita de curry en polvo ensalada Cobb, ocomo ms te guste, ydisfruta.
de cucharadita de sal
1 pimiento rojo, cortado en tiras
3 pepinillos, en rodajas
3 cebolletas largas, picadas
1 puado de rcula
200 gr de atn osalmn en conserva

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Pollo Marinado con Salsa de Eneldo

yCalabaza Asada
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10MINUTOS
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TIEMPO DE COCCIN:
30MINUTOS
2 contramuslos de pollo deshuesados ysin piel 1 Pon los contramuslos entre dos trozos de papel
2 cucharadas soperas de vinagre de manzana para hornear yaplstalos con un rodillo para
1 cucharadita de mostaza de Dijon dejarlos con un grosor de aproximadamente
4 cucharadas soperas de aceite de oliva 1,5cm. Colcalos en una bandeja yreserva.
cucharadita de sal 2 Mezcla el vinagre, la mostaza, el ajo yla sal en

unbol. Acontinuacin, aade el aceite de oliva,
1 cucharadita de ajo en polvo
poco apoco, batiendo bien la marinada para
600 gr de calabaza, cortada en rodajas
que se integre. chala sobre el pollo yrefrigera
Salsa de eneldo (p.86) durante al menos 30 minutos (o incluso puedes
hacerlo durante varias horas si quieres prepararlo
con antelacin).
3 Precalienta el horno a200C. Pon las rodajas de
calabaza sobre una bandeja forrada de papel de
horno ypinclalas con aceite de oliva. Salpimenta
ysalas durante unos 30 minutos, dndoles la
vuelta una vez, hasta que veas que estn blandas
por dentro.
4 Mientras tanto, retira el pollo de la marinada,
quita el exceso de lquido ysalpimenta. Cocnalo
sobre una parrilla oen una sartn con ghee, hasta
que est hecho por dentro.
5 Srvelo con la salsa de eneldo yla calabaza asada.

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Tomates Rellenos
Esta receta puede ser todava ms sencilla de preparar si usas sobras de un pollo asado el da anterior. Asegrate
de que el pollo est fro del todo antes de mezclarlo con la mayonesa, para que sta no se corte.
L CTEO
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TIEMPO DE COCCIN:
45MINUTOS
2 contramuslos de pollo, con piel yhueso 1 Precalienta el horno a200C. Coloca el pollo en
3 cucharadas soperas de mayonesa (p.113) una bandeja, con la piel hacia arriba, yhornea
1 cucharada sopera de pasas durante 45 minutos. Scalo ydeja que se enfre.
4 cucharadas soperas de almendras, picadas 2 Qutale la piel ydesmenzalo con un par de

2 cebolletas largas, picadas tenedores. Ponlo en un bol yaade la mayonesa,
las pasas, las almendras ylas cebolletas,
Sal ypimienta
ysalpimenta al gusto. Mezcla bien para combinar
2 tomates grandes, o4 pequeos
todos los ingredientes.
3 Corta la parte superior de los tomates, vacalos con
una cuchara yrellnalos con la ensalada de pollo.

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Ensalada Coleslaw con Ahumados
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15MINUTOS
1 bulbo de hinojo, cortado en juliana fina 1 Mezcla bien todos los ingredientes,
3 cogollos de lechuga, cortados en juliana fina menos el pescado. Sirve con el
2 zanahorias, ralladas pescado ahumado desmigado encima
cebolla morada, cortada muy fina de la ensalada.
2 cucharadas soperas de mayonesa (p.113)

El zumo de 1 limn
cucharadita de sal
2 cucharadas soperas de semillas de calabaza
300 gr de pescado ahumado (sardinas, salmn, caballa)

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Cena

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Pollo Asado con Verduras
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TIEMPO DE COCCIN:
60MINUTOS
1 pollo (1,52 kg) 1 Precalienta el horno a230C.

Sal ypimienta 2 Salpimenta el interior ybrida el pollo. Bridar no
700 gr de tubrculos yotros vegetales variados es difcil, puedes hacer una bsqueda en internet
(remolachas, zanahorias, boniatos, coliflor, hinojo,
de tutoriales, ysi asas pollo con frecuencia, es
apionabo, etc.), cortados en dados.
una tcnica que recomiendo aprender. Este paso
1 cucharada sopera de ghee, manteca de cerdo
oaceite de coco ayuda aque el pollo se cocine de forma igualada,
ytambin queda una presentacin ms bonita.
3 Echa sal sobre el pollo, la suficiente como para
formar una capa uniforme, (aproximadamente
una cucharada), ya que esto dar como resultado
una piel crujiente ysabrosa. Una vez asado,
todava deberas ver la sal en la piel crujiente.
4 Pon el pollo en una fuente yhornea hasta que
est hecho, unos 5060 minutos, sin tocarlo.
5 Las verduras, mezcladas con el ghee
ysalpimentadas, se meten en otra fuente que
secoloca debajo del pollo. Remuvelas un par
deveces durante la coccin.
6 Cuando est hecho el pollo, scalo del horno,
rocalo con sus propios jugos ydeja que repose
unos 10 minutos.
7 Sirve los cuartos traseros con la mitad de las
verduras yreserva las pechugas.

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Entrecot oEntraa con Ensalada Moruna

de Remolacha yZanahoria
Las remolachas nos ofrecen un alto contenido en antioxidantes que protegen contra el cncer, tienen propiedades
antiinflamatorias, mejoran la salud cardaca yla detoxificacin de la sangre, adems de aumentar el rendimiento
sexual ytener excelentes propiedades anti-edad. Esta ensalada no slo te aportar todos estos beneficios, sino
que te sorprender su delicioso sabor.
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20MINUTOS
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TIEMPO DE COCCIN:
10MINUTOS
4 entrecots oentraas de vaca, de aprox. 200 gr cada uno 1 Marina los entrecots oentraas con el
1 cucharadita rasa de pimentn (omitir para sin solanceas) pimentn, el ajo, el comino yel aceite
1 cucharadita rasa de ajo en polvo de oliva, ydeja que se atemperen
de cucharadita rasa de comino atemperatura ambiente mientras

preparas la ensalada.
2 Mezcla las zanahorias, las remolachas,
ENSALADA:
las pasas, las almendras, 3 cucharadas
5 zanahorias, ralladas soperas de cilantro picado, todas las
3 remolachas, ralladas especias yla sal en un bol grande. Alia
4 cucharadas soperas de pasas con el zumo de naranja yde limn yel
aceite de oliva. Antes de servir, echa la
1 puado de almendras tostadas, picadas
cucharada de cilantro restante por encima.
4 cucharadas soperas de cilantro, picado
3 Calienta una sartn o, mejor todava, una
de cucharadita de pimentn (omitir para sin solanceas)
parrilla de hierro, ycocina los entrecots
cucharadita de comino
afuego medio-alto durante unos
de cucharadita de cilantro molido 4minutos por cada lado. Si vas ausar
cucharadita de sal entraa, el tiempo ser menor. Retira la
El zumo de 1 naranja carne auna tabla ydjala reposar unos
minutos antes de cortarla.
El zumo de 1 limn

