Cómo empezar tu rutina de entrenamiento: conceptos

básicos.
Enero 5, 2019 Fitness Integral 0 Comments deporte, fitness, hipertrofia, músculo, tips

A la hora de comenzar su camino hacia el mundo del entrenamiento y el fitness, la mayoría

de las personas busca la solución mágica que les dará el cuerpo soñado en cuestión de meses.
Lamentablemente, este proceso toma más que sólo unos meses y requiere que hagas las cosas
correctamente, para así lograr los mejores resultados, visibles en poco tiempo.

Para poder empezar eficientemente una rutina de entrenamiento, primero hay que entender
algunos conceptos básicos en el mundo de los fierros, como:

 Intensidad del ejercicio:

La intensidad se puede entender de dos maneras:La primera, se entiende como la mayor
cantidad de peso hecha por un determinado número de repeticiones, mientras mayor sea la
carga, mayor la intensidad del entrenamiento.

La segunda, se entiende como la mayor cantidad de trabajo realizado en el menor tiempo,

como por ejemplo, el entrenamiento HIIT (Hight Intensity Interval Training).

Muchos recomiendan realizar entrenamientos de mayor intensidad, es decir, entrenamientos

de carga pesadas, repeticiones entre 6 a 12 (entre un 70 y un 85% de tu repeticion máxima;
puede variar según el grupo muscular y/o el ejercicio) en un tiempo menor a 1 hora.

Hay quienes proponen el entrenamiento por sobre el fallo muscular, con repeticiones
forzadas, extra “negativas” (o excéntrica) , ejemplo de ésto es el método HIT (High Intensity
Training) implementado por grandes culturistas, como Dorian Yates o Mike Mentzer. De
este sistema hablaremos en las próximas publicaciones.

 Volumen de entrenamiento:
Este punto es crucial, ya que aquí es donde falla la mayoría de las personas que se inician en
un gimnasio. El volumen de entrenamiento se conoce como la cantidad de series por la
cantidad de ejercicios que realizas para cada músculo.*Ejemplo: si haces 5 ejercicios para
hombro a la semana, y en cada ejercicio realizas 4 series para cada ejercicio, el volumen para
hombros será de 20 series semanales.
 También puedes agregarle la cantidad de repeticiones y el peso, para así poder calcular mejor
el volumen en un ejercicio determinado.

*Ejemplo: si realizas sentadillas 4×8 con 100 kgs., el volumen sería 3200 kgs. Teniendo esto
en cuenta, podrías a la siguiente semana realizar el mismo ejercicio, pero con más
repeticiones, para así alcanzar un mayor volumen de entrenamiento. Entonces, podrías hacer
4×10 con 90 kgs., obteniendo un volumen total de 3600, o sea, 400 kgs más que en el primer
caso.

Regular el volumen de entrenamiento resulta crucial a la hora de buscar los resultados más
óptimos en el gimnasio, ya que regulando el volumen puedes entrenar para mantener unas
partes, mientras entrenas para mejorar otras, especificar el entrenamiento es una de las
formas más efectivas de hacer mejoras en la composición corporal.
Les quiero compartir un video del ‘youtuber’ Jeff Nippard, donde habla de cuál es el rango
ideal de series por grupo muscular. Video aquí .
Para los que no es familiarizados con el inglés, el rango que recomienda (según estudios
científicos, que comparte en su canal) es de 10 a 20 series por grupo muscular a la semana,
para principiantes e intermedios. Para muchos, esa cantidad de series parece ser muy baja,
pero si volvemos al concepto de la intensidad del entrenamiento, te das cuenta que no
necesitas hacer muchas series si la intensidad es la correcta.

 Formas de crear masa muscular:

Tensión mecánica, estrés metabólico, daño muscular:

– Tensión Mecánica:
La tensión mecánica, se genera cuando las fibras del músculo producen la mayor cantidad de
fuerza posible, es decir, cuando se entrena pesado. Pero, cuando hablamos de pesado, no
hablamos de tu repetición máxima, hay que encontrar un rango ideal, donde se pueda
producir la mayor cantidad tiempo bajo máxima tensión.
Cuando realizas tu repetición máxima, queda un poco “en el estanque” pero no lo suficiente
como para hacer otra repetición más, por esto, es mejor hacer más repeticiones (3 a 6-8
repeticiones) con una carga de hasta el 90% de tu RM, para generar una tensión mecánica
eficiente. Lo importante de esto, es que te ayudará a progresar más en tus levantamientos, lo
que generará una mayor sobrecarga progresiva, tema que tocaremos más adelante.

