La Natacion Sin Secretos
La Natacion Sin Secretos
La Natacion Sin Secretos
secretos
Preparando a campeones. Programas de
Enseñanza y Entrenamiento.
Fundamentación (Ver)
Parte 1: Teoría.
Tema 1. Particularidades de la natación como deporte. (Ver)
Parte 2. Aplicaciones.
Tema 4. Aprender y Enseñar a nadar: Alternativas, Métodos y Principios. (Ver)
Desde esas remotas épocas comprendieron, de seguro con accidentes trágicos, la necesidad de
idear movimientos para sobrevivir en el líquido usando solo su cuerpo. Con el paso de los
milenios los métodos se refinaron, depuraron y alcanzaron la sofisticación moderna.
La natación del siglo XXI es todo un sistema de conocimientos de diferentes ramas de las
ciencias (la física, la química y la biología, la neurofisiología, la psicología) que se han unido
para producir el casi perfecto y maravilloso movimiento de los nadadores de élite mundial.
Es realmente un hecho prodigioso que nosotros, con cuerpos en su forma externa o interna
tan poco preparados para el ambiente acuático, hemos logrado sin embargo descubrir
movimientos perfectamente armoniosos para desplazarnos en el agua con tanta soltura y
parsimonia como lo hace un nadador de élite.
¿Cómo hemos podido lograr crear semejantes campeones? ¿Podremos incluso hacerlo mejor?
Para responder a estas preguntas es necesario conocer la natación de manera científica.
La natación es un arte y como todo arte, no basta con sentarse y usar un pincel a nuestro gusto
y deseo. Se necesita aprender a usar ese pincel para que verdaderamente nos brinde el placer
de practicarlo.
Intentar, en pleno siglo XXI, nadar sin técnica obviando todos los conocimientos modernos
sobre el tema, es despreciar en su más alto grado todo el poderío de la ciencia y el intelecto
humano.
Aun así, millones de personas en el mundo nadan sin técnica y continuarán de ese modo por
un buen tiempo, muchas de ellas pensando que solo los profesionales pueden y deben
hacerlo. La causa fundamental no es que quieran hacerlo, sino que aún es difícil lograr nadar
como los campeones del mundo sin antes haber realizado arduos años de entrenamiento. Pero
con el tiempo, los métodos de la natación se irán popularizando más, haciéndose más fáciles y
asequibles al público en general, en la medida que descubramos formas más fáciles de lograr
los mismos espectaculares resultados. Y se ha avanzado bastante en las últimas décadas.
Este libro contiene una gran parte de lo que se conoce sobre la natación moderna, tanto en
cuanto a su enseñanza, técnica o sistemas de entrenamiento, desde edades tempranas hasta
avanzadas, lo mismo si deseas ser campeón, entrenar a campeones o simplemente practicar
la natación para beneficio propio.
El entrenamiento, según la moderna teoría de la neurofisiología, es una simulación. El atleta
hace pesas, corre o nada, creando cierta estimulación del músculo que es transmitida al
cerebro, engañándolo y haciéndole creer que es necesario modificar ese músculo o zona del
cuerpo para la supervivencia del organismo. El cerebro hace entonces los cambios necesarios,
aumentando la sección transversal del músculo (hipertrofia muscular), aumentando la
cantidad de vasos capilares que lo rodean (resistencia) o aumentando la cantidad de fibras
musculares que participan en el ejercicio. Sin esta adaptación todo entrenamiento sería en
vano, pues no habría cambios. Por ello, es muy posible que todas las investigaciones modernas
sobre las mejores formas de hacer deportes, terminen con simulaciones cerebrales en las que
cualquier persona, recibiendo los estímulos necesarios podrá de manera fácil y efectiva, nadar,
correr, boxear o hacer cualquier deporte como el mejor del mundo y sin años de agotadoras
sesiones de entrenamiento. Este sería entonces nuestro granito de arena a ese futuro.
Podríamos incluso profetizar que, adelante en el tiempo, cuando alcancemos otros planetas y
surjan nuevos retos a la inventiva humana, cuando tratemos de encontrar nuevos métodos
para movernos en medios tan diferentes al terrestre, como asteroides con poca gravedad o en
el mismísimo espacio cósmico, es probable que los principios de la natación científica sirvan en
tales casos, pues avanzar en el agua con ayuda solo de nuestro cuerpo es similar a lograr
avanzar en un medio de baja gravedad.
Fundamentación: (Regresar a Índice)
Han existido tres épocas bien delineadas de expansión de información en la humanidad. Una
de ellas fue cuando los humanos pudieron expresar sus ideas a través del lenguaje. Ya no era
necesario ver algún movimiento para aprenderlo, sino que además estaba la explicación,
permitiendo un aprendizaje mucho más rápido. La segunda fue cuando en Europa se
divulgaron los libros a través de la imprenta. Miles de páginas llenas del conocimiento humano
de siglos, que anteriormente se encontraban ocultas en oscuros monasterios de la Edad Media
aparecieron para el gran público. El tercer gran momento es ahora, con Internet.
En este siglo de expansión de información hemos sido testigos de una excelente divulgación de
contenidos que anteriormente solo unos pocos poseían, pero desgraciadamente también ha
traído consigo mucha información negativa, conceptos y teorías totalmente erróneas y sin
bases científicas y que muchas veces ocupan los primeros puestos en los buscadores. Esto
confunde a la gente, les enseña mal los contenidos que hace tiempo están debidamente
investigados y provoca atraso en el deporte de la natación.
Hemos querido hacer este libro precisamente para evitar en la medida de lo posible todo lo
anterior, ayudando a personas que desean y necesitan conocimiento verdaderamente
científico. Científico implica basado en hechos probados y estudiados y que ofrezca resultados
efectivos. Y es lo que presentaremos aquí.
Sobre el libro: (Regresar a Índice)
El objetivo de todo libro es divulgar información. Pero escribir un libro de natación, como de
cualquier otro deporte, ofrece problemas. No es lo mismo explicar movimientos que ver
movimientos. Aun cuando a una explicación se le agregue una serie de fotos, no hay
movimiento en ellas. Hemos querido eliminar esta dificultad parcialmente, ofreciéndoles
además del libro, con sus explicaciones y fotos, los vídeos de los movimientos comentados y/o
explicados. No obstante, la tecnología aún no permite crear libros con vídeos dentro, por ello
tendremos que conformarnos con estudiar los contenidos y visitar nuestro sitio web, donde se
indique, para ver los vídeos correspondientes. Obviamente, pondremos a disposición de las
personas que tengan el libro, los vídeos por si quieren descargarlos y verlos directamente en
su computadora.
Cuentas con un valioso libro de natación basado en los últimos descubrimientos científicos de
este deporte. No solo explica y muestra fotos, sino que utiliza vídeos para ayudar en la
comprensión de los movimientos explicados. Los contenidos que se dan son sencillos pero a la
vez, profundos, perfectamente adecuados para el aprendizaje, enseñanza y entrenamiento de
la natación.
Parte 1: Teoría
Parte 2. Aplicaciones
Todos los temas indicados poseen amplio material explicativo, con ejemplos, referencias, fotos
y videos que facilitan el aprendizaje y comprensión.
La mayor parte del contenido de apoyo lo podrás encontrar en nuestro sitio web oficial de
videos natación. Esto implica materiales de vídeos y textos profundizando muchos de los
contenidos vistos aquí.
Una mención especial al Tema 8. Lo hemos incluido pues cada vez es mayor la necesidad de
aplicar la ciencia a la natación. Por otra parte, sin él entonces el Tema II no tendría ejemplos de
aplicaciones.
En el blog: http://videosnatación.com/blog
Esperamos cubrir todas las expectativas de los amantes de la natación mundial con el
contenido incluido en este libro.
Sobre el autor: (Regresar a Índice)
René Hernández Castro:
Ha creado distintos softwares relacionados con la natación, para ayudar en la planificación del
entrenamiento, el análisis de las técnicas de nado y las competiciones.
El humano no está diseñado anatómicamente para nadar. A lo largo de los milenios se han
buscado diferentes formas y métodos para desplazarnos eficazmente en el agua. El avance fue
lento pero a partir del siglo XX, con el surgimiento de las Olimpíadas modernas, las ciencias
comenzaron a aplicarse a los deportes, hallándose nuevos movimientos, métodos de
enseñanza y sistemas de entrenamiento que propiciaron el máximo rendimiento del
organismo humano en el agua.
Las técnicas anteriores se pueden agrupar en dos tipos fundamentales, las alternas y las
simultáneas, debido a los movimientos del cuerpo al ser ejecutadas.
Técnicas simultáneas: Pecho y Mariposa. Los movimientos de brazos y piernas son simultáneos
para provocar el avance. La oscilación del cuerpo es transversal al movimiento, de arriba abajo.
La técnica mariposa surgió como una variante del pecho en la lejana década de 1950 del siglo
pasado, de la idea, actualmente vuelta a retomar, de lanzar los brazos por encima del agua,
evitando el rozamiento. Ambas técnicas son muy similares.
Veamos a continuación los diferentes elementos que influyen en la práctica de la natación.
1- El agua.
La Vida en la Tierra se ha adaptado a cada uno de los medios que posee: el agua, la tierra y el
aire, creando animales con formas y dispositivos corporales adaptados a cada uno de ellos.
Todos los animales terrestres viven en dos medios, la tierra y el aire. El ser humano es un
organismo adaptado al medio terrestre. Caminamos en posición vertical, permitiendo ver a lo
lejos cualquier peligro, nos empujamos del suelo para caminar, cuya dureza nos permite un
firme avance y respiramos con facilidad el aire que nos rodea.
Pero los humanos nunca nos hemos conformado con lo que poseemos producto de nuestras
adaptaciones biológicas. A pesar de ser fundamentalmente terrestres, ansiamos nadar. Y no
solo nadar, sino hacerlo de la mejor manera posible.
Desgraciadamente para nosotros, en el agua la situación cambia. El líquido nos impide avanzar
frenándonos, nos impide agarrarnos de ella para empujarnos hacia delante y para colmo, ni
tan siquiera nos deja respirar.
En general, son varios los cambios profundamente dramáticos que ocurren en cualquier
persona que decide nadar:
a) Está rodeado de agua por casi todas partes. Esto hace que su estabilidad no dependa
solamente del contacto de los pies con el piso, sino que el líquido lo balancea de un
lado a otro provocando gran nerviosismo en la persona que comienza.
b) La posición horizontal: en el agua la posición más importante es la horizontal, pues
permite un avance mayor y un rozamiento menor. Esto es un grave problema pues la
inmensa mayoría desea avanzar en la posición vertical, logrando una semi
horizontalidad. Es un error grave y una de las primeras cosas que se deben aprender al
comenzar a nadar es dejar la posición vertical por la horizontal. Tan arraigado tenemos
la posición vertical que aún nadadores de años practicando la natación levantan la
cabeza desalineando su cuerpo, en un vano intento por recuperar la perdida posición
vertical. Por otra parte, La posición horizontal trae consigo dos importantes
consecuencias:
i. La respiración: en el agua se debe respirar cuando corresponde, de acuerdo a
la técnica, no cuando se desea, influyendo de manera beneficiosa en los
procesos respiratorios del organismo humano.
ii. El ritmo cardíaco: en el agua la cantidad de pulsaciones por minuto llega a ser
mayor que cuando corremos pues la posición horizontal facilita el flujo
sanguíneo. La gravedad no actúa verticalmente a lo largo del cuerpo sino
verticalmente en su posición horizontal, lo que hace que el flujo sanguíneo se
vea afectado muy poco por ella, siendo más fácil para el corazón bombear la
sangre. Se puede llegar a más de 200 pulsaciones por minuto.
c) Pérdida de energía: El intercambio energético del nadador no solo ocurre por hacer
deporte, sino además por mantener la temperatura de su cuerpo constante. La del
humano promedio es de 36 grados, la del agua es menor, provocando un gasto de
energía en mantener la nuestra. Cuanto mayor es la diferencia entre la temperatura
del agua y la nuestra, más energía debemos gastar para no enfriarnos.
I. Debido a esto se hace necesaria una temperatura adecuada del agua, entre
aproximadamente 26,5 y 28,5 grados.
II. Los nadadores generalmente sienten frío en entrenamientos de larga
duración, pues son delgados y de poca poca grasa corporal.
2- La persona:
Varios son los factores de carácter personal que influyen en el aprendizaje y la práctica de este
deporte.
El desarrollo
El sexo biológico y
cronológico
La
La Edad
La menstruación
Persona
que nada
a) La edad: Aunque las técnicas de nado más ventajosas en cuanto a rapidez y eficacia son las
anteriormente descritas, no siempre es recomendable aprenderlas. Las técnicas de nado han
sido creadas teniendo en cuenta las condiciones físicas y anatómicas de personas jóvenes que
desean vencer en una competencia. Cuando se enseña a nadar a personas de edad avanzada
es muy difícil que logren hacerlo con alto grado técnico debido a la poca flexibilidad de las
articulaciones y la flaccidez muscular. Algo parecido sucede con los niños menores de seis
años, pues la atención que prestan al aprendizaje es pobre y su capacidad motora aún no está
bien desarrollada. En consecuencia, los movimientos a realizar dentro del agua serán
diferentes y es necesario evitar la enseñanza de las técnicas fundamentales pues provocarían
movimientos incorrectos, que al ser mecanizados serán muy difíciles en el futuro de erradicar.
La edad ideal para comenzar a aprender las técnicas de competición, como se ha demostrado
por la experiencia de más de un siglo de natación competitiva y el análisis de los mejores
nadadores del mundo, es a partir de los seis y siete años de edad. En otras edades se pueden
aprender otras técnicas de nado, pero específicamente las de competición se ha demostrado
que existe un rango donde es más propicio aprenderlas.
Resulta interesante destacar que, contrariamente a lo que se cree, las fibras musculares de las
mujeres son muy parecidas a las de los hombres. La fuerza del músculo depende
fundamentalmente de su longitud y el ancho de la sección transversal, no del tipo de sexo. Se
ha comprobado que las mujeres están en desventaja en los ejercicios de brazos al nadar, pero
cuando se trata de ejercicios de piernas ambos tienen resultados similares. (“Natación”
Edición Hispanoeuropea. D, L, Costill, E. W. Maglischo, A. B Richardson.
c) El desarrollo biológico y cronológico: A partir de los 9 – 10 años en las niñas y de los 11 -12
años en los niños comienzan a ocurrir grandes cambios corporales. Esto es conocido
comúnmente como adolescencia. Las niñas comúnmente desarrollan primero y este detalle lo
debe tener en cuenta el entrenador. Es normal que una niña de 11 años le gane a un niño de la
misma edad, pues el desarrollo biológico de la primera es mucho mayor. Las diferencias no son
solamente en niñas y niños, sino también entre los del mismo sexo. Muchos niños que tienen
cronológicamente 12 años de edad, en su edad biológica tienen menos años, o más. Los que
biológicamente tienen más edad tendrán más posibilidades de ganar en competencias a estas
edades, pero no debido a su mejor técnica ni entrenamiento, sino porque tienen mayor
tamaño y/o fuerza. A los 15 o 16 casi todos han alcanzado igual desarrollo biológico y ya los
que anteriormente ganaban no lo hacen, pues han sido alcanzados en tamaño y fuerza por los
otros que biológicamente estaban más atrasados. Muchos entrenadores se vanaglorian de
resultados en edades tempranas, al igual que los padres, aspecto este bastante fácil por lo
antes mencionado. Es por ello que desde los 7 hasta los 12 años, lo importante no es ganar,
sino aprender bien la técnica, para más adelante comenzar verdaderamente el entrenamiento,
pues las diferencias anatómicas entre los niños suelen ser considerables, aun cuando
externamente a veces pasen desapercibidas. Se ha comprobado que, en general, los
muchachos con desarrollo tardío tienden a ser mejores atletas que aquellos que tienen un
desarrollo biológico temprano. Y desgraciadamente, muchos de ellos se retiran de la natación
al verse superados en esas edades por otros más desarrollados biológicamente. Un método
para averiguar el desarrollo biológico del nadador es una radiografía o placa de su mano.
En la práctica de la natación es muy importante tener en cuenta el medio que nos rodea,
indicando con esto en qué país vivimos y de qué manera estas costumbres pueden influir en el
deporte. Esto es frecuentemente olvidado. Muchas personas quieren aplicar principios
generales a condiciones especiales y llegan, inevitablemente, al fracaso. Esto no indica que
cada persona o país enseñe o entrene como crea conveniente. El método de enseñanza de la
natación es único, pues todos somos seres humanos, pero la forma de hacerlo es
personalizada e individualizada.
Esto implica que a veces la forma de llegar a un mismo objetivo transite por caminos
diferentes. Por ejemplo, en Europa se acostumbra a enseñar primeramente la técnica de
espalda, en América la técnica de libre. Los métodos de entrenamiento también difieren en
cuanto a periodización pero coinciden en cuanto a objetivos y bases generales. Sin embargo,
en ambos casos se le debe dar preponderancia a los ejercicios de piernas si deseamos una
buena técnica futura.
1- El hombro:
Es una de las lesiones más comunes, llamada “hombro del nadador”. El nombre parece indicar
que un nadador debe obligatoriamente tener problemas en el hombro y en realidad no es así.
En general, la lesión surge cuando el hombro es llevado hacia atrás y en esa posición se le
exige que rote. Es una posición forzada para la cual no fue creado y si no es en el mismo
momento, con el tiempo provocará daños a la articulación.
Causas mecánicas que influyen en el surgimiento de lesiones del hombro del nadador:
a) No todos los nadadores tienen problemas del hombro. Si fuera causa la natación
entonces todos los nadadores la deberían tener.
b) Ocurre generalmente en un hombro y no en el otro, lo que indica un movimiento
asincrónico de cada uno. Si la causa fuera nadar, debería aparecer en ambos.
c) A muchos nadadores con lesiones frecuentes del hombro se les ha enseñado la técnica
de rotación adecuada y los dolores han desaparecido completamente.
Debajo les mostramos fotos del movimiento correcto e incorrecto en las técnicas delibre,
espalda y mariposa.
Posición correcta en la técnica de espalda. De nuevo el codo alineado con el hombro opuesto:
2- La rodilla:
Este tipo de lesión es, por sus características, totalmente contraria a la anterior. Primeramente
ocurre al nadar la técnica de pecho, que no provoca lesiones de hombro pero sí de rodilla. En
segundo lugar aquí es provocada por un movimiento totalmente antinatural, que no puede ser
evitado por ningún nadador y es la hiper flexión de rodillas y tobillos al nadar esta técnica. En
tercer lugar, esta es la lesión que debería con toda justeza ser llamada rodilla del nadador y no
la anterior, pues mientras que la lesión del hombro es evitable, la lesión de rodilla es casi una
consecuencia del movimiento de nado de los
pechistas.
Recomendaciones:
3- Los oídos
Los oídos provocan dolores a muchos nadadores. A veces tienen incluso que dejar el deporte.
A la derecha vemos un
esquema del órgano del oído.
Está compuesto por el oído
externo, medio e interno. El
externo consta principalmente
del pabellón auricular y del
conducto auditivo externo. La
membrana del tímpano separa
al oído externo del medio. El
oído medio consta de pequeños
huesos (osíferos) y conecta la
pared interna del tímpano con
el oído interno, transmitiendo
las vibraciones a los nervios de
éste.
4- Los ojos:
Antes del uso generalizado de los lentes o gafas para nadar era común encontrar afecciones en
los ojos en los nadadores. La cornea pierde las células superficiales por el contacto con el cloro
del agua, produciendo una sensación de arenilla y problemas visuales. Estos síntomas
desaparecen a las pocas horas, aunque a veces duran uno o dos días.