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Wok de Langostinos
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15MINUTOS
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TIEMPO DE COCCIN:
10MINUTOS
3 cucharadas soperas de aceite de coco 1 Calienta un wok ouna sartn grande afuego alto
18 langostinos yaade 2 cucharadas de aceite de coco. Echa
1 guindilla Thai fresca, picada los langostinos ycocnalos un poco menos de
Un trozo de jengibre fresco de 3 cm, rallado 1minuto por cada lado. Retralos aun cuenco.
1 cebolla morada pequea, cortada en juliana 2 Echa el resto del aceite al wok yaade la guindilla,
el jengibre yla cebolla. Cocina un par de minutos,
2 dientes de ajo, prensados
removiendo sin parar, yluego pon el ajo, el brcoli,
brcoli, cortado en trocitos
las zanahorias yel pimiento.
2 zanahorias, cortadas en tiras
3 Sigue removiendo 34 minutos ms
1 pimiento rojo, cortado en tiras yacontinuacin aade los langostinos, la salsa
1 cucharada sopera de salsa de pescado de pescado yel tamari. Cocina durante un minuto
2 cucharadas soperas de tamari yretira del fuego. Aade el aceite de ssamo, el
zumo de lima ysirve con el cilantro fresco picado.
1 cucharadita de aceite de ssamo
El zumo de una lima
Cilantro picado

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Higaditos de Pollo con Cebolla Balsmica

El hgado es el superalimento de la naturaleza por excelencia. Viene cargado de vitamina B12 yotras vitaminas del
grupo B, adems de vitamina A, hierro yfolato, por lo que si tienes anemia, niveles bajos de energa, fatiga adrenal,
problemas de tiroides ouna enfermedad autoinmune, querrs incorporar este ingrediente atus mens semanales,
y adems con esta receta te va aresultar delicioso!
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TIEMPO DE COCCIN:
20MINUTOS
500 gr de higaditos de pollo, limpios ycortados en trozos de 23 cm 1 Si vas ausar las brochetas, ensarta los
1 cucharadita de ajo en polvo higaditos. Espolvorea con el ajo yla
de cucharaditas de sal sal yreserva.
1 cucharada sopera de ghee oaceite de coco 2 Calienta una sartn afuego medio-bajo
El zumo yralladura de un limn yaade 2 cucharadas de ghee. Cocina
la cebolla durante unos 1015 minutos
OPCIONAL:
ohasta que est dorada. Aade la sal
6 brochetas de madera yel vinagre balsmico, mezcla ycocina

un par de minutos ms. Retira aun
cuenco ymantenla caliente.
2 cebollas, cortadas en juliana
3 En otra sartn, calienta una cucharada
2 cucharadas soperas de ghee
de ghee afuego fuerte. Aade las
cucharadita de sal brochetas ycocina los higaditos
1 cucharada sopera de vinagre balsmico durante unos 45 minutos por cada
Acelgas oensalada de tomate para acompaar lado. Roca con el zumo de limn
yla ralladura ydale la vuelta alas
brochetas para que se impregnen bien
de la salsa.
4 Sirve con la cebolla yotra verdura de
tu gusto, por ejemplo unas acelgas
escaldadas yaliadas con sal yaceite
de oliva, ouna ensalada de tomate.

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Pollo con Boniato, Kale yPesto

Los beneficios del kale se han disfrutado desde la Roma antigua yla historia nos cuenta que era una de las hortali-
zas de hoja verde ms populares en la Edad Media. Es ms cercano auna col silvestre que aotras verduras domes-
ticadas. Al igual que sus primas crucferas, es antiinflamatorio ytiene propiedades antivirales yantibacterianas,
reprograma clulas cancergenas ypreviene tumores, adems de ser un potente detoxificante natural.
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TIEMPO DE COCCIN:
35MINUTOS
2 boniatos estrechos, cortados en rodajas de 1 cm 1 Precalienta el horno a200220C.

cucharadita de ajo en polvo
2 Mezcla los boniatos con las especias, la sal yel
cucharadita de cebolla en polvo ghee fundido ycoloca las rodajas sobre una
cucharadita de pimentn (omitir para sin solanceas) bandeja para el horno. salas durante unos
cucharadita de crcuma 3035minutos, hasta que estn hechas por dentro
de cucharadita de curry en polvo ydoradas por fuera.
(omitir para sin solanceas)
3 Salpimenta los contramuslos, ponlos entre
dos trozos de papel para hornear yaplstalos
2 cucharadas de ghee oaceite de coco con un rodillo para dejarlos con un grosor de
aproximadamente 1,5 cm.
2 contramuslos de pollo, con piel ydeshuesados
4 Calienta la sartn afuego medio, aade el ghee
Sal ypimienta
ycoloca el pollo con la piel hacia abajo. Cocnalo sin
cucharada sopera de ghee oaceite de oliva
moverlo, hasta que la piel est dorada ycrujiente.
Dale la vuelta para que se termine de hacer.
400 gr de kale (u hojas de berza), sin el tallo
ycortado en tiras 5 Mientras tanto, hierve agua en una cazuela
2 cucharadas de aceite de oliva yblanquea las hojas de kale durante 23 minutos.
1 diente de ajo, prensado chalas aun colador ydjalas unos minutos para
Sal que se escurran. Calienta el aceite en la cazuela,
El zumo yla ralladura de medio limn pon el ajo ydralo durante un minuto. Aade el
kale, rocalo con el zumo de limn, la ralladura,
OPCIONAL: chale sal yla levadura nutricional. Mezcla bien.
Una cucharada sopera de levadura nutricional
6 Sirve el pollo encima del kale, acompaado de las
4 cucharadas de pesto (p.111) rodajas de boniato yel pesto.

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Estofado al Aroma de Naranja
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TIEMPO DE COCCIN:
1 HORA 30 MINUTOS
1 kg de morcillo u otra carne para guisar, 1 Calienta una cazuela grande afuego medio alto. Pon el aceite de
cortada en trozos
coco, sala la carne ydrala en lotes durante unos 5 minutos para
23 cucharadas soperas de aceite de coco
que coja buen color. Retrala aun plato.
1 zanahoria, cortada en rodajas
2 Baja el fuego yaade un poco ms de aceite si fuera necesario.
Una cebolla, picada Saltea la zanahoria, la cebolla yel jengibre durante unos
Un trozo de jengibre fresco de 2 cm, rallado 5minutos, luego echa el ajo yrehoga durante un minuto ms,
2 dientes de ajo, prensados hasta que desprenda su aroma. Aade el tomate concentrado
ycocina durante 2 minutos, mezclando todo bien. Vuelve ameter
1 cucharada sopera de tomate
concentrado la carne en la cazuela yagrega el zumo de naranja yel vino,
El zumo yralladura de una naranja removiendo ysoltando los trocitos que se hayan podido agarrar
al fondo. Lleva aebullicin para que se evapore el alcohol.
1 vasito de vino blanco
3 Echa el caldo de pollo, sal ypimienta, ycuando vuelva ahervir,
750 ml de caldo de pollo
regula afuego medio-bajo, ponle la tapa ycocina durante ms
Sal ypimienta
omenos 1 hora. Al cabo de este tiempo, retira la tapa ycontina
3 cucharadas soperas de perejil, picado la coccin 2530minutos ms, hasta que la carne est tierna yla
1 diente de ajo, picado finamente salsa haya reducido.
4 Para hacer la gremolata, mezcla la ralladura de la naranja, el
perejil yel ajo. Sirve el estofado con la gremolata por encima,
acompaado del pur de boniato (p.74) ylas judas con
cebolla caramelizada (p.75).
5 Para hacerlo en la slow cooker, pon la carne en la crockpot una
vez que est dorada. Sigue el resto de las instrucciones yecha la
salsa encima de la carne. En este caso, utiliza tan slo 250 ml de
caldo de pollo ycocina en low durante 11 horas. Es posible que
al finalizar la coccin tengas que reducir un poco la salsa para
conseguir la consistencia deseada.

