TEMA 1: EL ENTRENAMIENTO DE LAS CUALIDADES FSICAS

Las cualidades fsicas son aquellos factores que nos permiten realizar
cualquier tipo de movimientos de forma fluida y eficaz. Se dividen en:
1- Cualidades fsicas bsicas: resistencia, velocidad, fuerza y flexibilidad.
2- Cualidades fsicas psicomotrices: equilibrio, coordinacin y agilidad.

1. LAS CUALIDADES FSICAS BSICAS

1.1. LA RESISTENCIA: es aquella cualidad que nos permite realizar un

esfuerzo de intensidad moderada durante un tiempo prolongado.Hay dos tipos
de resistencia:
1- Resistencia aerbica:
Se produce con presencia de oxgeno en los msculos.
Dura ms de 3 minutos.
La intensidad es media- baja (50% - 70% de la FC mx )
2- Resistencia anaerbica:
Se produce sin presencia de oxgeno en los msculos.
Dura menos de 3 minutos.
La intensidad es alta (85%- 100% de la FC mx )

La frecuencia cardiaca mxima = 220 la edad de la persona.

Entre ambos tipos de resistencia, hay una zona llamada zona de cambio, que
es aquella zona en la que estamos pasando de un esfuerzo aerbico a uno
anaerbico o viceversa. Nos encontramos en la zona de cambio cuando
estamos entrenando a una intensidad del 70 al 85% de nuestra FC mx.
Hay dos tipos de sistemas de entrenamiento :
1. Continuos: Son aquellos en los que se realiza esfuerzo fsico sin
pausas. Dentro tenemos:
S. continuo armnico : Vamos siempre al mismo ritmo. Ej: Hacer
footing durante 30 minutos.
S. continuo variable: Va cambiando el ritmo del esfuerzo. Ej:
Hacemos carrera continua suave durante 15 minutos alrededor de
una pista y cada vez que pasamos por la lnea de fondo, hacemos
un sprint.

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 2. Fraccionados: El esfuerzo fsico est dividido en partes separadas por
pausas de recuperacin. Dentro estn:
S.fraccionado intervlico: Se divide el entrenamiento en intervalos de
trabajo (IW) e intervalos de descanso incompletos (ID) durante los
cuales no nos recuperamos del todo del esfuerzo realizado para iniciar
otro IW.
S. fraccionado de repeticiones: Se divide el entrenamiento en trozos
pequeos que se repiten (= repeticiones), a su vez un grupo de
repeticiones forma una serie, hacindose a su vez un nmero de series.
Entre repeticiones hay un descanso y entre series otro descanso. A
continuacin vemos un ejemplo de un entrenamiento de natacin
mediante el sistema de repeticiones: 3 (1) x 10 (20) x 50m crowl lo
que sera lo mismo, 3 series (con un minuto de descaso entre cada
serie) de 10 repeticiones de 50 m crowl con 20 de descaso entre cada
repeticin.
Los mtodos de entrenamiento de la resistencia son:
Carrera continua: ritmo constante y larga duracin
Circuito natural: Consiste en hacer un recorrido al aire libre corriendo y
pararnos de vez en cuando a ha cer ejercicios en el sitio como
abdominales, sentadillas, lumbares, saltos, etc.
Fartlek: Consiste en correr por diferentes terrenos, con diferentes
intensidades y diferentes pendientes.
Interval training. Se corresponde con el sistema intervlico. Ejercicios
submximos que varan entre el 75% y el 90% de las posibilidades de la
persona, siendo una recuperacin parcial y no total (por ejemplo
recuperando hasta las 120 pulsaciones/minuto)
Circuito training. Es un circuito en un gimnasio, en el que hay varias
estaciones. En cada estacin hay un ejercicio. Nos distribuimos por
grupos y cada grupo empieza en una estacin. A la seal del profesor o
entrenador se hace un descanso y cada grupo pasa a la estacin
siguiente. Y as hasta que todos los gr upos pasan por todas las
estaciones.
Carrera en cuestas.
Repeticiones y series.
Aerbic, bicicleta, caminar, deportes, etc

