MARATÓN:

CONSEJOS DE
TONI PEÑA A
UN CORREDOR
POPULAR
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 Introducción

No voy a negar que hoy en día correr está de

moda. Nada que ver con los años 80 en los que yo
empecé a correr siendo niño y esto era un deporte
absolutamente minoritario.

Actualmente, no sé muy bien por qué motivos,

es muy frecuente vernos rodeados de amigos
o conocidos corredores, escuchar o vernos
involucrados en conversaciones sobre este tema o
encontrarnos calles cortadas por carreras o anuncios
con las mismas.

Ante este contexto, cada vez más gente se anima a

correr y muchos de ellos se deciden a abordar una
maratón.

Siempre ha sido esta prueba mi favorita y a la que

más me he orientado pero tengo que decir que,
si ninguna prueba debe tomarse a la ligera, ésta
mucho menos. Correr una maratón pone a todo
nuestro organismo “en jaque” y es por esto que
es imprescindible llegar muy bien preparado a la
prueba.

Así que, para todos aquellos que se animan a correr

una maratón, van los consejos de este ebook.
Porque si has decidido probar esta distancia, me
parece perfecto pero, conviene que lo hagas con
cabeza y con la preparación suficiente. Es algo
necesario tanto para disfrutarla como para no
llevarse ningún susto.

Encontrarás tres bloques de contenidos

correspondientes a: la preparación de la maratón, el
día de la carrera y los días previos y la recuperación
tras el maratón. En cada uno de ellos trato de darte
los consejos más relevantes para que realices lo
mejor posible esa fase.
 Toni Peña

Durante más de 25 años he dedicado mi vida al

atletismo llegando a formar parte de la élite del
atletismo español.

Llegué a correr hasta en 3 ocasiones una maratón

por debajo de las 2h08’. Mi mejor marca, la que
todavía es la tercera mejor marca del atletismo
español, la conseguí en el maratón de Lake Biwa
(Japón) recorriendo los 42 km en 2h07’34’’ y ganando
la competición.

Participé en las olimpiadas de Atenas 2004, fui

campeón de España en Maratón (1997), de Gran
Fondo (1991) y de Medio Maratón (2000, 2002, 2005).
He realizado verdaderas burradas de
entrenamientos acumulando semanas de hasta
270 kilómetros. Por supuesto con sesiones dobles e
incluso triples de entrenamientos diarios. Viviendo
en centros de alto rendimiento y viajando a lugares
lejanos para stages deportivos, es decir, alejándome
de mis familiares y amigos. Padeciendo lesiones,
luchando por recuperarme a tiempo o teniendo que
entrenar medio enfermo.

Una trayectoria de bastante esfuerzo y sacrificio que

creo que es bastante inevitable cuando preparas
maratones.

¿Podía haber elegido otro deporte o haberme

exigido menos? Simplemente hacía lo que me
gustaba y en lo que me vi destacar desde que
empecé con ello. Pero si me hubiera exigido menos,
seguramente habría obtenido peores resultados.
Incluso cuando por hacer demasiado creo que
me equivoqué, posiblemente era necesaria esa
equivocación para darme cuenta de ello.

Opté por la maratón porque siempre me ha parecido

que hay una magia especial en lo que te exige esta
distancia. Es tal el límite al que te lleva que por
mucho que te hayas preparado nunca sabes con
certeza qué pasará, es fácil que cualquier imprevisto
te sorprenda o que la cabeza te juegue una mala
pasada.

Pero también es muy satisfactorio llegar a

completarla y más aún alcanzar la marca que
buscabas. Esa recompensa a todo el esfuerzo
realizado es verdaderamente impagable, aunque el
camino hasta ella no sea nada fácil.

Es por esto que no he podido evitar correr maratón

tras maratón.
Parte 1

Preparación de
la maratón
1. No te precipites

Lo primero que te puedo decir si tienes en la cabeza

correr una maratón, es que no te precipites.

Me refiero con esto a que si llevas dos o tres

meses corriendo y has hecho alguna carrera de 10
kilómetros, por ejemplo, no te vayas demasiado
rápido a la maratón. Conviene sentar unas bases
como corredor y acostumbrar al cuerpo a esta
disciplina.

