Dieta Cetogénica

DIETA CETOGÉNICA
¿QUÉ ES?
La dieta cetogénica es un plan de alimentación bajo en hidratos de carbono y rico en grasas que
comparte muchas similitudes con las dietas Atkins y aquellas bajas en carbohidratos.
Esta dieta implica reducir los carbohidratos de forma drástica y reemplazarlos por grasas. Esta
disminución expone al cuerpo a un estado metabólico llamado cetosis.
Cuando ocurre esto, el cuerpo se vuelve increíblemente eficiente y consigue convertir toda la grasa
en energía. También convierte la grasa en cetonas dentro del hígado, lo que puede suministrar más
energía al cerebro.
Las dietas cetogénicas pueden causar reducciones en el azúcar de la sangre y en los niveles de insulina.
Esto, junto al incremento de cetonas, proporciona numerosos beneficios para la salud.
En resumen: La dieta keto es un plan de alimentación bajo en hidratos de carbono y rico en grasas.
Reduce el azúcar de la sangre y los niveles de insulina, y se produce una transición en el metabolismo
del cuerpo en la que se sustituyen los carbohidratos por las grasas y las cetonas.
La dieta cetogénica estándar (DCE): Es un plan de alimentación muy bajo en hidratos de carbono, con
una ingesta moderada de proteínas y alto en grasas. Normalmente contiene un 75% de grasas, un
20% de proteínas y solo un 5% de carbohidratos.
ALIMENTOS QUE DEBEN EVITARSE
 Comidas azucaradas: Refrescos, zumos de frutas, batidos, tartas, helados, dulces, etc.
 Cereales o féculas: Productos derivados del trigo, arroz, pasta, cereales, etc.
 Fruta: Todas las frutas excepto las pequeñas porciones de frutos del bosque, como las
fresas.
 Judías o legumbres: Guisantes, alubias rojas, lentejas, garbanzos, etc.
 Hortalizas de raíz y tubérculos: Patatas, batatas, zanahorias, chirivías, etc.
 Productos dietéticos o bajos en grasas: Suelen ser altamente procesados y ricos en
carbohidratos.
 Algunos condimentos o salsas: Sobre todo, los que contienen azúcar y grasas saturadas.
 Grasas saturadas: Limite la ingesta de aceites refinados, la mayonesa, etc.
 Alcohol: Debido a su gran contenido en carbohidratos, muchas bebidas alcohólicas deben
eliminarse en una dieta cetogénica.
 Alimentos dietéticos sin azúcares: Suelen ser ricos en alcoholes de azúcar, lo que puede
afectar a los niveles de cetonas. Estos alimentos también tienden a ser altamente
procesados.
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ALIMENTOS QUE DEBE COMER
 Carne: Carne roja, chuletón, jamón, salchichas, bacon, pollo, cordero, pato y pavo.
 Pescado graso: Como el salmón, las truchas, el atún y la caballa.
 Huevos: Busque huevos ricos en omega 3 y pasteurizados.
 Mantequilla y crema: De ser posible, busque alimentos que se hayan alimentado de
pasto.
 Queso: Queso no procesado (cheddar, de cabra, cremoso, azul o mozzarella).
 Nueces y semillas: Almendras, nueces, semillas de lino, semillas de calabaza, semillas
de chía, etc.
 Aceites saludables: Sobre todo, aceite de oliva virgen extra, aceite de coco y aceite de
aguacate.
 Aguacate: Aguacates enteros o guacamole hecho de forma natural.
 Verduras bajas en carbohidratos: La mayoría de verduras verdes, tomates, cebollas y
pimientos, etc.
 Condimentos: Puede usar sal, pimienta, algunas hierbas y especias saludables.
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DESAYUNOS
 Bacon, huevos y tomates.