CUADRO RESUMEN RESISTENCIA

TIPOS DE Aerbica Anaerbica

RESISTENCIA 50- 70 % de la FC 85-100% de la FC mx
mx
Zona de cambio (esfuerzo aerbico- anaerbico)
70 85 % de la FC mx
Frecuencia cardaca mxima= 220 edad
SISTEMAS Continuos (sin pausas)= armnico y variable.
Fraccionados (con pausas)= intervlico y de
repeticiones.
Carrera continua, circuito natural, fartlek, interval-
MTODOS training, circuit- training, carreras cuestas, repeticiones y
series, aerbic, bicicleta, caminar, deportes....

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Efectos fisiolgicos del trabajo de RESISTENCIA (de tipo aerbico):

- Aumenta la capacidad de transporte y llegada del

oxgeno a la musculatura: la persona se cansa menos
y adems se recupera ms rpido despus de un
esfuerzo.
- Desciende la frecuencia cardaca (FC) en reposo y la
FC en cualquier esfuerzo.
- Aumenta la captacin de oxgeno en los pulmones.
- Ayuda a controlar el peso ideal y evitar la tendencia a
la obesidad.
- Regula el nivel de grasas en a l sangre (colesterol,
triglicridos,)
- Evita la arteriosclerosis (acumulacin de grasa en las
arterias.

1.2. LA VELOCIDAD

La velocidad es aquella cualidad que nos permite realizar movimientos en el

menor tiempo posible. En el entrenamiento de velocidad es muy importante
realizar un buen calentamiento (la velocidad se trabaja inmediatamente
despus). Hay tres tipos de velocidad:

Velocidad de desplazamiento: Es aquella que permite recorrer un espacio en

el menor tiempo posible. Ej: Nadar 100m en el menor tiempo posible.

Velocidad de reaccin: Es lo que tardamos desde que

recibimos una seal o estmulo hasta que nos ponemos
en movimiento. Ej: En una carrera de natacin es lo que
tardamos desde que se oye la seal de salida hasta
que nos tiramos al agua.

Velocidad gestual: Es lo que tardamos en realizar un

solo gesto o movimiento. Es muy importante en los
deportes cclicos (son aquellos en los que se repite
constantemente un mismo movimiento, como la
bicicleta, el remo, natacin...). Por ej: Es lo que
tardamos en dar cada brazada en una carrera de
natacin.

La velocidad se debe entrenar en condiciones lo ms parecidas posible al

deporte real que vas a practicar. El sistema que se usa siempre en el
entrenamiento de velocidad es el de repeticiones. Es el mismo que se usa
tambin en la resistencia, la diferencia estriba en que se harn menor nmero
de repeticiones y de series (3 4) , la duracin del ejercicio es corta (mximo
10 ), las distancias a recorrer son cortas (30 80 m) y la recuperacin muy
grande (3 minutos ms o menos) para que el siguiente ejercicio lo podamos
hacer otra vez al mximo.

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Los mtodos de entrenamiento de la velocidad varan segn el tipo de
velocidad que queramos entrenar:
1. Mtodos de entrenamiento de la v. de desplazamiento:
Superar la barrera de la velocidad. Este mtodo consiste en ir
ms rpido de lo que podramos nosotros solos, usando medios
externos, como p.ejem: correr cuesta abajo, nadar con aletas, etc.
Mejorar la fuerza muscular. La fuerza es un buen aliado de la
velocidad, ya que el entrenamiento de fuerza hace aumentar la
velocidad y viceversa.
Mejorar la coordinacin de movimientos. Por ejemplo, si al nadar
no sabemos coordinar bien la patada, con la brazada y la
respiracin, ser imposible que nademos rpido.
2. Mtodos de entrenamiento de la v. de reaccin:
Mtodo de accin repetida con variacin del estmulo. Consiste
en realizar la misma accin , por ejemplo una salida de una
carrera en atletismo, pero ante diferentes estmulos. Ante un
pitido (estmulo auditivo), ante un bandern (estmulo visual) o
ante un toque en la espalda (estmulo tctil).
Mtodo sensorial: Este consiste en acertar en una accin el
tiempo que te propongas. Por ej: en una salida de una carrera
intentas calcular mentalmente lo que van a tardar desde el
preparados, listos... hasta el ya y sales sin esperar a oir ya.
3. Mtodos de entrenamiento de la v. gestual.
Mtodo de repeticin del gesto: Se trata de repetir muchas veces
el mismo gesto de la tcnica del deporte que practique el
deportista y de esa manera lo automatiza, de forma que lo hace
sin pensar, automticamente. P or ej: cuando estamos
aprendiendo a tirar a canasta con la tcnica correcta, tardamos un
montn en colocar los brazos, el baln, etc, pero un jugador
profesional tira directamente y el gesto le sale rpido y sin pensar.
Mtodo de disminucin o aumento de peso. Se practican gestos
tcnicos con un peso aadido y al disminuir el peso, el gesto sale
mucho ms rpido. Por ej: Esto es eficaz para adquirir velocidad
en los lanzamientos a portera en balonmano. Primero lanzas con
balones pesados y luego con balones normales.