Piensa que cuando corremos, por cada zancada,

nuestro cuerpo tiene que soportar el impacto de
unas tres veces nuestro peso. Todos tus músculos y
huesos se tienen que emplear a fondo para aguantar
esta fuerza protegiéndose unos a otros para que
ninguno salga dañado. Esto pasa en cada zancada
y, cuando recorres largas distancias, son muchas las
zancadas que hay.

Por tanto parece lógico que cuando te inicias en el

running o correr, tu cuerpo tenga que pasar por
un proceso de adaptación en el que vaya cogiendo
forma y acostumbrándose al impacto.

La maratón es tan dura para todo nuestro

organismo, exige tanto desgaste y descompensación
de sistemas, que es necesario que el cuerpo ya
llegue bien habituado al ejercicio de correr.

Por esto creo y recomiendo que antes de enfrentarse

a una maratón uno lleve un tiempo ya corriendo y
tenga unas bases asentadas. Que haya corrido ya
además de algunas carreritas de 10 kilómetros, 2 ó
3 medias maratones al menos. Que esté habituado
a seguir una rutina de entrenamiento y haya
comprobado que su cuerpo puede recuperar bien.
2. Asegúrate de contar con buen
estado de salud

Como el esfuerzo tanto de preparación como

el del día de la maratón va a ser importante, es
recomendable descartar cualquier posible problema
de salud. Estamos hablando de que vas a exigirle
mucho a tu organismo e incluso llevarlo al límite.
Todo esto lo podrás hacer si tu salud te lo permite.

Para esto es aconsejable hacerse una prueba de

esfuerzo antes de empezar con los entrenamientos.
Bien te ayudará a descartar posibles patologías
ocultas, bien te alertará de posibles riesgos y ya
serás más consciente de dónde puede estar tu límite.

Lo importante es tener claro que esto lo haces

por sentirte bien y disfrutar y en ningún momento
deberá suponerte ningún riesgo importante.

Asegúrate de que tu cuerpo está listo para el

esfuerzo que vas a relizar.
3. Considera estas cifras en tu
plan de entrenamiento

Si correr una maratón es duro, no lo es menos su

preparación.

Si hay que preparar y habituar al cuerpo a soportar

kilómetros, conviene hacerlo a conciencia y con una
buena preparación previa. Es necesario contar con
un plan de entrenamiento que combine tanto el
volumen suficiente de kilómetros como la variedad
de entrenamientos que nos hagan trabajar tanto
el ritmo, como el fondo o la coordinación. Todos
aquellos factores que se combinarán el día de la
carrera para dar lo mejor de ti mismo.

Como referencia, te indico las cifras que yo manejo

en los planes de entrenamiento que hago. No quiere
decir que sean una verdad absoluta pero sí son las
que yo he comprobado que funcionan y en las que
confío.

Duración del ciclo específico: 12 semanas

Volumen de km semanales: 80-100 km
Entrenamientos semanales: 4-5 entrenos
Alguna tirada larga de 30-34 km

Hay quien es más partidario de limitar las tiradas

largas por tiempo y no pasar de las 2 horas puesto
que argumentan que más supone mucho desgaste
para el organismo. Personalmente, creo que no hay
que hacer muchas tiradas largas durante el ciclo
específico pero sí que alguna tiene que llegar al
menos a los 30 kilómetros.

Cuando estas cerca de los 30 kilómetros, tus

depósitos de glucógeno están agotados o cerca
de agotarse por lo que tu cuerpo tendrá que tirar
más de grasas como fuente de energía. Estarás
enseñando a tu organismo a metabolizar otro tipo
de energía que el día de la carrera necesitarás, por
eso creo que viene bien haberlo practicado antes.
Sin embargo, será clave hacer esta tirada en el
momento adecuado del ciclo de entrenamiento.
Tiene que darte tiempo a recuperarte bien de ella
antes de llegar al día de la maratón. Si tienes margen
de tiempo suficiente de recuperación, no deberás
preocuparte por el desgaste que te pueda suponer.
4. Sé constante

Si la constancia suele ser una cualidad que puede

darte muchos buenos resultados en la vida, a la hora
de correr, más.

Mejorar corriendo depende en un grado muy alto

de lo constante que seas entrenando. No estamos
hablando de un deporte que pueda aportar grandes
resultados por tener un día de suerte o estar
inspirado. Aquí los resultados llegan sobre todo, por
el esfuerzo continuado día tras día.

