YOGA NIDRA: "EL SUEO PSQUICO"

El Yoga Nidra es una tcnica de meditacin, basada en una antigua prctica tntrica llamada Nyasa,
adaptada por Swami Satyananda Saraswati para el uso del hombre moderno. A diferencia de otras
tcnicas de meditacin, esta se practica en la postura del cadver (Shavasana), tumbado sobre la
espalda. Esta postura facilita enormemente la profunda relajacin fsica, emocional y mental.

El Yoga Nidra est compuesto por 11 pasos que potencian tanto la relajacin de las tres partes del
ser humano, como su equilibrio. En esta seccin nos centraremos en el segundo paso, "relajacin
previa" y el cuarto paso, "la rotacin de conciencia". En la seccin de las emociones tocaremos los
pasos cinco y seis, "conciencia de la respiracin" y "sensaciones opuestas" respectivamente, y en la
seccin sobre la mente hablaremos sobre el paso siete, Chidakasha (pantalla mental) y el paso ocho
"visualizacin".

Esta tcnica se suele realizar bajo las instrucciones de un profesor que va guiando la concentracin
por los diferentes niveles de relajacin y conciencia. Slo despus de mucha prctica puede hacerse
sin gua, ya que la concentracin es difcil de entrenar. No es absolutamente necesario que la
persona que nos gue est presente, podemos hacer una grabacin con las instrucciones de esta
prctica.

Es importante seguir el orden de los pasos como estn, ya que cada ejercicio va profundizando en
las diferentes capas de consciencia a medida que la relajacin es ms profunda. El Yoga Nidra se
realiza tumbado en Shavasana, sobre una alfombra o esterilla. Es conveniente tener a mano una
manta ligera, ya que la profunda relajacin suele enfriar el cuerpo. Tambin se puede apoyar la
cabeza sobre un cojin si nos resulta ms cmodo.

Los 11 pasos del Yoga Nidra

1- Preparacin.
2- Relajacin previa.
3- Sankalpa (afirmacin)
4- Rotacin de conciencia
5- Conciencia de la respiracin
6- Sensaciones opuestas
7- Conciencia de Chidakasha (pantalla mental)
8- Visualizacion
9- Conciencia de Chidakasana.
10- Sankalpa
11- Final: volver al estado normal de conciencia.

Relajacin previa y rotacin de conciencia

La relajacin previa y la rotacin de conciencia trabajan fundamentalmente la relajacin corporal y

mental, que es lo que buscamos a la hora de poder conciliar el sueo.

Normalmente, durante la relajacin debemos mantenernos alerta en el momento presente y no

dormirnos, pero este primer contacto lo utilizaremos para aprender a relajarnos completamente.
Cuando utilicemos estas tcnicas de relajacin para las sesiones de asanas, o los dems pasos del
Yoga Nidra que usaremos en las secciones de la emociones y la mente, debemos intentar mantener
la mente en un estado intermedio entre el sueo y la vigilia, y siempre alerta en el momento
presente.
La rotacin de conciencia, que es el cuarto paso del Yoga Nidra, es una tcnica de relajacin muy
efectiva que suele ser dirigida por un profesor que va guiando progresivamente hacia un estado de
interiorizacin mediante la relajacin consciente.

Primero se hace una breve relajacin previa, y una vez que el cuerpo se encuentre cmodo,
empezamos un recorrido consciente por todo el cuerpo y lo repasamos mentalmente siguiendo unos
trayectos precisos y siempre en el mismo orden. Esto no debe hacerse de forma costosa, ni forzando
la concentracin, la mente debe estar alerta para poder recorrer el cuerpo o la misma velocidad a la
que las instrucciones estn siendo dictados. Mientras se hace el recorrido se puede visualizar, o
nombrar mentalmente, la parte del cuerpo por la que pasa para tomar conciencia de ella.