CUADRO RESUMEN VELOCIDAD

TIPOS DE DESPLAZAMIENTO REACCIN GESTUAL

VELOCIDAD
SISTEMAS Repeticiones:
1. Intensidad: mxima
2. Duracin y distancias: cortas.
3. Repeticiones y series: intermedias.
4. Recuperacin: alta.

MTODOS - Superar la barrera de la - Mtodo de accin - Mtodo de

velocidad. repetida con repeticin del gesto.
-Mejorar la fuerza variacin del - Mtodo de
muscular estmulo. disminucin o
-Mejorar la coordinacin - Mtodo sensorial. aumento del peso.
de movimientos

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Efectos fisiolgicos del trabajo de VELOCIDAD:

- Mejora el funcionamiento de todo el sistema nervioso.

- Aumento de la atencin y la concentracin para reaccionar en muchas
actividades de la vida cotidiana.
- Permite llevar a cabo movimientos con la suficiente rapidez y eficacia.

1.3. LA FLEXIBILIDAD

La flexibilidad es la cualidad fsica que permite realizar movimientos en toda

su amplitud con alguna o varias articulaciones de nuestro cuerpo. Otra forma
de denominar a esta cualidad es amplitud de movimiento.

La flexibilidad se compone de:

Movilidad articular: Capacidad de llevar las articulaciones a su mxima
amplitud. Ej: Un ejercicio sera hacer rotaciones de rodillas.
Elasticidad muscular: Capacidad de los msculos de elongarse y volver
a su forma original tras haberse deformado. Ej: Intentar tocar con las
manos las puntas de los pies, manteniendo extendidas las piernas.

Elasticidad muscular de
los msculos
isquiotibiales.

Al trabajar la flexibilidad hay que tener en cuenta las siguientes premisas:

Su entrenamiento nos protege de lesiones y mejora la calidad de

vida.
No es conveniente llegar al lmite articular cuando nuestro organismo
est fro.
Las mejoras son lentas, ya que se trata de una cualidad involutiva,
que se pierde con el transcurso de los aos a menos que luchemos
por mantenerla.
Se debe incluir el trabajo de flexibilidad tanto en los calentamientos
por su gran valor para prevenir lesiones, como al final de as l
sesiones ya que ayuda a relajar la musculatura y a la recuperacin
post-esfuerzo.

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Los sistemas de entrenamiento de la flexibilidad son:

1. Sistema dinmico: Aquel que implica movimientos significativos de una

parte del cuerpo o de todo l. Por ej: Hacer lanzamientos de piernas, ir
andando haciendo crculos con los brazos, ir andando girando el tronco
a ambos lados, etc.
2. Sistema esttico: Es aquel que se realiza sin movimiento. Dentro de ste
hay varios:
Sistema esttico activo: Adoptamos una posicin estirando
nuestros msculos sin forzar, slo hasta donde empezamos a
sentir tensin y mantenemos 15 (este es el estiramiento
sencillo).Tras estos 15, mantenemos al posicin y llevamos
nuestros msculos an ms lejos y cuando no podemos ms,
mantenemos otros 15 (estiramiento evolucionado).

