Tabla de calorías

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Valor nutricional aproximado de alimentos en calorías

ALIMENTOS CALORIAS

Valor nutricional
Arroz, Cereales, Pastas, Harinas (100gr.) (kcal.)

Arroz Basmati sin cocinar 345

Arroz blanco sin cocinar 349

1/21
Arroz Bomba sin cocinar 349

Arroz integral sin cocinar 356

Arroz Salvaje sin cocinar 333

Avena sin cocinar 372

Cebada Perlada en granos cruda 344

Cereales con chocolate (ej.: Cereal Kellog’s Special K) 398

Copos de maíz (ej.: Kellog’s Corn Flakes) 375

Cous Cous sin cocinar 356

Gofio 360

Harina de Castaña 165

Harina de Cebada 343

Harina de Espelta 342

Harina de Centeno 334

Harina de maíz precocida (ej.: Harina PAN para arepas) 360

Harina de trigo integral 346

Harina de trigo refinada 351

Pan Ciabatta 250

Pan de Avena 229

Pan de Cebada 234

Pan de Centeno 220

Pan de trigo blanco 258

Pan de trigo integral 220

Pan de trigo blanco de molde (ej.: Bimbo) 256

2/21
Pan de trigo integral de molde (ej.: Bimbo) 260

Pan Pumpernickel 200

Pasta al huevo 359

Pasta de sémola dura 346

Polenta Tradicional 344

Quinoa sin cocinar 368

Sémola de arroz 340

Sémola de trigo 351

Valor nutricional
Legumbres (100 gramos) (kcal.)

Frijoles blancos (caraotas blancas, alubias blancas) 173

cocinados en agua

Frijoles negros (caraotas negras, alubias negras) cocinados 130

en agua

Frijoles pintados secos 347

Frijoles rojos (caraotas rojas, alubias rojas) cocinados en 127

agua

Garbanzos cocinados en agua 163

Guisantes verdes cocinados en agua 84

Habas secas 343

Lentejas cocinadas en agua 116

Mungo secos 347

Soja cocinada en agua 173

3/21
 Valor nutricional
Huevos Grandes (kcal.)

Clara (33gr.) 17

Huevo duro (50 gr.) 78

Huevo entero (50g) 72

Huevo frito (50gr.) 90

Huevo Poché (50 gr.) 71

Huevo revuelto (50gr.) 91

Omelette (50gr.) 94

Yema grande (17gr.) 55

Valor nutricional
Bizcochos, Galletas, Muffins, Cupcakes, Tortas (kcal.)

Bizcocho casero (100 gr.) 590

Croissant (1 unidad de aprox. 42 gr.) 204

Croissant de mantequilla (100gr.) 406

Galletas de chocolate (1 unidad de aprox 23,5 gr.) 115

Galletas de chocolate (1 unidad de aprox 34 gr.) 100

Galletas de mantequilla tipo “Danesas” (1 unidad de 22 gr.) 36

Galletas de soda (ej.: Premium – 1 unidad de 22 gr.) 27

Galletas Oreo original (1 unidad) 53

4/21
Galletas saladas (ej.: Cracker – 1 unidad de 24 gr.) 25

Galletas saladas (ej.: Ritz – 1 unidad) 16

Galletas tipo María (8 unidades) 120

Magdalenas caseras de aprox. 50 gr. 235

Masa de hojaldre (100 gr.) 522

Masa para Empanada Gallega (100 gr.) 381

Masa para Pizza (100 gr.) 269

Mezcla para Cachapas (100 gr.) 346

Pasta brisa o masa quebrada (100gr.) 418

Tortilla de harina de integral (1 tortilla de 41 gr.) 120

Tortilla de harina de maíz (1 tortilla de 24 gr.) 52

Tortilla de harina de trigo (1 tortilla de 41 gr.) 180

Tortillas chips con sal (100 gr.) 499

Azúcares, Endulzantes, Chocolates, Mermeladas (100 Valor nutricional

gr.) (kcal.)