Puede que en el transcurso del tiempo aparezcan distracciones, no tiene importancia, pero en cuanto
nos demos cuenta de ello es preciso que volvamos a seguir las direcciones, pero si estamos usando
este ejercicio para conciliar el sueo lo mejor es que nos abandonemos a l. Tambin es posible que
durante el recorrido no podamos visualizar una parte determinada, no importa, seguiremos adelante
sin quedarnos estancados en ella. Durante este recorrido sistemtico a travs del cuerpo se produce
una lnea de energa que regulariza el fluido energtico, por lo tanto es conveniente no hacer pausas.

Ejercicio: Conciencia de la respiracin

Este tipo de respiracin debe ser natural, sin ningn tipo de control, es una respiracin pasiva en la
que no intervenimos. De esta forma conseguiremos una mayor profundizacin en el estado de
relajacin llamado Pratyahara.

A continuacin exponemos la tcnica de la conciencia de la respiracin:

Se debe adoptar una postura que resulte cmoda y permita la concentracin. En personas
con un nivel de Yoga avanzado, puede ser la postura del loto.
Se trata de hacer un ejercicio de respiracin corto o en orden decreciente en cada una de las
fosas nasales, izquierda y derecha, para lo que ser aconsejable tapar con una mano o bien
con los dedos la fosa contraria.
El proceso ser primero contando hacia atrs de 11 a 1, tanto en la fosa nasal izquierda como
en la derecha, luego 27 a 1; despus de 51 a 1 y por ltimo de 108 a 1. Se trata de mantener
la atencin en la propia respiracin.

Guin de Conciencia de la Respiracin

Empieza a contar hacia atrs alternando la inspiracin y la exhalacin por la fosa nasal izquierda y
derecha:

de 11 a 1
de 27 a 1
de 51 a 1
de 108 a 1

Ejercicio: Sensaciones opuestas

Este ejercicio de concentracin trata de percibir sensaciones o sentimientos que por naturaleza se
encuentran en oposicin para poder luego eliminarlas completamente con la voluntad, en lo que se
llama "actitud desapegada".

Se comienza a estimular la actividad cerebral que regula la temperatura corporal, sintindo

 fro y calor. Al experimentar estos dos opuestos, equilibramos el cerebro, el sufrimiento se
ve ajeno poco a poco y al final ese fro y ese calor no nos afectan.
Se puede trabajar con otro opuesto, el peso y la ligereza, imaginando partes del cuerpo que
se hunden en el suelo o parecen flotar.
El tercer opuesto es de tipo emocional, se trata de revivir actitudes de amor y odio, hasta
alejarnos de ellas como si fusemos meros espectadores.
Por ltimo, se puede experimentar con la dualidad dolor-placer, la ms dificil de todas.
Trascender estas barreras duales es una forma de llegar al estado de Sumadhi (conciencia de
unidad, xtasis) que se proyecto ms all de todos los conceptos opuestos.
Este ejercicio puede proyectarse en nuestras vidas cotidianas, pues puede proporcionar una
mayor conciencia perceptiva y ms control sobre nuestras emociones, lo que ejercer un
efecto positivo en todos los aspectos de nuestra vida.

Ejercicio: Chidakasha

Este ejercicio se basa en la observacin atenta de la pantalla mental, esto es el espacio oscuro que
puedes ver, con los ojos cerrados, delante de tu frente o del interior de tu cabeza. Este ejercicio te
ayuda a tomar conciencia de la actividad subconsciente, a purificar y "cambiar el agua sucia" del
psiquismo, y ayuda en gran medida al paso siguiente: la visualizacin.

Hemos visto como la conciencia viaja del exterior del cuerpo y los sentidos, hacia el interior. Se
comienza con la respiracin y se dirige hasta las emociones y los pensamientos a travs de varios
estados. El Chidakasha o pantalla mental potencia el efecto de visualizacin, porque es el lugar
donde confluyen el consciente y el inconsciente.

-Tratemos de imaginar la pantalla mental en la frente, donde se proyecta nuestro universo interior;
es decir, lo que pensamos, recordamos o imaginamos, lo visualizamos all.
Cerraremos los ojos y miraremos de forma interna el espacio oscuro, donde aparecern
visiones de nuestros recuerdos o sensaciones.
Si se observan esos contenidos del subconsciente con distancia, se puede ver la raz de os
problemas, se puede comprender todo y se puede poner fin a preocupaciones y conflictos. Se
trata de purificarnos mentalmente.