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Pur de Boniato
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5MINUTOS
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TIEMPO DE COCCIN:
20MINUTOS
2 boniatos grandes, pelados ycortados en trozos 1 Hierve los boniatos durante 15 minutos, hasta que
2 cucharadas de ghee o aceite de oliva se hayan ablandado. Culalos ydeja que pierdan
cucharadita de cebolla en polvo algo de humedad con el vapor durante 5 minutos.
Sal ypimienta 2 Haz el pur hasta obtener la consistencia que ms

te guste, aadiendo el ghee, la cebolla en polvo,
sal ypimienta.

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Judas con Cebolla Caramelizada
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TIEMPO DE COCCIN:
25MINUTOS
3 cucharadas soperas de aceite de oliva 1 Calienta una sartn afuego medio ypon el aceite.
2 cebollas medianas, cortadas en juliana fina Echa la cebolla yrehoga durante unos 15 minutos,
600 gr de judas verdes, cortadas removiendo de vez en cuando. Luego aade el
3 dientes de ajo, cortados en lminas ajo, la sal, baja un poco el fuego ysigue cocinando
unos 810 minutos ms, hasta que ambos estn
Sal
dorados yligeramente caramelizados
El zumo de medio limn
2 Mientras tanto, hierve agua en una cazuela
ycocina las judas durante unos 3 minutos.
Culalas. chalas en la sartn junto con la cebolla
yel ajo, yroca con el zumo de limn.

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Panceta de Cerdo Caramelizada

Si acostumbras acomer la panceta vuelta yvuelta, esta receta te va aabrir los sentidos aun nuevo mundo culina-
rio, pues combina sabores suculentos yuna textura pegajosa que se realza con el arroz de coliflor al coco ylima.
Procura escoger el cerdo de mejor calidad que puedas, que haya vivido en libertad yle haya dado el sol, ya que as
aumenta la vitamina D en su grasa. Yo apuesto por el cerdo ibrico de bellota.
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TIEMPO DE COCCIN:
45MINUTOS
500 gr de panceta de cerdo, sin piel, 1 Corta cada loncha de panceta en 3 trozos. Mezcla
cortada en lonchas de 2 cm de grosor
todos los ingredientes de la marinada en un cuenco
ymarina la panceta durante al menos 1hora.
PARA MARINAR:
2 dientes de ajo, prensados 2 Precalienta el horno a200C.
Un trozo de jengibre fresco de 4 cm, rallado 3 Coloca una rejilla sobre una bandeja para el horno,
ypon los trozos de panceta unos al lado de otros.
56 cucharadas soperas de tomate concentrado
Reserva la marinada para ir pincelando durante
2 cucharadas soperas de salsa de pescado
la coccin. Pon la bandeja un poco ms abajo del
El zumo de una lima centro del horno, yhornea durante 25 minutos.
de cucharadita de sal 4 Saca la bandeja ydales la vuelta alos trozos de
1 cucharadas soperas de miel panceta. Pinclalos con la marinada yvuelve
1 cucharada sopera de aceite de oliva ameterlos en el horno 810 minutos ms. Dales
de nuevo la vuelta, pincela ycocina otros
Una pizca de cayena molida
810minutos.
de cucharadita de canela molida
5 Sirve la panceta espolvoreada con un poco de
cilantro fresco picado, unos gajos de lima, el arroz
Cilantro fresco, picado de coliflor (p.78) yun acompaamiento de
1 lima verduras de hoja, como kale oacelgas.
200 gr de kale oacelgas, al vapor

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Arroz de Coliflor al Coco yLima
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TIEMPO DE COCCIN:
15MINUTOS
1 coliflor, cortada en trozos 1 Prepara el arroz poniendo la coliflor en un robot

2 cucharadas soperas de aceite de coco de cocina oprocesador ytritura hasta obtener
4 cucharadas soperas de coco rallado migas que se asemejan al arroz. Tendrs que hacer
100 ml de leche de coco esto en 2 o3 tandas.
El zumo yralladura de una lima 1 Calienta una sartn ocazuela grande

atemperatura media-alta, echa el aceite de coco
vaso de cilantro fresco, picado
yla coliflor. Remueve sin parar durante unos
5minutos para eliminar el exceso de humedad
dela coliflor.
1 Aade el coco rallado, la leche ycasi todo el
zumo de lima, reservando un poco para el final.
Sigue removiendo ycocinando hasta que se haya
absorbido todo el lquido.
1 Finalmente aade el resto del zumo, la ralladura,
el cilantro ysazona al gusto.
1 Usa la mitad para acompaar la panceta, yguarda
la otra mitad para el curry de langostinos (p.83).

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Crema de Calabaza Marroqu

Las cremas de verduras son una muy buena opcin para las cenas, son sencillas de preparar yaportan una buena
cantidad de nutrientes. Adems, te dan la oportunidad perfecta para incorporar caldo de huesos reparador (p.118)
atu alimentacin. Estoy segura de que esta crema de calabaza te va aencantar por su contraste entre especias
clidas yla nota fresca del limn.
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TIEMPO DE COCCIN:
40MINUTOS
3 cucharadas soperas de aceite de oliva 1 Calienta el aceite en una cazuela grande afuego
1 puerro grande, picado medio-bajo yrehoga el puerro yel jengibre durante
Un trozo de jengibre fresco de 3 cm, rallado unos 3 minutos. Aade el ajo, la guindilla, el
3 dientes de ajo, prensados comino, el cilantro yla canela yremueve durante

1minuto para que desprenda su aroma. Agrega las
1 guindilla Thai fresca, picada
o 2 cayenas secas (omitir para sin solanceas) zanahorias, la calabaza yla sal, ymezcla bien.
1 cucharadita de comino molido 1 Echa el caldo oel agua ylleva aebullicin, luego
baja la potencia ycocina afuego lento durante
2 cucharaditas de cilantro molido
2530 minutos, hasta que se hayan ablandado las
cucharadita de canela molida
verduras.
2 zanahorias, cortadas en trozos
1 Aade el zumo de limn yla ralladura ytritura
1 kg de calabaza, cortada en dados hasta que quede una crema homognea. Rectifica
2 cucharaditas de sal el punto de sal ysirve con unas semillas de
1.5 litros de caldo de pollo oagua calabaza ounas hojas de cilantro fresco picado.
El zumo yla ralladura de un limn
Semillas de calabaza tostadas
o cilantro fresco para decorar

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Caballa Asada con Vinagreta al Azafrn
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TIEMPO DE COCCIN:
10MINUTOS
2 dientes de ajo, pelados 1 Precalienta el horno a220C.

