CURSO DE AUTORREALIZACIÓN DE ANANDA

EN ESPAÑOL

Primera Parte: Iniciación a la meditación

Lección 3

APRENDE A RELAJARTE

Principios

Una imagen visual puede ayudar a entender el proceso de relajación profunda.

Imagina que puedes ver el comportamiento de la energía en el cuerpo; los músculos son
luminiscentes y brillan más fuerte cuando se contraen, disminuyendo su luz cuando se
relajan. Cada célula brilla cuando hace su función. El corazón irradia luz cada vez que
late y los órganos relucen con brillo a medida que realizan las distintas funciones. Si
buscas centros de calor, puedes ver qué músculos están tensos.
El cerebro y el sistema nervioso son especialmente brillantes y pueden verse como
olas de energía que van cambiando constantemente. Desde todos los órganos sensoriales
sale un canal de luz que va directamente al cerebro, especialmente desde los ojos y
desde los oídos. En el cerebro aparecen pequeños impulsos cuando la información es
recibida y procesada, cuando se toman decisiones y cuando las señales son enviadas a
todas las partes de cuerpo. El cordón espinal es casi tan brillante como el cerebro,
reluciendo cuando las señales van y vienen a cada una de las partes del cuerpo. Puedes
ver circuitos en el cerebro centelleando una y otra vez a medida que el cerebro piensa,
recuerda y toma decisiones.
Observa a alguien que está durmiendo, su cuerpo está relajado y parece que se ha
oscurecido. El corazón y el sistema respiratorio van más despacio, pero aun así
centellean conforme nutren al cuerpo dormido. Los sentidos se han apagado en su
mayoría y la conexión que tienen con el cerebro es solamente una luz pálida. Es
sorprendente ver lo activo que está el cerebro, los patrones de comportamiento son
diferentes que cuando está despierto. La mayoría de la energía de una persona dormida
se centra en el cerebro y en la columna vertebral.
Ahora observa a alguien en meditación profunda, en muchos aspectos parece
similar a la persona que está dormida. El cuerpo del yogui está totalmente relajado,
quizá incluso más que el de una persona durmiendo. Sus sentidos también están
apagados, pero otras zonas brillan, la energía se ha retirado totalmente a la columna
vertebral y a la parte frontal del cerebro. Un gran maestro de yoga puede retirar su
energía completamente hasta hacer que el corazón y el sistema nervioso autónomo se
apaguen. Tiene capacidad para concentrar conscientemente toda su energía en un punto
que es como un láser que recarga de energía el ojo espiritual, de esta forma eleva su
consciencia y en un momento determinado la elevará al estado de autorrealización.

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 El primer paso para alcanzar este estado profundo es la relajación. La relajación es
el resultado de retirar la tensión y la energía de cualquier zona del cuerpo; éste es un
proceso que, normalmente, está bajo nuestro control. Para alcanzar una meditación
profunda tenemos que aprender a relajarnos profundamente, lo que requiere el control
consciente de la fuerza vital. Más adelante, en esta lección, aprenderemos una técnica
que nos permite relajar el cuerpo totalmente y que nos llevará a superar el primer
obstáculo en la meditación, que es la tensión física. Mantener el cuerpo relajado y sin
moverse cuando se está meditando, es el primer paso para alcanzar estados más
profundos de consciencia.
Después debemos relajar la mente, éste es el mayor reto para superar la inquietud
mental. Cuando se intenta meditar nos damos cuenta de que nuestra mente vaga de un
lado a otro, no porque estemos meditando, sino simplemente porque estamos lo
suficientemente en silencio para observar cómo la mente enlaza constantemente un
pensamiento con otro en una asociación libre asombrosa. La forma de superar la
inquietud mental es a través de la concentración. Hay varias técnicas yóguicas muy
efectivas para mejorar la concentración, entre ellas las más eficaces son las técnicas que
trabajan con la respiración.
Uno de los mayores regalos que el yoga ha dado a la humanidad ha sido el
descubrimiento de la unión que existe entre la energía, la respiración y la mente.
Cuando se transforma una de las tres las otras también cambian. Si se agita una de ellas
las otras dos también se agitan y al contrario, si se calma una de ellas las otras dos
también se calman. Se puede notar que si la mente se agita, por un susto repentino por
ejemplo, la respiración se acelera y quizá también se note cómo los músculos se llenan
de energía para pasar a la acción. La próxima vez que veas una película que juegue con
tus emociones, observa los cambios en este ciclo de mente/respiración/energía.
La respiración es el más exterior de estos tres elementos y debido a ello es el más
fácil de controlar. Controla tu respiración y verás que rápidamente influye en tus
pensamientos. Esta verdad puede ser aplicada a cualquier situación, no solamente a la
meditación. Un estudiante de estas enseñanzas que estaba encargado del entrenamiento
de los nuevos policías en el departamento de San Francisco, en California, les dijo a sus
estudiantes que si querían tener control en una confrontación potencialmente peligrosa,
primero tenían que alcanzar el control de sí mismos. Para ayudarles a conseguir que se
controlaran a sí mismos, les enseñó cómo observar la respiración y también a hacer
respiraciones lentas y profundas. Comprobaron que esta técnica tan sencilla era
asombrosamente efectiva. Pruébala tu mismo la próxima vez que te encuentres en una
situación tensa.
El control de la respiración y la respiración en si misma, son la parte central
de las prácticas de yoga. Durante este curso aprenderás una serie de técnicas para
controlar la respiración que en sánscrito se llaman "Pranayama". Aquí te ofrecemos
unas técnicas sencillas pero efectivas para ayudarte a estar más relajado para la
meditación.

