Manejo de Emociones

Objetivo

Reconocer el funcionamiento que tiene el ser humano en relación a sus

emociones y aprender a diferenciar entre éstas y los sentimientos, así como la
forma de reaccionar ante diversas situaciones.

Justificación

¿Qué son las emociones?

Las emociones son fenómenos psicofisiológicos que representan modos eficaces

de adaptación a ciertos cambios de las demandas ambientales.

Psicológicamente, las emociones alteran la atención, hacen subir de rango ciertas

conductas en la jerarquía de respuestas del individuo y activan redes asociativas
relevantes en la memoria.

Fisiológicamente, las emociones organizan rápidamente las respuestas de

distintos sistemas biológicos, incluyendo expresiones faciales, músculos, voz, y
sistema endocrino, a fin de establecer un medio interno óptimo para el
comportamiento más efectivo.

Conductualmente, las emociones sirven para establecer nuestra posición con

respecto a nuestro entorno, impulsándonos hacia ciertas personas y objetos.

¿Qué son los sentimientos?

 Estados de ánimo más duraderos que están relacionados con nuestra

manera de pensar y de actuar.
 Tienen que ver con nuestra afectividad y mundo emocional.
 Afectan nuestras experiencias: lo que vemos, oímos y pensamos.

¿Cuáles son las emociones básicas?

Miedo, Amor, Tristeza, Enojo y Alegría

 MIEDO: Anticipación de una amenaza o peligro que produce ansiedad,

incertidumbre, inseguridad.

 ALEGRÍA: Diversión, euforia, gratificación, contentos, da una sensación de

bienestar, de seguridad.

 TRISTEZA: Pena, soledad, pesimismo.

  ENOJO: Rabia, resentimiento, furia, irritabilidad.

 AMOR: aceptación, adoración, afinidad, amabilidad.

Miedo: La sangre va a los músculos esqueléticos, en especial a los de las piernas,

para facilitar la huida. El organismo se pone en un estado de alerta general y la
atención se fija en la amenaza cercana.

Alegría: Aumenta la actividad de los centros cerebrales que inhiben los

sentimientos negativos y pensamientos inquietantes. El organismo está mejor
preparado para encarar cualquier tarea, con buena disposición y estado de
descanso general. Disminuye el tono muscular y los movimientos paroxísticos del
tronco y hombros. No se altera el ritmo respiratorio, pero se da una mayor
frecuencia respiratoria. Se observó que la alegría puede motivar modificaciones
endocrinas diversas (incremento de endorfinas).

Tristeza: es la emoción que se caracteriza por un decaimiento en el estado de

ánimo habitual que se acompaña de una reducción significativa en su nivel de
actividad física y mental. Fisiológicamente La serotonina y la noradrenalina actúan
sobre las áreas cerebrales implicadas en el proceso emocional de la tristeza. Su
función es la autoprotección, sin embargo actividad orientada de forma distinta,
provoca que se reduzca el hambre y el impulso sexual, e intensifica el estado de
alerta.

Enojo o ira: es la emoción que emerge cuando la persona se ve sometida a

situaciones que le producen frustración o que le resultan aversivas. La sangre
fluye a las manos, y así resulta más fácil tomar un arma o golpear un enemigo; el
ritmo cardíaco se eleva, lo mismo que el nivel de adrenalina, lo que garantiza que
se podrá cumplir cualquier acción vigorosa. La ira es una emoción primaria que
dota de energía y facilita las transacciones del sujeto con el medio. No es
sinónimo de hostilidad ni de agresividad. El sistema límbico envía información al
hipotálamo, que vía hipófisis, regula la secreción de hormonas que mediatizan el
efecto vigorizador propio de la ira.

Amor: Se trata del opuesto fisiológico al estado de "lucha o huye" que comparten
la ira y el miedo. Las reacciones parasimpáticas generan un estado de calma y
satisfacción que facilita la cooperación.

Si tenemos en cuenta esta finalidad adaptativa de las emociones, podríamos decir

que tienen diferentes funciones:
 MIEDO: Tendemos hacia la protección.

ALEGRÍA: Nos induce hacia la reproducción (deseamos reproducir

Aquel suceso que nos hace sentir bien).

