Curso Indoor Spinning

Apéndice
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CICLISMO INDOOR
CURSO INSTRUCTOR CICLISMO INDOOR

NIVEL UNO
Introducción (Vídeo técnico de presentación del curso 2.5 - Agarres y posiciones del cuerpo
on line) 2.5.1. - Agarres
2.5.2. - Posiciones del cuerpo

MÓDULO 1 – EL Ciclismo Indoor
2.6. - Técnicas de pedaleo
Introducción
2.7. - Variación de ejercicios
1.1. - Historia del ciclismo indoor
2.8. - Contraindicaciones
1.2. - Características y objetivos del ciclismo indoor
Despedida del módulo con (ITEMS de “recuerda”)
1.2.1. - Objetivos del ciclismo indoor
1.2.2. - Beneficios del ciclismo indoor
1.3. - La bicicleta
MÓDULO 3 – Metodología y
Planificación de Sesiones
1.4. - El instructor
Introducción
1.4.1. - Aspectos pedagógicos y sociales
3.1. - Estructura de la sesión
1.4.2. - Aspectos técnicos
3.1.1. - Calentamiento
1.5. - El alumno, cliente, socio
3.1.2. - Fase principal
3.1.3. - Vuelta a la calma
3.1.4. - Estiramientos/relajación
MÓDULO 2 – Aspectos Técnicos del
3.2. - Diseño de una sesión. Perfil básico
Ciclismo Indoor
3.3. - Información de la sesión
Introducción
3.3.1. - En que consiste el ciclismo indoor
2.1. - Análisis biomecánico del pedaleo
3.3.2. - Como ajustar la bicicleta
2.1.1. - Pedaleo pistón
3.3.3. - Como seguir el desarrollo de la sesión
2.1.2. - Pedaleo redondo
adecuándola a su nivel
Fase de empuje
Fase de tracción
2.2. - Frecuencia de pedaleo

MÓDULO 4 – Comunicación y
2.3. - La resistencia Motivación
2.4. - El ajuste de la bicicleta Introducción
2.4.1. - Ajuste del sillín 4.1. - Elementos de la comunicación
2.4.2. - Ajuste de la distancia del sillín al manillar 4.2. - El proceso de la comunicación
2.4.3. - Ajuste de la altura del manillar 4.3. - Tipos de comunicación
2.4.4. - Ajuste de los pedales 4.3.1. - La capacidad verbal
CURSO DE INSTRUCTOR DE CICLISMO INDOOR • NIVEL 01 5

CICLISMO INDOOR
4.3.2. - La capacidad no verbal Lista de canciones que componen la mezcla
4.4. - Claves para una comunicación eficaz Línea de tiempo y gráfica de la canción
4.5. - Cuando la comunicación es ineficaz Ajustar al bajeo (snap to beat)
4.6. - El refuerzo Canales de trabajo y zoom
Despedida del módulo con (ITEMS de “recuerda”) Mezcla básica
Mezcla compleja
MÓDULO 5 – La Música en el Ciclismo Ajustes de velocidad y volumen

Indoor Copiar, cortar y pegar trozos de canciones
Introducción Trabajo con el metrónomo
5.1. - La estructura musical Tracklist de trabajo
5.2. - El ritmo Guardar sesión con archivo mixmeister y copia de
5.3. - BPM vs RPM la música
5.4. - Psicología musical Exportar el trabajo de la sesión en wav o mp3
5.5. - Estilos musicales 6.3.3. - Grabación de CD,s
5.6. - Integración de la música Grabar con Mixmeister Fusion
5.6.1. - Recuperación Grabar con Nero
5.6.2. - Capacidad aeróbica 6.4. - Conclusión
5.6.3. - Potencia aeróbica Despedida del módulo con (ITEMS de “recuerda”)
5.6.4. - Capacidad anaeróbica

MÓDULO 7 – El entrenamiento en el
Ciclismo Indoor
Introducción
MÓDULO 6 – Diseño Musical de
Sesiones 7.1. – El Corazón
Introducción 7.1.1. – El corazón y el ejercicio
6.1. - Consiguiendo la música 7.1.2. – Frecuencia cardiaca
6.1.1. - Ripeo de CD,s 7.1.3. – Frecuencia cardiaca máxima
6.2.1. - Descarga masiva (emule y redes p2p) 7.1.4. – Frecuencia cardiaca basal
6.2.3. - Música gratuita y descarga directa 7.1.5. – Frecuencia cardiaca de reposo
6.1.4. - Páginas de consulta 7.1.6. – Frecuencia cardiaca de entrenamiento
6.2. - Organización musical 7.1.7. – Fórmula de Karvonen
6.3. - Mixmeister Fusion 7.1.8. – Como medir la frecuencia cardiaca
6.3.1. - Librería 7.1.9. – Beneficios del entrenamiento sobre el corazón
6.3.2. - Playlist 7.2. – Sistema respiratorio
6 NIVEL 01 • CURSO DE INSTRUCTOR DE CICLISMO INDOOR

CICLISMO INDOOR
7.2.1. – Componentes del sistema respiratorio
7.2.2. – Beneficios del entrenamiento sobre el sistema

respiratorio
7.3. – Sistema muscular
7.3.1 – Partes del sistema muscular
7.3.2. – Beneficios del entrenamiento sobre el

sistema muscular
7.4. – La sangre
7.4.1. – Componentes de la sangre
7.4.2. – Hematocrito
7.4.3. – Anemia ferropénica
7.4.4. – Beneficios del entrenamiento sobre la

sangre
7.5. – Fisiología del ejercicio
7.5.1. – Los sistemas energéticos
7.5.1.1. – Sistemas Anaeróbicos
7.5.1.2. – Sistemas Aeróbicos
7.5.1.3. – Cuadro resumen de los sistemas

energéticos
7.6. - Objetivos del entrenamiento
7.7. – Zonas de entrenamiento
7.7.1. - Zona 1, Recuperación activa
7.7.2. - Zona 2, Capacidad aeróbica
7.7.3. - Zona 3, Potencia aeróbica
7.7.4. - Zona 4, Capacidad anaeróbica
7.8. – Aplicación Bestcycling
7.9. - Sobreentrenamiento

CICLISMO INDOOR
Introducción
Este manual se convierte en una guía fácil y segura Después de muchos años de rodaje, una de nuestras
para todas aquellas personas que pretenden formarse principales prioridades, ha sido analizar y actualizar
como instructores en el programa de ciclismo indoor la actividad hasta hacer de ella un sistema de
Bestcycling. Dicho manual trata con seriedad todos entrenamiento práctico, seguro y fiable. Somos
los aspectos de esta apasionante y atractiva actividad conscientes de lo difícil que resulta consolidar un
deportiva, y con un lenguaje accesible, permite programa de entrenamiento que ofrezca garantías
a los futuros instructores profundizar en todos los de éxito y aún más, la importancia que tiene formar
aspectos necesarios para instruirse como auténticos a profesionales que transmitan correctamente sus
profesionales. conocimientos. Por ello contamos con un gran equipo
docente, todos ellos cualificados y especializados en
El programa Bestcycling está considerado como un todas las materias que se imparten lo que garantiza
programa de formación efectivo y de fácil aprendizaje. que, todos los alumnos que se forman en nuestra
El programa de formación está avalado y reconocido escuela, dispongan de la máxima información y
por la FEEPYF (Federación Española de Entrenadores documentación necesaria para ser grandes instructores
Personales y Fitness) y la ANEP (Asociación Nacional de ciclismo indoor.
de Entrenadores de Pilates) y actualmente ha sido
el elegido por miles de instructores que ya están En nuestro programa de formación está toda la
impartiendo sus sesiones de entrenamientos en experiencia acumulada y adquirida por nuestro
distintas instalaciones de fitness por toda España. equipo técnico en los últimos años que, junto a las
exigencias y necesidades de nuestros alumnos, hace
Nuestro objetivo es formar profesionales de calidad que luchemos por una actividad efectiva y divertida
que puedan impartir con destreza sesiones de que perdure en los centros de fitness y se mantenga
ciclismo indoor y que a su vez puedan transmitir los viva el mayor tiempo posible.
conocimientos y técnicas necesarias para la correcta
ejecución de la actividad con las mayores garantías de Prepárate para adentrarte en el fascinante mundo del
éxito y seguridad. ciclismo indoor.
El actual programa es el resultado de más de 15 años

de experiencia, formación y práctica de la actividad, “El auténtico secreto está en
la cual ha evolucionado favorablemente en muchos hacer las cosas correctamente”
aspectos hasta ser una de las disciplinas de fitness más
practicadas y con mayor éxito en todo el mundo.
www.aptavs.com www.bestcycling.es
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MÓDULO 1
El ciclismo indoor

CICLISMO INDOOR • MÓDULO 01
provista de una rueda de inercia y piñón fijo que

1. El ciclismo indoor permitía simular, con bastante realidad, el pedaleo de
una bicicleta convencional.
Johnny G. empezó a enseñar su programa de

El ciclismo indoor (C.I.) es hoy por hoy una de las
SpinningTM en el garaje de su casa, hasta que sus
actividades que más aceptación tiene dentro de los
clases se hicieron tan populares que llegaron a los
centros deportivos. Cada vez son más los practicantes
oídos de los directores de los principales gimnasios de
de esta modalidad. Desde sus inicios a mediados
Los Ángeles. Abrió su primer “Estudio de spinning”
de los años 80 hasta la fecha, su evolución ha sido
en Santa Mónica, California en 1989. El concepto
ascendente.
fue muy exitoso, llevando a que otras empresas
adoptaran la invención de Johnny. Por esto, en 1994,
El éxito del ciclismo indoor radica en su facilidad
el programa Spinning fue patentado y presentado al
de ejecución, el trabajo en grupo y el factor música-
mercado por Mad Dogg Athletics Inc., una compañía
motivación. Todo ello, acompañado de una gran
que fue fundada por Goldberg y su compañero ciclista
variedad de posibilidades, hace de esta actividad
y empresario John Baudhuin.
un ejercicio cardiovascular completo, lo que nos
va a permitir una importante mejora de la salud y
rendimiento físico.
Goldberg, después de una enfermedad, dejó de

involucrarse en la compañía por lo que Badhuin
continuó siendo el Presidente. Los términos “Spin” y
Pero el mundo del fitness sigue avanzando y con el todo
“Spinning” (girar y girando en inglés) están registrados
lo que ello comporta, nivel de instrucción, creatividad
y son propiedad de Mad Dogg Athletics. Mad Dogg
de los monitores, nuevos servicios... Y por esto
posee una línea de bicicletas para spinning para el
hemos creado un programa con el que pretendemos
hogar.
que nuestros futuros instructores Bestcycling sean
verdaderos especialistas de la actividad, dentro de un
En el Reino Unido la empresa de bebidas Gatorade
mercado donde la demanda de profesionales es cada
tiene la licencia para utilizar el nombre de la marca
vez mayor.
SpinningTM para vender sus productos.
Entre 1995 y 2001 Schwinn Bicycle Company obtuvo

la licencia por parte de Mad Dogg Athletics Inc. para
1.1. Historia del ciclismo indoor producir las bicicletas para Spinning, pero Schwinn
cayó en bancarrota y Star Trac se encargó de la
El ciclismo indoor surgió inicialmente en el estado
fabricación.
de California, en los Estados Unidos. El programa
inicial llamado SpinningTM fue desarrollado por John
Tras 25 años la evolución del Ciclismo Indoor es
ex ciclista de resistencia y atleta Johnny Goldberg
imparable: a finales de los 90 se practicaba en todo
(Johnny “G”) en 1987. Después de un grave accidente
EE.UU., y hoy en día cientos de miles de instructores
al entrenar de noche, al aire libre y con el fin de seguir
lo enseñan en más de 100 países de todo el mundo.
pedaleando, decidió diseñar y fabricar una bicicleta

MÓDULO 01 • CICLISMO INDOOR
1.2. Características y objetivos La principal capacidad entrenada en una sesión de

C.I. es la resistencia, por lo que los efectos de la
del ciclismo indoor actividad sobre el cuerpo humano serán de distinto
orden fisiológico, mejorando principalmente las
El ciclismo indoor es una actividad dirigida en la
capacidades cardiorrespiratorias y fortaleciendo el
que hay un instructor encargado de dirigir la sesión,
corazón. Se constata, igualmente, una mejora de la
ayudado de música que será el hilo conductor a
fuerza y de la adaptación muscular con una mejor
seguir. Se realiza sobre una bicicleta estática de piñón
utilización del oxígeno intramuscular. Por último
fijo y va dotada de un volante o rueda de inercia que
y como resultado de la incorporación de ejercicios
hace que el pedaleo sea continuo. La actividad tiene
de estiramientos para los grupos musculares más
una duración de entre 45 y 50 minutos y permite a
implicados al finalizar la sesión, la flexibilidad
los usuarios que la practican quemar una media de
también es una capacidad que se puede entrenar en
aproximadamente 500 Kcal por sesión.
el C.I.
Las clases de C.I. suelen durar entre 45 y 50 minutos,

por tanto son clases donde el concepto “resistencia al
esfuerzo” interviene de forma importante. Es por esto
que se considera al C.I. una actividad principalmente
de entrenamiento aeróbico.
Las actividades aeróbicas (aquellas en las que el

organismo utiliza el oxígeno en distintas reacciones
fisiológicas para producir energía) son las más
adecuadas para la pérdida de peso, siempre y cuando
tengan una duración superior a los 35 minutos y el
ejercicio sea continuado.
El entrenamiento de resistencia aeróbico nos aporta:
Las características de la bicicleta ofrecen al usuario la Mejora el sistema cardiovascular

sensación de estar en una auténtica bicicleta además
de estar pedaleando en distintos terrenos (llanos, Fortalece el corazón.
montañas, etc.). Es una actividad sencilla y fácil de Mejora la circulación.
aprender en la que se trabaja en grupo y permite tanto
Habitúa al cuerpo a quemar grasas como fuente
a principiantes como a gente con un nivel avanzado
energética.
realizar las sesiones de entrenamiento conjuntamente
ya que cada uno ajusta la intensidad en función de su Reduce la frecuencia cardiaca en reposo.
forma física y objetivos.
Aumenta el nivel de oxígeno en sangre.
Mejora la presión arterial.
1.2.1. Objetivos del Ciclismo Indoor Otra de las capacidades que se puede entrenar en el
C.I. es la fuerza.
La fuerza es la capacidad de generar tensión

intramuscular bajo condiciones específicas, en nuestro
caso la pedalada. Se podría clasificar la fuerza según
su manifestación en dos tipos:
Fuerza Potencia o Máxima: El mayor pico de fuerza

que eres capaz de desarrollar.
Fuerza Resistencia: La cantidad de tiempo que puedes

soportar una carga de trabajo.

Por lo tanto, con la práctica regular de la actividad se

podrán conseguir los siguientes beneficios:
Acondicionamiento y mejoras de las principales

capacidades.
Mejora cardio-vascular y respiratoria.
Mejora de la musculatura implicada (tren inferior).
Tonificación en musculatura menos implicada.
Fortalece articulaciones.
En el C.I., y a través de entrenamientos específicos de Prevención y control de peso.

fuerza, podemos ayudar a desarrollar la capacidad de Disminuye la osteoporosis.
fuerza dependiendo de los objetivos personales que
Prevención hipertensión.
queramos alcanzar. No obstante, como el ciclismo es
un deporte principalmente de resistencia, el objetivo Mejora el equilibrio y la postura.
final del entrenamiento será desarrollar la Fuerza
Aumenta la flexibilidad.
Resistencia, que por definición es “la capacidad de
mantener una fuerza a un nivel constante durante el Reduce la posibilidad de lesión.
tiempo que dure una actividad o gesto deportivo”
Mejora el estado psicológico.
Reduce el estrés, ansiedad, depresión.
Mejora la capacidad de la relación social.

1.2.2. Beneficios del Ciclismo Indoor
Mejora la calidad de vida.
El ejercicio físico es uno de los factores fundamentales
de la promoción de la salud. Su práctica regular,
permite generar adaptaciones en diferentes sistemas
como el cardiopulmonar y osteomuscular para
mejorar la condición física y mejorar las funciones del Notas:
organismo.
Al ciclismo indoor se le han atribuido beneficios del

orden físico, psicológico y social.
Los principales beneficios descritos son la reducción del

peso corporal, disminución de la tasa de enfermedades
del corazón, mejorar la resistencia física, incrementar
la autoestima, controlar el estrés y disminuir el riesgo
de enfermedades.

1.3. La bicicleta 1.4. El instructor

Ahora vamos a profundizar en el material a utilizar, En el Ciclismo Indoor el instructor desempeña un papel
“La bicicleta”. Vamos a conocer sus componentes, su fundamental para el desarrollo de la clase y la correcta
ajuste y su mantenimiento. ejecución de las sesiones. Es la referencia a seguir y
por lo tanto ha de reunir una serie de requisitos tanto
Toda bicicleta de ciclismo indoor, independientemente técnicos, como psicológicos que le permitan conectar
del fabricante de la misma, tiene una serie de elementos con sus alumnos y dirigir las sesiones con éxito.
comunes que la hacen apta para la práctica de este
deporte. Va dotada de un piñón fijo y un volante de El conocimiento del medio, la técnica y la ejecución
inercia que facilita el pedaleo continuo. Dispone de han de ser correctas. Las estrategias para motivar al
un tensiómetro, palanca de resistencia o palanca de grupo han de ser persistentes y variadas. Hay que
frenado, que se encuentra cerca de las manos. Ello mostrar constantemente entusiasmo, don de gentes y
permite una activación de la palanca rápida y eficaz ser capaz de comunicar aquello más impensable en
en caso de emergencia. Este tensiómetro permite cada momento de la sesión. El profesor debe poseer
ajustar muy bien la resistencia facilitando que cada un alto grado de imaginación y ser receptivo a las
persona haga la clase a su nivel. También disponen de necesidades del grupo facilitando su interacción.
un mecanismo de sujeción de los pies a los pedales,
cala pies.
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1- Sillin 8- Manillar
2- Maneta ajuste sillín 9- Tija manillar
3- Maneta ajuste tija sillín 10- Maneta ajuste tija manillar.
4- Tapa protectora plato y cadena 11- Disco de inercia
5- Base sustentadora 12- Cuadro
6- Display 13- Bielas y pedales mixtos
7- Palanca de resistencia y freno 14- Ruedas de desplazamiento

Un factor clave en el éxito de las sesiones es la habilidad Conocimiento de la estructura de las sesiones y
del instructor para comunicarse de la mejor manera, la planificación de las mismas.
de saber que durante el tiempo que dura la sesión debe
Dominio de la comunicación y el lenguaje del
estar totalmente pendiente de todos y cada uno de los
instructor.
alumnos que tiene en clase. La comunicación es un
proceso dinámico de dos vías, en el que no solamente Receptivo a las necesidades del grupo.
se transmiten mensajes, sino que también se reciben, Conocimientos básicos de anatomía y fisiología.
para después interpretarlos.
Conocimientos básicos de nutrición.
El profesor debe entregarse a sus alumnos y transmitirles
seguridad, confianza, energía y mucha motivación, Habilidades Sociales:
expresándose con claridad y utilizando tanto la
Ser una persona carismática.
comunicación verbal como la no verbal.
Ser un gran motivador.
Asumir el rol de líder y referencia para los alumnos.
Ser un ejemplo a seguir cuidando la imagen y

predicando una filosofía deportiva y saludable.
1.4.2. Aspectos técnicos
Habilidades del ritmo musical:
Control musical y dominio de todas las RPM.
Mantiene el ritmo con una pierna dominante.
Usa la pierna dominante izquierda.
Controla el ritmo en posición sentado y de pie.
Psicología musical:
La música provoca el ejercicio previsto.
Interpretar los elementos musicales.
Mezclar correctamente.
Habilidades de la comunicación verbal:
Informa con antelación y se anticipa al ejercicio.
Indica las transiciones entre ejercicios.

1.4.1. Aspectos pedagógicos y sociales
Habla de la resistencia.
Así pues un buen instructor de ciclismo indoor deberá Habla de las RPM.
reunir una serie de requisitos tanto pedagógicos,
Habla de los agarres.
como sociales los cuales serán imprescindibles para el
desarrollo de la actividad. Habla de posiciones del cuerpo y ejercicios.
Anima y motiva al grupo.

Habilidades Pedagógicas:
Modula y entona correctamente.
Conocimiento de la actividad a nivel técnico.
Comprensión de la música y dominio del ritmo. Habilidades de la comunicación no verbal:
Dominio del método espejo. Usa las manos.

Gesticula y expresa con el rostro.
Transmite con el movimiento del cuerpo. Notas:

Mantiene contacto visual con todo el grupo.
Aspectos técnicos y de seguridad:
La bicicleta está correctamente ajustada.
La técnica de pedaleo es correcta.
Cumple las medidas de seguridad e higiene.
Usa el equipamiento correcto, zapatillas, botellín,

etc.
1.5. El alumno, cliente, socio.

Cada cliente tiene un objetivo propio y distinto al
margen del colectivo, ya que todos no tienen el mismo
nivel físico. A través del principio de individualización
pueden conseguirse sesiones aptas para todos los
públicos, incluso para los que crean que no pueden
tomar parte de ellas.
Es una evidencia que no todas las personas tienen la

misma capacidad para adaptarse a las exigencias del
ejercicio físico. Ante un mismo estímulo, entrenamiento,
esfuerzo, la adaptación es distinta según las personas
por diferentes factores como la herencia, la motivación
o las influencias ambientales. Por tanto, estos estímulos
deben ser lo más personales posible.
La función más importante y a la vez más compleja del

instructor de ciclismo indoor es la dirección del grupo
formada por un conjunto de personas con distintos
perfiles y diferentes objetivos. Por lo tanto, a la hora de
diseñar y confeccionar nuestras sesiones, deberemos
tener en cuenta que los principales objetivos que
hace que una persona quiera participar en sesiones de
ciclismo indoor son principalmente:
Pérdida de peso y mejoras estéticas.
Entrenamiento y mejoras físicas.
Diversión y socialización.