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 Técnicas

Técnicas para la relajación del Cuerpo

Estas técnicas te ayudarán a relajar el cuerpo, aquí te las enseñamos como una
preparación para la meditación, pero pueden ser usadas en cualquier momento y
hacerlas te llevará solamente unos minutos.

Respiración Diafragmática
Es importante aprender a respirar correctamente y esto significa aprender a respirar
con el diafragma. El diafragma es un músculo situado entre los pulmones y la cavidad
abdominal, tiene forma de bóveda y su función es ayudar a los pulmones para que el
aire entre y salga de ellos. La forma en la que lo hace es la siguiente; al inspirar se
contrae y se aplana, creando un vacío que permite a los pulmones llenarse al máximo de
capacidad, al mismo tiempo empuja a los músculos abdominales hacia afuera. Cuando
espiramos el diafragma se relaja, adoptando su forma natural de bóveda. Observa cómo
se eleva y desciende el estómago de un bebé cuando respira y verás este proceso natural
en acción. Muchos adultos, debido a la tensión, la enfermedad o el deseo de tener una
cintura estrecha, se resisten a este proceso natural y tienen que volver a aprenderlo.
La respiración diafragmática puede realizarse en cualquier posición, pero es más
fácil aprenderla de nuevo cuando estamos más relajados y eso sucede cuando estamos
tumbados.
Túmbate en el suelo con los brazos estirados a ambos lados del cuerpo y con las
palmas de la manos mirando hacia arriba. A algunas personas les resulta más fácil
relajar el diafragma doblando las rodillas y poniendo las plantas de los pies en el suelo.
Relájate completamente, en especial la zona del estómago y el abdomen. Ahora respira
lenta y profundamente concentrándote en el diafragma y sintiendo cómo el estómago se
eleva cuando inspiras y desciende cuando espiras. Relaja cada vez más los músculos del
estómago y utiliza el diafragma; este músculo, y no los músculos del estómago, es el
que hace que el abdomen suba y baje.

Después de varios minutos de práctica tumbado, puedes sentarte con la piernas

cruzadas y continuar respirando con el diafragma. Quizá esta práctica te resulte un poco
difícil al principio, pero enseguida conseguirás hacerla bien. Te ayudará cerrar los ojos

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y concentrarte en la relajación del estómago, dejando que se hinche y se deshinche.
Cuando sepas respirar correctamente, podrás respirar con el diafragma en cualquier
lugar. Quizá te lleve un par de semanas acostumbrarte a respirar con el diafragma, pero
viendo los resultados, te darás cuenta de que vale la pena hacer el esfuerzo de aprender
la técnica. Asegúrate de que cuando meditas respiras con el diafragma.

Respiración yóguica completa

Esta técnica relaja la columna y ayuda a incrementar y armonizar la energía en el

cuerpo, también lleva oxígeno al cerebro.