Ejercicio: Visualizacin

La visualizacin es una programacin mental positiva que surge cuando el cuerpo est ya relajado.
Los pensamientos e ideas positivas son afirmaciones para poder alcanzar determinados objetivos en
la vida y corregir aquello negativo que hay en nosotros mismos o en lo que nos rodea.

En primer lugar, ya relajados, dejamos que las imgenes nos lleguen a nosotros y elegimos
aquello que queremos ver o imaginar. Hemos decidido el objetivo a travs de una imagen
mental. Por ejemplo, elegir la intensidad del mar, como imagen para el objetivo de calmar la
mente.
Proceso de concentracin en esa imagen: visualizamos el movimiento del mar, el suave
oleaje, el ruido...
Transmisin de energa positiva hacia el objetivo que representa la imagen. El mar es un
paisaje idlico donde nos sentimos integrados, transpasando su paz a nuestro interior.

GUIN DE EJERCICIOS

Ejercicios de Preparacin
Relajacin previa guiada

Tmbate en el suelo en la postura del cadver y toma conciencia de todo tu cuerpo acostado sobre el
suelo. Respira relajadamente, inflando y desinflando el abdomen, inspirando por la nariz y
exhalando por la boca. La respiracin se vuelve lenta y suave. (pausa)

Toma conciencia de los estmulos que te lleguen del mundo exterior a travs de tus sentidos (pausa).
Obsrvalos sin emitir juicio (pausa). Percibe las sensaciones de tu piel, de la temperatura ambiental
(pausa). Presta atencin a tu olfato (pausa). Con los ojos cerrados toma conciencia de la luz que te
rodea (pausa). Atiende a los sonidos, desde los ms cercanos a los ms lejanos (pausa). Visualiza el
cuarto donde te encuentras, las paredes, el techo, el suelo, tu cuerpo tumbado sobre la esterilla o
alfombra (pausa). Siente los puntos de contacto entre tu cuerpo y el suelo (pausa). S consciente de
la inmovilidad de tu cuerpo, todo tu cuerpo inmvil (pausa).

Toma conciencia de dnde nace el impulso de tu respiracin, y djalo fluir libremente (pausa). Deja
que tus pulmones se llenen por completo, sin esfuerzo, y que se vacen por completo relajadamente
(pausa). Ahora haz tres respiraciones completas (pausa), una (pausa), dos (pausa), tres (pausa).
Cuando exhales repite mentalmente "Paz" (pausa). "Paz". Siente lo relajado y cmodo que se
encuentra tu cuerpo. "Paz" por todo el cuerpo (pausa). Deja que la respiracin fluya natural y
relajadamente (pausa). Al exhalar siente cmo las toxinas e impurezas del cuerpo salen, y cmo tu
mente se queda tranquila, clara, silenciosa. Con cada respiracin tu conciencia del aqu y el ahora se
intensifica, la atencin en el momento presente es completa (pausa).

Rotacin de Conciencia

Toma conciencia de todas las partes de tu cuerpo. Tu atencin tiene que moverse de una parte a otra
de forma rpida y contnua. No te pares en ningn momento. Puedes repetir mentalmente el nombre
de cada zona o visualizarla, y simultneamente tomar conciencia de ellas. No hagas esfuerzo,
simplemente sigue mi voz.

Comienza por tu mano derecha... Toma conciencia de tu mano derecha... dedo pulgar, ndice,
corazn, anular, meique, palma de la mano, dorso, mueca, antebrazo, codo, brazo, hombro, axila,
costado, cadera, muslo, pierna, tobillo, taln, planta, empeine, dedo gordo, segundo dedo, tercer
dedo, cuarto dedo, quinto dedo.

Ahora toma conciencia de tu mano izquierda, del dedo pulgar, ndice, corazn, anular, meique,
palma de la mano, dorso, mueca, antebrazo, codo, brazo, hombro, axila, costado, cadera, muslo,
rodilla, pierna, tobillo, taln, planta, empeine, dedo gordo, segundo dedo, tercer dedo, cuarto dedo,
quinto dedo.