MÓDULO 2
Aspectos Técnicos del
Ciclismo Indoor

ASPECTOS TÉCNICOS DEL CICLISMO INDOOR • MÓDULO 02
2. Aspectos técnicos abajo los pedales. En este tipo de pedaleo existen

puntos muertos como resultado de descuidar la acción
del ciclismo Indoor de la pierna antagonista, cuando se actúa con la
agonista y principal.
En cualquier actividad física los aspectos técnicos
son determinantes tanto a nivel docente, como en la
ejecución del ejercicio. Transmitir un buen dominio
de la técnica permite que los alumnos aprendan con 2.1.2. Pedaleo Redondo:
mayor facilidad y que el trabajo sea más eficiente
rentabilizando el esfuerzo y evitando lesiones. El segundo y más complejo a nivel técnico es el
llamado “Pedaleo Redondo” el cual optimiza el
pedaleo y en el que hacemos fuerza durante todo el
ciclo del pedaleo.
2.1. Análisis biomecánico del
pedaleo El pedaleo redondo no es más que una mejora
coordinativa del gesto de pedaleo con el que se logra
Antes de analizar cuáles son los músculos responsables una mejor eficacia en el ciclo del pedaleo, pero no
que intervienen en el pedaleo, hay que explicar cuál es se aumenta la propulsión final de la bicicleta tirando
el movimiento deportivo que se utiliza en la acción del de los pedales automáticos o cala pies hacia arriba
pedaleo. Cualquier movimiento cíclico deportivo puede implicando la musculatura isquiotibial, a excepción
ser dividido en varias fases o procesos parciales. En de algunas ocasiones como puede ser el inicio de
los deportes de movimientos cíclicos, cuyo transcurso pedaleo o en alguna arrancada explosiva.
se repite múltiples veces y de forma simétrica (correr,
nadar, remar, pedalear en bicicleta), las fases se fusionan En realidad solo existe un tipo de pedaleo propulsivo
en dos, pues la fase final del ciclo anterior, coincide con y es cuando se baja la biela, no siendo propulsivo
la fase preparatoria del ciclo siguiente. cuando se recobra esa posición o se tira del pedal
hacia arriba. Esto es un falso mito que ha circulado
Su estructura tiene dos fases, la fase principal o (fase durante años y todavía sigue vigente.
de empuje) y la fase intermedia o (fase de tracción).
Independizando los movimientos en cada extremidad Hay que tener en cuenta que la fuerza desarrollada
inferior en la actividad ciclista, podemos hacer para bajar el pedal es entre 180 y 200 veces mayor
coincidir la acción del pedaleo en dos fases: que la desarrollada para subirlo y aunque ésta sea la
fase que genera la mayor parte del desplazamiento
Bajar el pedal, que es la fase principal, donde se de la bicicleta, subir el pedal genera así mismo un
genera la mayor parte de la fuerza de desplazamiento impulso en el movimiento que aumenta la potencia
de la bicicleta. de la pedalada.
Subir el pedal, fase intermedia, que es final y Así pues, veamos cuales son los músculos implicados
preparatoria de la fase principal. en dicho movimiento y sus dos grandes fases:
El gesto técnico por excelencia en el ciclismo es

el de pedalear, por lo tanto es muy importante la
coordinación para conseguir un pedaleo óptimo y - 1ª Fase de Empuje/Fase Principal:
efectivo.
Esta fase comprende dos sectores, en primer lugar
Por lo general existen dos tipos de pedaleo que inciden nos encontramos con el sector crítico superior, que es
en la coordinación los cuales son el pedaleo redondo aquella fase donde el pie se encuentra en su punto más
y el pedaleo pistón. alto. La posición del pie es paralela al suelo evitando
meter demasiado la puta hacia abajo. Es una fase de
corto recorrido donde se genera muy poca potencia en
relación a la fase de extensión de la pierna y esa fase
2.1.1. Pedaleo Pistón: va a cargo en gran medida de los flexores de la cadera
psoas-iliaco y a medida que va avanzando hacia la fase
El primero y más habitual es el llamado “Pedaleo a de empuje entran en juego los extensores de la cadera
Pistón” y se basa principalmente en empujar hacia o glúteo y los extensores de la rodilla o cuádriceps.
NIVEL 01 • CURSO DE INSTRUCTOR DE CICLISMO INDOOR 21

MÓDULO 02 • ASPECTOS TÉCNICOS DEL CICLISMO INDOOR
El segundo sector de la fase de empuje es la fase de La segunda fase de la flexión o tracción es la fase en
extensión, es aquella fase donde el pie ejerce un la cual el pie actúa sobre el pedal ejerciendo una
empuje sobre el pedal hacia el suelo, manteniendo elevación hacia el punto más alto. La posición del pie
su posición lo más paralela al suelo posible para no no es del todo paralela al suelo ya que el solo hecho
perder efectividad. Es la fase más potente debido entre de estirar del pedal hacia arriba provoca una ligera
otras cosas a que vamos a favor de la fuerza de la elevación del talón.
gravedad.
Los principales grupos musculares implicados son los
Esta fase del pedaleo la lleva a cabo básicamente flexores de la cadera o psoas iliaco y recto anterior del
toda la musculatura extensora, glúteo e muslo, flexores de la rodilla o isquiotibiales y flexores
isquiotibiales para la extensión de la cadera, del pie o tibiales.
cuádriceps para extender la rodilla y tríceps sural
(gemelo y sóleo) para la extensión del pie. Por A pesar de ser una fase donde se genera menos potencia
contra de lo que pueda parecer, los isquiotibiales que en la fase de extensión, es de vital importancia
que son músculos que actúan en la flexión de la para la efectividad global de todo el pedaleo.
rodilla también tienen un papel muy importante
en esta fase, ya que también actúan como potentes No debemos olvidar que aunque la parte inferior sea
extensores de la cadera. la causante directa de la pedalada, hay otras zonas
del cuerpo que no debemos olvidar, que participan
- 2º Fase de Tracción/Fase Intermedia: en una medida no despreciable en el rendimiento
ciclista como pueden ser músculos estabilizadores de
La fase de tracción también se divide en dos sectores, la cadera y espalda y la zona media, una musculatura
el primero es el sector crítico inferior y es aquella fase implicada en fijar la cadera sobre el sillín y en transmitir
donde el pie se encuentra en su punto más bajo. Es la energía hacia las piernas.
una fase de recorrido corto donde prácticamente no
se genera potencia en relación al sector de flexión. Expresiones como “pedaleo redondo” o “empuja y
La posición del pie varía en relación a la fase de tracciona”, son expresiones que van relacionadas
extensión ya que para poder traccionar del pedal el con todo lo que hemos visto anteriormente, a realizar
talón se eleva ligeramente hacia arriba. Los grupos una técnica completa para que cada parte de la
musculares que llevan a cabo esta fase son en una pierna trabaje por igual y así poder evitar lesiones por
primera parte los flexores de la cadera o psoas iliaco descompensaciones musculares.
y recto anterior del muslo, flexores del pie o tibial
anterior, y en la fase final los flexores de la rodilla o Después de ver desglosadas estas dos fases de pedaleo
isquiotibiales. vamos a ver de forma individual la acción muscular de
cada parte de la pierna por separado.

El Glúteo Mayor (A) Los Isquiotibiales (E)
Es uno de los músculos más potentes del organismo, Llamados así porque van desde el isquion (parte
su función en la pedalada es la extensión de la de la cadera que apoyamos en el sillín) hasta la
cadera. Su origen va desde el hueso sacro al ilíaco o parte posterior de la tibia por debajo de la rodilla
cadera, insertándose en la cara posterior del hueso (tendones de la corva). Lo componen tres músculos:
fémur. el semitendinoso, el semimembranoso y el bíceps
femoral. Están en la parte posterior del muslo. Su
Mediante la extensión de la cadera, aparte de generar acción primaria es doblar o flexionar la rodilla, y
tensión y potencia en la bajada del pedal permite también colabora (sinergia) con el glúteo mayor en
fijar la cadera transmitiendo una mayor fuerza en la la extensión de la cadera, por tanto actúa tanto en la
extensión de la rodilla. Es lo que se hace por ejemplo subida en un pedaleo redondo, como en la bajada
al ponerse de pie sobre los pedales fijando la cadera del pedal.
y de esa manera aumenta considerablemente la
potencia. El psoas-ilíaco (F)
El Cuádriceps (B) Es el músculo que junto al recto anterior del muslo

produce la flexión de la cadera y colabora de forma
Es el músculo más importante de la pedalada. Es importante en la subida del pedal.
el encargado de la extensión de rodilla y genera la
mayor parte de la potencia para bajar el pedal. Se compone de la unión de dos músculos, el psoas y
la porción ilíaca. El primero nace en la parte anterior
Lo constituyen cuatro músculos: 1. el vasto interno, de la columna vertebral, en la última vértebra
2. el vasto externo, 3. el crural o más profundo (D12) y las cinco vértebras lumbares (L1 a L5), y
entorno al fémur y el 4. recto anterior femoral que se el segundo de la cara anterior del ala ilíaca en la
tiende recto desde la cresta iliaca antero superior. cadera, haciendo tendón común en la cara anterior
del fémur.
El Tríceps Sural (C)
El músculo tríceps sural (tríceps = tres cabezas),

compuesto de los dos gemelos y del sóleo, contribuye 2.2. Frecuencia de pedaleo
casi en la totalidad a extender el tobillo. Además,
los gemelos cruzan la parte posterior de la rodilla La frecuencia de pedaleo es intrínseca al ritmo de la
insertándose en el fémur, colaborando también en música, es decir que siempre vendrá condicionada por
la flexión de la rodilla. los beats que marque la música en ese momento, y a su
vez estos beats son interpretados a través del pedaleo en
El músculo sóleo nace en la profundidad de la cara revoluciones por minuto.
posterior de la tibia y los dos gemelos (el interno
y el externo) nacen en el fémur de unas zonas A la frecuencia de pedaleo la llamamos cadencia y
denominadas cóndilos femorales, en la parte más consiste en el número de pedaladas que damos cada
baja del hueso. minuto. Con cada giro completo de pedal completamos
una pedalada, y el número de pedaladas que damos en un
Los tres músculos se reúnen en un tendón común minuto constituye las RPM (Revoluciones Por Minuto). Una
denominado tendón de Aquiles, que se inserta en el sesión de ciclismo indoor puede incluir una combinación
hueso calcáneo del pie. de cadencias bajas, medias y altas con menor y mayor
resistencia, siendo el instructor el encargado de elegir la
El Tibial Anterior (D) cadencia adecuada para cada momento. Normalmente,
cuando se reducen las RPM, sería un buen momento para
El músculo tibial anterior está situado en la parte aumentar la resistencia y cuando se aumentan las RPM, la
lateral o externa de la tibia, se origina en el cuerpo resistencia puede mantenerse igual o incluso disminuirla.
de la tibia y se inserta en el primer metatarso del pie.
Su acción es la de estabilizar el tobillo en la fase de Así pues, la intensidad del ejercicio estará condicionada
tracción evitando la extensión del pie. por la frecuencia de pedaleo y la resistencia que se emplee
a dicha velocidad.

BPM ESCALADA LLANO Instrucción Frecuencias orientativas
Baja 90 a 115 rpm

80 80 rpm 80 rpm
Media-Baja 60 a 90 rpm
90 45 rpm** 90 rpm
Media 60 a 80 rpm
100 50 rpm 100 rpm***
Media-Alta 60 a 70 rpm
110 55 rpm 110 rpm Alta 50 a 60 rpm
115 57 rpm 115 rpm
120 60 rpm -
2.4. El ajuste de la bicicleta
130 65 rpm -
El correcto ajuste de la bicicleta es imprescindible para
140 70 rpm - conseguir una buena técnica de pedalada que permita
al participante un buen rendimiento en el ejercicio y
150 75 rpm - un innecesario riesgo de lesión. Es fundamental que
el nuevo alumno se sienta lo más cómodo posible en
160 80 rpm - sus primeras sesiones y disfrute del ejercicio. Por lo
tanto, un ajuste preciso de la bicicleta será esencial
(*) Límite de frecuencia para pedaleo en llano para evitar problemas a largo plazo, molestias físicas y
por consiguiente posibles lesiones durante la práctica
(**) Limite de frecuencia para pedaleo en escalada
de la actividad.
Un buen instructor debe preguntar antes de iniciar la

2.3. La resistencia clase si hay alguien nuevo, o simplemente si alguien
necesita ayuda.
La resistencia es uno de los factores más importantes
para la consecución de los objetivos fijados. Existe Se debe ajustar la bicicleta, pero no debemos limitarnos
una relación clara entre la velocidad a la que a ajustarla nosotros y comenzar la clase. Hay que
pedaleamos, RPM, y la resistencia que aplicamos en educar a los alumnos, indicando las razones por las
cada momento. A mayor velocidad de pedaleo, menor cuales ajustamos la bicicleta de un modo específico
será la resistencia que utilizamos y viceversa. y no de otro. El alumno debe entender la importancia
del ajuste desde el primer día. Así pues el ajuste que
La resistencia es clave en la realización de trabajos utilice el alumno en su primer día, será el que utilizará
de intensidad o escaladas ya que sin la resistencia en sesiones posteriores. Por lo que es esencial un
adecuada, en cada caso, sería difícil alcanzar las correcto ajuste inicial.
sensaciones e intensidades que se transmite en cada
momento de la sesión. El ajuste de la bicicleta para conseguir una correcta
posición lo mostraremos en el siguiente orden:
En nuestro programa de formación hemos tratado de
simplificar al máximo los mensajes e instrucciones
sobre la resistencia, con el fin de que dichos mensajes
sean fáciles de entender y sea el propio alumno el 2.4.1 Ajuste del sillín
que, acompañado por un tema musical que invite a
pedalear la sensación del momento, ajuste y adapte Existen varios parámetros para ajustar la altura del
en función a su forma física, objetivo propio y objetivo sillín de la bicicleta, la mayoría basados en técnicas y
del momento. modelos del ciclismo convencional.
La resistencia empleada se comunica de la siguiente Algunas de esas fórmulas para determinar la atura del
manera: sillín son las siguientes.

Método teórico: más baja, la pierna deberá estar completamente

extendida. Se debe tener en cuenta que la biela deberá
Se debe determinar la distancia de la entrepierna o estar paralela a la tija del sillín y casi perpendicular al
punto isquial, que es aquel sobre el cual se apoya el suelo.
isquion sobre el sillín, y medir desde dicho punto en
posición de pie y descalzo hasta el suelo. La mejor
manera de hacer esta medición es apoyándose de
espaldas contra la pared, con las piernas ligeramente
separadas y los pies descalzos. Una vez colocados en
esta posición, cogeremos un libro y lo colocaremos
en la entrepierna presionando contra el periné.
Posteriormente marcaremos el punto de referencia y
tomaremos la distancia que hay desde dicho punto
hasta el suelo para aplicarle la siguiente fórmula:
Altura del sillín = Longitud de entrepierna x 0,885
Método cadera:
Método axila sillin:
Este es uno de los métodos más rápidos para acomodar

al alumno. Consiste en ubicar a la persona al lado de
la bicicleta y situar el sillín en el borde superior de la
pelvis o cresta iliaca. Al sentar al alumno en el sillín Existe una gran relación entre la longitud del brazo, la
nos daremos cuenta de que probablemente debamos longitud de la pierna y la geometría de la bicicleta. En
realizar algunos ajustes mínimos los cuales serán más este método colocaremos la axila sobre el sillín y con
fáciles y más precisos una vez localizada la altura de el brazo completamente extendido, buscaremos el eje
referencia. pedalier con el extremo de la mano.
Método pierna extendida: Una vez superado este paso e independientemente

del método que hayamos empleado el ajuste del sillín
Otra forma de colocar correctamente la altura del sillín será correcto cuando la persona al estar sentada en la
consiste en: Estando sentado sobre el sillín y colocando bicicleta de forma cómoda, teniendo bien apoyadas
el talón sobre el pedal cuando este está en la parte las caderas, los pies bien ubicados en los pedales y

las bielas perpendiculares al suelo, nos damos cuenta y en ningún caso podrá superar dicho eje. Por lo tanto
que la pierna que está extendida cumple según los línea perpendicular imaginaria que pasa por el borde
diferentes autores la siguiente posición: anterior de la rótula y la zona metatarsiana del pie
deberá quedar lo más alineada posible.
“Cuando el pedal esta lo más cerca posible del suelo,
forma un ángulo a nivel de la articulación de 160 – 170
grados, dependiendo de cada especialidad “(Algarra,
José Luis, 1993).
“Ajusta la altura del asiento de forma que cuando el

pedal esté en su posición más baja al pedalear, exista
un ángulo de 5 grados en la rodilla” (Manual del
Instructor Johnny G. Spinning, 1997).
“Durante la pedaleada, la pierna alcanza la extensión

máxima de 160 grados y la flexión máxima es de 340
grados. ” ( Zani, Zeno, 1998).
“La pierna estará ligeramente flexionada sobre el muslo,

formando un ángulo en la articulación de la rodilla.
Este ángulo será aproximadamente de 175 grados”.
(Ambrosini, G.)
Como podemos ver las diferentes bibliografías

mantienen un margen de 160 a 175 grados de
extensión, o sea, un margen de 20 grados de flexión
Una referencia aproximada a tener en cuenta es la
respecto a los 180 grados de extensión completa. Por
longitud de nuestro antebrazo.
lo tanto, La persona deberá ubicarse entre este rango,
garantizando una pedaleada eficaz y ergonómica.
Para ser más exactos la distancia que existe entre la
articulación del codo y el extremo de la mano. Esta
Deberemos tener muy en cuenta que:
distancia nos aproxima con bastante exactitud a la
posición correcta que luego terminaremos de ajustar
Si el sillín queda demasiado alto se provoca
teniendo en cuenta la regla del eje pedal-rótula.
desplazamiento lateral de caderas en el pedaleo y por
consiguiente molestias en la zona lumbar.
Si el sillín está demasiado bajo se desarrollará

un aumento en el grado de flexión de la rodilla y
originaremos tensión en el tendón rotuliano.
El sillín siempre deberá estar paralelo al suelo y siempre

alineado con el eje central de la bicicleta apuntando al
centro del manillar ya que un incorrecto alineado del
sillín puede generar una lesión a corto o medio plazo.
2.4.2. Ajuste de la distancia del sillín-

manillar.
Este ajuste determina la distancia correcta entre el sillín

y el manillar. Colocaremos al alumno sentado con los
pies encajados en los pedales y las bielas paralelas
al suelo. En esta posición la rótula de la pierna más
adelantada debe quedar alineada con el eje del pedal

Así pues deberemos tener en cuenta que: “Normalmente el ciclista de carretera, para poder
efectuar largas carreras y soportar los micro traumatismos
Si adelantamos excesivamente el sillín aproximándolo transmitidos desde la superficie de rodadura, carga el
al manillar, el alumno cogerá con facilidad el 60% del peso sobre el sillín y el restante 40% sobre el
manillar pero quedará comprometida la posición manillar y la rueda anterior. (Zani, Zeno, 1998).
de la rodilla con respecto al eje del pedal, lo que
provocará excesiva tensión en el tendón rotuliano y
por lo tanto molestias en la pedalada, sobre todo en
posición sentado.
Si retrasamos excesivamente el sillín con el fin de

corregir la posición, el alumno tendrá dificultades
para coger el manillar en posición sentado, lo que
provocará una excesiva inclinación del tronco y por
lo tanto una posición forzada que provocará dolor en
la zona lumbar.
2.4.3. Ajuste de la altura del manillar
Al igual que el sillín, la altura del manillar también

se ajusta a la fisonomía y comodidad del alumno. Un
correcto ajuste del manillar permitirá encontrar una
postura cómoda para evitar un esfuerzo excesivo en
la espalda. Aconseja a tus alumnos que busquen una
postura que les resulte cómoda, teniendo en cuenta
la flexibilidad de cada uno y cualquier problema de
espalda que puedan tener. 2.4.4. Ajuste de los pedales
Muchos de los nuevos participantes y algunas personas Hoy en día, la mayoría de las bicicletas de C.I. que
con problemas en la espalda podrían sentirse más nos encontramos en el mercado vienen montadas con
cómodos con un manillar ajustado en una posición pedales mixtos.
más alta. A medida que vayan adquiriendo flexibilidad
y se sientan mejor en la bicicleta, el manillar podrá Es decir, una cara del pedal está provista de “cala pies”
ir bajando hasta alcanzar aproximadamente la altura con correas ajustables y el otro lado del pedal está
del sillín. provisto de calas automáticas tipo SPD de Shimano.
Otra forma de determinar la correcta altura del

manillar está determinada por la posición del cuerpo
en la bicicleta y la distribución de su peso en la
misma. La correcta distribución el peso del cuerpo
en la bicicleta en relación con al altura del manillar
es de aproximadamente 60% en el sillín y 40% en el
manillar.
Según las bibliografías y afirmaciones recogidas:
“En los ciclistas o personas que se inician en el

ciclismo, recomendamos que el sillín y manillar, se
sitúen a la misma altura. Cuando el ciclista aumenta
su nivel y experiencia con la práctica, el manillar se va
descendiendo, adaptándole cada vez a una posición
más aerodinámica, pero sin que nunca se establezca
una diferencia mayor a los 4 cm entre manillar y sillín.”
(Algarra, José Luis, 1993).

Una correcta colocación del pie en el pedal es de uso de este sistema teniendo en cuenta que para un
vital importancia, tanto para una correcta ejecución buen ajuste de los pedales se deberá aflojar las correas
y técnica de pedaleo, como para un entrenamiento e introducir el pie hasta el fondo del pedal. Una vez
fiable y seguro. Dicha colocación se da cuando la fijado el pie tirarán firmemente de la cinta para que la
zona metatarsiana se asienta en el centro del pedal y zapatilla quede lo más ajustada posible.
se fija con total seguridad en el ciclo de la pedalada.
Recomendaremos siempre el uso de botas con cala

pies automáticos para la correcta técnica de pedaleo. Notas:
Esta premisa, desde el punto de vista del instructor, nos

obliga prácticamente a prescindir de los pedales con
“cala pies” y nos fuerza al uso del sistema de calas
automáticas.
El sistema de calas automáticas Shimano SPD nos

permite una adecuada y efectiva fijación de la zapatilla
en el pedal trayendo consigo una serie de beneficios
para alcanzar un mayor rendimiento, seguridad y
comodidad frente al pedaleo.
Esto se debe a que “La fuerza de propulsión del Muslo-

pierna-pie hacia el pedal se da mejor biomecánicamente
en el punto máximo de presión que se encuentra en
la primera cabeza metatarsal y el hueso sesamoideo
inferior. Este punto, si se sitúa al centro del eje del
pedal, garantiza una buena transferencia de la energía
muscular y una óptima secuencia cinética de los
diferentes grupos musculares.” (Zani, Zeno, 1998).
No obstante y en el caso de que nos encontremos con

alumnos que usan zapatillas deportivas desprovistas
de calas automáticas deberemos informar del correcto

Agarre de Esquina:
2.5. Agarres y posiciones del
cuerpo Consiste en colocar las manos en la parte posterior
del manillar justo antes de la parte curva. Es una
2.5.1. Agarres posición donde se tiene mucha más estabilidad que
en el agarre anterior. Se utiliza para escalar sentado
La posición de las manos sobre el manillar es de vital y para los llanos en posición sentado cuya intensidad
importancia a la hora de pedalear e irán determinadas sea suficientemente alta como para buscar un agarre
por la posición del cuerpo y la técnica de pedaleo. En más estable.
el C.I. se utilizarán básicamente cuatro posiciones:
Agarre de manos:
Consiste en colocar ambas manos (siempre relajadas)

en el centro del manillar sin apenas apoyar el peso sobre
ellas, manteniendo los codos ligeramente flexionados.
Se utiliza para concentrar y trabajar la técnica de
pedaleo. Se utiliza básicamente para llanear.

Gancho: Agresivo:
Este agarre consiste en colocar las manos justo antes Consiste en colocar ambas manos en los extremos del
de la parte del manillar que se levanta. Los dedos manillar. Se utiliza para escalar de pie en subidas muy
pulgar e índice rodean con suavidad el manillar justo potentes donde se requiere de un buen agarre para
en el vértice. Este agarre se utiliza para todo tipo de generar más potencia y para llanos en los que se busca
escaladas de pie con todo tipo de resistencias sin que una posición más aerodinámica.
lleguen a ser muy exigentes. También se utiliza para
llanear de pie y ocasionalmente para llanear sentado.

2.5.2. Posiciones del Cuerpo Posición de pie:La cadera en el eje del pedaleo, los
glúteos ligeramente levantados, sin dejar caer el peso
En el C.I. usamos principalmente dos posiciones, del cuerpo en el manillar; los brazos no hacen fuerza,
sentado y de pie. solo proporcionan seguridad y estabilidad.
Posición sentado 1: Tronco erguido, la espalda recta, El centro de gravedad del cuerpo recae sobre la zona
los hombros relajados. Esta posición se utiliza para el abdominal, para así fijar la postura y poder mantener
calentamiento, recuperaciones o para beber agua. los hombros y brazos relajados.
Posición sentado 2: Aquí todo el tren superior debe

estar adelantado, los hombros se mantienen relajados
y en horizontal, el cuello ligeramente flexionado.
El abdomen se contrae enroscando la pelvis hacia Notas:
dentro.

y se mantiene sobre el eje del pedaleo, realizando

2.6. Técnicas de pedaleo
un movimiento lateral con el cuerpo. Cambiamos el
Sentado peso de pedal a pedal. Para este ejercicio, se pueden
emplear distintas cadencias y resistencias.
Llano sentado: Es la técnica de ejercicio más sencilla.
Consiste en pedalear con agarre de manos o esquina
con la resistencia baja y la frecuencia de pedaleo
constante. Se puede utilizar como trabajo aeróbico
suave: calentamiento, recuperación o vuelta a la
calma.
Subida sentado: Consiste en simular una subida sin

levantarnos del sillín, con agarre de esquina o gancho.
La resistencia ha de ser media o alta.
2.7. Variación de ejercicios
Variar posición del cuerpo:
Consiste en cambiar la posición del cuerpo cuando

pedaleamos, pasando de posición sentado a posición
de pie o viceversa. Si esta variación se hace de forma
cíclica y en cortos periodos de tiempo se le llama
De pie Saltos o Jumpings.
Llano de pie: Ejercicio complicado que exige mucha

Variar Cadencia:
técnica, ya que hay que mantener la posición del
cuerpo procurando que la cadera quede sobre el eje Consiste en aumentar o disminuir progresivamente la
del pedaleo, siempre a un ritmo controlado y con las frecuencia de pedaleo con el fin de provocar mayor
manos en agarre de gancho o agresivo. La resistencia esfuerzo en la pedalada. Los cambios de cadencia
ha de ser baja y la frecuencia de pedaleo para este se hacen premeditadamente y están diseñados con
ejercicio oscilará entre 80 y 100 rpm como máximo. antelación, siendo el tempo de la música el que marca
la frecuencia de pedaleo.
Subida de pie: Ejercicio de mayor coordinación. Se
deben utilizar el agarre de gancho y agresivo ya que La variación de cadencia puede ser ascendente o
proporcionan más estabilidad. Se levanta la cadera descendente.