En la actualidad es raro encontrar afecciones de los ojos en los nadadores, pues casi siempre
usan lentes de natación que los resguardan. No obstante, es bueno conocer sobre estas
afecciones pues a veces sucede que olvidamos los lentes y el nadador hace una gran parte o
todo el entrenamiento sin la protección adecuada en los ojos.
5- La nutrición
El principal combustible, por mucho, usado para el movimiento en el agua son los
carbohidratos. Ellos son los que crean la reserva de glucosa sanguínea y de glucógeno
muscular, contenido que será visto en mayor detalle en el Tema 2.
¿Qué debe ingerir un nadador? Todo aquello que contenga lo necesario para restituir lo perdió
al nadar. Necesita, en síntesis, una dieta balanceada, como cualquier persona común, pero en
mayor cantidad las vitaminas, los minerales y los carbohidratos debido al gasto realizado en
una sesión de entrenamiento.
¿Puede una dieta vegetariana cumplir con los requisitos? Según Maglischo, (“Natación”
Edición Hispanoeuropea. D, L, Costill, E. W. Maglischo, A. B Richardson) puede suceder,
siempre y cuando esté bien balanceada.
Explicar en detalle una dieta no se puede hacer pues depende de las características de la
persona, su edad, su sexo, grado de entrenamiento, etc.
La natación es el arte de avanzar en el agua solo con la ayuda de nuestro cuerpo. Un buen
nadador se caracteriza por su estilo elegante y suave, deslizándose con facilidad y sin esfuerzo
aparente. Observándolo nadar, pueden identificarse tres parámetros bien marcados: es capaz
de nadar con el mínimo de esfuerzo, avanza rápido con pocas brazadas y lo hace durante un
tiempo considerable. Los tres aspectos pueden asociarse a la posición hidrodinámica, la eficaz
biomecánica del movimiento y el excelente metabolismo de su cuerpo.
En la actualidad el grado de especialización deportiva obliga que tanto los entrenadores como
los atletas de cualquier edad necesiten conocer cómo se aplican estas tres ciencias a su
deporte, en este caso a la natación.
La Biofísica de la natación.
La parte de la Física que estudia el movimiento de los cuerpos que nos rodean a diario se
denomina Mecánica. Es por ello que la Biología y la Física (Biofísica) aplicadas a la natación se
denomina también Biomecánica.
¿Que es necesario conocer de esta ciencia para ser un buen nadador o entrenador?
Es necesario conocer los principios del movimiento de los cuerpos, específicamente de los
cuerpos en movimiento en los fluidos. Un fluido es una sustancia que no es sólida. El agua y el
aire son fluidos. Los sólidos se desplazan por el interior de los fluidos. El cuerpo humano,
sólido, se desliza por dentro de un fluido, el agua, cuando el atleta está nadando. También nos
deslizamos por un fluido, el aire, cuando caminamos.
La Física dice algunos aspectos interesantes con respecto al movimiento de los cuerpos en un
fluido. No haremos una detallada explicación que asustaría a muchas personas. El que la desee
puede ver al final del libro el Anexo 1: “La Física aplicada a la natación”. Aquí solo veremos un
resumen que no le quita calidad a los razonamientos mostrados.
El esquema general de un nadador en movimiento dentro del agua se representa debajo:
La causa de este modelado es la forma microscópica de los fluidos. Estos están compuestos
por moléculas independientes pero muy cercanas. Cuando un grupo de ellas se acelera de
manera suave y uniforme le comunica el movimiento a las demás de manera suave e
uniforme. Cuando el cambio es brusco no da tiempo de que las cercanas adquieran las nuevas
velocidades y se desorganizan las líneas, chocando las moléculas caóticamente unas con otras.
Objeto dentro de un fluido rodeado por flujo laminar. En el centro existe flujo turbulento pues el choque
de las moléculas contra el cuerpo cerca de su superficie hace que varíe abruptamente la velocidad y se
formen remolinos. El proceso también ocurre a lo largo de toda la superficie del cuerpo, aunque no se
representa en la figura.
Un cuerpo dentro de un fluido siempre se frenará debido al rozamiento entre las moléculas de
su superficie y las del fluido.
Aunque hay una sola causa, la interacción electromagnética entre las moléculas del fluido y las
del cuerpo, el frenado o rozamiento puede dividirse en varios tipos para facilitar su estudio,
siendo las más importantes en nuestro caso, cuatro: de forma, de área frontal, de velocidad y
de turbulencia. Estos son los diferentes factores que hacen que el fluido sea laminar o
turbulento.
Resistencia de forma: La forma es importante cuando el medio es poco denso y las velocidades
son altas (los aviones) o cuando el medio es muy denso aunque las velocidades sean bajas (los
nadadores).
¿Cuál será la forma ideal que debe tener un cuerpo dentro de un fluido, para moverse por él
disminuyendo al mínimo su rozamiento? La solución nos la ofrece la naturaleza en la caída de
una gota de agua. Su forma al atravesar el aire, que es un fluido, es la forma aerodinámica por
excelencia y provoca que las corrientes de fluido contorneen el objeto adecuadamente,
disminuyendo de la mejor manera posible el rozamiento. Es la forma que poseen los
submarinos y también los peces, ligeramente circulares por delante y afilados por detrás. En
general, se puede dibujar esta forma como la de una gota:
Movimiento
Esta forma permite que haya la mínima oposición al movimiento. Frontalmente las líneas del
fluido lo contornean, disminuyendo la presión y permitiendo un buen avance. En la parte
posterior, terminada en punta, las líneas pueden pegarse a su superficie con facilidad,
empujándolo hacia delante.
Para los humanos, que no contamos con la forma de los peces, tenemos una
solución, se puede adoptar una parecida. Esta es colocar los brazos
totalmente estirados, la cabeza en línea con el cuerpo, los hombros pegados
a las orejas, las piernas y los pies totalmente estirados.
Los nadadores deben aprender esta posición con naturalidad desde edades
tempranas, comenzando con el batido delfín en esta posición, por debajo
del agua. La experiencia muestra que si cuando son pequeños no les enseñan
correctamente a tomar esta posición en las salidas y vueltas, se vuelve tarea
casi imposible obligarlos después a tomarla. (Ver ejemplos de ejercicios con
niños menores de 11 años sobre el batido delfín en el sitio web:
http://videosnatacion.com/indexB.php?IdVideo=100&Categoria=1&Nombre=Mariposa)
La Resistencia de Área: Esta implica el frenado debido al ancho natural del nadador, el cual no
puede ser cambiado, pero desgraciadamente, sí aumentado.
Existen varias maneras de aumentar el área frontal. Sucede por nadar técnicamente mal, ya
sea oscilando lateralmente su cuerpo, incrementando innecesariamente la amplitud de las
patadas, entrando con los brazos demasiado abiertos en el estilo mariposa, levantar
demasiado la cabeza al nadar, dejar los codos muy abiertos en el recobro del estilo pecho y
otros errores comunes de las técnicas de nado.
En las imágenes de la derecha se observan dos nadadores en la técnica de
espalda oscilando lateralmente. Esto provoca que el área frontal se
incremente considerablemente, aumentando las líneas de fluido que
chocan contra ellos.
Los buenos nadadores nadan de manera que ofrecen el mínimo de área al avance. El nadador
A se encuentra horizontal en el agua, en una posición con poca área y menos líneas de fluido
chocando contra él. Para el nadador B, debido a su posición inclinada, las líneas de fluido
aumentan, con el consiguiente aumento de resistencia y gasto de energía al nadar.
Fr v3
El hecho que dependa de la velocidad es fácil de comprobar, empujando el agua con la mano
en una piscina, primero lentamente y luego haciéndolo rápido. Inmediatamente percibimos
que de la segunda forma empujamos más agua, pues aumentamos el rozamiento y también
sentimos que nos cuesta mucho, pero mucho más, empujar esa agua.
En la Final Olímpica de los 100 metros pecho, Seúl 1988, el pechista ruso Dmitry Volkov y el
británico Adrian Moorhouse protagonizaron un duelo muy interesante. Volkov literalmente
“voló” en el primer tramo de 50 m, marcando un tiempo de 28.12, para esa época
impresionante y sobrepasando ampliamente a todos sus rivales. Pero la competencia no era a
la distancia de 50 metros sino de 100. El británico marcó un tiempo de 29.42. Al regresar al
ruso le faltó energía. A solo tres metros del final, Adrian Moorhouse le arrebató la medalla de
oro (1.02.04). Volkov ni siquiera obtuvo plata, (K. Gutler, 2 lugar, 1.02.05) sino bronce
(1.02.20). Si hubiera ido ligeramente más lento en el primer tramo de 50 es muy probable que
hubiese ganado, pues era mucho más rápido que los otros dos nadadores. Los parciales
exactos de cada uno los pueden ver aquí: (Ver video de la competencia aquí)
Un ejemplo más reciente dónde un mal ritmo hace perder a un nadador lo podemos ver en la
final de los 200 libres masculinos de Atenas 2004. Se enfrentaron el holandés Pieter Van der
Hoogerband y el australiano Ian Thorpe. Van der Hoogerband , excelente velocista en los 100
metros, tocó primero el primer (24 segundos), segundo (25 segundos)y tercer (26 segundos)
tramo de 50 metros, pero sus tiempos ya iban cayendo. En el último se hundió (27 segundos).
El australiano, excelente fondista, mantuvo la velocidad estable en todo momento,
venciéndolo a pocos metros de la llegada, con excelentes parciales de 25 en el primero y 26 en
todos los demás. Cuando sucede esto la gente cree que el vencedor aumentó la velocidad pero
los tiempos parciales dicen todo lo contrario. El ganador no ha aumentado sus tiempos, sino
que los ha mantenido, mientras que el perdedor los ha ido aumentando, debido a la fatiga
muscular acumulada y… la dependencia del aumento de la velocidad con el cubo de la
resistencia. Aquí les dejamos los tiempos aproximados de cada uno:
A los nadadores hay que enseñarles ritmo desde las edades que comienzan a competir en
distancias mayores de 50 metros, y explicarles las consecuencias de la ley de relación directa
entre la velocidad de movimiento en el agua y el aumento en el cubo de la resistencia.
Precisamente esta característica es la que permite al nadador avanzar pues mueve la mano
debajo del agua aceleradamente para que el agua no se escape, aumentando su rozamiento.
Esto es lo que le permite “asirse” del líquido.
Ernest Maglischo, una autoridad a nivel mundial en natación, y que siempre nos maravilla con
nuevos descubrimientos y razonamientos, hace un análisis en el que se demuestra que la
inclinación de la mano es necesaria (Libro “Natación” de E. W Maglischo, D. L. Costill, A B
Richarson, Capítulo 6: “Propulsión y Resistencia”, Tercera Edición). Aquí les dejamos este
interesante estudio:
Como se observa, es mejor (y de hecho sucede de ese modo) que el nadador corte el agua no
con la mano totalmente perpendicular al movimiento, sino como las hélices de un barco, en un
ángulo de aproximadamente 40 grados, pues de este modo las moléculas de agua llegan
completamente a la parte interna de la mano permitiendo que sean empujadas hacia atrás, y
en la parte posterior la unión de las líneas de flujo permite que la mano sea presionada hacia
delante. Cuando la mano está perpendicular la tracción es mínima ante el choque demasiado
violento de las corrientes de fluido con la palma de la mano y la poca presión posterior. Los
autores lo comparan a lanzar violentamente un cubo de agua contra una pared. Prácticamente
toda el agua rebota. Ante esta magnífica evidencia no queda menos que aceptar que la mano
debe estar inclinada. (Ver artículo en la web)
Resistencia de turbulencia: implica que dentro del fluido hay siempre menor resistencia que en
los límites del mismo. Su causa radica en la diferencia de presiones entre dos medios,
normalmente el aire y el agua. Para el caso del nadador, existe resistencia de turbulencia
cuando entra en el agua al saltar, cuando los brazos de mariposa, libre o espalda golpean el
agua en el recobro o fase aérea o también cuando en la vuelta nos acercamos demasiado a la
superficie luego de empujarnos de la pared. (Ver el artículo en la web)
Muchas veces los nadadores subestiman esta fuerza de resistencia pues son centésimas de
segundo de frenado solamente. Pero si contamos la cantidad de brazadas realizadas solo en
100 metros libres y en cada brazada hay obligatoriamente resistencia de turbulencia, no
estamos hablando de una pérdida despreciable.
Entrada simultánea o anticipada del codo y Entrada con piernas flexionadas en la salida
la mano en el agua. Se observa una ola. y el cuerpo arqueado. Se observa una ola.
Las fotos anteriores fueron tomadas de videos de nuestros nadadores analizados con el
programa Kinovea, comentado y sugerido en este libro (Tema 8)
Toda entrada o salida en el agua de cualquier parte del cuerpo implica frenado por
turbulencia. Debajo del agua no hay frenado por turbulencia.
Las causas por las que ocurre el avance del nadador en el agua aún hoy es motivo de
discusiones. No obstante, hay aspectos en los que no existen dudas.
El movimiento del cuerpo humano en el agua es muy parecido al movimiento del cuerpo
humano en el cosmos. Muchos cosmonautas manifiestan que saber nadar les ha ayudado
bastante. ¿Por qué? Por el principio de acción y reacción. Recordemos que el peso es la
reacción del apoyo o suspensión. En el agua, semejante al espacio cósmico, se pierde peso y el
principio de acción y reacción toma un papel fundamental. Cualquier movimiento que
hagamos al nadar en una dirección será compensado con otro en dirección contraria.
Por ejemplo, si el nadador alza demasiado la cabeza los pies se le hundirán, perdiendo su
posición horizontal. Si recupera los brazos en la técnica de libre demasiado lateralmente,
creará un movimiento de rotación innecesario solo compensado con el balanceo de su cuerpo,
incrementando su área frontal de fricción y en consecuencia, su frenado al nadar, visto
anteriormente.
Recobro demasiado abierto en estilo libre. En este caso parece como si el nadador
Provoca un balanceo en sentido contrario. oscilara de un lado a otro y hace
asimétrico los recobros de cada brazo. Ver análisis de 100 metros libres, Nacional Interclubes
2011, de este nadador, haciendo click aquí) En el estilo mariposa aunque el recobro es con los
brazos extendidos a ambos lados, quedan compensados porque los dos brazos se mueven
simultáneamente de afuera hacia adentro.
El principio de acción y reacción sustenta el avance del nadador. Al caminar empujamos el piso
hacia atrás y nos movemos hacia delante. Cuando nadamos debemos y tenemos que empujar
el agua hacia atrás para movernos hacia delante. Esta es la causa fundamental del avance del
nadador. Pudiera parecer simple pero es enormemente sofisticado.
Lo interesante de los seres vivos es que intuitivamente ejercen una fuerza igual a la necesaria
para mantener la velocidad constante. Recordemos que para que un cuerpo se mueva no es
necesario para nada aplicar fuerzas. Las fuerzas solo son necesarias cuando se intenta variar la
velocidad del cuerpo. ¿Cómo la calculan para que sea exactamente igual a la de rozamiento?
Para que el cuerpo avance, es necesario que la fuerza de avance sea mayor que la fuerza de
rozamiento. En el agua el nadador SIEMPRE tiene que estar haciendo fuerza para avanzar,
pues cualquier movimiento dentro de ella implica una fuerza de rozamiento contraria y para
vencerla TIENE que realizar una fuerza. Para aplicar una fuerza se necesita gastar energía, por
tanto, SIEMPRE el nadador está gastando energía al nadar. Por otra parte, siempre que una
fuerza es mayor que otra existe aceleración. Los nadadores intuitivamente adquieren una
velocidad máxima o ritmo de nado y tratan de mantenerla, con lo que, para la natación
tenemos en general el siguiente esquema:
Lo anterior implica que, por la segunda Ley de Newton F=ma, las dos fuerzas son contrarias e
iguales, la fuerza resultante es cero, la aceleración es nula y debido a esto la velocidad del
nadador es constante. O sea, la mejor manera de ahorrar energía en el agua al nadar es
mantener la velocidad constante. Esto es frecuentemente aplicado de forma inconsciente por
los nadadores de 400, 800 y 1500 metros. Puede ver el video del campeón mundial y olímpico
Sun Yang de los 1500 metros libres (Ver video del Mundial del 2011). Se puede tomar un
cronómetro observando que sus parciales son casi idénticos en cada 50 o 100 metros
(aproximadamente 29 segundos en cada 50). Sun destroza el récord de Hackett manteniendo
los tiempos constantes en cada 100. En los 100 metros finales, acelera, gastando grandes
cantidades de energía, pero no es ya importante porque al final se va a detener. Muchos
nadadores hacen al revés, nadando rápido el primer tramo de 100 metros cuando aún les falta
la mayor parte de la prueba por nadar.
A continuación les mostramos los parciales de los últimos Juegos Olímpicos Londres 2012, en
la final de los 100 mariposa. Se Observa cómo Phelps y le Clos mantienen unos estupendos
parciales mientras que los demás nadadores, mucho más rápidos, no pudieron ganar la prueba
por su inconstancia de ritmo, con la consecuente acumulación de lactato al final de la prueba.
Si descontamos los dos segundos aproximados en la salida, los tiempos de Phelps y le Clos son
casi idénticos en la ida y en la vuelta, no así para los demás nadadores. Phelos hizo 24+2 (de
salida) =26 en el primer 50, y 26 en el regreso. El segundo nadador, le Clos, ligeramente más
alto. A los demás les fue peor. La caída de Cavic (rival en el 2008) fue estrepitosa al regreso.
El nadador se debate entre los dos esquemas mostrados anteriormente. Ora su fuerza es
mayor ora es menor y de nuevo vuelve a ser ligeramente mayor que la de frenado. En los
estilos de espalda, pecho y mariposa, debido a que existen más momentos sin tracción de
brazos que en el libre, el proceso es mucho más visible. El nadador avanza a saltos, unas veces
más rápido, otras veces más lento.
La figura siguiente muestra el avance a saltos de los nadadores en el estilo libre. (Tomado del
Las piernas también deben cumplir el principio de acción y reacción si desean ser propulsivas.
Muchas veces solo compensan el movimiento de las técnicas de nado, sobre todo en el libre y
espalda. Si se desea propulsión se deben flexionar los pies y las rodillas, adquiriendo un ángulo
que permita el empuje del agua hacia atrás. De igual modo que las manos, los pies oscilan
ligeramente en este movimiento, permitiendo ángulos de ataque apropiados para el
desplazamiento del agua.
Muchos nadadores baten las piernas en libre, espalda y mariposa hacia arriba y abajo sin llegar
a usarlas en sentido propulsivo. La forma adecuada de colocar las piernas para el empuje es la
mostrada. Obsérvese además la enorme flexión del pie. Un nadador con poca flexibilidad en
Fase Propulsiva
El arco indica la fase propulsiva del pateo, con una amplia flexión del tobillo. Las flechas indican la fuerza
de empuje del agua, hacia arriba y la dirección de empuje de los pies en el momento de comenzar el
empuje en el pateo o batido de piernas. (Imagen tomada del libro Swimming Fastest, Ernest Maglischo)
Es importantísimo desde edades tempranas hacer planes de flexibilidad con los niños,
permitiendo desarrollar y aumentar la flexibilidad en las articulaciones. Esto evita lesiones y
mejora el avance en el agua.
La sensibilidad al agua: Como se comentó, el agua no puede ser empujada directamente hacia
atrás. Las ligeras oscilaciones de la mano y los pies al empujar el agua es lo que se le conoce
externamente como sensibilidad del agua al nadar. Intuitivamente muchos nadadores sienten
qué ángulos tomar y a otros les cuesta más trabajo obtenerlos. Se necesitan muchos tramos de
nado y pateo para adquirir sensibilidad. Ningún nadador es capaz de calcular, ni ningún
entrenador capaz de enseñar, las diferentes variaciones que toma la mano o el pie al empujar
el agua correctamente. A pesar de esto, existen ejercicios relacionados con esta capacidad,
como por ejemplo contar brazadas en los tramos realizados, nadar con los ojos cerrados o
realizar largos tramos de nado tratando de aumentar la eficacia de brazada por metro
recorrido.
