Actividad Evaluativa 5

ACTIVIDAD EVALUATIVA
Estimados estudiantes
Para el desarrollo de la actividad evaluativa, deben realizar una rutina
semanal de entrenamiento de la fuerza en donde se tenga en cuenta:
- La manifestación de la fuerza
- Objetivo
- Los ejercicios
- La carga de entrenamiento (series, repeticiones y recuperación)
- El método de entrenamiento
DESARROLLO ACTIVIDAD EVALUATIVA

ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA MAXIMA
El objetivo principal del entrenamiento de la fuerza máxima es aumentar el nivel
más alto de fuerza (conocido por fuerza pico) que un atleta puede generar. La
mayoría de deportes requieren ya sea potencia explosiva (por ej. Corredores
velocistas, fútbol, eventos en el campo atlético) o resistencia muscular (por ej.
carreras de distancia, ciclismo, remo) o una combinación de los dos (por ej. los
deportes de equipo). La potencia explosiva es una combinación de fuerza y
velocidad. La resistencia muscular es una combinación de fuerza y resistencia.
Tiene sentido entonces decir que cuanto mayor es la fuerza máxima del atleta,
mayor es la potencia de ambas componentes.
Entrenamiento de la Fuerza Máxima
Los programas de entrenamiento de peso para la fuerza máxima son la única
forma de entrenamiento que activa un gran número de unidades motoras de
fibra muscular rápida y mejora la sincronización entre los agonistas y
antagonistas, de forma que los antagonistas no se opongan al movimiento .
Estas adaptaciones neuromusculares además de los aumentos en la fuerza
máxima pueden ocurrir con un poquito o ningún aumento en la hipertrofia
muscular. Esto es importante para la mayoría de deportes ya que una fuerza
amplia para el ratio de masa corporal es beneficiosa . A pesar de que los
fisicoculturistas bien grandes tienen una masa muscular excepcional, su fuerza no
es proporcional a su tamaño. El entrenamiento de la fuerza máxima puede dar
como resultado ganancias en la fuerza que van hasta 3x mayores a las ganancias
proporcionales en la hipertrofia muscular.
La hipertrofia resulta de un disturbio en el equilibrio entre el consumo y la re
fabricación de ATP. Esto se conoce como la teoría de la deficiencia ATP . El
entrenamiento de la fuerza máxima, con sus cargas muy altas, sólo permite que
un número pequeño de repeticiones sea realizado, y junto con los intervalos de
descanso más largos esto previene la deficiencia de la ATP y la aparición de una
hipertrofia significativa.
Programa de Entrenamiento de la Fuerza Máxima
Con la finalidad de desarrollar la fuerza máxima, las cargas relativamente pesadas
deben ser usadas, mayor al 85% una repetición máxima (1RM). Esto permite sólo
un número pequeño de repeticiones, entre 1 y 5, por serie. El esfuerzo máximo
es requerido en cada levantamiento y como tal este tipo de entrenamiento es
muy exigente. Los intervalos de descanso largo para permitir la recuperación son
requeridos entre series y sólo un número pequeño de ejercicios debería
conformar las sesiones.
Para una mayor recuperación de la ayuda y permitir que el esfuerzo máximo sea
realizado un diseño de sesión vertical es preferible a un diseño de sesión
horizontal. En otras palabras, una serie de cada ejercicio debería ser realizada en
secuencia y repetida en lugar de hacer todas las series para un ejercicio antes de
pasar al siguiente.
Aunque la barra se moverá lentamente durante los levantamientos máximos, el
atleta deber centrarse en el levantamiento de la forma más explosiva posible con
la finalidad de reclutar el mayor número de unidades motoras de fibra rápida lo
más rápido posible.
Los programas de entrenamiento con cargas diseñados para el desarrollo de la
fuerza máxima deberían seguir un periodo apropiado de entrenamiento de la
fuerza básica. Dos a tres sesiones por semana es conveniente durante la fase de
pre-temporada. Esta frecuencia de trabajo se va reduciendo progresivamente a
una a dos sesiones de mantenimiento durante la temporada. Para realizar
correctamente el trabajo de fuerza máxima es conveniente medirla cada dos tres
semanas.
Los ejercicios
- La carga de entrenamiento (series, repeticiones y recuperación)
- El método de entrenamiento
 Cargas a utilizar 90 % al 100 % de la capacidad

máxima
 Repeticiones entre 1 y 3
 Velocidad de ejecución: máxima.
 Pausa entre cada serie: 3 a 5 minutos.
 Objetivo del entrenamiento: fuerza muscular máxima.
Rutina:
Fuerza Máxima
Lunes y Jueves (Pecho - Espalda - Tríceps)
Ejercicio Serie Repeticiones
Press Banca 3 4-3-2
Press Militar 3 3-2-1
Fondos Pecho 4 máximas
Polea 3 4-3-2
Remo a una mano 3 3-2-1
Dorsal en Polea 2 4
Tríceps Extensiones 4 4-3-2-1
Tríceps Francés 3 4-3-4
Fondos Triceps 2 máximas
Martes y Viernes (Hombro - Piernas - Biceps)
Ejercicio Serie Repeticiones
Press Militar 3 3-2-1
Vuelos Laterales 3 4-3-2
Trapecio 2 4
Squat 4 4-3-3-4
Cuadripces 3 4-4-4
Biceps Femoral 3 4-4-4
Gluteos Máquina 3 3-2-1
Biceps Alterno 4 4-3-3-4
Banco barra 4 4-3-2-1
Miércoles y Sábado: Descanso y recuperación
Domingo: Cardio, ejercicios de locomoción en zonas verdes para oxigenar ,quemar grasa y así fortalecer nuestro
sistema para iniciar semana

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DESARROLLO ACTIVIDAD EVALUATIVA

 Cargas a utilizar 90 % al 100 % de la capacidad

Lunes y Jueves (Pecho - Espalda - Tríceps)

Ejercicio Serie Repeticiones

Press Banca 3 4-3-2

Press Militar 3 3-2-1

Fondos Pecho 4 máximas

Remo a una mano 3 3-2-1

Tríceps Extensiones 4 4-3-2-1

Tríceps Francés 3 4-3-4

Fondos Triceps 2 máximas

Martes y Viernes (Hombro - Piernas - Biceps)

Ejercicio Serie Repeticiones

Press Militar 3 3-2-1

Vuelos Laterales 3 4-3-2

Biceps Femoral 3 4-4-4

Gluteos Máquina 3 3-2-1

Biceps Alterno 4 4-3-3-4

Banco barra 4 4-3-2-1

Miércoles y Sábado: Descanso y recuperación

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