Ascendente manteniendo resistencia = más intensidad Evita utilizar cadencias de pedaleo demasiado altas y
Ascendente bajando la resistencia = menos intensidad que superen los 115 rpm.
No realizar flexiones de brazos.
Descendente manteniendo resistencia = menos
intensidad No pedalear de pie por encima de 100 rpms.
Descendente aumentando la resistencia = más Evitar realizar ejercicios que impliquen movimientos
intensidad extraños como simular curvas, pedalear escalando sin
manos, pedalear hacia atrás o con una sola pierna.
Evitar los bloqueos del cuerpo.
Variar ejercicio (Transiciones): Nunca se deben realizar paradas bruscas con las
piernas.
La transición es necesaria e imprescindible para hacer Utilizar siempre el freno de emergencia.
cambios de llano a escalada o viceversa. Consiste en
doblar o partir los rpm en función de los bpm del tema
musical. Es decir, si un tema está sonando a 110 bpm “Erradica de forma completa aquellos aspectos que
y lo estamos pedaleando en llano a 110 rpm, podemos
puedan suponer un riesgo innecesario para el alumno,
en un momento determinado de la canción partirlo y
tanto a nivel de ejecución de ejercicios, como de
pedalear a 55 rpm para empezar una escalada.
posición del cuerpo.”
Variar resistencia:
Consiste en variar la resistencia manteniendo la

frecuencia de pedaleo. El objetivo de esta técnica es Notas:
variar la intensidad de trabajo dentro de un mismo
ejercicio o tramo provocando un estímulo en la
frecuencia cardiaca a través de la resistencia para
aumentar o disminuir la intensidad del ejercicio.
2.8. Contraindicaciones
En el ciclismo indoor la imaginación y la falta de
recursos del instructor pueden ser un arma de doble
filo a la hora de proponer ejercicios alternativos que
se salgan de la línea de trabajo correcta. Un arma que
ponga en peligro la integridad física del instructor y lo
que es peor aún, la de los participantes.
Debemos de ser conscientes de que en el ciclismo

indoor no todo es correcto y por lo tanto antes de
introducir variantes y nuevos ejercicios tenemos que
analizarlos detalladamente con el fin de verificar su
seguridad y fiabilidad en el ejercicio.
Dadas las características que posee la bicicleta de

C.I., existe un elevado índice de lesión si nos salimos
del patrón de trabajo establecido o se cumplen las
medidas de seguridad básicas.
Hay un sinfín de ejercicios que son potencialmente

lesivos y que no usaremos en nuestras sesiones
bajo ningún concepto ya que con el tiempo se ha
demostrado que, además de ser ineficaces, son de alto
riesgo para nuestros músculos y articulaciones.

MÓDULO 3
Metodología y
Planificación de
Sesiones

METODOLOGÍA Y PLANIFICACIÓN DE SESIONES • MÓDULO 03
3. Metodología y en acción del organismo para efectuar un posterior

esfuerzo de mayor intensidad en óptimas condiciones
planificación de y su finalidad es conseguir que nuestro organismo
alcance un nivel óptimo de rendimiento de forma
sesiones paulatina para que, desde el comienzo del esfuerzo,
podamos rendir al máximo.
En este módulo vamos a conocer y analizar las
diferentes fases de trabajo que forman una sesión de El calentamiento no es por tanto una serie de ejercicios
Ciclismo Indoor, cómo se diseñan y como dirigirlas. que se realizan desorganizadamente y de una manera
mecánica. Cada persona tiene su punto ideal de
calentamiento y éste ha de ser metódico, severo y
calculado.
3.1. Estructura de la sesión.
En Ciclismo Indoor el calentamiento tiene una
Toda sesión debe de estar compuesta por 4 fases de
duración de entre 5 y 8 minutos aproximadamente.
trabajo:
Pedalearemos a un ritmo cómodo con una resistencia
suave. Se podrán realizar llanos o subidas suaves,
1. Calentamiento
nunca pedaleos de alta cadencia, resistencias altas, ni
2. Fase principal ejercicios de alta intensidad.
3. Vuelta a la calma Las frecuencias de pedaleo más habituales para esta

primera parte de la sesión son las que oscilan entre
4. Estiramientos y relajación 80 y 115 rpm y la resistencia empleada será baja o
media-baja.
Una clase de C.I tiene una duración aproximada de
45-50 minutos:
En cualquier caso e independientemente de la
frecuencia y resistencia seleccionada, el principal
1.Calentamiento. 2. Fase principal.
objetivo a tener en cuenta será no sobre pasar la
frecuencia cardiaca correspondiente a la zona de
calentamiento (zona1), es decir, pulsaciones por
debajo del 60% de la frecuencia cardíaca máxima.
Durante el calentamiento es conveniente informar

al alumno del trabajo que va a realizar durante la
sesión y cuáles son las principales características del
recorrido.
Objetivos
Los objetivos generales de todo calentamiento son

3. Vuelta a la calma. 4. Estiramientos.
principalmente:
Puesta en marcha del organismo y preparación para

3.1.1 Calentamiento la fase principal. Es decir, preparar física, psicológica
y fisiológicamente al alumno para la parte principal
El calentamiento es el conjunto ejercicios que se
de la sesión. Por lo tanto el principal objetivo es la
realizan previamente a toda actividad física que
PREPARACIÓN.
requiera un considerable esfuerzo, para poner en
marcha todos los órganos de nuestro cuerpo.
Evitar o reducir las posibilidades lesiones musculares y
Podemos definir el calentamiento como la puesta articulares. El segundo objetivo es la PREVENCIÓN.

MÓDULO 03 • METODOLOGÍA Y PLANIFICACIÓN DE SESIONES
Favorecer el máximo rendimiento. Si preparamos el 3.1.2. Fase principal

organismo adecuadamente a través de un proceso
de calentamiento estamos contribuyendo a que el En esta parte de la sesión es donde se llevarán a
organismo pueda asimilar el trabajo realizado y no cabo los objetivos específicos de la clase y donde
solo eso sino que el trabajo realizado acarrea una trabajaremos todo aquello que hemos planeado en la
mejoría física facilitando un máximo rendimiento. sesión, creando un perfil de trabajo con las técnicas
PRECARGA. de ejercicios más adecuadas, y midiendo la intensidad
dependiendo del objetivo a cumplir.
Repaso de aspectos e indicaciones técnicas. Otro de
los objetivos es poder presentar a los alumnos los En ella se combinarán todo tipo de técnicas de
aspectos más importantes de la sesión en cuanto a ejercicio y resistencias tanto en el llano como en la
trabajo, perfil, bloques, etc. PRESENTACIÓN. montaña para crear un perfil de trabajo en función
al objetivo que queramos conseguir en relación al
Características: entrenamiento.
La duración del calentamiento oscilará entre 5-8 min. El rango de trabajo oscilará entre el (60% y el 90 %) de
la frecuencia cardíaca máxima dándole sentido a cada
La intensidad global del trabajo será baja (menos del parte y alternando partes de trabajo intenso con partes
60%) de la frecuencia cardíaca máxima. de recuperaciones activas, transiciones y variaciones
para que el grueso de la clase sea lo más variado y
El volumen de los ejercicios físicos y técnicos es
divertido posible. Esta fase tendrá una duración
aconsejable que sea moderado.
aproximada de entre 30 a 40 minutos.
Las pausas se evitarán.
Objetivos:
La progresión se hace imprescindible, si se quieren
conseguir los objetivos prefijados del calentamiento. Entrenamiento de la fuerza y resistencia a través de
trabajos de:
Tipos de ejercicios de referencia:
Recuperación.
Ejercicios de pedaleo entre 90 y 115 rpm con resistencia
Eficacia aeróbica.
baja.
Capacidad aeróbica.
Combinación de ejercicios de pedaleo de 80 rpm con
resistencia media-baja sentado y de pie. Potencia aeróbica.
Enseñanza y perfeccionamiento de los elementos

En resumen:
técnicos.
Predisposición física, fisiológica y psicológica del
alumno hacia el esfuerzo físico. Características:
Aumento de la temperatura corporal (empezar a sudar), La duración de la fase principal oscilará entre 30-40 min.
de la frecuencia cardíaca (FC), de la presión sanguínea
(PS), del volumen sistólico/diastólico (VS/D). La intensidad global del trabajo será moderada, media o alta
(60% y el 90%) de la frecuencia cardíaca máxima.
Evitar el riesgo de lesiones (distensión de ligamentos
y tendones). En sesiones de potencia aeróbica y capacidad anaeróbica, las
pausas de “recuperación” son imprescindibles entre bloques,
Activar los sistemas neuromusculares y después de cada serie de ejercicios intensos.
cardiorrespiratorios.
Activar los sistemas predominantes de energía y los Tipos de ejercicios de referencia:

grupos musculares correspondientes al objetivo de
Todo tipo de ejercicios de escalada con resistencia
trabajo.
media a alta que oscile entre 50 rpm a 80 rpm.
Organizar, unificar y coordinar el grupo.
Todo tipo de llanos con resistencia baja a media que
Motivar para el trabajo principal. oscile entre 80 rpm y 115 rpm.

En resumen: vez más baja al principio de esta fase y nula al final

de la misma tratando de acercarse lo más posible a
Conseguir los objetivos generales del entrenamiento la franja de pulsaciones por debajo del (60%) de la
planificado. frecuencia cardíaca máxima.
Enseñar al alumno la forma correcta de ejecutar El volumen de ejercicios debe considerarse en función
cualquier técnica de ejercicio. de la carga aplicada en la sesión de entrenamiento.
Motivar, animar y provocar diferentes estados
emocionales para crear contrastes en la sesión
utilizando las herramientas de comunicación. Tipos de ejercicios:
Provocar adaptaciones en los alumnos a través de un Preferiblemente ejercicios de pedaleo con resistencia
entrenamiento real y coherente. baja que oscilen entre 80 y 100 rpm.
Aplicar el principio de individualización para que

En resumen:
cada aluno cumpla con sus propios objetivos.
Bajar pulsaciones por minuto intentando bajar por
Hacer de la fase principal a nivel de ejecución lo más
debajo del (60%) de la frecuencia cardíaca máxima.
sencilla posible.
Normalizar poco a poco el estado de nuestra respiración.
Evitar cualquier ejercicio de pueda entrañar un posible
riesgo de lesión. Provocar que la tensión muscular desaparezca de
forma progresiva.
Dejar el estado de nuestra mente fuera del estrés

3.1.3. La vuelta a la calma generado en la fase principal.
La vuelta a la calma incluye todos aquellos ejercicios Utilizar música adecuada para que todo vuelva a su
físicos y psicológicos posteriores a la actividad estado natural.
principal que tienen por objetivo la recuperación y la
vuelta al estado de funcionamiento normal de nuestro Usar frecuencias de pedaleo en torno a 80 – 100 rpm y
organismo, utilizando para ello técnicas de pedaleo técnicas de ejercicio de pedaleo en el llano sentado.
preferentemente de llano sentado.
A nivel musical también es importante elegir temas

3.1.4. Estiramientos y relajación
no solo que provoquen la bajada de pulsaciones, sino
que además, provoque una desconexión paulatina de
Los estiramientos son una parte del entrenamiento, a
nuestra mente con el estrés del trabajo.
la cual debemos darle un alto interés ya que estirar
proporciona al alumno una cantidad enorme de
Objetivos:
beneficios. Estos se basan en el cuidado de nuestra
salud como principal objetivo.
Disminución progresiva de la frecuencia cardiaca.
Disminución progresiva y máxima del tono muscular El material muscular es un material Visco-elástico
de todas las partes del organismo con el mínimo gasto (Viscoso y elástico). La longitud ganada en un
energético (nervioso y químico) y facilitar el equilibrio estiramiento es directamente proporcional al tiempo
psico-físico. de tracción. Con lo cual, podemos afirmar que es
mejor una tensión mantenida y no la brusca y por lo
Una adecuada respiración para una buena renovación tanto la fluidez en el gesto y relajación en el esfuerzo,
del aire pulmonar. son las claves para obtener un resultado óptimo en los
estiramientos.
Características:
La duración de la vuelta a la calma será de Los músculos estirados en ciclismo indoor serán
aproximadamente entre 3 y 5 minutos. principalmente los más trabajados e implicados en
la pedalada (tren inferior), tratando de aguantar el
La intensidad del trabajo será progresivamente cada ejercicio de estiramiento un mínimo de 30 segundos.

Objetivos:
Mejorar el estado físico-psíquico.
Optimizar el aprendizaje, la práctica, y el

comportamiento de muchos tipos de movimientos
especializados.
Aumentar el relajamiento y la recuperación.
Promover el conocimiento del propio cuerpo,

consiguiéndose así obtener más rendimiento.
Reducir el riesgo de lesión.
Reducir el riesgo de posturas mantenidas.
Beneficios:
En articulaciones:
Atenúa las enfermedades degenerativas.
Estimula la lubrificación articular
Frena la calcificación del tejido conjuntivo.
En músculos y tendones:
Alivia el cansancio.
Aumenta la flexibilidad y la elasticidad.
Mejora la capacidad de movimientos.
Previene traumatismos.
En el sistema cardio-respiratorio:
Disminuye la tensión arterial (excepto en los

estiramientos de tensión activa).
Mejora el funcionamiento de la circulación

sanguínea.
Mejora el funcionamiento del sistema respiratorio.
Aumenta la capacidad pulmonar.
En el sistema nervioso:
Reduce el estrés.
Aumenta la consciencia del propio cuerpo.
Potencia la coordinación y aprendizaje de los

esquemas motores.
Tranquiliza y relaja.


Notas:

3.2. Diseño de una sesión. 3.3.2 Como ajustar la bicicleta.

Perfil básico.
Estas instrucciones determinan la posición del alumno
Después de ver la estructura de la sesión vamos a ver encima de la bicicleta y muchas veces no somos
ahora las distintas formas de preparar el diseño de conscientes de lo realmente importante que es que es
una clase de ciclismo indoor, llamaremos perfil a la alumno se sienta cómodo en el desarrollo de la clase.
estructura global y a la hora de prepararla son muchas
las opciones que podemos seguir: La diferencia que existe entre que una persona nueva
se sienta cómoda y bien ajustada encima de la bicicleta
• Marcar un objetivo en la sesión. a que no lo esté, es que esa persona vuelva de nuevo
a tus clases o que no vuelva más. Piensa que pedalear
Si vamos a dar más protagonismo al entrenamiento de durante 50 minutos en una posición incómoda puede
recuperación, o a partes más a aeróbicas o si por el convertirse en una mala experiencia para un alumno
contrario vamos a elegir una clase más interválica con nuevo.
partes más anaeróbicas.
Cuidaremos al alumno nuevo en el ajuste correcto
• Imaginarse un recorrido real o ficticio. de su bicicleta y de vez en cuando recordaremos
la regulación de la bicicleta a nivel global, es decir,
Podemos buscar un perfil de etapa ya existente de
explicar la correcta colocación a toda la clase.
cualquier carrera ciclista y buscar la música y los
ejercicios para provocar ese perfil o bien la podemos
crear nosotros desde la nada. 3.3.3 Como seguir el desarrollo de la
sesión adecuándola a su nivel.
• Buscar la música adecuada para cada momento de
Existen tres parámetros que determinan la intensidad
la sesión.
dentro de una clase de ciclismo indoor:
También podemos crear el perfil de trabajo en función
a la música que tengamos, siempre y cuando se respete Resistencia:
la estructura de frecuencias y técnicas de ejercicio para
cada tramo de la clase. El alumno debe saber que si no puede con la resistencia
marcada por el instructor deberá bajarla para adecuar
dicha carga en función a su nivel de entrenamiento.
• Montar la música con la estructura establecida
anotando los tiempos de las canciones e ir sumando Frecuencia de pedaleo:
de manera que la duración total oscile 50 minutos.
En cuanto a la frecuencia de pedaleo también deberá
regularla en función a su dominio de la técnica y de
sus posibilidades, bajando el ritmo de pedaleo si en
3.3. Información de la sesión.
algún momento de la clase siente que la velocidad lo
supera.
La información de la sesión es una de las partes más
importantes del curso de ciclismo indoor ya que a través
En nuestro programa no se abusa de frecuencias de
de ésta información le vamos a dar las herramientas
pedaleo excesivamente rápidas pero a menudo se
necesarias a nuestros alumnos para que puedan
observa en nuestras clases que hay alumnos a los que
desarrollar la actividad de una manera efectiva, fácil
les cuesta mucho esfuerzo pedalear a frecuencias que
y sencilla. Antes de iniciar la sesión todos los clientes
superan los 110 rpm. en el llano sentado. En ese caso
deben saber:
deben saber que pedalear a una velocidad más baja
es lo correcto.
3.3.1 En que consiste el C.I.
Técnica de ejercicio:
La mejor definición que podemos hacer de ésta
actividad es que “es una actividad en la que te vas a A lo largo de una clase de ciclismo indoor realizamos
poner en forma y te vas a divertir.” muchas técnicas de ejercicios ya sean en la montaña
o en el llano, de pie o sentado… La técnica más

exigente en cuanto a condición física se refiere es después del ejercicio.

sin duda el llano de pie, y teniendo en cuenta que se
Una vez acabada la sesión da las gracias a los alumnos
necesita una técnica depurada y un buen control del
por haber asistido.
cuerpo no sería difícil encontrarnos a alumnos nuevos
con problemas con ésta técnica.
Debemos dar la opción de que los alumnos que no

puedan realizar ésta técnica, ya sean alumnos nuevos
Notas:
o con experiencia, de realizarla desde la posición
sentado ya que es una técnica mucho más asequible
de realizar.
De la misma manera cualquier frecuencia en escalada

que sea demasiado exigente sobre todo en montañas
de pedaleo de pie muy dinámicas, daremos la opción
de adaptarla al nivel de fitness de cada alumno con el
fin de evitar sobre esfuerzos.
En resumen:
Prepara tus clases a la perfección
Prepara la música y los perfiles con antelación.
Procura llegar 10 minutos antes de que empiece la

clase.
Comprueba el equipo de música.
Comprueba las condiciones de las bicicletas.
Dedica unos minutos a saludar a cada alumno.
Pregunta si hay nuevos.
Comprueba el ajuste de las bicicletas de los alumnos.
Recordatorio de toalla y botella.
Anima a tus alumnos a que utilicen el pulsómetro.
Presentación
Pon la música.
Da la bienvenida a todos. Recuerda los objetivos

generales: ponerse en forma y divertirse.
Establece contacto visual con los alumnos.
Establece objetivos específicos en cada sesión.
Es necesario recalcar que entrenen y adecuen el trabajo

a su nivel físico.
Presta atención al rendimiento de tus alumnos, malas

posturas, defectuosa técnica.
Recuérdales la necesidad de beber agua durante y

MÓDULO 4
Comunicación y
Motivación

COMUNICACIÓN Y MOTIVACIÓN • MÓDULO 04
4. Comunicación y herramienta que hay que cuidar y trabajar al máximo

en nuestra clases.
motivación Partiendo de la base de que la NO COMUNICACION
no existe podemos pensar que el margen para poder
El ciclismo indoor es una actividad apasionante en
comunicarnos es realmente amplio y que la forma
muchísimos sentidos, el practicante, alumno, o cliente
con la que nos expresamos y nos relacionamos con
de la actividad disfruta muchísimo porque cuando
los demás tenemos suficiente para ser instructores y
está realizando las clases con el instructor “adecuado”
buenos comunicadores, pero no basta con quedarse
siente que se pone en forma al mismo tiempo que se
ahí, la comunicación es una herramienta que se puede
divierte. Pero el ciclismo indoor no sólo es apasionante
trabajar y mejorar, no tenemos que crear prejuicios,
para el alumno, también lo es para el instructor ya que
poner barreras ni techos a la hora de pensar en mejorar
la perspectiva que se crea desde este lado, desde la
nuestra forma de comunicarnos con los demás aunque
del instructor, hace que te des cuenta de la cantidad
pensemos …. “que esto no es lo nuestro”…si te paras
de herramientas necesarias para que la instrucción, el
un poco y lo piensas bien, realmente esa …”no es la
aprendizaje, y puesta en forma de tus alumnos sea la
actitud”, la actitud que hay que utilizar es la de abrir
correcta.
tu mente, romper barreras, y pensar sobre todo que si
pones en práctica todas las herramientas que te vamos
Una de las herramientas necesarias para el buen
a enseñar aquí, con el paso del tiempo y un poco más
funcionamiento de las clases y que al mismo tiempo
de experiencia, te convertirás en un buen instructor
hace de esta actividad dirigida exclusiva y diferente
de esta actividad y marcarás la diferencia con otros
a todas las demás actividades que se practican en los
porque habrás trabajado, y cuidado entre otras cosas
centros deportivos o clubes…es la comunicación,
la comunicación en tus clases.
y por qué ?..... Porque en esta actividad el instructor
adquiere un protagonismo muy especial ya que todo
tipo de comunicación es constante y directo… es
una actividad sin filtros, no hay espejo se trabaja de
cara a los alumnos por lo que la comunicación en
esta actividad es vital y definitiva, y esto a su vez,
justifica la importancia de que la comunicación es una
Entonces en este curso de primer nivel para que

aprendas a mejorar tu comunicación y cuidarla en tus
clases te vamos a enseñar cosas como:

MÓDULO 04 • COMUNICACIÓN Y MOTIVACIÓN
Cuáles son los elementos que componen la El receptor

comunicación.
El receptor es el sujeto, agente, persona o equipo
Cuáles son los aspectos sobre el proceso de la que recibe el mensaje, señal o código emitido por un
comunicación y sus reglas. emisor, transmisor o enunciante. Es el destinatario a
quien va dirigida la comunicación. (Alumnos).
Cuáles son las formas de comunicación y como
gestionarlas en tus clases. El código
Cuál es el rol del instructor adecuado y cuál es el Es el conjunto de claves, gestos, palabras… que sirven
ambiente que tiene que crear para que la comunicación para trasmitir el mensaje. Debe de ser compartido por
sea eficaz. emisor y receptor. (Lenguaje y gestos).
Como pueden ser los errores más comunes que

El canal
provocan la interrupción de la comunicación
haciéndola ineficaz. Es el medio a través del cual se emite el mensaje.
Habitualmente se utiliza el oral-auditivo y el gráfico-
Como reforzar la conducta de nuestros alumnos… y visual complementándose.
una conducta negativa llevarla a positiva.
Muy bien pues después de hacer esta pequeña El contexto

introducción y enumerarte los aspectos que vamos Se refiere a la situación concreta donde se desarrolla la
a trabajar durante el curso, recuerda una cosa muy comunicación. De él dependerá en gran parte la forma
importante; que no todo el mundo tiene el “don de la de ejercer los roles por parte de emisor y receptor.
comunicación” o lo que se conoce comúnmente como (Sala de ciclo).
el “don de gentes”…si es tu caso debes trabajar esta
técnica, memorizándote frases o hasta expresiones
Los ruidos
que vayan siempre con tu personalidad y que mejoren
tu conexión con los alumnos.
Son todas las alteraciones de origen físico que se
producen durante la trasmisión del mensaje.
Así que a partir de ahora tienes que abrir tu mente,
dejar atrás pre-juicios, eliminar barreras y prepararte
para entrar en este maravilloso mundo e ilimitado de Los filtros
la comunicación en BestCycling.
Son las barreras mentales, que surgen de los valores,
experiencias, conocimientos, expectativas, prejuicios,
etc. de emisor y receptor.
4.1. Elementos de la comunicación
El feedback o la retroalimentación
Aunque la comunicación es un proceso complejo,
para efectos didácticos podemos descomponerlo en Es la información que devuelve el receptor al emisor
los diferentes elementos que lo integran. sobre su propia comunicación, tanto en lo que se
refiere a su contenido como a la interpretación del
El mensaje mismo o sus consecuencias en el comportamiento de
Formado por las diferentes ideas o informaciones, los interlocutores.
que se trasmiten mediante códigos, claves, palabras,
gestos, etc., cuyo significado interpretará el receptor.
(Contenidos).
4.2. El proceso de la comunicación
El emisor
La comunicación como ya he comentado es
El emisor es el sujeto que comunica el mensaje en constante y directa, la no comunicación no existe…la
primer lugar ya sea de forma verbal, no verbal o ambas comunicación consiste no solo en dar un mensaje,
a la vez. (Instructor). sino que también hay que saber transmitirlo y después
saber interpretar de forma adecuada la respuesta

del alumno... y esto es lo que se conoce como flujo El CONTENIDO hace referencia a los mensajes.
de la comunicación… y este flujo necesita unas
determinadas reglas que hay que tener en cuenta: La MOTIVACIÓN a las necesidades de la persona.
Y la EMOCIÓN es la consecuencia de la transmisión

de los contenidos de los mensajes.
4.3. Tipos de comunicación

El carisma y la simpatía, tan importantes en la
consecución del éxito que puedes tener en tus sesiones,
se pueden adquirir si el instructor sabe utilizar de
forma correcta y constructiva los diferentes tipos de
comunicación y transmitirlo a sus alumnos… todo
ello viene determinado en gran medida por dos formas
de comunicar bien diferenciadas.
La capacidad verbal y la capacidad no verbal.
En primer lugar CREER EN LO QUE SE ESTA

HACIENDO.
En este caso el instructor es el primero que ha de creer

firmemente en todo aquello que quiere comunicar.
En segundo lugar PROCESO DE IDA Y VUELTA
Como ya he comentado los mensajes se transmiten, se

reciben y se interpretan…esto es lo que provoca que la
comunicación sea un proceso de ida y vuelta
En tercer lugar, nuestra comunicación tiene que

estar COMPUESTA POR MENSAJES VERBALES Y NO
VERBALES.
Se calcula que más del 70% de nuestra comunicación

es de carácter no verbal.
4.3.1 La capacidad verbal.
Ya hemos hablado de la las reglas de la comunicación
y la importancia que tienen, ahora vamos a hablar de Se suele utilizar para incrementar y fortalecer el deseo
la COMUNICACIÓN Y SUS COMPONENTES… de conseguir o alcanzar un objetivo.
“La comunicación consta de contenido, motivación y La herramienta de la capacidad verbal es la voz y está
emoción… fíjate” compuesta de tono, timbre, tiempo, ritmo, modulación
y vocalización.

