COCINA METABÓLICA 1

“COCINA METABÓLICA”

COCINA METABÓLICA 2
 INDICE

Conozcamos Sobre Metabolismo y Como Influye en Nuestro Cuerpo

¿Cómo Trabaja el Metabolismo?...........................................................Pág. 4

1. Panqueques de Avena y Manzana..................................................... Pág. 5

2. Fajitas de Res al Jengibre....................................................................Pág. 6

3. Hamburguesas Asiáticas de Pavo........................................................Pág. 7

4. Camarones Picantes con Paprika........................................................Pág. 8

5. Lomo de Cerdo Con Mostaza de Manzana..........................................Pág. 9

6. Burritos de Quinoa…..........................................................................Pág 10

7. Chips de Col........................................................................................Pág. 11

8. Camote Estilo Cajún.............. ..............................................................Pág. 12

9. Huevos del Suroeste. ..........................................................................Pág. 13

10. El Batido Termochino.........................................................................Pág. 14

SNACKS

11. No-Crujientes de Manzana……………………………………………………………….Pág. 16

12. Pudin de Banano Griego…………………………………………………………………..Pág. 17

13. Fresas Parfait……………………………………………………………………………………Pág. 18

14. Barras de Avena y Manzana……………………………………………………………..Pág. 19

Bocadillos de Moca………………………………………………………………………………..Pág. 20

Barras de Durazno y Vainilla…………………………………………………………………..Pág. 21

Snack CAS (Cottage – Atún – Salsa)…………………………………………………………Pág. 22

Queso Cottage Doble de Almendra…………………………………………………………Pág. 23

Huevos con Hierbas…………………………………………………………………………………Pág.24

Huevos con Cebolla…………………………………………………………………………………Pág.25

Guacamole Proteínico Rápido…………………………………………………………………Pág.26

COCINA METABÓLICA 3
Conozcamos Sobre Metabolismo y Como Influye en Nuestro Cuerpo

El Metabolismo es la transformación de las calorías que consumimos en energía. El metabolismo

actúa permanentemente, mientras comemos, trabajamos, dormimos, etc. Sin embargo no
siempre trabaja a la misma velocidad, puede trabajar rápido o lento.

Las personas que tienen músculos y poca grasa en el cuerpo tienen un metabolismo más rápido,
ya que los músculos utilizan muchas calorías para mantenerse activos y en forma.

Las personas que tienen un metabolismo lento acumulan grasa en el cuerpo y tienen muchas
dificultades para bajar de peso.

¿Cómo Trabaja el Metabolismo?

El metabolismo se basa en la comida que ingerimos, ya sea esta de origen vegetal o animal. Para
este fin, el páncreas y las glándulas tiroides generan enzimas digestivas, ellas transforman los
alimentos en: azúcar, aminos ácidos y ácidos grasos, que son transportados a todas las células de
nuestro cuerpo a través de la sangre.

Si comemos en exceso, es decir, más calorías de las necesarias, el metabolismo se encarga de

almacenar la energía que producen las calorías.

Puede almacenar estas calorías en los músculos y acrecentarlos o, puede convertir estas calorías
en grasa y acumularla en ciertas partes del cuerpo.

Nuestro metabolismo funciona con mayor velocidad en la medida en que tenemos más masa
muscular. Los músculos queman grasa permanentemente, incluso cuando no se está haciendo
ningún ejercicio. Estos músculos queman más grasa que cualquier otra parte del cuerpo.

La ausencia de músculos nos lleva por el contrario a tener un metabolismo lento y acumular grasa
en el cuerpo.

COCINA METABÓLICA 4
 PANQUEQUES DE AVENA Y MANZANA

INGREDIENTES

Receta para 1 porción (4 a 6 panqueques)

• 6 claras de huevo

• ½ taza de avena (seca)

• 1 cucharada de puré de manzana sin endulzar

• Pizca de canela en polvo

• Pizca de stevia

• 1 manzana, en cubitos

• ¼ cucharadita de bicarbonato

• Spray para cocinar

INSTRUCCIONES

1. Primero caliente una sartén y luego reduce a temperatura media. Después de mezclar todos
los ingredientes en una licuadora (salvo la manzana en cubos), rocíe un poco de aceite en spray
para cocinar y ponga una cucharada de la mezcla en la sartén.

