Reestructuración cognitiva (RC) paso a paso ¿Cómo se aplica?

julio 17, 2017 /// ANDREA GARCÍA CERDÁN

Reestructuración cognitiva (RC) una guía útil: Nuestra vida no se define por nuestras
experiencias, sino por cómo interpretamos todo aquello que vivimos: “Si cometo un error
significa que soy un inepto”, “Si alguien se muestra en desacuerdo conmigo significa
que no le gusto”, “Soy incapaz”, “Soy inferior”, etc… Cada uno de nosotros
comprendemos el mundo a través de representaciones mentales e imágenes totalmente
subjetivas, creadas en base a una representación mental propia, que muchas veces dista
bastante de la realidad. De esta forma, nuestra vida, nuestros sentimientos y nuestro
bienestar depende en gran medida de los pensamientos que genere nuestro cerebro.

La reestructuración cognitiva (RC) es una técnica cognitiva utilizada para identificar y

corregir estos patrones de pensamiento negativo. El objetivo que persigue esta técnica es
modificar el modo en el que interpretamos nuestras experiencias, los pensamientos
negativos que surgen automáticamente y las valoraciones subjetivas que nos provocan
malestar. Gracias a la reestructuración cognitiva (RC), aprenderemos a identificar y
cuestionar nuestros pensamientos desadaptativos, para lograr sustituirlos por otros más
apropiados, que permitan reducir o eliminar el malestar.

Reestructuracion cognitiva RC

La reestructuración cognitiva es una técnica psicológica que nos puede ayudar a modificar
ciertas distorsiones de pensamiento que nos provocan malestar. Descubre aquí: ¿Qué es
la reestructuración cognitiva, ¿Cómo se aplica? Fundamentos, autores, ejercicios y
técnicas, ejemplos de su aplicación en niños, adolescentes, adicciones, ansiedad,
terapia de pareja, adultos mayores, personas con TOC, etc… ¡Y mucho más!

¿Qué es la reestructuración cognitiva? Definición

La reestructuración cognitiva es una técnica psicológica que se enmarca dentro de la

orientación cognitivo-conductual. Esta orientación ha demostrado ser una de las
intervenciones más eficaces a la hora de tratar ansiedad, depresión, problemas de
conducta y otros muchos trastornos.
La función de la reestructuración cognitiva es la de modificar pensamientos irracionales
que nos provocan malestar y sustituirlos por otros más racionales para mejorar el estado
de ánimo general.

Fundamentos de la reestructuración cognitiva

Esta técnica se basa en el modelo A-B-C, donde A son las experiencias que tenemos, B
son las cogniciones o pensamientos acerca de estas experiencias y C es cómo
reaccionamos y cómo nos sentimos con respecto a estas. Por tanto, dependiendo de cómo
sea B, las cogniciones, tendremos mejores o peores reacciones. Estas cogniciones son
modificables.

La forma en la que se estructuran nuestros pensamientos influye en cómo vemos el

mundo, entendemos nuestras experiencias, y por consiguiente, en las emociones que
sentimos. El cómo reaccionamos a lo que nos ocurre día a día es lo que determina cómo
nos sentimos y cómo actuamos frente a ello. Por ejemplo, imagina que vas por la calle y
te encuentras a un conocido. Lo saludas, pero él no te devuelve el saludo. Puedes pensar
que no te ha saludado porque le caes mal o está enfadado contigo por algo. En ese
momento te pones a darle vueltas a qué has podido hacer para que se enfade contigo y te
sientes cada vez más triste. Sin embargo, si piensas que simplemente no te ha visto porque
está pensando en tus cosas, tu reacción será mucho más positiva.

¿En qué consiste la reestructuración cognitiva?

La reestructuración cognitiva consiste en que el paciente, con ayuda del terapeuta,

identifique esos pensamientos irracionales. Ambos van discutiendo la validez y utilidad
de tener esos pensamientos, mediante preguntas y experimentos conductuales. Y se van
buscando alternativas racionales. Un buen terapeuta no le dirá al paciente qué
pensamiento es el válido, sino que le ayuda a que los encuentre por sí mismo.

