Ashtanga vinyasa yoga

Guía para practicantes

Cecilia Valdez

Instructora y practicante de Ashtanga.

Te doy la bienvenida a esta filosofía de vida. Una vez que abrimos este portal llamado
yoga, el camino hacia nuestro autoconocimiento es inmenso y definitivamente un
antes y un después.
 ¿Qué es el yoga?
El yoga es una ciencia pragmática e intemporal, desarrollada a través de milenios que
trata el bienestar físico, moral, mental y espiritual del Ser como un TODO.

La palabra yoga deriva de la raíz sanscrita “yuj” que significa sujetar, juntar, así
mismo también es unión, comunión; entonces, ¿qué unimos?

Cuerpo, mente, alma, a la voluntad del TODO, Dios, energía suprema o ser superior,
como resuene en vos nombrarlo.

El yoga es un sistema de vida, se origino en la india como una práctica espiritual, su

propósito a través de su práctica es la realización del ser, el estado de samadhi o
iluminación.

De Patanjali hasta hoy

Patanjali (conocido como el padre del yoga) fue el primer sabio que creo el tratado de
los yoga sutras, este es el primer texto en definir y enunciar el yoga como doctrina
filosófica. Patanjali describe un método para alcanzar el estado final del yoga o
samadhi, estos son los 8 pasos o ramas del yoga, conocidos como ashtanga yoga:

ashto: ocho - anga: miembro

• Yamas
• Niyamas
• Asanas
• Pranayamas
• Pratyhara
• Dharana
• Dhyana
• Samadhi
El Ashtanga Vinyasa Yoga proviene del sur
de India de la ciudad llamada Mysore. Allí
Krishnamacharya sentó las bases de
muchos estilos que se conocen hoy, siendo
maestro de V.K.S Iyengar, Indra Devi
Desikachar y Pattabhi Jois.

Pattabhi jois enseñó y difundió el

ashtanga vinyasa yoga, estilo que
practicamos hoy.

Jois, enseñó y difundió este estilo gran

parte de su vida en la ciudad de Mysore
donde creo su propio shala (sala-escuela
de yoga).

En las últimas décadas, su escuela ha crecido de forma exponencial y sus enseñanzas

han dejado una marca indeleble sobre el yoga moderno.

El nieto de Jois, Paramaguru Sharath Jois es el actual portador de este linaje.

Sobre la práctica
El Ashtanga trabaja con una secuencia de posturas o asanas que está
ordenada de manera tal que nos prepara para la siguiente. Además se trabaja
con especial foco en un sistema de respiración específico que incluye el
trabajo de los bandas (llaves energéticas).
La práctica continua y sostenida deviene en un cuerpo fuerte y flexible, y en
una mente serena. Como instructora y guía voy a estar acompañándote pero
hay una parte de compromiso y constancia que solo vos podes aportar a tu
práctica y es lo más importante.
Veamos un poco en que consiste la primera serie de Ashtanga.
• Se divide en cuatro fases , los Saludos al sol A y B, las posturas de pie, las
posturas de sentado y la secuencia final, conocida como cierre.
• La práctica“debe”realizarse integrando tres elementos, conocidos como
Tristana, que son los que la diferencian de otros estilos; respiración ujjayi,
dristis y bandhas.
La respiracion ujjayi se caracteriza por su sonido, también es conocida como la
respiración victoriosa, inhalamos y exhalamos por nariz, buscando armonizar
los tiempos de duración de ambos, cerramos un poco glotis, lo que producirá
este sonido ronco o de acéano cuando el aire pase por la garganta.
Esta respiración sonora hace que podamos poner mas foco a nuestra
respiración , llevando nuestra atención a nuestro interior; junto con la
respiración ujjayi vamos a activar bandhas.
Mula banda se activa levantado el suelo pélvico, nos ayudará a estar bien
enraizados, se ubica en zona de perineo.
Uddiyana bandha se activa llevando ombligo atrás y arriba con cada
inhalación , esto nos va a ayudar a desarrollar la fuerza de nuestro centro, y
proteger zona lumbar.
Jalandhara bandha ubicado en la zona de la garganta, este cierre energético
se produce al llevar mentón al pecho.
El dristi es el enfoque visual , donde llevas tu vista cuando estas realizando una
postura o salis de la misma. Estos dristis en muchos casos completan la
postura, profundizando su aspecto, nos ayudan a mantener la concentración
dentro de la práctica y no dejarnos llevar por distracciones a nuestro
alrededor.
Son 9 puntos de mirada :
• Manos
• Los pulgares
• Entrecejo
• Nariz
• Ombligo
• Arriba
 • A la derecha
• A la izquierda
• Pie

Y por supuesto este estilo de yoga utiliza las famosas Vinyasas!!!

El sistema de vinyasas, coordina el movimiento con la respiración, y como resultado,

cada postura ,asana, va a tener cierto número específico de vinyasas, es decir una
cantidad específica de movimientos coordinados con la respiración para entrar a la
postura y salir de ella.

Las series.

Existen 6 series en este método.