2. Cuando empiecen a formarse burbujas, ponga varios cubitos de manzana encima.

3. Deja que se incorporen antes de voltearlo.

4. Se hacen unos 4-6 panqueques dependiendo del tamaño.

INFORMACIÓN NUTRICIONAL
Por porción
Calorias 240
Proteina 28g
Carbohidrato 32g
Grasa 32g

COCINA METABÓLICA 5
 FAJITAS DE RES AL JENGIBRE

INGREDIENTES

Receta para 2 Porciones (2 filetes)

• 2 filetes de solomillo de res

(100g c/u) cortado en tiras.

• 1 cucharada de aceite de oliva

• 1 cebolla pequeña, en cubitos.

• 1 diente de ajo, triturado

• 2 tomates en cubitos

• 1 cucharadita de jengibre molido

• 4 cucharadas vinagre de manzana

• Sal y pimienta

INSTRUCCIONES

1. Ponga el aceite en una sartén grande y cocine la carne hasta que esté lista, a fuego medio.

2. Cuando esté bien cocinada, añada la cebolla, el ajo y los tomates.

3. En un tazón, mezcle el jengibre, sal y pimienta con el vinagre y añada esa mezcla a la sartén,
moviéndola para que se combine.

4. Cubra la sartén, póngala a fuego lento y deje que todo hierva hasta que el líquido se evapore
completamente.

INFORMACIÓN NUTRICIONAL
Por porción
Calorías 208
Proteína 208g
Carbohidrato 3g
Grasa 8g

COCINA METABÓLICA 6
 HAMBURGUESAS ASIÁTICAS DE PAVO

INGREDIENTES

Recetas para 3 porciones (3 tortas)

• 500g de carne molida de pavo

• ¼ taza de cebolla picada

• 3 cucharadas de perejil fresco picado

• 2 cucharadas de salsa Inglesa

• 2 cucharadas de pimiento verde picado

• 1 cucharada de salsa de soya

• 1 cucharada de agua

• 1 cucharada de jengibre molido

• Sal y pimienta

• 2 dientes de ajo, picados.

INSTRUCCIONES

1. Combine todos los ingredientes en un tazón.

Con las manos limpias, mezcle todo hasta que esté todo bien combinado. Divídalo en tres
porciones iguales y fórmalo en tortas de 2 cm de grosor cada una.

2. Rocíe una sartén con aceite para cocinar (spray), Póngalo a fuego medio-alto y cocine las
tortas por unos 5 minutos por cada lado hasta que se cocinen bien.

INFORMACIÓN NUTRICIONAL
Por porción
Calorías 184
Proteína 33g
Carbohidrato 4g
Grasa 4g

COCINA METABÓLICA 7
 CAMARONES PICANTES CON PAPRIKA

INGREDIENTES

Receta para 2 porciones

• 200g de camarones, sin cáscara y

desvenados

• 1 cucharada aceite de Macadamia

• ½ cucharadita de paprika

• 1 pizca de pimienta cayena

• 2 dientes de ajo, picados

INSTRUCCIONES

1. En una sartén a fuego medio-alto saltee los camarones y el ajo en el aceite por unos 5
minutos hasta que estén rosados.

2. Rocía la paprika y pimienta sobre ellos.

3. Cocina por otro minuto y sirve.

INFORMACIÓN NUTRICIONAL
Por porción
Calorías 159
Proteína 23g
Carbohidrato 1g
Grasa 7g

COCINA METABÓLICA 8
 LOMO DE CERDO CON MOSTAZA DE MANZANA

INGREDIENTES

Receta para 4 porciones

• 500g de lomo de cerdo

• ¼ taza de vinagre de manzana

• 2 cucharadas de puré de manzana sin endulzar

• 1 diente de ajo

• 2 cucharaditas de salsa de soya

• ½ cucharadita de jengibre molido

• 2 cucharaditas de mostaza Dijon

INSTRUCCIONES

1. Coloque el lomo en una olla de cocimiento lento (o en un molde para hornear).

2. Combine todos los otros ingredientes en un tazón y mézclelos.

3. Ponga la mezcla sobre el lomo, cubriendo el lomo generosamente.

4. Cúbralo y cocínelo a fuego lento por 6 horas (o por 45 minutos a 175oC en el horno).

INFORMACIÓN NUTRICIONAL
Por porción
Calorías 182
Proteína 30g
Carbohidrato 2g
Grasa 6g

