Respiración Consciente

La respiración es vida y es energía. Es una poderosa herramienta para nuestra

salud física, mental y espiritual. No me voy a detener en su explicación fisiológica.
Me interesa que tomemos consciencia de que una respiración incorrecta o pobre
tiene grandes implicaciones emocionales, mentales y físicas.

La mayoría de nosotros no tenemos una respiración adecuada. Acumulamos

tensión en los hombros, en el cuello, en la columna vertebral y así restringimos la
expansión pulmonar. Respiramos de manera superficial, muchas veces agitada,
dejando de exhalar profundamente e inhalar plenamente. El cansancio, la falta de
vitalidad, la ansiedad, problemas de salud y el desánimo o apatía pueden tener su
origen en una respiración pobre.

Tenemos que hacernos conscientes de la manera como respiramos, de los patrones que hemos adquirido con los
años y debemos cambiar. Así, nos limpiaremos, sanaremos, nos llenaremos de energía, claridad y salud en cada
inhalación y en cada exhalación.

Comencemos…

1) Postura

La respiración consciente se puede practicar en cualquier lugar. Para los ejercicios específicos lo ideal es tener un
espacio agradable, que sientan especial, donde se puedan relajar sin interrupciones. Es un tiempo para nuestro
bienestar y es importante.

La condición fundamental es la postura. Por una parte, la columna vertebral debe estar completamente recta
(espalda, cuello y cabeza en línea). Por otra parte, debemos estar lo más cómodos posible, con los hombros
relajados, y soltando la tensión.

Para facilitar la postura, se recomienda comenzar por Sukhasana, la postura fácil y cómoda de piernas cruzadas,
utilizando un almohadón para elevar el asiento y mejorar la postura. Se puede apoyar la espalda contra una pared.

Como toma tiempo acostumbrarse a estar sentado en el suelo, es posible utilizar una silla, asegurándose de que la
espalda este recta.

2) Preparación

Como la respiración involucra al diafragma y a la musculatura costal y pectoral, para respirar mejor es necesario
estirar toda la espalda y el pecho.

Veamos a algunos estiramientos que ayudarán a respirar mejor: (Lo mejor es ir probando y observando cuáles
ayudan a respirar mejor.)

. Es importante respirar coordinadamente con los movimientos: inhalar al estirarnos o abrirnos, exhalar al volver al
punto de partida o cerrarnos.

Respiramos con todo nuestro cuerpo, nos estiramos, nos movemos y mejoramos nuestra salud.
3) Reaprendiendo a Respirar:

Respiración abdominal: Apoyando manos sobre el abdomen, inhalar e intentar inflar la panza como si fuera un
globo o pelota. Al exhalar expulsar el aire desinflando esa pelota lentamente.

Respiración torácica: situar manos sobre costillas con los dedos mayores en contacto e inhalar comprobando
que la zona pulmonar se ensancha y sale hacia afuera o costado y al exhalar vuelve a su posición original.

Respiración clavicular: manos sobre la clavícula un poco por encima del pecho y observar como al inspirar esa
zona sube y al espirar baja.

Respiración completa: Una vez que te nos familiarizamos con cada tipo de respiración, intentaremos realizar un
ciclo completo de inspiración (abdominal-torácica-clavicular) y espiración (clavicular-torácica-abdominal) siete
veces antes de levantarse de la cama y siete veces al acostarse, lo más lento y profundo que sea posible sin
sensación de ahogo. La respiración debe ser fluida, no forzada.
 4) Controlando la Respiración:

Para conseguir aumentar la capacidad respiratoria y que la respiración profunda sea fácil, recomiendo la
sig. práctica:

Inspirar (respiración completa) contando mentalmente 1, 2, 3, 4,

Y exhalar contando 1, 2, 3, 4, 5, 6
Repetir el proceso hasta ser capaz de realizarlo con naturalidad.

Al dominar el paso anterior, realizar el siguiente ciclo respiratorio:

Inhalar contando mentalmente 1, 2, 3, 4.
Contener la respiración contando 1, 2, 3
Y espirar contando 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7,
Notar que ahora se tiene que aspirar más profundo para luego ir soltando el aire necesario para llegar hasta
el 7.
Practicar hasta su dominio.

Cuando hayamos dominado el paso anterior pasamos al siguiente:

Inspirar profundamente contando 1, 2, 3, 4
Mantener la respiración contando mentalmente 1, 2, 3, 4.
Y espirar contando 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10
Repetir el proceso hasta incorporarlo.

Ahora cuando hayamos dominado el paso anterior, llegamos por fin al resultado final que deberemos
controlar perfectamente y que podremos utilizar siempre que necesitemos para relajarnos, para visualizar,
para meditar,...
El proceso es el siguiente:
Inhalar contando mentalmente 1, 2, 3, 4.
Contener la respiración contando mentalmente 1, 2, 3, 4.
Y exhalar contando mentalmente 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10
Retener sin aire 1, 2, 3, 4

Mientras se aprenden los pasos 1, 2, y 3 hay que tomarlo con calma, repitiéndolos varias veces hasta sentir
que los controlamos, pero si observamos que hay mareos o malestar, se posterga la practica hasta después
de ocho horas.
Hay que tener en cuenta que el cerebro se va a oxigenar mucho y como no estamos acostumbrados nos
podemos marear.

