Ebook Guía Síntesis Proteica Muscular Powerexplosive-Comprimido

Mejorar la síntesis proteica muscular.
¿Cómo tengo que actuar?

Guía de hábitos y protocolos de entrenamiento y nutrición para mejorar la
síntesis de proteínas muscular y optimizar la creación de masa muscular.
Powerexplosive SL ® 2020
Cuando hablamos de síntesis proteica, pensamos y creemos que sabemos que es importante
para la creación de masa magra, aunque probablemente no se conocen todas las
puntualizaciones necesarias para una correcta comprensión. Sin duda, es uno de los temas
más abordados y con el que se llenan las cabezas de pensamientos anabólicos; pero…
¿Qué significa “sintetizar proteínas musculares”?

¿Cómo podemos medir esa síntesis proteica?
¿Verdaderamente sabemos cómo optimizarla?
El propósito de este eBook es proporcionar una

: qué es, cómo se mide, cuáles son sus fortalezas y limitaciones,
cómo sacar conclusiones adecuadas de las investigaciones sobre la síntesis proteica, y por
supuesto generar una guía práctica para poder optimizar dicha síntesis mediante
ejemplos de que deberían individualizarse y
adaptarse a las circunstancias específicas de cada persona.
Sin duda, este es uno de los documentos más esperados y deseados por toda la comunidad
de los amantes del entrenamiento y la vida saludable. Esperamos que este contenido te
sirva para seguir aprendiendo y mejorando sin límite.
Muchas gracias por tu confianza.

Un saludo de todo el equipo .
David Marchante.
¿SON IGUAL DE IMPORTANTES SÍNTESIS Y DEGRADACIÓN PROTEICAS?. .............................. 5
¿CÓMO MEDIR LA SÍNTESIS PROTEICA? ........................................................................................................ 6
SÍNTESIS PROTEINAS MUSCULARES VS SÍNTESIS PROTEÍNAS CUERPO ENTERO ...............8

CORRELACIÓN ENTRE MPS Y GANANCIA DE MASA MUSCULAR ............................................................. 9
PDCAAs ................................................................................................................................................................................. 22
DIAAS .................................................................................................................................................................................. 24
LEUCINA COMO AMINOÁCIDO CLAVE PARA LA SÍNTESIS PROTEICA MUSCULAR ............... 25
COMIDAS COMPLETAS Y COMIDAS MIXTAS .................................................................................................. 27
DISTRIBUCIÓN DE LAS PROTEÍNAS EN LAS COMIDAS DEL DÍA .................................................. 30

LLENADO MUSCULAR. PERIODO REFRACTARIO. ........................................................................................ 31
1
2
Parte 1.
CONCEPTOS CLAVE
SOBRE LA SÍNTESIS PROTEICA.
1. Síntesis proteica y síntesis proteica muscular (MPS).
La proteína es el bloque fundamental de los músculos.
A nivel muscular, existe una diferenciación entre proteínas sarcoméricas y sarcoplasmáticas. Las proteínas
sarcoméricas hacen referencia a las miofibrillas y sus componentes (actina y miosina, como principales) y tienen
la capacidad de contraerse; mientras que las proteínas sarcoplasmáticas (compuestas por lisosomas, núcleos,
etc) no tienen capacidad de contraerse y se sitúan en el espacio entre miofibrillas [1-4].
En la Figura 1 se puede observar que todas las fibras musculares están totalmente ocupadas por las proteínas
miofibrilares o sarcoméricas, en un 75-90% [4]. El espacio restante en una fibra muscular se compone por tejido
conectivo extracelular, vasos sanguíneos, mitocondrias, glucógeno, lípidos e invaginaciones de membrana que
sirven para propagar las señales eléctricas necesarias en la activación muscular. El espacio que no está ocupado
por orgánulos celulares (el sarcoplasma) es muy pequeño en el músculo sano, tan sólo un 2% como máximo [5].
Figura 1: Composición de una fibra muscular. Imagen al microscopio de un haz de fibras musculares (Foto:
Martin Oeggerli).
La síntesis proteica es el proceso de construcción de estas proteínas a partir de los veinte aminoácidos. Este
proceso se da en todos los órganos, sin embargo, cuando hablamos de síntesis de proteína muscular lo
hacemos del proceso de construcción de proteínas específicas del músculo esquelético.
3
Imaginemos que el músculo es un muro y cada ladrillo es una proteína. La
síntesis de proteína muscular es, metafóricamente, la incorporación de
nuevos ladrillos al muro.
En contraposición, el proceso contrario, la degradación proteica

muscular ocurre simultáneamente en el otro lado del muro: ¡nos están
quitando ladrillos!
Figura 2: Metáfora visual de la función
La velocidad en la que se dan estos dos procesos opuestos determina de “ladrillo” de las proteínas en el
“muro” muscular.
el balance neto del muro, es decir, si la síntesis de proteína excede la
degradación proteica, el muro se volverá más grande (los músculos estarán creciendo). Si la degradación
proteica excede la síntesis proteica, el muro se estará haciendo más pequeño (estarás perdiendo masa muscular).
Hemos hecho referencia casi exclusivamente a la síntesis muscular y no hemos prestado especial atención a la
degradación. La realidad es que, en individuos sanos, los cambios en la síntesis de proteína muscular son más
importantes y significativos en respuesta al ejercicio y a la alimentación que los cambios producidos en la
degradación proteica [6,7].
Partiendo de un estado de ayuno, una única pequeña comida puede reducir la degradación proteica hasta un
50% por lo que verdaderamente se necesita poco para alcanzar una inhibición máxima del estado catabólico.
Queda mejor ilustrado a partir de la investigación de Greenhaff et al. (2008) [7], en la que se discuten diferentes
concentraciones de insulina y altas concentraciones de aminoácidos (Figura 3).
Se analizaron 5 situaciones con relación a la degradación proteica, 4 de ellas tras haber ingerido alimento:
• Estado de ayuno.
• Altos aminoácidos + niveles de insulina bajos.
• Altos aminoácidos + niveles de insulina medios.
• Altos aminoácidos + niveles de insulina altos.
• Altos aminoácidos + niveles de insulina muy altos.
Degradación proteica muscular (Greenhaff et al., 2008)
Ayuno Aminoácidos + Aminoácidos + Aminoácidos + Aminoácidos +

insulina baja insulina media insulina alta insulina muy alta
Figura 3: Degradación proteica en diferentes estados fisiológicos [7].
4
En estados de ayuno, la tasa de degradación proteica es relativamente alta (condición 1). Una infusión de
aminoácidos no redujo la degradación proteica cuando los niveles de insulina eran bajos (condición 2), pero
cuando la insulina fue infundida hasta alcanzar concentraciones moderadas, la tasa de degradación proteica se
vio disminuida (condición 3). Aun incrementado los niveles de insulina no se vio un efecto adicional en la
degradación proteica (condición 4 y 5).
Este estudio nos muestra un par de cosas:
1. En primer lugar, la insulina inhibe la degradación proteica pero sólo necesitamos unas
concentraciones medias de insulina para alcanzar el máximo efecto. De hecho, la mitad de la
concentración media de insulina tiene el máximo efecto inhibidor, de aproximadamente el 50% [8].
2. En segundo lugar, la ingesta de proteína per se no tiene un efecto inhibidor directo sobre la
degradación proteica. Mientras se produce la toma de proteína se disminuye la degradación proteica
[9] porque se incrementan las concentraciones de insulina.
Sólo se necesita una mínima cantidad de comida para alcanzar concentraciones de insulina que puedan tener
el máximo efecto inhibidor sobre la síntesis proteica. De hecho, añadir hidratos de carbono a 30 gramos
de proteína no hará disminuir aún más la degradación proteica [10].
Por lo tanto, muchas veces no tiene mucho sentido medir la degradación proteica en estudios nutricionales.
Todos los grupos de estudio que recibieron cierta cantidad de comida reducían un 50% la tasa de degradación
proteica. Si el efecto en la degradación proteica muscular es el mismo entre los grupos, los cambios en el balance
neto de proteína muscular serán debidos, por completo, a las diferencias en la síntesis de proteína a nivel
muscular.
Así que, aun bajo condiciones catabólicas, la tasa de síntesis muscular es mucho más importante que la
degradación proteica en sujetos sin enfermedades o patologías, en cuyo caso cabe a señalar que ciertos
protocolos de suplementación con anticatabólicos como la glutamina o con HMB sí disminuye la degradación
proteica muscular, independientemente de los niveles de insulina [11].
En el balance de proteínas, la degradación proteica (catabolismo) es un proceso menos

importante que no presenta muchas fluctuaciones lo cual reporta un papel protagonista a la síntesis
proteica cuando hablamos en términos de ganar masa muscular.
No nos engañemos, en términos de masa muscular, los análisis antropométricos (bioimpedancia, escáner,
plicometrías, circunferencias y perímetros corporales, etc.) y el propio espejo se complementan bastante bien y
es a lo que la mayoría de las personas que entrenan con carácter lúdico y de ocio tiene mayor acceso. Sin
embargo, es interesante conocer que existen diferentes métodos desde un punto de vista clínico para medir la
síntesis proteica. Pasaremos de puntillas por ellos porque el interés que puede suscitar es demasiado específico.
5
1. Balance de nitrógeno.
Quizás del que más se haya oído hablar. Las proteínas están constituidas, además de por carbono, oxígeno e
hidrógeno (como los hidratos de carbono y los lípidos), por nitrógeno. La diferencia entre lo ingerido y lo
excretado por el cuerpo puede dar una medida para determinar la cantidad de proteína retenida a nivel
muscular (Figura 4).
Balance de nitrógeno = Ingesta de nitrógeno - pérdida de nitrógeno
Ingesta de nitrógeno = Ingesta de