El trabajo constante diario es lo que habitúa a tu

cuerpo a soportar la zancada, a mejorar tu ritmo y
aguantar más y más kilómetros. En el momento en
que paras, la pérdida de forma llega muy rápido.
Pero lo bueno es que por otro lado, ser constante
tiene resultado por lo que no hay muchos más
secretos. Constancia y un plan de entrenamiento
bien estructurado. No hace falta ninguna otra ciencia
infusa ni cosas raras.

Así que, cuando te decidas a preparar esa maratón,

piensa que vas a pasar unos meses teniendo
que dedicar un tiempo y un esfuerzo importante
a entrenar. Valora antes de empezar si tus
circunstancias facilitan esto. Siendo corredor popular
uno tiene otras muchas más cosas en la vida que no
sólo correr. Por esto, conviene plantearse si uno está
en el momento vital más adecuado para realizar este
esfuerzo.

No quiere decir esto que un determinado día

no te puedas saltar un entrenamiento. Si las
circunstancias así lo indican, puede ser mejor esto
que forzar y meterlo restando horas de sueño o
haciendo malabares. No lo haces y ya está, será
un entrenamiento perdido que tampoco conviene
tratar de recuperar; mejor sigue adelante con tu
preparación.
Poco a poco, tirando de constancia y disciplina, verás
como empiezas a recoger los frutos pero, sé paciente
y mantente firme en el día a día.
5. Entrena conociendo tu
objetivo

Cuando te planteas correr una maratón y

suponiendo (como sería aconsejable) que vengas con
una trayectoria previa, tendrás que tener una idea
de en cuánto tiempo quieres completarla. Si es tu
primera maratón es probable que digas que tú sólo
quieres llegar y que te da igual la marca. No dudo
que esto sea cierto pero conviene definir una porque
toda tu planificación de entrenamiento se hará en
torno a ésta.

Esa marca definirá un ritmo medio necesario para

recorrer los 42 km. Ese ritmo será una referencia a la
hora de fijar tus ritmos de entrenamiento.
Alguna vez he visto a corredores preguntarse a
pocos días de la carrera a qué ritmo deberían
correr. Es algo que no deja de sorprenderme. Si no
conoces ese dato, ¿cómo has podido planificar los
entrenamientos? No puedo evitar pensar que sin
mucho sentido. Otra cosa es perfilar o ajustar un
poco el ritmo que es lógico que según te hayas visto
entrenando puedas hacer variaciones pero no tener
ninguna referencia...

Cuando ya has corrido alguna maratón tienes, tanto

más referencia de qué ritmo has podido llevar, como
de los errores de planificación de ritmo que pudiste
cometer. Así será más fácil enfocarte a una nueva
marca.

Sin embargo, si es tu primera maratón, deberás

considerar un poco tu trayectoria y sobre todo tus
marcas en media maratón. No es que una maratón
sea equivalente a dos medias maratones, ni mucho
menos, pero si da alguna idea.

Ten en cuenta también que si llevas poco tiempo

corriendo, el recorte de tiempo que puedas dar a
tus marcas será mayor que si llevas más tiempo.
Al principio es más fácil mejorar porque vienes
probablemente de un bajo estado de forma pero,
a medida que vas estando mejor, los recortes y las
mejoras suponen mucho más esfuerzo.

También influye la motivación, cuando empiezas a

entrenar ésta es mayor y esto también ayuda en la
mejora del rendimiento.
6. No corras la carrera antes del
día del objetivo

Ni para correr una maratón necesitas realizar

un entrenamiento de 42 kilómetros, ni necesitas
probarte en tus entrenamientos. Es decir, no
necesitas entrenar a ritmo competición ni hacer
tiradas largas a este ritmo.

Suele ser un error bastante habitual pensar que

si quieres correr a un ritmo determinado, tendrás
que hacer tus tiradas largas o rodajes a ese ritmo.
Por este camino hay muchas probabilidades de que
llegues a la carrera poco fresco y mal recuperado.

A correr al ritmo para el que estabas trabajando

llegarás el día de la carrera como resultado de la
combinación del trabajo y entrenamientos previos,
siempre y cuando hayas seguido una planificación
correcta.

Esto implica que probablemente tus entrenamientos

no los hagas a ese ritmo sino que los rodajes serán
más lentos y el trabajo de ritmo (como series o
fartlek) más rápido. Así conseguirás estimular al
cuerpo en unos momentos y provocar una respuesta
por su parte, y dejarle recuperar en otros.