TRISTEZA: Nos motiva hacia una nueva reintegración personal.

ENOJO: Nos induce hacia la destrucción.

AMOR: Nos induce a la acción.

El adecuado manejo de las emociones en uno mismo, es también llamado

autocontrol emocional. El control de las emociones no significa suprimirlas, sino
que se refiere a identificarlas para manejarlas, regularlas o transformarlas si es
necesario. Supone poseer una serie de habilidades que permitan a la persona
hacerse cargo de la situación, tomar decisiones entre alternativas posibles y
reaccionar de manera controlada ante los diversos acontecimientos de la vida. El
autocontrol puede ser enseñado y aprendido y persigue encontrar el equilibrio
emocional para alcanzar la autonomía y el bienestar personal.

Poseer control emocional no significa que no tengamos que enfrentarnos en la

vida diaria a situaciones que impliquen conflictos con otras personas o situaciones,
significa saber superar los bloqueos emocionales que ciertas situaciones pueden
provocar. Lo verdaderamente importante es expresar de forma adecuada lo que
se siente.

Técnica de integración

*todos los participantes del taller se pondrán en círculo. Mientras se encuentran

posicionados de esta manera los coordinadores del taller les proporcionaran a
cada uno de ellos un papel con una emoción básica escrita en el (miedo, alegría,
tristeza, enojo y amor). Posteriormente cada uno de los participantes al
presentarse deberán mencionar su nombre seguido de la frase “y soy” MIEDO
(emoción escrita en el papel que se les proporciono). Por ejemplo:

Mi nombre es Santiago y soy… miedo.

Mi nombre es Daniela y soy… alegría.

Posteriormente retomando esta presentación se reunirán en equipos con base en

la emoción en su papel. Todos los que tengan el papel de miedo serán un equipo,
todos los que tengan el papel de amor serán otro equipo y así sucesivamente.
Una vez conformados los equipos, se le proporcionara a cada uno un pliego de
papel bond y plumones para la siguiente actividad.

Consigna: discutir las siguientes preguntas y posteriormente anotar en el papel

bond los resultados obtenidos.

1. definir la emoción que les corresponde. ¿Qué es el amor?, ¿Qué es la

tristeza?, etc.
2. ¿Qué sentimientos y sensaciones me produce esa emoción?
3. ¿Qué respuesta física me produce esa emoción?
4. dividir el papel bond en dos, de un lado anotar todos los “sentimientos”
positivos y del otro lado los “sentimientos” negativos” que su emoción les
produce.

Una vez finalizada la actividad cada equipo hablara de los resultados obtenidos.

Cerrando con una reflexión sobre lo presentado por los equipos.

Técnica para identificar emociones

Situaciones donde sentí…

Miedo Alegría Tristeza Enojo Amor

Como respondo ante situaciones donde siento…

Miedo Alegría Tristeza Enojo Amor

Reflexión: que consecuencias me trajo la forma en que respondo a mis

emociones y sentimientos…

Completa las frases:

Me siento molesto cuando

Me siento triste cuando
Me siento feliz cuando
Me siento frustrado cuando
Me siento amado cuando
Me siento enojado cuando
Me siento relajado cuando
Siento celos cuando
Siento rencor cuando
Siento amor cuando
Siento alivio cuando
Siento resentimiento cuando
Siento estrés cuando
Siento calma

¿Cómo actuó ante situaciones donde siento… ?

Celos
Enojo
Frustración
Tristeza
Felicidad
Miedo
Angustia
Rencor

Cosas que me causan…

Molestia
Tristeza
Amor
Enojo
Frustración
Paz
Tranquilidad
Bienestar
Celos
Emoción
Odio
Envidia
Decepción
Alegría
Temor
Esperanza
Pasión
Ternura
Optimismo
Soledad
Duda
Culpa
Deseo
Aburrimiento
Paz
Timidez
Pereza
Libertad
Triunfo
Duda
Dolor
Amargura
Venganza
Ambición
Vergüenza