MÓDULO 04 • COMUNICACIÓN Y MOTIVACIÓN
El Tono ralentizar mi tempo y si vocalizo muy bien podré

acelerarme o ralentizarme según me interese.
Es la impresión que nos produce la frecuencia de
vibración a la que se manifiesta una determinada onda
La Modulación
sonora. En el caso de la voz, la marca del tono (grave
o agudo) viene dada por la cantidad de movimiento Modular la voz apunta a la facilidad que tenemos de
que se produce en las cuerdas vocales al emitirla, pasar de un tono a otro con elegancia, suavidad, y
es decir, por el número de vibraciones que en ellas armónicamente. Es el transitar por los sonidos según lo
tienen lugar. Cuantas más vibraciones se produzcan, requiera la intensidad de la comunicación en función a
más aguda será la voz, más alto será su tono. Por el las sensaciones o sentimientos que queramos despertar
contrario, cuantas menos vibraciones acontezcan en en un momento determinado.
la laringe -lugar en el que, como sabes, se genera la
voz humana-, más grave será el sonido resultante, más
La vocalización
bajo será su tono.
Articular con la debida distinción las vocales,

El Timbre consonantes y sílabas de las palabras para hacer
plenamente inteligible lo que se habla o comunica.
Diremos que es la principal seña de identidad
que presenta cualquier sonido. Es su cualidad más El “control, modulación y vocalización” de la voz es
particular, su especificidad, aquello que en realidad esencial a la hora de dirigir la sesión.
posibilita que al percibir un sonido lo podamos
diferenciar de otro porque lo hace distinto, aunque Su calidad a la hora de hablar, el volumen según el
ambos presenten el mismo tono y la misma intensidad. trabajo y el momento en el que te encuentres, y la
Es, en definitiva, aquella característica que permite claridad de las palabras al expresarse, hace que un
distinguir entre la voz de nuestro mejor amigo y la de mismo mensaje pueda ser interpretado de manera
nuestro peor enemigo. diferente a como lo querías comunicar.
Por otro lado estaría el lenguaje que debo utilizar en

El Ritmo
mis clases un lenguaje que sea asequible para todos,
Es la división rítmica del tiempo en partes iguales que nada de palabras excesivamente técnicas y difíciles de
se realiza a la hora de comunicar, el impulso rítmico entender, aquí la solución es que te coloques en la
determina el equilibrio de las oraciones y la disposición perspectiva de la otra persona y que tu lenguaje sea lo
de las palabras haciendo uso de los silencios para más efectivo posible teniendo en cuenta el momento
crear un determinado ritmo en la comunicación. El de la clase en el que te encuentras.
ritmo no tiene nada que ver con la velocidad a la que
Y ahora la gran pregunta ¿de qué hablo en mis clases?...
hablamos, tiene que ver con la manera de encadenar y
¿qué les cuento a mis alumnos?...
dosificar la información a la hora de hablar.
Pues muy fácil, hablo del trabajo, hablo de las

Cuando escuchamos a alguien y lleva un buen ritmo
sensaciones que debo conseguir acerca del trabajo
a la hora de hablar, un minuto se nos pasa volando.
que estoy realizando, hablo de lo que estoy haciendo,
Cuando nos aburrimos, un minuto se nos hace eterno.
de lo que voy hacer, y de lo que ya he hecho.
En ambos casos hablamos de 60 segundos pero nuestra
percepción es muy distinta según las circunstancias.
El Tiempo 4.3.2 La capacidad no verbal.

Es la velocidad a la que hablamos y depende en gran Partiendo de la base de que la comunicación no verbal
medida de la facilidad de palabra, de la capacidad adquiere más del 70% del volumen total de nuestra
de vocalización y del estado de nerviosismo en un comunicación… tenemos que saber en primer lugar
determinado momento. Así pues si soy capaz de que es el cemento necesario para la consolidación
transmitir mucha información en poco tiempo, podré de la comunicación verbal. Entre las formas más
adoptar un tempo más rápido. Si soy un maestro del importantes de comunicación no verbal que podemos
suspense o un buen generador de emociones podré utilizar en nuestras clases destacamos:

Movimiento del Cuerpo. referencia en todo momento del instructor. La forma en

que utilizas la mirada tiene que ser cálida y amable.
Darle sentido al movimiento del cuerpo es
importantísimo. Representar la energía necesaria La sonrisa.
según el momento e intensidad de la clase hará que
todo fluya de una manera lógica. Tienes que intentar dominarla por razones obvias que
tienen que ver con la actitud positiva pero una de las
Los gestos. cosas que más me gustan y que representa la sonrisa es
que “hace fácil lo difícil”.
La mímica es importante, utilizar los gestos adecuados
según el momento de esfuerzo dota al instructor de Atuendo y aspecto físico
una capacidad única para aumentar las sensaciones de
realismo que requieren los tramos de la sesión. Si eres instructor de ciclo, la ropa que utilices y tu
aspecto físico debe ir en armonía con aquello que
Las manos. quieres representar, es decir tendrás que llevar tu ropa
de ciclo…maillot, culote, zapatillas de ciclismo con
Utilizar las manos y moverlas para expresarse refuerzan pedal automático, pulsómetro
sin lugar a dudas todo lo que vamos diciendo provocando
que la información llegue alta y clara hasta el punto En definitiva cuidar tu imagen, porque esto facilitará la
que aquellas personas saben utilizarlas se diferencian comunicación de entrada con tus alumnos.
de otras porque parecen que hablen con ellas.
“Las expresiones faciales como guiñar los ojos, mover
o alzar los brazos, apretar los puños, chocar las
La mirada.
manos, despedirse con un saludo, etc. Son modos de
comunicación no verbal que utilizaremos en nuestras
Mantener el contacto visual con los alumnos a través
sesiones de BestCycling…pero piensa que para que estas
de la mirada, es muy importante porque mantiene
sean efectivas y funcionen hay que hacerlas siempre a
despierto al alumno, sobre todo al que le gusta tener
través de una conducta y perspectiva totalmente positiva”.

4.4. Claves para una comunicación 4.6. El refuerzo
eficaz
El refuerzo ha de ser una constante en toda
Ahora vamos a hablar del instructor modelo, el que comunicación con nuestros alumnos. El refuerzo
tenemos que intentar todos tratar de ser, el que ¡no positivo pretende conseguir que una determinada
solo! utiliza todas las estrategias y recursos para que conducta se convierta en algo frecuente y habitual.
en sus clases la comunicación sea perfecta, sino que
además crea, genera, busca el clima, el ambiente para En las clases de ciclo se ha de reforzar la ejecución
facilitar esa comunicación. correcta, premiando al alumno con un gesto de
aprobación, con un aplauso, con algún tipo de
Y las claves son: reconocimiento, pero cuando una conducta no es
frecuente o habitual hay que buscar la fórmula para
Creer en todo lo que está haciendo. que si lo sea y es ahí cuando llegan las estrategias para
alcanzar esto.
Mostrar interés por los alumnos tanto en clase como
fuera de ella. El arte de la crítica:
Intentar mantener un alto grado de motivación utilizando Ser concreto, sin rodeos.
todas las estrategias posibles, refuerzos positivos,
mensajes positivos, una buena música, material que Ofrecer soluciones, resolver el problema.
ayude a mejorar las clases (gráficas, proyecciones…),
Permanecer presente, cara a cara.
un buen repertorio de gestos, controlar y modular la
voz, prepararse las clases a conciencia…porque solo Permanecer sensible, empatía.
así se conseguirá con toda seguridad transmitir toda
clase de emociones. La peor forma de criticar es haciéndolo de forma
negativa “macho eres un paquete, no vas cara al aire,
Hay que intentar compartir con los alumnos el para lo que hace es mejor que te quedes en la sala de
desarrollo de la sesión, motivando a los participantes a cardio”
que aporten ideas y alternativas
Como has visto en este módulo la capacidad y la
También tiene que intentar conseguir cohesión de grupo
habilidad a la hora de comunicarte con tus alumnos
reduciendo la distancia social entre los alumnos.
es de vital importancia... y conseguir ese alto grado
de sincronía entre el instructor y el alumno no es una
tarea fácil. Piensa que las aptitudes del instructor son
4.5. Cuando la comunicación es realmente importantes pero todavía lo es más la actitud.
Así que para ser un buen comunicador en tus clases y
ineficaz poder poner en práctica todas las herramientas que te
Bien después de contarte las claves para ser un buen hemos enseñado y llevarlas hacia ese terreno positivo,
comunicador y crear un buen ambiente para ello cuida y presta atención a tu actitud, tu actitud positiva
vamos a ver cuándo la comunicación es ineficaz. frente a la actividad y tus alumnos.
Cuando se provocan barreras, ruidos que dificultan la
comunicación haciéndola poco eficaz.
La comunicación es ineficaz cuando: Notas:
Transmitimos mensajes en forma negativa.
Adoptamos actitudes negativas.
Se confunde la intensidad en las comunicaciones.
Hay sobrecarga de información.
Cuando se establecen diferentes objetivos entre el

profesor y el alumno hay una deficiente ocupación del
espacio.

MÓDULO 5
La música en el
Ciclismo Indoor

LA MÚSICA EN EL CICLISMO INDOOR • MÓDULO 05
5. La música en el NEGRAS 1 2 3 4 5 6 7 8
ciclismo indoor
BLANCAS 1 2 3 4
Tempo: nº de beats por minuto (BPM). Indica la

velocidad.
La música siempre ha formado uno de los elementos
Acento: son las pulsaciones o beats que destacan en
principales en la formación de la cultura, y a su vez
intensidad. Hay pulsos fuertes y débiles. El primer
puede influir en costumbres y emociones de los
tiempo de cada frase es más fuerte.
individuos. Durante la historia la música ha sufrido
grandes cambios y esto se puede notar en los cambios
Frase musical (8t): es la agrupación de 8 tiempos.
de ritmos musicales durante los años que van desde
la música clásica, pasando por la música disco hasta Bloque musical (32t): agrupa a 4 frases musicales (32
llegar a la actual. Cada época ha tenido un estilo y una tiempos). Normalmente en cada bloque cambia algo
cultura musical que la represente. (aparece o desaparece un instrumento, entra la voz,
estribillo, ...)
La música en las clases de Ciclismo Indoor puede ser un
elemento diferenciador de otras actividades dirigidas,
ya que permite jugar con diferentes estilos y ritmos
que le dan personalidad propia a cada sesión. Dichos 5.2. El ritmo
estilos, ritmos y variaciones musicales se utilizan para
cambiar el ambiente, la intensidad, la velocidad y la El ritmo de la música es interpretado por nuestro
motivación de la clase. cuerpo en forma de pedaleo y por lo tanto nuestras
piernas y nuestro cuerpo se moverán siempre a la
La música que podemos emplear en nuestras sesiones velocidad de la melodía musical que esté sonando en
de Ciclismo indoor es infinita e interminable, pero cada momento. Es por esto que la comprensión y el
independientemente del estilo y la velocidad a la dominio del ritmo se hacen necesarios con el fin de
que suena debemos conocer su estructura para saber que nuestro movimiento y velocidad de pedaleo sirvan
interpretarla, intuirla y principalmente seguirla a través de referencia para nuestros alumnos.
del pedaleo.
El primer paso para el aprendizaje de la lectura musical
5.1. La estructura musical y el pedaleo rítmico es la “interiorización” del tempo o
pulso. Resulta imprescindible que realicemos ejercicios
La música posee una estructura muy sencilla y por lo de movimiento en los que se experimenten distintas
general e indistintamente de la melodía, estilo y tempo, velocidades y aprendamos a medir y recordar el tiempo
se repite en cuanto a estructura y forma. que transcurre entre una pulsación y la siguiente, pues
ello es la base del posterior reconocimiento de todas
Para poder interpretar y seguir un ritmo musical las fórmulas rítmicas y el control absoluto del pedaleo
tendremos que conocer los siguientes aspectos para cualquier melodía, forma y ritmo musical.
técnicos musicales:
Pulso (beat): Son los tiempos o pulsaciones regulares

de la melodía. 5.3. BPM vs RPM
Cuando escuchamos una melodía podemos contar los Nuestra técnica de trabajo se basa principalmente en
tiempos musicales de 2 formas: la estrecha relación que hay entre la cadencia (RPM) y
el ritmo musical (BPM). Entre otras razones, elegimos
En notas blancas: Sólo contaremos las notas tónicas o esta técnica de trabajo por la alta motivación que
golpes fuertes. nos ofrece la música y otra muy importante como
es el poder controlar la cadencia de pedaleo de los
En notas negras: se cuentan las tónicas y subtónicas o alumnos. Poder conocer y dominar esta referencia es
golpes fuertes y débiles. fundamental, ya que nos ayudará a controlar nuestra
cadencia de manera continua con el ritmo de la pieza
1 NOTA BLANCA = 2 NOTAS NEGRAS
musical que utilicemos.

MÓDULO 05 • LA MÚSICA EN EL CICLISMO INDOOR
Ritmo y tempo se usan para hacer hincapié en

BPM ESCALADA LLANO
notas concretas de una secuencia tonal y, por tanto,
80 80 rpm 80 rpm para matizar la emoción que se expresa. La alegría
transmitida por una determinada progresión de las
90 45 rpm 90 rpm
tensiones tonales puede ser tumultuosa si el tempo es
100 50 rpm 100 rpm un allegro; calmada, si es un moderato; o serena, si es
un adagio.
110 55 rpm 110 rpm
115 57 rpm 115 rpm Toda la música existente posee una fluctuación
constante del tono, que se ajusta al flujo y reflujo de
120 60 rpm - las emociones que expresa. Así pues, esta gramática
130 65 rpm - universal se localiza en todas las formas de la música y
en todos los contextos de interpretación.
140 70 rpm -
150 75 rpm -
160 80 rpm - 5.5. Estilos musicales

En Ciclismo indoor la selección del estilo musical
es determinante a la hora de trasmitir y provocar un
5.4. Psicología musical determinado estimulo en el alumno. Cada estilo
musical tiene unas características propias las cuales
Cada vez tenemos más pruebas de que la música están directamente relacionadas con la emoción y la
tiene tanta influencia en nuestro cerebro y nuestras sensación de esfuerzo que se quiere transmitir.
emociones como una droga ilegal. Y, sin embargo, la
música es legal. El tempo, la melodía, la armonía y la escala son claves
a la hora de provocar sensaciones. Por lo tanto una
¿Por qué la música puede compararse a una droga? buena elección musical, acompañada de un correcto
¿Hasta dónde puede influir en nuestro pensamiento y diseño de ejercicios y una buena comunicación, harán
en nuestras emociones? que la sesión de entrenamiento sea todo un éxito.
Primero hay distinguir entre “estado de ánimo” y Estos son los principales géneros musicales que nos
“emoción”. Son cosas ligeramente distintas, aunque encontramos en la actualidad:
se parezcan mucho. Un estado de ánimo es un
sentimiento prolongado, que dura varios minutos, BREAKS
horas o incluso días. Una emoción, sin embargo, es un
Florida/Booty Breaks
sentimiento efímero. Por ejemplo, la alegría sería una
emoción. Y la felicidad, un estado de ánimo. Funky Breaks Atmospheric Breaks
Electro Breaks
Acid/Trance Breaks
Breakbeat/Bigbeat
DISCO
Disco House
La música, en general, induce más emociones que
estados de ánimo. Hay numerosos estudios que Funky House
avalan la concepción generalizada de que las escalas
musicales mayores expresan emociones positivas tales Nu Disco
como alegría, confianza, amor, serenidad o victoria.
Soulful House
Las escalas menores transmiten emociones negativas
como el miedo, el odio o la desesperanza.

Chicago/Jackin House Acid House
Deep House Latino House
Funk/Synth Funk Tribal House
French House Minimal House
Indie Dance Hard House
Moombahton
DnB
Electronica
Drum’n’Bass
Soulful DnB
Notas:
Liquid Funk/Drumfunk
Neuro Funk
Jump Up
Techstep
Darkstep
Jungle/Oldschool DnB
Ragga/Ragga Jungle
Hardstep
GARAGE
Speed Garage
2step
Dubstep
Grime
Drumstep
Glitch Hop
HOUSE
Electro House
Progressive House
Tech House
Vocal House
Dirty Electro
Dutch House

MÓDULO 05 • LA MÚSICA EN EL CICLISMO INDOOR
TECHNO Música clásica
Techno/Hard Techno Opera
Minimal Techno World Music
Tribal Techno
Ghettotech 5.6. Integración de la música

Hardcore/Shranz Diseñar el perfil de la sesión, seleccionar la música
Deep Techno apropiada y preparar la comunicación para presentar la
sesión a los alumnos debe ser planeado con antelación
para lograr alcanzar los objetivos que se fijaron en la
TRANCE planificación. Hay que huir de la improvisación, ya
que esta nos llevará a no controlar la intensidad de
Psychedelic Trance
la sesión.
Progressive Trance
Este proceso lo lograremos de la siguiente manera:
Full On
Decidir los objetivos de la sesión.
Vocal Trance
Como alcanzar los objetivos.
Electro/NRG Trance
Elegir el perfil y que valla paralelo a los objetivos
GOA Trance planteados.
Dark psy-trance Seleccionar la música apropiada.
Estos son los elementos que tendremos que integrar

durante la planificación musical de la sesión:
Progressive psy-trance
Agarres (manos, esquina, etc.)
Uplifting Trance
Posiciones del cuerpo (sentado, de pie)
Suomi saundi
Técnicas de ejercicio (escalada, llano)
Forest psy-trance
Resistencia (Baja, media, etc.)
Hard trance
Ejercicios rítmicos (movimientos del cuerpo, jumping,
etc.)
AMBIENT
Transiciones entre posiciones y ejercicios.
Ambient
Recuperaciones y descansos para beber agua.
Chillout/Lounge
Comunicación y visualizaciones.
Downtempo
IDM
Dub
Psy-ambient
OTROS
Mashups
Bandas sonoras Trabajo en las distintas zonas de entrenamiento.

5.6.1 Recuperación activa: <60% de la entrenamiento por su intensidad y compromiso

con nuestras pulsaciones. El objetivo de esta zona
frecuencia máxima cardiaca.
es estimular nuestro umbral anaeróbico a base de
Todos sabemos cómo sacar el máximo provecho ejercicios intensos con la finalidad de mejorar nuestra
del esfuerzo en una clase, pero pocos sabemos capacidad sufrimiento, resistencia al esfuerzo y
cómo recuperarnos. A través de una buena sesión tolerancia al lactato.
de recuperación el cuerpo absorbe los beneficios
Utilizaremos música que nos permita introducir
del entrenamiento de alta intensidad y aumenta la
ejercicios con altas resistencia y que transmita
sensación de relax.
sensación de esfuerzo.
Quizás sea una de las parte de la sesión más importante
Sintiendo la música
y más compleja de ejecutar ya que requiere una
alta concentración al ser de una baja intensidad de
En el ciclismo indoor hay que vivir la música y saber
entrenamiento.
interpretarla, ¿cómo sabremos si la música elegida es
la acertada?.
La música debe facilitar la respiración, la concentración,
la postura en la bicicleta y sobre todo la recuperación.
Sin tener en cuenta el estilo deberá “decirte” algo.
Ideal para estas clases la música New Age Instrumental
o Étnica de bajo ritmo. Cuando la vives y la interpretas de una manera
natural.
5.6.2 Capacidad aeróbica: 60-70% de Cuando te MUEVE. Si la música te mueve harás que
la frecuencia máxima cardiaca tus alumnos se muevan.
La meta del entrenamiento en esta capacidad se Cuando tus alumnos de manera espontánea (sin
basa fundamentalmente en aumento de la eficiencia preguntarle) y natural te dan una respuesta positiva
aeróbica. Esto quiere decir que tu cuerpo, tu corazón acerca de la música de la sesión.
y tus músculos ejercitados, trabajarán en un nivel en el
cual el oxígeno y las grasas podrán ser utilizados más Como saber si la música seleccionada no es la
eficientemente. acertada:
Utilizaremos una música que nos permita una fácil Cuando los participantes pierden la concentración.
creación del ritmo y visualización.
Cuando algún alumno abandona la sesión sin decir
“Cuando decidas los objetivos de la sesión, piensa en nada.
el objetivo común que permita que la clase se adapte
Cuando se rompe la comunicación instructor-alumno.
al nivel físico de todos los asistentes, es decir, hay que
intentar satisfacer las necesidades del grupo”.
5.6.3 Potencia aeróbica: 70-80% de la Notas:

frecuencia máxima cardiaca
Esta es una de las zonas más desafiantes. Se trabajará

con una alta intensidad con la que mejoraremos
cardiovascularmente, en fuerza y potencia muscular.
Los alumnos aprenderan a controlarse tanto mental
como físicamente para lograr metas mayores. Esta es
una zona muy polivalente por lo que se podrá utilizar
mucha música.
5.6.4 Potencia aeróbica: 70-80% de la

frecuencia máxima cardiaca
Esta es una de las zonas más delicadas en el

MÓDULO 6
Diseño Musical
de Sesiones

DISEÑO MUSICAL DE SESIONES • MÓDULO 06
6. Diseño musical de sesiones
Uno de los mayores retos con los que se enfrenta un que nosotros vamos a utilizar. A pesar de que en
instructor de ciclismo indoor a la hora de preparar este momento Mixmeister acepta una gran cantidad
sus clases es la música. En un deporte tan limitado en de formatos musicales distintos, como WAV, MP3,
movimientos como es este, es esencial conseguir que WMA… Al final suele ser problemático trabajar con
la gente se motive y disfrute de cada momento de la distintos formatos, sobre todo por la gran diferencia
clase, y el principal elemento motivador es sin duda de calidad musical entre ellos y del tamaño que
alguna la música. ocupan en disco. Nosotros vamos a trabajar siempre
con ficheros en formato mp3. En realidad es lo mismo
trabajar con mp3 que con cualquier otro formato en
lo que al trabajo de mezcla se refiere, pero el formato
6.1. Consiguiendo la música mp3 tiene una serie de ventajas sobre los otros, entre
los que cabe destacar la relación calidad de sonido, y
El primer paso a la hora de elaborar una sesión es, espacio ocupado en disco.
evidentemente, conseguir la música. Existen muchos
sitios de donde obtener música para nuestras clases. Vamos a pasar al ejemplo práctico de ripeo de CD.
Algunos de ellos completamente legales, y otros no Ripear, es el proceso de pasar el contenido existente
tanto. Vamos a ver las principales formas de conseguir en el CD a un formato dentro del ordenador. Existen
la música, viendo pequeños ejemplos de uso para muchas aplicaciones para ripear CDs. Algunas de ellas
cada caso. son exclusivamente para ripear CDs y otras, como la
que vamos a utilizar, incluyen esta funcionalidad como
algo secundario. El programa que vamos a utilizar es el
6.1.1. Ripeo de CDs. programa de grabación de CDs Nero Burning Room.
El primer lugar del que podemos obtener música es Iniciamos el programa Nero Burning Room, para ello
de algún CD del que dispongamos. El problema que accedemos al menú “inicio”, “programas” y dentro
tiene el utilizar música proveniente de CDs es que es de programas buscamos “Nero”. Una vez iniciada
necesario realizar un paso intermedio antes de poder la aplicación aparece una ventana pidiendo que
comenzar a trabajar con la música. Los CDs musicales indiquemos que tipo de CD vamos a crear. Dado que no
están grabados en un formato denominado CD audio, queremos crear ningún CD, pinchamos sobre “cancel”
son archivos con extensión .cda. Este tipo de archivos y llegamos a la ventana principal. Introducimos el CD
no pueden ser tratados directamente desde el programa con las canciones que queremos copiar.

