LOS SENTIMIENTOS NEGATIVOS, COMO LA DEPRESIÓN, LA ANSIEDAD, LA CULPA, LA

DESESPERANZA, LA FRUSTRACIÓN Y LA RABIA LOS CAUSAN, A MENUDO, LOS

PENSAMIENTOS DISTORSIONADOS CUANDO DESAFÍA A ESTOS PENSAMIENTOS
DISTORSIONADOS, PUEDE CAMBIAR SU MANERA DE SENTIR.
PENSAMIENTOS DISTORSIONADOS
1. Pensamientos del tipo “todo o nada”: categorizar las cosas de forma absoluta, en términos de
blanco o negro.
2. Sobregeneralización: considera un acontecimiento puntual negativo parte de una pauta ilimitada
de desastres.
3. Filtro Mental: hace hincapié en los hechos negativos y soslaya los positivos.
4. Descartar lo positivo: insiste en que los logros y los aspectos positivos de una personalidad no
tienen valor.
5. Precipitarse en las conclusiones: en ausencia de pruebas definitivas concluye que las cosas van
mal.
a) Presagios: presupone que las personas reaccionan negativamente hacia su persona.
b) Predicciones: predice que las cosas saldrán mal.
6. Amplificación o minimalización: exagera la importancia de sus problemas o les resta importancia.
7. Razonamiento emocional: razona a partir de sus sentimientos “Me siento como un idiota, así que
lo debo ser”
8. Afirmaciones hipotéticas: se critica a si mismo o a otras personas con afirmaciones del tipo
“debería”, “no debería”, “habría de”, “es su obligación”,etc.
9. Rotulación: en lugar de decir “cometí un error” se dice a sí mismo “soy un estúpido” o “soy un
perdedor”.
10. Culpa: se culpa a sí mismo de algo que no es de su entera responsabilidad o culpa a otras
personas sin considerar su contribución al problema.
SENTIMIENTOS SANOS FRENTE A SENTIMIENTOS PATOLÓGICOS. Sus emociones son el
resultado de su forma de ver las cosas que le suceden. Esta idea tan sencilla le puede ayudar a
cambiar su forma de pensar y sentir. En el siguiente paso aprenderá algo más sobre los diferentes
aspectos que caracterizan esta forma de proceder.
 PENSAMIENTOS DISTORSIONADOS
 Pensamientos del tipo “todo o nada”: categoriza las cosas de forma absoluta, en términos
de blanco o negro.
 Sobregeneralización: considera un acontecimiento puntual negativo parte de una pauta
ilimitada de desastres.
 Filtro Mental: hace hincapié de los hechos negativos y soslaya los positivos.
 Descartar lo positivo: insiste en que los logros y los aspectos positivos de una personalidad
no tienen valor.
 Precipitarse en las conclusiones: en ausencia de pruebas definitivas concluye que las cosas
van mal.
a) presagios: presupone que las personas reaccionan negativamente hacia su persona.
b) predicciones: predice que las cosas saldrán mal.
 Amplificación o minimalización: exagera la importancia de sus problemas o les resta
importancia.
 Razonamiento emocional: razona a partir de sus sentimientos “Me siento como un idiota, así
que lo debo ser”
 Afirmaciones hipotéticas: se critica a sí mismo o a otras personas con afirmaciones del tipo
“debería”, “no debería”, “habría de”, “es su obligación”,etc.
 Rotulación: en lugar de decir “cometí un error” se dice a sí mismo “soy un estúpido” o “soy
un perdedor”.
 Culpa: se culpa a sí mismo de algo que no es de su entera responsabilidad o culpa a otras
personas sin considerar su contribución al problema.
COSTE-BENEFICIO DE LAS EMOCIONES: EJERCICIO No. 1 Vivimos en un mundo real en el
que existen los atascos que nos atrapan y en el que nos tenemos que ver las caras con todo
tipo de situaciones frustrantes y molestas. El análisis de coste-beneficio de las emociones le
puede ayudar a la hora de tomar una decisión.
pensamientos negativos:
1. Siempre tengo que dejar para mañana lo que debería hacer hoy. ¡Parece que no puedo hacer
nada a su debido tiempo! ¿Qué me pasa?
2. No puedo controlar mi apetito. Carezco de fuerza de voluntad.
3. Soy tan indeciso... ¡No me puedo decidir en nada!
4. Soy tan patoso... ¡Nada de lo que hago me sale bien!
EJERCICIO DEL MÉTODO DE LA ENCUESTA.