COCINA METABÓLICA 9
 BURRITOS DE QUINOA

INGREDIENTES

Receta Para 2 porciones

• 2 tortillas de trigo integral

• ½ taza de quinoa, cocinada

• 4 claras de huevo

• ½ aguacate, en cubitos

• 1 taza de lechuga, rallada

• ½ taza de salsa

• ¼ taza de cebolla roja, en cubitos

• ½ taza de frijoles negros

• ¼ taza de cilantro fresco

INSTRUCCIONES

1. Cocine la quinoa y las claras aparte. Luego mézclalas con los frijoles, cilantro y la cebolla.

2. Esparza media mezcla sobre la tortilla.

3. Termínalo con la salsa, aguacate y la lechuga.

4. Envuelva y disfrute!

INFORMACIÓN NUTRICIONAL
Por porción
Calorías 272
Proteína 17g
Carbohidrato 33g
Grasa 8g

COCINA METABÓLICA 10
 CHIPS DE COL

INGREDIENTES

Receta para 2 porciones

• 2 manojos de hojas de col

• 1 cucharadita de pimienta cayena

• Aceite en spray para cocinar

• Sal marina

INSTRUCCIONES

1. Precalienta el horno a 175°C.

2. Coloque el col en una bandeja para hornear.

3. Cubra el col ligeramente con el spray y sal

4. Rocíelo con la pimienta y hornea por 10 minutos hasta que esté crujiente

COCINA METABÓLICA 11
 CAMOTE ESTILO CAJÚN

INGREDIENTES

Receta para 2 porciones

• 2 camotes medianos 150g

• 1 cucharadita de paprika

• ¼ cucharadita de cebolla en polvo

• ¼ cucharadita de tomillo

• ¼ cucharadita de romero

• ¼ cucharadita de ajo en polvo

• Pizca de pimienta cayena

• 1 cucharadita de aceite de oliva

INSTRUCCIONES

1. Precalienta el horno a 190oC. En un tazón pequeño, mezcla la paprika, cebolla en polvo,

tomillo, romero, ajo en polvo y la pimienta cayena.

2. Parte el camote en 2 mitades largas iguales.

3. Cepilla cada superficie con el aceite de oliva.

4. Frota la mezcla de condimentos sobre la superficie de cada mitad.

5. Coloca las mitades en una bandeja para hornear o en una bandeja de poca altura.

6. Hornea hasta que estén tiernas o unos 45 min.

INFORMACIÓN NUTRICIONAL
Por porción
Calorías 124
Proteína 2g
Carbohidrato 27g
Grasa 2g

COCINA METABÓLICA 12
 HUEVOS DEL SUROESTE

INGREDIENTES
Receta para 1 porción
 1 huevo hervido grande
 3 huevos hervidos (solo claras)
 1 cucharada de yogurt Griego
 Pizca de chile en polvo
 Pizca de ajo en polvo
 Pizca de cebolla en polvo
 1 cdta. de vinagre de manzana

INSTRUCCIONES

1. Pela y parte los huevos a la mitad.

2. Remueve con cuidado 3 yemas (dejando 1 yema) en un tazón.
3. Aplasta los huevos con un tenedor. Mezcla con el yogurt, chile en polvo, cebolla en polvo,
vinagre y mezcla hasta que quede cremoso.

INFORMACIÓN NUTRICIONAL
Por porción
Calorías 129
Proteína 20g
Carbohidrato 1g
Grasa 5g