Ahora lleva la conciencia hacia la zona superior de la cabeza, baja hacia la frente, ceja derecha, ceja
izquierda, prpado derecho, entrecejo, prpado izquierdo, ojo derecho, ojo izquierdo, oreja derecha,
oreja izquierda, aleta nasal derecha, aleta nasal izquierda, punta de la nariz, mejilla derecha, mejilla
izquierda, labio superior, labio inferior, barbilla, mandbula, cuello, nuez, clavcula derecha,
clavcula izquierda, pecho derecho, pecho izquierdo, centro del pecho, ombligo, abdomen, bajo
vientre, ingle derecha, ingle izquierda, espinilla derecha, espinilla izquierda, tobillo derecho, tobillo
izquierdo, empeine derecho, empeine izquierdo.

Sigue por la planta del pie derecho, la planta del pie izquierdo, taln derecho, taln izquierdo,
pantorrilla derecha, pantorrilla izquierda, cara interior del muslo derecho, cara interior del muslo
izquierdo, nalga derecha, nalga izquierda, cadera derecha, cadera izquierda, de abajo hacia arriba,
toda la columna vertebral, lado derecho de la espalda, lado izquierdo de la espalda, omplato
derecho, omplato izquierdo, el cuello, la nuca, la zona posterior de la cabeza, la zona superior de la
cabeza.

Ahora lleva tu atencin al cerebro y sintelo dentro del crneo, odo derecho, odo izquierdo, las
fosas nasales, el canal respiratorio entre la nariz y la garganta, la lengua, las encas, la dentadura, el
paladar, el esfago, la trquea, pulmn derecho, pulmn izquierdo, corazn, el estmago (est
encima del ombligo a la izquierda), el hgado (encima del ombligo a la derecha), rion derecho,
rion izquierdo, intestino delgado, intestino grueso.

Ahora vamos a las partes principales del cuerpo. Toda la pierna derecha, toda la pierna izquierda,
ambas piernas al mismo tiempo, todo el brazo derecho, todo el brazo izquierdo, ambos brazos al
mismo tiempo, la espalda, el abdomen y el trax juntos, todo el tronco completo, el cuello y la
cabeza a la vez, todos los rganos internos, todo el cuerpo, todo el cuerpo, todo el cuerpo, todo el
cuerpo al mismo tiempo.

Vuelve a repetir las instrucciones una segunda vez. A continuacin puedes terminar el ejercicio con
el guin final, o grabar el siguiente ejercicio, que corresponde al siguiente paso del Yoga Nidra.

Conciencia de la Respiracin

Este ejercicio se practica despus del de la rotacin de la conciencia del Yoga Nidra, para
intensificar la relajacin y observar el flujo espontneo de la respiracin.

Toma conciencia de la respiracin abdominal (pausa). Observa dnde nace el impulso respiratorio
(pausa). La inspiracin nace en un punto cercano del ombligo y muere en ese mismo punto (pausa).
No interfieras en la respiracin, mantente como un observador (pausa). Con cada inspiracin te
llenas de energa que recorre y revitaliza todo tu cuerpo, energa que nutre cada clula de tu cuerpo
(pausa). Con cada exhalacin te relajas ms, te invade una sensacin de alivio y pureza, te suelta, te
libera y sientes una profunda serenidad (pausa).

Ahora toma conciencia de tus fosas nasales, toma conciencia de los chorros de aire entrando,
separados en las fosas nasales y unindose en el entrecejo (pausa). Al exhalar, toma conciencia del
chorro de aire saliende desde el entrecejo y luego separndose para salir por las fosas nasales
(pausa).

Sigue atento en la entrada y salida del aire por las fosas nasales, nota la "V" invertida que forma la
respiracin (pausa), y empieza a contar hacia atrs desde 11 hasta uno, alternando la inspiracin y la
exhalacin por la fosa nasal izquierda y derecha.

De 11 a 1, inspiro por la fosa nasal izquierda.