2 cucharaditas de pimentn 2 Prepara la vinagreta mezclando todos los ingredientes con un
1 cucharadita de sal tenedor ysazonando al gusto.
cucharada sopera de aceite de oliva 3 Pon el ajo, el pimentn yla sal en un mortero yhaz una pasta.
4 caballas, en lomos Aade el aceite. Unta con esta mezcla la parte carnosa de los
lomos ycolcalos con la piel hacia arriba sobre una bandeja
VINAGRETA: forrada con papel de hornear. Pincela la piel con aceite de
Una pizca de azafrn oliva ychale sal. Hornea durante 810 minutos, hasta que la
1 cucharada sopera de vinagre de manzana caballa est cocinada yla piel crujiente.
1 cucharadita de mostaza de Dijon 4 Mientras tanto, hierve agua en una cazuela. Aade el
brcoli ycocnalo durante 3 minutos, hasta que comience
aablandarse pero siga al dente. Culalo. Echa el ghee yel ajo
Sal ypimienta
ala cazuela yremueve durante 1 minuto afuego medio. Vuelve
ameter el brcoli para que se mezcle bien con el ghee yel ajo,
echa sal yel zumo de limn.
500 gr de broccolini o brcoli cortado en trozos
3 cucharadas soperas de ghee 5 Sirve la caballa con la vinagreta, un poco de mayonesa
(p.113) ysi quieres, espolvorea el brcoli con una cucharada
3 dientes de ajo, prensados
de levadura nutricional.
Sal
El zumo de un limn
OPCIONAL:
Una cucharada sopera de levadura

nutricional

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Curry de Langostinos con Ensalada Thai

A quin no le gusta un buen curry? En esta ocasin con un toque ms del sudeste asitico, gracias al uso de cier-
tos ingredientes, como la pasta de curry. Siempre tengo 2 o3 botes de estas pastas en casa, curry amarillo, rojo
overde, para ir variando, pues sus ingredientes son muy limpios ynos permiten preparar un plato muy sabroso en
cuestin de minutos.
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TIEMPO DE COCCIN:
25MINUTOS
INGREDIENTES: ENSALADA:
2 cucharadas soperas de aceite de coco 1 calabacn, cortado en tiras oespiralizado

1 cebolla mediana, picada 1 pepino, cortado en tiras oespiralizado
Un trozo de jengibre fresco de 3 cm, rallado 1 zanahoria grande, cortada en tiras oespiralizada
2 cucharaditas de pasta de curry amarillo Thai Unas hojas de cilantro fresco, picado
2 dientes de ajo, prensados Unas hojas de hierbabuena fresca, picada
1 boniato mediano, en dados Un puado de anacardos, ligeramente machacados
(omitir para sin frutos secos)
El zumo de una lima
1 cucharada sopera de salsa de pescado
ALIO:
250 ml de leche de coco El zumo de una lima
Sal 1 cucharada sopera de salsa de pescado
18 langostinos, pelados ycon sus colas 1 cucharadita de miel cruda
Unas hojas de cilantro fresco, picado 2 cucharadas soperas de aceite de ssamo ode oliva
Un trozo de jengibre fresco de 1 cm, rallado
1 guindilla Thai fresca, picada

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PREPARACIN:
1 Calienta una cazuela mediana afuego medio

ypon el aceite de coco. Aade la cebolla yel
jengibre yremueve durante un par de minutos,
hasta que la cebolla est translcida. Agrega la
pasta de curry yel ajo ysigue removiendo hasta
que desprendan su aroma, luego echa el boniato
ymezcla todo bien.
2 Aade el zumo de lima, la salsa de pescado, la
leche de coco yun poco de sal. Lleva aebullicin
ybaja el fuego, pon la tapa ydeja que se cocine
durante unos 1215 minutos, hasta que se haya
ablandado el boniato.
3 Aade los langostinos ysigue cocinando el curry
unos 5 minutos ms. Srvelo con un poco de
cilantro fresco yel Arroz de Coliflor al Coco yLima.
4 Para hacer la ensalada, pon las verduras
ylas hierbas en una ensaladera, combina los
ingredientes para el alio en un cuenco ymezcla
todo bien. Sirve con los anacardos picados
porencima.

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Salmn con Salsa de Eneldo con Boniato

yTrigueros
Mi recomendacin ala hora de escoger salmn es que sea siempre salvaje, ya que el salmn de acuicultura es uno
de los alimentos ms txicos del mundo. Si no lo encuentras, puedes hacer esta receta con otro pescado, pues esta
salsa cremosa de eneldo yajo es tan verstil como sencilla de preparar.
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TIEMPO DE COCCIN:
30MINUTOS
INGREDIENTES: PARA LA SALSA:
2 boniatos medianos, cortados en dados 2 cucharadas soperas de ghee

1 cucharadita de pimentn 5 dientes de ajo, machacados en un mortero
1 cucharadita de ajo en polvo 120 ml de vino blanco
1 cucharadita de cebolla en polvo 250 ml de leche de coco
1 cucharadita de sal 2 cucharaditas de mostaza de Dijon
3 cucharadas soperas de aceite de coco ode oliva El zumo de medio limn
4 cucharadas soperas de eneldo fresco, picado
cucharadita de sal
Una pizca de pimienta
2 lomos de salmn de 180 gr cada uno, con piel

Sal
Aceite de oliva
180 gr de esprragos trigueros

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PREPARACIN:
1 Precalienta el horno a200C. 4 Calienta una cucharada de 7 Haz cortes paralelos con una
2 Pon el boniato en una fuente ghee en un cazo afuego separacin de 1 cm en la piel
de hornear, aade las especias, medio-alto. Saltea el ajo, del salmn. Para facilitar el
la sal yel aceite ymezcla bien. aproximadamente un minuto, corte, enrolla el lomo, con la
hasta que desprenda su aroma. piel hacia afuera. Abre cada
3 salo durante aproximada-
5 Echa el vino ylleva aebullicin, corte yespolvoralo con sal.
mente 30 minutos, ohasta
que el boniato est hecho por baja el fuego ycocina unos 8 Calienta una sartn afuego
dentro ydorado porfuera. 5 minutos ms, hasta que se medio yecha el aceite. Coloca
haya reducido ala mitad. el salmn, con la piel hacia
6 Aade la cucharada de ghee abajo ychale un poco de sal
restante, la leche de coco, la por el lado de la carne. No
mostaza, el zumo de limn, lo toques, y dale la vuelta
el eneldo, la sal yla pimienta, cuando veas por el borde que
bate con una varilla manual ha cambiado de color dos
ycocina afuego bajo hasta tercios hacia arriba. Contina
que vaya espesando. Si ves la coccin durante menos
que se queda demasiado de 1 minuto por el otro lado,
reducida, tendrs que aadir especialmente si se trata de
un poco ms de leche de coco. salmn salvaje, ya que de lo
contrario se secar demasiado.
9 Sirve el salmn con la mitad de
la salsa (reserva la otra mitad
para el pollo marinado del da
siguientep.55), el boniato
ylos trigueros ala plancha.

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Hamburguesas con Chips de Chiriva
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TIEMPO DE COCCIN:
30MINUTOS
250 gr de chirivas 1 Precalienta el horno a220C.

2 cucharadas soperas de aceite de oliva 2 Corta las chirivas en bastoncitos finos ymezcla
Sal ypimienta con el aceite, la sal yla pimienta en una bandeja
para el horno. salas hasta que estn doradas,
600 gr de carne picada de vaca oternera movindolas de vez en cuando, durante unos
2530 minutos (depende del grosor de los
1 cucharadita de ajo en polvo
bastoncitos).
1 cucharadita de cebolla en polvo
3 En un bol, mezcla bien las hamburguesas con
2 cucharaditas de pimentn dulce
sus ingredientes yforma 3 hamburguesas; una
1 cucharadita de sal de ellas la vas aguardar para el desayuno del
Pimienta negra da siguiente. Calienta una sartn, aade el ghee
ycocina las hamburguesas afuego medio-alto,
OPCIONAL: unos 5 minutos por cada lado, hasta que estn
2 cucharaditas de salsa Worcestershire doradas por fuera yrosadas por dentro.
4 Srvelas con la chiriva yla ensalada de tomate
yaguacate, (p.91). Puedes acompaar con un
1 cucharada sopera de ghee oaceite de coco
poco de mostaza.

