Rutina Mayo 2021

030521
PECHO
Plano con mancuernas subiendo peso 5 6 8 10 kg cu 15 rep

PecFly presión 5 seg 10 rep 4 ser 40 kg
Inclinado con mancuernas 8 kg total ir subiendo de peso 10-15 rep 4 ser
Barra inclinada 10 kg total las que se aguante 15 rep 4 ser
Fondos nivel 7 las rep que aguante 4 ser (entre 8 y 12)
Barra declinada 10 kg total 12-15 rep 4 ser
TRÍCEPS
Copa 10 kg total 15 rep 4 ser subir de peso las que aguante

Lazo nivel 5 las que aguante 4 ser
Pataditas 5 kg cu 15 rep 4 ser
Aviso con mancuerna 12 kg total 15 rep 4 ser
ABDOMEN
Abajo con cuerda nivel 7 15 rep 4 ser

Tabla 1 min 4 ser
Doble crunch 20 rep 4 ser
050521
PIERNA
Desplantes dobles ida y vuelta 4 ser

Leg extension nivel 70 15 rep 4 ser
Leg press nivel 20 rep 4 ser nivel 130 160 175 180
Barra libre pesada 30 kg la primera 40 kg las siguientes, las que aguante 4 ser (12-10 rep)
Prensa pierna 60 kg 15 rep 4 ser
Sendillas IZI 15 rep 4 ser
ABDOMEN
Doble crunch 20 rep 4 ser

ABE nivel 85 15-30 rep 4 ser
Plancha 1 min 4 ser
060521
070521
BÍCEPS
Máquina para bíceps 15 rep nivel 55 2 ser nivel 40 2 ser, mantener 10 seg cada 10 rep
Martillos 12-15 rep 2 ser 7 kg c u 2 rep 6 kg c u
*********************************************************
100521
PECHO
Barra declinada 20 kg 15 rep 4 ser
Fondos nivel 8 12-15 rep 4 ser
Barra plana 20 kg 15 rep o las que aguante 4 ser
Cristos x Kg 4 ser
Chest Press arriba nivel 55 12-15 rep 4 ser
Máquina para pecho de enredo 10 kg total 15 rep o las que aguante 4 ser
TRÍCEPS
Jabón con cuerda nivel 6 15 rep 4 ser
Copa 12 kg 15 rep o las que aguante 4 ser
110521
ESPALDA
Jalón enfrente con barra nivel 7 15 rep 5
Jalón con mancuernas inclinado 12 kg cada lado 15 rep 5 ser
(En estas dos últimas series, subir el peso, las que aguante)
Jalón enfrente con barra menos juntas nivel 7 15 rep 4 ser
Hammer 40 kg total 15 rep 4 ser
BÍCEPS
Predicador 10 kg total 12-15 rep 2 ser con codos abiertos 2 ser con codos ligeramente
cerrados
Concentrado 7 kg total 12-15 rep 4 ser
ABDOMEN
Jalón con cuerda nivel 7 15 rep 3 ser

Levantamiento de rodillas colgado 10-15 rep 3 ser
Abdominal back extension nivel 70 15 rep 3 ser
Plancha 1 min 3 ser
PIERNA CUADRO

Extensión pierna nivel 85 15 rep (la última aguante 10, las otras 5 fueron de nivel 70) 4 ser
Barra libre 40 kg, la primera 12 rep y las últimas 3 10 rep 4 ser
Desplantes ida y vuelta 4 ser
Hack pierna 40 kg total 15 rep 4 ser
Sentadilla perfecta 30 kg total 15 rep 4 ser
*********************************************************
180521
PECHO
Peso con mancuernas inclinado empecé en 7 kg c u y fui subiendo 20 rep 4 ser

PecFly nivel 35, subir después de la segunda, mantener por 5 seg cada 5 15 rep 4 ser
Máquina de en medio 20 kg total las rep que aguante 2 ser 15 kg total 15 rep 2 ser
Chest Press abajo nivel las que aguante 4 ser nivel 70 (14 12 15
Barra declinada 10 kg total 1 ser 14 rep 15 kg total las que aguante (9
TRÍCEPS
Copa una mano 5 kg total 15 rep 4 ser

Copa con ambas manos 12 kg las que aguante 4 ser
Triángulo nivel 4 12-15 rep 4 ser
ABDOMEN
Rueda 3 ser 15 rep
Jalón con cuerda nivel 7 creo 15 rep 3 ser
Flexiones sobre mancuernas grandes 15 rep 3 ser
PIERNA
Prensa pierna nivel 70 10 rep sostener 10 seg después otras 10-15 4 ser
Sentadillas IZI 30 rep 4 ser
Hack pierna 40 kg total 15 rep 4 ser
Sentadilla perfecta 30 kg total 15 rep 4 ser
Barra libre 40 kg, la primera 12 rep y las últimas 3 10 rep 4 ser
GLUTEO
Glúteo isolator 15 rep 4 ser 35 kg cada pierna

Puente 20 kg total 15 rep 4 ser
Cangrejo 10 kg total 3 ser
Desplantes recargado con la punta del pie 15 rep 2 ser cada lado 20 kg total porque ya no le
dio tiempo
*********************************************************
350521
PECHO
Barra plana 20 kg 15 rep o las que aguante 4 ser (15 10
Pesas con mancuernas inclinado 7 kg c u 15 rep 4 ser
Fondos nivel 8 15 rep 4 ser
Cristos plano 7 kg c u 15 rep 4 ser
TRÍCEPS
Cuerda nivel 5 15 rep 4 ser
Copa 11 kg total 15 rep 4 ser
Pataditas 5 kg cu 15 rep 4 ser
Triángulo nivel 4 12-15 rep 4 ser

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030521

Plano con mancuernas subiendo peso 5 6 8 10 kg cu 15 rep

Copa 10 kg total 15 rep 4 ser subir de peso las que aguante

Abajo con cuerda nivel 7 15 rep 4 ser

Desplantes dobles ida y vuelta 4 ser

Doble crunch 20 rep 4 ser

Jalón con cuerda nivel 7 15 rep 3 ser

Prensa pierna 60 kg 20 rep 5 ser

Peso con mancuernas inclinado empecé en 7 kg c u y fui subiendo 20 rep 4 ser

Copa una mano 5 kg total 15 rep 4 ser

Glúteo isolator 15 rep 4 ser 35 kg cada pierna

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