Azúcar 387

Azúcar glasé o nevazúcar 389

Azúcar moreno o azúcar moscabado 380

Cacao en polvo con azúcar (ej.: Nesquik) 375

Cacao en polvo sin azúcar (ej.: Valor) 228

Chocolate con leche (ej.: Milka) 528

Chocolate negro 60% 590

5/21
Chocolate negro 65% 560

Chocolate negro 70% 531

Chocolate negro 74% 557

Chocolate negro 85% 576

Dulce de membrillo 257

Gomas de fruta (ej.: Haribo) 343

Helado de agua 89

Helado de chocolate 229

Helado de vainilla 210

Mermeladas con azúcar 200

Mermeladas sin azúcar 125

Miel 302

Nutella 541

Valor nutricional
Vegetales y Hortalizas (100 gr.) (kcal.)

Aceitunas negras 200

Aceitunas verdes 155

Acelgas 24

Ají dulce venezolano 46

Ajos 15

Alcachofas 44

Apio 19
6/21
Batata, boniato, camote, papa dulce o kumara 89

Berenjena 20

Berros 20

Brócoli 34

Brotes de Soja 35

Calabacín 20

Calabaza (Auyama) 27

Cebolla 40

Cebollín fresco 29

Champiñón frescos 25

Col o Repollo blanco crudo 27

Col o Repollo de Bruselas 39

Col o Repollo morado crudo 30

Coliflor 30

Colinabo, Rutabaga, Nabicol, Nabo sueco 38

Endibia o Endivia 17

Escarola 20

Espárragos blancos frescos 17

Espárragos en lata o frasco 24

Espárragos trigueros frescos 26

Espárragos verdes frescos 20

Espinacas congeladas 36

Espinacas frescas 30

7/21
Guisantes 82

Habas 64

Hinojo 31

Lechuga 19

Maíz dulce de lata escurrido 63

Nabos 28

Ñame 71

Ocumo 132

Pak Choi 19

Papa cocida (Patata cocida) 80

Pepino 12

Perejil y Cilantro 55

Pimiento (Pimentón) 33

Puerro (Ajoporro) 40

Rábano 20

Remolacha 63

Rúcula 27

Tomate 20

Yuca fresca o congelada 243

Zanahoria 42

Valor nutricional
Frutas (100 gr.) (kcal.)
8/21
Aguacate 160

Arándanos frescos 57

Banana (Plátano o Cambur) 90

Caqui fresco 71

Cereza fresca 50

Chirimoya 75

Ciruela fresca 47

Coco fresco 360

Damasco fresco 44

Dátil 256

Durazno 52

Durazno en almíbar 80

Frambuesa 50

Fresas 32

Granada 65

Grosellas 37

Higo fresco 70

Kiwi 61

Limón 29

Mandarina 60

Mango 65

Manzana 82

Melocotón 50

9/21
Melón 51

Mora 50

Naranja 47

Nectarina 50

Nísperos 47

Papaya o Lechosa 45

Pera 60

Piña en almíbar 84

Piña fresca 51

Pomelo 40

Sandía o Patilla 30

Uva 67

Valor nutricional
Frutos Secos (100 gr.) (kcal.)

Almendra natural 620

Avellanas tostadas sin sal 699

Cacahuate o Maní natural 567

Castañas asadas 199

Ciruela seca 282

Cranberries deshidratados 350

Dátil seco 306

Higo seco 275

10/21
Linaza (Lino) 474

Nueces 670

Orejones 241

Piñones 724

Pistacho natural 655

Semillas de Ajonjolí o Sésamo 573

Semillas de Calabaza 560

Semillas de Chia 486

Semillas de Girasol 594

Uvas Pasas (Pasas) 341

Valor nutricional
Leches, Yogurts, Quesos (100 gr.) (kcal.)