– Estrés Metabólico:
O mejor conocido como el “bombeo” o el “pump”, se genera cuando el músculo está bajo
constante tensión, la idea es hacer que más sangre bombee en la zona deseada, generando así
que las células de los músculos aumenten en tamaño.

El rango ideal para generar estrés metabólico es de 8 a 15 repeticiones, aunque hay quienes
realizan incluso hasta 20 o más repeticiones. Aquí no hay que concentrarse tanto en los
levantamientos de potencia, y más en los que la tensión pueda mantenerse constante durante
 toda la serie, es por eso también que la carga no debe ser muy pesada (entre un 60 y un 85%
de tu RM).

Algunos buenos ejercicios podrían ser los remos con polea, polea al pecho (espalda), press
vertical en máquina (pectorales), curl de bíceps inclinado, extensión de cuádriceps, etc.

– Daño Muscular:
El daño muscular se genera en la fase excéntrica o “negativa” del ejercicio. Un ejemplo fácil
es: cuando realices un curl de bíceps en el banco scott, el momento en que la barra desciende,
esa es la negativa, la que produce el daño muscular, y te deja adolorido al día siguiente (y el
siguiente).

El daño muscular se genera en un rango similar al del estrés metabólico (8 a 12 reps), pero
preocupándose siempre de que la negativa sea controlada, para generar la mayor cantidad de
daño muscular. *Siempre hay que controlar el movimiento, tus resultados dependen más de
la ejecución de cada ejercicio, que da la rutina que estés haciendo*

 Sobrecarga Progresiva:
Como ya conoces el concepto de “volumen de entrenamiento” la sobrecarga progresiva es la
capacidad de poder realizar entrenamientos con mayor carga a lo largo del tiempo, generando
así mayores “ganancias”, ya que el músculo se va adaptando a la carga, creciendo más fuerte.

 Movimientos Multi-articulares:
Son aquellos en los que utilizas más de un grupo muscular, como por ejemplo, el press banca,
donde utilizas principalmente los pectorales, los hombros y los brazos. Estos son los
movimientos donde puedes utilizar mayor carga, por lo que te van a ayudar a aumentar
mayormente la fuerza y el tamaño de tus músculos.

Al reclutar una mayor cantidad de músculos, el cuerpo produce una mayor cantidad de
testosterona, hormona responsable de la síntesis proteica, lo que se traduce en mayor
ganancia muscular.

Otros ejemplos de movimientos multi-articulares son la sentadilla, el peso muerto, los remos,
el Hip Thrust, el press militar, las dominadas, los fondos, etc.
 Movimientos de aislamiento muscular:
Son los movimientos donde te centras mayoritariamente en 1 sólo músculo. Se realizan para
corregir desbalances que puedan haber en cada grupo muscular, y también para dar forma,
tonificar u obtener algún resultado en específico.

*Ejemplo, aumentar el “pico” o “peak” del bíceps, que se logra aislando la cabeza larga (o
externa) del bíceps. Para lograr dicho resultado, sería ideal realizar un ejercicio en pronación
o en posición neutral, como los curl pronados o el curl con agarre de martillo.

Ahora, ¿Cómo formar una rutina efectiva de ejercicios? Algunas ideas…

Para que podamos formar una rutina eficiente de ejercicios, te recomendamos algunas de las
rutinas más usadas por principiantes e intermedios, pero que también pueden ser aplicables
a personas de cualquier nivel de entrenamiento.
 Rutina cuerpo completo o “full body”:
Esta técnica ha sido muy utilizada en el mundo de los fierros, desde los tiempos de grandes
figuras del culturismo, como Reg Park o Steve Reeves. Consiste principalmente en realizar
3 entrenamientos semanales, entrenando todos los músculos del cuerpo, con un principal
enfoque en los movimientos multi-articulares.

Muchos recomiendan empezar con las piernas, ya que son el grupo muscular más denso del
cuerpo, por lo que demanda más energía, y a su vez, tiene una mejor respuesta hormonal, ya
que al levantar más peso, se libera más testosterona y más hormona de crecimiento.

