Mayo

2019

Tips
Ergonómicos
CUIDADO DE
LA ESPALDA

En caso de tener problemas de

espalda o de salud en general,
consulta previamente con un
médico.

Cuidado de la Espalda

Mayo 2019
 Página 2 Página 9

Mientras estás sentado

Llevar bebés en brazos
 Coloca la silla a una altura que te permita apoyar ambos pies en el
suelo y ubícate de frente a la tarea que estés realizando.
 Es importante observas las instrucciones
 Procura acercar la zona lumbar a respaldo, flexiona ligeramente las establecidas para el manejo manual de
rodillas y mantén la espalda recta, cargas, pero respetando las bases
fisiológicas y de desarrollo que hacen el
 Cada 45 minutos aproximadamente, procura levantarte y caminar transporte de bebés un caso peculiar.
unos metros para descansar la espalda
 Además, sostener su cabeza resulta
esencial puesto que su cuerpo aún no está
preparado para mantenerla por sí sola. Es
fundamental poder darle una pequeña
ayuda estabilizadora hasta que su
musculatura pueda mantenerla erguida.

 Por ello, con objeto de no causarle ningún

daño e impedir lesiones en la espalda, se
recomienda lo siguiente:

Cuando estés de pie de manera  Procura evitar llevar el bebé en un solo

brazo.
prolongada
 Tratar de sostenerlo en el pecho o en la
 Realizar pequeños
espalda; existen diversos elementos de
movimientos que eviten
sujeción que puedan ser de utilidad.
sobrecargas, por ejemplo,
Además del contacto con tu cuerpo,
balancearse dando un
favorece aquéllas posturas en las que el
pequeño paso hacia adelante
bebé pueda mantener la espalda
o a los lados.
ligeramente arqueada y las piernas
semiflexionadas.
 Evitar la hiperextensión de
rodillas, procurando una
 Utiliza carritos o elementos que eviten que
ligera flexión de las mismas
cargues su peso durante periodos largos.
para no generar exceso de
tensión en la zona lumbar.
 Fomenta su autonomía conforme vaya
creciendo, de forma que pueda
 Elevar lenta y
desarrollarse y caminar solo
alternativamente las puntas
progresivamente. Así, no sólo favorecerás
de los pies para favorecer el
su desarrollo locomotriz, sino que además
retorno venoso y el cambio de
evitarás sobrecargas innecesarias.
postura.
Cuidado de la Espalda
Cuidado de la Espalda
 Página 8 Página 3

Coger un objeto pesado Mientras estás acostado

 Tumbado boca arriba con una
pequeña almohada debajo de
 Prepara el trayecto para la carga, las rodillas.
manteniéndola libre de obstáculos
y con las puertas abiertas.  Otra posición recomendada es
decúbito lateral (de lado) con
 Acércate a la carga y separa los las piernas semiflexionadas son
pies para lograr una mejor base de las mas recomendadas.
apoyo.

 Al cogerla, flexiona las rodillas con  En caso de dormir boca abajo,

la espalda recta. coloca una pequeña almohada a
la altura de las caderas para
evitar el aumento de la
 Si es posible, gira la carga para
curvatura lumbar.
elevar su centro de gravedad. Así,
mejorará el agarre de la misma.

 Tómala con las dos manos y

mantenla pegada al cuerpo durante
todo el trayecto, con los brazos Uso de Smartphone
estirados y dando pasos cortos.
 En caso de tener las manos ocupadas, nunca sujetes el móvil ente el
 Evita los movimientos bruscos de la oído y el hombro,. Utiliza para ello el altavoz o manos libres.
espalda, incluso manejando pesos
ligeros.  Cuando vayas a usarlo sin realizar una llamada, colócalo ligeramente
por debajo de la altura de los hombros y a unos 30 cm del pecho
 Gira con los pies en lugar de con la aproximadamente, el cuello y las muñecas rectas, y los hombros
cintura. relajados.