La ley de la Inercia plantea que todo cuerpo mantiene su velocidad si sobre él no actúan fuerzas
o ellas están compensadas. Deducible de ella es la Ley de Inercialidad. Si el cuerpo es
acelerado es necesario hacer una fuerza mucho mayor para adquirir la nueva velocidad que la
necesaria para mantener su movimiento.
Es necesario entender la Ley de Acción y Reacción y la Ley de la Inercia en Natación por una
importante consecuencia:
“El nadador está constantemente gastando energía en mantener su velocidad constante pero
el gasto de energía es mucho menor que si acelera.”
Para igualar las fuerzas necesita mantener una fuerza de tracción que compense la de
rozamiento. Y si su velocidad disminuye, necesitará gastar más energía en volver nuevamente
a la velocidad anterior.
El olvido de estas simples reglas lo vemos por ejemplo cuando el nadador cambia
frecuentemente su ritmo de nado en plena carrera, o no aprovecha las velocidades de salida y
vueltas. En las salidas o vueltas la velocidad adquirida es siempre mucho mayor que cualquier
velocidad de competición y en ningún momento debe dejar que disminuya por debajo de su
velocidad de nado.
3. La Velocidad y la Aceleración.
La velocidad se define como la distancia recorrida por un cuerpo entre el tiempo empleado en
recorrerla.
O de forma simplificada:
v= DR/T
Está claro que esta forma de definirla implica que hablamos de una velocidad media, pues una
velocidad instantánea implicaría conocer el valor de la velocidad exactamente en el momento
de tiempo que deseáramos.
La fórmula de velocidad anterior no define mucho cómo aumentarla. Dicho de otro modo, si
deseamos que el tiempo del nadador disminuya, algo que siempre se desea en Natación, no
tenemos variables en la fórmula que indiquen cómo lograrlo.
Pero sabemos que cuanto más rápido realiza las brazadas un nadador o cuanto mayor
distancia recorra por brazada, podrá entonces disminuir su tiempo.
Es por ello que se definen dos magnitudes nuevas en Natación, la eficacia de brazada y la
frecuencia de brazada, de tal modo que pueden ser usadas en la fórmula anterior:
O de forma simplificada:
EB = DR/CB
O de forma simplificada:
FB = CB/t
O de forma simplificada:
v = (FB) (EB)
Pero esta manera de escribir la velocidad resulta muy útil. Encontramos dos magnitudes
proporcionales a la velocidad del nadador. Si deseamos que su velocidad aumente,
necesitamos que aumente una de las dos variables, o las dos. Podemos entonces estudiar la
eficacia o eficiencia de brazada de buenos nadadores y compararla con la eficacia o frecuencia
de brazada de otros no tan buenos, tratando de que los de menor categoría mejoren esos dos
parámetros.
Existen ejercicios para mejorar estas magnitudes. Es muy común ver a nadadores que
necesitan de manera obvia mejorar su eficacia o su frecuencia de brazada. Un muchacho de 14
años puede perfectamente hacer 14-16 brazadas en cada 25 metros. Una niña igualmente.
Pero vemos a nadadores que hacen 18-24 brazadas en 25 metros y sus entrenadores lo que
hacen es colocarle plaquetas y pesas, y más entrenamiento de intensidad o resistencia, cuando
su primer objetivo debería ser intentar mejorar su eficacia de brazada, mejorando su técnica.
Eso provocará una mejora de tiempo mucho mayor que todo el entrenamiento de fuerza,
potencia y capacidad aeróbica que pretendan darle.
La aceleración se define como la variación de la velocidad. Físicamente es la medida de cuánto
varía la velocidad por cada instante de tiempo. Es importante en Natación fundamentalmente
en las salidas y vueltas, pues en los tramos nadando prácticamente la velocidad es constante.
Específicamente en las vueltas, es muy útil recordar de la Física que cuando un cuerpo rota, la
mayor velocidad de rotación la consigue con un radio menor.
a = v2/r
Esta sencilla fórmula es olvidada con frecuencia por los entrenadores y nadadores. Se debe
hacer un ovillo al dar la voltereta de libre o espalda para que la aceleración sea mayor, y por
ende, la vuelta más rápida. Es lo que hacen los buenos nadadores. Una gran cantidad de
nadadores da la vuelta con las piernas casi estiradas, con razones aducidas totalmente alejadas
de los principios científicos de la Natación. Es un craso error.
Para avanzar, el nadador requiere de hacer una fuerza empujando el agua en sentido contrario
a su movimiento. En cualquier técnica de nado, ya sea mariposa, espalda, libre, pecho o
incluso el mismo delfín, es necesario que el agua sea empujada hacia atrás para que el
nadador se empuje hacia delante. No importa si la trayectoria no es del todo recta y en
determinado momento se necesita (pues el agua es un líquido que escapa de la superficie de la
mano o la pierna) empujarla ligeramente hacia un lado o hacia otro. Al final, la unión de todos
esos empujes laterales o verticales debe resultar un empuje hacia atrás, contrarestando todas
las fuerzas de rozamiento que actúan sobre el nadador.
Uniendo los principios físicos con la Biología humana, se encuentra la mejor forma de
traccionar en cualquier técnica de nado.
Los humanos tenemos amplios sistemas musculares que trabajan unidos mucho mejor cuando
lo hacen en la parte frontal del cuerpo. De hecho, estamos diseñados por largos milenios de
evolución para hacer nuestro trabajo directamente frente a nosotros. Todos los sistemas
musculares trabajan mejor si hacemos los movimientos por el frente, no por los lados ni a la
espalda.
Nadar es casi lo mismo que reptar por el agua. Un movimiento casi exacto al nadar es trepar
por una cuerda. La diferencia aquí está en que la persona que trepa puede agarrarse
sólidamente de la cuerda. El nadador tiene que hacer variaciones con la trayectoria de empuje
pues el agua constantemente se le está escapando de las manos. Pero los músculos que
influyen en el movimiento son los mismos y su eficacia radica en el uso frontal de ellos.
Es por ello que resulta natural aprovechar esto en Natación. La tracción en cualquier técnica de
nado debe pasar por el centro de nuestro cuerpo o cercana a él. No solo aumenta la simetría
del estilo sino que además se usan los músculos de forma eficiente, precisamente como están
concebidos para que trabajen. No podemos cambiar nuestros cuerpos pero si podemos usarlos
de la forma más eficaz para los movimientos que deseamos.
Muchos nadadores creen que su propio estilo de natación puede variar indefinidamente,
obviando principios fundamentales. La forma de nadar varía, pero alrededor de un patrón que
sirve como modelo. Todo nadador debe tratar de que en algún momento de la tracción, la
mano pase cerca del centro de su cuerpo si desea obtener máximo rendimiento de sus
músculos al nadar. Incluso en la técnica de espalda, se debe rotar la cadera, flexionar el brazo y
Foto tomada del libro: “La Natación, Ciencia y Técnica”, del respetado entrenador y divulgador de natación James Counsilman (ya
fallecido). Muestra la tracción de diferentes nadadores, todos reconocidos nadadores de élite mundial
En cualquier libro serio de Natación se plantea que las tracciones de los estilos son como indica
la figura superior. Las variaciones dependen de en qué lugar de la trayectoria se acerca a la
línea central en mayor o menor medida, pero en general, una tracción interna es clásica en los
buenos nadadores. Una tracción separada de la línea central es claro síntoma de la debilidad
técnica de un nadador.
Una de las primeras capacidades que se crean en el joven nadador es la flotación. El nadador
flota por la Ley de Arquímedes, un científico griego que vivió hace casi 2000 años. Él descubrió
que en todo cuerpo dentro de un fluido, sea aire o agua, sobre su superficie se ejerce una
fuerza igual al peso del volumen del fluido desplazado.
Esto implica que si el cuerpo está totalmente hundido en el agua, sobre él se ejercerá una
fuerza igual al peso del volumen de agua que ha desplazado. Es la causa por la que los barcos
de hierro flotan y los globos aerostáticos pueden volar. Desplazan una cantidad de agua o aire
igual en peso al propio peso del cuerpo igualando la fuerza de gravedad y flotando o
ascendiendo en el fluido.
En el caso de la Natación, el nadador siente una fuerza que lo empuja hacia arriba. Su valor es
igual al peso del volumen del agua desplazada por su cuerpo. Realmente, la fuerza de
Arquímedes no empuja directamente hacia arriba, sino hacia el centro del cuerpo del nadador
pero los empujes laterales se ven compensados por los lados opuestos y solo el empuje de
abajo no tiene fuerza contraria arriba, por lo que la resultante de las fuerzas indicará hacia
arriba y el nadador flota.
Las fuerzas de la derecha y la izquierda se ven compensadas, pues son de sentidos contrarios e
iguales, mientras que la fuerza inferior no tiene ninguna por arriba que la contrareste,
empujando hacia arriba al nadador. Estas fuerzas son todas iguales en valor, solo difieren en
direcciones.
Los humanos tenemos diferentes índices de flotabilidad. Unos tienen la estructura ósea más
ligera, otros huesos más finos o mayor tejido adiposo. Una misma persona puede flotar más o
menos en diferentes épocas de su vida, dependiendo de su peso corporal o la cantidad de
calcio en sus huesos. Incluso partes del cuerpo de una misma persona tienen diferentes
niveles de flotación.
La flotabilidad del nadador influye en la rapidez del aprendizaje de las técnicas de nado.
Cuanto más flote la persona en el agua, se le hará más fácil aprender los movimientos
correctos. También influye en el estilo propio del nadador. Un nadador cuyas piernas no
tengan buena flotación tendrá que patear más que otro que flote más.
Esto a veces ayuda, a veces perjudica. Existen muchos nadadores de libre que no patean
porque sus piernas flotan muy bien. Sin embargo, si patearan con mayor frecuencia su técnica
mejoraría enormemente. Las niñas, que poseen normalmente mayor tejido adiposo, tienen
mayor flotabilidad que los varones y tienden a no patear en lo absoluto.
Para medir la flotación se usa la relación largo del tronco/ largo de piernas. Se denomina Talla
Sentado, pues se mide al estar sentado el nadador. Cuanto más largo sea el tronco en relación
con las piernas, mejor flotabilidad y viceversa. El tronco debe poseer cuando menos la mitad
de la talla total al medir al nadador en posición de sentado. La causa estriba nuevamente en la
Ley de Arquímedes. La fuerza de Arquímedes, que hace que un nadador flote, es proporcional
al peso del volumen del agua desplazada. El volumen de agua desplazado por el tronco es
mayor que el volumen de agua desplazado por el de las piernas. A mayor volumen de agua
desplazada, mayor peso del agua desplazada y mayor será la fuerza de Arquímedes hacia
arriba en la zona del agua desplazada, esto es, en el tronco del nadador hacia arriba.
Los Principios Bioquímicos de la Natación (Regresar a Índice)
El Universo se puede definir como un enorme contenedor relleno de materia, la cual está en
constante interacción. La materia, de acuerdo a los estudios de los últimos 100 años, puede ser
catalogada de dos formas, las partículas y la energía. Son dos compañeros inseparables desde
remotas épocas, tanto que incluso se transforman unos en otros. Las partículas forman
grandes aglomeraciones, dando lugar a los átomos, moléculas o sistemas vivientes. Todos
estos sistemas de partículas mantienen su estructura con la ayuda de su viejo compañero, la
energía.
Los seres vivos necesitan energía. La fuente fundamental de energía en nuestro planeta es el
Sol. Los primeros en aprender a guardar energía tomándola directamente del Sol fueron las
plantas a través de la fotosíntesis. La energía transformada es almacenada en forma de energía
química. Los demás animales no pueden adquirirla del Sol, por lo que se comen a las plantas y
de este modo adquieren energía, almacenándola dentro de ellos en forma de carbohidratos,
grasas y proteínas. La energía almacenada es usada en el funcionamiento de diferentes
mecanismos fisiológicos, transformándose en otros tipos de energía. Por ejemplo, nuestro
cuerpo convierte la energía química en impulsos eléctricos para la transmisión de impulsos
nerviosos. También es usada para el movimiento, a través de la contracción de nuestros
músculos y transformándose en energía del movimiento del cuerpo.
Todo cuerpo en movimiento posee energía cinética (E=m v 2 /2, m = masa, v = velocidad, E =
energía). De la fórmula se observa, por proporcionalidad directa, que si queremos más
movimiento (más velocidad) necesitamos más energía. Es lógico entonces que un velocista de
50 o 100 metros necesite grandes cantidades de energía para aumentar y mantener su
velocidad de contracción muscular al nadar y un fondista necesita grandes niveles de
almacenamiento de energía para poder mantener su ritmo durante una prueba de 800 o 1500
metros.
La energía se almacena dentro de nuestros cuerpos en las células. Para hacerlo usan
determinados enlaces químicos produciendo compuestos que permiten usar energía al
reaccionar químicamente entre ellos. Los compuestos químicos energéticos son: el Adenosil
Trifosfato, (ATP), el fosfato creatina (CP), los carbohidratos, las proteínas y las grasas.
El Adenosil Trifosfato consiste en una molécula de proteína, adenosina, y tres moléculas de
fosfato. La estructura química es la siguiente:
La energía enlaza las cuatro pequeñas moléculas para formar la molécula grande de ATP. El
enlace entre las moléculas es la energía química disponible para su uso. En realidad, es energía
electromagnética, pero los humanos la dividimos en otros tipos de energía en dependencia de
cómo la estudiamos.
El ATP es la única fuente de energía que nuestros músculos pueden usar. Todos los otros tipos
de energía química almacenada sirven para restaurar la molécula de ATP luego que su energía
ha sido usada por la contracción muscular. La energía del ATP se vuelve disponible por la
existencia de una enzima, la adenosina trifosfatasa (ATPase) que provoca la ruptura de uno de
los fosfatos quedando solamente dos unidos a la Adenosina y convirtiendo al adenosil
trifosfato (ATP) en Adenosil Difosfato (ADP). El proceso es mostrado más abajo y la energía
sobrante de la separación del fosfato es usada para la contracción muscular.
ATPPase
Las enzimas son pequeñas proteínas con funciones específicas en el cuerpo. Cada una está
asociada con una de las miles de reacciones químicas que ocurren en nuestro cuerpo.
El ATP no puede ser transportado de otras partes del cuerpo hasta el músculo. Por ello, cuando
pierde un fosfato, debe ser inmediatamente rellenado con otro para volver a ser usado o la
fibra muscular no podrá nuevamente contraerse. El problema está en la cantidad limitada de
ATP de la que disponemos (6.2 kilogramos por peso muscular) y puede ser agotada en pocos
segundos de ejercicio si no es nuevamente restaurada.
Para que el ADP pueda nuevamente convertirse en ATP requiere de otra molécula de fosfato y
la energía necesaria para formar el enlace. Las otras fuentes de energía son entonces usadas
para formar al ATP: la fosfato creatina, los carbohidratos, las grasas y las proteínas. Las
enzimas comienzan entonces a romper los enlaces de estas sustancias y en varias reacciones
químicas, se vuelve a obtener la molécula de ATP disponible para el trabajo muscular. Esto
ralentiza, en la medida de cada tipo de compuesto, el uso de la energía disponible (pues el
músculo tiene que esperar una serie de reacciones intermedias hasta obtener nuevamente el
ATP listo para usarse) y en base a ellos se forman los tres niveles de energía del cuerpo
humano.
El ATP existe para que el organismo vivo convierta su energía química en movimiento. Cuanto
más ATP tenga almacenado el músculo, más energía para movernos disponemos. Pero las
reservas de almacenamiento son limitadas, y los sistemas vivientes tenían que moverse a
veces no solo rápido durante unos pocos segundos sino durante períodos de tiempo más
largos, incluso a veces extremadamente prolongados.
Así, surgieron tres sistemas de energía. Uno para super velocidades de corta duración, como el
guepardo o el impala, otro para velocidades lentas pero de gran duración como el lobo y de
ellos derivó un sistema intermedio, que es ligeramente más lento que el primer sistema pero
mantiene la velocidad alta durante mucho más tiempo. Hay animales con preponderancia del
primero, otros del segundo y otros del tercero. Y hay animales que poseen casi en igual
medida los tres sistemas de energía. Este es el caso de los humanos.
Nosotros como especie usamos los tres sistemas de energía para movernos, también llamados
el Sistema Anaeróbico Aláctico, el Sistema Anaeróbico Láctico y el Sistema Aeróbico. Esto es
debido a nuestra versátil adaptabilidad a diferentes entornos. No tenemos la rapidez de salto
de un gato ni la resistencia de un lobo, pero poseemos los tres sistemas y los usamos en
dependencia de la necesidad.
Cada sistema tiene, si se quiere ver de ese modo, el combustible necesario, adaptado a las
necesidades del animal.
El Primer Sistema requiere de contracción rápida y energía disponible de inmediato. Por ello se
almacena ATP en el músculo para su uso casi instantáneo. Cuando se acaba el ATP se usa la
creatina fosfato (CP), que restaura nuevamente el ATP de forma rápida. Esto requiere dos
pasos, el desdoblamiento del CP en creatina y fosfato y la unión del fosfato libre con el ADP al
que le faltaba un fosfato para formar nuevamente el ATP. La cantidad de CP también es
limitada y el sistema entra en bancarrota luego de los 4 - 6 segundos. Es entonces que entra en
juego el Segundo Sistema de Energía.
El Segundo Sistema usa otro “combustible”, los carbohidratos. Estos son azúcares simples que
suplen de energía todas las funciones del cuerpo, incluyendo el pensamiento y el ejercicio. De
ellos, la glucosa es un azúcar simple usado específicamente para el reciclaje del ATP. Los
alimentos que contienen azúcares simples son reducidos a glucosa durante el proceso
digestivo. Luego de entrar en el flujo sanguíneo, y usadas como energía o almacenadas para
usarla más tarde. La forma de almacenar la glucosa se denomina glucógeno. El cuerpo
almacena glucógeno de dos maneras, en los músculos y en el hígado. El glucógeno del músculo
se convierte, a través de una serie de reacciones químicas, en ATP nuevamente disponible. El
proceso no es inmediato, por lo que el músculo debe disminuir su velocidad de contracción
por no contar con ATP disponible para mantener la velocidad del Primer Sistema de Energía. Al
acabarse el glucógeno, cuyas reservas también son limitadas, comienza a funcionar el Tercer
Sistema de Energía. La velocidad cae abruptamente pero el ser vivo aún puede moverse,
alejándose del peligro.
Anteriormente mencionamos que los tres niveles se denominan también Sistema Anaeróbico
Aláctico, el Sistema Anaeróbico Láctico y el Sistema Aeróbico ¿Por qué se usan estos nombres
y qué importancia tiene para la Natación? Los nombres se derivan de cómo el cuerpo utiliza
esa energía.
El Tercer Sistema no tiene problemas con las reservas de energía. Es el Aeróbico. Aquí, como se
comentó, la grasa se convierte en glucógeno y este en ATP. La velocidad cae bastante pero a
cambio, podemos usar nuestras reservas energéticas por un tiempo prácticamente ilimitado.
El sistema funciona bien pero es necesario para la reacción química el uso de oxígeno en el
proceso. De ahí el nombre de Sistema Aeróbico.