Si lo que haces es pedirle caña y ritmos fuertes

siempre, llegarás poco fresco al día de la competición
y tu cuerpo no podrá responder. Tan importante es
dar el estímulo adecuado al organismo como darle el
tiempo de descanso necesario para que se recupere
y crezca. Es en estos periodos de descanso tras el
esfuerzo cuando el músculo crece.
7. No repitas cada semana el
mismo entrenamiento

El objetivo del entrenamiento es provocar estímulos

nuevos en el cuerpo que lo pongan al límite y le
obliguen a reaccionar. Esta reacción nos supondrá
un esfuerzo pero a la vez una adaptación del
organismo a esas circunstancias. Esa adaptación se
traducirá en una mejora de nuestro rendimiento.

Entonces, si cada semana lo que haces es estimular

de la misma manera a tu organismo, llegará un
momento en que la adaptación ya estará realizada
y no le supondrá mayor esfuerzo. Verás que te
resulta fácil completar el entrenamiento pero a su
vez tendrás sensación de estancamiento y de falta de
mejora en tu rendimiento.
Por esto hay que ir variando de entrenamientos
y de estímulos, para provocar constantemente
reacciones. Bueno, no digo tampoco que cada día
deba ser un entrenamiento muy diferente, hay que
llevar unas pautas pero no pretender repetir durante
tres meses los mismos entrenamientos. Puede ser
que hagas series todas las semanas pero un día
serán de una distancia y otro de otra, o cambiará la
combinación de ritmo y tiempo de recuperación.
Parte 2

Días previos
y el día de la
maratón
1. No pruebes nada nuevo

Ya vendrás con bastantes nervios como para dejar

nada abierto a la improvisación que pueda darte
alguna sorpresa poco agradable.

Ya deberías tener más que estrenado y probado

todo con lo que vas a correr: zapatillas, vestimenta,
accesorios, geles... Debes asegurarte de que todo
te resulta cómodo y no te provoca rozaduras o
ampollas. Por esto no es conveniente estrenar nada.

Si has estrenado zapatillas hace poco, te recomiendo

que al menos hayas hecho con ellas unos 50-60
kilómetros antes de usarlas en una competición.
En el caso de los geles, dátiles, sales, bebidas
isotónicas y demás; deberías haberlo probado ya
todo en tus entrenamientos. Principalmente durante
las tiradas largas que es dónde más lo puedes haber
necesitado y te habrás visto en circunstancias más
similares a las de la carrera.
2. Hidrátate bien

Llega bien hidratado a la carrera y no dejes de beber

en cada avituallamiento.

Durante 42 kilómetros se llega a sudar mucho y se

pierde mucho agua y sales. Estas pérdidas tienen
consecuencias tanto en nuestro rendimiento como
en el equilibrio de nuestro cuerpo.

El día anterior a la carrera trata de beber bastante

agua y evita en la medida de lo posible bebidas que
deshidratan como las que contienen alcohol. Todo el
agua que puedas llevar de partida (siempre y cuando
no vayas incómodo o hinchado) te vendrá bien
durante la carrera.
Siempre conviene beber cada 5 kilómetros más o
menos. Dar algunos traguitos aunque no tengas
sed. La sensación de sed es un mal indicador porque
nos alerta de que ya llegamos tarde y empezamos a
deshidratarnos. Así que, no esperes a tener sed para
beber.

Una mala hidratación puede hacer que aparezcan

calambres, fatiga, nauseas, mareos... Tu rendimiento
físico empeorará.
3. Cárgate de carbohidratos

Tanto en los días previos a la carrera como el día de

la carrera y durante la misma, ingiere carbohidratos.

La semana previa a la carrera suele ser habitual

apostar por la dieta disociada. Los primeros días
de la semana no tomar nada de carbohidratos y
tirar más de proteína, y los últimos días hartarse de
carbohidratos.

No creo que un corredor popular deba hacer muy

estrictamente esta dieta porque puede experimentar
malas sensaciones que son innecesarias a estos
niveles. Sin embargo, si te recomendaría restringir la
ingesta de hidratos esos primeros días de la semana
y aumentarla los últimos, los previos a la carrera. Se
trata de vaciar primero los depósitos de hidratos y
luego poder rellenarlos bien.