Cuando utilice el ejercicio de la encuesta, se trata de realizar una encuesta poco ortodoxa para
ver si su pensamiento o su actitud es muy realista.
DIARIO DE ESTADOS ANÍMICOS:
Complete el diario de estados anímicos utilizando una situación extraída de su propia vida. Siga
este esquema: Primer paso: identifique el acontecimiento o el problema que le preocupa.
Efectúe una breve descripción del problema. Compruebe que sea lo más específica y real
posible, no vaga ni genérica, abarcando con toda precisión qué, dónde y cuando ocurrió.
Segundo paso: anote sus emociones negativas utilizando términos similares a triste, culpable,
solitario, desesperanzado, frustrado, etc. Puntúe con que intensidad del 0-100%. Tercer paso:
anote sus pensamientos negativos En la columna de la izquierda anote sus pensamientos
negativos anotando la intensidad de cada uno de ellos, del 0-100%. En la columna de en medio
anote los pensamientos distorsionados y anote el pensamiento positivo en la columna de la
derecha e indique con qué intensidad del 0-100%.

Paso no.5 La paradoja de la aceptación.

1. Descubrirá un método para modificar los pensamientos negativos denominado
“exteriorización de las voces internas”. Si participa en un grupo de Autoestima en diez días,
puede practicar en un grupo formado por dos o tres personas. Si trabajan por su cuenta, puede
practicar con algún amigo o usted solo delante del espejo.
2. Aprenderá dos maneras completamente diferentes de contrarrestar sus pensamientos
negativos. Uno se denomina “autodefensa”, y en otro, “paradoja de la aceptación”. La
autodefensa se basa en la religión que impera en Occidente y en el pensamiento científico. La
paradoja de la aceptación se basa fundamentalmente, en las filosofías orientales como el
budismo. Cuando se utilizan conjuntamente pueden ser sumamente útiles.
EXTERIORIZACIÓN DE LAS VOCES INTERNAS.
La interpretación o role-playing constituye una manera especialmente eficaz para modificar los
pensamientos negativos. Si toma parte en un grupo de autoestima, el guía del grupo solicitará
la presencia de los valientes voluntarios para que demuestren una nueva técnica denominada
“exteriorización de las voces internas”. Si no participa en el grupo, le enseñaré a practicar la
exteriorización frente a un espejo. También puede practicar con un amigo o familiar. Esta técnica
puede transformar la comprensión racional en un auténtico cambio emocional viviendo
intensamente. Se denomina “exteriorización de las voces internas” por qué exteriorizar, o
verbalizar, los pensamientos negativos autocríticos que tanto lo hacen sufrir. Los desplaza fuera
de su cabeza y les replica como si se tratara realmente de otra persona. Comience el ejercicio
elaborando una lista con sus propios pensamientos autocríticos. Supongamos que haya pasado
una mala época y que se sintiese desanimado e inferior a las demás personas. Cree que no es
suficientemente inteligente, simpático o exitoso y ha notado pensamientos mágicos en su diario
de estados anímicos:
1. Si la gente supiera como soy realmente, no me despreciarían.
 2. Las demás personas son mucho más inteligentes que yo.
3. Siempre acabo metiendo la pata.
4. Soy un perdedor y un fracasado.
5. No debería ser tan depresivo. Algo grave me ocurre.
6. No me pondré nunca bien.
7. Soy una persona inferior, deficiente para los demás.
8. No soy suficientemente ingenioso o avispado. Pídale a otra persona de su grupo (o un amigo)
que comparta con usted este ejercicio para interpretar el papel de sus pensamientos negativos.
Él o ella será parte autocrítica y negativa de su mente que se siente inferior. Su compañero
pronunciara a viva voz y en primera persona sus pensamientos negativos (por ejemplo: “Soy un
perdedor; nunca me pondré bien, soy una persona deficiente e inferior”, etc). Usted interpretará
el papel de los pensamientos positivos. Le hablará a su compañero como si le hablara a su
mejor amigo íntimo que se sienta alicaído y deprimido utilizando la segunda persona. Por
ejemplo podrá decir “Tú no eres un perdedor, eres un ser humano. Tienes tus puntos débiles,
como cualquier persona y tienes múltiples virtudes de las que debes sentirte orgulloso. No te
trates a ti mismo de una manera injusta”. Este método pretende que usted se dé cuenta qué
piensa y actúa utilizando dos parámetros diferentes. Seguramente dispone de un conjunto de
valores, tolerantes y realistas, que aplicará a las demás personas. Les inyecta moral, les dice
que no espera que sean perfectos y no los deja de lado cuando se encuentra en un momento
bajo. ¿No es así? Pero, por otro lado, dispone de un conjunto de valores absolutamente
diferentes que aplica a su propia persona: usted, espera la perfección. Cuando las cosas no
vienen rodadas se fustiga así mismo, y se tira piedras sobre su propio tejado, como si eso le
sirviera de algo. Si todo este abuso de uno mismo fuera realmente tan útil, ¿por qué no trata a
las demás personas de esta forma? ¿Por qué no les damos caña a los demás cuando se sienten
hundidos en la miseria? La respuesta es evidente: eso es tan útil como echarle gasolina a un
fuego que intenta pagar. ¡El fuego sólo ganaría en intensidad! ¿Estás dispuesto a dejar de actuar
de este modo? ¿Estás dispuesto a tratarse a sí mismo como trataría a un buen amigo que se
encuentra en apuros? Este método le puede ayudar a abandonar sus dos escalas de valores.