Los autores de la reestructuración cognitiva

Terapia cognitiva de Beck

Según Beck los trastornos emocionales y/o conductuales son resultado de una alteración
en el procesamiento de la información debido a la activación de modos de pensar
disfuncionales que nos llevan a procesar la información de una forma sesgada.
La terapia de Beck es una terapia estructurada, con límite de tiempo y orientada al
problema que pretende aliviar el malestar psicológico. Su enfoque es psicoeducativo y
colaborativo de “descubrimiento guiado”. Es decir, el terapeuta trabaja con el paciente
para descubrir estas creencias y encontrar entre los dos la alternativa racional.

Según Beck son las experiencias tempranas (como la crítica o el rechazo de los padres lo
que crea las creencias disfuncionales (no valgo para nada si no soy querido). A partir de
ahí, cualquier estresor, como una pérdida activa esa creencia disfuncional y se generan
pensamientos automáticos negativos, que son las versiones simplificadas de estas
creencias. Estos pensamientos conducen muy a menudo a trastornos como la depresión o
la ansiedad.

Terapia racional emotiva de Ellis

El principio básico de la terapia de reestructuración cognitiva de Albert Ellis defiende que

la perturbación emocional no está provocada de forma directa por la situación, sino por
la interpretación que se hace de ella. Y cuando las situaciones se interpretan a partir de
creencias irracionales aparece el malestar.

¿Qué son las creencias irracionales? Exigencias absolutistas acerca de uno mismo,
otras personas y el mundo.

¿Cómo nos afectan las creencias irracionales?

Pueden producir pensamientos, emociones o comportamientos que tengan consecuencias

contraproducentes, autodestructivas, y que interfieren en la supervivencia y felicidad del
organismo.

Impiden que consigamos nuestros objetivos y metas

Nos inmovilizan

Nos provocan malestar persistente.

Distorsionan la realidad

Son evaluaciones ilógicas y no fundadas.

¿Cómo identificamos las creencias irracionales?

Producen emociones negativas intensas y duraderas.

Exageran las consecuencias negativas de una situación (van acompañados de palabras
como: horrible, terrible, insoportable, estoy harto/a de, esto es una mierda…)

Los que reflejan demandas y obligaciones no reales sobre uno mismo o los demás. Los
pensamientos de debe ser, tiene que…, etc.

Las creencias o pensamientos sobre lo que se necesita para ser feliz o sobrevivir.

Los pensamientos sobregeneralizadores y absolutistas (todo, nada, nunca, siempre)

Reestructuración cognitiva de Ellis

Mediante el debate socrático o persuasión verbal, se van haciendo una serie de preguntas
para analizar la evidencia empírica del pensamiento irracional. Se evalúan las
consecuencias de ese pensamiento y la utilidad de éste.

¿Qué son los pensamientos irracionales?

Los pensamientos irracionales o distorsiones cognitivas, son pensamientos que no tienen

ninguna base racional. Todos tenemos este tipo de pensamientos alguna vez, no significa
que tengamos ningún trastorno. En ocasiones no suponen ningún problema, pero la
mayoría de veces nos provocan malestar. Por ello es importante saber identificarlos.

En el siguiente vídeo se explica qué son las distorsiones cognitivas y qué hacer con ellas.

A continuación, enumeramos las distorsiones más comunes, aunque hay muchas más.

1. Personalización: Tomarse las cosas como si fueran algo personal, cuando no es así.
Ver los acontecimientos como consecuencias de nuestros actos. Como el ejemplo que
hemos puesto previamente, creer que un conocido no me ha saludado porque está
enfadado conmigo.

2. Lectura de mente: Adivinar lo que otros están pensando, cuando realmente nadie tiene
ese poder y no tener ninguna evidencia de que estén pensando lo que creemos.

3. Predicciones negativas: Sobre-estimar la probabilidad de que ocurra un

acontecimiento negativo.

4. Subestimar la propia capacidad: Pensar que tenemos menos capacidad de la que

tenemos para hacer frente a ciertas situaciones.
5. Catastrofizar: Evaluar una situación como lo peor que podría ocurrir. Por ejemplo: es
terrible y horroroso que suspenda el examen.