De la misma manera, viene bien desayunar

carbohidratos el día de la carrera pero sobre todo,
desayuna lo que tengas por costumbre. No hagas
experimentos nuevos que no sabes cómo los va a
soportar tu cuerpo ni que reacción te producirán
durante la carrera. Y desayuna al menos dos horas
antes para llegar a línea de salida con la digestión
hecha.

Durante la carrera, en una distancia tan larga, se te

agotarán los depósitos de carbohidratos. Entonces
tu cuerpo utilizará más las grasas como fuente de
energía. Aunque la realidad es que nunca se utiliza
sólo una fuente de energía por lo que, necesitarás
también rellenar tus depósitos de carbohidratos
durante la maratón.

Aquí viene el uso de los geles que al ser líquido

llegan muy rápido a la sangre. Los dátiles, orejones o
gominolas son alternativas a las que recurren otros
corredores.
Personalmente, soy más partidario de los geles
porque los considero más fácil de ingerir en carrera.
Debes tomarlos siempre con agua y no con bebidas
isotónicas ya que podrían sentarte mal y revolverte
el estómago. Aprovecha los avituallamientos para
tomarlos.
4. Dosifica tu energía

Aunque te veas bien en la línea de salida, piensa

que tienes 42 kilómetros por delante y tendrás que
dosificar bien tus energías para completarlos.

Básicamente el enfoque que le daría a la carrera es

que tienes que pasar mucho tiempo acumulando
kilómetros cómodamente para ponerte de verdad a
prueba en el tramo final. Así que, como sabes cuál es
tu ritmo medio, busca el ritmo en torno a ese en el
que te ves cómodo y ve sumando kilómetros.

Siendo corredor popular, veo mejor hacer la primera

parte de la carrera reservando fuerzas y si te ves
bien, ya apretarás más posteriormente. En caso
contrario, si no tienes mucha experiencia, es fácil
que controles mal tu ritmo y energías y cuando
llegues a la parte final te cueste mucho avanzar.

Otra opción es establecer un ritmo medio y tratar

de aguantarlo toda la carrera. Más que nada porque
llegar al último tercio de la maratón con fuerzas
como para apretar más, suele ser muy difícil. Sin
embargo, y al menos mentalmente, puede ser más
fácil de que te convenzas de tratar de aguantar el
ritmo que llevas y no bajarlo.
5. Llega fresco a la carrera

Llegar fresco a la carrera dependerá por una parte

de tu plan de entrenamiento pero por otra, de tu
rutina.

En cuanto a la planificación de entrenamientos,

puesto que se ha tenido que realizar considerando
la fecha de la carrera, habrás contado con unas
semanas previas de bajada de carga y una última
de bastante menos carga. La idea es ir dejando al
cuerpo espacio para la recuperación y para que
actúe la supercompensación.

La supercompensación es el fenómeno mediante

el cuál nuestros músculos crecen. Una vez han
sido sometidos a esfuerzos, se ven presionados y
estresados por lo que bajan su nivel. Pero cuando se
les deja tiempo para recuperarse, crecen superando
su nivel anterior. Así que con esta bajada de carga se
busca recoger el trabajo de las semanas previas de
entrenamiento para llegar a punto a la carrera.

Lo bueno sería que esta bajada de carga también la

acompañara en cierto modo tu rutina. Es decir, que
la semana previa a la carrera te permitas dormir y
descansar más, así como no someterte a ritmos de
vida muy estresantes.
6. Márcate metas intermedias

Recorrer 42 kilómetros no es sólo una prueba física

sino también mental. A veces aunque tu cuerpo
pueda estar preparado, la cabeza puede jugarte
malas pasadas y tentarte a abandonar.

Correr tantos kilómetros y durante tanto tiempo

supone para todos un cierto sufrimiento, a veces
más y otras veces menos. Es fácil que en esos
momentos de esfuerzo pienses cosas como “qué
haces tú ahí” o “quien te mandaría meterte en
esto”. Por eso también es importante ser fuerte
mentalmente y recordar que estás ahí porque
quieres, que te has esforzado y preparado para
llegar ahí y que puedes hacerlo.
Creo que es de gran ayuda marcarse pequeñas
metas u objetivos durante la carrera a fin de ir
viendo que vas progresando y superando etapas.
Por una parte esto te irá animando y por otra lo
verás desde el principio más accesible y abordable.
Psicológicamente ayuda más tener a la vista
completar 15 km que pensar de golpe en los 42km
que te esperan.