Le enseña a tratar a todos los seres humanos, usted incluido, del mismo modo con un parámetro
único justo, realista y respetuoso. Supongamos que una persona realmente querida por usted
ha roto la relación. Usted se puede deprimir a fondo y rasga las vestiduras como si fuera un
enemigo público número uno. Se dice así mismo: “Todo es culpa mía. Soy un desastre. Nadie
me querrá. Acabaré quedándome solo para siempre”. Es posible que estos pensamientos
negativos acudan espontáneamente, de forma automática, a su mente. No planifica actuar de
este modo que contribuye a un hábito. Efectúese la siguiente pregunta: “¿Le diría estas cosas
a un amigo que acaban de dejar plantado?”. ¡Por supuesto que no! ¡Nunca le daría algo tan
ilógico y mezquino a un amigo que se encontrara en circunstancias similares! Todo lo contrario,
le tranquilizaría y le daría ánimos. Uno de los secretos de la autoestima consiste en tratarse uno
mismo con el mismo respeto y la misma consideración con la que trataría a un amigo intimo
desconsolado. Cuando practique la exteriorización, de las opiniones con otra persona, tenga en
cuenta que estas son, realmente, las dos caras de su mente que están dilucidando la cuestión.
Este ejercicio no pretende ilusionar un diálogo propiamente dicho entre dos personas. Este no
es un ejercicio con el que se enseñe a consolar a un amigo en apuros. En la exhortación de
nuestras voces internas la otra persona no es más que la proyección de nuestra propia
autocrítica: está hablando, esencialmente, consigo mismo. Cuando practique la “exteriorización”
con otra persona, uno interpreta el papel de los pensamientos negativos y otra persona el de los
pensamientos positivos. Si fueran tres las personas practicantes, la tercera podría aportar el
papel del observador. El observador puede aportar la retroalimentación, la información sobre
cómo actúan los dos contendientes. Ustedes pueden intercambiar frecuentemente los papeles,
sobre todo cuando la persona que interpreta los pensamientos positivos “se atasca”.
Resumamos, a continuación, como se efectúa la “exteriorización de las voces internas”
EXTERIORIZACIÓN DE LAS VOCES INTERNAS.
1.Elabore una lista de sus pensamientos negativos. Puede utilizar los pensamientos que ha
anotado en la columna de pensamientos negativos del diario de estados anímicos.
2. Elija a un compañero y sitúese frente a frente.
3. Dígale a su compañero que lea sus pensamientos negativos, uno por uno, utilizando la
primera persona (“yo pienso...”).
4. Háblele a su compañero como si le hablara a un amigo en apuros, utilizando la segunda
persona (“tu deberías...”). Transmita sus consejos y su apoyo con tacto y espíritu positivo.
5. Si queda atrapado”, intercambien los papeles. Recuerde que aunque esté hablando con otra
persona, en realidad está dando la réplica a su propia autocrítica.
EL MÉTODO DEL ESPEJO
1. Elabore una lista de sus pensamientos negativos, en la columna de la izquierda del diario de
estados de anímicos. Asegúrese haber completado, previamente, el primer paso (anotar sus
sentimientos negativos).
2. Colóquese frente a un espejo y mírese en él.
3. Lea sus pensamientos negativos en viva voz, uno por uno, utilizando la primera persona (“yo
pienso”)
4. Defiéndase a sí mismo ante sus pensamientos negativos autocríticos, utilizando la segunda
persona (“tu debes...”). Háblese a sí mismo con el mismo tacto y la misma comprensión con la
que respaldaría un amigo íntimo que tuviera un problema similar.