ATLETISMO

¡Con un comienzo a las 5 am, estás en la cama bastante temprano!
O estarás en una tierra

de dolor.
Su macrociclo es un típico ciclo duro de 3 semanas y 1 semana fácil, donde la semana fácil
es una semana de prueba.
Entonces, GPP (Preparación y planificación general) dura 4 meses, a partir de septiembre,
pero el profesional los atletas comienzan a fines de octubre o, a veces, incluso en
noviembre. Esta fase durará hasta marzo e involucrar (en un nivel alto ... plan detallado a
seguir más adelante en este artículo):
 Carreras de montaña: dos veces por semana
 Pesos: 4 veces por semana
Solo después de marzo, introduce la resistencia a la velocidad.
Para obtener más información sobre picos, planificación y periodización, consulte:
http://speedendurance.com/2009/06/28/peaking-planning-and-periodization/
Entonces, ¿qué hace Francis para mejorar el desarrollo de la aceleración en los primeros 30
metros de un 100m?
¿Velocista?
Básicamente, trabajan en trineos durante 6 meses. En términos de peso, usa hasta 50 libras
o 23 kg para los hombres y 25 libras u 11 kg para las mujeres. ¡Asafa Powell puede correr
2,86 s durante 20 m en planos y 3,45 s con un trineo de 50 libras!
Esto contrasta con algunos entrenadores a quienes les gusta usar un máximo del 10% de su
peso corporal.
La otra es que las carreras de arena estresan demasiado los cuádriceps.
Otro método de entrenamiento que a Francis no le gusta es el entrenamiento de velocidad
excesiva, ya que la posibilidad de lesionarse es demasiado alta.
La razón es que el atleta pierde demasiado control a velocidades más altas. Mantenerse
saludable es el número una prioridad. Incluso correr 60 metros es arriesgado ya que el
segmento de 50-60 m tradicionalmente tiene una alta probabilidad de atleta para tirar hacia
arriba.
La sesión de colina que describe Francis es una pendiente extremadamente pronunciada de
cerca de 45 grados durante la primera parte de la colina, luego se nivela ligeramente. La
distancia total es de 150 metros, y hacen repeticiones con una caminata de regreso. Cuesta
abajo en aproximadamente 5 minutos.
Y finalmente, le gusta evitar carreras divididas (es decir, 200 m + 200 m) pero lo usará a
veces si un velocista es vago en una sola repetición.
A Francis realmente le disgustan los 60 m en la práctica. Su obra principal es de 30 metros,
pero llegará hasta 2 x 50 m. Pero nunca 60 m, porque ha visto demasiado daño en 60 m
según la experiencia. Para resistencia a la velocidad, hace 80, 90 y 100, pero eso se debe a
que la velocidad es más lenta.
Los entrenamientos clásicos incluyen:
 8x300m con 5 min de descanso
 12x200m con 3 min de descanso
Estos entrenamientos se realizan dos veces por semana.
Como la mayoría de los entrenadores tradicionales, sus 300 son su entrenamiento favorito y
debe realizarse todas las semanas. Primero, ayuda a su técnica, ya que aprenderá a ejecutar
eficientemente más de 300 repetidos. Si tienes mala forma, confía yo, aprenderás a
corregirlo muy rápido. La otra razón de este entrenamiento es desarrollar una resistencia a
dolor.
Para sprints cortos, hay 2 sesiones a la semana, que incluyen tacos de salida y corrección
biomecánica, trineos, trineos desde bloques para distancias entre 20 y 30 m.
También cree firmemente en el entrenamiento en circuito un día a la semana, que se
prolonga hasta diciembre.
Mondays
5am
Hill sprints to 40m
Stretching
Ab work
3pm
Weights
Plyometrics
Tuesday
5am
Long speed endurance
400's, 350's or 300's
(or 800's, 600's, 500's for 400m athletes). No more than 6 reps done here.
Ab work
Med Ball
3pm
Technique work (mainly drills and some form runs)
Wednesday
5am
Long hills
250m, 200m or 150m
(300m for 400m athletes). No more than 8 reps done here.
3pm
Weights
Thursday
5am
Circuit training (bodyweight exercises - burpees, press ups etc)
Drills for endurance
Med Ball
3pm
Technique work (mainly drills and some form runs)
Friday
5am
Sled work
Stretching
Ab work
3pm
Weights
Plyos
Saturday
5am
Weights
Slow speed endurance or intensive tempo such as 200's
3pm
Rest
Sunday
Rest
Francis prefiere el entrenamiento con pesas en su mayoría con pesas libres y muy pocas
máquinas. Eso es porque él cree que el entrenamiento debe parecerse lo más posible a la
acción de esprintar, por lo que
Sentadillas divididas, peso muerto con una sola pierna, estocadas, escalones, sentadillas con
una pierna y todas esas "cosas con una sola pierna".
Hay una advertencia: ¡NO HAY SENTADILLAS TRADICIONALES!
Pero si va a hacer sentadillas, será una sentadilla frontal, por lo que el peso se puede lanzar
