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    Higiene Del Sueño

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    El documento ofrece consejos sobre la higiene del sueño, incluyendo establecer una rutina de horas de sueño entre 7-9 horas, exponerse a luz natural al despertar y evitar luz artificial antes de dormir, realizar siestas cortas de 20-30 minutos, evitar comer, beber cafeína o hacer ejercicio intenso antes de dormir, y practicar técnicas de relajación para reducir el estrés y favorecer un sueño reparador.

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    Higiene Del Sueño

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    El documento ofrece consejos sobre la higiene del sueño, incluyendo establecer una rutina de horas de sueño entre 7-9 horas, exponerse a luz natural al despertar y evitar luz artificial antes de dormir, realizar siestas cortas de 20-30 minutos, evitar comer, beber cafeína o hacer ejercicio intenso antes de dormir, y practicar técnicas de relajación para reducir el estrés y favorecer un sueño reparador.

    Descripción original:

    higiene del sueño

    Título original

    Higiene del Sueño

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    El documento ofrece consejos sobre la higiene del sueño, incluyendo establecer una rutina de horas de sueño entre 7-9 horas, exponerse a luz natural al despertar y evitar luz artificial antes de dormir, realizar siestas cortas de 20-30 minutos, evitar comer, beber cafeína o hacer ejercicio intenso antes de dormir, y practicar técnicas de relajación para reducir el estrés y favorecer un sueño reparador.

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    Higiene del Sueño

    Horas de sueño: es algo bastante personal, hay quienes necesitan más y quienes necesitan menos.
    Se establece que lo ideal debe ser entre 7 a 9 horas.

    Importante diferenciar dormir y descansar: si al despertar nos seguimos sintiendo cansados y sin
    energía, posiblemente no estemos teniendo un sueño reparador.

    Consejos:

     Rutina: Establecer una hora para dormir y otra para despertar y respetarla todos los días
    dentro de lo posible.

     Luz: En lo posible exponerse a la luz solar natural al despertar.


    Si tienes problemas para conciliar el sueño evitar la exposición a luz artificial (celulares,
    Tablet, televisión) por lo menos 3 horas antes de dormir, este tipo de luz azul inhibe la
    liberación natural de melatonina.

     Siestas: Evitar siestas mayores a 45 minutos, sobre todo cuando se realicen posterior al
    atardecer. Siestas cortas (20-30 minutos) está comprobado que son reparadoras ante la
    falta de sueño.

     Alimentos: Evitar comer al menos 3 horas antes de dormir, ya que el alimento suele
    aumentar la temperatura corporal y esta debe bajar para inducir el buen descanso.
    Evitar cafeína, alcohol, tabaco, comida con especias o azucares horas antes de dormir, ya
    que son estimulantes del sistema nervioso central.
    Se recomienda infusiones como melisa, tilo, boldo o manzanilla.

     Ejercicio Físico: el ejercicio intenso al igual que la comida, aumenta la temperatura del
    cuerpo y eleva los niveles de cortisol cuando naturalmente deberían descender, pero es
    beneficioso que este dentro de la rutina, por lo que se recomienda durante la mañana.

     Reservar la cama como espacio para dormir, no realizar otras actividades como estudiar o
    comer en ella.
     Reducir niveles de estrés: el cortisol mantenido puede perjudicar el buen dormir.
    Para ello es beneficioso practicar técnicas de relajación antes de dormir. Ej: yoga,
    elongación, ejercicios de respiración, aromaterapia, baño con agua caliente.

     Preocupaciones: tomar un tiempo previo a dormir para organizar el día que viene, evitará
    que nuestra mente deambule tratando de recordar lo que debemos hacer al día siguiente.
    Anotarlo ayuda.

     Ronquidos: este acto que muchas veces consideramos normal, puede provocar
    microdespertares evitando un sueño reparador.

    ¡El sueño reparador está a la base de nuestro rendimiento y ánimo, trabaja para mejorarlo!

    Ps. Magdalena Lyon V.


    Psicóloga Bienestar Dirección General de Desarrollo Estudiantil.
    Campus República.

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