MÓDULO 06 • DISEÑO MUSICAL DE SESIONES
Desde la ventana principal, pulsamos la tecla “F9”, y

se abre la ventana de ripeo de CDs. La primera imagen muestra la ventana de búsqueda.
No voy a pararme a explicar con detalle el

funcionamiento del programa eMule porque en la
página principal del programa se puede encontrar
documentación de uso en castellano.
6.1.3. Música gratuita y descarga directa
Existe un mercado que está emergiendo rápidamente

gracias a la propagación que proporciona internet, y
es el de la música gratuita y la descarga directa. En la
actualidad existen páginas legales que ofertan música
completamente gratis y son muy sencillas de manejar.
Lo primero que tenemos que hacer es seleccionar las Simplemente pones en el buscador la canción que
canciones que deseamos copiar en la lista de canciones. quieres y de forma automática aparece un listado con
El segundo paso es especificar en el formato de salida, un montón de registros de ese mismo tema.
el formato mp3Pro. Luego indicamos en el lugar de
copia, la carpeta en la que queremos que se copien las En la actualidad cada vez se utilizan más este tipo
canciones, y por último, pinchamos en “GO”. de páginas debido a su facilidad de uso y a la gran
calidad de los archivos subidos. Aquí te dejo un listado
Tras unos segundos, tendremos las canciones listas de algunas páginas web de descarga directa y gratuita
para ser usadas. que puedes visitar.
http://mp3rehab.com
6.1.2. Descarga masiva (eMule y redes P2P)
Las redes de intercambio de ficheros (Peer to peer,

P2P) se han convertido en una fuente inagotable
donde poder encontrar prácticamente cualquier
tema musical. Existen gran cantidad de redes P2P,
aunque sólo vamos a hablar de la red eDonkey. En
particular, vamos a hablar del cliente eMule. eMule
es un programa gratuito que utiliza la red eDonkey
para el libre intercambio de archivos. eMule puede
descargarse en la dirección www.emule-project.net.
Una vez descargado e instalado eMule, simplemente

tenemos que buscar los temas que deseemos y esperar
a que se descarguen. Las siguientes imágenes muestran http://mp3.com/
a eMule en funcionamiento. http://freemp3x.com

http://mp3lemon.org/ Pero a menudo nos encontramos sin recursos musicales

http://www.zippyshare.com/ debido a las limitaciones que surgen al principio de
cómo y dónde buscar esa música que necesitamos, por
desconocimiento de géneros y subgéneros musicales,
La gran mayoría de éstas páginas no te piden registro por falta de herramientas y recursos en las páginas de
de ningún tipo y el funcionamiento suele ser muy consulta.
parecido de unas a otras.
Esta parte del curso te va a servir para poder navegar
Por último vamos a ver una página que a lo largo de a través de páginas web que te abran las puertas de
los últimos años ha tenido un crecimiento musical diferentes grupos y estilos musicales y te faciliten la
increíble, hablamos de Youtube. labor de poder identificar tus gustos.
En Youtube también puedes crearte un perfil de usuario Para poder transmitir dentro de una clase todo tipo de
para poder vincular cualquier contenido nuevo a tu emociones e intensidades necesitas conocer muchos
correo electrónico y por supuesto vamos a ver de qué estilos de música ya que la confección de cada estilo
manera podemos descargar música de esta página de determina en gran medida la interpretación del
forma gratuita. trabajo.
Hay muchos programas para descargar música a través No es lo mismo trabajar con música “House” que va
de Youtube pero el “Free Youtube Donwload” es muy entre (128 – 130 bpm), que con música “PSY” que
interesante solo por el hecho de que al instalarlo normalmente va a (140 – 145 bpm), que con música
aparecen dos iconos para descargar de forma directa “Drum&bass” que va entre (85 – 87 bpm). Toda esa
el audio, o el audio y el video sin necesidad de copiar variedad de estilos provoca que una clase esté llena
la URL. de contrastes musicales y diferentes velocidades de
pedaleo tanto en el llano como en la escalada y que
sea dinámica y divertida.
En primer lugar vamos a ver http://www.lastfm.es/
Es una página donde puedes crearte un perfil de usuario

Como ves los recursos en la web son infinitos. que te vincula directamente con Facebook para poder
compartir cualquier cosa a través de la red social. La
potencia de esta página está en que cuando buscas
información sobre un grupo de música o algún artista
6.1.4. Páginas de consulta. aparecen un montón de secciones que puedes visitar.
Como por ejemplo el género musical al que pertenece,
Al principio de nuestra etapa como instructores de pre-escucha de sus mejores temas, información del
ciclismo indoor nos encontramos con un mundo grupo (temas, álbumes, imágenes, videos, eventos,
totalmente nuevo desde el punto de vista musical, biografía,…).
pasamos de escuchar la música, a escucharla y
pedalearla y a buscar un sentido a dicho tema dentro Pero lo realmente interesante de esta página es que
de una posible sesión imaginaria. en función al género musical al que pertenecen te
crea una lista de artistas similares, es una información

muy potente para poder encontrar más música de gratuita allá donde vayas, incluso existe una aplicación
artistas que tengan algo que ver con ese grupo y así para el móvil para poder escuchar música estés donde
poder encontrar música con la que nos sintamos estés.
identificados, o simplemente para conocer otros estilos
y tendencias. Dentro de tu perfil privado, completamente
personalizable, puedes compartir listas de reproducción
con amigos que tengas vinculados a tu perfil, agregar
listas de reproducción de otros amigos a tu biblioteca
y organizarte la música como te plazca.
Existen aplicaciones dentro del programa que

para nosotros son realmente útiles, una de ellas es
“Moodagent”, esta aplicación nos permite buscar
música en función a la emoción que despierte mediante
curvas de control de los armónicos de la canción, así
podremos encontrar música que nos despierte (alegría,
Al entrar en la sección de artistas similares nos aparece ternura, sensualidad, enfado,…). Algo muy interesante
una lista de grupos que se organizan por orden de a la hora de confeccionar la sesión buscando diferentes
similaridad, apareciendo en primer lugar los que más sensaciones en función a lo que quiera provocar con la
tienen en común con el grupo de origen y según te música a lo largo de la sesión.
alejas dentro de la lista la similaridad disminuye. Esto
nos permite navegar a través de infinidad de grupos o
artistas para descubrir un nuevo mundo musical.
Dentro de “Spotify” hay un sinfín de aplicaciones de

mucha utilidad para nuestras clases, solo tienes que
dedicarle horas a navegar por el programa.
Como ves en el mundo de la música y los recursos

en la red son infinitos, lo profundo que quieras llegar
solo depende de ti, en éste módulo tan solo se te ha
enseñado la punta del iceberg.
El siguiente paso lógico después de buscar, escuchar

También existe otra página www.spotify.com donde
y descargarte la música es algo clave para que el
puedes crearte listas de reproducción y agregarlas
resto del trabajo sea lo más rápido y fluido posible.
dentro del programa para poder escucharlas de forma
Vamos a ver de qué manera debo organizar la música

ya descargada para que a la hora de confeccionar La mejor forma de organizar nuestra música a la
nuestras sesiones de ciclismo indoor no se convierta hora de realizar las clases de ciclismo indoor, es en
en una tarea tediosa y caótica. función del uso que le vaya a dar a las canciones
dentro de la estructura de la sesión, es decir, si
necesito música tranquila para comenzar una clase
a una determinada velocidad crearé una carpeta que
6.2. Organización musical ponga por ejemplo “CALENTAMIENTO”. Dentro de
esa carpeta introduciré toda la música que desde mi
De la manera en la que organice mi música dentro de punto de vista me sugiera un calentamiento.
mi ordenador personal va depender en gran medida
el resultado de mi trabajo con el programa de mezclas No es necesario que calcule la velocidad de cada
Mixmesiter Fusion, ya que dicho programa me va a canción por separado ya que ese proceso lo realiza
organizar la música dentro de el, en función a como Mixmeister Fusion cuando vinculas esa carpeta al
yo la tenga organizada en mi ordenador. programa.
Debido a la cantidad de espacio de almacenamiento De la misma manera iré creando carpetas en mi

que ocupa la música sería más que conveniente que disco duro para realizar los siguientes trabajos, por
te hicieras con un dispositivo de almacenamiento ejemplo, “ESCALADA”, ahí introduciré todos los
externo (disco duro externo), en la actualidad existen temas que previamente escuchados me sugieran
un montón de modelos y marcas y con grandes una escalada. Si esta división resulta muy genérica
capacidades por precios muy asequibles. Se podría puedo crear dos carpetas “ESCALADA ATRANCADA”
decir que para comenzar a trabajar con uno de 500 donde irán temas más lentos para escalarlos con más
gigabytes de almacenamiento tienes suficiente. resistencias y otra carpeta “ESCALADA DINÁMICA”
para temas que me sugieran una escalada más rápida
Los motivos por los cuales es mejor almacenar la música con menos carga.
en un dispositivo externo son muchos, conseguirás que
tu ordenador vaya más rápido al tener la capacidad Aquí te dejo un ejemplo de una división de carpetas
de su disco duro interno menos ocupada, por otro donde aparecen todos los trabajos que puedes realizar
lado podrás llevarte la música donde quieras ya que la en una clase.
tienes almacenada en un dispositivo móvil.
Otro consejo es que no solo tengas la música en

un dispositivo ya que estos pueden estropearse en
cualquier momento, o caerse al suelo, o mojarse, o
cualquier tipo de improvisto. Lo mejor es tener lo que
te interese mucho en otro dispositivo como copia de
seguridad o incluso en la nube (almacenamiento en
la red).
Evidentemente cada persona se sentirá cómoda

con su propia organización por eso solo te pongo
un ejemplo de cómo puedes comenzar a organizar
tu música si no sabes cómo hacerlo. A medida que
vayas introduciendo más música quizá debas volver a
estructurar tus carpetas, pero deberás hacerlo siempre
de un modo práctico y enfocado a la confección de
la clase.

Otra forma de hacerlo es pinchando sobre el botón

6.3. Mixmeister Fusion
que hay en la librería, esto nos muestra otra
Mixmeister Fusion es un programa que nos permite ventana donde nos deja elegir si deseamos añadir un
crear mezclas musicales. En el mercado existe una fichero (canción), un directorio completo (carpeta con
gran variedad de programas diseñados para tal fin, canciones), o añadir varios directorios organizados
pero hemos elegido éste por su facilidad de manejo y según tenga la música organizada en mi disco duro.
por la posibilidad de conservar las mezclas a lo largo
Es aquí cuando encontramos el sentido al apartado
del tiempo, ya que no realizamos la mezcla en tiempo
anterior sobre la organización musical, esta opción
real, si no que la trabajamos sobre el programa y este
es la más potente que nos ofrece el programa, ya que
la conserva.
no es necesario ir subiendo las canciones nuevas, el
programa actualiza de forma automática la nueva
Hoy en día casi toda la música bajada de la red se baja música.
en formato Mp3, y ese formato es con el que vamos a
trabajar con el programa de mezclas Mixmeister Fusion.
Si en alguna ocasión nos encontramos con música
en otro formato (wma, wav, flac,…) sería importante
pasarlo a formato Mp3 para evitar problemas de
formato con la música. En la actualidad hay un sinfín
de programas que convierten la música a cualquier
formato, uno de ellos es el dbPowerAmp.
En primer lugar vamos a ver de qué partes se compone

el programa de mezclas y luego iremos desglosando Vamos a pasar al ejemplo práctico de ripeo de CD.
cada ventana de trabajo por separado. Vamos a pasar Cuando elegimos la tercera opción debemos especificar
a ver el programa de mezclas Mixmeister Fusion paso el resto del proceso para que el programa vincule toda
a paso. mi música según mi organización musical previa.
Debemos buscar la carpeta donde tengo mi música y
darle la ruta a Mixmeister Fusion para que encuentre
las carpetas y realice los cálculos de la velocidad de la
canción, la gráfica y el plot.
De forma automática Mixmeister Fusion crea otro

fichero con el mismo nombre que la canción original
con extensión MXM, donde conserva todos los cálculos
que el programa hace de cada canción.
6.3.1. Librería
La librería es el lugar donde tenemos todas las

canciones que vamos a usar en nuestras mezclas. La
librería nos permite añadir canciones de nuestro disco
duro para luego hacer búsquedas, organizarlas o hacer
pre escuchas de la canción antes de mezclarlas.
Otra de las utilidades de la librería es la posibilidad
Para comenzar a trabajar lo primero que necesitamos de poder ordenar o buscar canciones, lo único que
hacer es añadir los archivos de música a la librería, debemos hacer es pinchar sobre la barra superior
existen varias formas de hacerlo, la más sencilla es donde aparecen esos nombres. Un primer Click ordena
arrastrar una canción directamente a la librería. en ascendente otro Click en descendente.

Otra opción muy interesante es la de poder buscar Beatmix significa que Mixmeister intentará de forma
el nombre de la canción o artista, solo tenemos que automática cuadrar las dos canciones de forma que
escribir la palabra deseada y aparecerá una lista con suenen a la misma velocidad y la mezcla se escuche
todos los archivos que coincidan con esa búsqueda. bien. De todas formas en el momento en el que tocas
las barras naranjas correspondientes a los tiempos de la
Por último y una de las opciones más importantes de mezcla aparece en el recuadro verde “Mezcla a usar”
la librería es la posibilidad de hacer una pre escucha que significa que estás personalizando la mezcla.
de la canción para saber si es lo que buscamos antes
de hacer la mezcla. Solo tenemos que hacer doble La realidad es que para hacer una mezcla básica no
Click y la canción comienza a reproducirse, para necesitas tocar mucho la zona de mezclas ya que la
saltar adelante pinchamos sobre la canción en el lugar gran mayoría de las veces las mezclas suenan bien
deseado y se escucha ese trozo. sin necesidad de hacer nada. Para mezclas complejas
luego veremos qué podemos hacer.
• Línea de tiempo y gráfica de la canción
El Timeline o línea de tiempo es el sitio donde

trabajaremos la mayor parte de nuestro tiempo. En esa
parte del programa se muestra la representación gráfica
de las canciones, de forma que es aquí donde podremos
modificar la velocidad de la música, el volumen y otros
parámetros que veremos más adelante.
El Timeline muestra la mezcla a lo largo del tiempo,

pero por defecto al instalar el programa muestra la
línea de compases. Para nosotros es preferible cambiar
esta medida por el tiempo en segundos, que es un dato
6.3.2. Playlist mucho más valioso a la hora de visualizar el tiempo
que dura el calentamiento, o una escalada, o un
• Lista de canciones que componen la mezcla
llano… o incluso toda la clase.
El Playlist o lista de reproducción, son las canciones

Para cambiar la visualización seguiremos el siguiente
que hemos seleccionado para que formen parte
proceso… (Ver)… (Línea de tiempo)… (Tiempo).
de nuestra mezcla, es decir, de nuestra clase. Para
introducir canciones en el Playlist simplemente
tenemos que pinchar sobre la canción que nos interese
y luego arrastrarla dentro del Playlist, a medida que
vaya poniendo canciones se colocaran una debajo de
otra.
Al trabajar cada mezcla al detalle necesitamos poder

visualizar cada parte de la canción para poder editarla
según nos interese a lo largo de la sesión, para ello
tenemos que aprender a leer la gráfica musical,
proceso que puede parecer difícil pero luego veremos
que las canciones se comportan prácticamente todas
En la ventana de la derecha aparecen una serie de
igual.
casillas correspondientes al nombre de la canción,
artista, BPM, tono y código tono… y al final aparece Al visualizar la gráfica enseguida nos damos cuenta de
un recuadro verde que corresponde a los tiempos que todas sus partes. El comienzo, donde suele empezar
va a utilizar el programa para mezclar una canción con un golpe o melodía subiendo de intensidad
con la otra, por defecto “Beatmix 8”. y volumen poco a poco. La parte central donde

vemos casi siempre un par de aumentos de gráfica

correspondientes a pequeñas subidas musicales y
un par de caídas musicales que suelen coincidir con
partes más melódicas o vocales. Parte final donde
vuelve a caer la gráfica y vuelve a aparecer los golpes
musicales del principio y la música va cayendo poco
a poco.
Como se puede apreciar en la gráfica la selección
verde en esta ocasión si puede meterse dentro de los
bloques musicales para poder seleccionar cualquier
parte de la canción por pequeña o grande que sea de
forma milimétrica.
Normalmente se utiliza el comienzo de una canción

• Canales de trabajo y zoom
y el final de otra para mezclar, pero vemos que no
siempre es así y que a veces aprovechamos las partes
Esta parte del programa nos permite configurar los
centrales de la canción cuando cae la música para
canales de trabajo que quiero utilizar para poder
realizar la mezcla.
trabajar con la visualización de una canción debajo
de la otra hasta 8 canales. La configuración de la
En primer lugar y antes de pasar a la mezcla básica
visualización de canales va en función del tamaño
vamos a ver todas las pestañas que nos podemos
de la pantalla con la que trabajes, cuanto mayor sea
encontrar en la zona de mezclas.
esta, más cómodo será trabajar con más canales de
visualización.
• Ajustar al bajeo o (snap to beat)
Lo que sucede cuando esta pestaña está seleccionada

es que el programa respeta el cálculo de los bloques
musicales de la canción, es decir, solo nos deja
seleccionar partes del tema perfectamente cuadrado
beat a beat (de golpeo a golpeo). Esa pestaña deberá
estar seleccionada por regla general, solo quitaremos
la selección cuando por la razón que sea quiera
seleccionar un trozo concreto de la canción para
cortarlo, copiarlo o pegarlo de forma precisa sin tener Otra opción que tenemos a la hora de realizar la
en cuenta el cálculo de los beats musicales de la escucha de una mezcla por separado es a través de la
canción. opción de selección de canales, activando la pestaña
de “solo” tendremos la opción de escuchar tan solo el
canal o canales que seleccionemos.
Solo me permite seleccionar de raya roja a raya roja sin

posibilidad de entrar dentro de cada bloque para hacer
una selección más precisa.
Por último la opción de zoom para ampliar la canción
Al quitar la selección de “ajustar al bajeo” o “snap o mezcla, hacia la derecha ampliamos, izquierda
to beat” si me permite entrar dentro de cada bloque reducimos. También se puede ampliar o reducir
musical para realizar cualquier tipo de selección como pinchando con el ratón en el lugar deseado y girando
vemos en la siguiente gráfica. la rueda del mismo.

• Mezcla básica Si lo que queremos es alargar la mezcla podemos

hacerlo de dos formas, una corriendo el ancla hasta
Lo primero que hay que hacer para realizar una donde yo quiera, otra utilizando la opción de Beatmix
mezcla es seleccionar las canciones que queremos 16 o 32, significa que el programa empleará 16 o 32
que formen parte de dicha mezcla. Para que la mezcla tiempos de cada canción para realizar la mezcla, lo que
quede bien debemos intentar elegir dos canciones que se deduce que se creará una mezcla más progresiva.
no difieran mucho de velocidad la una respecto de la
otra, y también tendremos en cuenta el parámetro de
• Mezcla compleja
los armónicos de la canción.
A menudo sucede que dos canciones son tan diferentes
Un buen ejemplo es éste, comenzamos con un tema a
una respecto de la otra, en cuanto a velocidad, género
125 BPM con código 3 (una canción tiene armónicos
musical, armónicos… que es casi imposible hacer una
similares a otra siempre que se elija un número igual,
mezcla y que quede bien.
uno por encima o uno por debajo, el 3 se puede
mezclar con el 3, con el 2, o con el 4). Eso no significa Para esos casos el programa de mezclas tiene una
que un código 3 suene mal con un código 9, solo hay opción que respeta las velocidades de ambas canciones
que probarlo para ver que tal queda. Seguimos con sin realizar una mezcla entre ambas. Esta forma de
otro tema cuya velocidad es 128 BPM con código 2. trabajo se llama “Simple Crossfader” y suele utilizarse
para fundir partes melódicas de una canción y otra
al final de un bloque, bajando el volumen de una y
aumentando poco a poco el volumen de la siguiente.
Al trabajar de esta manera se crea un progresión

lógica en el ritmo y a su vez en la velocidad de
pedaleo que subiría de 62.5 RPM a 64 RPM. De esta El programa deja las canciones de esta manera por
manera podemos crear progresiones de ritmo de defecto, baja el volumen de la canción superior en un
forma ascendente pedaleando más rápido o de forma corto espacio de tiempo, y mantiene el volumen de la
descendente pedaleando más lento. canción inferior. Quizá esta forma sea un poco brusca
ya que el sonido de la canción superior desaparece
Estos cambios de ritmo combinados con cambios en
demasiado rápido y el de la canción inferior entra de
la resistencia crean un concepto dinámico y divertido
golpe.
de la actividad ya que jugando con esos parámetros
conseguimos contrastes en el entrenamiento y diversión Vamos a ver ahora de qué manera puedo ajustar los
al variar las frecuencias de pedaleo. volúmenes y las velocidades de las canciones para
poder provocar lo que se desee en un determinado
A la hora de mezclar no hay secretos, a veces la elección
momento.
que hacemos de dos canciones no es la correcta y a
pesar de los armónicos o de lo que podamos hacer no
suena bien, en ese caso es mejor no complicarse la • Ajustes de velocidad y volumen
vida, se cambia de canción y ya está.
Otro de los trabajos más comunes que vamos a hacer
Si lo que queremos hacer es cambiar la zona donde se con Mixmeister Fusion es modificar el volumen o la
realiza la mezcla, solo debemos correr el ancla naranja velocidad de la canción en determinados momentos.
de la canción superior hasta ese punto de la canción El ajuste de volúmenes se puede hacer moviendo los
en concreto y la canción de abajo exactamente lo círculos azules que hay en las canciones. Siguiendo
mismo. con el ejemplo de la mezcla anterior vamos a ver de

qué manera ajustaremos los volúmenes y añadiremos Otra forma de hacerlo es pinchar con el botón derecho
más círculos azules y de qué manera añadimos en la parte exacta donde quiero cortar la canción,
marcadores de velocidad para acelerar o ralentizar pinchamos en la opción “Split segment at cursor” o
partes de la canción. “Dividir segmento en cursor”. El efecto sería cortar la
canción en el punto exacto donde hemos pinchado,
Para realizar esta sencilla tarea haremos Click con ahora simplemente seleccionamos el trozo de canción
el botón derecho del ratón sobre la canción donde que sobra y lo eliminamos pinchando con el botón
queremos colocar otro marcador de volumen y lo derecho la opción “Delete” o “Borrar”.
añadiremos sobre ese punto, después solo tendremos
que subir o bajar dicho punto para darle más o menos
volumen a ese trozo de la canción.
En cuanto al marcador de velocidad lo haremos de

la misma forma, bajaremos a la barra de velocidades
y haremos click con el botón derecho para colocar
un marcador de tiempo, al pinchar sobre cualquier
marcador nos dará la opción de editar la velocidad
poniendo la que más nos interese.
Si deseamos eliminar un parte central de la canción

se puede seguir el proceso anterior creando dos cortes
distintos dentro de la canción para luego eliminar el
bloque central, a la hora de cortar trozos centrales
debemos ser cuidadosos para que el resultado no se
note.
Otra forma de hacerlo es seleccionando por bloques

pinchando con el ratón el trozo a eliminar o copiar, ya
que una acción que también hacemos muy a menudo
• Copiar, cortar y pegar trozos de canciones es copiar partes de la canción para alargar una mezcla.
Para hacer esto deberemos comprobar antes de nada
Siguiendo con operaciones que realizamos que los golpes de la canción estén perfectamente
normalmente cuando trabajamos con nuestras sesiones. cuadrados, para que a la hora de reproducirlo no
Suele ser bastante habitual tener canciones que duran existan cortes ni saltos en el ritmo.
demasiado y que queremos utilizar un trozo de la
misma. Mixmeister Fusion nos permite cortar, copiar
y pegar trozos de canción de forma extremadamente
sencilla.
Tenemos diferentes formas de eliminar trozos de la

canción, vamos con la primera y más sencilla. Vamos
a eliminar el comienzo o el principio de una canción,
para hacer esta operación debemos colocar el ratón
sobre el borde de la canción ya sea al comienzo o al
final y lo arrastramos hacia el interior hasta eliminar
todo lo que no deseemos.
Si por el contrario elegimos la opción de copiar para
pegar y repetir ese tramo en cualquier parte de la
canción, ese tramo no desaparecería, se guardaría
para poder pegarlo tantas veces como quisiéramos en
cualquier parte de la propia canción. Al realizar esta
acción debemos controlar que ese cambio no se note,
evitando pegar partes vocales que puedan cortarse en
ese tramo justo de la canción.

metrónomo y cuadrarla con el master beat, cosa

que debemos hacer a nivel auditivo.
• Trabajo con el Metrónomo
Existirán ocasiones en las que Mixmeister Fusion no

será capaz de realizar la mezcla adecuadamente. En
• La segunda es que una parte de la canción esté
esas ocasiones será necesario realizar un pequeño
cuadrada y otra no, aquí es importante comenzar
trabajo extra para conseguir que la mezcla quede
a cuadrarla desde el principio hacia el final de la
perfecta. Para eso es para lo que sirve el “Metrónomo” o
canción, es decir, respetamos la parte que está
“Cortador de pistas”. Las canciones que no se mezclan
cuadrada que corresponderá casi siempre al
bien solas, son canciones en las que Mixmeister Fusion
comienzo. Cuando escuchemos que comienza a
no ha sido capaz de cuadrar o encontrar los master
descuadrar iremos colocando de forma manual las
beats de la canción él solo, lo que tenemos que hacer
banderas en los golpes musicales correspondientes,
en esos casos es ayudarle a encontrarlos. Para activar
respetando el TIC (1) o golpe número 1 con el
el “Cortador de pistas” pinchamos sobre la canción a
master beat.
modificar.
• La tercera es que a veces sucede que el programa

no es capaz de identificar el master beat de la
canción en casi ningún punto, esto sucede con
géneros musicales de música épica o muy melódica
donde no existe un golpe marcado. En esta ocasión
lo único que podemos hacer, es crear de cero
Cuando se reproduce la canción en la sección del
nuestro propio metrónomo y lo haremos de la
metrónomo suena a la misma vez que la canción, un
siguiente manera.
patrón de señales que marcan pequeños bloques de 4
tiempos de esta manera TIC, TAC, TAC, TAC… TIC, TAC, Bajamos a la zona del metrónomo y seleccionamos
TAC, TAC… TIC, TAC, TAC, TAC… Para aclararnos en la siguiente casilla , al activarla borramos todo el
los ejemplos posteriores vamos a asociarlo a números metrónomo dejando la canción libre para poder crear
1,2,3,4… 1,2,3,4… 1,2,3,4… Este patrón se repite a lo nosotros la métrica correcta.
largo de toda la canción para tener una referencia de
la métrica. Cualquier modificación que realicemos en
el metrónomo tiene efecto inmediato sobre la canción
en la zona de mezclas.
Cuando la canción esta descuadrada pueden suceder

tres cosas:
• La primera es que esté descuadrada toda la

canción, en ese caso la solución es fácil, solo
tenemos que recorrer toda la estructura del