Pérdida de nitrógeno = Nitrógeno
proteína diaria (g) x 0.16 g de nitrógeno
diario en urea de la orina + 4
por cada gramo de proteína
Figura 4: Ecuación del balance de nitrógeno desde una perspectiva científica.
Si la ingesta de nitrógeno es mayor que la excreción de nitrógeno, estamos en un balance de nitrógeno positivo.
Esto indica que nuestro cuerpo almacena más proteína de la que está perdiendo, proporcionando una visión
general de que el cuerpo está en un estado anabólico (supuestamente, aumentaríamos de masa muscular).
Sin embargo, este método no profundiza en qué está sucediendo exactamente. Aunque más del 70% de la
proteína es encontrada en el tejido muscular, y el balance de nitrógeno supone un importante marcador del
potencial del cuerpo para crear masa muscular, lo cierto es que el 30% restante se encuentra distribuido por el
resto del organismo. Las proteínas orgánicas no únicamente se destinan a la función de crear masa muscular.
Aunque no ocurre en la mayoría de los casos, se puede tener un balance positivo de nitrógeno mientras se
pierde tejido muscular. Por ejemplo, en aquellos que sufren problemas gastrointestinales o se están recuperando
de una lesión tendinosa (el tendón está constituido por colágeno de manera principal, una proteína) puede
existir una retención proteica específica en estas zona que excede la tasa de pérdida de músculo.
Como tal, el balance de nitrógeno no es tan informativo para deportistas, aunque sí orientativo.
Como factor de medida del balance se utiliza, por ser más exacto, métodos que involucran la medida de pérdida
de nitrógeno en urea con análisis de orina (del total de nitrógeno perdido, un 90% es a través de urea, vía renal).
2. Otros métodos.
Mediante isótopos de aminoácidos específicos encontrados en análisis de sangre, concentraciones de
aminoácidos en la arteria hacia un músculo frente a la concentración de los mismos aminoácidos desde la vena
que sale de ese músculo, sondas para evaluar la digestión y cinética de absorción de las proteínas o cualquiera
de ellos combinados con biopsias musculares son algunos de los otros métodos utilizados para la evaluación de
la síntesis proteica.
Como vemos, la metodología es variada, pero con interés específico para el ámbito clínico y los profesionales
asociados, por lo que en nuestro caso nos podremos conformar teniendo la guía de las propuestas
antropométricas y visuales.
6
2. Ideas populares erróneas sobre la síntesis proteica.
El metabolismo proteico del cuerpo entero mide la síntesis de todas las proteínas en el cuerpo. El ejercicio de
fuerza construye específicamente proteínas musculares; no aumenta la síntesis de proteínas en otros órganos.
Otros tejidos del cuerpo tienen tasas de síntesis muy altas, por lo tanto, el músculo sólo tiene una contribución
relativa a las tasas totales de síntesis de proteínas del cuerpo entero.
El ejercicio de fuerza e impacto no aumenta la síntesis de proteínas del cuerpo entero, pero sí lo hace
a nivel muscular de forma más notable en aquellos grupos musculares más trabajados durante la sesión o de
manera habitual [12].
Recientemente, en relación con este tema, una investigación [13] ha suscitado especial interés porque concluía
que “la respuesta anabólica a una comida que contiene diferentes cantidades de proteína no está limitada por la
estimulación máxima de la síntesis de proteínas en adultos jóvenes sanos”.
En pocas palabras, dice que las comidas con grandes cantidades de proteínas son beneficiosas porque reducen
la descomposición de proteínas... ¿significa eso que tomar 6 gramos de proteína por cada kg peso corporal al
día supondría una menor degradación de masa muscular? … ¡para nada!
Una vez más, este estudio dio la impresión equivocada porque se midió la descomposición de las proteínas del
cuerpo entero y dio lugar a confusión con la descomposición de proteínas únicamente musculares (esto último
no se evaluó). Además, la investigación de Kim et al. [13] comparó la síntesis de proteínas musculares con la
degradación de proteínas a nivel global, observándose que tanto una dosis de 40 gramos como una de
70 gramos fueron igual de eficaces para estimular la síntesis de proteínas musculares (Figura 5).
Figura 5: Comparativa entre la medición de balance nitrogenado de todo el cuerpo y la medición de síntesis
proteica a nivel muscular (MPS) [13].
7
Se debería buscar, pues, la dosis óptima (más adelante veremos cuál) en lugar de la dosis máxima. Más no es
necesariamente mejor. También nos abre los ojos a la crítica para interpretar resultados: el metabolismo de las
proteínas del cuerpo entero no refleja necesariamente lo que ocurre con el músculo.
Los resultados de las mediciones del metabolismo proteico de todo el cuerpo tienen poco valor
práctico para los deportistas interesados en aumentar su masa muscular.
Uno de los propósitos de medir la síntesis de proteínas musculares es estudiar si un protocolo de entrenamiento,
nutrición y descanso ayuda a construir músculo o mantener la masa muscular.
Con la cantidad de información actual, ocasionalmente se ve en redes sociales o medios de comunicación

personas que rechazan los estudios de síntesis de proteínas musculares alegando que no necesariamente
cambios agudos (después de entrenar) se traducen en cambios a largo plazo en la masa muscular (meses y años
de entrenamiento).
Si bien hay algo de verdad en la declaración, no es motivo para ese rechazo. Probablemente, provenga de una
comprensión limitada del proceso anabólico de síntesis de proteínas musculares. De hecho, hay fuertes
beneficios que se obtienen a partir de evaluar los resultados de investigaciones sobre síntesis de proteínas
musculares agudas tras el entrenamiento y su efecto a largo plazo. Lo veremos con más detenimiento en la
siguiente sección.
La preocupación de que la síntesis de proteínas musculares no se traduzca en ganancias de masa muscular causó
sorpresa cuando se publicó un estudio de Mitchell y cols. en el año 2014 [14] que titulaba que la síntesis aguda
de proteínas miofibrilar (esto es, justo después del ejercicio y a las pocas horas) no se correlacionaba con la
hipertrofia muscular inducida por entrenamiento.
Los autores evaluaron la síntesis de proteínas musculares en las 6 horas después de un único ejercicio. Sin
embargo, el ejercicio de resistencia puede aumentar la síntesis de proteínas musculares durante varios días, así
que una medición de 6 horas no captura toda la respuesta del ejercicio. Este estudio demostró que la medición
de la síntesis de proteínas musculares durante únicamente 6 horas no predice las ganancias de masa muscular,
pero es totalmente diferente de la conclusión de que la síntesis de proteínas musculares (independientemente
del tiempo de medición) no predice las ganancias de masa muscular.
En contraposición a ello, sí se ha demostrado con métodos más avanzados y un seguimiento con evaluación
constante más duradero en el tiempo (6 semanas) de las tasas de síntesis de proteínas musculares (no sólo unas
pocas horas después de una sesión), que la síntesis de proteínas musculares se correlaciona positivamente con
las ganancias de masa muscular (Figura 6) [15-17].
Medir la tasa de síntesis proteica muscular (MPS) sólo durante 6 horas no permite ver los resultados en
perspectiva. La MPS se correlaciona de manera positiva a largo plazo con las ganancias totales
de masa muscular y la rapidez con que se consiguen.
8
Figura 6: 1) Síntesis proteica muscular del cuádriceps tras 6 semanas de entrenamiento VS no entrenamiento.
2) Degradación proteica muscular del cuádriceps tras 6 semanas de entrenamiento VS no entrenamiento. 3
y 4) Incrementos de masa muscular (g) y perímetro (cm) del cuádriceps tras 6 semanas de entrenamiento VS
no entrenamiento. Observamos clara correlación entre mayor masa muscular, perímetro y balance
nitrogenado muscular.
Más recientemente, un estudio encontró que la síntesis de proteínas musculares medida más de 48 horas
después de una sesión de ejercicio no se correlaciona con las ganancias de masa muscular en sujetos no
entrenados al comienzo de un programa de entrenamiento, pero sí lo hizo a partir de las tres semanas de
entrenamiento [15].
Podemos recordar que los sujetos no entrenados tienen un gran aumento en la síntesis de proteínas musculares
al comienzo de sus programas de entrenamiento, pero también tienen un gran daño muscular. Así que la síntesis
de proteínas musculares se utiliza principalmente para reparar la proteína muscular dañada, no para crecer. Eso
sí, después de sólo 3 semanas de entrenamiento, el daño muscular disminuye como respuesta
adaptativa, y el aumento de la síntesis de proteínas musculares se utiliza realmente para la hipertrofia muscular.
En resumen, la síntesis de proteínas musculares predice ganancias de masa muscular, pero sólo en
el contexto adecuado:
1. A partir de las 3 semanas de entrenamiento, el ejercicio eleva la síntesis de proteínas musculares durante
hasta 24 horas (depende del protocolo de entrenamiento).
2. La ingesta de proteínas mejora el aumento de la síntesis de proteínas musculares durante las 6 horas
subsiguientes al entrenamiento, por lo que la ventana anabólica no se cierra al salir del gimnasio.
9
3. ¿Evaluar la síntesis proteica o el aumento de masa muscular?
Un gran beneficio de los estudios sobre síntesis de proteínas musculares y factores de transducción como vías
AMPK, mTOR, AKT, y otros tantísimos tecnicismos que no todos tienen por qué entender es que son más
sensibles que los estudios que miden las ganancias reales de masa muscular, es decir, cuando se mide
el progreso en términos de perímetro muscular, área de sección transversal, peso magro y/o porcentaje graso.
El segundo gran beneficio de los estudios de síntesis de proteínas musculares es que dan una visión mucho más
mecanicista. Ayudan a entender por qué una determinada proteína es buena o no es buena para estimular la
síntesis de proteínas musculares (por ejemplo, sus propiedades digestivas, composición de aminoácidos, etc.).
Este tipo de ideas ayudan a comprender mejor lo que desencadena el crecimiento muscular y llegar a nuevas
preguntas de investigación. Por el contrario, este tipo de ideas son muy difíciles de obtener en estudios a largo
plazo que típicamente sólo muestran el resultado final de los mecanismos.
Los beneficios de medir la síntesis de proteínas musculares incluyen la sensibilidad, el entorno controlado, y que
dan respuesta a preguntas que son casi imposibles de responder en estudios a largo plazo. Además, permiten
obtener una visión continuada del proceso de creación muscular y ofrecen perspicacia mecánica, lo que abre la
puerta para futuras investigaciones.
Pero en última instancia, no es cuestión de qué tipo de estudio es mejor, sino de a qué público va dirigido
o quién lo debe evaluar. Nosotros, profesionales del campo y a la vez apasionados de él, evaluamos los estudios
de síntesis de proteínas musculares para ver si algo funciona (ya que son muy sensibles) y por qué funciona. Una
vez que pensamos que tenemos un buen entendimiento, entonces tratamos de ver si el concepto tiene el efecto
esperado en un estudio a largo plazo o incluso en nosotros mismos.
Por supuesto, el fin último es transmitir esta información de manera clara, concisa y real a quienes están
interesados en el tema, pero puedan no querer involucrarse tanto en el aprendizaje pormenorizado. Para todos,
la parte más práctica es obviamente la más aplicable, pero debemos ser críticos, aceptar y entender que sólo
con comprensión y aprendizaje podremos ser capaces de hilar lo más fino posible en las estrategias
para mejorar los resultados hacia la consecución de los objetivos.
10
Parte 2.
ENTRENAMIENTO PARA OPTIMIZAR
LA SÍNTESIS PROTEICA MUSCULAR.
1. Efectos de una sesión de entrenamiento sobre la MPS.
En una sesión de entrenamiento de fuerza, las fibras de un músculo experimentan una carga mecánica. Esta
carga mecánica es detectada por los mecanorreceptores, lo que conduce a la señalización anabólica. Esta
señalización desencadena un aumento en la tasa de síntesis de proteínas musculares dentro de cada fibra
muscular que ha sido sometida a esa sobrecarga. Ese aumento en la tasa interna de síntesis de proteínas
musculares es lo que causa un mayor contenido de proteínas dentro de las fibras musculares trabajadas y, a
largo plazo, lo que explica en gran parte el aumento del tamaño del músculo.
Tras esa misma sesión de entrenamiento, la tasa de síntesis de proteínas musculares se mantiene aumentada
durante varias horas, alcanza un pico y disminuye. Podemos dibujar una curva de este cambio con el tiempo, y
el área debajo de esta curva es el efecto general del entrenamiento sobre el tamaño de la fibra muscular (Figura
7). Cuando la tasa de síntesis de proteínas musculares se incrementa a una mayor altura, o por un tiempo más
largo, la fibra muscular experimenta un mayor aumento de tamaño.
Efecto de una sesión de entrenamiento de fuerza sobre

la síntesis de proteínas musculares (MPS).
Tasa MPS (% por cada hora)
Efecto de una sesión de entrenamiento de fuerza sobre la síntesis de proteínas musculares (MPS).
Figura 7: Efecto de una sesión de entrenamiento de fuerza sobre la síntesis de proteínas musculares (MPS). Se observa
cómo, tras alcanzar un pico de incremento de MPS en las horas posteriores al entrenamiento, va disminuyendo
progresivamente, pero se mantiene hasta 72h aumentada respecto a los niveles previos (la duración de la elevación
depende del volumen de carga de la sesión).
11
Lógicamente, tiene cierto sentido esperar hasta que la tasa de síntesis de proteínas musculares regrese
aproximadamente a los niveles previos al entrenamiento que causó ese aumento antes de hacer el siguiente
entrenamiento, pero no es estrictamente necesario seguir este protocolo. Por lo tanto, la duración del tiempo
durante el cual la tasa de síntesis de proteínas musculares se eleva después de un entrenamiento
es bastante importante y determinará en gran medida la frecuencia de entrenamiento por grupo
muscular a la semana (veremos cómo esta es una de las variables fundamentales en la optimización de la
síntesis de proteínas musculares y, consecuentemente, en el entrenamiento de fuerza).
Sin embargo, la forma de la curva difiere entre individuos entrenados y no entrenados [19]. En personas
principiantes o con menos experiencia en entrenamiento, la tasa de síntesis de proteínas musculares tarda más
en alcanzar un pico, tarda más en decaer y tiene un área total más grande debajo de la curva. Es decir, las
personas con más experiencia alcanzan antes el estímulo óptimo, pero necesitan exponerse a ese estímulo más
frecuentemente (Figura 8).
Efecto de una sesión de entrenamiento de fuerza sobre