hacia adelante en caso de emergencia. Las variaciones incluyen sentadillas con salto y
saltos divididos.
Prefiere hacer pesas antes de una sesión de velocidad (es decir, ver un entrenamiento típico
de los sábados arriba)
Incluso hacen muchas limpiezas, principalmente desde la posición de la mano. No hacen la
limpieza completa y el tirón ni el arrebatamiento.
El trabajo básico se realiza 3 veces por semana con una gran cantidad de trabajo abdominal
con un balón medicinal.
Le gusta el press de banca porque fortalece sus manos y brazos para sostenerlo en la
posición SET.
Lo que tiene de particular la elección de los ejercicios con pesas es que le gusta centrarse en
la parte posterior del cuerpo, que es desde el talón hasta la parte lumbar de la espalda baja,
ya que estos son los músculos más involucrado en el sprint.
Él cree que correr es muy estresante para los isquiotibiales. Por lo tanto, realizará un trabajo
de isquiotibiales 4-5 veces a la semana ya que afirma que el área trabaja 3 veces más que el
frente. Si echa un vistazo a su historial en MVP,
Es raro ver a un atleta lesionarse gravemente a causa de un tirón en los isquiotibiales.
Otro ejercicio de importancia es realizar ejercicios de extensión de cadera, como polea de
pierna recta de cadera extensión.
Como puede ver, ¡realmente no se centra en los cuádriceps!
Su versión de los ejercicios es fortalecer los músculos específicos, en lugar de mejorar la
forma mediante el uso de señales.
Por ejemplo, usará las rodillas altas y las piernas estiradas para lograr una fuerza específica.
Las distancias típicas son altas rodillas durante 100-150 metros para desarrollar los flexores
de la cadera.
Tienes que entender lo que hace el cuerpo al correr y luego desarrollar esos músculos.
Cada 4 semanas, se utiliza una semana de descanso o de luz para las pruebas que consta de
2 pruebas por día con 4 ejercicios por día, 2 de la mañana y 2 de la tarde. Estas pruebas
comenzarán en el otoño y generalmente terminan en Abril. Otras variaciones incluyen un
protocolo de 15-18 pruebas con 3 pruebas al día en la semana de pruebas. Francis no cree
en las pruebas de fuerza máxima porque aprendió esa lección en 2008 con Asafa Powell
desgarrando su músculo pectoral. Por lo tanto, prefiere usar los mismos protocolos de
pruebas de la NFL que se usan en la NFL. Combinar Por ejemplo, prueba las repeticiones
máximas para un cierto peso, como 175 libras u 80 kg en el banco para hombres y 110
libras o 50 kg para mujeres.
Estos son algunos de sus cambios a partir del 1 de enero (del programa semanal anterior):
 El lunes se convierte en resistencia a la velocidad
 Martes y jueves se convierte en trineo
 El sábado son colinas largas si no están compitiendo
 Sin cambios para miércoles y viernes
Competición, pico y ahusamiento Francis no cree que la reducción haga mucho, aparte de
reducir el volumen en un 30% los últimos 10 días antes de una gran competición.
Descansar bien es la clave.
Si tiene un atleta con un pobre tiempo de 100 metros, mire el inicio, la fase de conducción,
la aceleración a la velocidad máxima, el mantenimiento de máxima velocidad y
desaceleración. Si el problema radica en la fase de velocidad máxima, entonces puede
prescriba más resistencia a la velocidad para ese atleta.
Una clave es establecer una buena posición corporal en la carrera de velocidad para que el
atleta pueda. Mantenga la longitud de la zancada y mantenga el contacto con el suelo o el
tiempo de tierra corto después de haber alcanzado la velocidad máxima. Aquí creemos que
el desarrollo del flexor de la cadera para que coincida con la parte superior del cuerpo
fuerte, o core, juega un gran papel.
NSA: ¿Qué tipo de entrenamiento de fuerza considera importante para el 100 my 200 m?
MOLINOS: La fuerza es una de las señas de identidad en el sprint y, por lo tanto, debe ser
desarrollado. Sin embargo, creo que hay dos tipos de fuerza: la la fuerza estática y
dinámica. Creo que los deportistas tienden a depender demasiado en la fuerza estática y esa
fuerza dinámica es una de las mayores áreas de deficiencia en la mayoría de los corredores.
Todos están abultados y son grandes y poderosos. de la sala de pesas, pero descuidan la
fuerza dinámica, que es la fuerza desarrollada en el entrenamiento de resistencia,
pliometría, etc. Encontramos con nuestros velocistas que obtenemos un resultado mucho
mejor cuando casi tenemos un cincuenta - cincuenta divididos entre entrenamiento de
fuerza estático y dinámico.

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