A partir de aquí lo que debemos hacer es colocar

banderas desde el comienzo hasta el final de la
canción para cuadrar manualmente los golpes, es
un proceso costoso pero es la única forma de poder
cuadrar canciones muy difíciles y desiguales.
Al realizar este paso te aseguras que puedes mezclar

esa canción con otra y el programa respetará la
métrica de ambas para realizar una buena mezcla
De esta manera vamos construyendo la estructura de
(independientemente de si suena mal o bien por
nuestra clase para que siempre podamos saber al abrir
motivo de armónicos desiguales).
ese archivo que tipo de trabajo he realizado sobre esa
clase. Esto es muy importante a la vez que útil porque
• Tracklist de trabajo con ese trabajo trackeado, al exportar y grabar la clase
y reproducirla en nuestro club, vamos a poder intuir
Bien, después de conocer todas las partes del a la hora de pedalear la sesión, que tipo de cambios
programa, de ver cómo realizar mezclas básicas y van a suceder, ya que se crea una cuenta atrás que nos
mezclas complejas, de cómo copiar, cortar y pegar, sirve de “chuleta”. Sabiendo, que si estoy haciendo
de cómo añadir marcadores de velocidad y volumen una (Subida sentado) cuando el display llegue a cero
y de cómo cuadrar con el metrónomo canciones lo más lógico es que realice una (Subida de pie).
que no suenen bien, vamos a una de las partes del
módulo de tratamiento musical más importantes. También es muy útil a la hora de poder subir nuestra
clase a la página web para realizar la clase con la
Una vez realizada la sesión Mixmeister Fusion nos aplicación Bestcycling, ya que la gráfica se crea en
da la opción de poder seleccionar los tramos donde función a esos tracks que de forma previa colocamos
hacer un cambio en la música (Trackear), es decir, sobre la sesión.
nos permite colocar marcas o etiquetas para hacer
trozos de canciones en función al uso que le vaya a
• Guardar la sesión con archivo Mixmesiter y copia
dar dentro de la sesión. Vamos a ver un ejemplo.
de la música
Después de realizar la sesión de ciclismo indoor

y todo el trabajo bien estructurado, vamos a ver de
qué forma guardamos ese archivo para conservarlo
y poder abrirlo en cualquier momento para realizar
modificaciones sobre él.
Como bien sabemos Mixmeister Fusion no es un

programa que copie la música y la guarde dentro de él,
lo que hace es buscar nuestra música a través de la ruta
hacia las carpetas donde tenemos guardada nuestra
música, ya sea en el disco duro del propio ordenador
o en uno externo.
Al poner esa marca el programa sabe que el cambio
de canción se realizará en ese punto, omitiendo el Por lo tanto cualquier modificación del nombre de
ancla naranja de la mezcla que sería el lugar donde cualquier canción utilizada en la sesión, o cambio de
haría el corte por defecto. carpeta de ese tema en nuestro disco duro provocará
que Mixmeister Fusion no encuentre la ruta, y a pesar
El hecho de colocar esas marcas nos permite saber de verse la canción en la zona de mezclas no se
que desde que comienza la clase hasta ese punto la escuche nada a la hora de reproducirla, a no ser que le
técnica de pedaleo es por ejemplo (Llano sentado), demos la ruta hacia la nueva carpeta.
que a partir de ahí hasta la siguiente cambiamos la
técnica de pedaleo y pasamos a una (Subida sentado), De ahí la importancia de esta parte del módulo 6, ya
y de ahí a una (Subida de pie)… O simplemente que el realizar los siguientes pasos correctamente nos
podemos poner la etiqueta para marcar un cambio va a evitar perder sesiones que podremos utilizar más
de resistencia. adelante con pequeñas modificaciones.

Lo primero que debemos hacer es crear una carpeta Esto es de gran utilidad para nosotros ya que si no
donde vamos a guardar por un lado el archivo modificamos nada de esa carpeta dispondremos de la
Mixmeister con la mezcla de la clase y la copia de mezcla de la sesión y toda la música utilizada para
la música utilizada, por otro lado otra carpeta donde poder modificar trozos de la sesión y hacerla dentro de
vamos a guardar el trabajo exportado en archivos un tiempo con alguna variación musical.
.wav
• Exportar el trabajo de la sesión WAV o MP3
Por último vamos a ver de qué manera exportar la

sesión haciendo que Mixmeister Fusión respete todas
las etiquetas que determinarán el trabajo dentro
de la sesión. Vamos a la pestaña “Archivo” y en el
desplegable seleccionamos la opción “Exportar lista
a un archivo…”, después aparece un recuadro, acto
seguido le damos la ruta hacia la carpeta creada
previamente para la sesión, en este caso no asignamos
nombre ya que al seleccionar el recuadro “Crear temas
separados por los marcadores” no nos deja escribir
Lo segundo que debemos hacer es guardar los cambios nada en la casilla de nombre y aparece “nombre
que realizamos en la sesión de vez en cuando, ya automáticamente creado”.
que es muy difícil que terminemos la sesión de
una sola vez. Vamos a la pestaña “Archivo”, y en el Antes de darle a exportar debemos seleccionar que
desplegable seleccionamos la opción “Guardar lista de tipo de archivos queremos crear, para que el programa
reproducción como…”, después aparece un recuadro, respete los marcadores deberemos exportarlo en
acto seguido le damos la ruta hacia la carpeta creada formato Mixed Wave File (.wav) que aparece en la
previamente para la sesión y le asignamos un nombre casilla correspondiente a Tipo.
por ejemplo “SESIÓN 1 MUSICA”.
Otra opción que tenemos a la hora de exportar la

sesión es la opción de MP3, debemos saber que esta
Un poco más abajo aparece un recuadro donde pone opción no permite la posibilidad de exportar la sesión
“Copiar archivos de música en el mismo directorio”, trackeada con las etiquetas, esta opción exporta toda la
seleccionamos esa casilla para que el programa no sesión en una sola pista. Para asegurar que se escucha
solo guarde el archivo con la mezcla, sino que además con la mayor calidad posible seleccionaremos en el
copie toda la música utilizada en esa sesión. desplegable 320kbps.
De esta manera la próxima vez que abramos el archivo

Mixmeister “SESIÓN 1 MUSICA”, el programa no
buscará la música a través de nuestro disco duro, la
buscará en la misma carpeta donde se encuentra el
archivo Mixmeister ya que toda la música utilizada
esta copiada en dicha carpeta.

Otra opción es grabarlo de forma directa

seleccionando la pestaña situada en la parte superior
derecha del programa, que te remite después de
seleccionarla a la misma ventana que acabamos de
explicar.
Po último solo nos queda darle a la tecla de “guardar”

para que comience el proceso de exportación del
proyecto, aparece una barra de porcentaje y cuando
finalice el proceso ya tenemos nuestra sesión en la
carpeta “SESIÓN 1 TRABAJO” lista para grabar.
• Grabar con Nero

6.3.3. Grabación de cd,s
Otra opción a la hora de grabar el proyecto realizado
En esta última sección del Módulo 6 vamos a ver de con Mixmeister Fusion es utilizar un grabador
qué manera podemos grabar el cd para reproducirlo externo, y es muy buena opción porque Mixmeister
en nuestra sala de ciclismo indoor. Podemos hacerlo solo permite un número limitado de grabaciones, así
directamente desde el programa Mixmeister Fusión o que es determinante que tengamos claro el uso de
desde cualquier otro grabador externo, en este caso cualquier grabador.
vamos a explicar el programa Nero.
En el mercado existen muchos pero vamos a explicar
cómo hacerlo con Nero. Puedes instalarte “Nero Start
• Grabar con Mixmeister Fusion Smart” que corresponde a todas las opciones que da
el programa como Nero Home, Nero Burning Rom,
Antes de nada introducimos un CD virgen en la
Nero Express,… y un largo etcétera de aplicaciones.
disquetera del ordenador. Para grabar a través de
O solo la aplicación de “Nero Burning Rom” que es
Mixmeister Fusion podemos hacerlo de dos formas,
la que vamos a ver a continuación.
una es ir a la pestaña “Archivo”, desplegar las
opciones y seleccionar la pestaña “Grabar CD…”.
Aparece una ventana donde debemos seleccionar la
opción de “Dividir las pistas en los marcadores”, por
ultimo le damos a la tecla “Grabar”.
Al seleccionar “Nero Burning Rom” aparece la

Cuando la barra de proceso termine tendremos listo
siguiente ventana donde debemos seleccionar “CD de
nuestro CD para reproducirlo en nuestra sala de
audio” y la casilla sin pausa entre pistas, después le
ciclismo indoor.
das a la casilla “Nuevo”.

antes de grabar toda la configuración de la grabación,

podemos volver a comprobar que sigue seleccionada
la casilla “Sin pausa entre pistas” algo muy importante
a la hora de reproducir para evitar cortes inesperados
en la reproducción.
Antes de darle a grabar vamos a determinar la velocidad

de la grabación ya que también es importante a la hora
de reproducir los CDs.
Lo que determina la velocidad de grabación es la

profundidad con la que incide el láser de la grabadora
a la hora de transferir los datos al CD, es decir,
cuanto más lenta sea la velocidad de grabación más
De forma automática se abre otra ventana donde profundidad alcanzará el láser a la hora de grabar, por
tendremos que navegar por nuestro ordenador hasta lo tanto menor será el riesgo de que los lectores de los
encontrar la carpeta donde se haya la sesión exportada centros no detecten la música.
en formato .WAV “SESIÓN 1 TRABAJO”. Al seleccionar
la carpeta en la ventana central se abre en la ventana
derecha la carpeta con todo el trabajo trackeado, lo
seleccionamos y lo arrastramos a la ventana izquierda,
ventana correspondiente a la grabación posterior.
Si nos fijamos bien veremos que en la parte donde

aparece pausa entre pistas marca 0:00.00, eso significa
que a la hora de grabar la sesión, Nero creará una
cuenta atrás de un track a otro pero no cortará la
canción al llegar a 0:00.00.
Observamos en la barra verde inferior el tiempo de

duración de la sesión y la capacidad en minutos del
CD, si decidimos hacer alguna sesión más larga de
lo habitual hay que fijarse bien que la duración no Al darle a la casilla “Grabar” aparecerá una barra de
sobrepase nunca la línea amarilla que aparece en proceso verde que nos dice el tiempo aproximado que
torno a los 80 minutos, ya que de ser así no se grabaría tardará en grabar la sesión.
bien nuestro CD.
6.4. Conclusión
En este módulo hemos visto desde donde y como
conseguir la música, hasta como organizarla, después
hemos desglosado el programa de mezclas para poder
realizar nuestras propias sesiones.
Mixmeister Fusion es una potente herramienta que

permite realizar trabajos profesionales con el mínimo
esfuerzo. Aquí solo hemos visto lo más básico que
debería ser suficiente para comenzar a crear clases. De
todas formas, para todos aquellos que quieran saber
más sobre esto, les aconsejamos que visiten la web de
www.bestcycling.es donde tenemos un curso completo
Por último nos vuelve a aparecer la ventana del
on line que va desde los aspectos más básicos hasta los
principio para cambiar o comprobar por última vez
más avanzados.

MÓDULO 7
El Entrenamiento
en el Ciclismo
Indoor

EL ENTRENAMIENTO EN EL CICLISMO INDOOR • MÓDULO 07
7. El entrenamiento
en el ciclismo indoor
Antes de comenzar a desarrollar el módulo de
entrenamiento vamos a conocer el significado de
varios conceptos relacionados con este término.
El entrenamiento físico ha sido definido de muchas

formas y una de las más recientes y explícitas es
la emitida por la Asociación Médica Americana en
(1984), la cual dice que el entrenamiento físico es
un programa de ejercicios que se propone mejorar
las aptitudes y aumentar las capacidades energéticas
de un atleta para una prueba determinada.
El entrenamiento físico nos da la capacidad general

para adaptarnos y responder favorablemente a
esfuerzos físicos, dependiendo de las funciones
cardiovasculares y respiratorias y del nivel de
eficiencia muscular. Esta definición involucra a las 7.1.1. El Corazón y el ejercicio
cualidades locales de músculo esquelético con la
actividad cardiorrespiratoria, funciones que son
La gente no piensa en el corazón como un músculo;
fisiológicamente inseparables.
que pueda crecer o fortalecerse del mismo modo
Por otro lado el entrenamiento también realiza que otros músculos, pero de hecho, responde
mejoras sobre las Actitudes Psicológicas, tales como tal al entrenamiento. Un trabajo aeróbico
como motivación, optimismo y fuerza de voluntad constante y de las intensidades adecuadas hace
que preparan al individuo para la realización de que las fibras musculares que componen el corazón
actividades exigentes. se vuelvan gruesas y fuertes, lo que incrementa la
masa muscular de este órgano. Cuanto mayor sea
el músculo del corazón, más sangre bombeará por
latido, reduciendo el trabajo final que realiza el
7.1. El Corazón corazón para mantenernos con vida, lo que alarga
la vida de nuestro corazón, y sobre todo le permite
estar más sano y fuerte durante más tiempo.
El corazón es la máquina más perfecta del cuerpo
humano. Tiene el tamaño aproximado de un puño,
es hueco y tiene forma de pera. Este músculo
cardíaco, situado en medio del tórax, funciona
como una bomba y está formado del interior al
exterior por tres capas de diferentes tejidos que se
denominan Endocardio, Miocardio y Pericardio.
El corazón se divide en cuatro cavidades o cámaras:

dos aurículas y dos ventrículos y a través de ellos este
órgano recoge la sangre del organismo, pobre en
oxígeno y la bombea hacia los pulmones, donde se
oxigena y libera los desechos metabólicos (dióxido
de carbono). Esta sangre rica en oxígeno será
distribuida por el corazón hacia todos los órganos
del cuerpo humano a través de los movimientos del
corazón sístole (auricular) diástole (ventricular).

MÓDULO 07 • EL ENTRENAMIENTO EN EL CICLISMO INDOOR
Las personas que se ejercitan mediante ejercicio valores son muy entrenables pero la progresión de
aeróbico agrandan las cámaras del corazón y bajan estos también estará en gran medida dictados por
las pulsaciones por minuto además de mejorar la la genética.
tensión y la capacidad del transporte sanguíneo,
• El género: Las mujeres por término medio tienen
reducir la tensión arterial y aumentar la calidad y
densidad de los glóbulos rojos, mejorando así el entre 5 y 15 pulsaciones más por minuto que los
transporte de oxígeno por todo nuestro organismo. hombres.
• Composición corporal: Las personas más altas

tiene las pulsaciones más bajas que los más bajos y
7.1.2.Frecuencia cardíaca los delgados menos que los gordos. Los musculados
de forma natural más que los no musculados.
Se define la frecuencia cardiaca como las veces que
el corazón realiza el ciclo completo de llenado y • Las psicológicas: Los estados que aumentan la
vaciado de sus cámaras en un determinado tiempo. sensación de alerta, como los nervios, la ansiedad,
Por comodidad se expresa siempre en contracciones el miedo, el amor o la excitación sexual aumentan
por minuto, ya que cuando nos tomamos el pulso lo las pulsaciones, en algunos casos pudiendo llegar
que notamos es la contracción del corazón (sístole), al máximo sin actividad física paralela. Y por el
es decir cuando expulsa la sangre hacia el resto del contrario los estados que rebajan el nivel de alerta
cuerpo. también rebajan las pulsaciones por minutó, estos
estados pueden ser el sueño, la relajación, la
El número de contracciones por minuto se denomina satisfacción o la calma.
pulsaciones por minuto (ppm) y viene determinado en
función de muchos aspectos: • Medicamentos: Algunos medicamentos pueden
alterar las pulsaciones al alza o la baja.
• La edad: La frecuencia cardíaca basal (la mínima)
más alta la tenemos nada más nacer, desde
ese momento va descendiendo con la edad. La
frecuencia cardíaca máxima más alta se alcanza 7.1.3.Frecuencia cardíaca máxima
entre los 8 y 10 años. La frecuencia cardiaca máxima es el número de
• La hora del día: Por la mañana tenemos menos contracciones máximas de nuestro corazón por unidad
pulsaciones que por la tarde y después de comer, de tiempo (en un minuto) sin poner en riesgo la salud.
mientras hacemos la digestión y en función de la Al alcanzar la frecuencia cardiaca máxima hemos
cantidad y tipo de la comida podemos tener entre alcanzado la máxima capacidad de trabajo, es decir,
un 10 y 30% más de pulsaciones que en reposo. El el 100% del trabajo de nuestro corazón. Este dato es
sueño o el cansancio disminuyen las pulsaciones. muy importante ya que de él sacaremos el resto de
Cuando dormimos alcanzamos picos de frecuencia porcentajes de entrenamiento para poder alcanzar
basal, las mínimas pulsaciones por minuto con las nuestros propios objetivos.
que podemos continuar viviendo.
Se puede llegar a este dato de dos formas:
• La temperatura: cuanto más calor más altas las
pulsaciones y de la misma manera cuanto más frío • De forma directa: A través de una prueba de
más bajas las pulsaciones. esfuerzo o diferentes test físicos que elevan el pulso
al máximo, siendo ésta forma de alcanzar este dato
• La contaminación: Algunos componentes de la más fiable de todas.
la contaminación como el monóxido de carbono
empujan al oxigeno disminuyendo la cantidad de • De forma indirecta: A través de diferentes
este en cada litro de aire. Por lo que el corazón fórmulas teóricas matemáticas. En este curso vamos
actúa igual que si faltara oxigeno aumentando las a ver más adelante la fórmula de Karvonen.
pulsaciones para poder mantener el consumo del
oxígeno.
• La genética: afecta en gran medida a todos los 7.1.4.Frecuencia cardíaca basal

aspectos de las pulsaciones por minuto, afecta tanto
Frecuencia cardiaca basal, es aquella que se mide
a las pulsaciones en reposo, como a las máxima o
cuando el nivel de actividad es nulo o (lo que es lo
como al rango aeróbico de funcionamiento. Estos

mismo) el suficiente para mantenernos vivos. Por observó que éste era un dato importante para poder
lo tanto para llegar a este dato hay que tomarse el personalizar de forma más exacta la antigua fórmula
pulso nada más despertar por la mañana sin hacer de 220 – La edad.
movimientos bruscos durante una semana y sacar la
media. Ya que cada persona tiene una frecuencia cardíaca basal
distinta, con este dato se creó lo que se conoce como
FCB = (Medición L+M+X+J+V+S+D) /7 frecuencia cardíaca de reserva, es decir, frecuencia
cardíaca máxima menos la frecuencia cardíaca basal.
7.1.5.Frecuencia cardíaca de reposo Si conocemos los datos de nuestra frecuencia cardíaca

máxima y nuestra frecuencia cardíaca basal solo
Es la frecuencia cardíaca que tenemos después de
deberíamos aplicar a la siguiente fórmula el porcentaje
estar durante más de cinco minutos en reposo, esta
de trabajo al cual quiero trabajar.
frecuencia cardíaca será ligeramente superior a la
frecuencia cardíaca basal. F.C.Ent = (F.C.Max - F.C.Rep) x (%) + F.C.Rep
7.1.6.Frecuencia cardíaca de entrenamiento F.C.Ent: Frecuencia cardíaca de entrenamiento.

F.C.Max: Frecuencia cardíaca máxima.
Son todo el rango de frecuencias cardíacas que se F.C.Bas: Frecuencia cardíaca basal.
encuentren por encima de la frecuencia cardíaca de %: Porcentaje de entrenamiento
reposo incluyendo la frecuencia cardíaca máxima.
En este rango de intensidades deberemos entrenar para La dosificación del porcentaje de entrenamiento del
que nuestro cuerpo se adapte y así cumplir con los corazón se establece de la siguiente manera:
objetivos propuestos basado en zonas y porcentajes
de intensidad. Entrenamiento sub-aeróbico (55% - 60%)
Entrenamiento aeróbico (60% - 70%)
Entrenamiento potencia aeróbica (70% - 80%)
Para poder controlar nuestra estancia dentro de cada
Entrenamiento anaeróbico (80% - 100%)
rango o porcentaje de trabajo es necesario conocer
las pulsaciones a las que estoy trabajando en ese Ej.: Una persona con 190 pulsaciones de F.C.Max. que
momento del entreno para no pasarnos o quedarnos tiene que correr al 80%, y tiene 40 pulsaciones de
cortos. Podemos realizar las mediciones a través del F.C.Bas., aplicando la fórmula de Karvonen se procede
pulsómetro o asociando la percepción del esfuerzo a de la siguiente forma:
cada zona de entrenamiento empleando la escala de
Borg. F.C.Max = 190 ppm
F.C.Rep = 40 ppm
% = 80% (implica 0.8)
F.C.Ent = (190 - 40) x (0.80) + 40 = 160 ppm
A estas pulsaciones debería trabajar dicho corredor

para cumplir con el objetivo del entrenamiento
marcado.
Si no conozco la frecuencia cardiaca máxima y quiero

calcular un porcentaje también podré hacerlo, eso sí,
solo a nivel teórico ya que tengo que buscar la fórmula
que me de ese dato sin hacer un test o prueba de
esfuerzo.
7.1.7.Fórmula de Karvonen
Antes de aplicar la fórmula de Karvonen debemos
Karvonen un fisiólogo reconocido por sus estudios determinar la frecuencia cardiaca máxima a través de
científicos a cerca del consumo de oxígeno diseñó este simple cálculo 220 – EDAD (para hombres) o 226
un test que toma en cuenta la frecuencia cardíaca – EDAD (para mujeres).
basal (La mínima requerida para vivir), Karvonen

• Fórmula de Karvonen teórica para hombres
Ej.: Un hombre de 35 años de edad que tiene que

correr al 80%, y tiene 40 pulsaciones de F.C.Bas.,
aplicando la fórmula de Karvonen se procede de la
siguiente forma:
F.C.Max = 220 – 35 = 185 ppm

F.C.Rep = 40 ppm
% = 80% (implica 0.8)
• Arteria Radial
F.C.Ent = (185 - 40) x (0.80) + 40 = 156 ppm
Es una arteria del antebrazo que se origina como rama
• Fórmula de Karvonen teórica para mujeres de bifurcación externa de la arteria humeral. La zona
es inmediatamente arriba de la base del pulgar. Al ser
Ej.: Una mujer de 35 años de edad que tiene que correr la arteria más pequeña que la que pasa por el cuello es
al 80%, y tiene 40 pulsaciones de F.C.Bas., aplicando más difícil contar las pulsaciones.
la fórmula de Karvonen se procede de la siguiente
forma:
F.C.Max = 226 – 35 = 191 ppm

F.C.Rep = 40 ppm
% = 80% (implica 0.8)
F.C.Ent = (191 - 40) x (0.80) + 40 = 160,8 ppm
Como se puede apreciar en los resultados de las

fórmulas hay pequeñas variaciones ya que los cálculos
teóricos son aproximados y no son del todo exactos,
hay que recordar que cada corazón funciona de una • Pulsómetro
manera distinta.
Otra forma de tomarse el pulso de forma directa es
De ahí la importancia de realizar un test de esfuerzo a través del pulsómetro, que no es otra cosa que un
para determinar la frecuencia cardiaca máxima de aparato electrónico que principalmente mide de forma
forma precisa, ya que a través de ese dato vamos a gráfica y digital la frecuencia cardiaca (pulsaciones por
programar todo el entrenamiento. minuto) en tiempo real. También llamados monitores
de frecuencia cardiaca.
7.1.8.Cómo medir la frecuencia cardíaca

Existen varias formas de conocer nuestra frecuencia
cardiaca, una es de forma manual tomándonos el
pulso directamente con los dedos índice y corazón
presionando diferentes arterias, ya que por ellas pasa
la sangre bombeada de forma directa desde el corazón
emitiendo unas ondas que llamamos pulso.
• Arteria Carótida
Las carótidas son arterias que van por los dos lados del
cuello, por lo que con dos dedos el índice y el medio
presionas ligeramente en uno de los lados del cuello
hasta notar las pulsaciones.