la síntesis de proteínas musculares (MPS).
Sujetos con menos experiencia. Sujetos con más experiencia
Tasa MPS (% por cada hora)
Figura 8: Efecto de una sesión de entrenamiento de fuerza sobre la síntesis de proteínas musculares (MPS) en sujetos
con diferente experiencia de entrenamiento [19]. Se observa como los sujetos con mayor experiencia alcanzan antes
el estímulo óptimo, pero su tasa de MPS decae más deprisa que en sujetos con menos experiencia.
Además, la forma de la curva difiere según las proteínas que se miden. Cuando evaluamos todas las proteínas
en una fibra (mediante una medición llamada síntesis mixta de proteínas musculares), la curva muestra un perfil
diferente de cuando evaluamos solo las proteínas contráctiles (mediante una medición llamada síntesis de
proteínas musculares miofibrilares).
Debemos tener en cuenta que las tasas de síntesis de proteínas musculares miofibrilares y mixtas pueden
elevarse con el fin de aumentar el tamaño de la fibra muscular y también con el fin de reparar el daño a la fibra,
12
ya que este daño puede ocurrir a las proteínas no contráctiles y contráctiles. Por lo tanto, aunque la velocidad
de síntesis de proteínas (miofibrilar o mixta) aumente, no significa que la fibra muscular esté agregando nuevas
proteínas para aumentar de tamaño, sino que podría estar reparando el daño muscular:
 En los sujetos no entrenados, no sólo hay un gran aumento de la síntesis de proteínas miofibrilares,
sino también en el daño muscular después del ejercicio de resistencia. Una gran parte de la síntesis
de proteínas se utiliza para reparar las proteínas musculares dañadas, en lugar de aumentar las
proteínas musculares e incrementar el tamaño.
 En los sujetos más entrenados, hay un aumento menor en la síntesis de proteínas

miofibrilares, pero también hay menos daño muscular para la misma carga de entrenamiento relativa.
Observar las diferencias en las formas de las gráficas sugiere que, de media, se podrían alcanzar niveles de
MPS previos al entrenamiento en aproximadamente 60 o 72 horas, lo que implicaría una frecuencia de
entrenamiento ideal de una vez cada 3 días, o dos veces por semana [20]. Dado que la curva alcanza su punto
máximo antes y disminuye más rápido en individuos entrenados, los mismos datos para todas las proteínas en
esa población implican que el entrenamiento de un músculo con mayor frecuencia sería ideal. Aun así, este
análisis es limitado porque se están teniendo en cuenta todas las proteínas de fibra muscular.
Idealmente, se debería analizar un análisis similar sólo con respecto a las proteínas contráctiles, pero dichos
datos no se han publicado. Sin embargo, la investigación ha demostrado que la elevación en la tasa de síntesis
de proteínas miofibrilares durante un período de 48 horas está fuertemente asociada con la hipertrofia resultante
de un programa de entrenamiento de fuerza [18]. Esto indica que la mayor parte de la elevación en las tasas de
síntesis de proteínas miofibrilares se produce dentro de los dos días posteriores a un estímulo de entrenamiento
en personas entrenadas, lo que implicaría una frecuencia de entrenamiento ideal de al menos una vez cada 2
días, o tres veces por semana.
Los sujetos con más experiencia en entrenamiento de fuerza alcanzan la máxima tasa de síntesis de proteínas
musculares (MPS) antes que los sujetos con menos experiencia, pero esta se mantiene elevada por menos
tiempo en los más entrenados. Así, necesitarían exponerse más frecuentemente al estímulo del
entrenamiento.
2. ¿Cuánta hipertrofia se puede esperar por sesión de entrenamiento?

La premura con la que se desean los resultados evita en muchos casos que la calma y tranquilidad reinen en un
proceso que debería verse y evaluarse a medio y, sobre todo, largo plazo. Por ello, a partir de los datos anteriores
con relación a la tasa de incremento de la síntesis de proteínas musculares, y basándonos en los análisis de
diferentes investigaciones filtradas por calidad y buena replicabilidad en la vida real, nos gustaría presentar las
expectativas esperadas en tasa de crecimiento porcentual por entrenamiento con el fin de tener una idea
aproximada de qué supone cada día en el cómputo global.
13
Como hemos explicado, un factor estrechamente relacionado con esta tasa de crecimiento es la frecuencia
semanal de entrenamiento y el volumen total a lo largo de la semana que una persona realiza en función de sus
circunstancias personales y disponibilidad.
Sería importante que, dentro de las posibilidades de cada persona, se cumplieran las siguientes pautas para
que las expectativas que a continuación expondremos supongan una importante aproximación teórica a los
resultados reales (Figura 9 y Tabla 1).
Principales variables de entrenamiento VARIABLE RECOMENDACIONES

Frecuencia Volumen Intensidad FRECUENCIA 2x-3x semanal
VOLUMEN 10-20 series efectivas por semana

RIR medio = 2;
INTENSIDAD
intensidad mínima = 40% 1RM
25% RANGO REPS Rango de reps % series semanales
35% Y SERIES
1-3 RM
0 – 20%
(RIR=0-1)
4-5 RM
0 – 30%
(RIR=0-2)
40% 6-15 RM
50 – 100%
(RIR=0-3)
10-20 RM
0 – 30%
(RIR=0-2)
+20 RM
0 – 20%
(RIR=1-2)
Figura 9: Resumen global de consideraciones de entrenamiento de fuerza para hipertrofia. RIR = Repeticiones en
la Reserva o número de repeticiones que se podrían realizar de más antes de llegar al fallo muscular.
Tabla 1: Volumen semanal por grupo muscular (series efectivas).
Volumen por semana (series efectivas)*

Principiante Intermedio Avanzado
Grupo muscular
Alguien que progresa Alguien que progresa Alguien que progresa
en cada entrenamiento cada semana cada mes
Pectoral 10 – 12 12 – 16 14 – 20
Espalda 10 – 12 12 – 16 14 – 22
Cuádriceps 10 – 12 12 – 16 14 – 22
Isquiosurales 8 – 10 8 – 14 14 – 18
Hombro 6–8 8 – 10 8 – 14
Tríceps 3–5 5–7 6–8
Bíceps 3–5 5–7 6–8
Glúteos 6–8 8 – 10 8 – 10
Gemelo y sóleo 4–6 5–7 6 – 10
*A medida que se gana experiencia en el entrenamiento es más difícil ver progresos en términos de masa
muscular y fuerza.
14
Para entrar en materia de la expectativa teórica de ganancia de masa muscular a la semana y por entrenamiento
vamos a tomar como referencia el análisis de Nuckols et al. [21] sobre 13 estudios que juntaron a un total de 305
sujetos con diferente experiencia de entrenamiento y cuyas duraciones se situaron entre 6 y 12 semanas (media
de 8.3 semanas de duración por mesociclo analizado) (Tabla 2).
Tabla 2: Relación de investigaciones sobre frecuencia de entrenamiento y resultados de hipertrofia muscular.
Investigación Experiencia Frecuencias comparadas

Hunter et al. 1985 Principiantes 3x vs. 4x
McLester et al. 2000 Entrenados 1x vs. 3x
Candow et al. 2007 Principiantes 2x vs. 3x
Gentil et al. 2015 Principiantes 1x vs. 2x
1x pierna + 2x torso
Schoenfeld et al. 2015 Entrenados Vs.
Thomas et al. 2016 Entrenados 1x vs. 3x
Ochi et al. 2018 Principiantes 1x vs. 3x
Colquhoun et al. 2018 Entrenados 3x vs. 6x
Gomes et al. 2018 Entrenados 1x vs. 5x
Yue et al. 2018 Entrenados Vs.
Gentil et al. 2018 Entrenados 1x vs. 2x
Brigatto et al. 2019 Entrenados 1x vs. 2x
Zaroni et al. 2019 Entrenados Vs.
A partir de ello, los resultados del análisis demuestran lo siguiente (Tabla 3 y Figura 10):
Tabla 3: Expectativa teórica de ganancia de masa muscular a la semana (%).
Expectativa teórica de ganancia de masa muscular a la semana (%)*

Frecuencia
1x a la semana 0.39% 0.42% 0.44%
2x a la semana 0.51% 0.52% 0.52%
2x – 3x a la semana 0.58% 0.58% 0.58%
4x – 6x a la semana 0.61% 0.62% 0.63%
15
Figura 10: Aumento semanal de hipertrofia en función de la frecuencia de entrenamiento.
De media, las piernas (0.63% por semana) crecen un 54% más rápido que el torso (0.42% por semana) en los
grupos de baja frecuencia; mientras que lo hacen un 40% más rápido en los de alta frecuencia (0.83% por semana
VS. 0.59% por semana). No hay diferencias significativas entre grupos [8].
La alta frecuencia de entrenamiento supone un crecimiento medio un 35% más rápido que la baja frecuencia de
entrenamiento, siendo más importante en sujetos principiantes (47% más rápido que la baja frecuencia) que en
sujetos avanzados (32% más rápido) [8].
Por tanto, dependiendo de los días que se entrene a la semana y que se destine a cada grupo muscular, se
podría esperar una ganancia media de 0.08% por entrenamiento en el caso de baja frecuencia y un
0.15% por entrenamiento en el caso de alta frecuencia. Cada día adicional de frecuencia aumenta la
hipertrofia semanal en un 0,11%. Es decir, que cada día adicional de frecuencia conduce a un 22% más
de hipertrofia, en promedio [21] (Figura 11).
Figura 11: Incremento de hipertrofia con cambios en la frecuencia de entrenamiento (tasa de incremento
por cada día de más de aumento de frecuencia por grupo muscular) [21].
16
A pesar de que la alta frecuencia de entrenamiento pudiera parecer suponer una mayor fatiga durante la semana,
vemos que, de manera teórica y objetiva, la alta frecuencia es superior en el corto, medio y largo plazo a la baja
frecuencia de entrenamiento. Las diferencias son estadísticamente significativas en todos los plazos (corto, medio
y largo), pero de manera práctica visual, se notarán mejoras significativas en 12 semanas aproximadamente.
La alta frecuencia es superior en el corto, medio y largo plazo a la baja frecuencia de

entrenamiento para conseguir hipertrofia. En la práctica, se notarán mejoras visibles significativas en
unas 12 semanas
Es importante destacar que la carga de entrenamiento interno por sesión es alrededor de un 35% menor en los
grupos de alta mayor frecuencia, y la carga de volumen total terminó siendo 16% mayor. Así los sujetos
entrenados en alta frecuencia encuentran cada sesión más fácil, en promedio, lo que es bastante probable que
se traduzca en cargas de mayor volumen a la semana, y un mayor carácter de esfuerzo real por serie (RIR más
próximo a 0 o 1, es decir, más cerca del fallo muscular).
3. Distribución de entrenamiento para optimizar la MPS.
VOLUMEN DE ENTRENAMIENTO POR SESIÓN EN FUNCIÓN DE LA FRECUENCIA
Volumen por entrenamiento si frecuencia 2x (series efectivas)

Grupo muscular
Pectoral 5–6 6–8 7 – 10
Espalda 5–6 6–8 7 – 11
Cuádriceps 5–6 6–8 7 – 11
Isquiosurales 4–8 4–7 7–9
Hombro 3–4 4–5 4–7
Tríceps 2–3 2–4 3–4
Bíceps 2–3 2–4 3–4
Glúteos 3–4 4–5 4–5
Gemelo y sóleo 2–3 2–4 3–5
Volumen por entrenamiento si frecuencia 3x (series efectivas)