Sistema esttico pasivo:

Esttico pasivo por accin de la gravedad. Dejamos caer

una parte de nuestro cuerpo y dejamos que sea la accin
de nuestro propio peso la que haga que nos estiremos.
Se mantiene la posicin 30 .

Esttico pasivo forzado. Adoptamos una posicin y otra

persona nos empujar para que alcancemos mayor
amplitud. Duracin: 30 .

Facilitacin neuromuscular propioceptiva (P.N.F.):

1. Realizamos un estiramiento pasivo forzado
durante 10 (nos empujan y nos dejamos
llevar)
2. Tensin muscular 10 (nos siguen empujando
pero nosotros hacemos fuerza en contra)
3. Estiramiento pasivo forzado 10 a 15 (nos
siguen empujando y volvemos a dejarnos
llevar)

ESQUEMA SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO FLEXIBILIDAD:

Sistemas:
Dinmico.
Esttico:

Esttico activo:
a) Estiramiento sencillo 15
b) Estiramiento evolucionado 15
Esttico pasivo:
1. Esttico pasivo por accin de la gravedad.
2. Esttico pasivo forzado
3. P.N.F.:
a) Estiramiento pasivo forzado 10
b) Tensin muscular 10
c) Estiramiento pasivo forzado 15

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Efectos del trabajo de FLEXIBILIDAD:

- Reduce la tensin de los msculos y aumenta su elasticidad.

- Mejora la amplitud de los movimientos de las articulaciones.
- Mejora la circulacin
- Reduce el cansancio muscular y la aparicin de agujetas despus del
ejercicio.
- Contribuye a un mejor conocimiento de nuestro propio cuerpo.
- Ayuda a prevenir lesiones y ayuda a rendir mejor.
- Mejora nuestra capacidad de relajarnos.

1.4. LA FUERZA

La fuerza es la capacidad fsica que permite vencer, soportar u oponerse a una

resistencia gracias a una contraccin muscular. Vamos a ver tres tipos de
fuerza:

Fuerza mxima: Es la mayor fuerza que un sujeto es capaz

de realizar con la accin voluntaria de sus msculos. Ej:
Cuando levantamos el mayor peso que somos capaces

Fuerza explosiva o potencia : Es la

capacidad del sujeto para vencer resistencias con una velocidad
de contraccin Ej: Todos los lanzamientos (de peso, de martillo,
de disco...) y todos los saltos.

Fuerza resistencia: Es la capacidad de aguante del

organismo cuando se hace un esfuerzo largo y constante de
fuerza. Ej: El remo, excursionismo, ciclismo, etc.

En cuanto a los sistemas de entrenamiento, se utiliza el sistema

fraccionado para todos los tipos de fuerza, variando el n de series,de
repeticiones, la recuperacin y el peso segn cada tipo. El sistema continuo
se usa nicamente en la fuerza resistencia.

Los mtodos de entrenamiento de la fuerza son:

1. Ejercicios gimnsticos: Dentro de ellos tenemos de dos tipos:

Ejercicios mediante autocargas: son ejercicios en los que se usa
el propio peso corporal , como por ejemplo las flexiones de
brazos, los abdominales, lumbares, sentadillas sin pesas, etc.
Ejercicios por parejas: son ejercicios en los que un compaero
nos opone una resistencia a nuestro movimiento. Por ejemplo:
Uno con los brazos cerrados intenta abrirlos y el otro mantiene
sus manos por fuera de las de ste dificultndoselo.
2. Circuito- training: Son circuitos iguales a los que explicamos en la
resistencia.

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 3. Pesas y halteras: El nmero de repeticiones, series, recuperacin y
peso, tambin variar segn el tipo de fuerza que entrenemos (mira en
el cuadro resumen de la fuerza).

4. Mquinas de musculacin. stas son las que vemos habitualmente en

los gimnasios.

5. Pequeos aparatos: Aqu dentro estaran los balones medicinales, los

tensores, las gomas ( se estiran y se hace fuerza), las mancuernas, etc.

6. Multisaltos y multilanzamientos: Ambos son especialmente tiles para la

mejora de la fuerza explosiva.