El uso del pulsómetro siempre es recomendable. Para 7.1.9.Beneficios del entrenamiento

los aficionados al deporte, es una forma sencilla de
sobre el corazón
mantener el régimen de pulsaciones dentro de los
límites aconsejados. Para los deportistas profesionales
se hace casi imprescindible, a fin de conocer si están Mejora de la circulación coronaria.
trabajando en la zona que el entrenador les ha exigido. Favorece la distribución de los capilares en el músculo
Para las personas con problemas cardiacos o que hayan cardiaco.
sufrido una arritmia o un ataque de corazón y hayan Desarrolla nuevos ramales de arterias sanas.
empezado a andar todos los días, llevar puesto el Se produce un aumento de volumen de la cavidad
pulsómetro le puede servir para mantener el corazón a ventricular.
las pulsaciones recomendadas por el médico. Disminución de la frecuencia cardíaca en reposo.
Ahorro del gasto energético cardiaco.
7.2. Sistema respiratorio
Es el sistema encargado de captar oxígeno (O2) y

eliminar el dióxido de carbono(CO2) procedente del
metabolismo celular. Este sistema está formado por las
vías aéreas, pulmones y músculos respiratorios, que
provocan el movimiento del aire tanto hacia adentro
como hacia afuera del cuerpo. El intercambio de gases
es el intercambio de oxígeno y dióxido de carbono,
del cuerpo con su medio.
La energía que las células necesitan para vivir proviene

de los alimentos que tomamos. Para que estos alimentos
Podemos ayudarnos del pulsómetro para controlar la
se conviertan en energía necesitan del oxígeno del aire
frecuencia de trabajo para la intensidad de la zona
que entra en nuestro organismo a través del sistema
del entrenamiento. Por ejemplo si queremos que
respiratorio. Una vez liberada la energía se producen
un ciclista, corredor o nadador realice diez series
residuos, estos residuos en forma de dióxido de
de tres minutos en forma de potencia aeróbica, y
carbono son eliminados por el aparato respiratorio.
sabemos que para alcanzar la potencia aeróbica de
ese deportista hay que llegar al 75% de su frecuencia
cardiaca máxima. Mediante la lectura de los datos del
pulsómetro el deportista y su entrenador sabrán si está
cumpliendo el objetivo impuesto.
La utilización del pulsómetro en las salas de ciclismo

indoor ha sido desde hace unos años el objetivo de
todos los instructores, no obstante la experiencia nos
dice que tan solo un porcentaje bajo de usuarios lo
utiliza.
Nuestra misión es concienciar a nuestros alumnos de

la importancia que tiene el pulsometro para conseguir
nuestros objetivos en cada una de nuestras sesiones, ya
que entrenar sin él es entrenar a ciegas.
Al controlar el nivel de esfuerzo del usuario o socio

podremos controlar el sobreesfuerzo a corto plazo y el
sobre entrenamiento a medio y largo plazo.

7.2.1.Componentes del sistema durante la inhalación y aumentando la presión y

disminuyendo el volumen durante la exhalación. Este
respiratorio
proceso se lleva a cabo, principalmente, mediante
la contracción y relajación del diafragma.
• Vía Nasal: Consiste en dos amplias cavidades

cuya función es permitir la entrada del aire, el cual
se humedece, filtra y calienta a una determinada 7.2.2.Beneficios del entrenamiento
temperatura a través de unas estructuras llamadas sobre el sistema respiratorio
cornetes.
Fortalece todos los músculos respiratorios
• Faringe: es un conducto muscular, membranoso
que ayuda a que el aire se vierta hacia las vías Mayor efectividad al llenar y vaciar de aire los
aéreas inferiores. pulmones
Tomar más aire con menos gasto energético

• Epiglotis: es una tapa que impide que los
alimentos entren en la laringe y en la tráquea al La respiración se vuelve más eficiente
tragar. También marca el límite entre la orofaringe
Aumenta la oxigenación y la capacidad pulmonar
y la laringofaringe.
Aumenta la superficie de transmisión del oxígeno a la
• Laringe: es un conducto cuya función principal sangre
es la filtración del aire inspirado. Además, permite
el paso de aire hacia la tráquea y los pulmones y se Se produce una mayor capilarización
cierra para no permitir el paso de comida durante Aumenta el número de alvéolos en funcionamiento
la deglución si la propia no la ha deseado y tiene
la función de órgano fonador, es decir, produce el
sonido.
• Tráquea: Brinda una vía abierta al aire inhalado y

7.3. Sistema muscular
exhalado desde los pulmones. El sistema muscular es conjunto de órganos formados
por tejido muscular llamados músculos que son
• Bronquio: Conduce el aire que va desde la tráquea
capaces de contraerse y relajarse. Estos órganos
hasta los bronquiolos.
recubren nuestro cuerpo y permite a los humanos
• Bronquiolo: Conduce el aire que va desde moverse. Trabaja en conjunción con el diseño de la
los bronquios pasando por los bronquiolos y palanca del sistema esquelético y bajo la dirección del
terminando en los alvéolos. sistema nervioso. Es el sistema muscular del cuerpo
humano es el que nos permite respirar, caminar, bailar
• Alvéolo: Donde se produce la hematosis (Permite y digerir los alimentos.
el intercambio gaseoso, es decir, en su interior la
sangre elimina el dióxido de carbono y recoge El sistema muscular es responsable de la actitud
oxígeno). postural y de la estabilidad del cuerpo, ya que junto al
sistema óseo controla el equilibrio durante las distintas
• Pulmones: la función de los pulmones es realizar actividades que se realizan a diario.
el intercambio gaseoso con la sangre, por ello los
alvéolos están en estrecho contacto con capilares.
• Músculos intercostales: la función principal de

los músculos intercostales es la de movilizar un
volumen de aire que sirva para, tras un intercambio
gaseoso apropiado, aportar oxígeno a los diferentes
tejidos.
• Diafragma: músculo que separa la cavidad

torácica, de la cavidad abdominal. Interviene en
la respiración, descendiendo la presión dentro
de la cavidad torácica y aumentando el volumen

En general, el movimiento se produce por la actuación Las fibras musculares poseen abundantes filamentos
de músculos que funcionan a pares, donde un grupo es llamados miofibrillas, que se ubican paralelamente
agonista y el otro antagonista. Los músculos agonistas a lo largo del eje mayor de la célula y ocupan casi
o motores inician el movimiento en una dirección toda la masa celular. Las miofibrillas de las fibras
mientras que los músculos antagonistas ejercen el musculares lisas son aparentemente homogéneas,
efecto opuesto. pero las del músculo estriado presentan zonas de
distinta apariencia, debido a la distribución de los
El tono o tensión muscular es un estado de componentes principales de las miofibrillas, las
semicontracción pasiva y permanente de las fibras proteínas de miosina y actina.
musculares estriadas esqueléticas. Permite mantener
la actitud postural y no caerse, como así también las Los miofilamentos permiten la contracción del musculo
actividades motoras. Los músculos con buen tono ante estímulos eléctricos o químicos. Cada miofibrilla
reaccionan rápidamente ante los estímulos. El tono contiene centenares de miofilamentos. La disposición
muscular está presente en todo momento, siendo de dichos miofilamentos da lugar a estructuras que se
mínimo durante el sueño, menor en estado de reposo repiten denominadas sarcómeros.
y mayor durante el movimiento.
Los sarcómeros son la unidades funcionales de
las miofibrillas, capaces de generar contracciones
musculares en fibras estriadas.
7.3.1.Partes del sistema muscular
Existen cuatro tipos de músculos en función a la forma

en la que son activados o controlados:
• Voluntarios: controlados por el individuo, músculos

esqueléticos.
• Involuntarios o viscerales: dirigidos por el sistema

nervioso central.
• Autónomo: su función es contraerse regularmente

sin detenerse como el corazón.
• Mixtos: músculos controlados por el individuo

y por el sistema nervioso, como por ejemplo, los
párpados.
Los músculos se unen al hueso a través de estructuras

de tejido conectivo llamadas tendones, estas estructuras
son muy resistentes pero no tienen capacidad de
contracción.
Cuando el musculo se contrae, el tendón transmite

esa fuerza a través del hueso creando la palanca para
llevar a cabo dicho movimiento.
Los músculos están formados por dos proteínas

llamadas actina y miosina. El tejido muscular se
compone de una serie de fibras agrupadas en haces
o masas primarias y envueltas por la aponeurosis, una
especie de vaina o membrana protectora, que impide
el desplazamiento del músculo.

7.3.2.Beneficios del entrenamiento adulta puede tener entre 4 y 6 litros de sangre,

aproximadamente el 7% de su peso corporal.
sobre el sistema muscular
Aumenta el número de fibras musculares.

7.4.1. Componentes de la sangre
Las fibras musculares se vuelven más resistentes.
Mejora la eficacia de los procesos metabólicos . • El plasma: Es la parte líquida de la sangre y
Ahorro de energía sin producir tantas sustancias de está formado principalmente por agua (90%),
desecho. en el plasma circulan una gran cantidad de
sustancias entre las cuales se destacan como las
Se fortalecen tendones, articulaciones y huesos. más importantes, la albúmina, los factores de la
Se pueden manejar cargas mayores. coagulación, azucares, proteínas, sales minerales,
grasas, vitaminas, hormonas, anticuerpos y las
Menor riesgo de lesiones cotidianas.
inmunoglobulinas.
Se evitan las artrosis y los dolores musculares.
• Glóbulos Blancos: También reciben el nombre
de leucocitos. Se ocupan de defender el organismo
contra el ataque de bacterias, virus, parásitos y
hongos.
7.4 La sangre
• Plaquetas o trombocitos: Son fragmentos celulares
La sangre es un tejido líquido que regula el transporte que participan en la protección de la pared de los
del oxígeno que recoge en los pulmones, a todos los vasos sanguíneos, forman un “tapón plaquetario”
tejidos del cuerpo, y elimina el dióxido de carbono para impedir el sangrado en el lugar de la lesión
transportándolo desde los tejidos hasta los pulmones. y producen diversas sustancias que ayudan a la
cicatrización de las heridas.
Es el fluido del crecimiento, transportando los
nutrientes desde el aparato digestivo hasta las células, • Glóbulos Rojos: También llamados hematíes
y hormonas desde las glándulas hasta todos los tejidos o eritrocitos. Son las células más numerosas de
del cuerpo. la sangre. Se encargan de transportar el oxígeno
desde los pulmones hasta el resto de los tejidos
y de eliminar el dióxido de carbono proveniente
de la combustión celular. La proteína que se
encuentra en el interior y que une el oxígeno se
llama hemoglobina. La hemoglobina es roja y da
este color a la sangre.
Después de conocer los componentes de la sangre y

ver que función cumplen dentro del organismo, vamos
a ver ahora conceptos asociados al deporte y la sangre
y que sucede cuando tenemos carencias de alguno de
estos componentes.
Es el fluido de la salud, transportando a los tejidos las

sustancias que combaten las enfermedades y llevando
los desperdicios a los riñones, hígado y otros órganos
Notas:
de excreción.
La sangre también tiene un papel importante en

funciones como la coagulación, la inmunidad y el
control de la temperatura corporal.
La cantidad de sangre de una persona está en

relación con su edad, peso, sexo y altura. Un persona

7.4.2.Hematocrito alveolos pulmonares. Parte de esta proteína es el grupo

hemo, formado por un núcleo de hierro, que tiene la
El hematocrito es el porcentaje del volumen total de la capacidad de unirse de forma reversible al oxígeno.
sangre compuesta por glóbulos rojos, una prueba de
hematocrito nos indica si tenemos pocos o demasiados Si por la causa que sea existe un déficit de la
glóbulos rojos. Los valores medios varían entre el disponibilidad de hierro en el organismo, disminuye
40.3% y el 50.7 % en los hombres, y entre el 36.1% y la producción de hematíes, situación que recibe el
el 44.3 % en las mujeres. nombre de anemia por falta de hierro o ferropénica.
Estas cifras pueden cambiar de acuerdo a diversos Las causas comunes de anemia ferropénica son:
factores fisiológicos, como la edad y la condición física
• Aporte insuficiente a través de la dieta en
del sujeto, ejercicio aeróbico intenso, enfermedades,
deportistas que siguen una dieta vegetariana, o entre
anemias, hemorragias…
aquellos que abusan de los hidratos de carbono,
Debido a la importancia que tienen los glóbulos rojos en detrimento de los lípidos y de las proteínas de
en nuestro organismo, ya que su función prioritaria es origen animal (fuentes habituales de hierro).
el transporte de oxígeno, es necesario controlar que
• También puede deberse a que la absorción a
los niveles de hematocrito no bajen por debajo de los
nivel del intestino esté reducida, ya que como
niveles mínimos.
consecuencia del trabajo muscular intenso aumenta
la velocidad del tránsito intestinal, y por tanto el
tiempo de absorción del hierro es menor.
• A su vez el deportista suele presentar mayores

pérdidas de hierro que la población sedentaria,
debido a la actividad física, por sudoración excesiva,
micro lesiones que genera el ejercicio físico…
• A todo esto hay que sumar que el ejercicio físico

intenso aumenta las necesidades de hierro.
Los síntomas son los clásicos de un síndrome

Está demostrado que los deportistas de fondo, como el anémico:
caso que nos compete, tienen facilidad para destruir
más glóbulos rojos que las personas que no realizan
actividades físicas de resistencia.
Se debe a que la elevada velocidad de paso por los

vasos sanguíneos, provoca la destrucción de los citados
glóbulos rojos. Tanto es así, que muchos deportistas
registran valores más próximos al 40 que al 50%.
Una de las causas más comunes en personas

relacionadas con el ejercicio aeróbico de forma • Aspecto pálido
continuada e intensa es la Anemia, en concreto y la
• Tendencia a la somnolencia
más común es la ferropénica.
• Sensación continúa de cansancio
• Menor tolerancia al esfuerzo físico

7.4.3.Anemia ferropénica • Palpitaciones (sensación desagradable del latido
cardiaco)
Los encargados de llevar oxígeno a los tejidos son
• Mareos
los hematíes, también llamados eritrocitos o glóbulos
rojos. En su interior se halla una proteína compleja, • Dolor en las piernas al andar por insuficiente
la hemoglobina, que es la que transporta el oxígeno riego sanguíneo
y el dióxido de carbono que se intercambian en los
• Llagas en la boca y en los labios

7.4.4.Beneficios del entrenamiento suministro de energía a los músculos.

sobre la sangre
Se regulan los niveles de glucosa en sangre.
Aumenta la superficie de transmisión del oxígeno a

la sangre.
Se reducen los niveles de concentración de grasas.
Regula los niveles de colesterol y triglicéridos.
Previene la aparición de arterioesclerosis y embolias.
Reduce el riesgo de padecer diabetes.
Retrasa el envejecimiento celular.
7.5 Fisiología del ejercicio 7.5.1.1. Sistemas anaeróbicos (sin oxígeno)

Durante la realización de ejercicio físico participan • ATP (adenosín-trifosfato) y PCr (fosfato de creatina
prácticamente todos los sistemas y órganos del cuerpo o fosfocreatina): También se le llama sistema de los
humano. Así el sistema muscular es el efector de las fosfágenos. El ATP Es una molécula que consta de
órdenes motoras generadas en el sistema nervioso una purina (adenina), un azúcar (dexorribosa), y
central, siendo la participación de otros sistemas tres grupos fosfato. El ATP se forma rápidamente a
(como el cardiovascular, pulmonar, endocrino, renal través de otro componente energético que también
y otros) fundamental para el apoyo energético hacia el está almacenado en el músculo y se denominada
tejido muscular para mantener la actividad motora. PCr.
Si el ejercicio (o cualquier otro estímulo) persiste en A diferencia del ATP, la energía liberada por la
frecuencia y duración a lo largo del tiempo, se van a descomposición del PC no se usa directamente para
producir adaptaciones en los sistemas del organismo realizar trabajo celular. En vez de esto, reconstruye
que facilitarán las respuestas fisiológicas cuando se el ATP para mantener un suministro relativamente
realiza la actividad física nuevamente. constante.
Es la fuente de energía más rápida, su activación

7.5.1.Los sistemas energéticos es inmediata, pero su rango de funcionamiento no
llega a los 20 segundos como máximo, teniendo
El cuerpo para su funcionamiento necesita de un
entre los 4 y los 8 segundos su máximo porcentaje
mantenimiento en la producción de energía, esta
de utilización. Al ser un proceso anaeróbico no
energía proviene de la ingesta de alimentos, de las
necesita de oxígeno para su funcionamiento.
bebidas y del propio oxígeno que respiramos.
• Glucólisis anaeróbica: La glucólisis anaeróbica
Nuestro cuerpo usa el ATP (adenosín-trifosfato)
utiliza la glucosa que se encuentra en el citoplasma
como única unidad de energía, pero dispone de
de la célula muscular, bien libre o almacenada
varias formas de obtener ATP. Las diferentes maneras
en forma de glucógeno. Este proceso convierte
que tiene el organismo para suministrar ATP a los
esta fuente energética en ATP, para su utilización
músculos es el concepto de los sistemas energéticos.
por parte de los músculos, pero como resultado
Unos producen la energía con presencia de oxígeno
de la degradación de la glucosa produce ácido
y otros sin su presencia.
láctico que se acumula en los músculos y fluidos
Como su nombre indican se diferencia por la corporales.
utilización del oxígeno. En el trabajo aeróbico hace
El ácido láctico es un producto de desecho residual
falta oxígeno para la producción de energía y en el
que proviene de la combustión anaeróbica y su
sistema anaeróbico no hace falta oxígeno para el
acumulación causa fatiga local en los músculos,

ahora bien, si se reduce la intensidad del trabajo a lipasas. Los ácidos grasos libres (AGL) son la fuente
condiciones aeróbicas, el ácido láctico se vuelve a energética principal, por lo que centraremos nuestra
convertir con rapidez en piruvato en los músculos atención en ellos
que trabajan y se puede oxidar en las mitocondrias,
Una vez liberados de glicerol, los ácidos grasos
convirtiéndose en combustible utilizable para el
organismo. libres pueden entrar en la sangre y ser transportados
por el cuerpo, entrando en las fibras musculares por
Su activación es más lenta pero su recorrido más largo difusión.
que el proceso anterior, llegando a los 2 minutos
Este proceso tiene una activación muy lenta, que
o 2:30 minutos según el autor que se estudie o la
forma que se da por terminado el proceso. Tampoco algunos estudiosos llegan a cifrar entre 30 y 40
necesita de oxígeno para su funcionamiento, por lo minutos.
tanto, dependemos fuertemente de nuestras fuentes Pero las grasas son poco accesibles para el
dietéticas de almidones y azúcares para reponer metabolismo celular, porque primero deben ser
nuestras reservas de hidratos de carbono. Sin una reducidas desde su forma compleja (triglicéridos) a
ingestión adecuada de ellos, los músculos y el sus componentes básicos: glicerol y ácidos grasos
hígado pueden quedar desprovistos de su principal libres. Sólo éstos se usan para formar ATP.
fuente de energía.
Estas distintas formas de obtener energía no

funcionan una detrás de la otra como podrían ser las
marchas de un coche, si no que se van solapando
7.5.1.2. Sistemas aeróbicos (con oxígeno) una sobre la otra. Por lo que en un momento de
intensidad dado puede haber varias vías diferentes
• Glucólisis aeróbica: el organismo convierte el de obtención de energía.
glucógeno o la glucosa al igual que en la forma
anterior en ATP, pero ahora utiliza otra vía, el Después de ver todos los conceptos relacionados
llamado ciclo de Krebs, forma de procesado que con la anatomía y fisiología del cuerpo humano y
tras varios pasos en los que se va generando mucha como responde ante diferentes estímulos, vamos
más energía (ATP), termina este proceso metabólico a ver de qué manera responde nuestro organismo
produciéndose Dióxido de carbono (CO2) y Agua de forma específica cuando aplicamos diferentes
(H2O). elementos de trabajo dentro de nuestra actividad,
es decir, el ciclismo indoor.
• Betaoxidación: Proceso por el cual el organismo
utiliza como fuente energética las grasas
acumuladas, se denomina metabolismo de los
lípidos. La degradación de los ácidos grasos es la Notas:
degradación de los triglicéridos porque es así como
se almacenan.
Para usar su energía, los triglicéridos deben

descomponerse en sus unidades básicas: una
molécula de glicerol y tres moléculas de ácidos
grasos libres. Este proceso se llama lipólisis, y lo
llevan a cabo unas enzimas conocidas como

7.5.1.3. Cuadro resumen de los Sistemas energéticos
7.6 Objetivos del entrenamiento
La consecución de objetivos es una de las fases más importantes dentro del proceso de entrenamiento deportivo. Los
objetivos generales en el entrenamiento de la resistencia podrían ser:
• Conseguir y mantener el peso corporal ideal
• Prevenir la obesidad
• Aumentar los niveles de energía en la vida diaria
• Mantener una determinada intensidad de trabajo durante más tiempo
• Favorecer la capacidad de recuperación
• Mejorar la técnica deportiva y la capacidad de concentración
Pero centrándonos en el ámbito que nos preocupa, nos planteamos otra serie de objetivos basados en la fidelización y
la socialización del ciclismo indoor.
La clave del éxito se basa en un objetivo primordial, “que el alumno se divierta y se ponga en forma” para eso deberemos
crear el ambiente adecuado cuidando cada aspecto de la actividad. Tan importante es que el alumno se divierta, como
que realice la técnica correcta, como que se sienta motivado por la música o comunicación del instructor, como que
cumpla sus objetivos de entrenamiento.

Después veremos de qué forma mejorar el nivel físico de los alumnos sin sobrentrenarlos.
Por todo ello, en cada una de nuestras sesiones debemos establecer un objetivo a conseguir que sea posible y real. Una
vez tenemos claro que objetivo le voy a dar a mi sesión, crearemos un perfil de trabajo con las técnicas de ejercicio más
adecuadas y trabajando con la intensidad idónea para cumplir con ese objetivo. Una vez sabemos cuál es la principal
capacidad trabajada, podemos dividirla en cuatro zonas de entrenamiento:
7.7 Zonas de entrenamiento
Nuestro trabajo se basa en cuatro grandes zonas de trabajo, hay autores que las denominan de forma distinta pero el
objetivo es el mismo, una primera zona llamada “Zona 1, Recuperación Activa”, Zona 2, Capacidad Aeróbica”, “Zona
3, Potencia Aeróbica” y “Zona 4, Capacidad Anaeróbica”.
Cuando decidimos planificar una sesión de ciclismo indoor es necesario que planteemos los objetivos y el tiempo que
vamos a dedicar a trabajar en cada zona dentro de la fase principal, porque en función del porcentaje de ese tiempo
dentro de cada zona de entrenamiento determinaremos si la clase es de recuperación, de capacidad, de potencia o es
anaeróbica.
Con las herramientas que estas aprendiendo en este curso en referencia a cómo combinar la frecuencia de pedaleo,
la resistencia y las técnicas de ejercicio, podrás saber sin necesidad de pedalear cada clase en que zonas quieres que
trabajen tus alumnos y el tiempo destinado a cada zona.
Todos los tiempos, y porcentajes que vamos a ver ahora, van en referencia a la fase principal, dejando fuera de ese
cálculo los tramos destinados al Calentamiento y Vuelta a la Calma, ya que la fase principal es la encargada de cumplir
con los objetivos de cada entrenamiento.
Las gráficas que vamos a ver a continuación solo son ejemplos de posibles modelos de clase para cada objetivo,
pudiendo variar los porcentajes de cada zona según la clase. Teniendo en cuenta que si quiero realizar una sesión de
recuperación activa deberé limitar el tiempo de entrenamiento en las fases de trabajo intenso para que el objetivo sea
real. De la misma manera que si quiero realizar una sesión intensa deberé limitar el tiempo de pedaleo en zonas de
baja intensidad.
Por eso en éste módulo de entrenamiento todo cobra sentido, porque aprendemos a combinar todo lo aprendido para
que nuestro trabajo no tenga ningún parámetro al azar y sea lo más planificado posible. “Busca la excelencia”.
Notas:

7.7.1.Zona 1, Recuperación Activa
• Intensidades: Es aquella zona donde el corazón se mueve entre el 50 y el 60% de su frecuencia cardíaca máxima y
le llamamos Zona 1.
• Objetivos: Es la zona de trabajo que utilizamos en una clase de ciclismo indoor para realizar calentamientos,
recuperaciones y vueltas a la calma, aprovechando la comodidad que nos da el estar en ésta zona de trabajo tan suave
para comunicar objetivos, rectificar técnicas, bajadas de pulso después de un tramo de trabajo duro y de qué manera
vamos a afrontar el siguiente tramo.
• Ejercicios utilizados: A esta zona de trabajo se asocian técnicas de ejercicio mayoritariamente de llano sentado o
escaladas de pie, o sentado con frecuencias de pedaleo medias y resistencias suaves.
• Sensaciones: Te sientes relajado y eres capaz de mantener una conversación, las sensaciones de intensidad son muy
leves, respiración tranquila.
• Adaptaciones fisiológicas: En este rango no hay adaptaciones a menos que el nivel físico de la persona sea muy bajo.
El metabolismo energético más utilizado es el de los ácidos grasos y la intensidad de trabajo es baja.
Puede servir para gente con poco nivel físico o para intercalarlo como trabajo de recuperación de otras sesiones más
importantes. Tras una sesión dura, introducir trabajo en este rango hace que la recuperación sea más rápida que si se
para completamente. Recomendada para acondicionamiento básico o rehabilitación cardíaca.
• Duración: Este proceso tiene una activación muy lenta, que algunos estudiosos llegan a cifrar entre 30 o 40 minutos.
Así que su tiempo de duración comienza a partir de los 30-40 minutos hasta varias horas.
• Vía energética: Betaoxidación o lipólisis aeróbica, para este proceso lento se requieren grandes cantidades de oxígeno,
se movilizan los depósitos de grasa almacenados y el glucógeno en menor medida.
Para decir que una sesión de ciclismo indoor es de Recuperación Activa no significa que deba estar todo el tiempo que
dura la clase en esa zona, deberemos calcular el porcentaje de tiempo dentro de esa zona destinando partes de la clase
a visitar otras zonas de entrenamiento.
Éste sería un ejemplo de los tiempos de duración aproximados dentro de cada zona y como están combinados para
poder determinar el objetivo final de la clase ha sido un trabajo de Recuperación Activa.