Cómo hacerla:

• Primero concéntrate en adoptar la postura de pie correcta; columna derecha, barbilla

paralela al suelo, pies a la altura de los hombros, brazos relajados a ambos lados del
cuerpo.
• Cierra los ojos y siente que estás concentrado en tu columna.
• Muy relajado y sin forzar, dóblate hacia delante espirando lentamente y llevando las
manos hacia los tobillos o al suelo si esto te resulta cómodo. Cuando hayas bajado
hasta donde te sientas cómodo, los pulmones tienen que estar vacíos. Mantén esta
posición agarrando la pierna, el tobillo o con las manos en el suelo durante un
momento.
• Empieza a inspirar y gradualmente vete levantando la columna hasta que estés
totalmente derecho, los brazos extendidos por encima de la cabeza y los pulmones
llenos de aire, ponte de puntillas un momento y después pon los pies en el suelo.
• Ahora espira lentamente llevando los brazos abiertos a ambos lados del cuerpo hasta
llegar a la posición inicial de pie. Siente cómo vas bañando tu aura en energía.
Puedes repetir esta secuencia tres o cinco veces intentando respirar más profundamente
cada vez. Cuando termines mantente de pie con los ojos cerrados uno o dos minutos,
sintiendo tu cuerpo relajado y lleno de energía.

4 P-I, Lecc.3
 Posturas para estirar y relajar la columna

La flexibilidad de la columna vertebral es una gran ayuda en la meditación y para

mejorar la salud. A continuación encontrarás dos posturas de hatha yoga sencillas y que
te ayudarán a conseguir más flexibilidad; pero antes de nada debes tener en cuenta estos
dos puntos:
1. Cuando hagas los ejercicios no te fuerces nunca hasta un nivel en que dejes de
sentirte cómodo.
2. Nunca mantengas una postura más tiempo del que te sientas cómodo en ella.
Para empezar es suficiente con mantenerla de unos segundos a unos pocos
minutos.
En el segundo nivel de este curso, que se llama El arte y la ciencia de Raja Yoga:
14 pasos para una conciencia más elevada, se enseñan muchas más posturas y en
mayor detalle y se entra en profundidad en el estudio de Hatha Yoga. Pero de momento
aquí te ofrecemos estiramientos muy sencillos para ayudarte a relajarte y para prepararte
a la meditación. Estirarán tu columna y la sentirás más relajada y cargada de energía.

La postura de la cobra – estiramiento anterior de cuerpo

Estirados boca abajo en el suelo. Talones juntos, las palmas de las manos apoyadas
en el suelo y debajo de los hombros, la frente toca el suelo, la barbilla va hacia el pecho
estirando el cuello, codos a los lados del tronco. Eleva la cabeza lentamente despegando
la nariz del suelo, después la barbilla y por último elevando el pecho, estirándote hasta
el punto que te resulte cómodo. La cara se mantiene hacia arriba y hacia atrás. Elévate
con la ayuda de los músculos de la
espalda y no con las manos; puedes
levantar las manos del suelo unos
milímetros para comprobar que son los
músculos de la espalda los que te
sostienen. Siente el estiramiento y
cómo se libera energía que va desde la
cabeza hacia los pies. Si te sientes
cómodo, después de unos segundos puedes ayudarte un poco de las manos para sentir
un mayor estiramiento. El ombligo está en todo momento en contacto con el suelo.
Relájate cuanto puedas y mantén esta posición unos segundos o hasta que necesites
bajar. Ahora desciende lentamente hasta tocar con la barbilla el suelo, después la nariz y
por último la frente. Puedes repetir este estiramiento unas dos o tres veces si lo deseas.

La postura del embrión

Es bueno hacer siempre la contrapostura de una postura anterior. Esta es una
postura muy relajante y es una variación de la postura de la liebre.
De rodillas en el suelo lleva la
frente al suelo de forma que las nalgas
vayan hacia los talones. El dedo gordo
del pie derecho debe estar encima del
izquierdo. Si notas mucha tensión en
las piernas puedes utilizar un cojín y ponerlo encima de los talones para eliminar la
presión. Deja que los brazos descansen a ambos lados del cuerpo y lleva los codos al
suelo. Mantén esta posición durante unos minutos. Si estás totalmente relajado puedes

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mantenerla hasta un minuto, relajándote completamente y respirando con normalidad.
Eleva la cabeza despacio hasta quedarte sentado sobre las piernas, relájate un momento
y después estira las piernas hacia delante, sacúdelas y relájalas.