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Ensalada de Tomate yAguacate

conEncurtido Rpido de Cebolla
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20MINUTOS
2 cucharadas soperas de vinagre de manzana 1 Mezcla el vinagre, el aceite, la mostaza, la miel

3 cucharadas soperas de aceite de oliva yla sal en un bol. Aade la cebolla ydeja que se
1 cucharadita rasa de mostaza macere durante al menos 10 minutos.
1 cucharadita rasa de miel cruda 2 En una fuente, ve colocando los tomates, el

Sal aguacate yla cebolla intercalada. Corona con la
albahaca yroca la ensalada con la vinagreta de
1 cebolla morada, en rodajas finas
las cebollas. Salpimenta al gusto.
250 gr de tomates, cortados en rodajas

1 aguacate, cortado en lminas
10 hojas de albahaca fresca, picada
Sal ypimienta

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93
Curry de Tubrculos
Existen distintos tipos de currys, entre ellos los que se cocinan con cantidades significativas de salsa abase de le-
che ocrema de coco, yogur, nata ocaldo, ylos currys secos, que se preparan con muy poco lquido que se deja eva-
porar, permitiendo que los otros ingredientes se cubran con la mezcla de especias, como es el caso de esta receta.
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10MINUTOS
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TIEMPO DE COCCIN:
20MINUTOS
2 boniatos, en dados 1 Pon agua ahervir en una cazuela mediana ycuece

2 chirivas, en dados el boniato, la chiriva yla zanahoria durante unos
3 zanahorias, en rodajas 1012 minutos, hasta que se hayan ablandado.
4 cucharadas soperas de aceite de oliva Cuela yreserva.
1 cebolla, picada 2 Mientras tanto, pon otra cazuela osartn grande

afuego medio, con aceite. Echa la cebolla
Un trozo de jengibre fresco de 3 cm, rallado
yrehgala durante unos 5 minutos, hasta que
4 ajos, prensados
se haya vuelto translcida. Aade el jengibre
34 cayenas secas enteras yremueve durante un minuto. Acontinuacin
1 cucharadita de sal echa el ajo, la cayena desmenuzada, la sal ytodas
1 cucharadita de comino molido las especias. Remueve ycuando desprendan su
aroma aade el tomate. Mezcla todo bien ysube
1 cucharadita de crcuma
un poco el fuego.
1 cucharadita de curry en polvo
3 Incorpora las verduras cocidas yremueve,
cocinando unos 34 minutos ms, hasta que se
OPCIONAL:
haya caramelizado ligeramente ysecado un poco.
1 cucharadita de semillas de hinojo
Rocalo con el zumo de lima yesparce el cilantro
picado por encima.
200 gr de passata, otomate triturado
El zumo de media lima
Unas hojas de cilantro, picado

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Pescado Asado con Hierbas
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5MINUTOS
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TIEMPO DE COCCIN:
25MINUTOS
1 lubina otrucha para dos personas, limpia ysin escamas 1 Precalienta el horno a200C.
2 cucharadas soperas de aceite de oliva 2 Embadurna el pescado con aceite de
Sal oliva yecha sal por fuera ypor dentro.
Hierbas frescas (cilantro, hierbabuena, eneldo) Pon las hierbas ylas rodajas de limn
Medio limn, cortado en rodajas por dentro.
Unos gajos de limn 3 Colcalo en una bandeja para el horno

ysalo durante unos 2025minutos,
ohasta conseguir el punto deseado.
Sirve con el Curry de Tubrculos
yunos gajos delimn.

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Postres
ySnacks

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Bizcochito Rpido de Cacao
L CTEO O L A N C
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5MINUTOS
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TIEMPO DE COCCIN:
15MINUTOS
2 huevos 1 Precalienta el horno a180C.

12 cucharadas soperas de miel 2 Bate los huevos, la miel yel aceite de coco en un
1 cucharada soperas de aceite de coco, derretido bol. Aade el cacao, la harina de almendra yla
4 cucharaditas de cacao en polvo levadura ysigue batiendo hasta que la mezcla
20 gr de harina de almendra quede homognea.
de cucharadita de levadura en polvo 3 Engrasa dos moldes pequeos de souffl

oramekines con un poco de aceite de coco
yreparte la mezcla. Hornea durante 1112minutos.

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100
Delicias de Coco yChocolate

Estas bolitas son snacks nutritivos ymuy fciles de hacer, para que puedas evitar otras versiones ms dulces que
usan gran cantidad de fruta deshidratada para unirlas. Esta receta consta de una combinacin de grasas yprotena
que te quitarn el hambre, yson un buen tentempi para tener amano, adems de geniales pre ypost entreno. Si
las endulzas un poco ms, las puedes servir como postre.
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20MINUTOS
PARA LAS BOLITAS DE COCO: PREPARACIN:
200 gr de manteca ocrema de coco 1 Funde la manteca de coco al bao mara si est
3 cucharadas soperas de tahini slida, chala aun bol ymzclala con el resto
1 cucharada sopera de miel cruda de los ingredientes, segn el sabor que hayas
Una pizca de sal escogido, excepto los nibs de cacao. Si se ha

separado el aceite en el bote del tahini, vuelve
Nibs de cacao para rebozar
aintegrarlo con una cucharita.
PARA LAS BOLITAS DE CHOCOLATE:

2 Enfra la mezcla en la nevera durante unos
200 gr de manteca ocrema de coco 510minutos. Forma las bolitas con las manos,
ysi estn muy blandas, enfralas un poco ms
3 cucharadas soperas de tahini
antes del siguiente paso.
2 cucharadas soperas de miel cruda
3 Reboza las bolitas en los nibs de cacao yvuelve
2 cucharadas soperas de cacao en polvo
aamasar entre las manos para que stos se
Una pizca de sal integren yno se caigan.
Nibs de cacao para rebozar 4 Consrvalas en la nevera yscalas con un poco
de tiempo para que se atemperen, aunque fras
tambin estn deliciosas.

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Barritas Crujientes de Frutos Secos

Necesitas un chute de energa? Estas barritas se salen del mapa de lo buenas que estn, incluso podrs hacerlas
en Navidad yservirlas en lugar del turrn.
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TIEMPO DE COCCIN:
15MINUTOS
125 gr de harina de almendra 1 Precalienta el horno a180C. Engrasa un molde de

de cucharadita de bicarbonato 2020 cm con un poco de aceite de coco.
Una pizca de sal 2 Mezcla la harina de almendra, la sal yel
80 ml de aceite de coco, derretido bicarbonato en un cuenco.
60 ml de sirope de arce 3 En otro bol, echa el aceite de coco, el sirope de
1 cucharadita de extracto de vainilla arce yel extracto de vainilla. Aade la mezcla
de harina de almendra ylos dems ingredientes
40 gr de anacardos, machacados
eintgralos bien.
60 gr de almendras, machacadas
4 Con las manos mojadas, transfiere la mezcla al
50 gr de pipas de girasol
molde, reprtela yaprieta firmemente para que
50 gr de pipas de calabaza se compacte.
40 gr de arndano rojo deshidratado 5 Hornea durante 1520 minutos, retira del horno,
desmolda ypon aenfriar sobre una rejilla antes de
cortar en 8 porciones.
6 Se conservan bien en un bote hermtico durante
aproximadamente 810 das.