Cuajada 92

Leche condensada azucarada 350

Leche de cabra líquida 43

Leche de oveja líquida 55

Leche descremada o desnatada en polvo 353

Leche descremada o desnatada líquida 33

Leche entera en polvo 493

Leche entera líquida 63

Leche evaporada 144

Leche semi-descremada o semi-desnatada en polvo 460

11/21
Leche semi-descremada o semi-desnatada líquida 45

Nata fresca espesa 287

Nata líquida para cocinar 15% 163

Nata para montar o batir 35% 336

Quark 0% (Queso fresco tipo alemán) 50

Quark 20% (Queso fresco tipo alemán) 96

Quark 40% (Queso fresco tipo alemán) 139

Queso blanco desnatado 66

Queso Brie 345

Queso Cammembert 283

Queso Cheddar 416

Queso crema tipo Philadelphia 280

Queso de Oveja 424

Queso Edam 307

Queso Emmental 368

Queso fresco Burgos 183

Queso fresco Burgos desnatado 68

Queso Gruyere 414

Queso Manchego 455

Queso Mozzarella 254

Queso Mozzarella Light 190

Queso Parmesano 363

Queso Ricotta 164

12/21
Queso Roquefort 365

Requesón 120

Yogurt desnatado 40

Yogurt griego light 80

Yogurt griego natural 124

Yogurt natural 45

Valor nutricional
Carnes, Embutidos (100 gr.) (kcal.)

Avestruz, Solomillo o Lomito 113

Butifarra cocida 243

Butifarra, salchicha fresca 326

Cabrito, Carne de Asada 142

Cerdo, Chicharrón casero 601

Cerdo, Chuleta 350

Cerdo, Hígado 131

Cerdo, Lomo 208

Cerdo, Solomillo o Lomito 130

Chorizo 468

Ciervo, Filete 100

Codorniz o Perdiz 114

Conejo o Liebre 132

Cordero, Costillas 215

13/21
Cordero, Hígado 140

Cordero, Pierna o Muslo 178

Faisán 144

Foie-Gras 478

Gallina 194

Jamón cocido 126

Jamón York 108

Lomo embuchado 199

Longaniza 222

Mortadela 271

Panceta 423

Pato 220

Pavo, Pechuga 134

Pavo, Solomillo o Lomito 109

Pollo, Hígado 136

Pollo, Muslo 186

Pollo, Pechuga 134

Salami 325

Salchicha Frankfurt 250

Salchichón 299

Ternera, Chuleta 118

Ternera, Filete 171

Ternera, Hígado 140

14/21
Ternera, Lengua 148

Ternera, Solomillo o Lomito 110

Tocineta Ahumada 295

Vaca, Hígado 130

Vaca, Lengua 210

Vaca, Falda, Entrecote 200

Vaca, Solomillo o Lomito 104

Valor nutricional
Pescados, Mariscos, Crustáceos (100gr.) (kcal.)

