¡Dele a su Familia Más

de las Cosas Buenas!

Fundamentos de la Coliflor
Compra$ y Ahorro$ Variedades
un alto contenido de la v
❁ Elija la coliflor con una cuajada
(cabeza) compacta y pesada. colifl
o r tiene
a l cu erpo a combatir las
infe
itam
i na de Coliflor
L a d a c C
Puede haber hojas de color verde yu cio Mientras que el blanco es el más
e a n es
claro que cubren parte de la común, otros colores están
qu .
cuajada o las hojas pueden disponibles en supermercados y
haber sido recortadas y la coliflor en mercados de agricultores.
envuelta en plástico.
Blanca - tiene cuajadas de color
❁ Evite las cabezas con manchas blanco cremoso y un sabor suave
marrones o secciones sueltas de la
Anaranjada - tiene
cuajada que están separadas.
cuajadas de color
❁ La coliflor fresca generalmente naranja brillante
está disponible todo el año. y un contenido de
Frecuentemente es más barata y beta caroteno
más fresca cuando se cosecha (vitamina A) más alto que otros
localmente, por lo general a finales colores. Cuando se cocina, las
del verano o el otoño. cuajadas se convierten en un
❁ La coliflor congelada también color anaranjado más brillante y
está disponible y puede ser una más profundo. Tiene un sabor
mejor compra en algunas épocas suave y ligeramente dulce.
del año. Morada - produce cabezas
purpúreas que se
vuelven azul-
verde cuando se

acenar Bien
cocinan. Tiene un

l m
sabor muy suave y

A sperdici
ligeramente a nuez.

De ar Verde (Romanesco) –

Menos
un cruce entre el
brócoli y la coliflor.
Tiene la cuajada de
■ La coliflor se puede guardar en una color verde claro y
bolsa de plástico con agujeros, una brillante. Algunas
bolsa de papel o un recipiente variedades tienen formas
abierto por hasta una semana en el ■ La coliflor se puede congelar. Para interesantes. Cuando está cruda
compartimiento para las verduras en el la mejor calidad, escalde y enfríe y sabe más a coliflor; cocida sabe
refrigerador. luego envase en recipientes o bolsas más a brócoli.
■ Recorte las hojas y lavar con agua herméticas; ponga la fecha en el paquete
corriente fría justo antes de usar. y utilice dentro de un año.

Este material se desarrolló en parte con fondos proporcionados por el Supplemental Nutrition Assistance Program (SNAP en inglés) del Departamento de Agricultura de los EE.UU. (USDA siglas en inglés). SNAP ofrece asistencia relacionada con la nutrición para
gente con recursos limitados. Estos beneficios le pueden ayudar a comprar comida nutritiva para una mejor dieta. Para obtener más información, llame a Oregon Safe Net al 211. USDA es un proveedor y empleador que ofrece oportunidad igual para todos.
2016 Oregon State University, El Servicio de Extensión (Extension Service) de Oregon State University ofrece programas educativos, actividades, y materiales sin discriminación basada sobre edad, color, incapacidades, identidad o expresión de identidad
sexual, información genética, estado matrimonial, origen nacional, raza, religión, sexo, orientación sexual, o estado de veterano. El Servicio de Extensión de Oregon State University es una institución que ofrece igualdad de oportunidades.
 Cómo Cocinar con la Coliflor
Prepare la Coliflor de Muchas Maneras
❁ Servir cruda en una ensalada o con aderezo

Coliflor Asada
ranchero bajo en calorías, crema de garbanzos
para untar, u otra salsa de verduras.
❁ Cocer al vapor en una cesta sobre agua Ingredientes:
hirviendo durante 3 a 5 minutos o hasta que
1 cabeza coliflor de tamaño mediano
estén tiernas al hincar con un tenedor.
1 cucharadita de aceite
❁ Hornear (entera, rodajas, o florecillas) en un
horno a 400 a 450 grados F hasta que quede 2 cucharaditas de ajo en polvo
crujiente tierna. Mezcle o voltee según sea ½ cucharadita de cebolla en polvo
necesario. ½ cucharadita de sal
❁ Saltear en una pequeña cantidad de aceite ½ cucharadita de pimienta
sobre fuego medio-alto hasta que quede ¼ de taza de queso rallado (pruebe Parmesano
ligeramente dorada y quede crujiente tierna. o queso tipo cheddar reducido en grasa)
❁ Cocinar al microondas en un recipiente Preparación:
cubierto con agua añadida. El tiempo
1. Precaliente el horno a 400 grados F.
dependerá en la cantidad de coliflor y la
potencia del horno de microondas. 2. Corte la coliflor en florecillas
aproximadamente iguales en tamaño. Mezcle
❁ Hervir en agua hasta que quede tierna al las piezas con aceite y coloque en una bandeja
hincar con un tenedor. para hornear en una sola capa.
3. Mezcle las especias y espolvoree de manera
uniforme encima de la coliflor. Espolvoree con

Ensalada de Coliflor
queso.
4. Hornee durante 30 minutos o hasta que la
Ingredientes: coliflor está tierna al hincar con un tenedor.
4 tazas de una mezcla de florecillas de coliflor 5. Refrigere lo que sobre dentro de las
y brócoli (frescas o congeladas) siguientes 2 horas.
1 taza de apio, cortado en cubitos Rinde: aproximadamente 3 ½ tazas
½ taza de cebolla, cortada en cubitos Tiempo de preparación: 5-10 minutos
¼ de taza de chile campana dulce, de Tiempo para cocinar: 30 minutos Visite
cualquier color FoodHero.org/es
⅓ de taza de mayonesa baja en calorías para recetas de
⅓ taza de yogur natural sin grasa coliflor fáciles
1 cucharada de mostaza preparada y deliciosas
⅛ de cucharadita de sal y pimienta Cuando los niños ayudan a
¼ de cucharadita de hojas de eneldo secas preparar alimentos saludables, son más
Preparación: propensos a probarlos. Enséñeles a los niños a:
1. Descongele la coliflor y el brócoli congelado ❁ lavar las verduras bajo agua
y escurra el líquido. Si está usando verduras corriente fría.
frescas, cocine primero hasta que estén apenas ❁ romper las florecillas.
tiernas.
❁ espolvorear condimentos y queso.
2. Combine la coliflor, el brócoli, el apio, la
❁ medir y mezclar los ingredients.
cebolla y el chile campana en un recipiente
para servir.
3. En un tazón pequeño, mezcle la mayonesa,
Una cabeza de coliflor de tamaño
el yogur, la mostaza, la sal, la pimienta y el mediano es cerca de seis pulgadas de
eneldo. ancho, pesa alrededor de 2 libras y rinde
4. Mezcle suavemente el aderezo en la ensalada.
Refrigere antes de servir. 4 a 6 porciones después de recortar las
5. Refrigere lo que sobre dentro de las hojas y el tallo.
siguientes 2 horas.
Rinde: aproximadamente 5 tazas
Tiempo de preparación: 20 minutos