Para la Natación todo lo anterior tiene enorme importancia. En pruebas de 50, 100 y 200
metros resulta obvio que funciona primordialmente el Sistema Anaeróbico. En pruebas más
largas predomina el Aeróbico. Decimos predomina y no domina pues nunca ninguno de los
sistemas trabaja aislado. Desde que nos ponemos en movimiento, sea rápido o lento, los tres
sistemas funcionan.
A continuación les dejamos una tabla indicando en cada prueba cómo funcionan cada uno de
los sistemas: (Tomado de Ernest Maglischo, Swimming Fastest)
Tabla 1. Contribución relativa de cada nivel de Energía para nadadores de distancias medias. (Ver Tabla 2)
El conocimiento de los Sistemas de Energía permite comprender mucho mejor cómo y por qué
se entrenan los nadadores tomando como base la resistencia. De ellos se derivan las diferentes
denominaciones de Resistencia E1, Resistencia E2, Resistencia E3 o Sistemas SP1, SP2 y SP3,
importantísimas para el entrenamiento en Natación.
Los Sistemas de Energía, unidos con los tipos de fibras musculares del organismo humano, son
la base de la comprensión de la planificación del entrenamiento en Natación. Sin conocer esto
se planifica el entrenamiento a ciegas.
Analicemos ahora el último tema de las bases científicas de la Natación, los tipos de fibras
musculares.
La Biología y la Natación. (Regresar a Índice)
La estructura del músculo: Los músculos son los que nos permiten la realización del
movimiento. Nuestros músculos están formados por un enorme conjunto de fibras
musculares, como muestra la figura.
El músculo grande internamente se subdivide en fibras más pequeñas y estas a su vez, en otras aún más
pequeñas. (Foto tomada del libro Swimming Fastest, Ernest Maglischo)
Cuando hacemos una contracción, no todas ellas se contraen, sino un grupo determinado, lo
que posibilita que las demás descansen. En las personas no entrenadas aproximadamente un
20 % de las fibras se contraen al realizar un esfuerzo. En personas entrenadas, como por
ejemplo las que hacen pesas, la cantidad de fibras que se contraen es de un 30 a un 60 %.
Cuando las personas comienzan a hacer pesas, aproximadamente a las dos semanas, aún antes
de que el músculo comience a hipertrofiarse (crecer) ya se adquiere más fuerza, pues primero
se incorporan más fibras musculares al ejercicio y luego el músculo crece.
Las células de los músculos funcionan como las otras células del cuerpo. Dentro de ellas están
las mitocondrias, donde se almacena el oxígeno y la energía de la célula. La cantidad de
mitocondrias dentro de las células musculares varían, en dependencia del entrenamiento y el
tipo de fibra muscular. Cuanto más mitocondrias tengan, mayor cantidad de energía disponible
habrá.
Los tipos de fibras musculares: Casi todos los animales, incluyéndonos, poseen dos tipos de
fibras musculares, de acuerdo a sus propiedades bioquímicas:
a) Fibras rápidas (FT, Fast Twitch): Permiten realizar grandes fuerzas y poseen alta
velocidad de contracción. Tienen baja concentración de mioglobina (son pálidas).
Predomina la glucólisis anaeróbica como método de energía. Poseen pobre
vascularización y escaso número de mitocondrias, por lo que la fatiga es rápida.
b) Fibras lentas (ST, Slow Twitch): Realizan esfuerzos de baja intensidad pero por tiempos
prolongados. Tienen alta concentración de mioglobina (fibras de color rojo intenso) y
gran vascularización. Por su alto contenido de mitocondrias poseen gran cantidad de
oxígeno y son poco fatigables.
Como supone el lector, están también relacionadas con los sistemas de energía. Las ST
funcionan fundamentalmente de manera aeróbica, usando el Tercer Sistema de Energía. Las FT
usan el segundo y primer sistema de energía preferentemente.
Para la natación, cuando el atleta nada a altas velocidades, usará las fibras rápidas, pues el
esfuerzo a realizar es grande, cansándose pronto. Esto lo hace en distancias de 25, 50 y 100
metros aproximadamente. A distancias mayores no podrá nadar con toda su fuerza, pues las
fibras FT rápidamente se fatigan.
Si tenemos nadadores que con facilidad nadan series de distancias largas, pero en los trabajos
explosivos se agotan, es muy probable que posean en mayor medida mayor cantidad de fibras
lentas que rápidas. El caso contrario, cuando se cansen con facilidad en series largas pero se
sientan a gusto en trabajos de alta intensidad y corta duración, serán nadadores con mayor
cantidad de fibras rápidas. También existe el nadador que se desenvuelve por igual en
distancias largas o cortas. Un ejemplo típico de este nadador es el campeón mundial y olímpico
Michael Phelps. El fondista australiano y recordista del mundo de los 400 y 1500 metros, Grant
Hackett, tiene preponderancia de fibras lentas. Su mismo estilo al nadar, muy técnico y con un
recobro estirado, la brazada larga bajo el agua, indica esto. El nadador Peter Van der
Hoogerband, Alexander Popov, Matt Biondi o César Cielho son nadadores con mayor cantidad
de fibras rápidas.
Esto no implica necesariamente que un nadador con predominancia de fibras lentas le gane a
otro con predominancia de fibras rápidas, en distancias largas o al revés. Para ser eficiente en
una competición influyen otros factores, como el metabolismo, el grado de desarrollo
muscular, la técnica, el entrenamiento de las capacidades. Pero sí es un factor a tener en
cuenta a la hora de analizar nadadores para competiciones.
Otro aspecto básico en el que se apoya la natación (y cualquier deporte moderno) es el estudio
de la neurofisiología aplicada al deporte, parte de la biología que estudia cómo funciona el
Sistema Nervioso, responsable de todas nuestras acciones. Específicamente se analiza la parte
relacionada con el aprendizaje y ejecución de los movimientos mecánicos por parte del
cerebro. Esto es extremadamente importante, para conocer cómo enseñar, aprender y
ejecutar la técnica correctamente, qué factores pueden influir en que el nadador haga
movimientos defectuosos, o por qué, cuando la velocidad aumenta, la técnica se pierde.
Aquí veremos solo algunos de los temas de la neurofisiología íntimamente relacionados con la
natación, aun cuando existen otros muy apasionantes que no analizaremos.
Los programas de movimientos del cerebelo: Podría suponerse que si los animales de forma
instintiva hacen los mejores movimientos de acuerdo a sus capacidades, nosotros podríamos
dejarlo a nuestro libre instinto. El problema está en que los humanos no estamos diseñados
para muchos de los deportes que practicamos y por ello, a veces (de hecho, casi siempre) el
mejor movimiento no es el movimiento natural. (Ver movimientos naturales de humanos y
animales)
El proceso en concreto funciona del modo siguiente. Nuestro cerebro, formado por las
neuronas, envía la orden de contraer ciertos grupos de músculos, realizando las conexiones
entre las neuronas encargadas del proceso. Cuando el movimiento se ejecuta por vez primera
se establecen conexiones correctas e incorrectas, moviendo no solo los músculos adecuados,
sino también otros que están cerca pero que no son necesarios en el movimiento y más bien lo
entorpecen. Es por eso que al comenzar un movimiento nuevo se hace contraído y sin soltura.
Si repetimos diariamente los movimientos las conexiones se van haciendo más eficaces,
quitando las que molestan y dejando solo las útiles. En la medida que lo repitamos más y más,
las conexiones se van convirtiendo en permanentes, pues el cerebro supone que ese
movimiento es uno de los más usados y crea una especie de “programa”. Cuando la orden
llega, por ejemplo, “caminar”, ya no se conectan nuevamente las neuronas, sino que se llama a
la conexión particular, almacenada en el cerebelo, llamada “engrama”, encargada de ese
movimiento. Y no solo se almacena el movimiento muscular, sino además otras informaciones
necesarias, como la cantidad de energía y oxígeno para ejecutarlo o bajo qué condiciones es
necesario llamar al “programa”. Esto tiene la enorme ventaja de no crear conexiones nuevas e
ineficaces en momentos de peligro, improvisando peligrosamente, sino que se ejecute la
acción como un relámpago.
Pero también tiene deficiencias. Si hemos aprendido mal el movimiento, no es posible arreglar
conexiones erróneas. Se debe entonces dejar de hacer completamente el movimiento mal
aprendido y comenzar desde cero el movimiento nuevo. Al dejar de hacer el movimiento viejo,
con el tiempo las neuronas se irán desconectando, olvidando” ese movimiento. El grado de
“olvido” depende del tiempo en que se usó ese movimiento. A veces resulta totalmente
imposible olvidar un movimiento mal aprendido pues durante tanto tiempo se ha hecho que
ya las neuronas no se pueden desconectar a menos que pase mucho, mucho tiempo sin
hacerlo.
Para un nadador es una tarea difícil pues tiene que dejar de nadar completamente de la forma
que sabe y comenzar a hacerlo de una forma no mecanizada, lo que hace que se canse más al
inicio con el nuevo movimiento.
Realización de
Planificación Programas la posición y el
Impulso de Bosquejo de movimiento.
acción movimientos (Llamada al (respuesta del
cerebelo) cerebelo) (Sistema
muscular)
La física: Al aplicar los principios físicos del movimiento de los cuerpos en los fluidos se
pudieron afinar los movimientos más eficaces para avanzar en el agua, e incluso, crear nuevos,
como es el caso del estilo mariposa, derivado del estilo pecho a partir de la década de los años
50 del siglo pasado. Han surgido variantes nuevas, como la “salida de atletismo”, el pecho
oscilante o el movimiento delfín submarino, que ha demostrado ser altamente veloz, tanto por
la eficacia de avance como por su mínimo rozamiento. No obstante, independientemente de la
fantasía de los investigadores o entrenadores, cualquier nuevo movimiento en natación, debe
antes pasar por el análisis de los principios físicos del movimiento de los cuerpos.
La biología: Los tipos de fibras musculares y las modernas teorías sobre neurofisiología
deportiva son conocimientos básicos para formar a un buen nadador. Usándolos
correctamente, estaremos mejor preparados para nadar, entrenar, enseñar a nadar o
planificar entrenamientos.
Bibliografía usada:
“Swimming Fastest”, Autor: Ernest Maglischo,
“Manual de metodología del Entrenamiento Deportivo”. Autores: Dietrich Martin, Klaus Carl,
Klaus Lebnertz, Editorial Paidotribo, 2001.
Lecturas adicionales:
Tipos de fibras musculares: Artículo sobre el gen de la velocidad y la musculación, así como las
posibilidades actuales y futuras mediante la medicina.
Los seres vivos se adaptan al medio para poder sobrevivir de dos formas. Una: a través de
cambios genéticos en su estructura, que da origen a nuevos organismos ligeramente
diferentes de sus progenitores. Dos: a través de adaptaciones que hace la criatura mientras
está viva. El entrenamiento utiliza esta segunda capacidad y fuerza al organismo a realizar
cambios internos con el fin de adaptarse a las nuevas exigencias externas.
Es en realidad una simulación, pues el nadador no necesita estos cambios para sobrevivir, sino
para ganar. Pero por suerte para el deporte, el cerebro no entiende esa diferencia y estructura
al organismo de manera tal que pueda cumplir con las exigencias externas.
A veces se cree que el deporte hace crecer de tamaño. Por ejemplo que el básquet hace que
los muchachos sean más altos o que la natación ensancha los hombros de las niñas. Ninguno
de estos cambios ha sido confirmado científicamente. En realidad para el básquet se buscan
muchachos que sean altos y en natación hay niñas con biotipo delgado y otras con biotipo
grueso. Muchas campeonas mundiales son delgadas de hombros. Ejemplo de esto lo tenemos
en Federica Pelegrini, Janet Evans o Kristina Eguerzegui. La parte genética influye
enormemente en nuestra forma externa. El entrenamiento realiza cambios a nuestro
organismo, pero ocurren fundamentalmente en los sistemas respiratorios y musculares, no en
el sistema óseo. (Ver artículo)
La gran pregunta es: ¿cómo el cerebro provoca estos cambios? No se sabe, pero sí se conoce
qué ejercicios realizar para que estos cambios se produzcan. En general, el entrenamiento es
una simulación sobre el cerebro para que él crea que el cuerpo necesita esos cambios para
sobrevivir…. Y los hace. Nada más necesitamos… hasta ahora.
Para lograr los cambios internos mencionados se debe realizar una planificación estructurada
de las tareas y contenidos a desarrollar. Es necesario conocer cómo planificar un programa de
entrenamiento.
Como principios del entrenamiento se definen una serie de instrucciones generales para
cumplir eficientemente los objetivos del entrenamiento. Existen tres tipos de principios:
Tanto los padres como los entrenadores deberían aprenderse estos principios pedagógicos y
evitar que en nuestro deporte los principios sean violados. Eso posibilitaría un verdadero
desarrollo deportivo y social del atleta.
Estos principios están relacionados con la necesidad de conocer la forma adecuada en que se
planifica y entrena al deportista. Los entrenamientos hay que planificarlos, lo que implica una
correcta organización y orientación de los objetivos y la realización de actividades específicas,
orientadas a lograr estos fines.
El entrenamiento moderno debe ser eficaz, orientado y planificado incluso con períodos de
tiempo de hasta cinco y seis años en el futuro. Debe ser específico, teniendo en cuenta las
características individuales de cada atleta, las veces que puede ir a la piscina, el tipo de
carácter que posee, los padres que tiene, o qué tipo de ejercicio de entrenamiento le ofrece
más resultados. Todo esto lo consigue un buen entrenador con el estudio concienzudo de la
teoría de la natación, con la observación de a sus nadadores y los años de experiencia.
Principios para la estructuración metodológica y de contenidos del entrenamiento
Un atleta necesita poseer una serie de capacidades propias de su deporte. Las capacidades
pueden ser de fuerza, velocidad, estrategia, flexibilidad, resistencia. Las confusiones y criterios
diferentes surgen precisamente por no estar de acuerdo con las definiciones de los conceptos.
El nadador que vence una prueba no es aquel que es más rápido, sino aquel que mantiene la
mayor velocidad durante el mayor tiempo posible.
La resistencia es tan compleja que muy bien pudiera englobar a las demás capacidades como
definición, pues está claro que aquel que tenga una buena flexibilidad se cansará menos que si
no la tuviera, el que tenga mejor técnica o el que tiene una potencia muscular en sintonía con
la prueba que nada, del mismo modo sentirá menos los efectos de la fatiga muscular.
Tabla 2: Magnitudes que miden el desgaste energético de los sistemas funcionales con las
diferentes formas de resistencia.
Sistema Magnitud RCD RMD RLD 1 RLD 2 RLD 3 RLD 4
funcional
Frecuencia Latidos por 185 a 200 190 a 210 180 - 190 175 - 190 150 a 180 120 a 170
cardíaca minuto
Transformación % Aeróbica 20 60 70 80 95 99
de Energía Anaeróbica
80 40 30 20 5 1
Desintegración % de 10 30 40 60 80 95
de glucógeno glucógeno
muscular
Glucólisis Lactato 18 20 14 8 4 2
(mmol/litro)
250
200
150
Frecuencia cardíaca
100 Consumo de oxígeno
50
0
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12
Por su parte, los dos esquemas funcionales de suministro energético vistos en el Tema 2
apuntan a otros dos esquemas clasificatorios de la Resistencia:
a) La resistencia del sistema aeróbico.
b) La resistencia del sistema anaeróbico láctico
c) La resistencia del sistema anaeróbico aláctico.
La contribución de cada sistema de energía en las pruebas fue mostrada en la Tabla 1. (Ver
Tabla 1), pero en vista de los resultados obtenidos en la Tabla 2 se hace muy difícil definir un
sistema de clasificación u otro. El problema está en que a pesar de que en el primer minuto la
forma de creación de energía es fundamentalmente anaeróbica, el consumo de oxígeno es
máximo, mientras que cuando la forma de creación de energía es aeróbica, el consumo de
oxígeno disminuye. Esto puede estar relacionado con el hecho de que al incrementarse la
necesidad de llevar energía al músculo, el corazón tiene entonces que latir más rápido para
impulsar la sangre necesaria y el pulso se acelera.
Cuando se realiza cualquier actividad física, incluyendo la natación, el músculo toma la energía
almacenada gastándola. El cuerpo no espera que toda la energía dentro del músculo se acabe
sino que inmediatamente comienza a crear más, enviándola al músculo para ser nuevamente
usada. Esto permite que se realice la actividad deportiva de forma ininterrumpida. Al mismo
tiempo se necesita eliminar los productos de desecho como el CO2 y el ácido láctico muscular.
La sangre entra a la célula muscular llevando nuevas cantidades de energía y al mismo tiempo
sale llevándose los productos de desecho. Este proceso ocurre todo el tiempo que dura la
actividad deportiva, en este caso el nado del atleta.
Cuando se nada suave y lento, la cantidad de sangre con energía al músculo es mayor que la
necesaria para realizar un esfuerzo tan bajo. Al salir evacúa los pocos elementos de desecho
producidos de forma fácil y rápida. Todo este transporte ocurre a través de los vasos capilares
que rodean a la célula. En la medida que la velocidad se incrementa, el músculo necesita
mayores cantidades de energía de forma más y más rápida, produciendo también mayor
cantidad de productos de desecho.
Existe también una causa de fatiga relacionada con el cansancio de las conexiones neuronales
al enviar los impulsos eléctricos al músculo, pero no lo veremos en este libro.
Al llegar a este punto resulta obvio que no solo se deben mejorar las capacidades de
producción de energía de los sistemas aeróbico y anaeróbico sino además las capacidades de
evacuación del CO2 y ácido láctico que surgen como productos de desecho dentro del músculo
y pueden interrumpir su capacidad de contracción.
Conociendo las causas de la fatiga muscular podemos conocer qué debemos cambiar con los
entrenamientos.
1. Se debe incrementar la cantidad de vasos capilares alrededor del músculo.
2. Incrementar la cantidad de energía que puede llevar la sangre.
3. La cantidad de oxígeno disponible.
4. La capacidad de evacuación de los productos de desecho como el CO2 y el ácido
láctico.
La velocidad umbral es aquella en la que el nadador ejecuta sus movimientos con un esfuerzo
tal que no llega a la fatiga pero está muy cercano a ella, durante un tiempo prolongado. El
nadador nada a la mayor velocidad posible sin mostrar síntomas de cansancio. También se le
llama umbral anaeróbico.
Para que se comprenda mejor esta magnitud pondremos el siguiente ejemplo. Tenemos a dos
nadadores que pueden hacer 1 minuto en 100 metros libres pero uno de ellos lo hace por
encima de su velocidad umbral y el otro lo hace por debajo de ella. Está claro que al primero
le será mucho más difícil mantener esa velocidad debido a la necesidad de energía y
acumulación de productos de desecho. El segundo nadador, sin embargo, podrá mantener
dicha velocidad nadando los 200 metros en un tiempo de dos minutos y seguir para un 400
haciendo un tiempo de cuatro minutos. Incluso, si lo desea, puede vencer al primer nadador
en los 100 metros pues podría incrementar aún más su velocidad de nado sin que su
organismo lo perciba como un esfuerzo.
El máximo consumo de oxígeno (VO2 máximo) se define como la cantidad máxima de oxígeno
que el nadador puede tomar para realizar su ejercicio. Si un nadador tiene ventajas con
respecto a otro en cuanto a la cantidad de oxígeno consumido tendrá también más
posibilidades de ganar una prueba. El máximo consumo de oxígeno no aumenta
ilimitadamente. Es poco probable que aumente más de un 30 % en una temporada. Incluso
atletas que llevan más de 5 años de entrenamiento no aumentan más allá del 5 %. La
capacidad de mejorar y alcanzar una determinada cantidad VO2 depende en gran medida de
las características genéticas.
Está comprobado que la mejor edad para comenzar y desarrollar el máximo consumo de
oxígeno es a partir de los 11 – 12 años. Es por ello que en esas edades el objetivo fundamental
no debe ser competir y ganar, sino desarrollar adecuadamente esta capacidad.