Yo solía dividir la carrera en tres partes. La

primera llegaba hasta eso del kilómetro 14 y me
planteaba ir controlando el ritmo y frenándome,
no envalentonarme mucho. Más bien se trata de ir
sumando kilómetros con el mínimo desgaste. Una
buena estrategia a nivel mental, es evadirte de la
carrera y pensar en otras cosas.

La siguiente parte sería hasta el kilómetro 28 más

o menos. Aquí ya no resulta tan fácil ir sumando
kilómetros porque ya ves que el cansancio se
acumula. No resulta tan cómodo mantener el
ritmo pero conviene tratar de aguantar y seguir
dosificando energía.

La última parte de la carrera ya tienes que echar lo

que te queda. Aquí, si has entrenado bien, llegarás
mejor que si no has cumplido con el plan o no
era adecuado pero es el momento en que todo el
mundo sufre.

Notas el cansancio y es cuando es más fácil que

pienses en abandondar. La influencia de la cabeza
y las frases de ánimos que te puedas decir son
muy importantes. Conviene tener pensamientos e
imágenes motivadoras como verte entrar en la línea
de meta o pensar en el apoyo de tus familiares y
amigos.

En alguna ocasión he llevado una goma en la

muñeca que cuando se me pasaba por la cabeza
abandonar, estiraba dejando que me golpeara
y doliera la muñeca. Este instante de dolor me
recordaba que había sido muy dura y sacrificada la
preparación como para permitirme tirarlo todo en
ese momento.
Parte 3

Después de la
maratón
Una vez has terminado de correr la maratón, no
sólo empieza la recuperación de la misma sino la
preparación de la siguiente maratón o cualquier
competición. Siempre digo que el resultado de tu
siguiente maratón dependerá de cómo recuperes
ésta.

Es tal el desgaste que sufre nuestro organismo

que es necesario darle el tiempo suficiente de
recuperación tanto a nivel físico como mental.
Pretender volver a la carga demasiado rápido
puede suponernos un flaco favor y vernos pronto
lesionados, sin motivación o sobreentrenados.

Hay ciertas medidas que se pueden tomar para

ayudar a la recuperación, tanto tras el momento
en que cruzas la línea de meta, como en las horas
posteriores y en los días siguientes.
1. Intenta hacer un pequeño
enfriamiento

Seguramente llegues exhausto y sediento. Lo malo

de llegar exhausto es que no te verás con muchas
fuerzas de realizar un suave enfriamiento que sería
lo ideal.

Durante la práctica de ejercicio intenso, nuestro

cuerpo genera ácido láctico. La sangre al circular lo
va limpiando pero cuando dejas de hacer ejercicio,
el flujo de sangre y su circulación disminuye. Al
disminuir, deja de llegar a todos los rincones de
nuestro cuerpo con flujo suficiente como para
limpiar ese ácido.

Si pudieras rodar suavemente dos kilómetros más,

la circulación sanguínea continuaría limpiando ese
ácido. A la vez, no se estaría generando más al haber
bajado la intensidad del ejercicio. Así se limpiarían
impurezas de los tejidos y esto ayudaría a que
regeneraran mejor.

Como es bastante improbable que uno se vea

con fuerzas de hacer esto tras cruzar la meta, otra
opción es rodar esa misma tarde o al día siguiente
10 minutos a ritmo muy muy suave. Aunque hayan
pasado ya unas horas, al menos esa activación de la
circulación sanguínea ayudaría a limpiar impurezas.
2. Repón líquidos

Has perdido mucho agua y sales a través del sudor.

Cuanto antes facilites a tu cuerpo la recarga de los
mismos, menos se desequilibrará y más le facilitarás
la recuperación.

Te vendrá bien agua con sales o bebida isotónica.

Aunque se habla también de la cerveza como
recuperador y puede ser muy apetecible, no es lo
más recomendable para rehidratar. Las bebidas con
alcohol hacen que perdamos agua y nos deshidratan
más que hidratarnos. Por otra parte, tampoco es tan
elevada la cantidad de sales que contiene la cerveza
como para que compense. Otra cosa es que quieras
tomártela por placer, lo cual puede estar muy bien
pero no te limites sólo a esta bebida y toma otras
que te hidraten mejor.
3. Cámbiate la ropa mojada

Quítate la ropa sudada cuanto antes. Tras haber

corrido, se produce en nuestro organismo una
bajada de defensas debido al esfuerzo que hemos
realizado, si dejas que tu cuerpo se enfríe corres el
riesgo de caer enfermo.