 Huevos, tomates, albahaca y tortilla de queso de cabra.
 Un batido de leche cetogénico.
 Tortilla con aguacate, salsa, pimientos, cebolla y especias.
 Yogur sin azúcar con mantequilla de cacahuete, cacao en polvo y stevia.
 Tortilla de queso y jamón con verduras.
 Huevos fritos con tocino y champiñones.
 Dos huevos fritos + Tasa de café o Té sin azúcar
 Tortilla de espinaca + Tasa de café o Té sin azúcar
 Huevos con tocino + Tasa de café o Té sin azúcar
 Medio aguacate y queso + + Tasa de café o Té sin azúcar
 Huevos con jamón + Tasa de café o Té sin azúcar
 Sofrito vegetales y queso + Tasa de café o Té sin azúcar
 Dos huevos tiernos + Tasa de café o Té sin azúcar
 Huevo revuelto con champiñones + Tasa de café o Té sin azúcar
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ALMUERZOS
 Ensalada de pollo con aceite de oliva y queso feta.

 Leche de almendra, mantequilla de cacahuete, cacao en polvo y batido de leche con stevia.
 Ensalada de marisco con aceite de oliva y aguacate.
 Un puñado de nueces y palitos de apio con guacamole y salsa.
 Ternera salteada y cocida en aceite de coco con verduras
 Algunas lonchas de jamón y queso con nueces.
 Hamburguesa con salsa, queso y guacamole.
 Ensalada de pollo y humus
 Chuleta de cerdo y ensalada verde
 Vegetales asados con filete de pescado
 Hamburguesa con queso
 Carne asada con vegetales
 Sopa de pollo sin Harinas
 Salmón Asado con Ensalada Caprese.
 Filetes de pechuga de pollo a la plancha con salsa de soja brócoli salteado.
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CENAS
 Salmón con espárragos cocidos en mantequilla.

 Albóndigas, queso cheddar y verduras.
 Chuletas de cerdo con queso parmesano, brócoli y ensalada.
 Pollo relleno de pesto y queso cremoso acompañado de verduras.
 Hamburguesa poco hecha con bacon, huevo y queso.
 Pescado blanco, huevos y espinacas cocinadas en aceite de oliva.
 Filetes con huevos y ensalada.
 Cacerola de carne y queso.
 Fajitas de carne y pollo.
 Tabla de quesos y vegetales Grilled.
 Suffle de Atún y Brócoli.
 Cacerolada de pollo.
 Sopa de tomate con queso.
 Sopa de cebolla.
 Rollitos de salmón ahumado con aguacate.
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APERITIVOS ENTRE COMIDAS
 Carne o pescado grasos

 Queso
 Un puñado de nueces o semillas
 Queso con aceitunas
 1 o 2 huevos duros
 Chocolate negro 90%
 Un batido de leche bajo en carbohidratos con leche de almendras, cacao en polvo y
mantequilla de nueces
 Yogur de leche entera con mantequilla de nueces y cacao en polvo
 Fresas con crema
 Apio con salsa y guacamole
 Porciones más pequeñas de las sobras de las comidas.
 Cocacola Zero con hielo
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EFECTOS SECUNDARIOS Y CÓMO MINIMIZARLOS
Aunque la dieta cetogénica es segura para las personas saludables, puede que aparezcan algunos
efectos secundarios al principio hasta que el cuerpo se adapte.
Puede padecer la famosa gripe keto, que dura unos días.
La gripe keto provoca una disminución en la energía y en la capacidad mental, un incremento en la

sensación del hambre, problemas de sueño, náuseas, malestar digestivo y disminución del
rendimiento en el ejercicio.
Para minimizar este problema, puede intentar seguir una dieta estándar y baja en carbohidratos
durante la primera semana. Esto podría enseñarle al cuerpo a quemar más grasa antes de que elimine
los hidratos de carbono por completo.
Una dieta cetogénica también puede cambiar el equilibrio del agua y minerales del cuerpo, por lo que
puede añadir un extra de sal a las comidas o tomar suplementos minerales.
En relación a los minerales, intente tomar entre 3.000 y 4.000 mg de sodio, 1.000 mg de potasio y 300
mg de magnesio al día para minimizar los efectos secundarios.
Al menos al principio, es importante que coma hasta que se sienta saciado y que evite restringir
demasiado las calorías. Normalmente, la dieta cetogénica provoca pérdida de peso sin una reducción
calórica intencional.

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 Bacon, huevos y tomates.

 Ensalada de pollo con aceite de oliva y queso feta.

 Salmón con espárragos cocidos en mantequilla.

 Carne o pescado grasos

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