En el siguiente gráfico se realiza una comparación entre el crecimiento del VO2 máximo con la
edad y cómo, a partir de los 14 años, casi no hay incremento. Sin embargo el umbral
anaeróbico continúa mejorando observándose un crecimiento precisamente a partir de que el
VO2 deja de crecer, a partir de los 13 – 14 años. La resistencia anaeróbica va aumentando con
la edad, fundamentalmente de los 15 años en adelante.
La comparación entre cuál es mejor, si la velocidad umbral o el VO2 máximo ofrece una clara
ventaja a la velocidad umbral, como se muestra en el siguiente ejemplo:
Tabla 3. Comparación entre dos nadadores con diferente velocidad umbral y diferente VO2:
El nadador A tiene una mayor velocidad umbral pero menor VO2. El nadador B al revés.
Nadador A B
VO2 máx 70 ml/kg/min 80 ml/kg/min
Velocidad umbral 90% del VO2 máx 70% del VO2 máx
Si en una competición ambos nadadores van con una velocidad en la que se consume 60
ml/kg/min de oxígeno, los dos estarán trabajando en el siguiente porcentaje de VO2 máx:
% de VO2 máx 60x100/70 = 85,5 % 60 x 100/80 =75 %
Trabajo en relación con la El nadador A está trabajando El nadador B está trabajando
velocidad umbral a un 87,7 % de su VO2 máx, a un 75 % de su VO2 máx, es
es decir, por debajo de su decir, por encima de su
velocidad umbral. velocidad umbral.
El nadador B llegará a la fatiga pronto pues está nadando por encima de su velocidad umbral,
aun cuando tenga mayor capacidad de VO2 máximo.
Es por ello que se considera la velocidad umbral un factor mucho más determinante que el
máximo consumo de oxígeno.
Existen métodos y formas para medir, calcular y aplicar estas magnitudes en el entrenamiento.
Los detalles de cómo hacerlo se pueden ver en el Anexo 2: “Cálculo de las magnitudes
medibles en natación y su aplicación a los entrenamientos”
La forma en que se aplican estos métodos depende de qué tipo de resistencia aeróbica se
pretende desarrollar. Habíamos visto que tenemos fundamentalmente dos tipos de fibras: las
de contracción lenta y de contracción rápida. Cuando usamos principalmente las fibras de
contracción lenta el esfuerzo a realizar es bajo y se utiliza la resistencia aeróbica ligera o R1.
Cuando usamos aproximadamente un intermedio entre las fibras de contracción lenta y las
rápidas la intensidad del esfuerzo es aproximadamente medio y la resistencia aeróbica que se
entrena se llama R2 o aeróbica media. Cuando las fibras que se contraen debido al esfuerzo
muscular son fundamentalmente las rápidas el esfuerzo es intenso y la resistencia aeróbica a
desarrollar es la Aeróbica Intensa o R3.
Hemos detallado esta parte pues existen muchas confusiones con respecto a cuál es la R1, la
R2 o la R3 y para qué sirve cada una. Incluso entrenadores experimentados lo hacen más bien
por los años de práctica en vez de por la verdadera comprensión de qué están entrenando.
A través del siguiente cuadro podremos comprender qué importancia tiene cada tipo de
resistencia aeróbica:
De acuerdo a la tabla tendremos una lógica de cómo usar cada una de estas resistencias. La
secuencia debe ser R1 R2 R3.
Para movimientos lentos como por ejemplo aprender y automatizar la técnica debemos
realizar el aeróbico R1, pues primero las fibras lentas harán el movimiento y después las
rápidas. Los niños y personas que aprenden deben nadar por debajo del nivel de R1, luego con
R1, después con R2 y finalmente con R3. Del mismo modo se hace en la planificación del
entrenamiento en una temporada, como se verá más adelante.
A veces se confunde la resistencia R1 con nadar suave durante mucho tiempo. Si se hace
demasiado lento no habrá prácticamente ningún cambio aeróbico en el nadador. Éste debe
tratar de mantener una velocidad por encima del umbral aeróbico mínimo, entre el 50 y el
60% de la velocidad máxima. (Maglischo, Swimming Fastest).
Métodos de entrenamiento:
1. Establecer la distancia a nadar. (Esto está en dependencia del nadador y el tiempo que
demore en recorrerla a velocidad del 50 al 60 %. Si en media hora es capaz de hacer
dos kilómetros, esa será la máxima distancia a nadar).
2. Establecer el intervalo de descanso. (Si se establecen descanso de 15 o de 20
segundos)
3. Establecer la cantidad de repeticiones (por ejemplo 3x1000 u 8x400. Es recomendable
que cada repetición dure entre 6 y 8 minutos de nado continuo.)
4. Establecer la velocidad de nado. (Se calcula entre el 50 y 60% de la velocidad máxima o
el ritmo de nado para que le corazón tenga pulsaciones entre 140 – 170 por minuto )
Los cambios están relacionados con los procesos generales del cuerpo (como el corazón y los
pulmones que trabajan en todas las técnicas de nado) y las fibras lentas usadas.
Cambios primarios
1. Más tiempo disponible para reemplazar el glucógeno en las fibras rápidas, debido a que las lentas
están mejor entrenadas y consumen menos.
2. Más energía proporcionada por las grasas a velocidades submáximas.
La R2 o resistencia aeróbica media: ocurre cuando los niveles de intensidad de nado son
medios. Es el típico entrenamiento para aumentar la velocidad umbral o umbral anaeróbico. El
atleta nada a una velocidad que es próxima a su velocidad umbral, aunque a veces lo haga
incluso ligeramente por encima de ella. De hecho, se ha comprobado que para que existan
mejoras sustanciales el nadador tiene que efectivamente pasarse de su umbral en ciertas
ocasiones.
Características de su entrenamiento:
El tiempo de nado debe oscilar entre los 20 y 40 minutos. Más allá se le hace muy difícil al atleta mantener
su velocidad umbral y menos aún, incrementarla ligeramente, pues los niveles de glucógeno caen casi a
cero. Los velocistas pueden incluso mucho menos, pues tienen generalmente mayor cantidad de fibras
rápidas y un nivel de acidosis mucho mayor. El nivel de lactato en sangre oscila entre 3 - 5 ml. El rango de
esfuerzo entre el 70 y 80 % de su velocidad máxima. Se debe nadar en la técnica de nado que se desea
mejorar la velocidad umbral pues este es un trabajo específico, a diferencia de la R1.
Sucede que la medida del esfuerzo es discutible. Hay nadadores que su velocidad umbral es el
85 % de su velocidad máxima o a veces el 65 % de su velocidad máxima. Lo mejor para
determinar la velocidad umbral de un nadador es hacerle un test.
Se le dice al nadador que nade 3000 metros a la mayor velocidad que pueda, tratando que sus
tiempos por cada 100 metros sean constantes. Se toma una distancia larga para que el tiempo
de nado sea lo suficientemente largo y se equilibre la entrada y salida de energía al músculo,
logrando precisamente que se nade a la velocidad umbral. Se le toma el tiempo por cada 100 y
se le calcula el promedio. Otra variante es tomarle solamente los tiempos de los tramos de 100
a partir de los 1000 o 1300 metros de nado, cuando ya adquiere una velocidad bastante
estable. Ese tiempo se anota y cuando se desee que el nadador entrene la resistencia R2 se le
dice que vaya a su velocidad antes calculada.
Resulta obvio, aunque lo mencionaremos, que el test de los 3000 metros no tiene que ser para
todos los nadadores. Los de menos edad o menos capacitados podrán efectuar pruebas de 500
a 1000 metros y determinar de ese modo su velocidad umbral. También se debe tener en
cuenta que pasado cierto tiempo la velocidad umbral del nadador habrá variado, siendo
necesario volverla a calcular.
Un factor excelente para medir el avance es la tabla de frecuencia cardíaca y velocidad de
nado. Se puede construir fácilmente determinado el tiempo medio (o también la velocidad
media) del nadador por cada 100 metros y el ritmo cardíaco.
Tramo 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
Tiempo 1.20 1.21 1.22 1.21 1.20 1.21 1.20 1.22 1.21 1.20
El ritmo cardíaco medido fue de 28 en 10 segundos. Esto ofrece 168 latidos/minuto. El
promedio de tiempos fue de 1.208. La velocidad promedio fue v = 100 m /1.208 min = 100 m
/80.8 seg= 1.23 m/s. Tenemos entonces el primer punto: un pulso de 28 en 10 segundos
1.23 m/s de velocidad.
Tramo 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
Tiempo 1.19 1.20 1.20 1.21 1.20 1.21 1.20 1.22 1.20 1.19
Realizamos igualmente los cálculos y obtenemos v = 100 m / 1.202 = 100 m / 80.02 = 1.24.
Tenemos el segundo punto: un pulso de 28 en 10 segundos 1.24 m/s de velocidad. Al
mismo nivel de pulsaciones de antes, ahora la velocidad es mayor. Esto indica que posee
mayor resistencia pues su velocidad umbral ha mejorado.
La idea final es lograr que el nadador pueda incrementar su velocidad umbral de 1.20 a 1.15
(De 1 minuto y 20 segundos a 1 minuto y 15 segundos) por cada 100 metros de nado y sin
embargo su pulso se mantenga a nivel de 28 pulsaciones en 10 segundos. Si anteriormente a
toda velocidad era capaz de hacer 56 segundos en 100 metros resultará obvio que su tiempo
ha bajado, posiblemente a 55 segundos en 100 metros a velocidad máxima.
5
Semanas
4
Semanas
3 Linear (Semanas)
0
1.225 1.23 1.235 1.24 1.245 1.25 1.255
Velocidad umbral (pulsaciones aproximadamente 28 en 10 segundos)
Esta información se puede guardar para la próxima temporada y analizar cómo es le
crecimiento en comparación con la anterior para determinar qué tipos de ejercicios son más
beneficiosos para el nadador. Para unos resultará mejor realizar series de 10x200 y para otros
mejor los 20x100 por ejemplo. Así mismo, se analizará los tiempos de descanso y las
frecuencias semanales o el volumen total de nado. Es una tarea compleja pero efectiva.
1. Establecer la distancia a nadar. (La distancia a nadar oscila entre los 500 y los 4000
metros aunque probablemente lo mejor sea entre los 2000 y 4000 metros, tratando
que el nadador nade durante 20 – 40 minutos aproximadamente, mientras pueda
mantener su velocidad umbral).
2. Establecer el intervalo de descanso. (Entre 10 y 30 segundos, en dependencia de la
distancia usada para las repeticiones. Cuanto menor la distancia, menos tiempo de
descanso)
3. Establecer la cantidad de repeticiones (en dependencia de la distancia total. Es
recomendable no hacerla demasiado corta pues el andador tiende a nadar muy por
encima de su velocidad umbral, ni demasiada larga como para que no pueda ir
ligeramente por encima de esta a veces.)
4. Establecer la velocidad de nado. Esta se determina por el test de los 3000 o alguno
parecido. Normalmente representa el 70 – 80 % de la velocidad máxima del nadador.
Las sesiones de R2 muy intensas deben alternarse con una sesión de R1 intermedia,
propiciando un descanso de 24 – 48 horas aproximadamente, en dependencia del nadador y la
intensidad realizada.
Cambios primarios
Cambios secundarios
1. Incrementa el porcentaje de utilización del VO2 máx, particularmente en las fibras rápidas. .
2. Incrementa el volumen sistólico debido al aumento de tamaño del corazón.
3. Incrementa la cantidad de vasos capilares pulmonares.
Este tipo de entrenamiento es aún más especializado que la R2, por lo que el nadador deberá
llevar la cuenta del ritmo de brazada, longitud de vueltas y velocidad de nado.
El método de series largas puede comenzar a partir de los 10 años de edad en nadadores que
posean las condiciones adecuadas y con volúmenes pequeños, de unos 600 metros
aproximadamente. Las distancias a repetir serán de 50 metros y el volumen de cada serie de
unos 300 metros. Por ejemplo 2x (12x50). Cada serie es de 300 metros y cada 300 metros se
divide en tramos de 50 metros. En atletas de más edad pueden hacerse series mayores
proporcionalmente a su desarrollo como nadador.
Beneficios de la Resistencia R3
Cambios primarios
1. Incrementa el consumo máximo de oxígeno (VO2) de todas las fibras musculares entrenadas.
2. Incrementa la evacuación de lactato de los músculos y la sangre.
3. Incrementa el número de capilares alrededor de las fibras lentas y rápidas.
4. Incrementa la mioglobina y las mitocondrias alrededor de las fibras lentas y rápidas.
El sistema anaeróbico está relacionado con la forma de adquirir resistencia cuando la energía
que usamos para nadar es fundamentalmente anaeróbica. Esto se usa mucho en atletismo en
las distancias de 60, 100 y 200 metros que se pueden correr en menos de 20 segundos de
trabajo intenso. En natación no se puede hablar de un trabajo casi completamente anaeróbico
excepto en las distancias de 12.5 y 25 metros. A partir de ahí se consumirá oxígeno en mayor o
menor medida pues por muy rápido que se nade siempre los tiempos de esfuerzo andarán por
encima de los 20 segundos. Recordemos que menos de 15 segundos es el tiempo en el que las
reservas de ATP musculares no se han agotado. Aun teniendo esto en cuenta, se puede
considerar que las distancias de 75, 100 150 y 200 metros pueden ser consideradas
fundamentalmente anaeróbicas debido a que gran parte de ellas pueden nadarse usando el
glucógeno muscular de forma anaeróbica.
Aunque muchos libros indiquen la resistencia anaeróbica por distancias, como hicimos
anteriormente, se olvida que la clasificación no se debe hacer por distancia sino por tiempo de
nado y en base a esto se debe clasificar ese esfuerzo en aeróbico o anaeróbico, pudiendo
entrenar más un sistema o el otro.
Un nadador que haga en los 200 libres su mejor tiempo en 2:30 necesitará entrenar su sistema
aeróbico en primer lugar, pues para su organismo esa distancia es aeróbica. Un nadador que
realice los 200 libres en un tiempo de 1:44 esa distancia es fundamentalmente anaeróbica,
pues logra nadarla en menos de dos minutos. Del mismo modo con los 100 metros. Para un
nadador que lo haga en 50 segundos es anaeróbica fundamentalmente, mientras que para un
nadador que lo nade en 1:10 tiene un componente aeróbico mayor.
1) Siempre se realiza a altas velocidades. (Se usan fundamentalmente las fibras rápidas).
2) El tiempo de realización de los esfuerzos son siempre menores 2 minutos.
3) La técnica usada es la específica del nadador
4) La intensidad es alta, entre el 90 y el 100 por ciento de la velocidad máxima
5) Las distancias totales a nadar oscilan entre 600 – 1200 metros.
Cambios
.
La resistencia anaeróbica tiene tres tipos fundamentales, caracterizados por el tiempo que
dura el esfuerzo y el tipo de energía utilizado, el SP1, el SP2 y el SP3.
a) Repeticiones de distancias constantes: 6x100 cada tres minutos al 100 %. Los tiempos a
lograr deben ser próximos a los que se desea en la competición. Si se desea hacer 2:00
debe realizar cada 100 en aproximadamente ese tiempo.
b) Repeticiones con intervalos progresivos: el trabajo varía. El nadador lo encuentra más
motivante. Aunque se va cansando, el intervalo de descanso es mayor: 9x100 (3 cada 3
minutos/3 cada 4 minutos/ 3 cada 5 minutos)
c) Repeticiones disminuyendo las distancias: del mismo modo que el anterior, es más
motivante, pues la distancia va disminuyendo: 3x100 cada 3:00/4x75 cada 2:30, 6x50
cada 1:30
Método de series: se divide la distancia en varias series de varias repeticiones. Los descansos
entre repeticiones serán cortos de entre 5 -15 segundos y entre series de aproximadamente 4
- 6 minutos. En dependencia de cómo se haga se divide a su vez en series rotas o series
simuladoras. Para un nadador de 200 metros se pueden establecer los siguientes ejercicios:
Cambios primarios
2) Aumenta la capacidad de nadar con buena técnica a pesar de tener altos niveles de acidosis.
3) Aumenta la capacidad amortiguadora de los músculos, es decir, la tolerancia al ácido láctico
producido dentro del músculo.
4) Aumenta la capacidad del nadador de tolerar el dolor a altos niveles de acidosis.
Cambios secundarios
Ejemplos de este tipo de esfuerzo puede ser 6 a 10x50 metros a toda velocidad con descansos
entre 2 y 4 minutos entre cada uno. Es importante que los tiempos de descanso estén por
encima de los 2 minutos pues es el tiempo mínimo para que se recargue el ATP del músculo.
Cuando el ejercicio se repite durante varias semanas el cerebro envía la orden de incrementar
las reservas de glucógeno dentro del músculo y aumenta la velocidad de metabolismo
anaeróbico para la creación de glucógeno. De este modo se puede terminar el nado a altas
velocidades. Esto es precisamente lo que se desea con el ejercicio. Incrementar las reservas
disponibles de glucógeno dentro del músculo y el proceso de creación vía anaeróbica del ATP.
Es por ello que este tipo de trabajo incrementa las capacidades de reserva de glucógeno
muscular, necesarias para las pruebas de 100 metros. El tiempo tan pequeño de menos de 30
segundos hace que casi no se acumule ácido láctico, por lo que no sirve el ejercicio para
aumentar la capacidad de de amortiguar el ácido láctico pero si para aumentar la capacidad de
producción de lactato, lo que indica un mayor procesamiento metabólico de la energía.
Las series de repetición pueden combinarse con series rotas o fraccionadas, por ejemplo: 6x
(50 +25) o 10 x (2x25). También se pueden ejecutar trabajos de piernas a toda velocidad. Las
piernas tiene mayor cantidad de fibras lentas que los brazos y este tipo de trabajo estimula
enormemente la velocidad con ellas, muy necesario en competiciones.
Cambios primarios
Incrementa las reservas de ATP en el músculo. Esto permite tener más reservas de glucógeno
en las pruebas de 50 y 100 metros.
El nadador ejecuta tramos cortos con 2 minutos de descanso entre cada uno. El volumen a
nadar es de aproximadamente unos 400 metros. Puede nadarse en repeticiones de 16x25,
8x25, 10x25. También en tramos de 12.5. (Por ejemplo 10x12,5). Es recomendable hacerlo
durante todo el tiempo de la temporada, tanto a fondistas como a velocistas.
Beneficios de la SP3
Cambios primarios
1) Aumenta las reservas de ATP, permitiendo más reservas de glucógeno disponible en las pruebas de
50 y 100 metros.
2) Incrementa la fuerza y la potencia muscular.
Características generales:
1) Todas las resistencias anaeróbicas son específicas. Esto implica que se deben nadar en
la técnica de nado en la que se desea adquirir resistencia.
2) El tiempo mínimo para lograr mejoras sustanciales oscila entre cuatro y seis semanas.
Para la SP1 se ha comprobado que entrenar más allá de las 6 semanas no aumenta
mucho la resistencia e incluso se han dado casos que disminuye, posiblemente por
agotamiento del cuerpo. (Maglischo, Swimming Fastest)
3) La frecuencia semanal de entrenamiento de la SP1 y la SP2, que son las que mayor
cantidad de glucógeno consumen, deben ser intercaladas con sesiones de R1 de al
menos 48 horas para darle tiempo al organismo a recuperarse.
4) A los niños menores de 10 años no se le recomienda el entrenamiento anaeróbico SP1.
Se ha comprobado que su sistema anaeróbico aún no se ha desarrollado lo suficiente,
siendo más conveniente entrenar de forma aeróbica. No obstante, puede comenzarse
el entrenamiento anaeróbico SP3 con tramos primeramente de 12,5 y luego aumentar
hasta 25 metros.