 Cuando tengas que desplazar un  Además, procura mantener la espalda apoyada en el respaldo del
mueble o un electrodoméstico, no asiento durante su uso,
empujes con los hombros, Hazlo
con la parte baja de la espalda.

Cuidado de la Espalda
Cuidado de la Espalda
 Página 4 Página 7

Al hacer compras
Cuando tengas que agacharte
 Con el objetivo de evitar la presión excesiva sobre los discos  Procura llevar el peso lo mas cerca
intervertebrales, flexiona las rodillas y cadera, manteniendo la espalda posible a la columna.
recta..
 Evita siempre los movimientos
 De esta forma, los músculos de los miembros inferiores, gemelos y bruscos de la espalda, en especial
abdomen, contrarrestan la tensión soportada por la zona lumbar. los giros, incluso, cuando manejes
pesos ligeros. Gira con los pies en
vez de hacerlo con la cintura.

 Distribuye de manera uniforme la

carga. Reparte las bolsas de forma
similar entre los dos brazos y
llévalas con los codos cerca del
cuerpo y brazos estirados.

 De pasos cortos al andar durante

todo el trayecto.

 Si la carga es excesiva, realiza mas

viajes con menos peso.

 Cuando utilices un carro, evita tirar

Durante las tareas de planchado de él. Recuerda es preferible
empujarlo.

 Coloca un objeto de unos 20

cm de altura y apoyo un pie
sobre el. Si se tiene que hacer
fuerza sobre la superficie, baje
el pie, retráselo en relación
del otro y apoya la mano con
la que sujetas la plancha en la
mesa.

 Posiciona alternativamente
los pies encima, realizando
cambios cada 5 o 10 minutos
aproximadamente paras
favorecer la circulación y
evitar el aumento de la
curvatura lumbar.

Cuidado de la Espalda Cuidado de la Espalda

 Página 6 Página 5

Durante el uso del vehículo Durante las tareas de limpieza

 Para entrar en el vehículo, siéntate primero e introduce después las
piernas,
 Al barrer, trapear, o fregar el
 Regula el espaldar formando un ángulo de 90° con la base del asiento. suelo, asegúrate de que la
longitud de la escoba,
 Evita conducir con el asiento demasiado alejado del volante y sin apoyo trapero o cepillo es suficiente
lumbar. Mantén una posición erguida y agarra el volante con ambas como para no tener que
manos . Con los codos ligeramente flexionados y los hombros apoyados. flexionar la espalda.

 Descansa cada 2 horas y aprovecha para descansar el cuerpo.  Mantén la espalda erguida;
evita la inclinación excesiva
de la cabeza y elevar o
 Para descender del vehículo, primero gírate, luego saca las piernas y por
encoger los hombros de
último el resto del cuerpo.
forma sostenida, ya que esto
produce tensión muscular.

 En el uso de bayetillas o trapos

para la limpieza de cristales,
muebles, adelanta el pie derecho
si llevas la bayetilla en la mano
derecha y el izquierdo en caso
contrario.

 Al pasar la aspiradora, adopta la

misma postura que para fregar o
barrer.
Al coger peso en altura

 Siempre que sea posible, ubica

los elementos de mayor peso
 Si necesita limpiar por encima
y/o uso frecuente en las zonas
del nivel de los hombros,
mas accesibles, entre la altura
utiliza una escalera de forma
de las caderas y de los
segura. En cambio, cuando la
hombros dejando para otros
limpieza haya de realizarse
lugares más alejados de este
por debajo de la altura del
los elementos menos pesados.
codo, apoya una rodilla de
formar alterna en el suelo con
 Adecúa el punto de recogida la otra semiflexionada, al fin
de la carga para que no sea de mantener la espalda recta.
necesario elevar los brazos
por encima de los hombros.
Cuidado de la Espalda
Cuidado de la Espalda