De 11 a 1, espiro por la fosa nasal derecha.
De 27 a 1 inspiro por la fosa nasal izquierda
De 27 a 1 espiro por la fosa nasal derecha.
De 54 a 1 inspiro por la fosa nasal izquierda.
De 54 a 1 espiro por la fosa nasal derecha.
De 108 a 1 inspiro por la fosa nasaal izquierda
De 108 a 1 espiro por al fosa nasal derecha.

A continuacin puedes terminar el ejercicio con el guin del final, o grabar el siguiente ejercicio,
que corresponde al siguiente paso del yoga nidra.

Sensaciones opuestas
Ahora evoca la sensacin de fro. Recuerda y revive una situacin en la que hayas experimentado
mucho fro (pausa). O imagnate en pleno invierno caminando descalzo por la nieve (pausa). Siente
el fro aumentando por todo tu cuerpo (pausa). Sientes ms fro, mucho fro, ests tiritando (pausa).
Con cada inspiracin el fro se incrementa. Siente el fro y s consciente de que t lo ests
evocando, sintelo como algo desapegado a ti, observa la sensacin de fro en el cuerpo, con la con
ciencia de que t lo ests evocando (pausa).

Ahora evoca la sensacin de calor. Recuerda alguna situacin pasada en la que hayas sufrido mucho
calor (pausa). Revvela con total intensidad pero de forma objetiva, desapegada (pausa). Siente la
sensacin de calor por todo tu cuerpo, mucho calor, un calor intenso, todo tu cuerpo est rodeado de
una atmsfera muy caliente (pausa). El calor aumenta por todo tu cuerpo... ms calor (pausa). Un
calor muy intenso y agradable. Mantn la conciencia desapegada, como un observador.

Ahora piensa en alguien que te produce sentimientos agradables, que te cae bien (pausa). Mira a esa
persona, sintela cerca (pausa). Te gusta su compaa, te hace sentir bien. Mantn la conciencia
objetiva, observa las sensaciones de forma desapegada, como un observador ajeno (pausa). Siente
cmo te res o disfrutas con esa persona (pausa). Intensifica esa sensacin placentera.

Ahora recuerda alguna situacin en la que esa persona te disgust (pausa). Siente ese rechazo
(pausa). Esa persona cada vez te causa peor malestar, te cae mal. No quieres estar cerca de ella
(pausa). Observa desde fuera tus sensaciones, la persona no ha cambiado, tus sensaciones hacia ella
s (pausa). Simplemente observa sin apegos los sentimientos que tienes hacia ella.

A continuacin puedes terminar el ejercicio con el guin final o grabar el siguiente ejercicio, que
corresponde al siguiente paso del yoga nidra.

Chidakasha pantalla mental.

Ahora toma conciencia del espacio oscuro que puedes ver delante de tus ojos cerrados. Observa
cuidadosamente el espacio de la conciencia. Una pantalla oscura en la que pueden aparecer
recuerdos, imgenes del pasado, pensamientos/emociones, oscuridad, nada (pausa).

Sigue observando esa pantalla mental atentamente, manteniendo el papel de observador, sin
identificarte con nada de lo que pueda aparecer ah. S un mero observador imparcial, que no juzga
ni valora, que no rechaza ni se apega a lo que pueda presentarse en esa pantalla mental. Cualquier
cosa que surja es una manifestacin de tu mente subconsciente (pausa). Obsrvalo objetivamente,
sin implicarte, contina observando (pausa larga).

A continuacin puedes terminar el ejercicio con el guin final, o grabar el siguiente ejercicio, que
corresponde al siguiente paso del Yoga Nidra.

Visualizacin

Ahora vas a retroceder en el tiempo. En tu memoria est registrado todo tu pasado (pausa).
Mentalmente vas a retroceder hasta esta maana, en perodos de media hora hasta el momento en
que te despertaste esta maana. Visualzate a ti mismo como si estuvieses viendo una pelcula en
diapositivas (pausa), al mismo tiempo s consciente de lo que estabas haciendo, pensando,
sintiendo, manteniendo la conciencia testigo en todo momento, sin apegarte, sin identificarte con el
personaje, como si fueras el actor de una pelcula (pausa). Cuando llegues al instante en que te
despertaste esta maana, vuelve a este momento.