ATP inicial
Glucógeno almacenado
anaerobico
-> ATP
Glucógeno
aerobico
=>ATP
La técnica deportiva:
De la definición se observa que el movimiento técnico debe haber sido experimentado con
buenos resultados, que se pueda hacer con relativa facilidad, que aplique las ciencias
adecuadamente sobre el organismo humano y el medio en el cual se desenvuelve la actividad
deportiva y finalmente resolverá entonces una tarea.
Resultan interesantes las tres últimas palabras: en situaciones deportivas. Esto implica que si
necesitamos salvarnos y nos lanzamos al mar en medio de un oleaje va a ser muy difícil poder
ejecutar cualquier técnica de nado creada precisamente “para situaciones deportivas”. Del
mismo modo, no ofrecerán iguales resultados ejecutar técnicas de combate en situaciones
deportivas que en peleas callejeras.
La técnica indica el grado de maestría de un atleta. Todos los grandes atletas tienen que tener
un alto grado de dominio técnico. Solo así han podido vencer a sus rivales. Lo malo de esta
idea es que se piensa que únicamente los mejores del mundo pueden tener buena técnica y
que si no vamos a ser campeones podemos nadar como deseemos. Esto no es cierto. Todo
nadador debe nadar de forma excelente, tratando constantemente de ser un amante del
movimiento lo más técnico posible.
Muchos entrenadores o padres creen que aprender natación se hace de cualquier modo y
luego se va puliendo el movimiento. Nada más lejos de la realidad. Los movimientos que se
aprenden se guardan dentro del cerebelo como pequeños programas que el cerebro usa en
determinadas situaciones. Si se aprende mal es muy difícil cambiar más adelante estos
programas. En general, son muy pocos los casos en los que se puede cambiar un movimiento
mal aprendido.
La técnica de los estilos tiene patrones generales que deben ser cumplidos. Está muy mal por
el entrenador que permite que sus nadadores naden a su gusto pues “cada cual tiene su firma
de nadar”. Esto es un grave error. Se debe obligar a que el nadador ejecute los movimientos lo
más cercano posible a la técnica que se desea aprender, con ligeras modificaciones en
dependencia de las condiciones anatómicas. Por ejemplo, el recobro de codo alto en libre y la
rotación longitudinal del cuerpo tiene que ser propias de esa técnica de nado y no puede
permitirse que el nadador no las ejecute pues tiene una base científica por la cual debe
realizarse. Del mismo modo el nadador de la técnica de espalda debe obligatoriamente que
rotar su cuerpo como el de libre y flexionar el codo debajo del agua. Permitir que deje el brazo
completamente estirado es simplemente un error de enseñanza y de metodología del
entrenador.
La técnica debe enseñarse en tierra y luego en el agua. Se debe hacer incluso delante de un
espejo por parte del nadador para conocer cómo se mueve su cuerpo al ejecutar los
movimientos. Este es uno de los ejercicios más útiles en el mejoramiento de la técnica, aunque
desgraciadamente siempre se intenta mejorar el nado en el agua, donde es más difícil lograrlo.
Luego que se domine en tierra se debe intentar en el agua.
La técnica debe ser constantemente entrenada para perfeccionarla. Esto se hace a través de la
observación del entrenador o a través de un análisis de los vídeos a los nadadores. En esta
última variante, extremadamente eficaz, se puede mostrar al nadador cómo ejecuta
determinado movimiento.
Para un análisis más detallado se usan programas de computación eficaces. Uno de ellos el
Kinovea, es excelente para analizar cualquier movimiento en natación. En la siguiente
dirección puede ver un análisis de los 100 metros libres en curso corto de un nadador en el
Nacional de Lima Mayo del 2011. Analizando el vídeo con el programa Kinovea se puede lograr
bajar el tiempo del nadador simplemente mejorando su técnica. (Ver análisis por internet).
Si desea un curso eficaz sobre cómo usar este excelente programa, puede ir a nuestro sitio
web y solicitarlo (http://www.videosnatacion.com/contacto)
La fuerza:
Para movernos constantemente aplicamos fuerza, pero eso no se considera un ejercicio físico.
Por ello la capacidad de fuerza se define cuando este rendimiento supera al 30 % de los que
acostumbra realizar el individuo.
La potencia:
Existen aparatos para lograr un avance mayor, pero deben usarse con cuidado. Las plaquetas o
manoplas de mano, las aletas, las pesas en el agua, las ligas, son aditamentos que se
incorporan al nadador para incrementar su capacidad de potencia.
La flexibilidad.
La flexibilidad es la capacidad de mover los músculos y articulaciones en toda su amplitud de
movimientos. No es una característica general que las personas poseen. Algunas tienen buena
flexibilidad, otras no. Unas adquirirán mayor flexibilidad con un tipo de ejercicios mientras que
a otras no le servirá de mucho.
Es sumamente importante para el nadador pues permite evitar lesiones, mejorar su fuerza y
potencia debido a una mayor elongación muscular (recordemos que uno de los parámetros
que influyen en la fuerza del músculo es su longitud) y la ejecución técnica del movimiento es
mucho más fácil.
Existe solo un método conocido de aumentar la flexibilidad y consiste en realizar ejercicios que
elongen la longitud de los músculos.
La flexibilidad del nadador se debe comenzar en la niñez. Una buena edad es a partir de los
seis o siete años. Las técnicas de nado requieren de buena flexibilidad. Por ejemplo, el pateo
en la técnica de pecho requiere una buena flexibilidad del pie hacia fuera. Muchas veces se
comienza a enseñar la técnica y l apersona no posee la correcta flexibilidad para ello.
Es importante que se entienda que como todo deporte, es necesario un método científico de
práctica. La mayor parte de las veces el mismo entrenador de natación orienta los ejercicios
que realizaran sin poseer un verdadero plan de entrenamiento relacionado con el aumento de
la elasticidad en sus nadadores. Esto es un grave error.
Para mejorar nuestra flexibilidad se debe contratar a un entrenador personal, adquirir libros
donde se muestra claramente cómo hacerlo, o realizar adecuadamente un plan de
entrenamiento de la flexibilidad e insertarlo en el plan de desarrollo de los nadadores.
La preparación psicológica.
La parte psicológica implica muchos factores. Un nadador o un equipo con una mala
preparación psicológica nunca será un equipo de alto rendimiento. En la actualidad cualquier
equipo de natación debe contar con un psicólogo deportivo que lo atienda. Es necesario
analizar posibles desmotivaciones de atletas a los entrenamientos, inseguridades ante las
competencias, mala actitud ante la derrota o victoria e incluso tratamiento psicológico a los
padres de los atletas. Demasiadas veces la familia influye negativamente en nuestros
nadadores, deseando éxitos deportivos inmediatos en detrimento de la técnica e incluso de la
salud del mismo nadador. Otras veces el exceso de competitividad de la familia afecta
totalmente el desarrollo del nadador. Desean que su hijo sea absolutamente el mejor,
entrenando mañana y tarde, para que le gane al hijo del vecino o para que sea reconocido por
todos.
Resumen:
Por muchos conocimientos que posea una persona, no podrá él solo realizar eficazmente todas
estas actividades.
Si la persona que se auto entrena o el entrenador que planifica el entrenamiento conoce
perfectamente qué son estas capacidades y qué son estas magnitudes, puede sentirse libre de
crear su propio sistema de ejercicios, pues lo respalda el conocimiento científico de por qué lo
hace de ese modo en el fenómeno dado.
Lo real es que toda persona que desee obtener los beneficios de la natación, ya sea
competitiva o no, tanto si es un niño como si es un adulto, debe aprender a nadar
correctamente. Para lograrlo, solo hay una vía: aprender de un método correcto.
En general un correcto aprendizaje depende de dos tipos de factores, los internos y los
externos.
a) La edad: Cualquier edad es buena para aprender a nadar pero esto no quiere decir que
cualquier edad es buena para aprender a nadar correctamente. Tanto los extremos (los
bebés o los ancianos) son edades difíciles para un buen aprendizaje. Los bebés aún no
tienen capacidad motora ni de análisis para ejecutar los movimientos más eficaces en
natación. Los movimientos de los pequeños son naturales y no siempre el movimiento
natural es el más eficaz. De hecho los mejores movimientos en natación no son
naturales en lo absoluto. Por otro lado, las personas de edad avanzada han perdido
muchas veces la flexibilidad articular, sus músculos son fláccidos o con tendencia a
lesiones. Aún así, nadar no implica hacerlo con técnica de los cuatro estilos clásicos.
Los bebés pueden nadar a su propia manera, con movimientos que eviten lesiones o
accidentes, del mismo modo que las personas de edad avanzada.
b) La salud: Antes de practicar natación es recomendable que un médico nos autorice su
práctica. Esto debe hacerse para cualquier persona, independientemente de su edad.
c) La disposición a renunciar de la seguridad de tierra a la inseguridad del agua. Hay
personas que demoran mucho en aprender a nadar, incluso nunca aprenden
correctamente por un problema psíquico. Simplemente estar en un medio líquido las
atemoriza a tal punto que se bloquea su sistema nervioso, impidiendo cualquier
avance en el aprendizaje.
La seguridad: Es importante tener claro el hecho que aprender a nadar tiene riesgos diferentes
al aprendizaje de otros deportes. Existe un riesgo real de morir si no se toman las precauciones
necesarias. Aquí les mencionamos algunas:
La edad: Para aprender a nadar, la edad más recomendada es a partir de los 6 – 7 años.
Comenzar a partir de esas edades tiene varias ventajas:
Y un hecho irrefutable que avala lo anterior es que los grandes nadadores mundiales han
comenzado a esta edad y con planificaciones semejantes. Se hace virtualmente imposible
obtener logros en la natación de élite si no se ha desarrollado un adecuado plan de
entrenamiento sistemático con objetivos por edades que van desde los 6 -7 años hasta los 20 –
21 años.
Todo aprendizaje tiene reglas y principios a seguir para lograr los mejores resultados de forma
rápida y eficiente. En natación existen métodos de enseñanza que ha demostrado ser
altamente eficaces.
Métodos de enseñanza.
Los métodos de enseñanza que han demostrado ser altamente eficaces en Natación son
cuatro:
1. El método de Demostraciones
2. El método de Repeticiones.
3. El método de Trabajo por Segmentos
4. El método de Corrección de Errores.
El método de Demostraciones:
Ventajas: Este es el más usado y el de mayor eficacia pedagógica, tanto con niños como con
adultos. La imitación es una capacidad humana excelente para aprender los movimientos.
Desventajas: Si la persona que ejecuta el movimiento lo hace mal, se imitará mal. Se debe
buscar a una persona que lo haga correctamente o mostrarlo en vídeos. Muchas veces se les
piden a ex nadadores que hace poco tiempo dejaron la natación competitiva, para que
muestren el movimiento correcto.
Requisitos:
El método de Repeticiones:
El uso del método consiste en hacer series de repeticiones con el movimiento de nado
correcto en tierra y en el agua, a un ritmo lento para asegurar que se hace correctamente.
Cuando se hace en el agua las distancias a nadar nunca deben ir más allá de la distancia en la
que el nadador empieza a perder el movimiento correcto. En la medida que automatice el
movimiento, la distancia se irá incrementando poco a poco, al igual que la velocidad de nado.
Ventajas: Permite automatizar el movimiento, lo que posibilita una técnica más fluida y con el
mínimo gasto energético.
Al aplicar los métodos anteriores es necesario realizar controles sobre cómo se va efectuando
el aprendizaje. Esto se debe realizar todo el tiempo en la medida que el nadador aprende. No
se puede dejar que realice un movimiento incorrecto, sino asegurarnos que lo hace correcto a
través de cualquiera de los métodos anteriores.
Las correcciones estarán presentes todo el tiempo que el nadador entrene natación pues aún
cuando se domine correctamente una técnica de nado, la técnica correcta se pierde, ya sea
porque le nadador crece y cambian sus patrones de tamaño, porque dejó de entrenar o
porque un movimiento nuevo ha hecho que cambien los anteriores.
Cuando se comienza el aprendizaje el agua rodea a la persona por todas partes con un cúmulo
de sensaciones totalmente nuevas e incomprensibles. Lo primero es adaptarse al medio
acuático. Esto le dará seguridad y confianza al aprender. A esto se le llama Formación Básica
del nadador y consta de cinco cualidades: sumersión, salto, respiración, flotación y
locomoción.
Estas cualidades son las que normalmente, de forma inconsciente, hacemos fuera del agua.
Ahora es necesario aprenderlas en el agua.
La sumersión: Es el primer contacto con el agua. Se debe caminar, tratar de correr, abrir los
ojos debajo del agua, recoger objetos del fondo, y finalmente hundirse por completo. Un buen
ejercicio es tratar de sentarse en el fondo con ayuda de alguien y echar burbujas por la boca y
nariz, mirando a su alrededor. El agua debe estar a una profundidad que se pueda poner de
pie sin problemas apoyado en el fondo. Esto da seguridad pues aún mantiene la posición
vertical.
Los saltos: Primero saltan desde el borde, sentados. Luego desde la posición de cuclillas, luego
de pie y finalmente pueden venir corriendo y saltar al agua. En esta primera fase es
recomendable que lo hagan entrando también de pie. Al ganar más confianza se hace le
mismo procedimiento anterior pero ahora tratando de entrar con los brazos por delante, de
cabeza. Un excelente ejercicio metodológico en vídeos de cómo lograrlo se puede ver en el
libro “Natación para todos” en nuestro sitio web http://www.videosnatacion.com, en la
sección “Cursos”, donde es explica en detalle los ejercicios de este tipo.
La respiración: La respiración es vital para nosotros. Aprender en el agua es difícil, sobre todo
porque deseamos hacerla como estamos acostumbrados, sin restricciones. Pero en el agua
funcionan leyes diferentes. El nadador no respira cuando quiere, sino cuando la técnica del
estilo lo permite. Debido al poco tiempo que dispone un nadador para respirar, el aire es
expulsado debajo del agua y tomado arriba. Es un proceso que se convierte en automático con
los años pero al principio resulta bastante engorroso. La idea es que al final se acostumbre la
persona a expulsar el aire debajo del agua y tomarlo arriba. Para ello se idean ejercicios de los
más sencillos a los más complejos. Un esquema pudiera ser el siguiente.
Es importante recordarle a quien aprende que la cara, al salir del agua, debe estar mirando
ligeramente hacia arriba, para que el agua corra entre los surcos naturales de ambos lados de
la nariz. De lo contrario el agua correrá desde la cabeza chorreando por la nariz y haciendo casi
imposible respirar.
Cuando se flota, deben tratar, sobre todo la persona que no tiene buena flotabilidad, de llenar
sus pulmones de aire. Esto hará que el desplazamiento de agua sea mayor, por el incremento
de volumen del cuerpo y la fuerza de Arquímedes los empujará con mayor facilidad hacia
arriba. (Ver Tema 2. Fuerza de Arquímedes)
Aplicado específicamente a la natación implica que no solo un nadador de 100 metros libres
aplique correctamente la técnica de los movimientos en condiciones psicológicas adversas
como la tensión de una competencia importante (porque ya el “programa” de ejecución de los
movimientos está en el cerebelo, listo para ser usado a pesar de las influencias externas) sino
que el cerebro tiene además listas qué reservas de energía usará y en qué medida, antes de
ejecutar dicho movimiento, así como las variaciones posibles que se pueden realizar, por
ejemplo, ligeras variaciones en la salida o en las vueltas, en dependencia de si es un relevo,
una competencia de clasificación o una de finales. En ningún caso se realiza de la misma
manera por el nadador.
En nuestro continente se comienza por la técnica de libre, pero en general, se puede comenzar
también por la técnica de espalda.
Los pasos a seguir en la enseñanza de cualquier técnica en natación son los siguientes:
Movimiento de
Pateo en Respiración
Posicion brazos Técnica
posicion manteniendo
Sreamline manteniendo completa
Streamline lo anterior
lo anterior
Este tipo de aprendizaje permite que los movimientos se aprendan de acuerdo a la teoría del
aprendizaje neuromotor mencionada en el Capítulo 2. Si se salta de un paso a otro sin haberlo
aprendido correctamente, será extremadamente difícil cambiar el movimiento mal aprendido
pero ya mecanizado por nuestro cerebro.
La enseñanza de los movimientos técnicos en cualquier deporte requiere una cantidad mínima
de repeticiones para que el cerebro cree un pequeño programa del movimiento aprendido al
cerebelo. Esta cantidad se fija comúnmente entre 1000 y 3000 repeticiones. Si se intenta
aprender un nuevo movimiento que depende de uno anterior y este no se ha dominado del
modo mencionado, será un total fracaso.
Los ejercicios anteriores pueden variarse a idea del entrenador pero manteniendo los
objetivos metodológicos anteriores y el objetivo final: aprender a patear en posición
hidrodinámica.
Una buena prueba de que realmente ha logrado cierta soltura con el pateo de libre es que logre
avanzar 25 metros con la técnica apropiada, supervisada por el entrenador. La técnica
apropiada implica que mantenga su posición horizontal, que el pateo se ejecute desde las
caderas hasta la punta de los pies y que sepa coordinar la respiración, soltando el aire abajo y
tomándolo arriba.
La respiración
Para el aprendizaje de la respiración se muestra el movimiento fuera del agua, respirando por
un lado, por fases y completo. Es importante que no identifiquen el giro del a cabeza con el
giro del cuerpo. Son dos movimientos independientes. Mientras la cabeza se gira por un solo
lado, el cuerpo debe rotar longitudinalmente por los dos, el izquierdo y el derecho.
Ejercicios de respiración:
El pateo de espalda debe cumplir detalles generales que obligarán al nadador a mantener la
técnica correcta:
El pateo puede comenzarse con tabla o sin ella, en dependencia de las habilidades de la
persona que comienza, pero al final debe ser capaz de hacerlo sin tabla.
Al igual que en la técnica de libre, un buen dominio sería que logren hacer 25 metros en
correcta posición, con el pateo dentro del agua, sin sacar las rodillas y el movimiento
ondulatorio de piernas que parta desde las caderas hasta la punta del pie.
Ejercicios de brazos.
El movimiento de brazos de espalda tiene características especiales. Los brazos deben estar
totalmente estirados, sin pasar por encima de la cabeza en la parte aérea. El dedo meñique
debe entrar primero en el agua y el codo debe flexionarse bajo el agua para mejorar la tracción
del agua en una dirección que apunta hacia las piernas en sentido general, pero que formará
una especie de S lateral, muy parecida a la de la técnica de libre.
La respiración
En esta técnica de nado la respiración es más fácil, pero también tiene que hacerse en
determinado momento. Cuando el hombro del nadador sube caerá agua en e rostro,
impidiendo la respiración. Es en ese momento que se expulsa el aire. Luego hay un breve
intervalo entre el hundimiento del hombro del brazo que entra en el agua y el hombro del
brazo que va saliendo. Ahí ocurre la respiración.
Ejercicios de respiración:
a) Debe mantener una correcta posición hidrodinámica del cuerpo. Para ello al finalizar el
pateo se debe hundir la cabeza en el agua, entre los brazos y mirando al fondo,
manteniendo una correcta posición de flecha.
b) El pateo no debe sobresalir del agua, pero al mismo tiempo, tampoco debe hundirse
demasiado. Se debe patear con una oscilación de cadera de arriba abajo, suave y sin
forzarla. Esta es la base del pecho oscilante moderno.
c) Los pies no deben sobresalir del agua. Tampoco las rodillas ni las manos.
d) Se debe empujar el agua con la parte interna y plantar de los pies. El entrenador debe
tener especial cuidado en observar que no se patee sin antes flexionar adecuadamente
los pies, colocándolos en la posición correcta para empujar el agua con la parte interna
y plantar del pie.