Describe detalladamente una situación donde te arrepientes de lo que

hiciste o dijiste y que consecuencias te trajo…

Técnica para manejo de emociones

Identificar la forma en la cual pierdo el control de mis emociones.
Existen dos formas extremas de perder el control:
1. inhibida => cuando se da una situación de tensión me bloqueo de tal forma que
no soy capaz de expresar lo que opino o siento. Me encierro en mí mismo y no
consigo resolver la situación. Este modo de perder el control baja mi autoestima
por no ser capaz de resolver mis situaciones tensas y me impide defender mis
derechos. Suelo guardar toda la tensión y frustración hasta que un día estallo y me
reacción es tremendamente desproporcionada.
2. explosiva => cuando ante una situación de tensión me altero hasta tal punto que
soy violento verbalmente y en ocasiones puede que físicamente. Entro en una
erupción de insultos, gritos, faltas de respeto y es tal mi alteración que no consigo
frenarme a tiempo.
•Es imprescindible que seas tú el que considere que tienes un problema de
pérdida de control. Si no crees tenerlo, este tema resultara carente de eficacia.

•Es necesario que estés motivado, que tengas ganas de intentar hacer algo por
mejorar tu capacidad de autocontrol.
•Si cumples los anteriores puntos anteriores el último requisito será la constancia.
Tienes que darle continuidad, ir paso a paso con calma pero sin abandonar.
Los tres pasos que vamos a seguir en este proceso de adquirir mayor
autocontrol son:
A. Evalúa tú proceso de pérdida de control y tus propios recursos.
B. Conoce distintos modos y momentos de aplicar el autocontrol
C. Ponlo en práctica

Evalúa como pierdes el control y tus propios recursos

Describe dos ejemplos de pérdidas de control. Ejemplos recientes y que relaten
con detalle lo que sucedió.

Ejemplo 1 Ejemplo 2
Situación. ¿Qué
sucedió?
Personas involucradas
Lugar y momento
Tu proceso de pérdida
de control
¿Qué sensaciones Sensaciones:
físicas experimente?
¿Qué pensamientos me Pensamientos:
invadieron? ¿Qué hice?
Hechos:
¿Cómo acabo?
Consecuencias

Semáforo de las emociones:

VERDE Comienza con unas sensaciones físicas
AMARILLO De inmediato empiezan a surgir pensamientos negativos
ROJO Con la continuidad e intensificación de dichas sensaciones y pensamientos
cada vez es mayor tu alteración y nerviosismo. Llegas entonces a una explosión
de gritos, insultos, golpes,…
Como es una progresión que sigue una continuidad de pasos diferentes también
son diferentes los momentos en que resulta menos costoso conseguir el
autocontrol.
Por tanto el momento en que podrás conseguir controlar tus emociones con más
posibilidad de éxito será en el que comienzas a notar sensaciones físicas. Para
este momento te propondremos algunas técnicas.
Técnica de respiración profunda
1. Inhala profundamente mientras cuentas mentalmente hasta tres
2. Suelta el aire
3. Repite el proceso anterior tres veces.