7. Deportes de contacto: Como el judo o la lucha grecorromana, que

desarrollan la fuerza mxima y la fuerza resistencia.

8. Excursionismo y ciclismo: Que sirven para mejorar principalmente la

fuerza resistencia.

CUADRO RESUMEN DE LA FUERZA

TIPOS DE MXIMA EXPLOSIVA RESISTENCIA

FUERZA
SISTEMAS FRACCIONADO: FRACCIONADO: CONTINUO: Ejercicios,
1- Rep:Pocas (1 5) 1- Rep: Medias (6 -10) circuitos... 30 min, 1 h.
2- Ser: Pocas:(2 4) 2- Ser: Medias (4 - 6) FRACCIONADO:
3- Rec: Mucha( 5 min) 3- Rec: Media (3 min) 1-Rep: Muchas (15 40)
4- Peso: Mucho (90- 4- Peso: Propio peso o 2-Ser: Pocas (2 4)
100%) ligera sobrecarga 3-Rec: Poca (30/1min)
4-Peso: 20- 50%, propio
cuerpo o compaero.
MTODOS Ejercicios gimnsticos (autocargas y por parejas), circuit-training, pesas y
halteras, mquinas de musculacin, pequeos aparatos ( balones
medicinales, tensores, gomas, mancuernas...), multisaltos,
multilanzamientos, deportes de contacto, ciclismo, excursionismo, etc.

Efectos fisiolgicos del trabajo de FUERZA muscular:

- Facilita una mejora actitud postural al aumentar el tono muscular.

- Se evitan enfermedades relacionadas con posturas inadecuadas y
retrasa aparicin de enfermedades degenerativas.
- Permite realizar ciertas actividades de la vida cotidiana sin peligro de
lesionarnos.
- Los huesos se hacen ms resistentes a las lesiones.
- Mayor rendimiento con menor gasto energtico y mayor economa en la
realizacin de tareas.

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 2. CUALIDADES FSICAS PSICOMOTRICES.

Para poder realizar nuestros movimientos de un modo eficaz no es

suficiente con estar muy fuertes para aguantar la fatiga que suponen. Adems
hay que saber realizarlos con cierta calidad para que nos resulten tiles. Y esta
calidad de movimientos se alcanza mediante el correcto desarrollo de unas
CUALIDADES PSICOMOTRICES que dependen del sistema nervioso y del
cognitivo o inteligencia (mbito psicomotor) y regulan los procesos de
percepcin de estmulos y decisin de respuestas motoras adecuadas.

2.1. EQUILIBRIO

Podemos definirlo como la capacidad neuromuscular de mantener,

frente a fuerzas internas o externas, una postura, situacin actividad que nos
pueda ser til en s misma , o como soporte de otros movimientos que
queramos construir.

Existen los siguientes tipos:

- Esttico, cuando no hay desplazamiento ,
pudiendo ser adems estable inestable (o
sea con menor o mayor movimien to)
dependiendo de que la superficie sobre la que
nos mantenemos lo sea. (Por ejemplo sobre un
monopatn de suelo, o en una tabla de surf en
el agua si hay olas)
- Dinmico, cuando conseguimos mantener una
postura en desplazamiento.(En un ejercicio
gimnstico de anillas)
- Mixto o reequilibratorio, cuando despus de una postura de equilibrio
dinmica intentamos una esttica. (Clavar los finales de los ejercicios
gimnsticos de suelo, o de asimtricas. O simplemente ir caminando por
la cubierta de un barco y detenernos en un sitio de ella.)