El pateo puede comenzarse con tabla o sin ella, en dependencia de las habilidades de la
persona que comienza, pero al final debe ser capaz de hacerlo sin tabla.
Uno de los problemas comunes que surgen es que el principiante quiere empujar el agua
punteando el pie, imitando el movimiento de pateo de libre y espalda aprendido antes. Debe
dedicarse especial cuidado a que le estudiante no se acostumbre a este movimiento erróneo.
Si no se hace, más tarde será imposible quitárselo del todo.
Al igual que en las técnicas anteriores, un buen dominio sería que logren hacer 25 metros en
correcto movimiento técnico.
Ejercicios de brazos.
El movimiento de brazos de pecho tiene algunos puntos que no deben olvidarse. Los codos
deben unirse a una anchura menor que el ancho del cuerpo (para evitar en lo posible el
rozamiento al empujarlos hacia delante). La abertura de los brazos en el agarre nunca debe ser
demasiado amplia que alcance la línea de los hombros. La tracción debe ser orientada hacia
dentro del cuerpo.
La respiración
En esta técnica de nado la respiración es más fácil y no conlleva ningún tipo de dificultad. Se
expulsa el aire bajo el agua al terminar el pateo en posición totalmente extendida y luego se
toma el aire al comenzar el agarre y tracción.
El pateo debe ocurrir con una correcta flexión del pie y la rodilla. A su vez, estas no deben estar
demasiado separadas, pues el agua escapa por ellas. Estos detalles se pueden ver en el vídeo
de os movimientos en tierra de la pierna de mariposa. (Ver Vídeo)
Al igual que en las técnicas anteriores, un buen dominio sería que logren hacer 25 metros con
una correcta técnica.
Ejercicios de brazos.
La respiración
En esta técnica de nado la respiración no es nada fácil. Es necesaria una correcta sincronización
del movimiento ondulatorio. Uno de los principales problemas es que le nadador principiante
supone que debe levantar el pecho y los hombros para respirar cuando en realidad solo la
cabeza debe moverse.
Detalles de la respiración:
a) La respiración debe hacerse de tal modo que el mentón roce apenas la superficie del
agua y el rostro del nadador estará ligeramente apuntando hacia abajo. Los buenos
mariposistas respiran con el rostro en mayor ángulo horizontal que vertical.
b) Los hombros apuntan siempre hacia delante, no hacia arriba.
c) La cabeza debe comenzar su fase de respiración antes de que los brazos terminen su
tracción.
d) En el momento que los brazos comiencen a moverse hacia delante en el recobro, la
cabeza ya debe comenzar a hundirse en el agua.
Ejercicios de respiración:
Todos los ejercicios anteriores pueden variarse a idea del entrenador pero manteniendo los
pasos metodológicos anteriores: posición de flecha en tierra, posición de flotación de flecha en
el agua, pateo en posición de flecha, brazada con pateo en posición de flecha y respiración con
brazada, pateo y posición horizontal.
Si desea ver el movimiento correcto de los brazos y piernas de cada estilo en tierra, puede
visitar nuestro sitio web, haciendo clic aquí:
Recomendaciones generales:
Los programas de entrenamiento son la base para un correcto desarrollo de los nadadores.
Están basados en la experiencia de más de un siglo de entrenamiento deportivo de natación y
avaladas por principios científicos de muchas ciencias, como la biología, la física, la química y
la psicología, entre otras.
Está bien demostrado que la preparación deportiva es un proceso a largo plazo, que transita
por diferentes etapas. Cada una de ellas se diferencia por los niveles de preparación que
progresivamente va alcanzando el deportista y por los componentes de la preparación para
cada momento.
Los detalles de las diferentes etapas, en función de los parámetros de resistencia usados, se
dan a continuación:
Programas de entrenamiento
En esta edad es fundamental el aprendizaje correcto de las técnicas de nado. Las que primero
se enseñan son libre y espalda. Seguidamente se comenzará con el pecho y mariposa. Los
pasos correctos para dicha enseñanza se han mostrado en el capítulo anterior.
Edades 6 a 7 años
Cantidad de niveles: Recomendados 8
Duración de cada nivel 11 semanas
Distribución por nivel 10 semanas de clase/1 control y recreación
Frecuencias semanales Recomendado 3
Tiempo de clases Entre 45 y 60 minutos
Planificación de las clases Ver más abajo
Cantidad de niños por grupos Cantidad máxima entre 15 y 18
Profundidad de la piscina 1.20 metros
Temperatura de agua Entre 27 y 28 grados
Implementos Tablas de pateo y flotadores, de ser necesario
Medidas de seguridad De acuerdo a cada lugar
Ya hemos mencionado que la natación, como cualquier otro deporte, o actividad humana,
lleva años de práctica. La cantidad planteada de 11 semanas para comenzar un acercamiento
al deporte de la natación en un pequeño que aprende es la recomendada para esas edades.
Los niveles de aprendizaje en esta edad son ocho, en dependencia de los objetivos a lograr.
Cada nivel se basa en el anterior para lograr un resultado. Esta división de los objetivos a lograr
es fundamental para poder enseñar cualquier deporte.
Los objetivos por niveles, de acuerdo a nuestra división anterior, serán los siguientes:
Edad 6 años: Total de tiempo para los cuatro niveles: 44 semanas = 11 meses
Edad 7 años: Total de tiempo para los cuatro niveles: 44 semanas = 11 meses
Mejorar las técnicas Mejorar las técnicas Mejorar las técnicas Mejorar las técnicas
Nivel 5 (11 semanas)
Los detalles de cómo lograr lo anterior, por niveles y edades, así como los ejercicios sugeridos,
se muestran a continuación:
Aquí proponemos dos variantes. Primera Variante, primero pecho y después batido delfín o
mariposa. Segunda variante: primero piernas mariposa y luego técnica pecho. Cualquiera de
ellas puede ser válida.
De más está decir que el entrenador que considere necesario hacer ejercicios más sencillos o
más complicados, puede perfectamente hacerlo.
1. Los niños en estas edades necesitan del juego como elemento fundamental para el
aprendizaje. Se hace necesario establecer formas de entrenamiento que posibiliten el
juego, y al mismo tiempo, una correcta ejecución técnica.
2. Es importantísimo corregir a tiempo los movimientos erróneos. Si no se hace formarán
parte del nadador durante toda su vida.
3. El pateo o los ejercicios de piernas son fundamentales para un correcto aprendizaje,
así como los ejercicios de nado donde se combinen los movimientos de las diferentes
técnicas.
4. Se debe dar prioridad al aprendizaje técnico, no a la competición.
5. La preparación física en tierra de flexibilidad y ejercicios físicos juega un papel
extraordinario en la formación del nadador.
6. No se pueden saltar etapas que no hayan sido vencidas. Cada nadador tiene su propio
ritmo de aprendizaje. Demasiadas veces los que más se demoran en aprender son los
que mejores resultados tienen al final.
Los cursos de verano. Un curso de verano de apenas un mes no sirve que verdaderamente un
niño aprenda a nadar. A nadie se le ocurriría que en un mes se aprenda a pintar o bailar,
tampoco aprender otro deporte como tenis de campo o karate. Pero con natación, por
motivos fundamentalmente económicos, se plantean cursos de uno o dos meses en el verano,
los cuales no son en absoluto eficaces. Ni los padres o niños logran su objetivo, ni los
organizadores, pues si se plantearan un objetivo mucho más serio, podrían lograr mayores
ingresos con cursos de natación de mayor duración y verdaderamente eficaces.
Las escuelas. Es su papel apoyar el deporte. Esto implica ayudar a los chicos que practican
natación. Si es un atleta reconocido debería serle dado faltar por competencias, aunque
después tenga que ponerse al día. En las clases de Educación Física, si practica con asiduidad
otro deporte con resultados notables, debería dársele una buena nota, pues la Educación
Física es para ayudar el desarrollo físico del estudiante y en el caso de de un nadador
destacado, ya lo hace con la natación.
El programa mostrado de 11 semanas permite tomar todo un año para la enseñanza de los
niveles del 1 al 4 y otro año más para la enseñanza de los niveles del 5 al 8. En total dos años
de aprendizaje. Las 10 semanas para el entrenamiento y una de control y recreación, permiten
dedicarle importancia al juego, muy importante en esas edades. Todo esto permite un
aprendizaje sin apuros, consciente y metódico, sin aburrimiento ni presiones sobre el niño. El
mes que queda puede ser utilizado como vacaciones escolares. Las semanas de control pueden
ser usadas también para adelantar a los niños que por alguna causa no han podido asistir las
tres veces por semana.
Los niños que no venzan un nivel, independientemente de las causas, no deben pasar para el
nivel siguiente, por supuesto.
Ya sabemos hacer la planificación general del año, pero, ¿cómo planificar una clase de
natación? Aquí les mostraremos brevemente cómo se hace, aunque, como todo en la vida, una
correcta preparación de clase, así como una correcta planificación anual, lleva años de
práctica.
Modelo de clase.
Si se observa, cada parte de la clase está detallada en qué exactamente vamos a hacer.
Tenemos lo que vamos a hacer, durante cuánto tiempo aproximado y de qué forma. El nivel de
detalle puede ser mayor aún, en dependencia de lo que deseemos lograr y cómo lo
necesitemos.
Los programas sugeridos para todas las edades, desde estas edades de 7-8 años hasta los
mayores, se muestran a continuación. Recuerde que los programas deben ser adaptados a las
condiciones específicas de cada nadador. Esto se puede realizar pues adjuntamos los planes de
entrenamientos completos de todas las categorías en Excel, completamente ajustables. En el
tema 8 podrá verlo con más detalle. Es importante guiarse por un plan para lograr el desarrollo
pleno del nadador, desde sus comienzos hasta las edades adultas.
1. Los volúmenes a nadar: deben ser pequeños y acordes al desarrollo técnico de los
niños, sin buscar resultados inmediatos que le impedirán un desarrollo adecuado
como nadador. El objetivo fundamental es el mejoramiento de la técnica y la
capacidad aeróbica R1 (manteniendo la técnica correcta en los movimientos).
2. La flexibilidad: juega un papel extremadamente importante en estas edades de
desarrollo, especialmente de los tobillos, hombros y rodillas. Los volúmenes de nado
propuestos: pueden variarse, aumentando la distancia a nadar, pero se debe evitar los
entrenamientos intensos, propios de otras edades posteriores.
3. El trabajo por segmentos y los ejercicios técnicos: son extremadamente importantes
para lograr los objetivos planteados. Los elementos adicionales de trabajo en el agua:
Las plaquetas o paletas de nado deben evitarse pues deforman la técnica en estas
edades en las que aún no se domina adecuadamente el movimiento correcto ni se
posee la fuerza necesaria. La tabla debe ser el medio fundamental de nado a utilizar.
No obstante, si considera que se puede patear sin tabla de forma cómoda por algunos
nadadores, puede perfectamente quitarse, lo cual ayuda mucho más el movimiento
correcto y la posición del cuerpo en el agua.
4. En cuanto al entrenamiento: El trabajo de piernas es fundamental, aproximadamente
el 40 % del volumen total de nado. Los ejercicios de rapidez se limitarán a tramos de
12,5 metros o menos y específicamente en aquellos movimientos técnicos en los que
se tenga ya el dominio suficiente y la técnica no empeore mientras se nada.
5. La resistencia se logra fundamentalmente con el trabajo de piernas. El 40 % del
volumen del entrenamiento se dedica a este tipo de trabajo, posibilitando mejorar el
pateo y aumentar la resistencia.
6. Los movimientos de brazos o de la técnica de nado completa no pueden sustituir a las
piernas en la adquisición de resistencia, pues las velocidades a las que se ejecutan
estos movimientos son muy lentas. Esto es importante para garantizar que se haga el
movimiento correcto pero no alcanza los niveles adecuados para lograr un efectivo
desarrollo de la resistencia. Es por ello que le trabajo de piernas es fundamental para
comenzar con el desarrollo de la resistencia en el futuro nadador.
7. El volumen a nadar con los ejercicios de brazos es pequeño, debido a la poca fuerza
que aún tienen los niños a esa edad.
8. El desarrollo de la rapidez ya se puede comenzar a ejecutar, en tramos muy cortos de
8 a 10 metros, tanto en pateo como en cualquier movimiento técnico que el dominio
técnico lo permita.
El trabajo por segmentos se observa al lado. Se ofrecen los volúmenes porcada uno de los
cuatro períodos y cuanto corresponde a cada parte a entrenar. Por ejemplo, de piernas
corresponde el 40 por ciento del total, que eso vendría a ser unos 17, 6 kilómetros de los 40 a
nadar en total. También se ofrece el trabajo de brazos, mucho menor por las causas
anteriormente citadas y así mismo el volumen de trabajo en porcientos de ejercicios técnicos y
de técnica completa.
Si se desea cambiar algún valor, se recomienda que solo varíe el valor de la primera tabla
marcado en amarillo, relacionado con el volumen a comenzar, en dependencia de sus
nadadores. La cantidad de sesiones en esas edades debería mantenerse en 3, menos ya es
demasiado poco y más pudiera aburrirlo. Es bueno mantenerlo motivado y que a lo largo de
los años mantenga el interés por la natación. No obstante pudiera aumentar la cantidad de
sesiones a 4 (no recomendado aunque el o los padres quieran) y automáticamente le
programa recalculará todo lo que debe nadar en ese caso.
Debajo le ofrecemos los detalles de entrenamiento del período I, aunque son IV, a modo de
ejemplo, pues de nuevo recordamos que el archivo completo, con todos los programas, debe
descargarlo junto con este libro.
Se observa que existen dos mesociclos de cinco semanas, comentados anteriormente y así
mismo, la cantidad de frecuencias semanales y volúmenes de entrenamiento por sesión o el
porciento que corresponde y su valor, a cada segmento a entrenar. Cada vez que termina un
mesociclo de cinco semanas debe tomar una semana (la 11) para hacer controles de los niños
p ara ver su progreso. Es por ello que la cantidad total de semanas serían realmente 10 en
cada mesociclo más 4 (la 11 en cada uno de ellos, dedicada a controles y juegos). En total, 44
semanas que son aproximadamente unos 11 meses. Al año siguiente debe estar listo para
comenzar el plan de entrenamiento de la edad 9 años.
Ejemplo de entrenamiento para el primer período, primera semana. En este caso nos dice que
los volúmenes se distribuyen del siguiente modo:
Volumen total: 1 km. Detalles por segmentos: Piernas 40% (400 m); Brazos 0,03% (100 m) ;
Ejercicios Técnicos 35% (350 m); Técnica Completa 15% (150 m). Con estos valores podemos
distribuirlos y planificarlos a nuestro gusto, de acuerdo a los objetivos de cada clase, en este
caso: mejoramiento de la técnica de brazos:
Esta debe incluir juegos, ejercicios sin peso tales como cuclillas, abdominales, rotaciones de
articulaciones (cuello, hombros codos, muñecas, cadera, rodillas y tobillos). Así mismo, hacer
ejercicios de flexibilidad y estiramiento en todas ellas.
Los principios y métodos planteados para los 8 años se mantienen en su totalidad en los 9
años. El entrenador debe regirse por unos pocos principios generales: mejoramiento de la
técnica, aumento de la distancia sin detrimento de la técnica y pequeños tramos de velocidad.
El trabajo en tierra no debe en ningún momento de abandonarse, con ejercicios de flexibilidad,
estiramiento (no es lo mismo) y preparación física general.
Un aspecto que jamás debe olvidarse es que en estas edades es mucho más importante para el
niño que visualice lo que se le trata de enseñar que explicarle sin apoyo visual, lo que se desea.
1. Identificar posibles nadadores que su edad cronológica sea mayor que su edad
biológica (generalmente niñas) y pasarlas a grupos más avanzados.
2. Tener cuidado con el crecimiento en niñas y varones. Muchas veces se vuelven torpes
en el deporte porque aún no dominan adecuadamente cambios tan rápidos en su
cuerpo.
3. Prestar importancia extrema a los atletas que tengan de pronto un gran desempeño
deportivo en estas edades. Lo que normalmente ocurre es que han desarrollado
primero que los otros y cuando pasa el tiempo son alcanzados por los demás y muchas
veces, sobrepasados, produciéndose un estado de apatía hacia el deporte debido a
esos fracasos. Es importante que los campeones en estas edades sean tratados con
cuidado y que se les explique adecuadamente que aún falta mucho para ser campeón
verdaderamente, sin quitarle por esto el mérito de sus victorias.
4. Igualmente y quizás con mucho mayor cuidado que en el caso anterior, hablar con los
que tienen desarrollo biológico más tardío y que no vencen en competencias,
explicándoles que su momento vendrá más adelante.
Edad 12 años: Presenta similitudes con respecto al de los 11 años pero continúan aumentando
los volúmenes de nado y preparación en tierra, formando a un verdadero nadador. Aquí ya no
solamente se entrena la R1 y R2 sino que comienza a desarrollarse el máximo consumo de
oxígeno o R3, precisamente en la edad de desarrollo biológico en que corresponde para esta
capacidad, la que se irá incrementando hasta aproximadamente los 15 o 16 años, edad en la
que se ha comprobado no aumenta mucho más. Es por ello que es clave desarrollarla a partir
de los 11 o doce años, en dependencia de la edad biológica del nadador.
Los períodos en cada uno de ellos son cuatro, siendo en total 40, 42 y 44 semanas de
entrenamiento en los 10, 11 y 12 años. Ninguno de estos programas tiene resistencia lactácida
o SP1, pero si algún entrenador lo considera podría aplicarlo. El nivel de sacrificio y esfuerzo
aumentan considerablemente en estas edades, por lo que es recomendable precisar con los
padres qué niños realmente desean mantener el entrenamiento de este deporte.
A continuación ofrecemos los programas por edades. Obsérvese como van progresivamente
aumentando los volúmenes de entrenamiento, desde los 10 años hasta los doce. Así mismo, se
comienzan a entrenar otras capacidades como la R2 y la R3 (vistas en el Tema 2) , pero sobre la
base de un dominio técnico anterior para poder ejecutarlas con éxito.
Resulta imprescindible aplicar estos programas a nadadores que realmente puedan cumplirlos,
de forma efectiva y técnica.
Programa de 10 años:
Debe comparar las diferencias entre ambos cuadros de 9 y 10 años y aprenderá mucho sobre
los objetivos en cada una de estas edades. Se observa un aumento considerable del volumen
de entrenamiento, de 109 que se quedó en los 9 años, a los 132 actuales con los que
comienza, posibilitados, nuevamente por el aumento de la cantidad de sesiones de
entrenamiento. EL volumen promedio semanal sube de 10,9 a 13,2 Km. Aunque disminuye le
porciento de resistencia E1, en realidad aumenta el volumen, pasando desde los 100
kilómetros de resistencia E1 del último período de los 9 años hasta los 118 km con los que
comienza el primer período de los 10 años. Consecuentemente, el por ciento de recuperación
aumenta de 6,5 a 8,5, pues necesitarán recuperarse más, debido a un volumen de trabajo
mayor.
Programa de 11 años:
El volumen a los 11 años continúa subiendo pero además, se comienza a entrenar una nueva
capacidad, la R2. Es importantísimo que el entrenador observe varios aspectos al entrenar esta
capacidad. Primero, que recuerde que ante nada, lo más importante no es que el atleta nade
en R2, sino que lo haga con la técnica requerida. Si en alguna técnica de nado no puede
ejecutar la técnica en R2, entonces que siga nadándola en R1 hasta que pueda comenzar.