Grupo muscular
Pectoral 2–3 3–4 3–5
Espalda 2–3 3–4 3–6
Cuádriceps 2–3 3–4 3–6
Isquiosurales 2–3 2–4 3–4
Hombro 1–2 1–3 2–4
Tríceps 1 1–2 2
Bíceps 1 1–2 2
Glúteos 1–2 1–3 2–3
Gemelo y sóleo 1 1–2 2
17
DISTRIBUCIÓN ORIENTATIVA DE RUTINA CON FRECUENCIA ÓPTIMA
Volumen por entrenamiento con frecuencia óptima (series efectivas)

Grupo muscular
Pectoral (2x) 5 – 6 (3x) 3 – 4 (3x) 3 – 5
Espalda (2x) 5 – 6 (3x) 3 – 4 (3x) 3 – 6
Cuádriceps (3x) 2 – 3 (3x) 3 – 4 (3x) 3 – 6
Isquiosurales (3x) 2 – 3 (3x) 2 – 4 (3x) 3 – 4
Hombro (2x) 3 – 4 (2x) 3 – 4 (3x) 2 – 4
Tríceps (2x) 1 – 3 (2x) 1 – 3 (2x) 2 – 4
Bíceps (2x) 1 – 3 (2x) 1 – 3 (2x) 2 – 4
Glúteos (2x) 3 – 4 (2x) 3 – 4 (2x) 3 – 4
Gemelo y sóleo (3x) 1 – 2 (3x) 1 – 2 (3x) 2 – 3
DISTRIBUCIÓN ORIENTATIVA DE RUTINA POR GRUPOS MUSCULARES
Día 1 Día 2 Día 3 Día 4 Día 5 Día 6 Día 7

Espalda
Principal Cuádriceps Pectoral Glúteos Espalda Pectoral Isquios
Bíceps
(1x) Isquios Hombro GyS Cuádriceps Glúteos Core
Tríceps
Isquios
Recordatorio Pectoral Glúteos Cuádriceps Hombro Bíceps
Espalda GyS
(0.5x) Hombro GyS Core Tríceps Tríceps
Bíceps
Existe una estrecha relación entre el estímulo de entrenamiento (frecuencia), la sensibilidad a una mayor síntesis
de proteínas musculares en conjunción con la alimentación y las ganancias de masa muscular a medio y largo
plazo (a partir de las 3 semanas) [15,18], por eso que una distribución como la anterior permitiría una alta
frecuencia de entrenamiento que mantendría un estímulo óptimo para inducir la síntesis de proteínas
musculares de manera habitual (Figura 12).
Estímulo síntesis proteica a lo largo de la semana

Síntesis Proteica Muscular (MPS)
1 2 3 4 5 6 7
Día de entrenamiento
Espalda Cuádriceps Isquiosurales

Hombro Tríceps Bíceps
Glúteos Gemelo y sóleo Pectoral
Figura 12: Estímulo de inducción de la síntesis proteica en cada grupo muscular en una distribución óptima.
18
Parte 3.
NUTRICIÓN PARA OPTIMIZAR
LA SÍNTESIS PROTEICA MUSCULAR.
Tanto el anabolismo proteico como el catabolismo ocurren simultáneamente después del entrenamiento de
fuerza. Sin embargo, si la nutrición no es adecuada o tarda en llegar demasiado (más allá de las 24h después
del ejercicio y de manera frecuente), la síntesis de proteínas musculares puede no optimizarse, disminuir e incluso
estar ausente.
La cantidad total diaria, calidad, digestibilidad o frecuencia del consumo de proteínas son aspectos que
considerar para maximizar la velocidad y la duración de la síntesis de proteínas musculares.
1. Cantidad de proteína por comida.

La cantidad de proteína óptima en una comida para maximizar la síntesis de proteínas musculares define los
beneficios anabólicos de la ingesta de proteínas. Existe un mínimo para empezar a estimular la síntesis de
proteínas en función del peso corporal y cantidad de masa muscular de cada individuo. Así, se ha podido
observar cómo consumir 20 gramos de proteína de alto valor biológico (VB* > 75) da lugar a un
incremento próximo al máximo de la síntesis proteica muscular después de un entrenamiento de
fuerza [22,23]. Sin embargo, y pese a que podría parecer que el incremento de la síntesis proteica es lineal si
se consumiera más proteína, lo cierto es que,
subiendo la dosis hasta los 40 gramos de proteína,
los resultados obtenidos en la mejora de la síntesis
proteica son tan solo un 10% superior (Figura 13).
Figura 13: Incremento de la síntesis proteica muscular

(MPS) en función de los gramos ingeridos de proteína.
Se puede observar una relación e incremento lineal
hasta aproximadamente los 20 g ingeridos. A partir de
ese valor, el incremento de la MPS es mucho más
paulatino a pesar de aumentar considerablemente la
ingesta proteica [22].
*VB = Valor biológico de las proteínas. El Valor Biológico (VB) es una medida fiable y bastante orientativa para
tener un conocimiento de la calidad proteica de los alimentos, pero tiene limitaciones, ya que es un método
en el que se miden potenciales máximos de calidad proteica no cotidianos, y variará mucho según algunos
parámetros del sujeto. Otros métodos más complejos como los PDCAAS y los DIAAS se utilizan para conseguir
una clasificación más minuciosa de la calidad proteica en función de la cantidad ingerida, pero no es objetivo
su explicación detallada en este apartado. Para más información, se aconseja acudir a FAO (2013). Dietary
protein quality evaluation in human nutrition. FAO Food Nutr. Pap, 92, 1-66.
19
A partir de estos datos, parece obvio que la determinación del tiempo que se mantiene elevada la síntesis
proteica muscular (MPS) como resultado del entrenamiento de fuerza y de la ingesta proteica por comida
permite establecer la frecuencia correcta de las comidas para optimizar MPS y el crecimiento del músculo
esquelético. La ingesta óptima total diaria será igual a la ingesta óptima por cada comida multiplicado por la
frecuencia óptima de comidas.
Cuando los datos de varios estudios fueron combinados y la cantidad de proteína fue expresada en gramos por
kg de peso corporal, encontramos una media de 0.25 g/kg peso corporal en cada comida que podría optimizar
la síntesis de proteínas musculares. Sin embargo, los autores sugieren un margen de seguridad de desviación
estándar de 2, teniendo en cuenta la variabilidad interindividual, resultando que la dosis de proteína que
podría estimular de forma óptima la síntesis de proteína muscular sería la toma de
0.4g/kg/comida.
Más recientemente, se ha visto que la cantidad de masa magra no tiene impacto en la respuesta frente a la
ingesta de proteína [24]. En otras palabras: personas muy grandes no necesitan necesariamente tomar mucha
más proteína para conseguir la misma respuesta que personas más pequeñas.
Sin embargo, este estudio ha encontrado que 40 gramos de proteína resultaron aumentar aproximadamente un
20% la tasa de síntesis proteica en comparación con 20 g. Los autores especulan que esto puede estar
relacionado con el factor de seguir una rutina Fullbody en comparación con los resultados observados en
estudios que siguieron a individuos que realizaron entrenamiento del tren inferior.
Hay un crecimiento lineal en la tasa de síntesis proteica muscular hasta los 20 gramos de
proteína por ingesta. Aumentando la ingesta a 40 gramos, se obtiene un incremento adicional del 10-
20% de beneficio por toma.
Se podría establecer una dosis óptima de 0.4 g / kg peso corporal en cada comida hasta
realizar el número de comidas necesarias para alcanzar la dosis óptima diaria.
2. Calidad (fuente) de la proteína.
Las fuentes de proteína difieren en la capacidad que tienen de estimular la síntesis proteica a nivel muscular. Las
propiedades principales que determinan el efecto anabólico de la proteína son la tasa de digestión y la
composición de aminoácidos (particularmente de leucina). De esta manera, para clasificar la calidad de las
fuentes proteicas, se acude a los métodos PDCAAS y DIAAS.
Sus siglas indican Puntuación Corregida de Aminoácidos de Digestibilidad de Proteínas, y fue recomendado por
el Comité FAO/OMS en 1993. Hasta la fecha, es el método más empleado mundialmente para determinar la
calidad de una proteína.
20
Para explicar en qué consiste el método PDCAAS, es vital explicar dos conceptos básicos relacionados con el
perfil aminoacídico [25]. Hablamos del cómputo aminoacídico y de la digestibilidad proteica:
– El cómputo aminoacídico es la relación del aminoácido limitante (aminoácido/s encontrado en

cantidades bajas, limitadas) comparado al mismo aminoácido/s de la proteína de referencia para cada grupo
de edad de personas.
– La digestibilidad proteica es la proporción de nitrógeno ingerido que se absorbe.
Una vez conocidos estos dos términos, el método PDCAAS da lugar a la multiplicación de ambos. Lo que evalúa
PDCAAS es la calidad nutricional de fuentes proteicas determinadas, basadas en el cálculo del aminograma
corregido por su digestibilidad en el íleon, parte final del intestino delgado.
Su escala va de 0.0 – 1.0, siendo 1.0 alimentos como la clara de huevo, concentrado de suero de leche, caseína
o proteína de soja (Tabla 4).
Tabla 4: Valor biológico (VB) e índice PDCAAS en diferentes fuentes proteicas.
Fuente proteica VB PDCAAS

Hidrolizado de suero de leche 100 - 104 1.00
Aislado de suero de leche 100 - 104 1.00
Concentrado de suero de leche 100 - 104 1.00
Huevo entero 97 – 100 1.00
Leche 89 – 91 1.00
Carne, cerdo, pescado, pollo 79 – 83 0.80 – 0.92
Soja 74 0.91 – 1.00
Caseína de leche 71 1.00
Sin embargo, al igual que el Valor Biológico, el método PDCAAS también tiene limitaciones que le impide ser un
método fiable al cien por cien, y es que no tiene en cuenta factores antinutritivos (los famosos antinutrientes),
que impiden la absorción proteica. Dentro de estos antinutrientes encontramos, por ejemplo, inhibidores de
tripsina, taninos o lectinas [26].
Este aspecto resulta especialmente relevante en personas veganas y vegetarianas. Las plantas contienen
antinutrientes que inhiben la digestión y absorción de proteínas (Figura 14). Si bien la cocción reduce las
concentraciones de antinutrientes, no los elimina por completo. Sin embargo, las proteínas en polvo a base de
plantas están mayormente libres de antinutrientes y, por lo tanto, tienen tasas de digestibilidad similares a las
de las proteínas de origen animal [26,27].
21
Figura 14: Digestibilidad de diferentes fuentes de proteínas de origen animal y vegetal [26,27].
Puesto que la realidad objetiva muestra que la proteína animal, además de ser generalmente más digerible que
la proteína de los vegetales, también suele tener un alto contenido de aminoácidos esenciales y parece que
estimula más la síntesis proteica muscular que la proteína de origen vegetal [29], se puede compensar
potencialmente esta diferencia aumentando la ingesta de proteína vegetal, en torno a un 10-15%
respecto a las recomendaciones de proteínas procedentes de todas las fuentes (animales y
vegetales) [30] (Figura 15).
Figura 15: Recomendaciones y guía para un plato vegano óptimo en nutrientes.
22
En 2011, la FAO (Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura) anunció que el
método PDCAAS tenía las limitaciones a las que acabamos de hacer mención, y en 2013 reunió a varios expertos
para tratar y debatir sobre un nuevo método de análisis de la calidad proteica, el DIAAS [27].
Este método, aún en consolidación, evalúa la calidad de la proteína en base a los valores de digestibilidad de
aminoácidos en el íleon y permite obtener un resultado mucho más preciso de las cantidades de aminoácidos
que absorbemos, diferenciar las fuentes proteicas por su capacidad para suministrar ciertos aminoácidos y cómo
serían utilizados posteriormente por el organismo.
Todo esto queda mejor ilustrado gráficamente con los resultados obtenidos en una investigación que compara
la síntesis proteica muscular en respuesta a la caseína, caseína hidrolizada y la proteína de suero (Figura 16).
Síntesis proteica muscular
MPS (% / h)
Caseína Caseína hidrolizada Concentrado de suero de leche
Figura 16: Efecto de diferentes fuentes de proteína sobre la síntesis proteica muscular [28].
La caseína es una proteína de digestión lenta. Cuando la caseína, intacta, es hidrolizada (ruptura catalizada por
diferentes enzimas a fragmentos más pequeños), se asemeja a una proteína de digestión rápida, como puede
ser la proteína de suero. Consecuentemente, la proteína de caseína hidrolizada resulta presentar una mayor tasa
de síntesis proteica que la caseína intacta.
Sin embargo, la respuesta sintética del músculo frente a hidrolizados es menor que frente a la proteína de suero.
Mientras que las dos proteínas pueden ser rápidas de digerir, la proteína de suero tiene un mayor contenido en
aminoácidos esenciales (incluyendo leucina) [28].
La velocidad de digestión proteica, el contenido y perfil de aminoácidos de la proteína y la