Los factores de los que depende se agrupan en 3 apartados:

- Los mecnicos:
la base de sustentacin (con pies grandes te mantienes mejor)
el punto o superficie de apoyo (es ms fcil mantenerse encima
de una acera que en una barra de equilibrio, y a 4 patas mejor
que a 2)
la colocacin de nuestro centro de gravedad con respecto a la
lnea que cae sobre la tierra (es ms fcil mantenerse en la
vertical que en una posicin inclinada)
la situacin tambin de nuestros segmentos corporales (con los
brazos en cruz vas ms seguro que con ellos cruzados sobre el
cuerpo)
el peso corporal

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 - Los perceptivos, y entre stos :los exterioceptivos o ms comunes
vista, odo y tacto (intenta caminar con los ojos vendados, las orejas
tapadas y las manos cogidas detrs de la espalda y notars como te
desequilibras y vas haciendo eses);los propioceptivos como el
vestibular dentro del odo interno que es el sentido propio del equilibrio
sin el cual sentiramos mareos y nos caeramos, y el kinestsico o del
propio movimiento que se encuentra en los tendones musculares.

- Los psicolgicos, como la confianza ,y la adaptacin y gusto por la

altura ( sin vrtigos ni miedos a ella ).

Algunos de los test que se utilizan para medir esta cualidad son los siguientes:

- Cronometrar el tiempo que aguantamos sostenidos sobre una pierna.

- Mantenerse un minuto sobre una pierna con la otra cruzada en posicin
de flamenco, contando el nmero de veces que se ha de modificar la
posicin.
- Contar el tiempo que se tarda en recorrer una barra de equilibrio en ida y
vuelta.

2.2. COORDINACIN

Podemos definirla como la capacidad de organizar correctamente los

movimientos ( en secuencias) para ejecutarlos del modo ms ptimo o mejor , y
conseguir as un objetivo que dependa de ellos.

Existen los siguientes tipos:

- Dinmica general: Implica muchas partes del cuerpo (global)

- Segmentaria: Implica a pocas partes del cuerpo. En
ella destacan la culo manual y la culo pdica si
se ha de coordinar la accin de las manos o la de
los pies con lo que se percibe por los ojos ( por
ejemplo la trayectoria de llegada de un mvil que
debes recibir o parar)
- Espacio-temporal: si lo que se debe calcular es el tiempo que uno
tarda en recorrer un espacio y/o el que tarda el mvil para llegar al
mismo tiempo,( y as por ejemplo poder rematar un baln de voley en su
punto ms alto).
- Disociada: Si con una parte del cuerpo es tamos realizando un
movimiento y con la otra debemos ejecutar otro distinto. Nos permite
actuar de manera perfectamente diferenciada controlando ambos
movimientos. (Es la que necesitamos cuando botamos el baln en
baloncesto con una mano y protegemos nuestra posicin alejando al
defensor con la otra.)

Para medir esta cualidad existen una serie de tests de laboratorio tambin
llamados perfiles y bateras que agrupan un determinado nmero de pruebas
a las que se les da una puntuacin estndar.

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2.3. AGILIDAD

Esta cualidad, dependiente tambin del sistema nervioso central, es en

realidad la capacidad resultante de la combinacin de las cualidades motrices
con las capacidades bsicas (velocidad, fuerza y flexibilidad), e incluso de
algunas habilidades motrices.
Podemos definirla como la capacidad para responder ante una situacin
novedosa o desconocida del modo ms eficiente en mnimo tiempo posible.
Supone por tanto, solucionar un problema que causa incertidumbre con una
respuesta espontnea y generalmente global (Se dice, por ejemplo, que una
persona es gil para correr en un juego, pero es hbil para tirar a canasta).
Segn lo anterior, para trabajarla utilizaremos propuestas desconocidas de
juegos con diferentes soluciones, circuitos con obstculos, actividades de
oposicin inteligente, y todo ello esperando respuestas inteligentes y veloces.

Algunas de las pruebas o tests que utilizamos para medirlas, son las
siguientes:

- El 5 x 10 metros, en el que hay que hacer un recorrido de ida y vuelta de

5 metros a la mxima velocidad, pisando una lnea y volviendo a la de
salida 5 veces.
- Carrera de tacos 4 x 9, que consiste en trazar un recorrido de 9 metros
por 4 veces (2 idas y 2 vueltas), transportando en total 2 tacos.
- Y otros como carreras en zig-zag, slalom, circuito de vallas, circuito en
ocho, y circuitos de habilidades combinadas.

La importancia del desarrollo de esta cualidad es evidente no slo por

su utilidad deportiva sino tambin por su aplicacin en la vida cotidiana.

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