Este documento presenta una rutina de entrenamiento de 5 días a la semana que incluye pesas por 1 hora y 30 minutos seguido de 20-30 minutos de cardio. Cada día se enfoca en un grupo muscular diferente como dorsales, pectorales, piernas, hombros/tríceps y bíceps/abdomen. La rutina detalla los ejercicios, series y repeticiones para cada grupo muscular con periodos de descanso recomendados entre 45 segundos a 2 minutos.
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Este documento presenta una rutina de entrenamiento de 5 días a la semana que incluye pesas por 1 hora y 30 minutos seguido de 20-30 minutos de cardio. Cada día se enfoca en un grupo muscular diferente como dorsales, pectorales, piernas, hombros/tríceps y bíceps/abdomen. La rutina detalla los ejercicios, series y repeticiones para cada grupo muscular con periodos de descanso recomendados entre 45 segundos a 2 minutos.
Este documento presenta una rutina de entrenamiento de 5 días a la semana que incluye pesas por 1 hora y 30 minutos seguido de 20-30 minutos de cardio. Cada día se enfoca en un grupo muscular diferente como dorsales, pectorales, piernas, hombros/tríceps y bíceps/abdomen. La rutina detalla los ejercicios, series y repeticiones para cada grupo muscular con periodos de descanso recomendados entre 45 segundos a 2 minutos.
Este documento presenta una rutina de entrenamiento de 5 días a la semana que incluye pesas por 1 hora y 30 minutos seguido de 20-30 minutos de cardio. Cada día se enfoca en un grupo muscular diferente como dorsales, pectorales, piernas, hombros/tríceps y bíceps/abdomen. La rutina detalla los ejercicios, series y repeticiones para cada grupo muscular con periodos de descanso recomendados entre 45 segundos a 2 minutos.
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RUTINA DE ENTRENAMIENTO
5 ENTRENAMIENTOS SEMANALES DE 1 HORA 30 MINUTOS
PESAS UNA HORA, CARDIO POST PESAS 20 A 30 MINUTOS CARDIO EN AYUNAs 7 VECES A LA SEMANA. Frecuencia Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo 1er día 2do día 3er día 4to día 5to día Cardio libre Reposo pesas cardio pesas cardio pesas cardio pesas cardio pesas cardio
1ER día: Dorsal/Femoral
Calentar dorsal con 1 serie 30 rep 30kg Polea dorsal al frente Rutina 4 series x 15 rep X 15 rep Remo con barra olímpica en prona. 60 kg Superseriado con remo en supina
Remo a un brazo mancuerna 4 series x 20 rep mancuerna
40kg
Remo polea baja superseriado 4 series 20 rep 80 kg
Trapecio mancuernas 4 series de 20 rep 40kg Polea alta tras nuca triserie 4 series 15 50KG Polea frontal 4 series 15 50KG Polea en supina 4 series 15 60KG
Dominadas tomada libre 4 series al fallo
Encogimientos con barra olímpica (trap) 4 series 20 rep 120kg
Peso muerto rumano barra olímpica 4 series 15 rep 100kg
Femoral acostado maquina superseriado 4 series 25 rep 30 kg Peso muerto sumo mancuerna (step) 4 series 25 rep 25 kg
4 series 20 rep 20KG
Banco romano (lumbar)
Pullover polea alta superseriado 4 series 20 rep 30 kg
Rodillo abdominal 4x12 rep Elevaciones de pierna colgado 4 x 12 rep
2DO día: Pectoral/Bíceps/Gemelos
Calentar el pectoral 30 flex de brazos en el piso Press Inclinado con barra banco 4 series x 20 rep 45 kg
Press Plano mancuernas 4 series 15 rep 20 kg
Press en banca con mancuernas 20° 4 series x 15 rep 15 kg Fondo en paraleas 4 series alfallo Aperturas en banco plano en poleas 4 series x 20 rep 20 a 35 kg 100 flex de brazos Tipo tarea Pantorrillas smith 10series 30 rep. 80kg Curl de bíceps barra z 4 series 15 rep 30kg Curl de bíceps banco scot mancuerna 4 series 12 rep 15 kg
Bíceps polea cuerda 4 series x 20 rep 45 kg
Bíceps martillo mancuerna 4 series 15 rep 12kg 3er día: Piernas Calentar 100 sentadillas Barra 20 kg Extensión de cuadriceps 4 series 30 rep 50 kg Sentadillas libres profundas 4 series 25 rep 90kg Sentadilla tipo sumo smith 4 series x 15 rep 80 kg Camilla de femoral 4 series 20 rep 30kg Caminata estocada 4 series 20 rep 17 kg Pantorrillas smith 4 series 15 rep 70 kg
4to día: Hombros/Tríceps
Calentar vuelos laterales 1 series 50 rep 3 kg Press militar( de pie) 4 series 15 rep30kg(BARRA OLIMPICA) Vuelos laterales sentado 4 series 20 rep 6 kg Press arnold a 1 mano sentado 4 series 20 rep 12 kg Hombro posterior( elevación de codos)smith 4 series 20 rep 40 kg Vuelo inclinado superseriado 4 series 20 rep 6 kg Press tras nuca barra 4 series 15 rep 30 a 40 kg Calentar tríceps polea alta con barra 2 series 30 rep 30 kg Fondo entre bancos 4 series 20 rep disco de 15 en las piernas Press francés barra z 4 series 20 rep 30 a 25 kg Tríceps polea alta cuerda 4 x 20 rep 30 kg Tríceps tras nuca cuerda(sentado banco L) 4 series x 20 rep 30 a 40 kg
5to día:,bíceps abdomen. Cardio hit
Curl de bíceps mancuerna rotado ss 4 series 15 rep 12 kg Bíceps mancuerna martillo 4 series 15 rep 15 kg Scoot polea baja 4 x 25 rep 40 a 30 kg Curl 21 barra olímpica 4 x 21 rep 25 kg Cardio intenso de 30 minutos.
Abdominales colgados tipo tarea 80 rep
DESCANSO ENTRE SERIES 45 SEGUNDOS A UN MINUTO COMO MAXIMO
DESCANSO ENTRE EJERCICIOS 2 MINUTOS RUTINAS A REALIZAR EN UN TIEMPO ESTIMADO DE 60 A 70 MINUTOS+ CARDIO DE 20 A 30 MINUTOS.
TIPOS DE CARDIO: CAMINATA RAPIDA INCLINADA, TROTE SUAVE, BICILETA