6. Atención sesgada a estímulos sociales de rechazo y poca atención a los signos de

aceptación: Por ejemplo, en una exposición en público prestar atención a una persona
que está bostezando, pero no al resto de gente que está interesada.

7. Recuerdo sesgado hacia experiencias negativas y obviar las positivas: Pensar en lo

mal que lo has pasado, pero no en los momentos buenos.

8. Los “debería” y “tengo que”: Son demandas o exigencias internas sobre las
capacidades propias o de los demás sin pensar si son razonables en el contexto o situación.
Por ejemplo: Para ser feliz debo ser querido por los demás, debo mantener siempre la
calma, siempre hay que complacer a los demás.

9. Pensamiento dicotómico. El todo o nada: Si no lo hago todo perfecto, mejor no hacer

nada.

10. Creer en un mundo justo: Las personas que son desgraciadas es porque se lo
merecen

11. Creer que los demás tienen que saber nuestras necesidades: Es decir, creer que
los demás pueden leernos la mente.

12. Esperar o pretender que los demás actúen como creemos que es correcto: No
pensar que cada uno es de una manera, y ha vivido sus experiencias, y no debemos
pretender que los demás piensen como nosotros porque es estamos abocados al fracaso.

13. Basar nuestro valor personal en las opiniones de los demás: Es decir, creerse todo
lo que los demás dicen de nosotros. “Soy una persona egoísta porque tal persona me lo
ha dicho”.

14. Abstracción selectiva: Es el proceso de centrar nuestra atención en un detalle

negativo de una situación, viendo a esta de forma negativa en su totalidad. Por ejemplo,
si he tenido un buen día pero al final de este se me rompe un zapato, ya pienso que ha
sido un día horrible. O, me he equivocado, soy lo peor.

15. Minimización: Darle poca importancia a lo positivo. Por ejemplo: alguna vez me
llaman para salir, pero no lo suficiente.
16. Magnificación: Hacer lo negativo mucho peor de lo que es. Hacer una montaña de
un grano de arena. Por ejemplo: Hemos discutido, nuestra relación seguro que se acaba.

¿Cómo se aplica? Pasos de la reestructuración cognitiva

A continuación, detallamos los distintos pasos y ejercicios que hay que llevar a cabo para
realizar la reestructuración cognitiva.

1. Registrar los pensamientos irracionales

Seguro que al leer las creencias irracionales que hemos enumerado anteriormente te has
dado cuenta de cuales tiendes tener más a menudo. El primer paso es que vayas
identificando poco a poco cuáles son esas distorsiones. ¿Cómo se aplica la
reestructuración cognitiva?

Reestructuración cognitiva: registrar los pensamientos irracionales

Cuando te sientas mal reflexiona acerca de qué pensamientos has tenido que te han
llevado a sentirte mal y anótalos. Puedes crear autorregistros con tres columnas, una en
la que describas la situación, otra lo que piensas y otra lo que sientes. De ahí podrás sacar
mucha información acerca de los pensamientos que te van apareciendo.

Céntrate en un tipo de distorsión cognitiva e intenta estar atento a cuando te surja y

apúntalo.

Escribe pensamientos concretos y cada uno de forma separada.

A veces los pensamientos se manifiestan como imágenes. Por ello es difícil encontrar la
creencia que subyace a esa imagen y es una tarea que requiere cierto esfuerzo.

Este paso es esencial para tomar consciencia de cuáles son nuestros pensamientos
irracionales para luego trabajar sobre ellos y modificarlos.

Por ejemplo, puede que pienses a menudo que cuando alguien está serio o callado es
porque está enfadado por tu culpa.

2. Analizar la veracidad de los pensamientos irracionales

Una vez que tengas varias de estas creencias irracionales, el siguiente paso es analizar
qué evidencia tenemos de que lo que pensamos sea cierto y la evidencia a favor y en
contra de éste. ¿Cómo se aplica la reestructuración cognitiva?