absorción de estos por el organismo son las propiedades que determinan el efecto anabólico de una
fuente de proteína
23
Diversas investigaciones y textos de posicionamiento consideran la leucina (LEU) como el
aminoácido más potente en la estimulación de la síntesis proteica muscular [11,16,27,28,31].
Aunque la leucina es importante, otros aminoácidos también juegan un rol importante [31] como se puede
observar en una medición comparativa de la síntesis proteica muscular en respuesta a diferentes protocolos de
suplementación (Figura 17):
• 6.25 g de proteína de suero.
• 6.25 g de proteína de suero con 2.25 g de leucina añadidos, dando lugar a un total de 3 g de leucina.
• 6.25 g de proteína de suero con 4.25 g de leucina añadidos, dando lugar a un total de 5 g de leucina.
• 6.25 g de proteína de suero con 6 g de BCAAs (4.25 g leucina, 1.38 g isoleucina y 1.35 g valina).
• 25 g de proteína de suero (con un contenido total de 3 g de leucina).
Baja cantidad de proteína de suero

de leche

de leche + baja cantidad de LEU

de leche + alta cantidad de LEU

de leche + alta cantidad de BCAAs
Alta cantidad de proteína de suero

de leche
MPS (% / h)
Figura 17: Tasa de síntesis proteica muscular (MPS en % cada hora) en respuesta a diferentes protocolos de
suplementación [31].
Las cinco condiciones aumentaron la tasa síntesis de proteínas musculares en comparación con el ayuno. Como
esperábamos la cantidad óptima de proteína de 25 gramos incrementa la tasa de síntesis proteica muscular más
que sólo 6.25 gramos de proteína de suero.
Además, la adición de 2.25 gramos de leucina a 6.25 gramos de proteína de suero no parecía incrementar dicha
tasa, ya que bajas cantidades de proteína de suero y bajas cantidades de leucina aumentaban igual que 25
gramos de proteína de suero, que sólo presentaban un contenido de 3 gramos de leucina. Esto indica que la
leucina por sí sola no determina la respuesta con respecto a la síntesis proteica muscular, sino que
son necesarios el resto de los aminoácidos para alcanzar la respuesta óptima.
24
Añadir cantidades relativamente pequeñas de leucina (3-6 gramos) a bajas dosis de proteína (< 10 gramos)
puede ser igual de efectivo que tomar una cantidad normal de proteínas (25 gramos) para estimular la
síntesis proteica muscular.
Los otros dos aminoácidos ramificados (BCAAs), isoleucina y valina, también pueden activar la vía mTOR,
precursora de la síntesis de proteínas musculares, pero son mucho más débiles que la leucina al (y como tal, 5 g
de leucina serán más efectivos que 5 g de BCAA mixtos). De hecho, es realmente interesante anotar que la
adición de algunos gramos de los otros dos aminoácidos de cadena ramificada (BCAAs) parecen reducir
el efecto de la leucina en la síntesis proteica muscular. La isoleucina y la valina usan el mismo transportador
intestinal que la leucina, por los que se especula que la isoleucina y la valina compiten para ser captados a nivel
intestinal por ese receptor, resultando disminuir los picos de leucina.
1. Contenido de leucina en fuentes de proteínas vegetales.
El perfil de aminoácidos de una proteína es importante porque todas las proteínas, incluidas las proteínas de las
que nos alimentamos y la proteína constituyente del músculo esquelético, están hechas de una combinación de
los 20 aminoácidos (AA). El cuerpo puede producir 11 de estos AA, lo que los convierte en aminoácidos no
esenciales (NEAA); por el contrario, el cuerpo no puede producir los otros 9, que son denominados aminoácidos
esenciales (EAA) y se deben obtener a través de los alimentos.
Los 20 aminoácidos son necesarios para desarrollar tejido muscular, pero la MPS es estimulada principalmente
por los EAA en los alimentos que se ingieren; y particularmente como venimos demostrando, la leucina.
Las proteínas de origen vegetal, ya sea de alimentos integrales o de proteínas en polvo, contienen menos
EAA que las proteínas de origen animal y, paralelamente, menos cantidad de leucina (6% de media) para
una misma cantidad de alimento que las fuentes animales (9% de media). Estas últimas se asemejan más al
contenido de leucina del músculo esquelético humano (Tabla 5).
El menor contenido de leucina y EAA de las proteínas de origen vegetal ayuda a explicar por qué varios estudios
han reportado tasas más bajas de MPS de los polvos y bebidas de proteína de soja que de la proteína de suero
de leche [32,33], que la leche desnatada [34], que la leche entera con queso [35] y que la carne magra [36].
Las diferencias en MPS se pueden acortar e incluso eliminar si se consumen más cantidad relativa de proteínas
de origen vegetal para aquellos que sean veganos o vegetarianos; o consumiendo un pequeño porcentaje más
para quienes, aun siendo omnívoros, basen un altísimo porcentaje de su alimentación general (>80%) en
productos vegetales.
25
Tabla 5: Contenido de aminoácidos esenciales (EAA) y leucina (LEU) en diferentes fuentes de proteína
animal y vegetal [27]. Se compara con la referencia del músculo esquelético humano.
Fuente de proteína Tipo Contenido EAA Contenido LEU

Músculo esquelético 45% 9%
Suero de leche Animal 52% 13%
Leche de vaca Animal 48% 11%
Caseína Animal 47% 10%
Carne roja Animal 43% 8%
Huevos Animal 42% 7%
Pescado Animal 40% 6%
Espirulina Vegetal 41% 8%
Setas Vegetal 39% 6%
Lentejas Vegetal 39% 7%
Quinoa Vegetal 38% 6.5%
Alubias Vegetal 38% 8%
Maíz Vegetal 37% 12%
Soja Vegetal 36% 7%
Guisantes Vegetal 36% 7%
Arroz Vegetal 36% 8%
Avena Vegetal 35% 7%
Cáñamo Vegetal 33% 6.5%
Patata Vegetal 32% 5%
Trigo Vegetal 28% 6.5%
Los veganos y vegetarianos, así como los omnívoros que basen su alimentación de manera muy
considerable (>80%) en alimentos vegetales, deberían incrementar sus recomendaciones diarias de
proteínas un 10-15% respecto a las dosis generales recomendadas para personas omnívoras con
base de alimentación vegetal inferior al 80% del total.
La mayoría de las investigaciones han mirado a los suplementos de proteína aislada en forma líquida, así como
los batidos de proteína, pero más allá del aprovechamiento digestivo (cuando terminamos de entrenar
necesitamos cierto tiempo para recuperar nuestro equilibrio en el sistema digestivo), la realidad indica
que alimentos completos pueden estimular de forma efectiva la síntesis proteica.
Por ejemplo, la carne de ternera picada es digerida más rápido que la carne de ternera en filete, eso es cierto, e
indica que la textura de los alimentos tiene impacto en la digestión de las proteínas. Sin embargo, no hay
diferencias en la síntesis proteica entre estas dos fuentes proteicas. Y, de hecho, sigue el mismo patrón de
relación dosis-respuesta observada con suplementos de proteínas, donde 20 gramos de proteína daban el
aumento máximo de la síntesis proteica: 30 gramos de proteína proporcionados en forma de 113
26
gramos de carne magra picada (10% de porcentaje graso) generan una respuesta similar en la
síntesis proteica que 90 gramos de proteína en polvo (equivalentes a 340 gramos de carne).
La proteína de ternera es digerida más rápido que la proteína de la leche. Sin embargo, la proteína de la leche
estimula la síntesis proteica muscular en mayor medida que la ternera en las dos horas posteriores a su ingesta.
Entre las 2 y 5 horas, no hay diferencias significativas entre estas fuentes, lo que indica que la velocidad de una
buena digestión no siempre tiene un impacto ni predice la respuesta muscular con respecto a la síntesis proteica
(Figura 18).
1. Co-ingesta de hidratos de carbono y grasas junto con las proteínas.
Los hidratos de carbono disminuyen la velocidad de digestión de las proteínas, pero no tienen efecto en la
síntesis proteica muscular [37]. De acuerdo con esto, añadiendo altas cantidades de hidratos de carbono a
las proteínas no se mejora la síntesis proteica muscular después del ejercicio [38], pero sí se puede potenciar
su efecto al verse inhibida la degradación paralela de proteínas.
Por otro lado, añadir grasas a la ingesta de proteína no disminuye la digestión de las proteínas o la tasa de
síntesis proteica muscular [30]. Es posible que las grasas simplemente retrasen la digestión, pero no reducen
el efecto de las proteínas a nivel muscular.
Los contenidos en micronutrientes de alimentos completos que contengan hidratos de carbono, grasas y / o
proteínas es un importante modulador de la síntesis de proteínas musculares [40,41]. De esta manera, y teniendo
en cuenta el tiempo hasta la próxima comida sólida (si es que hubiera alguna limitación temporal por
circunstancias propias de los hábitos diarios como el horario de trabajo), se recomendarían las comidas
completas, con contenido en todos los macronutrientes y micronutrientes, pues los ácidos grasos, las
vitaminas A, D, E, y minerales como zinc, selenio o el propio colesterol son candidatos potenciales para aumentar
la respuesta anabólica a la alimentación. (Figura 18) [40-44].
Respuesta de la MPS a diferentes comidas

20g proteína en comida mixta con vegetales (micronutrientes) Tiempo (h)

20g sólo proteína líquida
20g de proteína en comida mixta sin vegetales
Figura 18: Respuesta de la síntesis proteica muscular a diferentes comidas y duración de esta [44].
27
Las comidas completas y mixtas tienen un interesante potencial de incrementar la respuesta
anabólica a la alimentación por su contenido en ácidos grasos y micronutrientes. Por ello, son
recomendables siempre que se tenga tiempo suficiente para prepararlas e ingerirlas.
3. Momento de ingesta de las proteínas. Timing proteico.