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Carbohidratos
Extra

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Patacones de Pltano Macho
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10MINUTOS
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TIEMPO DE COCCIN:
15MINUTOS
2 pltanos macho 1 Pela los pltanos macho ycrtalos en rodajas de

Aceite de coco, ghee omanteca de cerdo poco ms de 2 cm.
Sal 2 Calienta afuego medio-alto suficiente grasa
oaceite para que las rodajas se sumerjan
OPCIONAL: aproximadamente medio centmetro. Cuando el
Especias como cayena, ajo en polvo, canela, jengibre aceite est caliente, aade el pltano con cuidado.
3 Fre durante 35 minutos por cada lado hasta
que se haya dorado ligeramente. Saca las rodajas
yescrrelas sobre un papel de cocina.
4 Coloca las rodajas de pltano sobre una tabla de
madera yaplstalas con el culo de un vaso para
reducirlas aproximadamente amedio centmetro
de grosor.
5 Vuelve afrerlas, teniendo cuidado de que no se
quemen, unos 3 minutos por cada lado ohasta
que adquieran un precioso color dorado yestn
crujientes.
6 Vuelve aponer los patacones sobre un papel de
cocina, chales sal, ysi quieres alguna otra especia.

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Chips de Yuca Crujientes
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10MINUTOS
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TIEMPO DE COCCIN:
45MINUTOS
Una yuca grande 1 Precalienta el horno a220C ypon una cazuela

2 cucharadas soperas de manteca de cerdo deagua ahervir.
o aceite de coco, derretido
2 Pela la yuca hasta retirar toda la piel cerosa.
Sal ypimienta
Elinterior de la yuca debera estar totalmente
blanco, si tiene lneas negras, descrtala.
3 Corta la yuca por la mitad yluego en bastoncitos
de poco ms de 1 cm de grosor. No los cortes ms
finos, pues se quedarn demasiado duros.
4 Hierve la yuca durante 1012 minutos, hasta
que se empiece aablandar pero no tanto como
para deshacerse. Culala yvuelve ameter los
bastoncitos en la cazuela para embadurnarlos
bien con la grasa, la sal yla pimienta. Tambin
puedes aadir un poco de cayena.
5 Pon la yuca sobre una bandeja de horno, en una
capa, yhornea durante 15 minutos. Dales la vuelta
alos bastoncitos yhornea 1215 minutos ms,
hasta que estn dorados.

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Salsas
yCondimentos

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Vinagreta Francesa
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5MINUTOS
El zumo de 2 limones 1 Agita todo bien en un tarro de cristal yconserva

160 ml de aceite de oliva en la nevera durante una semana.
1 cucharadita de mostaza de Dijon
OPCIONAL:
1 cucharadita de miel cruda
1 cucharadita de sal

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Pesto de Semillas de Camo

Las semillas de camo tienen muy buenos niveles de cidos grasos omega 3 yun sabor dulce muy parecido al de
los piones, con la ventaja de ser bastante ms econmicos.
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10MINUTOS
45 gr de semillas de camo peladas 1 Pon todos los ingredientes en una batidora, robot
(tambin se pueden sustituir por piones)
de cocina oprocesador ytritura hasta conseguir
65 gr de albahaca fresca
una mezcla homognea.
240 ml de aceite de oliva
2 Conserva el pesto en la nevera, dentro de un tarro
2 dientes de ajo de cristal ycubierto con una capa de aceite de
El zumo yla ralladura de un limn oliva, durante aproximadamente una semana.

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113
Mayonesa Suave
Cuando cambiamos de estilo de alimentacin, nos damos cuenta de que ya no podemos comprar mayonesa co-
mercial. La casera tampoco es recomendable hacerla con aceite de girasol oaceite de oliva que no sea virgen extra,
yas acabamos con mayonesas de sabores demasiado fuertes. Esta mayonesa tiene un delicado equilibrio de sabor
gracias ala mezcla de los 3 aceites.
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5MINUTOS
1 yema de huevo 1 Pon la yema junto con el zumo de limn, el agua

1 cucharada sopera de zumo de limn yla mostaza en el vaso de la batidora de mano.
cucharada sopera de agua Esimportante que el vaso no sea mucho ms
1 cucharadita de mostaza de Dijon ancho que la batidora para que este mtodo
funcione bien.
120 ml de aceite de oliva
2 Aade los aceites ymete la batidora de mano
60 ml de aceite de coco, derretido pero no caliente
hasta el fondo. Dale toques de turbo hasta que
60 ml de aceite de ssamo
empiece aligar el huevo, yluego poco apoco
cucharadita de sal mueve el brazo lentamente hacia arriba para que
Pimienta se vaya incorporando todo el aceite.
3 Salpimenta al gusto yconserva en un tarro de
cristal en la nevera, hasta una semana.

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115
Bsicos

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Ghee
Hacer ghee es muy sencillo, pero debemos tener un poco de paciencia ypermanecer en la cocina durante todo el pro-
ceso, sobre todo hacia el final. Por eso conviene preparar una buena cantidad (es una grasa muy estable, ysi se ela-
bora correctamente yno le introducimos humedad al usarla, nos puede durar varios meses atemperatura ambiente).
O L A N C U TO S S E HUEVO
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ml 3045MINUTOS
INGREDIENTES:
4 Deja que la mantequilla derretida comience ahervir afuego
750 gr de mantequilla de pasto sin sal
medio. En ningn momento aumentes el fuego ms all de
Una cazuela de fondo grueso esta temperatura.
Una cuchara de madera
5 Vers que en un punto de la coccin se hacen burbujas
Un bote de cristal para el ghee grandes ytransparentes yhierve con bastante fuerza. Reduce
Un colador fino un poco el fuego yremueve de vez en cuando para que los
Un trozo de tela slidos no se peguen al fondo ni alos bordes de la cazuela.
o gasa de quesero de algodn 6 Ahora vers cmo se ha ido formando una capa espumosa
ycada vez ms densa en toda la superficie. Debes bajar an
PREPARACIN:
ms la temperatura ydejar que hierva afuego lento. Apartir
1 Pon la mantequilla en la cazuela de este momento, los cambios son rpidos, as que no te
afuego medio. No calientes la cazuela separes de la cazuela.
antes de meter la mantequilla, ya que 7 Apaga el fuego, pero deja la cazuela en su sitio. El calor de
sta se puede quemar. la placa yel que retiene el fondo de la cazuela terminarn la
2 La mantequilla empezar afundirse. coccin del ghee hasta que est listo. En la superficie tendrs
Es importante no tapar la cazuela ahora una capa de espuma muy fina ylos slidos se han
durante el proceso, ya que el vuelto marrones yse han depositado en el fondo de la cazuela.
contenido en agua de la mantequilla 8 Deja que se enfre un poco yfiltra el ghee usando el colador
tiene que evaporarse. forrado con la tela. No tapes el bote antes de que se haya
3 Los slidos de la mantequilla enfriado completamente. Si has realizado correctamente
forman una capa blanquecina yalgo el proceso, puedes guardarlo sin problemas atemperatura
espumosa en la superficie. ambiente. Al enfriarse, el ghee se volver slido/semislido.