Seguimos con nuestro ejemplo: Juan está serio, seguro que está enfadado conmigo. ¿Es
totalmente cierto este pensamiento? ¿Qué evidencia tenemos de que esté enfadado por
nuestra culpa? ¿Nos lo ha dicho? ¿Puedo probarlo? ¿Es eso una buena prueba ¿Tenemos
evidencia en contra de nuestra afirmación? ¿Hay algo que nos indique que puede que nos
equivoquemos?

3. Analiza la utilidad del pensamiento

¿De qué me sirve pensar que está enfadado conmigo? ¿Soluciono mis problemas
pensando esto? ¿Me ayuda en algo? ¿Qué conseguiré pensando así? Estos pensamientos
no nos suelen ayudan. De hecho, siempre nos hacen sentir mal y no ayudan a solucionar
ninguna situación.

4. Analiza la trascendencia del pensamiento

En caso de sí estuviera enfadado conmigo, ¿Es tan grave? ¿Es lo peor que podría pasar?
¿Por qué sería tan horroroso? ¿Podré soportarlo? ¿Dentro de unos años me acordaré de
esto? ¿Puedes imaginarte continuando con tu vida aun cuando esto
ocurriera así?

La mayoría de situaciones no son tan graves como para preocuparnos en exceso por ellas.

5. Haz experimentos conductuales

Si crees que Juan está enfadado contigo puedes, simplemente preguntárselo para salir de
dudas. Si resulta que sí estaba enfadado contigo, es una buena oportunidad para hablarlo
y solucionarlo.

6. Encuentra pensamientos alternativos

Reestructuración cognitiva: encuentra pensamientos alternativos

Una vez que te hayas dado cuenta de que tu pensamiento es irracional, es hora de aplicar
esta técnica de reestructuración cognitiva: Encuentra pensamientos alternativos
racionales. Para ello pregúntate:
¿Hay otra forma de interpretar esta situación?

Si un amigo tuviera este pensamiento ¿qué le diría?

¿Podría hacer algo más útil que darle vueltas a este pensamiento?

¿Esta forma de interpretar la realidad me ayuda a conseguir mis objetivos? ¿Me ayuda a
tener mejor estado de ánimo?

También es importante eliminar los “debería” y los “tengo que” y sustituirlos por “me
gustaría” o “preferiría”. No “necesito alguien que me quiera”, sino “Me gustaría que
alguien me quisiera, pero si no tampoco es el fin del mundo. Puedo apañármelas bien yo
solo/a”.

La reestructuración no es tarea nada fácil y requiere de mucho tiempo de práctica. Pero

llegará un momento en que las ideas irracionales que nos estaban atormentando cada vez
serán menos frecuentes. Es posible que aparezcan otras, pero ya sabremos cómo
identificarlas y modificarlas.

Ejemplos prácticos de reestructuración cognitiva

A continuación, damos unos ejemplos prácticos dependiendo del problema que tengamos.
La reestructuración cognitiva es una buena herramienta y eficaz en muchos casos, pero
en otros es posible que no funcione bien, por el tipo de persona y por su problema
concreto. Por ello, si existe un trastorno psicológico o el malestar es muy grande, lo más
adecuado es acudir a un profesional. Y en ningún caso esta herramienta debe utilizarse
como técnica única, sino dentro del conjunto de la terapia.

Reestructuración cognitiva para niños

Los niños también pueden hacer reestructuración cognitiva, pero siempre adaptado a su
edad. En terapia el trabajo con niños se realiza normalmente a través del juego para que
puedan prestar atención y lo entiendan bien. Estos ejercicios son adecuados para niños de
entre 6 y 11 años.

Metáfora de la televisión: “Imagina que tienes el poder de cambiar la forma en la que

pensamos acerca de algo que nos haya pasado. Y tu mente es como una televisión y
puedes ir cambiando de canal. Por ejemplo, el canal 1 es el de las malas noticias
(pensamientos irracionales), y el canal 2 es el de las buenas (pensamientos alternativos).
Títeres mentales, angelitos y diablos. La búsqueda de formas alternativas de pensar se
hace más fácil si incorporamos este tipo de personajes representando el diálogo interno.
“¿Qué te dice el diablo? ¿Qué diría el angelito?”