Los entrenamientos de fuerza mejoran la respuesta a la sola ingesta de proteínas hasta 24 horas después de
realizar ejercicio [45]. Es posible que, pasado ese tiempo, la sinergia entre el ejercicio y la ingesta de proteínas
se vea disminuida, pero siga manteniéndose elevada respecto a condiciones de no entrenamiento y/o ayuno.
No obstante, los datos sugieren que no hay una ventana anabólica en la que los beneficios de la ingesta de
proteínas sean máximos inmediatamente después del ejercicio o que este beneficio se acabe. Al menos
durante las 6 horas posteriores al entrenamiento de fuerza, la sensibilidad a un incremento de la
síntesis proteica se mantiene más alta de lo habitual.
Por tanto, no se ha encontrado un claro beneficio en el timing de ingesta de proteína en los estudios que miden
la síntesis de proteínas musculares. Para tener una perspectiva práctica, la toma de batidos de proteínas antes,
durante o después del entrenamiento se puede recomendar porque:
 Son rápidos y fáciles de hacer.
 Teóricamente pueden tener un pequeño beneficio si va a haber un importante hueco (>6 horas) hasta
la próxima comida.
 Es un simple método de incrementar la ingesta total diaria de proteínas.
 Tiene efecto placebo.
De la misma forma se podrían argumentar razones para no tomarlos, pero lo cierto es que se debería atender a
las preferencias y circunstancias personales. Tomar batidos de proteína no va a suponer un plus añadido
significativo a la síntesis proteica muscular si se cumplen las pautas óptimas acorde al peso corporal, peso
magro libre de grasa y actividad física diaria (1.2 – 3.3 g/kg peso/día) (Tabla 6) [46,47].
Tabla 6: Ingesta óptima de proteínas en gramos por kilogramo de peso corporal [46,47].
Ingesta relativa (g / kg peso) óptima de proteínas

Personas con peso saludable Personas sobrepeso u obesidad
Aumento masa Pérdida peso
Mantenimiento Pérdida de peso graso
muscular graso
Sedentarios 1.2 – 1.4 1.2 – 1.4 1.2 – 1.4 1.2 – 1.5
Activos 1.4 – 1.6 1.4 – 2.0 1.8 – 2.3 1.4 – 1.6
Entrenamiento
1.6 – 1.8 1.8 – 2.7 2.0 – 3.3 -
fuerza avanzado
Para optimizar la síntesis proteica muscular no existe una ventana anabólica corta (se prolonga
hasta las 6 horas post-entrenamiento), ni tomar batidos de proteína va a suponer un plus
añadido si se cumplen las pautas óptimas relativas de ingesta proteica (1.6 g/ kg peso como referencia
general).
28
Un balance equilibrado en la ingesta de proteínas en el desayuno, comida y cena estimula la síntesis
proteica muscular de una forma más efectiva que tomándola en la mayor parte en la cena [48,49]. De igual
forma, comer 20 gramos de proteína cada 3 horas estimula la síntesis proteica muscular más que administrando
la misma cantidad total de proteína en menos comidas a lo largo del día (40 gramos cada 6 horas) o en más
comidas (10 gramos cada hora y media) [47-49] (Figuras 20, 21 y 22).
Figura 20: Distribución de las proteínas a lo largo de las

comidas del día. Protocolo poco eficaz para un sujeto
de 72.5 kg de peso corporal que entrena fuerza, en el
que no se alcanzan las recomendaciones de proteínas
totales al día ni se alcanza la máxima síntesis proteica
muscular en 2 de sus 3 comidas del día.
Figura 21: Distribución de las proteínas a lo

largo de las comidas del día. Protocolo
subóptimo pero eficaz para un sujeto de 72.5
kg de peso corporal que entrena fuerza, en el
que sí se alcanzan las recomendaciones de
proteínas totales al día, pero no se alcanza la
máxima síntesis proteica muscular en 3 de sus
5 comidas del día.
Figura 22: Distribución de las proteínas a lo largo

de las comidas del día. Protocolo óptimo para
un sujeto de 72.5 kg de peso corporal que
entrena fuerza, en el que sí se alcanzan las
recomendaciones de proteínas totales al día y
además también se alcanza la máxima síntesis
proteica muscular en todas las comidas del día.
29
Estos hallazgos tienen especial importancia para el intervalo de horas antes de dormir pues parece tener
sentido comer proteína justo antes de irse a dormir por la noche ya que es el periodo más largo sin comer.
Se ha demostrado que entre 25 y 40 gramos de proteína antes de dormir (dependiendo del peso corporal)
incrementa la síntesis proteica muscular durante el sueño por la noche y mejora las ganancias en masa
muscular y fuerza a lo largo de 12 semanas que una distribución menos equitativa de las proteínas durante
el día [47,50,51].
La tasa de síntesis proteica no está determinada solamente por la total proteína ingerida, sino
por el patrón de tomas. No obstante, no distribuir las tomas equitativamente no supondrá
que la ingesta total no sea efectiva, sino que no será óptima.
Observando como los aminoácidos estimulan la síntesis proteica muscular en un corto periodo de tiempo,
podemos ver también que, después de este tiempo, existe un periodo refractario en el que el músculo no
responde a los aminoácidos.
Más específicamente, después de la ingesta de proteína, hay un periodo de unos 45 a 90 minutos antes de que
la síntesis proteica muscular se incremente y se mantenga en picos máximos entre 90 y 120 minutos. Después,
la tasa de síntesis proteica muscular vuelve rápidamente a su estado basal aunque los niveles de aminoácidos
sigan elevados (Figura 23) [47,52,53].
Picos de la MPS y concentración de aminoácidos

tras ingesta de proteína.
Elevación en organismo (%)
Síntesis proteica muscular Insulina Aminoácidos y mTOR
120
100
80
60
40
20
0 Llenado muscular
Tiempo (h)
Figura 23: Picos de la síntesis proteica muscular y concentración de aminoácidos en el músculo tras
la ingesta de proteínas. El punto de llenado muscular hace referencia al punto en el que el músculo
esquelético tiene la menor respuesta posible en síntesis proteica respecto a la concentración de
aminoácidos que existe.
Ello dio lugar a una teoría erróneas de cómo se debía optimizar la toma de proteína a lo largo del día,
especialmente resonante en la comunidad de fitness online. Dicha teoría sugería que después de que los niveles
30
de aminoácidos hayan sido elevados, se debería de dejar caer de nuevo los niveles al mínimo posible para
conseguir sensibilizar el músculo ante los aminoácidos. A continuación, tras una nueva ingesta de proteína se
estimularía de nuevo la síntesis proteica muscular al máximo.
No hay evidencia que apoye esta teoría. Sí que existe un periodo refractario, pero simplemente lleva un
poco de tiempo antes de que el músculo vuelva a responder ante los aminoácidos otra vez. No hay
obligatoriamente que dejar que los niveles de aminoácidos caigan al mínimo para sintetizar masa muscular.
La sola ingesta de proteína en la comida, sin tener en cuenta o no entrenar fuerza de manera frecuente, estimula
la síntesis de proteína muscular durante las 1-3 horas posteriores a la ingesta. A continuación, la tasa de síntesis
de proteína vuelve a condiciones basales. Sin embargo, tras la exposición al ejercicio, la síntesis de proteína se
ve estimulada por la ingesta de proteína en las 1-3 horas posterior de su toma y en las 3-5 horas posteriores
[47,51,54] (Figura 24). Es más, con un patrón adecuado de comidas durante el día, se puede mantener
elevada permanentemente durante todos los días si se acompaña de una alta frecuencia de
entrenamiento.

Sólo proteína Proteína + entrenamiento de fuerza habitual
Tasa de síntesis proteica muscular
Momento de la 1-3 h 3-5 h Nueva comida 1-3 h 3-5 h Sucesivamente

comida posteriores posteriores posteriores posteriores
Figura 24: Comportamiento de la síntesis proteica muscular a lo largo del tiempo comparando sólo ingestas
de proteínas frente a ingestas de proteínas con protocolo óptimo de comidas y entrenamiento de fuerza
habitual [54].
4. Consumo energético diario.

Un balance energético negativo disminuye la tasa de síntesis de proteínas musculares [55], aunque no está tan
claro que un balance positivo mejore la síntesis proteica si no se aporta la cantidad de proteínas acorde a cada
sujeto (ver Tabla 6).
Si miramos a las investigaciones que han experimentado con diferentes cantidades de proteína y ejercicio
durante un déficit de energía de hasta el 40%, se pueden observar resultados muy positivos con relación al
consumo alto de proteína en la dieta, pero sin necesidad de que las cantidades sean extremas.
31
Así, una dieta de déficit calórico con alto contenido en proteína (2.0 – 2.7 g / kg peso) permite el mantenimiento
de la masa muscular, incluso en algunas condiciones con posibilidades de ser aumentada un pequeño
porcentaje, y una mayor pérdida de peso graso si se compara con dietas moderadas en proteínas (1.0 – 1.4 g /
kg peso corporal) (Tabla 7) [56].
Tabla 7: Resultados de diferentes intervenciones nutricionales para perder peso en la composición corporal [56].
DIETA BAJA EN PROTEÍNAS DIETA ALTA EN PROTEÍNAS

15% Proteínas 35% Proteínas
Distribución
50% Hidratos de carbono 50% Hidratos de carbono
macronutrientes
35% grasas 15% grasas
Antes Después Cambio Antes Después Cambio
Peso corporal (kg) 96.1 ± 14.6 92.5 ± 14.0 -3.6 ± 0.6 100.1 ± 12.8 94.2 ± 13.7 -5.9 ± 0.9
Peso graso (kg) 24.8 ± 6.1 21.1 ± 6.1 -3.7 ± 0.1 23.6 ± 5.6 18.8 ± 6.2 -4.8 ± 0.6
Masa libre de
69.2 ± 6.1 69.2 ± 6.1 0.0 73.1 ± 6.8 74.3 ± 6.7 +1.2 ± 0.1
grasa (kg)
Como hemos visto en apartados anteriores, la importancia del resto de macronutrientes y micronutrientes es
relevante en una pérdida de peso correcta puesto que algunos de ellos permiten magnificar la respuesta
anabólica de los alimentos, a pesar de que la tasa de síntesis proteica muscular descienda respecto a condiciones
de mantenimiento de peso (dietas normocalóricas) o de aumento de este (dietas hipercalóricas).
A partir de estudios analizados con diferentes estrategias de déficit calórico, tiempos de intervención, tipos y
número de sujetos, también se puede establecer una aproximación bastante ajustada del límite inferior de
hidratos de carbono por debajo del cual se pierde más masa corporal magra por el ineficaz comportamiento de
la tasa de síntesis proteica muscular como respuesta al entrenamiento y la alimentación [56-58].
La ingesta de hidratos de carbono por debajo de cierto umbral deja de ser protectora de la masa
corporal magra. Esto ocurre cuando los hidratos de carbono suponen menos del 32% de la ingesta
calórica diaria (aproximadamente 2g/kg peso).
Establecer una distribución nutricional con altas proteínas (1.6 – 2.7 g / kg peso corporal),
bajos hidratos de carbono (mínimo de 2 g / kg peso corporal) y grasas hasta completar el
total calórico diario sería lo más aconsejable para mantener masa corporal magra en el medio
plazo. El límite máximo de déficit diario podría establecerse en -750 kcal.
32
Parte 4.
LA SÍNTESIS PROTEICA
CUANDO NO ENTRENAMOS.
DESENTRENAMIENTO.
Seguro que muchos habréis notado que es más fácil mantener unos ciertos niveles de masa muscular que lograr
esos aumentos de tamaño en primer lugar. Del mismo modo, sabemos que se puede recuperar la masa muscular
perdida más fácilmente de lo que se pueden obtener ganancias completamente nuevas.
Aun así, si bien estas observaciones son intuitivas, los mecanismos subyacentes no son tan obvios. Para
comprender por qué suceden estas cosas, debemos considerar cómo el entrenamiento y el desentrenamiento
afectan a la tasa de síntesis de proteínas musculares, la cantidad de mionúcleos dentro de una fibra muscular y
el nivel de reclutamiento de unidades motoras que podemos alcanzar durante un entrenamiento.
Entrenamiento, desentrenamiento, re-entrenamiento y mantenimiento.

En resumen, durante los periodos de entrenamiento, progresivamente ganamos fuerza y tamaño muscular. El
aumento en el tamaño muscular se conoce como "hipertrofia". Por el contrario, durante un período de
desentrenamiento, progresivamente perdemos fuerza y tamaño muscular. Esta disminución en el tamaño
muscular se conoce como "atrofia". Durante el reentrenamiento, recuperamos la fuerza y el tamaño muscular
que perdimos durante un período de desentrenamiento después de un período de entrenamiento previo. En un
período de mantenimiento, no cambiamos la fuerza o el tamaño muscular.
1. Ganancias en el tamaño muscular a través del entrenamiento.