7.7.2. Zona 2, Capacidad Aeróbica
le llamamos Zona 2.
•Objetivos: Es la zona de trabajo que utilizamos en una clase de ciclismo indoor para aumentar la resistencia aeróbica
o resistencia de base. Se realiza para mejorar el estado de forma física y la salud.
• Ejercicios realizados: En esta zona vamos a utilizar toda la variedad de técnicas de pedaleo en el llano o montaña
tanto de pie como sentado con resistencias un poco mayores para provocar el aumento del pulso y la estancia en esa
zona.
• Sensaciones: Comienza la sensación de trabajo y la sudoración leve, aumenta la frecuencia cardíaca y la respiratoria.
Aun así la sensación es de control de todo lo que se hace siendo el trabajo en esa zona moderado.
• Adaptaciones fisiológicas: En este rango ya se empiezan a producir adaptaciones que serán más importantes en
función de la calidad y de la cantidad de trabajo que se realice. Este entrenamiento se relaciona con el umbral aeróbico
que nos indica límite inferior del sistema aeróbico, es decir, si aplicamos estímulos inferiores a ese umbral no se
producirán adaptaciones fisiológicas. Incrementa a largo plazo la capilarización, el volumen cardiaco, disminuye la
frecuencia cardiaca basal, la efectividad muscular, mejora el metabolismo de las grasas y la capacidad de utilización
de oxígeno, economiza el esfuerzo…
• Duración: Este proceso tiene una activación algo más rápida que la anterior y el tiempo de duración es de entre 1
hora u hora y media.
• Vía energética: El metabolismo energético es el de los ácidos grasos y el de los hidratos de carbono, si el nivel de
intensidad es elevado la utilización de los hidratos es mayor restando protagonismo a las grasas.
Para decir que una sesión de ciclismo indoor es de Capacidad Aeróbica no significa que deba estar todo el tiempo que
dura la clase en esa zona, deberemos calcular el porcentaje de tiempo dentro de esa zona destinando partes de la clase
Éste sería un ejemplo de los tiempos de duración aproximados dentro de cada zona y como están combinados para
poder determinar el objetivo final de la clase ha sido un trabajo de Capacidad Aeróbica.

7.7.3.Zona 3, Potencia Aeróbica
le llamamos Zona 3.
• Objetivos: Es la zona de trabajo que utilizamos en una clase de ciclismo indoor para aumentar la potencia aeróbica
y mejorar el umbral anaeróbico al acercarnos al cambio de zona. Es un trabajo de más calidad y en donde se pueden
obtener unas adaptaciones muy interesantes para la mejora de la condición física. Recomendada paras deportistas
comprometidos con buena condición física.
• Ejercicios realizados: En esta zona vamos a utilizar toda la variedad de técnicas de pedaleo en el llano o montaña tanto
de pie como sentado con resistencias más elevadas en la montaña, o con cargas medias combinadas con frecuencias de
pedaleo dinámicas en la montaña. Las frecuencias de pedaleo en el llano entre 80 y 95 combinadas de pie y sentado
son muy recomendables para elevar el pulso a esa zona sin necesidad de demasiada resistencia.
• Sensaciones: Aumenta la sensación de trabajo y comienza la sensación de fatiga, fuerte sudoración acompañada de
un aumento de la frecuencia cardíaca y respiratoria. Sensación de incomodidad en el trabajo.
• Adaptaciones fisiológicas: Tiene las mismas características que el anterior pero con más intensidad, por tanto la
degradación de los hidratos de carbono será mayor en esta zona que en la anterior. A este nivel se puede trabajar en o
muy cerca del umbral anaeróbico, este es un parámetro que nos indica el límite superior del sistema aeróbico. Es decir
si incrementamos la intensidad implicaremos el sistema anaeróbico, incluso manteniendo la intensidad la producción
de lactato será superior a su eliminación. Se desarrolla la resistencia al ácido láctico.
• Duración: Dentro de este rango de trabajo la duración será aproximadamente entre 30 o 40 minutos, haciéndose muy
difícil alargar la estancia en esta zona durante más tiempo.
• Vía energética: Se activa de forma más rápida la obtención de energía gracias al metabolismo del glucógeno muscular
y hepático combinado con el oxígeno, menor presencia del metabolismo de las grasas ya que no da tiempo a disgregar
dichas moléculas debido a la demanda energética inmediata del musculo.
Para decir que una sesión de ciclismo indoor es de Potencia Aeróbica no significa que deba estar todo el tiempo que
dura la clase en esa zona, deberemos calcular el porcentaje de tiempo dentro de esa zona, destinando partes de la clase

7.7.3. Zona 4, Capacidad Anaeróbica
le llamamos Zona 4.
• Objetivos: Es la zona de trabajo que utilizamos en una clase de ciclismo indoor para mejorar el consumo máximo de
oxígeno, sostener un elevado porcentaje de potencia máxima aeróbica en su primera fase. En su segunda y cerca del
límite se trabaja por encima del umbral anaeróbico, o sea con deuda de oxígeno. Esto significa que los músculos están
utilizando más oxígeno del que puede proporcionar el cuerpo.
• Ejercicios realizados: En esta zona vamos a utilizar toda la variedad de técnicas de pedaleo en el llano o montaña
tanto de pie como sentado con resistencias altas en la montaña, o con cargas medias altas combinadas con frecuencias
de pedaleo dinámicas en la montaña. Las frecuencias de pedaleo en el llano entre 80 y 95 combinadas de pie y sentado
son muy recomendables para elevar el pulso a esa zona sin necesidad de demasiada resistencia.
• Sensaciones: Aumenta muchísimo la sensación de trabajo y la sensación de fatiga, sudoración muy intensa acompañada
de frecuencia cardíaca y respiratoria muy acelerada, sin aliento, sensación de agobio.
• Adaptaciones fisiológicas: Cuando se entrena dentro de este rango empieza a ser necesario metabolizar el ácido
láctico, este pasa a ser un producto de desecho a un combustible para la generación de energía. Se desarrolla el sistema
cardiovascular y el volumen máximo de oxígeno, se produce una mejora en la producción de energía anaeróbica
aumenta la potencia muscular.
• Duración: Dentro de este rango de trabajo la duración será aproximadamente entre 20’’ segundos a 2’ minutos, no
pudiéndose mantener la intensidad durante más de ese tiempo debido al fallo muscular y la fatiga.
• Vía energética: La forma más rápida y potente de energía la obtiene del sistema de los fosfágenos (ATP y fosfocreatina),
esta forma por sí sola, solo es capaz de suministrar energía durante unos pocos segundos. Su relevo lo coge el metabolismo
anaeróbico a través de las glucolisis no oxidativa que su tiempo máximo se encuentra alrededor de los dos minutos.
Para decir que una sesión de ciclismo indoor es de Capacidad Anaeróbica no significa que deba estar todo el tiempo
que dura la clase en esa zona, deberemos calcular el porcentaje de tiempo dentro de esa zona, destinando partes de la
clase a visitar otras zonas de entrenamiento.

7.8. Aplicación Bestcycling
Con la aplicación desarrollada por Bestcycling tienes en tiempo real todos los datos y tiempos que hacen referencia al
entrenamiento dentro de cada clase, sirviéndote a ti como guía a la hora de dirigir la sesión y a tus alumnos de referencia
visual en cuanto a trabajo y tiempo de duración para poder alcanzar los objetivos marcados.
Algo tan básico como saber el tiempo que queda para terminar un bloque y además poder visualizarlo en tiempo real
puede marcar la diferencia entre alcanzar el objetivo de ese tramo de la clase o no cumplirlo.
El hecho de tener una referencia de la zona de trabajo en la que te encuentras te dará la información necesaria si llevas
un pulsómetro o si asocias las sensaciones de trabajo a la zona en la que estás.
Referencias de la resistencia también son un indicativo de si realmente estás cumpliendo con lo establecido en relación
a ese parámetro para poder alcanzar el trabajo marcado.
Por último la visualización de las frecuencias de pedaleo también provocan que puedas ver no solo donde estas si no
hacia dónde vas, ya que nuestro programa juega mucho con las variaciones de cadencia para que las clases tengan
variedad de zonas de entrenamiento y sean dinámicas y divertidas.

7.9. Sobreentrenamiento sobreentrenamiento agudo la frecuencia y la tensión

arterial pueden bajar dramáticamente.
Ya para terminar con el módulo de entrenamiento • Falta de apetito, náuseas y como consecuencia
vamos a hablar de algo muy común entre la disminución del peso. Este cuadro es susceptible de
comunidad deportista y que no se le da la importancia agravarse derivando en hipoglucemia, problemas
que merece, el sobreentrenamiento. anémicos y digestivos.
El síndrome del sobreentrenamiento se produce por • Inestabilidad emocional, estrés, irritabilidad y falta
exceso de frecuencia, volumen o intensidad del de concentración que puede derivar en insomnio
entrenamiento físico, además de falta de reposo y por incremento de actividad del sistema nervioso
recuperación tras el ejercicio. Causa fatiga y un fuerte simpático.
descenso del rendimiento.
• El sobreentrenamiento puede producir taquicardias
Una de las máximas de muchos de los que asistimos y alteraciones del pulso cardíaco, una mayor
al gimnasio o practicamos un deporte es que cuanto sudoración, sudoración nocturna e insomnio.
más mejor. Y esto no es así, pues el cuerpo tiene un
• Puede reducir los niveles de testosterona e
límite que no debemos sobrepasar. Si esto sucede
incrementar los niveles de cortisol, lo que puede
nuestro cuerpo responderá de forma contraria a la
conducir a una importante pérdida de músculo.
que andamos buscando con nuestro entrenamiento.
• El debilitamiento muscular puede manifestarse
Cuando llevamos a cabo sesiones de entrenamiento
contracciones musculares lentas y débiles,
intensivo y además nos alimentamos de forma
acumulación de ácido láctico, muchas agujetas y
deficiente, podemos llegar a estar sobreentrenados.
también daños en los tendones y tejido conectivo.
Sobre todo si este entrenamiento intensivo se
• Reduce los niveles de anticuerpos y linfocitos,
prolonga por largo tiempo y no se descansa los
haciendo al organismo más vulnerable ya el sistema
periodos adecuados. Si esto sucede podremos tener
inmunológico se debilita y disminuyen las defensas
una situación de fatiga crónica que minará nuestro
del organismo, aumentando el riesgo de contraer
rendimiento.
enfermedades.
7.9.2. Como evitar el sobreentrenamiento
• Una buena alimentación seguida de periodos de

entrenamientos suaves, nos ayudarán a evitarlo sin
bajar demasiado el estado de forma física.
La pérdida de peso también puede ser una causa
• Buscar calidad y cantidad de sueño.
del sobreentrenamiento, y es que nuestros músculos
redirán mucho menos a la hora de entrenar, debido a • Descansos completos y masajes en musculatura
esta pérdida de masa muscular. implicada hace que se elimine la tensión
acumulada.
Así como no ingerir la cantidad de alimentos
necesarios para tener un óptimo rendimiento a la
hora de entrenar. Debemos tener una dieta rica en
hidratos de carbono y proteínas para obtener un buen Notas:
rendimiento muscular y evitar la fatiga.
7.9.1. Síntomas del sobreentrenamiento

• Aumento del metabolismo y la frecuencia
cardiaca basal, si bien es cierto que en casos de

MÓDULO 8
Poblaciones
Especiales y
dirección de
sesiones

POBLACIONES ESPECIALES • MÓDULO 08
8. Poblaciones Beneficios sobrepeso:
especiales y dirección • Actividad sin impacto
de sesiones • Importante gasto calórico
• Mejora de la condición vascular
• Disminución de la presión arterial

8.1. Poblaciones especiales • Participación en actividades colectivas
• Utilización de las grasas como sustrato energético.

El objetivo general de la sesión de C.I. es facilitar
la participación en nuestras sesiones del mayor Beneficios seniors:
número posible de alumnos, esto implica que se nos
presentarán numerosas y diferentes cuestiones ante las • Actividad sin impacto
que tenemos que estar preparados. • Mejora del tono muscular del tren inferior.
La apariencia del C.I. es que va orientado a un público • Previene de caídas y posibles fracturas.
muy concreto; “gente joven, que está en forma,
• Mejora de la densidad ósea.
que practican ciclismo”.........y esta apariencia es
totalmente errónea, ya que de mantenerse estaríamos • Disminución del insomnio y la ansiedad.
limitando el acceso a la actividad. • Favorece el contacto social.
Afortunadamente el C.I. va más allá y gracias al
Beneficios lesiones rodilla o espalda:
principio de individualización (cada cliente tiene un
objetivo propio y distinto) podemos incluir en nuestras •Actividad sin impacto, no hay riesgo.
sesiones a un espectro mucho más grande de población
• Mejora del tono muscular del tren inferior y de la espalda.
entre los que se incluyen los grupos especiales.
• Mantiene la condición física en caso de lesión.
Con un programa de entrenamiento adecuado podrán
participar en nuestras sesiones: Beneficios afecciones cardiacas:
Alumnos con problemas de sobrepeso. • Trabajo cardiovascular y consiguiente mejora.

Alumnos de edad avanzada (seniors). • No requiere un alto nivel técnico de ejecución.
Alumnos con lesiones de rodilla o espalda. • Participación en actividades colectivas.
Afecciones cardiacas. • Reduce la ansiedad.
• Aumento de la tolerancia a los esfuerzos en la

vida cotidiana.
8.1.2.Cuáles son las adaptaciones que

realizaremos
Los puntos sobre los que se pueden trabajar son dos: la

intensidad del esfuerzo y la postura sobre la bicicleta.
Adaptaciones sobrepeso:
Normalmente la condición física de estas personas no

es muy buena por lo que nos centraremos sobre todo
8.1.1. Cómo orientar correctamente en el nivel de intensidad de las sesiones.
La orientación que se debe seguir con los alumnos que
Estas personas deben hacer un trabajo de intensidad
pertenezcan a los grupos especiales es: comentándoles
mantenida con leves picos de intensidad hasta que
los beneficios que les va a aportar la actividad tanto
vayan mejorando su forma física.
física como mentalmente.

MÓDULO 08 • POBLACIONES ESPECIALES
Adaptaciones seniors: que posturalmente no hay problemas. También será

necesario que contemos con la autorización médica o
Es fundamental controlar la intensidad del esfuerzo, que al menos el médico esté al corriente de la actividad
sobre todo dependiendo de su experiencia previa que se va a realizar. Para determinar la intensidad del
realizando ejercicio. esfuerzo a realizar tenemos que saber a qué frecuencia
Posturalmente evitaremos que adopten posiciones en cardiaca deben trabajar y tendremos en cuenta que
las que se puedan generar tensiones por eso es tan esta será realmente baja si está bajo medicación.
importante el reglaje de la bicicleta y sobre todo que El objetivo del trabajo aeróbico es fortalecer el músculo
el manillar esté ligeramente más alto. cardiaco realizando un trabajo lógico y adecuado.
Las instrucciones que impartimos no deben ser muy
técnicas, todos deben entendernos sin necesidad de
ser unos expertos en bicicletas.
Adaptaciones lesiones rodilla o espalda:
En estas situaciones es fundamental el reglaje de la

bicicleta, tanto si son problemas de rodilla como de
espalda.
Si hablamos de la rodilla es básico que la altura del

sillín sea la correcta, incluso con tendencia a estar
un poco más alto, hay que lograr que el rango del
movimiento sea lo más amplio posible. En lo que
respecta a la resistencia no se debe pedalear con 8.2. Dirección de sesiones
resistencia muy alta a baja frecuencia (atrancado) para
no generar tensión en el tendón rotuliano.
Ahora vamos a ver perspectivas y recursos que
También debemos revisar el sillín y observar que este podremos aplicar en nuestras clases de C.I.
no esté caído ya que el peso del cuerpo recaerá en los
Las sesiones se pueden orientar desde dos perspectivas
pies.
diferentes:
Si hablamos de problemas de espalda, el porcentaje
Dirección según disposición de las bicicletas.
más altos de lesiones de espalda son las producidas en
la zona lumbar. Dirección según la bicicleta del instructor.
Para adaptar a estos alumnos a las sesiones, intentaremos

elevar el manillar para conseguir una posición más
erguida, para que la zona lumbar soporte menos 8.2.1. Dirección según disposición de las
tensión. Para aquellos que tienen problemas en la zona bicicletas
cervical y dorsal debemos enseñarles a pedalear con
los hombros relajados y también a que mantengan la
vista en diagonal al suelo para no extender en exceso Según como coloquemos las bicicletas se puede
el cuello. ofrecer tanto al cliente como al instructor una manera
muy diferente de visión a la hora de realizar la sesión
En lo que respecta a la frecuencia de pedaleo hay
que evitar los ligeros saltos cuando se pedalea a altas • Pelotón: Esta posición es la más utilizada, da
frecuencias ya que estos pequeños saltos pueden sensación de unidad y de cohesión entre el grupo.
acentuar sus molestias. Por el contrario con frecuencia
• Anfiteatro-circulos: En círculo se pueden colocar
de pedaleo baja a alta intensidad hay que evitar que la
cuando no se disponen de muchas bicicletas, dando
intensidad sea demasiado alta ya que se puede tirar de
lugar a una buena sensación colectiva adecuada
“riñones” y esto sería contraproducente.
para las clases.
Adaptaciones afecciones cardiacas:
Se pueden colocar en varios círculos para
En este caso será la intensidad del esfuerzo la que crear grupos de trabajo diferentes con diferente
requiera toda nuestra atención ya que entendemos objetivos. Particularmente colocar las bicicletas

POBLACIONES ESPECIALES • MÓDULO 08
en anfiteatro es de una de las mejores maneras El instructor no debe perder durante mucho tiempo la
ya que la perspectiva de la clase es muy diferente perspectiva de los alumnos; siempre debe ser eventual
porque en todo momento puedes visualizar al y en un corto periodo de tiempo.
profesor independientemente de la fila en la que
• Otros recursos: Las posibilidades de variar las
te encuentres.
sesiones son casi ilimitadas, hay que sorprender a
• Dividido: Tal y como sucede con el trabajo en nuestros alumnos con nuevas y diferentes versiones
círculos se pueden crear dos grupos de trabajo de sesiones.
alternos divididos por una línea de separación en
• Bicicleta alumno al lado instructor: Este recurso
los que se realizan diferentes ejercicios en búsqueda
del objetivo preestablecido por el instructor. lo puedes utilizar como premio a algún alumno que
haya realizado un buen trabajo durante las sesiones
No olvides que la forma de colocar las bicicletas anteriores, o bien por su constancia. Nunca debes
dependerá en gran medida de la sala que dispongas. colocar al mismo alumno siempre ya que crearas
Lo más importante es que tus alumnos tengan una efectos negativos.
buena visión y perspectiva del instructor.
8.2.3. Sesiones especiales

8.2.2. Dirección según bicicleta del
De forma eventual puedes realizar sesiones especiales
instructor
para que la actividad tenga más variedad:
Según la posición de la bicicleta del instructor los
• Maratón de ciclismo: o sesiones de más larga
alumnos tienen una visión completamente diferente
duración.
de la convencional, es decir, de rente al grupo
• Sesiones temáticas: con música new age, ambient,
• Lateral: Podemos variar la posición clásica de
nuevas tendencias, años 60, latinas o tecno.
frente al grupo y colocar la bicicleta en posición
lateral. Es una buena manera de mostrar al grupo • Sesiones con video: pantalla de vídeo e imágenes
como se pedalea de una manera correcta desde un video-proyectadas.
ángulo diferente y más efectivo.
• Sesiones con música en directo: percusión, bajo,
• Misma posición: Podemos situarnos con ellos en el saxo....
pelotón, marcando con ellos el rimo que queremos
conseguir en nuestros ejercicios. Podemos realizar Combinar varias actividades como body pump, GAP y
toda la sesión así o bajar con ellos de una forma Ciclismo indoor, como si de un triatlón se tratase.
puntual.
Los recursos que utilices tienen que ser siempre
• Posición de espaldas: Ideal para trabajos de constructivos y positivos y de manera puntual.
persecución o bien como recurso a la hora de dirigir
¡No hagas qué éstos se vuelvan monótonos y
la sesión. En esta posición no es recomendable
rutinarios!
realizar sesiones completas si no que más bien se
utiliza de manera puntual ya que pierdes toda la
perspectiva de los alumnos.
Notas:

Bibliografía

Bibliografía
Ambrosiani, G.: La Técnica del ciclismo. Guía práctica
para instructores y corredores. Barcelona, Editorial
Hispano Europea, 2007.
García Torres, A. y otros: “La física del ciclismo. La

bicicleta como máquina compuesta”, en Cienciaydeporte.
net nº 3, marzo 2006.
Gorrotxategui, A. y Algarra, J. L.: Entrenar con pulsómetro.

Preparación personalizada para el ciclista. Bilbao,
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Marr, D.: Bicycle gearing. A practical guide. Seattle, The

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Padilla, S. y Cuesta, G.: “El ciclismo de élite”. Club Merck

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Padilla, S., I., Mujika, F., Angulo, and Goiriena J. J.:

“Scientific Approach to the 1-h cycling world record: A
case study”. J Appl Physiol 89, 2010

Ejercicios


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Apéndice

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CURSO INSTRUCTOR CICLISMO INDOOR

2.5.2. - Posiciones del cuerpo

1.2.2. - Beneﬁcios del ciclismo indoor

2.2. - Frecuencia de pedaleo

2.4.1. - Ajuste del sillín 4.1. - Elementos de la comunicación

2.4.2. - Ajuste de la distancia del sillín al manillar 4.2. - El proceso de la comunicación

2.4.3. - Ajuste de la altura del manillar 4.3. - Tipos de comunicación

2.4.4. - Ajuste de los pedales 4.3.1. - La capacidad verbal

CURSO DE INSTRUCTOR DE CICLISMO INDOOR • NIVEL 01 5

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4.3.2. - La capacidad no verbal Lista de canciones que componen la mezcla

4.5. - Cuando la comunicación es ineﬁcaz Ajustar al bajeo (snap to beat)

4.6. - El refuerzo Canales de trabajo y zoom

Despedida del módulo con (ITEMS de “recuerda”) Mezcla básica

MÓDULO 5 – La Música en el Ciclismo Ajustes de velocidad y volumen

5.4. - Psicología musical Exportar el trabajo de la sesión en wav o mp3

5.5. - Estilos musicales 6.3.3. - Grabación de CD,s

5.6. - Integración de la música Grabar con Mixmeister Fusion

5.6.1. - Recuperación Grabar con Nero

5.6.2. - Capacidad aeróbica 6.4. - Conclusión

5.6.3. - Potencia aeróbica Despedida del módulo con (ITEMS de “recuerda”)

5.6.4. - Capacidad anaeróbica

Despedida del módulo con (ITEMS de “recuerda”)

Introducción 7.1.1. – El corazón y el ejercicio

6.1. - Consiguiendo la música 7.1.2. – Frecuencia cardiaca

6.1.1. - Ripeo de CD,s 7.1.3. – Frecuencia cardiaca máxima

6.2.3. - Música gratuita y descarga directa 7.1.5. – Frecuencia cardiaca de reposo

6.1.4. - Páginas de consulta 7.1.6. – Frecuencia cardiaca de entrenamiento

6.2. - Organización musical 7.1.7. – Fórmula de Karvonen

6.3. - Mixmeister Fusion 7.1.8. – Como medir la frecuencia cardiaca

6.3.1. - Librería 7.1.9. – Beneﬁcios del entrenamiento sobre el corazón

6.3.2. - Playlist 7.2. – Sistema respiratorio

6 NIVEL 01 • CURSO DE INSTRUCTOR DE CICLISMO INDOOR

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7.2.1. – Componentes del sistema respiratorio

7.2.2. – Beneﬁcios del entrenamiento sobre el sistema

7.3. – Sistema muscular

7.3.1 – Partes del sistema muscular

7.3.2. – Beneﬁcios del entrenamiento sobre el

7.4.1. – Componentes de la sangre

7.4.3. – Anemia ferropénica

7.4.4. – Beneﬁcios del entrenamiento sobre la

7.5. – Fisiología del ejercicio

7.5.1. – Los sistemas energéticos

7.5.1.1. – Sistemas Anaeróbicos

7.5.1.2. – Sistemas Aeróbicos

7.5.1.3. – Cuadro resumen de los sistemas

7.6. - Objetivos del entrenamiento

7.7. – Zonas de entrenamiento

7.7.1. - Zona 1, Recuperación activa

7.7.2. - Zona 2, Capacidad aeróbica

7.7.3. - Zona 3, Potencia aeróbica

7.7.4. - Zona 4, Capacidad anaeróbica

7.8. – Aplicación Bestcycling

Despedida del módulo con (ITEMS de “recuerda”)

CURSO DE INSTRUCTOR DE CICLISMO INDOOR • NIVEL 01 7