Una rutina simple y efectiva de full body, no requiere de más de 6 ejercicios, ni más de una
hora u hora y media para realizarlo. Un ejemplo básico puede ser:

1. Sentadilla con barra: 3-4 series (6 a 12 reps)

2. Estocadas con mancuernas: 3-4 series (8 a 12 reps)
3. Press con mancuernas: 3-4 series (8 a 12 reps)
4. Jalón al pecho: 3-4 series (10-12 reps)
5. Jalón al mentón: 3-4 series (10-12 reps)
6. Rodillas al pecho: 3 series (15-20 reps)

Si la rutina no te parece tan agobiante, puedes incorporar ejercicios de aislamiento en las

zonas donde más sientes que lo necesitas. La mayoría de las rutinas de full body que
encontrarás en la web no poseen más de 10, quizá 12 ejercicios. Pero para empezar, tener una
buena base de 6 ejercicios es bastante eficiente.

 Rutina Torso/Pierna:
Esta rutina permite entrenar de manera más específica que la full body, pero aún manteniendo
una buena cantidad de días de descanso (necesarios), son 4 días de entrenamiento y 3 de
descanso, aunque a algunos les gusta incorporar un día extra para atacar puntos débiles. Un
ejemplo de rutina torso/pierna para la semana podría ser:

Día 1: Torso (fuerza)1. Press Banca: 5*5 (70-80% RM)

2. Remo con Barra: 4*6
3. Aperturas: 3-4*8
4. Dominadas (Pull Ups) o Jalón al pecho: 3-4*8-10
5. Curl de bíceps en barra: 4*8
6. Extensión de tríceps sobre la cabeza: 4*10-12
7. Vuelos laterales: 4*12
8. Jalón a la cara (o Face pull): 4*12

Día 2: Pierna (fuerza)

1. Sentadilla con barra: 5*5 (70-80% RM)
2. Estocada invertida con barra: 4*8
3. Peso muerto rumano: 4*10 (puede ser con barra o mancuernas, idealmente usar agarres o
straps)
4. Rodillas al pecho: 4*12-15 (abs)
5. Encogimientos: 4*12-15 (abs)

Día 3: Torso (Hipertrofia)

1. Press Banca Inclinado con Barra: 4*10-12
2. Remo con mancuerna: 4*12
3. Fondos (dips): 4*12-15
4. Remo en polea baja: 4*12-15
5. Press en máquina vertical: 4*12-15
6. Jalón al mentón: 4*12-15
7. Curl alternado: 4*12
8. Patadas traseras (tríceps): 4*12

Día 4: Piernas (Hipertrofia)

1. Hip Thrust o Empuje de cadera: 4*10-12 (ir subiendo el peso en cada serie)
2. Press de pierna: 4*12-15 (pies más elevados enfatiza más los femorales; pies menos elevados
enfatiza más los cuádriceps)
3. Estocadas: 4*12 (mancuernas o barra)
4. Good Morning: 4*12
5. Extensión de cuádriceps: 4*15 (peso moderado a liviano)
6. Curl de femorales: 4*15 (peso moderado a liviano)
7. Encogimientos: 4*15-20 (abs)
8. Rodillas al Pecho: 4*15-20 (abs)
 Rutinas Weider o “Bro Splits”:
Esta rutina tiene mal acuñado el nombre de Joe Weider en ella, ya que Weider publicó
muchas rutinas, y una de ellas, era la que se conoce en el mundo de habla hispana como
“rutina weider”, que básicamente consiste en entrenar un grupo muscular distinto cada día;
en el mundo anglosajón se le conoce como “Bro Split”. Esta rutina se puede dividir en 5 o 6
días, algo como esto:

– Lunes: pecho
– Martes: espalda
– Miércoles: Hombros
– Jueves: Piernas
– Viernes: Brazos
– Sábado: Abs/Pantorrillas
– Domingo: Descanso

Esta rutina es muy poco recomendada para principiantes e incluso intermedios, y bajo lo que
se escucha en el mundo del fitness y el culturismo, no logra resultados muy eficientes, al
menos no en atletas naturales. Debido a esto, no indagaremos más en ella, pero es bueno
aclarar este tema, ya que muchos principiantes empiezan entrenando así, que es lo menos
óptimo.
La rutina ‘Weider’ te obliga a utilizar muchos ejercicios específicos, y no tantos movimientos
multi-articulares ni funcionales, lo cual no permite ganar mucha fuerza ni progresar en tus
principales levantamientos.

Con esos conceptos básicos de entrenamiento, te toca a ti realizar tu rutina y empezar tu

camino en el maravilloso mundo de los fierros.

Espero que hayas disfrutado este artículo. Si es así, comparte en redes sociales. ¡Un saludo
cordial de Fitness Integral!