Si quieres seguir retrocediento, y visualizar las horas de sueo, intenta visualizar tus sueos y
experiencias, despus sigue al instante en que te quedaste dormido.

Ahora ests en este instante, visualzate tumbado, s consciente de tus sensaciones, de tus
pensamientos (pausa) vuelve a retroceder media hora y visualzate cuando empezaste a practicar
Yoga Nidra Qu sentas?, qu pensabas? (pausa). Vuelve a retroceder otra media hora, siempre
manteniendo la conciencia testigo (pausa) y otra (pausa) y otra (pausa), y sigue retrocediendo
(pausa larga). Ahora vuelve al momento presente.

A continuacin visualiza claramente las imgenes que voy a ir nombrando. Intenta ser consciente de
lo que te evocan. La mente est descansando, no la fuerces, las imgenes van a ir apareciendo por s
solas, a lo mejor tardan en empezar a aparecer, no pasa nada, sigue sin esforzarlas, escucha y
sintelas siempre manteniendo la consciencia testigo, sin apegarte.

Visualiza el Sol al amanecer (pausa). Un lago en calma (pausa). Una margarita amarilla (pausa). Un
cielo azul (pausa). Un cachorro jugando (pausa). La brisa fresca (pausa). Unos nios jugando en la
playa (pausa). Un tren entrando en un tnel (pausa). Una pizarra en un aula (pausa). Un patio del
recreo (pausa). Una fuente de agua brotando de unas rocas (pausa). Gusanos de seda en una caja de
zapatos (pausa). Nubes blancas en un cielo azul (pausa).

Un mercado (pausa). Un avin aterrizando (pausa). Un campo de girasoles (pausa). Unas vacas
pastando (pausa). Un autobs de lnea (pausa). Una gran hoguera (pausa). Una tormenta con rayos y
truenos (pausa). Una lluvia torrencial (pausa). Una chimenea humeante (pausa). El Sol ponindose
por las montaas (pausa). Una sopa caliente (pausa). La playa por la noche (pausa). Una pareja de
amantes (pausa). Un barco arribando al puerto (pausa). Un convento (pausa). Una mariposa (pausa).
Luces lejanas (pausa). Un templo emanando un aura de luz y aroma a sndalo (pausa). Un yogui
sentado en profunda meditacin, la luna llena (pausa). El smbolo del Yin-Yang (pausa). El lago en
calma (pausa larga).

Chidaskasha

Ahora toma conciencia del espacio oscuro que puedes ver delante de tus ojos cerrados. Observa
cuidadosamente el espacio de la conciencia. Una pantalla oscura en la que pueden aparecer
recuerdos, imgenes del pasado, pensamientos/emociones, oscuridad, nada (pausa).

Sigue observando esa pantalla mental atentamente, manteniendo el papel de observador, sin
identificarte con nada de lo que pueda aparecer ah. S un mero observador imparcial, que no juzga
ni valora, que no rechaza ni se apega a lo que pueda presentarse en esa pantalla mental. Cualquier
cosa que surja es una manifestacin de tu mente subconsciente (pausa). Obsrvalo objetivamente,
sin implicarte, contina observando (pausa larga).

Final

Para la sesin de asanas dejaremos pasar diez minutos en silencio despus de la grabacin de la
relajacin previa, y a continuacin grabaremos lo siguiente.

Ahora comienza a tomar conciencia de tu respiracin (pausa) lenta y tranquila (pausa) toma
conciencia de todo tu cuerpo tumbado en el suelo, de tus manos, de tus pies, de tu cabeza, de tus
brazos y de tus piernas (pausa). Siente la respiracin y todo tu cuerpo descansado y lleno de
vitalidad (pausa). Lleva tu atencin al mundo exterior (pausa). Mueve tus manos lentamente (pausa)
los pies (pausa). Mueve la cabeza de lado a lado (pausa). Mueve y estira lentamente las piernas y
los brazos (pausa). Desperzate lentamente, tmate el tiempo necesario, cuando ests preparado,
grate hacia un lado para incorporarte.