COCINA METABÓLICA 13
 EL TERMOCHINO

INGREDIENTES

Receta para 1 porción

• 1 cucharada de proteína de

vainilla en polvo

• 1 copita de expreso

• ¼ taza de yogurt Griego

• Pizca de stevia

• Pizca de canela

• 5 cubitos de hielo

INSTRUCCIONES

1. Licua Todo y Disfruta!

INFORMACIÓN NUTRICIONAL
Por porción

Calorías 129
Proteína 20g
Carbohidrato 1g
Grasa 5g

COCINA METABÓLICA 14
 SNACKS

COCINA METABÓLICA 15
 NO-CRUJIENTE DE MANZANA

INGREDIENTES

Receta para 1 porción

• ¾ taza de yogurt Griego

• 2 cucharadas de salsa de manzana sin endulzar

• 1 manzana, rebanada o en cuadritos

• 1 Pizca de stevia

• 1 Pizca de canela

• 1 Pizca de nuez moscada

INSTRUCCIONES

1. Mezcle todos los ingredientes en un tazón, revuelva bien y disfrute!

INFORMACIÓN NUTRICIONAL
Por porción

Calorías 160
Proteína 16g
Carbohidrato 24g
Grasa 0g

COCINA METABÓLICA 16
 PUDÍN DE BANANO GRIEGO

INGREDIENTES

Receta para 1 porción

• ¾ taza de yogurt Griego

• 1 cucharadita de crema agria sin grasa

• ½ cucharada de proteína en polvo

• 1 Banano, en rebanadas

• 1 Pizca de stevia

• 1 Gota de extracto de vainilla

INSTRUCCIONES

1. Mezcle todos los ingredientes en un tazón, revuelva bien y disfrute!

INFORMACIÓN NUTRICIONAL
Por porción

Calorías 273
Proteína 31g
Carbohidrato 31g
Grasa 1g

COCINA METABÓLICA 17
 FRESAS PARFAIT

INGREDIENTES

Receta para 1 porción

• ¾ taza de yogurt Griego

• ½ cucharada de proteína en polvo

• 6 fresas grandes, en rebanadas

• 1 Pizca de stevia

• 1 Gota de extracto de vainilla

• 1 Gota de jugo de limón

INSTRUCCIONES

1. Mezcle todos los ingredientes en un tazón, revuelva bien y disfrute!

INFORMACIÓN NUTRICIONAL
Por porción

Calorías 189
Proteína 31g
Carbohidrato 14g
Grasa 1g

COCINA METABÓLICA 18
 BARRAS DE AVENA Y MANZANA

INGREDIENTES

Receta para 4 porciones

• ¾ taza de avena

• ¼ taza de salvado de avena

• 6 claras de huevo

• 1 cucharada grande de proteína de en polvo

• 2 cucharadas de salsa de manzana sin endulzar

• ¼ cucharadita de polvo de hornear

• 1 Pizca de stevia

• 1 Pizca de canela

• 2 manzanas, en cubitos

• 1 Gota de extracto de vainilla

INSTRUCCIONES

1. En una licuadora, mezcle todos los ingredientes (excepto las manzanas). Licúe hasta que la
mezcla espese y vierta en un tazón grande.

2. Agregue las manzanas a la mezcla y revuelva (con una cuchara o espátula).

3. Vierta la mezcla en un molde para hornear y cocine a 175ºC hasta que esté cocinado (unos 30
minutos). Corte en 4 barras iguales.

INFORMACIÓN NUTRICIONAL
Por porción

Calorías 161
Proteína 17g
Carbohidrato 21g
Grasa 1g

COCINA METABÓLICA 19
 BOCADILLOS DE MOCA

INGREDIENTES

Receta para 4 porciones

• ¾ taza de avena

• ¼ taza de salvado de avena

• 6 claras de huevo

• 1 cucharada de proteína en polvo

• ¼ cucharadita de polvo de hornear

• 1 cucharadita de polvo de coco natural

• 1 cucharada de café en polvo

• 1 Pizca de stevia

• 2 manzanas, en cubitos

INSTRUCCIONES

1. En una licuadora, mezcle todos los ingredientes (excepto las manzanas). Licúe hasta que la
mezcla espese y vierta sobre un tazón grande.

2. Vierta la mezcla en un molde para hornear y cocine a 175ºC hasta que esté cocinado (unos 30
minutos). Corte en 8 cuadrados pequeños de igual tamaño.

INFORMACIÓN NUTRICIONAL
Por porción (2 cuadraditos)

Calorías 137
Proteína 17g
Carbohidrato 15g
Grasa 1g

COCINA METABÓLICA 20
 BARRAS DE DURAZNO Y VAINILLA

INGREDIENTES

Receta para 4 porciones

• ¾ taza de avena

• ¼ taza de salvado de avena

• 6 claras de huevo

• 1 cucharada de proteína

• ¼ cucharadita de polvo de hornear

• 1 Pizca de stevia

• 2 duraznos, en cubitos

• 1 Gota de extracto de vainilla

INSTRUCCIONES

1. En una licuadora, mezcle todos los ingredientes (excepto los duraznos). Licúe hasta que la
mezcla espese y vierta sobre un tazón grande.