Durante el entrenamiento, ganamos tamaño muscular debido a los aumentos en el diámetro y la longitud de las
fibras musculares individuales. Las fibras musculares que crecen son aquellas controladas por las unidades
motoras de alto umbral (Figura 25), mientras que las fibras musculares controladas por unidades motoras de
bajo umbral generalmente no aumentan de tamaño. La suma total del crecimiento de todas las fibras musculares
individuales es lo que causa el crecimiento muscular general.
Como hemos visto en la parte de conceptos básicos, la fibra muscular se produce debido a un aumento
temporal en la tasa de síntesis de proteínas musculares dentro de la fibra. En todo momento, las fibras
musculares están en un estado de flujo, y su contenido general de proteínas está determinado por el equilibrio
de sus tasas de síntesis de proteínas musculares y descomposición de proteínas musculares.
33
Figura 25: Unidades motoras de bajo, medio y alto umbral de reclutamiento, representado por la
gráfica negra superpuesta en la imagen.
También hemos visto que, después de una sesión de entrenamiento, la tasa de síntesis de proteínas musculares
aumenta durante aproximadamente 48 horas en las fibras entrenadas, mientras que la tasa de descomposición
de las proteínas musculares no se altera sustancialmente. El resultado es un pequeño aumento en el contenido
de proteínas de las fibras entrenadas. La repetición de este proceso muchos cientos de veces provoca un
aumento notable en el tamaño de las fibras entrenadas y, por lo tanto, de todo el músculo.
Sin embargo, vamos a ir un paso más allá y aumentar la imagen con lupa para entender mejor por qué no es
igual “crear” mionúcleos que “activar” mionúcleos.
Hay dos mecanismos diferentes a través de los cuales se incrementa la tasa de síntesis de proteínas musculares
y la proteína se agrega a las fibras musculares. En primer lugar, la tasa de síntesis de proteínas musculares se
puede aumentar a través de aumentos en la actividad de los mionúcleos existentes. En segundo lugar,
se puede aumentar mediante un aumento en el número de mionúcleos, lo que requiere la actividad
de las células satélite (Figura 26).
34
Figura 26: Comportamiento y creación de mionúcleos en la fibra muscular debido al entrenamiento
y/o desentrenamiento.
Algunos investigadores [59] han propuesto que existe un umbral de crecimiento muscular (entre 15 y 26%) por
debajo del cual no se produce la adición de nuevos mionúcleos, y que es la proximidad a este límite inferior lo
que impulsa la adición de los mionúcleos. En este modelo, los pequeños aumentos en el tamaño de la fibra
muscular se producen por un aumento en las tasas de síntesis de proteínas musculares a través de aumentos en
la actividad de los núcleos existentes, mientras que los aumentos mayores en el tamaño de la fibra son causados
por un aumento en el número de núcleos. El momento en el que se empiezan a agregar nuevos mionúcleos es
cuando cada uno de los ya existentes no da abasto para abastecer las necesidades de su alrededor.
Crear masa muscular es ir un paso más allá. El proceso de adición de mionúcleos requiere células satélite,
lo que introduce un elemento adicional en el proceso de crecimiento de la fibra muscular.
Además, la capacidad de reclutar unidades motoras de alto umbral aumenta con el entrenamiento como una
adaptación neural. Los principiantes a menudo no pueden reclutar una gran proporción de sus unidades motoras
de alto umbral porque “no saben que pueden ni cómo hacerlo” y, por lo tanto, no pueden activar las fibras
musculares controladas por esas unidades motoras. Esto significa que, a pesar de realizar una serie al fallo
muscular, dejan miles de fibras musculares dentro del músculo completamente sin estimular.
Quienes ya llevan cierto tiempo entrenando, pero tampoco son expertos, tampoco pueden reclutar una
proporción de sus unidades motoras de alto umbral, aunque ese número que se queda sin activar es mucho
menor que en principiantes. Los avanzados, por su parte, generalmente sí podrán reclutar a la gran mayoría de
sus unidades motoras y, por lo tanto, pueden entrenar las fibras musculares asociadas con estas unidades
motoras.
35
En consecuencia, un mecanismo clave por el cual se produce el crecimiento muscular durante largos períodos
de tiempo es un aumento en la capacidad de reclutar unidades motoras adicionales de alto umbral.
A medida que el levantador gana fuerza, aumentan el número de unidades motoras que pueden reclutar, y esto
abre un grupo adicional de fibras musculares que ahora se pueden entrenar. Este grupo de fibras musculares
contribuye a aumentar aún más el tamaño muscular.
2. Pérdidas en el tamaño muscular por el desentrenamiento.

Durante los períodos de desentrenamiento, perdemos el tamaño muscular muy rápidamente [60].
Esto sucede porque las fibras musculares requieren un estímulo mecánico para continuar llevando a cabo la
síntesis de proteínas musculares a una velocidad determinada. De hecho, la inmovilización de una extremidad
causa reducciones inmediatas (y muy sustanciales) en la tasa de síntesis de proteínas musculares [61]. Sin
embargo, las tasas de descomposición de proteínas musculares no se ven afectadas de manera similar. En
consecuencia, el efecto neto es que la descomposición de la proteína muscular exceda la síntesis de
proteína muscular durante los períodos de desentrenamiento, y esto conduce a pérdidas rápidas en la
proteína de fibra muscular.
Es importante destacar que el estímulo mecánico que experimentan las fibras musculares depende de si se
activan mediante el reclutamiento de todas las unidades motoras.
Cuando detenemos el entrenamiento de fuerza, dejamos de reclutar nuestras unidades motoras de alto umbral,
a menos que tengamos una ocupación muy física. Sin embargo, continuamos reclutando unidades motoras de
umbral bajo y medio como resultado de nuestras actividades de la vida diaria. Esto significa que solo las fibras
controladas por unidades motoras de alto umbral experimentan una pérdida en la carga mecánica habitual y,
por lo tanto, solo estas fibras reducen su tamaño. Como resultado, notamos una reducción significativa (pero no
dramática) en el tamaño total del músculo.
Por el contrario, si además detenemos todo tipo de actividad física y hacemos reposo total en la cama (o si nos
convertimos en astronautas o turistas totalmente de piscina y tumbona, como ocurre mucho en vacaciones),
dejamos de reclutar más que solo las unidades motoras de alto umbral. En consecuencia, experimentamos una
pérdida en el tamaño de las fibras musculares que están controladas por unidades motoras de umbral bajo,
medio y alto. Esto sí causa una reducción muy dramática en el tamaño total del músculo que
probablemente afectará nuestra capacidad para realizar funciones de la vida diaria una vez que
comencemos a hacerlas nuevamente.
Mantenerse activo durante un periodo de vacaciones o desentrenamiento permite mantener

en gran medida la masa muscular de las fibras musculares cuyo umbral de reclutamiento son bajo o
medio; mientras que las de alto umbral de reclutamiento son las que experimentan un descenso notable
de tamaño. Si, por el contrario, no se realiza ningún tipo de actividad física, todas las fibras musculares
experimentan una pérdida de tamaño al no ser reclutadas.
36
3. Aumento de masa muscular al volver a entrenar.
Cuando ganamos fuerza y tamaño muscular a través del reentrenamiento (entrenamiento después de un período
de desentrenamiento), generalmente logramos esas ganancias a un ritmo mucho más rápido [62,63] que durante
el período de entrenamiento original.
Esto sucede por dos razones que determinan la llamada memoria muscular.
En primer lugar, una reducción en el tamaño de las fibras musculares no afecta la cantidad de
mionúcleos dentro de las fibras musculares [64]. Por lo tanto, cuando experimentamos atrofia debido al cese
de la carga mecánica habitual, esto no afecta nuestra capacidad máxima para lograr una tasa dada de síntesis
de proteínas musculares, solo altera nuestra tasa actual.
En consecuencia, una vez que hacemos que una fibra muscular experimente una carga mecánica nuevamente
en el futuro, puede aumentar inmediatamente su tasa de síntesis de proteínas musculares a su tasa máxima
anterior, y así recuperar todo su tamaño perdido muy rápidamente.
En segundo lugar, perdemos nuestra capacidad de reclutar unidades motoras de alto umbral [65]
muy lentamente en comparación con la velocidad a la que perdemos el tamaño muscular y otras
adaptaciones periféricas, como la rigidez de los tendones. Por lo tanto, siempre y cuando no dejemos mucho
tiempo entre la interrupción del entrenamiento y el comienzo de nuevo, generalmente podemos lograr un nivel
similar de reclutamiento de unidades motoras al comienzo del período de reentrenamiento que al final del
período de entrenamiento original. Esto significa que podemos activar todas las fibras musculares que
entrenamos originalmente, ya que no necesitamos volver a aprender cómo reclutar nuestras unidades motoras
de alto umbral.
4. Mantenimiento de masa muscular a lo largo del tiempo.

Cada semana de entrenamiento (ya sea entrenamiento, reentrenamiento o mantenimiento) en realidad involucra
su propio ciclo de entrenamiento, desentrenamiento y reentrenamiento. Aun así, la experiencia diferirá
ligeramente para cada fibra muscular, dependiendo de qué unidad motora la controle.
Para esas fibras musculares de unidades motoras de alto umbral, cada sesión de entrenamiento y las 48
horas posteriores son “el período de entrenamiento”. En ese tiempo, la tasa de síntesis de proteínas
musculares se eleva por encima de la tasa de descomposición de proteínas musculares. La duración del tiempo
después de estas 48 horas hasta el próximo entrenamiento es un período de desentrenamiento para las fibras
musculares de un determinado grupo muscular - a pesar de que se siga entrenando otros grupos musculares -
en el que la tasa de descomposición de proteínas musculares se eleva por encima de la tasa de síntesis de
proteínas musculares. De ahí la importancia de una moderada-alta frecuencia de entrenamiento a la semana
para cualquiera que sea nuestro objetivo.
37
Este período de desentrenamiento ocurre porque las fibras musculares generalmente no experimentan ninguna
activación o carga mecánica, ya que la actividad física habitual no implica un alto nivel de reclutamiento de
unidades motoras (Figura 27).
Figura 27: Necesidad de la exposición al entrenamiento de fuerza y a un cierto rango de repeticiones

efectivas (cerca del fallo muscular) para reclutar las unidades motoras de alto umbral encargadas de
activar las fibras musculares de contracción más rápida.
Para las fibras musculares de las unidades motoras de bajo umbral, cada entrenamiento y las 48 horas posteriores
producen un estímulo mínimo, porque estas fibras musculares se cargan constantemente en la misma medida
durante las actividades de la vida diaria. El entrenamiento apenas se nota en estas fibras musculares, ya que
experimentan un nivel idéntico de carga mecánica casi cada hora de cada día, simplemente caminando y
levantando y cargando cosas. Esta es probablemente la razón por la cual las fibras musculares de contracción
lenta de las unidades motoras de bajo umbral [66] generalmente no responden a los entrenamientos de
entrenamiento de fuerza.
Durante un período de mantenimiento, no necesitamos hacer nada con respecto a las fibras
musculares de las unidades motoras de bajo umbral, y no necesitamos aumentar la tasa de síntesis de
proteínas musculares sobre la tasa de descomposición de proteínas musculares para las fibras musculares.
Para las fibras musculares de las unidades motoras de alto umbral, solo necesitamos equilibrar la disminución
en la tasa de síntesis de proteínas musculares que ocurre entre los entrenamientos con un aumento durante y
después de un entrenamiento. No necesitamos elevar la tasa de síntesis de proteínas musculares lo
suficiente como para causar un aumento neto en la adición de proteínas musculares. Como
resultado, no necesitamos hacer tanto volumen de entrenamiento en un período de mantenimiento en
comparación con un período de entrenamiento, porque mayores volúmenes de entrenamiento conducen a
mayores aumentos en la tasa de síntesis de proteínas musculares después de un entrenamiento [67].
38
Además, cuando se realiza entrenamiento de fuerza que conduce a nuevas ganancias en la fuerza y el tamaño
muscular, hay que ocasionar aumentos periódicamente tanto en el reclutamiento de unidades motoras (para
acceder a grupos adicionales de fibras musculares para entrenar) como en el número de mionúcleos dentro de
cada fibra muscular. En contraste, durante los períodos de mantenimiento, no necesitamos hacer
ninguna de estas cosas, lo que hace que el desafío sea menos exigente tanto en términos de
esfuerzo mental como de demandas de energía.
5. Mantener masa muscular es más fácil que aumentarla.