La primera serie , intermedia, avanzada A, B, C y D. La mayoría practicamos la
primera serie durante toda la vida, algunos incorporamos posturas de la
segunda y otros pocos de la avanzada.

La primera serie ,se llama yoga chikitsa, que significa terapia del yoga, busca
desintoxicar el cuerpo. Y creéme, esto puede llevarnos toda la vida, si entendemos
que somos mas que cuerpo físico y materia.

Estilo Mysore
Las clases estilos Mysore, como se practica tradicionalmente, y lo que particularmente
amo de este método, es que cada uno practica a su ritmo, siguiendo su propia
respiración. Cuando empezamos a practicar todos comenzamos con los Saludos al
sol A y B, integrando estos nuevos movimientos, posturas, sincronizándolas con
nuestra respiración ujjayi, gradualmente iras integrando los dristis y reconociendo los
bandhas, fortaleciéndolos; a medida que recordamos estos saludos, se nos irán
dando, nuevas posturas ,siempre de forma gradual, este proceso sigue hasta
completar la primera serie, es decir, posturas de pie, de sentado y las de final o cierre.
No podría decirte el tiempo que te llevará esto, porque cada uno es un mundo, y
tampoco es la finalidad de la práctica en si misma, muchas veces puede pasarnos y
pasarte de querer avanzar, forzando las posturas, lo cual no trae ningún beneficio
físico y solo alimenta tu ego; así que a prestar atención a estas cuetiones, ser amables,
amorosos y respetuosos de nuestro proceso /progreso sobre el mat y fuera también.

Durante las primeras clases se nos irá guiando, esta guía será con indicaciones para
que las asanas se adapten a tus necesidades y particularidades, para luego puedas
hacer tu auto-práctica, estilo Mysore, a tu ritmo! Esta es una herramienta primordial,
pues el Ashtanga te acompaña a donde vayas! Se convierte en bálsamo y medicina,
estés donde estés, transformándose en una meditación en movimiento cada vez que
te pares en tu esterilla.

Recomendaciones para tu práctica

Es ideal practicar en ayunas, al menos una hora de liquídos y dos de sólidos.

Esto ayuda a activar bandhas , a que no se nos revuelva el estómago y además ,
en la práctica de yoga buscamos elevar la energía. Si ingerimos algo la energía
va directo al estómago para realizar el proceso de digestión y asimilación.
Durante nuestro periodo menstrual, según la tradición, las mujeres no realizan
posturas invertidas, desde mi humilde lugar como practicante de este estilo,
siento que cada mujer, decida y transite estos días como lo sienta, la energía no
es la misma, pero tampoco hay estudios que digan que hacer dichas posturas
podrían hacerte mal, en resumen, autoescucha siempre!
Te recomiendo una toalla para los ajustes, sobre todo considerando que
solemos transpirar mucho durante la práctica.
Te sugiero que tengas tu propio mat de yoga, primero por una cuestión de
higiene, y segundo porque en ella desplegamos infinidad de energía,
emociones, te aseguro que se convertirá en tu aliado.
La práctica termina en savasana, la postura de la relajación, en la que nos
acostamos dejando que nuestro cuerpo descanse, esta instancia también es
importante, por lo que te recomiendo un mínimo de diez minutos y no te apures
en querer levantarte, de esta manera asimilamos todo ese caudal de energía
que se estuvo movilizando en la práctica.
 Mantra Inicial

Om
Vande gurunam charanaravinde
Sandarshita svatmasukavabodhe
Nishreyase jangalikayamane
Samsara halahala mohashantyai

Abahu Purushakaram
Shankhacakrsi dharinam
Sahasra sirasam svetam
Pranamami Patanjalim
Om

Om
Rezo a los pies de loto del gurú supremo
Que enseña su saber, despertando la gran alegría del Ser revelado
Que actúa como médico de la jungla
Capaz de eliminar la decepción del veneno
De una existencia condicionada.
Ante Patanjali, encarnación de Adisesa,
que con su color blanco,mil cabezas radiantes
y su aspecto humano a partir de los
hombros empuña la espada de la discriminación
junto a una rueda de fuego que simboliza
el tiempo infinito y una caracola que representa para él
el sonido divino
me postro.
Om
 Mantra final

Om

Swasthi-praja bhyam pari pala yantam

Nya-yena margena mahi-mahishaha

Go-bramanebhyaha-shuhamastu-niyam

Lokaha samastha sukhino bhavanthu

Om

Om

Gloria a la prosperidad

Que los gobernantes guían el mundo con ley y justicia

Que todas las cosas sagradas gocen de

Protección

Y que todos los seres de todos los mundos

Sean felices.

Om
“El yoga es 99% práctica y 1% teoría.

Pattabhi Jois

Te deseo disfrutes de este camino de autoconocimiento,

que se haga ritual tu práctica, hace tu experiencia, solo así
conocerás y descubrirás por vos mismo los beneficios de
esta práctica milenaria.

Las láminas incluidas como guía, con imágenes de cada

una de las asanas de toda la primera serie, son a modo de
ejemplo, vos adaptas cada una a tus particularidades, y
necesidades siempre.