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118
Caldo de Huesos Rico en Gelatina

El caldo de huesos casero es rico en gelatina ycolgeno, est repleto de minerales, es muy buena fuente de amino-
cidos yayuda areparar el sistema digestivo. Adems, al ser rico en gelatina ycolgeno, el caldo de huesos promueve
la salud del tejido conectivo en el cuerpo, yes un buen aliado para mantener el pelo ylas uas fuertes ysaludables.
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2448 HORAS
(O MENOS EN OLL A APRESIN/OLL A NORMAL)
Aproximadamente 1 kg de huesos 1 Asa los huesos a200C durante alrededor de 45 minutos hasta que
de animales de pasto (las patas
ycuellos de pollo son muy ricos en estn tostados. Si vas autilizar la carcasa de un pollo asado olos
gelatina, puedes aadir algunos) huesos que te han quedado de un asado oguiso, no hace falta realizar
Agua filtrada este paso. Asando los huesos te asegurars de que tu caldo tenga un
12 cucharadas soperas de vinagre buen sabor.

de sidra de manzana 2 Pon los huesos en la slow cooker (o cazuela) junto con el vinagre, los
56 dientes de ajo, pelados ajos yel alga. El vinagre ayuda aextraer los minerales de los huesos.
ymachacados con el cuchillo Aade agua filtrada hasta unos dedos por debajo de la parte superior
de tu olla.
OPCIONAL:
3 Enciende la slow cooker yselecciona el programa High. Cuando
Una pieza de aprox. 33 cm
dealga kombu (recomendada por comience ahervir selecciona el programa Low. Si lo haces en una
suaporte extra de minerales) cazuela sobre fuego convencional, calienta afuego medio-alto hasta
que comience ahervir yluego reduce la temperatura para seguir
cocinando afuego lento.
Una slow cooker
(tambin puedes hacerlo en una 4 Durante las primeras horas de coccin es posible que tengas que
olla apresin u olla normal) desespumar el caldo.
5 Cuando el caldo se haya terminado de cocinar (2448 horas), fltralo
atravs de un colador de malla fina. Si quieres reducirlo, ste sera el
momento de hacerlo. Para ello ponlo en una cazuela afuego medio-
bajo hasta que se haya reducido atu gusto.
6 Enfra el caldo yposteriormente gurdalo en la nevera. Despus de
unas horas, debera de estar gelatinizado con la grasa slida en la
superficie. Retrala con una cuchara ydescrtala.

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Leche de Coco
1
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Litro 10MINUTOS
200 gr de coco rallado 1 Mete el coco rallado en la batidora. Calienta

1 litro de agua filtrada el agua sin que llegue ahervir ychala encima,
Una batidora, robot de cocina/procesador de alimentos dejndola unos minutos para que el coco se
Un colador fino hidrate bien.
Un trozo de tela ogasa de quesero de algodn 2 Pulsa ala mxima potencia durante unos
(o una bolsa para leches vegetales) 2minutos. Obtendrs una pasta un poco espesa.
3 Psala por un colador forrado con la tela ouna
bolsa para leches vegetales yextrae la leche.
Aprieta bien para sacar toda la que puedas.
4 Gurdala en la nevera hasta 3 das.
5 El coco sobrante lo puedes deshidratar yutilizarlo
como harina ytambin usarlo para hacer
otrasrecetas.

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Leche de Almendra
1
IN S IN TIEMPO DE PREPARACIN:
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10MINUTOS
Litro (MS EL TIEMPO DE REMOJO)
150 gr de almendras 1 Remoja las almendras durante al menos 12 horas

1 litro de agua filtrada (y ms para remojar) en agua con media cucharadita de sal. Este paso
cucharadita de sal es importante pues ayuda adescomponer el
Una batidora, robot de cocina/procesador de alimentos cido ftico e inhibidores de enzimas, adems de
mejorar el resultado final.
Un colador fino
2 Cuela las almendras yenjugalas bien. Ponlas con
Un trozo de tela ogasa de quesero de algodn
(o una bolsa para leches vegetales) la mitad del agua en la batidora.
3 Pulsa la batidora a la mxima potencia durante
unos 2minutos hasta que la mezcla est
homognea y cremosa. Aade el resto del agua
yvuelve a batir.
4 Psala por un colador forrado con la tela ouna
bolsa para leches vegetales yextrae la leche.
Aprieta bien para sacar cuanta ms leche puedas
de la pasta de almendras.
6 La almendra sobrante la puedes deshidratar para
hacer harina ytambin usarla en otras recetas.

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Leche de Anacardos
1
IN S IN TIEMPO DE PREPARACIN:
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5MINUTOS
Litro (MS EL TIEMPO DE REMOJO)
150 gr de anacardos 1 Remoja los anacardos durante 46 horas en agua

1 litro de agua filtrada (y ms para remojar) con media cucharadita de sal.
cucharadita de sal 2 Cuela los anacardos yenjugalos bien. Ponlos con
Una batidora, robot de cocina/procesador de alimentos la mitad del agua en la batidora.
3 Pulsa la batidora ala mxima potencia durante
unos 2 minutos hasta que la mezcla est
homognea ycremosa. Aade el resto del agua
yvuelve abatir.
4 No es necesario colar la leche de anacardos.

125

126
Lista de la compra
Estos ingredientes se utilizan con mucha frecuencia en mis recetas, adems de en otros platos, tanto paleo como
no. Merece la pena tenerlos siempre en la despensa, y por esa razn no los incluyo en la lista de la compra semanal.
Asegrate de que los tienes.
Deberas poder conseguir todos estos productos en tu supermercado, mercado de agricultores, ganaderos, car-
niceros, pescaderos y tiendas bio. Tambin podrs encontrar algunos en tiendas online. Tienes ms informacin
en la pgina de recursos.
En el listado semanal no he incluido los ingredientes para preparar los batidos o puddings de chia, y tampoco se
tienen en cuenta los snacks y dulces, pues depender de cules elijas.
BSICOS
Grasas Especias Otros

Ghee Sal marina o sal del Himalaya Concentrado de tomate
Aceite de oliva Pimienta negra y blanca Passata o tomate triturado
Aceite de coco Ajo en polvo Leche de almendra
Manteca de cerdo Cebolla en polvo Leche de anacardos
Aceite de ssamo Pimentn dulce Leche de coco
Cayena en polvo Coco rallado sin endulzar
Salsas y condimentos Crcuma Harina de almendra
Vinagre de manzana Curry en polvo Almidn de yuca
Vinagre balsmico Canela molida Bicarbonato
Mostaza de Dijon Comino molido Cacao en polvo
Aceite de ssamo Cilantro molido Miel cruda
Tamari sin gluten Nuez moscada Sirope de arce
(o aminos de coco) Organo Azcar de coco
Salsa de pescado Albahaca Semillas de chia
Pasta de curry Laurel Semillas de calabaza
Semillas de hinojo Semillas de camo
Semillas de ssamo
Alga dulse y otras algas
Levadura nutricional

127
SEMANA 1
Haz la compra antes del domingo. No te olvides de los bsicos de la pgina 126
Fruta y Verdura Protena Otros

6 cebollas 1,5 kg de cangrejos de ro 200 gr de yogur de coco
2 cebollas moradas 180 gr de salmn ahumado 100 gr de almendras
3 cabezas de ajo 18 langostinos 100 gr de avellanas
Una pieza grande de jengibre 1 pollo para asar 100 gr de pasas
(dura 2 semanas) 4 contramuslos de pollo Chucrut
2 puerros 500 gr de higaditos de pollo Vino blanco
7 boniatos 600 gr de carne de cerdo picada 750 ml de caldo de pollo
9 zanahorias 18 lonchas de bacon
3 remolachas 4 entrecots o entraas de 200 gr
2 chirivas 1 kg de morcillo u otra carne
2 calabacines para guisar
3 tomates 20 huevos
300 gr de tomates cherry
2 pimientos rojos
brcoli
400 gr de kale
1 kg de judas verdes
250 gr de championes
portobello
12 championes grandes
300 gr de hojas para ensalada
400 gr de espinacas
120 gr de acelgas baby
1 manojo de cebolletas largas
Un manojo de albahaca
Un manojo pequeo de cilantro
Un manojo pequeo de eneldo
Un manojo pequeo de perejil
Unas ramitas de tomillo
2 aguacates
8 limones
1 lima
2 naranjas
3 manzanas
1 tarrina de frambuesas
1 tarrina de fresas
1 pltano
1 mango