Podemos recuperar la masa muscular perdida más fácilmente de lo que podemos obtener nuevas ganancias,
porque el proceso de entrenamiento original requiere que aumentemos tanto el reclutamiento de unidades
motoras (para acceder a grupos adicionales de fibras musculares para entrenar) como en la cantidad de
mionúcleos dentro de cada fibra muscular trabajada, mientras que el proceso de reentrenamiento posterior no
lo hace.
Es más fácil mantener nuestros niveles actuales de masa muscular que lograr esos aumentos
de tamaño. En primer lugar, porque los entrenamientos destinados a aumentar el tamaño muscular
deben lograr mayores aumentos transitorios en la tasa de síntesis de proteínas musculares, lo que
requiere un mayor volumen de entrenamiento. Además, los períodos de entrenamiento que están
destinados a aumentar el tamaño muscular deben aumentar los niveles de reclutamiento de
unidades motoras y la cantidad de mionúcleos dentro de cada fibra muscular para progresar
continuamente. Es ir un paso más allá en cada momento.
39
Parte 5.
APLICACIONES PRÁCTICAS PARA
OPTIMIZAR LA SÍNTESIS PROTEICA.
1. Resumen para optimizar la síntesis proteica muscular.
El catabolismo muscular es un proceso con relativa importancia, pero no fluctúa mucho. La síntesis
proteica a nivel muscular es mucho más importante para las ganancias de masa magra.
La “síntesis de proteínas”, sin más, se asocia a las del cuerpo entero y no es realmente relevante para los
atletas. No confundir con la síntesis de proteínas musculares.
La síntesis de proteínas musculares es predictiva de la hipertrofia muscular.
Los estudios de síntesis de proteínas musculares son más sensibles a los efectos anabólicos que los
estudios a largo plazo que miden los cambios en la masa muscular.
Es fácil sacar conclusiones equivocadas si no entienden completamente los métodos de una

investigación.
Es más fácil mantener la masa muscular que aumentarla, pues este último paso necesita una mayor
síntesis de proteínas musculares que soporten la creación de nuevos mionúcleos en la fibra muscular.
Entrenar cada grupo muscular por lo menos dos veces a la semana con 10 series totales por semana.
Entrenar cerca del fallo muscular debe incluirse en la planificación, pero no llegar a él
permanentemente.
Descansar por lo menos 2 minutos entre series de manera habitual.
Comer 3-5 comidas distribuidas a lo largo del día. Por ejemplo: Desayuno, comida, batido post-
entrenamiento y cena.
Comer 20-40 g de proteína en cada comida. Las cantidades por encima de 20 g dan un pequeño
beneficio adicional.
Elegir proteína animal preferentemente (la proteína de suero es la mejor), y/o compensar comiendo
mayor cantidad de proteína vegetal (10-15%).
Comer al menos el número de calorías de mantenimiento.
40
2. Distribución orientativa de rutina con frecuencia óptima.
Volumen por entrenamiento con frecuencia óptima (series efectivas)

Grupo muscular
Pectoral (2x) 5 – 6 (3x) 3 – 4 (3x) 3 – 5
Espalda (2x) 5 – 6 (3x) 3 – 4 (3x) 3 – 6
Cuádriceps (3x) 2 – 3 (3x) 3 – 4 (3x) 3 – 6
Isquiosurales (3x) 2 – 3 (3x) 2 – 4 (3x) 3 – 4
Hombro (2x) 3 – 4 (2x) 3 – 4 (3x) 2 – 4
Tríceps (2x) 1 – 3 (2x) 1 – 3 (2x) 2 – 4
Bíceps (2x) 1 – 3 (2x) 1 – 3 (2x) 2 – 4
Glúteos (2x) 3 – 4 (2x) 3 – 4 (2x) 3 – 4
Gemelo y sóleo (3x) 1 – 2 (3x) 1 – 2 (3x) 2 – 3
3. Distribución orientativa de rutina por grupos musculares.

Día 1 Día 2 Día 3 Día 4 Día 5 Día 6 Día 7
Espalda
Principal Cuádriceps Pectoral Glúteos Espalda Pectoral Isquios
Bíceps
(1x) Isquios Hombro GyS Cuádriceps Glúteos Core
Tríceps
Isquios
Recordatorio Pectoral Glúteos Cuádriceps Hombro Bíceps
Espalda GyS
(0.5x) Hombro GyS Core Tríceps Tríceps
Bíceps
41
4. Distribución orientativa de nutrición diaria.
Sujeto con experiencia en entrenamiento de fuerza.
Entrenamientos habituales (5-6 días por semana con frecuencia II por grupo muscular). Activo.
Peso corporal: 76 kg.
% grasa corporal: 12.5%.
Objetivos: Maximizar la síntesis proteica muscular. Aumento de masa muscular.
Rango calorías objetivo 2900 – 3200 kcal / día

Hidratos de carbono 390 – 410 g / día
Proteínas 160 – 175 g / día
Grasas 88 – 95 g / día
Opción 1: Tortitas: 50g avena + 1 plátano (90 g parte comestible) + 130g clara de huevo + 1 huevo entero.
Opción 2: 80g panecillos 5 cereales + 80g jamón cocido + 350g macedonia de frutas a elegir + 10g
frutos secos naturales sin sal.
Opción rápida: Porridge de 30g aislado de suero con 30g cereales tipo Corn Flakes sin azúcar en 200ml
bebida vegetal sin azúcares ni aceites añadidos + 20g miel + 15g crema de cacahuete + 15g cacao pureza
≥ 85% (2 onzas).
Opción saciante: 60g arroz basmati + 120-140g carne picada de ternera magra, pollo o pavo + 150g
tomate natural (enteros o triturados, como salsa) + 15g frutos secos (en forma natural, sin sal añadida o
sus respectivas cremas) + 50g aceitunas.
Opción 1: 2-3 rebanadas de pan de molde integral + 90g jamón cocido extra + 10g cacao pureza ≥ 85%
+ 10g frutos secos + yogur natural (sin azúcar) + 1 mandarina.
Opción 2: Bocadillo de 100 g barra pan con 100g jamón cocido extra con 35g queso light tipo Edam,
Havarti o 25g queso curado de oveja o de cabra.
Opción 1: 80g quinoa o cuscús + 125g pechuga pollo, pavo o ternera magra + 100g ración
verdura/hortaliza a elegir + 200g fruta (parte comestible) a elegir + 10g frutos secos naturales, sin
sal (o cualquiera de sus respectivas cremas) + 5g aceite de coco.
Opción 1: 100g arroz basmati o pasta + ensalada de: lechuga (libre), 50g tomate, 50g champiñones, 50g
macedonia de frutas y 50g aguacate + 130g pescado azul + 15g frutos secos naturales, sin sal (o
cualquiera de sus respectivas cremas).
Opción 2: 100g arroz basmati o pasta + ración de verduras (libre) + 120g pechuga de pollo/pavo/ternera
magra o 140g pescado blanco/marisco o 50g de queso proteico+ 100g aguacate + 40g de coco natural.
42
BIBLIOGRAFÍA Y REFERENCIAS.
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exercise volume affects myofibrillar protein synthesis and anabolic signalling molecule phosphorylation in young
men. The Journal of physiology, 588(16), 3119-3130.
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Mejorar la síntesis proteica muscular.

¿Cómo tengo que actuar?

¿Qué significa “sintetizar proteínas musculares”?

El propósito de este eBook es proporcionar una

Muchas gracias por tu confianza.

SÍNTESIS PROTEINAS MUSCULARES VS SÍNTESIS PROTEÍNAS CUERPO ENTERO ...............8

DISTRIBUCIÓN DE LAS PROTEÍNAS EN LAS COMIDAS DEL DÍA .................................................. 30

En contraposición, el proceso contrario, la degradación proteica

Degradación proteica muscular (Greenhaff et al., 2008)

Ayuno Aminoácidos + Aminoácidos + Aminoácidos + Aminoácidos +

Figura 3: Degradación proteica en diferentes estados fisiológicos [7].

Este estudio nos muestra un par de cosas:

En el balance de proteínas, la degradación proteica (catabolismo) es un proceso menos

Balance de nitrógeno = Ingesta de nitrógeno - pérdida de nitrógeno

Ingesta de nitrógeno = Ingesta de

Figura 4: Ecuación del balance de nitrógeno desde una perspectiva científica.

Con la cantidad de información actual, ocasionalmente se ve en redes sociales o medios de comunicación

Efecto de una sesión de entrenamiento de fuerza sobre

Efecto de una sesión de entrenamiento de fuerza sobre

Tasa MPS (% por cada hora)

 En los sujetos más entrenados, hay un aumento menor en la síntesis de proteínas

2. ¿Cuánta hipertrofia se puede esperar por sesión de entrenamiento?

Principales variables de entrenamiento VARIABLE RECOMENDACIONES

VOLUMEN 10-20 series efectivas por semana

Tabla 1: Volumen semanal por grupo muscular (series efectivas).

Volumen por semana (series efectivas)*

Tabla 2: Relación de investigaciones sobre frecuencia de entrenamiento y resultados de hipertrofia muscular.

Investigación Experiencia Frecuencias comparadas

Tabla 3: Expectativa teórica de ganancia de masa muscular a la semana (%).

Expectativa teórica de ganancia de masa muscular a la semana (%)*

La alta frecuencia es superior en el corto, medio y largo plazo a la baja frecuencia de

3. Distribución de entrenamiento para optimizar la MPS.

VOLUMEN DE ENTRENAMIENTO POR SESIÓN EN FUNCIÓN DE LA FRECUENCIA

Volumen por entrenamiento si frecuencia 2x (series efectivas)

Volumen por entrenamiento si frecuencia 3x (series efectivas)

Volumen por entrenamiento con frecuencia óptima (series efectivas)

DISTRIBUCIÓN ORIENTATIVA DE RUTINA POR GRUPOS MUSCULARES

Día 1 Día 2 Día 3 Día 4 Día 5 Día 6 Día 7

Estímulo síntesis proteica a lo largo de la semana

Espalda Cuádriceps Isquiosurales

1. Cantidad de proteína por comida.

Figura 13: Incremento de la síntesis proteica muscular

2. Calidad (fuente) de la proteína.

– El cómputo aminoacídico es la relación del aminoácido limitante (aminoácido/s encontrado en

– La digestibilidad proteica es la proporción de nitrógeno ingerido que se absorbe.

Tabla 4: Valor biológico (VB) e índice PDCAAS en diferentes fuentes proteicas.

Fuente proteica VB PDCAAS

Figura 15: Recomendaciones y guía para un plato vegano óptimo en nutrientes.

Síntesis proteica muscular

Caseína Caseína hidrolizada Concentrado de suero de leche

La velocidad de digestión proteica, el contenido y perfil de aminoácidos de la proteína y la

Síntesis proteica muscular

Baja cantidad de proteína de suero

Baja cantidad de proteína de suero

Baja cantidad de proteína de suero

Baja cantidad de proteína de suero

Alta cantidad de proteína de suero

1. Contenido de leucina en fuentes de proteínas vegetales.

Fuente de proteína Tipo Contenido EAA Contenido LEU