2. Agregue los duraznos a la mezcla y revuelva (con una cuchara o espátula).

3. Vierta la mezcla en un molde para hornear y cocine a 175ºC hasta que esté cocinado (unos 30
minutos).

4. Corte en 4 barras iguales.

INFORMACIÓN NUTRICIONAL
Por porción (2 cuadraditos)

Calorías 149
Proteína 17g
Carbohidrato 18g
Grasa 1g

COCINA METABÓLICA 21
 SNACK CAS (COTTAGE-ATUN-SALSA)

INGREDIENTES

Receta para 1 porción

• ½ taza de queso cottage bajo en grasa

• 1 lata de atún (escurrido - 85g)

• 1 cucharada de salsa

• 1 cucharadita de aceite de oliva

• 1 Pizca de orégano

• 1 Pizca de pimienta negra

INSTRUCCIONES

1. Mezcle todos los ingredientes en un tazón, revuelva bien y disfrute!

INFORMACIÓN NUTRICIONAL
Por porción (2 cuadraditos)

Calorías 222
Proteína 37g
Carbohidrato 5g
Grasa 6g

COCINA METABÓLICA 22
 QUESO COTTAGE DOBLE DE ALMENDRA

INGREDIENTES

Receta para 1 porción

• ½ taza de queso cottage bajo en

grasa

• 1 cucharadita de mantequilla de
almendra natural

• 1 cucharada de almendras
rebanadas

• 1 Pizca de stevia

• 1 Pizca de canela

INSTRUCCIONES

1. Mezcle todos los ingredientes en un tazón, revuelva bien y disfrute!

Perfecto para comer con palitos de apio o zanahorias miniatura.

INFORMACIÓN NUTRICIONAL
Por porción (2 cuadraditos)

Calorías 195
Proteína 18g
Carbohidrato 6g
Grasa 11g

COCINA METABÓLICA 23
 HUEVOS CON HIERBAS

INGREDIENTES

Receta para 1 porción

• 1 huevo hervido completo

• 3 huevos hervidos (solo las claras)

• 1 cucharada de yogurt griego

• 1 Pizca de orégano

• 1 Pizca de perejil

• 1 Pizca de albahaca

• 1 cucharadita de aceite de oliva

INSTRUCCIONES

1. Pele los huevos y córtelos a la mitad.

2. Con cuidado remueva las 3 yemas (dejando una) en un tazón para mezclar.

3. Aplaste los huevos con un tenedor. Agregue el yogurt, chile en polvo, ajo en polvo, cebolla en
polvo, aceite de oliva y mezcle hasta que quede cremoso.

INFORMACIÓN NUTRICIONAL
Por porción (2 cuadraditos)

Calorías 183
Proteína 20g
Carbohidrato 1g
Grasa 11g

COCINA METABÓLICA 24
 HUEVOS CON CEBOLLA

INGREDIENTES

Receta para 1 porción

• 1 huevo hervido entero

• 3 huevos hervidos (solo las claras)

• 1 cucharadita de mostaza Dijon

• 1 cucharadita de cebolla verde, finamente picada

• 1 Pizca de cebolla en polvo

• 1 Pizca de sal

INSTRUCCIONES

1. Pele los huevos y córtelos a la mitad.

2. Con cuidado remueva las 3 yemas (dejando una) en un tazón para mezclar.

3. Aplaste los huevos con un tenedor. Agregue la mostaza, cebolla en polvo, cebolla verde, sal y
mezcle hasta que quede cremoso.

INFORMACIÓN NUTRICIONAL
Por porción (2 cuadraditos)

Calorías 117
Proteína 18g
Carbohidrato 0g
Grasa 5g

COCINA METABÓLICA 25
 GUACAMOLE PROTEÍNICO RÁPIDO

INGREDIENTES

Receta para 1 porción

• ½ taza de queso cottage bajo en

grasa

• ¼ aguacate

• 1 cucharadita de salsa

• 1 cucharadita de jugo de limón

• 1 Pizca de ajo en polvo

• 1 Pizca de cebolla en polvo

• 1 Pizca de pimiento cayena

INSTRUCCIONES

1. Mezcle todos los ingredientes en una licuadora, revuelva bien y disfrute!

INFORMACIÓN NUTRICIONAL
Por porción (2 cuadraditos)

Calorías 129
Proteína 20g
Carbohidrato 1g
Grasa 5g

COCINA METABÓLICA 26