5) Pranayama
El siguiente paso son los ejercicios de pranayama, la ciencia del control del prana (energía vital) que forman parte de
la práctica del yoga. Se practica pranayama para aumentar la cantidad de oxígeno en el cerebro, lo cual permite
aumentar las capacidades mentales y el óptimo funcionamiento de las células, haciendo que nuestro cuerpo sane y
alcance su potencial.

Ejercicios:

*Respiración de fuego (Agni-Prasana) vigorizante y purificadora.

El aire es inhalado y bombeado hacia fuera de forma muy rítmica, como si se usara un fuelle, sin sentir ningún tipo
de tensión en los músculos del abdomen, pecho, caja torácica o en los hombros, los cuales permanecen relajados
durante toda la respiración.

Empezar con una Respiración Profunda y Prolongada, y cuando los pulmones se han expandido completamente,
inmediatamente forzar el aire a salir, y en cuanto hayamos expulsado casi todo el aire, volvemos en expandir el aire
de vuelta hacia dentro, arqueando cada vez la columna hacia delante y presionando ligeramente las palmas contra
las rodillas para poder sentir el diafragma llenar los pulmones de atrás hacia delante completamente, y después
contraerse de nuevo.

Con cada respiración uno expande y contrae un poquito más rápido, hasta que sin expandir y contraer
completamente, sentimos un ritmo, y permitimos que el ritmo asuma el control.

La Respiración de Fuego vitaliza completamente el sistema nervioso, la mente se vuelve muy tranquila, muy clara y
nítida, y se siente una radiación alrededor del cuerpo y de la cabeza.

*Nadisodhana Pranayama

El objeto de este ejercicio es “limpiar” o “purificar” los canales (Nadis) por donde circula la energía sutil de nuestro
cuerpo, “equilibrando” de esta forma la circulación de energía. Actúa sobre todo en los NADI IDA y PINGALA, los
cuales se encuentran a lado y lado (entrecruzándose en algunos puntos significativos) del SUSHUMA NADI, el canal
energético central, el cual coincide aproximadamente con el eje de la columna vertebral. IDA y PINGALA representan
la energía femenina y la energía masculina, el Sol y la Luna, y, de
algún modo, la dualidad que el YOGA pretende armonizar.

La respiración se efectúa alternando los flujos de inspiración y

espiración entre las dos fosas nasales con ayuda de prāṇamudrā.

TÉCNICA :

— Espirar profundamente y prepararse para taponar las fosas nasales con prāṇamudrā: dedo índice y mayor sobre el
entrecejo, el pulgar se apoya en la fosa nasal derecha y el anular en la izquierda.

— Taponar la fosa nasal derecha (piṅgalā) y efectuar una espiración y una inspiración completa a través de la fosa
nasal izquierda (iḍā), lo más profunda posible.

— Detener la respiración dos o tres segundos con los pulmones llenos de aire (antara kumbhaka) y las dos fosas
nasales taponadas con prāṇamudrā.

— Mantener tapada la fosa nasal izquierda (iḍā) y espirar

lenta y profundamente todo el aire de los pulmones por la
fosa nasal derecha (piṅgalā).

— Permanecer con la respiración suspendida, sin aire en los

pulmones (bhaya kumbhaka), dos o tres segundos.

— Taponar la fosa nasal izquierda (iḍā) y efectuar una

inspiración completa a través de la fosa nasal derecha
(piṅgalā), lo más profunda posible.
— Detener la respiración dos o tres segundos con los pulmones llenos de aire
(antara kumbhaka) y las dos fosas nasales taponadas con prāṇamudrā.

— Mantener tapada la fosa nasal derecha (piṅgalā) y espirar lenta y

profundamente todo el aire de los pulmones por la fosa nasal izquierda (iḍā).

— Permanecer con la respiración suspendida, sin aire en los pulmones (bhaya

kumbhaka), dos o tres segundos.

— Hacer coincidir la espiración final por la fosa nasal izquierda.

— El ritmo de la respiración se debe ajustar a 1:0:2:0.

Antes de comenzar a practicar pranayama es importante que comencemos a cambiar patrones de respiración

equivocados. Para esto es necesario que nos familiaricemos con nuestra respiración, nuestra capacidad

pulmonar, los efectos físicos de una respiración adecuada y la sorprendente relación que existe entre nuestra

respiración y nuestros estados emocionales y mentales.

6) Tratak técnica de concentración

Muchas veces nuestra mente está inquieta y no podemos concentrarnos para realizar los ejercicios de respiración,
para meditar o simplemente para estudiar o realizar alguna tarea. Podemos practicar algunos minutos de Tratak
para enfocar la mente y prepararla para la actividad que deseamos.

El Tratak se basa en la concentración en un estímulo visual con el fin de dirigir la mente hacia un único punto. Se
realiza tradicionalmente contemplando la llama de una vela sin apartar la vista durante un rato. La luz crea una
fuerte impresión en el ojo y la mente puede retener la imagen con facilidad cuando los ojos se cierran. Requiere
disciplina para mantener la mirada fija sin dejar que los ojos y la mente se desvíen, al tiempo que se retiene la
imagen mental cuando éstos se cierran. También puede realizarse usando una imagen significativa y visualmente
impactante como un Yantra o un mandala.

Como conclusión, es importante que reconozcamos a la Respiración Consciente como una valiosa

herramienta para la vida cotidiana ya que nos devuelve a nuestro centro, aportando armonía y paz
interior.