No es raro que tanto antes de una maratón como

después, uno pueda caer enfermo. Se debe a
esta bajada de defensas propia del ejercicio o
entrenamiento intenso. Cuando estás acabando
tu ciclo de entrenamiento, llevas mucha fatiga y
esfuerzo acumulado por lo que es fácil que bajen
las defensas y aumente el riesgo de enfermar. Esto
mismo puede pasarte en los días posteriores al de la
maratón así que, conviene ir un poco alerta esos días
y cuidarse lo mejor posible.
4. Ingiere proteína y
carbohidratos

Para ayudar a tu musculatura a regenerarse,

necesitas nutrientes. La proteína es lo más
recomendable para la regeneración muscular
pero también te vendrán bien algunos hidratos de
carbono para reponer los depósitos de glucógeno
que estarán vacíos.

Nada más terminar la carrera el organismo está más

receptivo a todo tipo de nutrientes, los necesita y
prácticamente habrá vaciado sus depósitos.

Si has recurrido a alguna bebida isotónica, ya

habrás ingerido algunos carbohidratos. Si no la fruta
también puede ayudarte.
Es recomendable comer proteína sólida durante la
primera hora tras haber terminado la carrera. La
proteína es necesaria para la regeneración muscular.
Los músculos habrán terminado bastante dañados y
buscarán urgentemente proteína para recuperarse.
Si no se la facilitas, tratarán de obtenerla de algún
otro músculo y órgano del cuerpo produciendo un
desequilibrio en otra parte.
5. Evita masajes o cambios
extremos de temperatura

La cuestión de si un masaje o un baño de agua fría

pueden venir bien para ayudar a recuperar, yo no lo
veo como algo recomendable. El cuerpo acaba tan
hecho polvo que es mejor que nadie lo toque ya que
podría dañarlo más al ejercer presión. Como mucho
podría ser aceptable un masaje suave que estimule
la circulación sanguínea para que nos ayudara a
limpiar.

En cuanto al baño de agua fría que puede ser una

buena práctica tras un entrenamiento, no creo que
lo sea tras una maratón. Pasa lo mismo, el cuerpo
está tan agotado y bajo de defensas que puede
resultarle muy duro tener que activarse para hacer
frente a bajas temperaturas.

Algo similar pasaría en el caso contrario, someterse

a altas temperaturas como las de la sauna o jacuzzi.
Esto tiene el peligro de provocarnos una bajada de
tensión.
6. Haz un rodaje suave

Al día siguiente de la carrera, sería recomendable

salir a trotar esos 10 minutos suaves si no lo habías
hecho ya el mismo día de la carrera. Tiene que ser
algo muy muy suave y breve, estamos en periodo de
recuperación.

El cuerpo puede tardar entre 10 y 14 días en

recuperarse de una maratón o incluso más. Así que
vendría bien que te tomaras mínimo dos semanas de
descanso. Lo cual no significa que no puedas hacer
nada pero sí, que no sigas un plan de entrenamiento.
Realiza descanso activo o sal a rodar muy suave
solamente cuando te apetezca y te veas con fuerzas.
Viene bien realizar actividades alternativas que
eviten el impacto de la zancada, así no seguiremos
machando esa musculatura pero a la vez
incrementaremos la circulación sanguínea. Puedes
hacer bici, natación, elíptica o treking.

Tómate tu tiempo en esta recuperación y no

te precipites, el esfuerzo ha sido grande y la
recuperación tiene que llevar su tiempo.
Has llegado al final...

Estas son las recomendaciones que te puedo dar

para que el día que abordes una maratón seas
un poco más consciente de las implicaciones y
repercusiones que tiene.

Creo que la experiencia de abordar un reto así es tan

bonita como exigente y con cierto riesgo. No quiero
con esto asustarte pero sí que asumas que tendrás
que dedicarle tiempo a prepararla y gozar de un
buen estado de salud para enfrentarte a ella.

¡Ánimos y a por ella!

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contenidos relacionados con el mundo del running y
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