Reestructuración cognitiva en adolescentes

La reestructuración cognitiva en adolescentes, sobre todo si son ya mayores, puede

hacerse de la misma manera que con los adultos. Pero para adolescentes más jóvenes o
preadolescentes a partir de los 11 años, se puede realizar ejercicios donde los chicos
puedan adoptar una actitud científica con respecto a sus pensamientos.

Detective de pensamiento: se buscan pistas y pruebas de que estos pensamientos son

ciertos “¿Qué pistas tengo de que les caigo mal a mis compañeros)?

Periodista cuestionador: “¿Cuántos de mis amigos piensan esto también?”

Lupa gigante: esto puede ayudar a los chicos a que analicen más profundamente las
situaciones y sus pensamientos. “¿Qué crees que ha pasado para que te sientas así?
¿Cogemos una lupa y la ponemos ahí?”

Reestructuración cognitiva en ansiedad

Muchas veces en situaciones estresantes, la ansiedad aumenta por el tipo de pensamientos

que tenemos. Por ejemplo, si tenemos que dar una charla en público y pensamos: “Esto
es horrible, no quiero hacerlo. Me voy a poner muy nervioso/a y todo el mundo me lo
notará. Voy a hacer el ridículo, van a pensar que soy tonto/a”.

¿Esto es totalmente cierto? ¿Qué evidencias tengo de que vayan a pensar que soy tonto o
inútil? ¿Acaso cuando veo a alguien hablar en público y ponerse nervioso pienso que es
tonto? ¿Y tengo el poder de adivinar lo que va a pasar y lo que va a pensar la gente?

¿Me sirve de algo pensar que me va a salir mal? ¿Hace que me ponga menos nervioso?

Si realmente me pongo nervioso, ¿es lo más terrible que me podría pasar? ¿Podré
soportarlo?

Pensamiento alternativo: “Ponerse nervioso es normal, a todo el mundo le pasa. Y si se

me nota, la gente lo entenderá. Pero seguro que me sale bien. Y si no me saliera como yo
quiero tampoco es el fin del mundo. Además, pensar esto solo me sirve para ponerme más
nervioso.
Reestructruración cognitiva terapia de pareja

En terapia de pareja la reestructuración se puede hacer de la misma manera que hemos

detallado anteriormente. Pero aquí va un ejemplo:

Imagina que llegas a casa cansado/a y esperas que tu pareja se ofrezca a hacer la cena.
Como no lo hace la terminas haciendo tú y piensas: “Es un/a egoísta, debería haberse
ofrecido. Siempre me toca a mí. Estoy harto/a”

Ahora nos planteamos:

¿Es totalmente cierto esto? ¿Hay cosas que hace por mi si yo pedírselo? ¿Es cierto que
siempre me toca a mí o hay veces que no?

¿Este pensamiento me sirve de algo? Realmente solo hace que me enfade con mi pareja
y no solucionemos nada.

¿Es tan terrible tener que hacer la cena? ¿Podré soportarlo?

Pensamiento alternativo: Quizá es cierto que yo haga la cena muchas veces, pero no
siempre. Mi pareja sí que hace cosas por mí, y hoy quizá no se ha dado cuenta de que
estaba cansado/a. Si no se lo digo, no va a adivinar que no me apetece cocinar. La próxima
vez, se lo pediré.

Reestructuración cognitiva en TOC

El trastorno obsesivo-compulsivo (TOC) es un problema complicado de abordar. La

reestructuración cognitiva en estos casos puede resultar problemática. Estas personas
pueden convertir al terapeuta y al contenido de la reestructuración en una estrategia de
neutralizar el malestar que le provoca su obsesión, convirtiéndolo en otra compulsión.
Además, la mayoría de personas con TOC saben que sus pensamientos son irracionales,
pero no saben cómo pararlos.

En estos casos el objetivo de la reestructuración no es que se dé cuenta de que hay pocas

posibilidades de que se contamine si toca un objeto de la calle, sino que está
sobreestimando la amenaza que eso supondría para su salud.

Las pruebas de realidad pueden ser también muy útiles para que se dé cuenta de la poca
probabilidad de las consecuencias terribles que anticipa