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SEMANA 2
Haz la compra antes del domingo. No te olvides de los bsicos de la pgina 126
Fruta y Verdura Protena Otros

3 cebollas 1 lubina o trucha para 2 160 gr de yogur de coco
2 cebollas moradas 2 lomos de salmn de 180 gr 100 gr de almendras
1 puerro 4 caballas, en lomos 100 gr de anacardos
6 boniatos 18 langostinos 100 gr de avellanas
10 zanahorias 300 gr de sardinas en conserva Pepinillos
300 gr de chirivas 200 gr de atn en conserva Vino blanco
1600 gr de calabaza 300 gr de pescado ahumado 1.5 litros de caldo de pollo
2 calabacines grandes 4 contramuslos de pollo
2 pepinos 500 gr de panceta de cerdo
7 tomates 3 lonchas de bacon
230 gr de tomates cherry 600 gr de carne picada de vaca
2 pimientos rojos o ternera
1 coliflor 24 huevos
500 gr de broccolini o brcoli
1 bulbo de hinojo
250 gr de esprragos trigueros
250 gr de kale o acelgas
1 manojo de cebolletas largas
3 cogollos de lechuga
120 gr de espinaca baby
100 gr de rcula u hojas para
ensalada
Un manojo de cilantro fresco
Un manojo pequeo
dealbahaca fresca
Un manojo pequeo
dehierbabuena fresca
Un manojo pequeo
de eneldo fresco
2 aguacates
8 limones
6 limas
200 gr de cerezas
2 pltanos

129
Gua de Carbohidratos
enFrutasyVerduras
La mayora de los carbohidratos en la dieta paleo provienen de verduras, tubrculos (hortalizas de tallo y de raz),
frutas y bayas. Tus necesidades personales de carbohidratos dependen de tu salud y tu estilo de vida. Las recomen-
daciones generales para el mantenimiento de peso son entre 100 y 150 gramos de carbohidratos, entre 50y100gra-
mos para una prdida de peso moderada y menos de 50 gramos para una prdida de peso acelerada. La ingesta
puede ser superior para personas con necesidades especficas por cuestiones de salud, y para deportistas y perso-
nas que hacen ejercicio con regularidad y que necesitan reponer los depsitos de glucgeno despus de entrenar.
VERDURAS CON CONTENIDO BAJO VERDURAS CON CONTENIDO MEDIO

ENCARBOHIDRATOS ENCARBOHIDRATOS
Menos de 10 gramos de carbohidratos por cada 100 gramos Entre 1020 gramos de carbohidratos por cada 100 gramos
Acelga Daikon Alcachofa Raz de loto

Achicoria Endivia Calabaza Remolacha
Aguacate Esprrago Chiriva Salsif
Ajo Espinacas Guisantes Tupinambo/Alcachofa
Apio Hinojo Puerro de Jerusaln
Berenjena Judas verdes Raz de bardana Zanahoria
Berros Kale
Berza Lechuga
Borraja Mizuma VERDURAS CON CONTENIDO ALTO
Brcoli Nabo ENCARBOHIDRATOS
Ms de 20 gramos de carbohidratos por cada 100 gramos
Brotes de bamb Okra
Calabacn Pak choi Boniato/Batata
Calabaza espagueti Pepino ame
Cannigos Pimiento Patata
Cardo Rabanitos Pltano macho
Cebolla Radicchio Taro
Cebolleta Rcula Yuca
Chalotas Tomate
Championes Tomatillo
Col
Coles de Bruselas
Coliflor
Colinabo

130
FRUTAS CON CONTENIDO FRUTAS CON CONTENIDO FRUTAS CON CONTENIDO

BAJO ENAZCARES MEDIO ENAZCARES ALTO ENAZCARES
Menos de 7 gramos de azcar Entre 715 gramos de azcar Ms de 15 gramos de azcar
por cada 100 gramos por cada 100 gramos por cada 100 gramos
Aguacate Albaricoque Lichi

Arndanos Cantalupo Mango
Arndanos rojos Caqui Nectarina
Carambola Cerezas Pia
Frambuesas Ciruela Pltano
Fresas Fruta de la pasin Pltano macho
Grosellas Granada Sanda
Lima Guayaba Uvas
Limn Higos
Moras Kiwi
Papaya Mandarina
Pomelo Manzana
Zarzamoras Melocotn
Meln
Naranja
Pera

131
Glosario de Nombres de Alimentos

enOtros Pases
A C G P
Acelga: acedera Calabacn: bubango, Gelatina en polvo: cola de Papaya: fruta bomba,
calabacita, calabaza pez en polvo, grenetina lechosa, mamn
Achicoria: radicheta italiana, zapallito, zuchinni
Guisantes: alverjas, Pasas: pasas de uva, uva
Aguacate: avocado, palta, Calabaza: abobora, anco, alverjitas, arvejas, seca
palto, abacate auyama, zapallo chcharos, petit pois
Pimiento: chiltoma,
Albahaca: albega, Caqui: palosanto morrn, pimentn
alfavaca, baslico
Carambola: fruta estrella,
H Pia: anan, abacaxi
Albaricoque: damasco, tamarindo chino Hierbabuena:
chabacano hierbahuerto, menta Pltano: banana, cambur,
Cebolleta larga: cebolla verde, yerbabuena guineo
Alubia: frejol, frijol, de verdeo, cebolleta,
habichuela, juda, poroto cebolla/cebollita china, Pltano macho: pltano
Anacardo: castaa de caj,
scallions J verde
merey, maran, nuez de Juda verde: bajoca, Pomelo: pamplemusa,
Chalota: chalote, echalote, chaucha, ejote, frijol verde,
la India, cashew escalonia toronja
habichuela tierna, poroto
Apio: celery, perejil Championes: verde, vainita
macedonio champignons, seta de R
Arndano: blueberry,
Pars, hongos
K Remolacha: betabel,
betarraga
mirtilo, rasponera, uva Chiles: aj, guindilla Kale: col silvestre
debosque Rcula: arugula, rcola
Chiriva: apio de campo,
Arndano rojo: cranberry pastinaca, parsnip, L
Azafrn: zafrn
zanahoria blanca Limn: citrn S
Cilantro: culantro, Sanda: meln de agua,
coriandro patilla
B M
Bacon: tocineta, tocino Col: berza, repollo Manteca de cerdo: grasa Ssamo: ajnjoli
de cerdo
Boniato: apichu, batata Colinabo: nabo amarillo,
(naranja o marrn), rutabaga Mantequilla: manteca T
camote dulce, moniato, Taro: eddo, malanga
papa dulce Melocotn: durazno
Crcuma: palillo
Tomate: jitomate
Brcoli: brcol Mostaza: jenabe
Tortilla: omelette
F
Fresa: frutilla, madroncillo o
Okra: gumbo, quimbomb, Y
Fruta de la pasin: yamb Yuca: casava, mandioca,
maracuy tapioca

132
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