Almejas frescas 90

Anchoas en lata en aceite 250

Arenque saladas 209

Atún en lata con aceite vegetal 200

Atún en lata con agua 127

Atún fresco 200

Bacalao fresco 80

Bacalao seco o deshidratado en sal 315

Caballa en aceite de girasol 200

Caballa en aceite de oliva 300

Caballa fresca 153

Calamar fresco 80

Cangrejo fresco 124

15/21
Dorada fresca 131

Gambas frescas 100

Langosta fresca 84

Langostinos frescos 96

Lenguado fresco 83

Lubina fresca 118

Mejillón fresco y limpio 74

Merluza fresca 86

Mero fresco 122

Ostras frescas 80

Pez espada fresco 97

Pulpo cocinado 57

Rodaballo fresco 91

Salmón ahumado 181

Salmón fresco o congelado 180

Salmonete 97

Sardina en lata con aceite vegetal 192

Sardinas 151

Trucha ahumada 127

Trucha fresca 140

Valor nutricional
Bebidas (100 ml.) (kcal.)
16/21
Agua 0

Agua tónica (ej.: Schweppes) 34

Aguardiente 222

Café 1

Cava demi-sec (ej.: Freixenet) 90

Cava dulce 60

Cava seca (Brut) (ej.: Freixenet) 77

Cerveza de Trigo (Weissbier) 45

Cerveza Negra 49

Cerveza Pils 45

Cerveza sin Alcohol 17

Coca-Cola (1 lata de 330 ml.) 140

Coca-Cola Zero (1 lata de 330 ml.) 0

Coñac, Brandy (ej.: Martell, Remi Martin, Courvoisier) 243

Crema de cacao (ej.: Kalua) 260

Cuba Libre 107

Daiquiri 122

Gaseosa (Agua con gas) 0

Ginebra 244

Leche de almendras (ej.: Alpro) 27

Leche de arroz (ej.: Carrefour) 62

Leche de avena (ej.: Alpro) 38

Leche de coco (ej.: Asturiana) 20

17/21
Leche de soja (ej.: Alpro, Hacendado) 39

Licor de almendras (ej.: Amaretto) 335

Licor de Anís (ej.: Sambuca) 297

Licor de Café 53º (ej.: Tía María) 327

Margarita 185

Martini 213

Piña colada 174

Ron (ej.: Cacique, Pampero) 244

Sangría 66

Sidra dulce 33

Sidra seca 35

Té 1

Tequila 265

Vermouth amargo 112

Vermouth dulce 160

Vino blanco 85

Vino dulce (ej.: Jerez) 157

Vino Moscatel 158

Vino Oporto 160

Vino rosado 74

Vino tinto 65

Vodka 240

Whisky 240

18/21
 Valor nutricional
Snacks (100 gr.) (kcal.)

Barra de chocolate 441

Nacho Chips (ej.: Doritos, Frito Lay) 540

Palomitas de maíz (Cotufas) 513

Papas fritas 544

Pretzels con sal 380

Valor nutricional
Aceites y Grasas (100 ml./gr.) (kcal.)

Aceite de girasol 900

Aceite de maíz 900

Aceite de maní 900

Aceite de oliva 900

Aceite de soja 900

Manteca 670

Mantequilla 752

Margarina vegetal 752

19/21
 Valor nutricional
Salsas, Condimentos (100 ml./gr.) (kcal.)

Caldos concentrados o Cubitos (ej.: Maggi – 1 cubito de 10 26

gr.)

Ketchup (Salsa de tomate) 98

Mayonesa light 374

Mayonesa normal 710

Mostaza 74

Salsa Bechamel 139

Salsa de Soja 74

Salsa Holandesa 352

Salsa Pesto 568

Salsa Teriyaki 101

Vinagres 8

Nuestros consejos:
Las calorías son la unidad de medida que se utiliza comúnmente para saber la
cantidad de energía que nos aportan los alimentos. Son necesarias, ya que éstas se
transforman y son el combustible que nuestro organismo requiere para funcionar
adecuadamente y para poder cumplir todas sus funciones, es decir, para que el
corazón continue latiendo, el cerebro funcione, podamos respirar, digerir los
alimentos, y para poder realizar nuestra actividad física, en resumen necesitamos
consumir calorías para poder vivir.
El problema comienza cuando consumimos más calorías de las que gastamos y es
entonces cuando acumulamos el exceso de calorías (energía) en forma de grasa. Para
eso hemos elaborado esta tabla que nos ayuda enormemente a calcular nuestra
ingesta diaria de calorías. Controla tus calorías y no será dificil controlar tu peso.

20/21
 Recuerda que las bebidas alcohólicas son altas en azúcar por lo cual, pueden aportar
entre 150 y 240 calorías por ración. Una bebida de licor a base de crema,
generalmente contiene alrededor de 300 calorías en comparación a las bebidas
alcohólicas destiladas sin azúcar.
Condimentos, hierbas y especias no tienen calorías por lo que son perfectas para
realzar el sabor de nuestros platos. Úsalas y verás como tus recetas te quedarán muy
sabrosas sin necesidad de añadir calorías innecesarias.

¡No olvides de compartir esta tabla con tus amigos !!!

¡Una vez más te deseamos un buen provecho y hasta la próxima!

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