Relajación Profunda
Quizá necesites tapar el cuerpo con una manta cuando hagas la relajación profunda,
ya que la temperatura del cuerpo desciende.
Nos tumbamos en el suelo con los brazos estirados a lo largo del cuerpo, palmas
hacia el techo. Practica la respiración diafragmática durante unos minutos, relajándote
cada vez más profundamente. Asegúrate de que eliminas la tensión en la zona
abdominal, sintiendo cómo se eleva y desciende el abdomen, como las olas del mar.

Ahora nos concentramos en relajar individualmente las distintas partes del cuerpo,
comenzando por los pies y subiendo lentamente hasta la cabeza. Te será útil imaginar
que cada parte que relajas se llena de espacio y luz. A algunas personas les sirve de
ayuda sentir que el cuerpo se hace más pesado en vez de más ligero; experimenta y
descubre qué es más efectivo para ti.
Empezamos por los pies, relájalos todo lo posible, eliminando la tensión. Después
sigue por las pantorrillas, presta atención a la parte posterior de las rodillas; sube a los
muslos, las nalgas y las caderas, el abdomen, el estómago y el pecho, la parte baja de la
espalda, la parte alta. Continúa relajando el cuello, la mandíbula, la lengua, las mejillas
y finalmente los ojos y los párpados. Mantén este estado de relajación durante unos
minutos. De vez en cuando revisa tu cuerpo y elimina posibles zonas de tensión. Ahora
siéntate, pero mantente en este estado de relajación. Puedes cerrar los ojos un momento
y disfrutar de la tranquilidad interior que se generó.

Tensar/ Relajar y Respiración Doble

Esta técnica fue recomendada por Paramhansa Yogananda y te ayudará a eliminar
tensiones subconscientes. Está especialmente recomendada para comenzar la
meditación y debería utilizarse al comienzo de cada sesión, pero también puedes usarla
al principio de la relajación profunda o en cualquier momento que sientas tensión.
Comienza por inspirar profundamente por la nariz con una respiración doble. La
respiración doble es una inspiración corta seguida de una larga y se realiza por la nariz.
Cuando hayas inspirado tensa todo el cuerpo hasta que vibre, reteniendo la respiración
mientras tensas. Después, y por la boca, elimina la tensión con una espiración corta y
larga, vaciando bien los pulmones y relájate completamente. Haz esto de tres a seis
veces cuando te sientes a meditar.

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 Centrar la Mente
Uno de los principios de Yogananda, que estudiaremos con más detenimiento en
lecciones posteriores, es: “Cuanto mayor es la fuerza de voluntad, mayor es el flujo de
energía”. Es fácil ver la aplicación de este principio en el plano físico, pero también
puede llevarse al plano mental. Mentalmente enviamos o retiramos energía de un punto
dependiendo de la atención que pongamos en él. Creamos tensión mental cuando los
pensamientos están agitados o nos sentimos preocupados. Es más, una mente tensa es
una mente ineficaz.
La concentración de la mente es muy importante cuando se habla de meditación; es
más, la meditación no comienza hasta que concentramos la mente. Ésta es una técnica
de respiración que te ayudará a concentrar la mente.

Respiración Regular o Medida

Esta técnica regulará y armonizará la respiración y la mente.

• Respira lentamente por la nariz contando hasta seis.

• Retén la respiración seis tiempos mientras concentras tu atención en el entrecejo.
• Espira lentamente por la nariz contando el mismo número, seis. Si haces ruido
quiere decir que estás contando más tiempos de lo que tu capacidad pulmonar te
permite en este momento; el tiempo irá aumentando con la práctica, pero por
ahora baja a un número en que la respiración sea en todo momento suave y no
haga ruidos fuertes o entrecortados. Puedes hacer 4 tiempos o 5, o menos si lo
necesitas.