Técnica del volumen fijo

Cuando una persona está tensa tiende a subir el volumen de la voz. Ello provoca
que, a su vez, la otra persona eleve un punto por encima del otro su propio
volumen. Es característico que entonces comience un círculo vicioso de cada vez
que uno habla el otro sube más el volumen y en progresivo aumento acaban
gritando los dos descomunalmente, sin escuchar ni ser escuchados.
Tú eres consciente de que estás gritando pues notas la tensión en tu garganta y la
presión en tu cabeza, además de escucharte por supuesto. En el momento de que
te das cuenta de cómo está subiendo tu volumen debes bajarlo y quedarte estático
en un volumen normal. La otra persona continuará subiéndolo y tú mantendrás el
tuyo. Poco a poco la otra persona, inconscientemente y debido a que tú mantienes
tu volumen fijo, pasará a iniciar un descenso de puntos de volumen. Llegando por
fin a igualarlo contigo.
Técnica de tiempo fuera
Es quizás la más sencilla pero que a la larga demuestra tu gran capacidad para
evitar perder el control por completo.
En el momento que existe una situación tensa y tu cuerpo, tu pensamiento o tus
actos te estén dando muestras de que la alteración está consiguiendo que pierdas
el autocontrol, se activará el semáforo rojo. Quiero decir, que al darte cuenta te
pararás y sencillamente saldrás un momento del lugar donde se está dando el
altercado. En ese periodo breve de tiempo deberás buscar un modo de provocar el
descenso de tu nerviosismo (otras alternativas de autocontrol, relajación, tus
propios métodos,…).
Cuando notes que ya has descendido la tensión y puedes volver a intentar
resolver el altercado, con calma y respiración profunda volverás a intentar
aclararlo o resolverlo.
Irse
Sería dar los mismos pasos que en la técnica de tiempo fuera, pero sin la
intención de volver en un breve espacio de tiempo. Si valoras que es demasiado
alto tu estado de nerviosismo y que el intentar aclarar la situación en ese momento
es casi imposible (por cómo se encuentra la otra persona, no es el lugar o el
momento adecuado, la presencia de terceras personas impide que descienda la
tensión,….) lo más acertado probablemente sea irse e intentarlo otro día.
Irse significa que tu sensatez te hace decidir que no vale de nada
Auto verbalizaciones
Hemos visto que en el proceso de perder el control por nuestra cabeza pasan
pensamientos negativos.
Pueden ser a través de una palabra o una frase que repetimos constantemente o
a través de un monólogo interno en el cual nos vamos dando mentalmente más
motivos de tensión.
En cuanto nos damos cuenta de que nos estamos dando indicaciones que nos
crean mayor alteración y nos ciegan a otras alternativas, podemos frenar estos
pensamientos a través de auto verbalizaciones.
Las auto verbalizaciones son frases breves o palabras que te comienzas a decir
mentalmente con intención de frenar tus pensamientos de tensión y poder
otorgarte la posibilidad de controlar tus reacciones.
Ejemplos de auto verbalizaciones pueden ser:
1. auto verbalizaciones tranquilizadoras: - calma - no te metas en líos - relájate -
no vale la pena - ahora no lo voy a aclarar, mejor me tranquilizo y luego lo
hablamos - respira y vete - cuenta hasta diez - es lógico que esté nervioso, respira
2. auto verbalizaciones de control: - soy capaz de controlarme - no voy a dejar que
esto me domine - puedo manejar esta situación – me mantendré en orden –no
diré cosas de las cuales puedo arrepentirme después - mantén el volumen bajo –
yo tengo el control de mis emociones.
Lo ideal es que encuentres tu palabra o frase, la que tú veas que realmente te
frena, te tranquiliza, o te ayuda a controlarte. Una vez la tengas acuérdate de ella
y repítela cada vez más lentamente cuando te encuentres muy tenso.
Técnica de pensamiento positivo
Cada vez que te des cuenta que tienes un pensamiento negativo centrado en el
fracaso, odio a otras personas…
CÁMBIALO

Pensamientos negativos a Pensamientos positivos

Pensamientos negativos Pensamientos positivos

No puedo mas Soy capaz de controlar esta situación y
avanzar
No puedo controlar esta situación Cuento con la capacidad para manejar
y tolerar cualquier situación y salir
 adelante
Todo va a salir mal Por mas difícil que parezca esta
situación tengo la fortaleza e
inteligencia para manejarla
adecuadamente.

La última recomendación para finalizar el grupo de técnicas es la prevención.

La prevención con respecto a la capacidad de autocontrol está enfocada a crear
en ti una capacidad de relajación.
Es totalmente imprescindible para el autocontrol conocer detalladamente tu propio
proceso de control y pérdida de control.
Y es totalmente imprescindible para prevenir la pérdida de control conocer
detalladamente tu proceso de capacidad de relajación.
Para ello existen múltiples posibilidades al alcance. Te describiré algunas de
ellas, pero tú debes de ser el que probando consiga descubrir la que más se
adapte a ti y te aporte esa capacidad para relajarte.
Recuerda que así como el autocontrol lo prácticas en situaciones de tensión, la
relajación debes ponerla en práctica en momentos de no tensión, en lugares
tranquilos y que te aporten calma.
Te propongo: hacer ejercicio, practicar algún deporte, técnicas de relajación
(respiración, libros especializados, terapias), música relajante, paseos, una afición
relajante: pintar, jardinería, nadar, cantar, armar un rompecabezas , tocar un
instrumento musical, charlar con una persona reflexiva, leer, escribir, realizar
alguna tarea manual, etc.
Cierre
Reflexión. ¿Qué me llevo?