Ésta es un ciclo de respiración regular o medida. Dependiendo de tu capacidad, puedes

ir más despacio, contando mentalmente 8,8,8 o poco a poco aumentando hasta 16,16,16.
Es esencial que el tiempo de inspiración, retención y espiración sea el mismo. En
general, hacerlo lentamente es lo mejor, pero no vayas tan despacio que te quedes sin
respiración, esto sería contraproducente. A medida que hagas esta técnica, siente que
estás más relajado y concentrado.

Escuchar y Enfocarse

Concentrarte en el aquí y ahora reducirá en gran medida la agitación mental. Una

de la formas más efectivas de hacerlo es escuchar sensitivamente. Primero escucha lo
que hay a tu alrededor, no necesitas hacer esto en cada meditación, pero te resultará útil
hacerlo ocasionalmente. Intenta distinguir y contar el número de sonidos distintos que
percibes. Empieza por los más fuertes -los sonidos que haya en tu casa o del tráfico.
Después intenta oír sonidos más sutiles, como los pájaros o el viento entre los árboles.
Ahora presta atención a los sonidos más suaves, como los sonidos de tu respiración,
incluso los latidos del corazón.
A continuación comienza a escuchar tus pensamientos, observa simplemente el río
de la consciencia. Mantén la perspectiva de un observador o de alguien que escucha. No
dejes que los pensamientos te arrastren y te pierdas en ellos. Si esto ocurre, y seguro que
ocurrirá, lleva de nuevo la atención a ese estado de observador. Te sorprenderás de la
gran cantidad de pensamientos que reclaman tu atención.

7 P-I, Lecc.3
 Intenta ir más allá de tus pensamientos y observa tus sentimientos. A medida que te
tranquilices te darás cuenta de que los pensamientos surgen de una emoción
determinada: ansiedad o preocupación, esperanza o miedo, amor o compasión. Observa
estos sentimientos, pero no te identifiques con ellos. Simplemente sé más consciente de
la obra de teatro de tu consciencia.
Mantén tu mente enfocada completamente en el presente. Deja el pasado con sus
recuerdos, remordimientos, la tendencia a pensar: “¡Si pudiera cambiar esa
experiencia!”. Simplemente acepta lo que ha pasado, pues, de cualquier forma, no se
puede cambiar. Deja también los pensamientos del futuro. No permitas que tu mente
piense en planes y proyectos. Observa los sentimientos que subyacen al futuro. Deja que
se vayan las expectativas y la ansiedad que, inevitablemente, lo acompañan. Mantente
en el “aquí y ahora”.
A medida que te interiorices más, te darás cuenta de ciertas tendencias
fundamentales de tu conciencia. Sentirás la gran paz que acompaña al silencio interior.
Sentirás un amor muy expansivo que irradiará hacia el mundo entero y descubrirás una
sensación de alegría que no depende de ninguna situación externa: Simplemente ES.
Medita en estas cualidades, siente cómo se expanden dentro de ti hasta llenar tu
conciencia, disipando cualquier tendencia a la agitación de la mente. ¡Absórbete en el
silencio interior!

Rutina

Añade las nuevas técnicas que has aprendido a tu rutina diaria de meditación. El
casete 1B te guiará en estas prácticas.

Rutina para antes de la meditación:

• Respiración yóguica completa.
• Respiración diafragmática.
• Posturas de la cobra y el embrión.
• Relajación profunda.

Rutina durante la meditación:

• Ora para recibir dirección.
• Tensa y relaja el cuerpo con la respiración doble de tres a seis veces.
• Respiración regular de seis a doce ciclos.
• Relajación profunda de las partes del cuerpo en posición sentado para meditar.
• Escucha atentamente los sonidos.
• Mantente en silencio y observa la respiración.
• Absórbete en el silencio interior.

8 P-I, Lecc.3
 Hoy haz lo siguiente
• Medita utilizando las nuevas técnicas de respiración que has aprendido.
• Revisa el horario de meditación y haz los cambios necesarios.

Recursos que te llevarán más lejos:

• Casete de posturas de yoga para una conciencia más elevada. (En realización)
• Vídeo de posturas de yoga para una conciencia más elevada. (En realización en
español). En inglés “Posturas de yoga para gente ocupada”:
http://www.crystalclarity.com/
• Vídeo en inglés “Posturas de yoga para despertar los chakras”:
http://www.crystalclarity.com/

Si tienes alguna pregunta no dudes en ponerte en contacto con nosotros.

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