Segundo, la R2 tiene ciertas especificidades que deben ser tenidas en cuenta para que
realmente haya un progreso del nadador en esta capacidad. El nadador debe ser capaz de
nadar a la velocidad umbral o cercana a ella, para que actúen las fibras y cambios
bioenergéticos adecuados.
Programa de 12 años:
Lo más destacable en esta edad es que además de entrenar la R2, comenzada a los 11 años e
incrementada en su valor aquí, se comienza ya a trabajar la capacidad de máximo consumo,
expresada comúnmente como MVO2 o E3. Es clave esta capacidad desarrollarla desde esta
edad hasta los 16 años pues como se mostró anteriormente, se ha comprobado que es aquí
donde exactamente se debe comenzar pues más adelante ya no se podrá alcanzar los
resultados deseados, si antes no se logró.
Guiándonos por la Planificación General, vemos que la cantidad de sesiones es de 7. Puede ser
así:
En el Primer Mesociclo se nadan 138 km, en el Segundo Mesociclo 120 Km. Ambos tienen
cinco semanas. El Primer Periodo de la Categoría 12 años lo vemos en la siguiente imagen:
En la primera semana tenemos 13 km en total. Por sesión aproximadamente son 2.4 km. Con
esto y los segmentos de nado podemos confeccionar el entrenamiento de la primera semana,
conociendo los ejercicios correspondientes a cada capacidad y las características y problemas
de nuestros nadadores. Para ello podemos hacer una tabla y distribuir semanalmente:
Sesiones 1 2 1 2 1
Lunes Martes 2 Miércoles Jueves Viernes Totales
Volumen T 17 km
R1 2500 3000 2400 2800 2500 13.2 km
R2 500 500 500 1.5 km
R3 300 300 m
Sp3 120 120 240 m
Totales 3000 3120 2700 3300 3000 17000 m
Ya tenemos una posible distribución semanal. Ahora a los ejercicios. ¡No debe todavía
especializarlos en ningún estilo! Esto es un problema en Sudamérica cuando a esta edad ya
buscan campeones y existen ya el campeón Nacional de pecho o mariposa de 12 años. Dicho
campeón en la gran mayoría de los casos no pasa de ahí, por precipitar el desarrollo del
nadador, pues está ganando por un desarrollo biológico acelerado en comparación con sus
compañeros.
El R1: Primer día – 2500 m. Por ejemplo 3x500. Primer 500: 100 pateo mariposa, 100 pateo
espalda, 100 pateo libre, 100 pateo combinado. Segundo 500: 100 brazo de pecho-piernas
mariposa, 100 brazo de espalda-pateo delfín, 100 brazo de libre un brazo y otro cambiando
cada 50, 100 brazo mariposa-pierna de pecho. Tercero: 100 de libre, 100 de espalda, 25
pecho, 25 mariposa, 25 pecho 25 mariposa… hasta terminar.
El R2: 500 m a velocidad umbral o 5x100 con 10 segundos de descanso. En nadadores jóvenes
que no mantienen ritmo es mejor comenzar por distancias cortas a un ritmo dado. Esto se le
explica inicialmente al nadador y lo toman en general bastante divertido. En este caso
tomaremos 5x100 a 10 seg de descanso. 10x50 con 10 seg descanso tenderán a hacerlo
demasiado rápido. Se les calcula la velocidad entre 75-80 de su velocidad máxima en el 100 y
tratan de mantenerla 5 veces. Solo así se acostumbran a hacer verdaderamente el R2.
El R3. -- 300 metros a todo dar, 3x100, 6x50. Si van demasiado lentos con los 300, dividirlos en
tramos menores hasta que adquieran la velocidad adecuada (90 - 95 % de su velocidad
máxima en esa distancia de 300 metros)
Del mismo modo puede estructurarse en las siguientes semanas, de acuerdo a los objetivos de
las edades y las características de cada nadador.
Tema 6: Programas de Entrenamiento Categorías Juveniles y Mayores.
(Regresar a Índice)
Las Categorías Juveniles y Mayores entrenan con un sistema de planificación por temporadas o
Macrociclos. El objetivo es darle la mayor potencia al nadador. Se estima que el volumen diario
debe ser mayor de los 7 km. Los nadadores estadounidenses de nivel nacional nadan
aproximadamente entre 40-60 km a la semana si son velocistas y entre 60-80 si son fondistas.
Con unas 10 sesiones en la semana, que puede ser de este modo: Lunes, Martes, Jueves,
Viernes: Doble Sesión. Miércoles solo una en la tarde y Sábado solo una en la mañana, la cifra
anterior ofrece unos 4-6 km por sesión para velocistas y entre 6-8 para fondistas.
Otro de los cambios en estas categorías es que el trabajo con equipos especiales (plaquetas,
Nautilus, pesas) puede efectuarse sin ningún tipo de impedimento. De hecho, es una
necesidad. Es por ello la importancia de que lleguen a esta etapa con un elevado nivel técnico.
Programa de 13 - 14 años:
Se observa que en este caso tienen un volumen semanal de aproximadamente 40 km. Esto
puede variarse en dependencia de sus nadadores. El Programa de Entrenamiento De todas las
Categorías permite hacerlo sin ningún problema, adaptando los futuros valores de acuerdo a
los cambios.
Programa de 17-Mayores:
En estas edades se debe ya alcanzar la máxima maestría deportiva del nadador. Es donde
alcanzara sus mayores logros, si ha sobrepasado felizmente todas las etapas anteriores.
A continuación les mostramos el ejemplo que sale en el Programa General de todas las
Categorías:
Ejemplos de entrenamientos por edades a partir de los 13 años.
Para lograr el desarrollo aeróbico R1 debe tener en cuenta las condiciones propias del R1:
Nadar entre media hora y una hora cambiando de estilos. Haga series o nados completos para
este periodo de tiempo.
Ejemplos de R1: (No se estructura por volumen, sino por tiempo de nado) (No es específico)
Tiempo mínimo para mostrar efectividad: 8 semanas.
Ejemplos de R2: (No se estructura por volumen, sino por tiempo de nado) (Es específico)
Tiempo mínimo para mostrar efectividad: 8 semanas.
Primero, cumpliendo los principios del entrenamiento deportivo, se estructura la natación con
R1, luego se le va incorporando poco a poco el R2, con dos sesiones semanales y un volumen
pequeño, justo como sale en el Programa General Por Categorías. Poco a poco se va
incrementando hasta lograr que hagan entre tres y cuatro sesiones de R2 semanales. Al
incrementarse la edad y al experiencia del nadador puede hacerse toda la semana R2, en
dependencia de la intensidad y las características del nadador.
La ventaja del R2 es que entrena al mismo tiempo que las fibras lentas, también a las rápidas,
lo que posibilita que no haya un desgaste energético tan grande como el R3 o el SP1.
Es importante recordar que a partir del R2, siempre el entrenamiento debe ser específico. O
sea, debe hacerse en la técnica de nado que se desea mejorar. Hay técnicas similares que
podrían, no obstante, ayudar, como para el mariposa, el libre, por ejemplo.
Ejemplos de R3: (Volumen máximo entre 600 – 1200 metros) Tiempo mínimo para mostrar
efectividad: 6-8 semanas.
Ejercicios o rutinas:
a) 3x400 con el doble del tiempo del descanso empleado en cada distancia como
descanso activo. Resulta obvio que no se puede poner al nadador directamente 3x400
sino que primero debe comenzarse por uno y poco a poco ir subiendo hasta qu epoda
llegar a hacer 3x400.
b) 800 a todo dar, descanso y 40 0a todo dar.
c) 400, 400, 200.
Obsérvese que todo el tiempo se ha intentado mantener el objetivo trazado, en este caso
llegar a los 1200. También se puede trazar como objetivo comenzar con solo 600 metros. En
este caso las series deben ser tales que el volumen total sea de 600 metros.
Ejemplos de Sp1 (para nadadores mayores de 15 años) Tiempo mínimo para mostrar
efectividad: De 4-6 semanas. Más allá se ha observado caídas en el rendimiento del nadador
(Maglischo, Swimming Fastest)
Distribución de frecuencia semanal: Máximo tres por semana, mínimo dos por semana.
Volumen total: entre 300 y 400 metros por sesión, descanso activo el doble del tiempo de
nado
a) Lunes: 4x (4x25) Descanso 5-8 seg entre cada 25, descanso activo entre cada serie.
b) Miércoles: 4x(2x50) Descanso 5-8 seg entre cada 25, descanso activo entre cada serie.
c) Viernes: 4x100. Descanso activo entre cada serie.
Si se observa fatiga entre una sesión y otra de SP1, resulta obvio que es demasiado el volumen
que se está haciendo para ese nadador. Disminuya el volumen y aumente el R1 hasta que vaya
adaptándose al trabajo a realizar. De nada sirve aplicar más entrenamiento si el cuerpo no se
ha adaptado lo necesario para el nuevo trabajo.
Distribución de frecuencia semanal: Máximo tres por semana, mínimo dos por semana.
Volumen total: entre 300 y 400 metros por sesión, descanso activo el doble del tiempo de
nado
a) Lunes: 4-6x (2x25) Descanso 5-8 seg entre cada 25, descanso activo entre cada serie.
b) Miércoles: 4x50 Descanso activo entre cada serie.
c) Sábado: 8x50. Descanso activo entre cada serie.
Lo mismo que para el SP1: Si se observa fatiga entre una sesión y otra de SP1, resulta obvio
que es demasiado el volumen que se está haciendo para ese nadador. Disminuya el volumen y
aumente el R1 hasta que vaya adaptándose al trabajo a realizar. De nada sirve aplicar más
entrenamiento si el cuerpo no se ha adaptado lo necesario para el nuevo trabajo.
Distribución de frecuencia semanal: Máximo tres por semana, mínimo dos por semana.
Volumen total: entre 300 y 400 metros por sesión, descanso pasivo de 2 minutos mínimo.
a) Lunes: 8x25
b) Miércoles: 10x25
c) Sábado: 16x25.
Este trabajo puede hacerse no solo de estilo libre, espalda, pecho o mariposa. También puede
hacerlo por ejemplo de solo pateo, a alta intensidad, o también hacerlo sin respirar toda la
distancia, o de vueltas, saliendo de la mitad de la piscina y volviendo a llegar a ella (en una
piscina de 25m).
Luego de las planificaciones generales mencionadas y conociendo los ejercicios que se pueden
realizar en cada caso, dependiendo de la capacidad, podemos planificar los detalles semanales
del entrenamiento. Las personas que comienzan muchas veces quieren más detalles de cómo
se hace un entrenamiento. O sea, un ejemplo concreto. A continuación se lo ofrecemos.
Este entrenamiento es una muestra de cómo aplicar los planteamientos anteriores, adaptado
a las características de este nadador. ¡En ningún caso puede ser tomado como algo que
funcionará con todos los nadadores!
Entrenamiento del Lunes, Miércoles, Viernes (Descanso 48 horas entre las series SP1).
1- Calentamiento: 1000 metros (Haciendo ejercicios: 200 de libre, 200 pateo libre, 200
haciendo brazadas fuertes, 200 con aletas de libre, 200 ejercicios de mariposa: 25 brazos
mariposa con cuatro pateos- una brazada, 25 pateo mariposa)
2- Serie para subir pulsaciones: 4x50 aumentando la velocidad terminado fuerte los
ultimo cinco a diez metros.
3- Calentando para las series: 300 metros nadando lo más técnico posible, buscando
ritmo, estirando brazada, coordinando pateo.
4- Series de SP1:
-Lunes Serie SP1: 4x100 o 6x100 a todo dar, descanso diez minutos entre uno y otro,
nadando activo.
-Miércoles: Serie SP1: 4x(2x50) o 6x(2x50) En este caso el descanso estaría entre 10 y
15 segundos por esta semana y la próxima entre 8 y 12 segundos. También se puede
dividir en 4x(4x25) o 6x(4x25) para que sea menos duro. Pero si lo puede hacer con las
fracciones de 50, adelante. Los parciales tienen que ser iguales o mejores que los de
competencia pues se descansa entre cada parcial. Los parciales deben ser buenos, por
ejemplo, los 25 pueden estar todos entre 13 segundos.
-Sábado: Serie SP1: 3x(2x100) o 3x(4x50). Los descansos en los parciales deben estar
entre 10 y 15 segundos, no más. Y los parciales deben ser buenos, entre 32 y 35
segundos en tu caso, terminando cada 200 por debajo de 2:18 o 2:15. S los puedes hacer
por debajo de 2:10, excelente.
Se puede invertir y comenzar lo del sábado el lunes. Hay nadadores que les gusta más
por la inactividad del domingo.
Serie R2: 16x100 de R2. Puede dividirse en 2x (8x100) si está muy cansado del día
anterior
Se puede variar: 2000 metros: 100 metros a R2, 25 metros pecho, luego vuelve de
nuevo 100 al mismo ritmo y luego de nuevo 25 pecho u otro estilo que le sea fácil, pero
sin pararse, todo completo.
Martes: Serie de pateo con aletas (pateo de libre y mariposa) 6x50 fuerte a todo dar de
libre con aletas (4 de libre, 2 de mariposa) Tienes que sentir que los músculos de las
piernas "te queman". O sea, tiene que hacer tiempos entre 25 y 26 segundos. Un 24
puede estar incluido.
Jueves: 6x50 a todo dar, descanso entre repetición 2 minutos, de libre y mariposa. Si
hay cansancio dividirlo en 6x(2x25), descanso 5 segundos entre los 25. 4x25 piernas sin
aletas ni tabla, a todo dar. Descanso 2 minutos.
Resumen:
En general, hay tres variables que se pueden variar para aumentar las capacidades: el
Volumen, el Tiempo de descanso o la Velocidad. No se deben variar todas al mismo
tiempo, sino que cuando una varía, las demás permanecen constantes.
Estos ejemplos en ningún momento pueden ser imitados. Son solo eso, ejemplos de cómo
pueden ejecutarse series para mejorar capacidades, y cómo han entrenado los mejores
nadadores del mundo para lograr sus victorias.
Cada entrenador debe y tiene que ejecutar sus propias series en cada uno de sus nadadores.
Entrenamiento de fondistas. Janet Evans. Campeona Olímpica y mundial en 400 y 800 libres
Como era fondista (libre) se le incluían series de larga y media distancia. Por ejemplo hacia
9x400, 3x1500, 20x200. También era muy común la típica escalera: 100, 200, 300, 400, 500,
500, 400, 300, 200, 100. Los tiempos de descanso disminuían a medida que la distancia a nadar
fuera más corta y debía mantener la velocidad constante en cada uno. Muchas veces nadaba
entre 30 y 60 minutos seguidos, típico del R2. Tambien hacia tramos cortos para mantener la
velocidad: 5x100, 2x400, 4x100.
La siguiente fase era de 6 semanas, muy similar. La única diferencia era que luego de nueve
semanas de entrenamiento aeróbico R1-R2 pasaba ahora a ejecutar entrenamiento R3 unas
tres o cuatro sesiones por semana. Por ejemplo series de 100 a 400 metros con un volumen de
3000 a 4000 metros (40x100)(20x200)(10x200-20x100), con corto intervalo de descanso pero a
velocidad de competencia. Su entrenador Schubert trataba de que cada día hiciera algún sprint
de 800 a 1000 metros para mantener su velocidad. Por ejemplo
2x(20x25) de velocidad.
Penny Heyns y Jan Bidrman. Su ciclo incluía dos sesiones, una corta desde Septiembre – Abril y
otra que comenzaba a finales de abril y terminaba en los Juegos Olímpicos. Cada sesión tenía
cuatro fases: Una aeróbica, una anaeróbica, una prepuesta a punto, y una puesta a punto.
Día Am Pm
Lunes R1: Drilles R2
Martes Descanso R3
Miércoles R1 y Sprints R1 Drilles
Jueves Descanso Tolerancia al lactato, R2 y drilles
Viernes R1 Series descendentes y drilles R1, series descendentes y sprints
Sábado R1, R2, y drilles Descanso
La mayoría de las series de R2 eran nadadas en estilo libre o mixto, a ritmo de competición.
Estos eran entre 2000 y 3000 metros en volumen total. Raramente nadaba pecho en estas
series. El trabajo de R2-R3 consistía en un volumen de entre 1000 a 200 metros que si era
nadado en pecho fundamentalmente. Las series de tolerancia al lactato eran generalmente de
entre 1000 a 2000 metros e igualmente eran nadadas en pecho. Las seres de producción de
lactato eran generalmente de entre 300 y 500 metros. Ella las completaba haciendo nados de
pecho, pateo y nado con plaquetas (en mano o pies)
El período prepuesta a punto era de 2 semanas. Aquí entrenaba similar al periodo anaeróbico
excepto que disminuía el volumen y distancia de nado en sus series anaeróbicas.
Proporcionando un tiempo de recuperación mayor, lo que hacía que su velocidad se
incrementara. El período de puesta punto duraba unas 3 o 4 semanas.
3x(8x50) de pecho con tiempos de trabajo descanso en 55, 50 y 45 segundos con un nado fácil
de 100 metros entre cada set.
3x(200 sobre 3.20, 120 sobre 2.30, 100 sobre 1.40 y 50 sobre 50 segundos) Ella pateaba en la
primera serie, usaba plaquetas en manos y pies durante la segunda y nadaba pecho completo
durante la tercera.
4x175 de pecho con trabajo descanso de 4.30. En cada repetición iba disminuyendo el tiempo
hasta lograr similares a los de su próxima competición.
2x(10x50) pateo la primera serie con trabajo descanso de 1.30, manteniendo tiempos de
tiempos de 35, 36 seg. Nadaba pecho en la segunda serie con tiempos de trabajo descanso de
1.20 y mantenía los tiempos entre 29 y 30 segundos en cada 50 de pecho.
12x25 de pecho con un tiempo de trabajo descanso entre 45 seg, nadando 12.5 m rápido y
12.5 metros fácil.
3x(4 nados de Power Rack a 1 minuto de trabajo descanso, con 2x25 de sprint de pecho desde
el partidor a un minuto de trabajo descanso)
Entrenamiento en tierra: Penny hacía pesas con pesos ligeros durante la fase de
entrenamiento aeróbico. Hacía pesas 4 días a la semana, enfatizando en el Power Training los
lunes y jueves. Los ejercicios incluían cuclillas con pesas y ejercicios de pesas para los pies y
tobillos. Generalmente hacía cada ejercicio en series de 3x5 repeticiones. Los días martes y
viernes hacía entrenamiento en circuito usando los músculos superiores de los brazos,
dorsales, brazos y abdominales. En estos hacía dos series de 10 repeticiones.
Esperamos que estos ejemplos de cómo entrenan los campeones del mundo les ayuden a
entender todo el contenido mostrado anteriormente. En otras ediciones le incorporaremos
nuevos entrenamientos de los mejores nadadores del mundo.
El ritmo en natación
Uno de los aspectos increíblemente olvidados hoy en día es el ritmo en natación. Es un tema
que desde la década del 70 del siglo pasado Counsilman lo menciona, pero frecuentemente
vemos el error, una y otra vez. Esto no solo ocurre en nadadores de nivel medio sino incluso en
muchos de talla mundial. Las causas de que a estos niveles aún ocurra en verdad las
desconocemos.
El ritmo implica que se trate de nadar la distancia en tiempos parejos, tratando de distribuir la
energía del nadador de forma más equitativa a lo largo de la carrera, propiciando unmejor
desempeño por parte del nadador. Las causas de esto desde el punto de vista físico, químico y
energético las vimos en el Tema 2.
Para explicar la importancia del ritmo tomaremos los últimos Juegos Olimpicos, Londres 2012.
En ellos se observa claramente que los nadadores que han nadado sus parciales mas parejos
han obtenido la medalla de oro mientras que otros que han intentado violar esa norma yendo
más rápido en los primeros tramos no pudieron terminar de forma adecuada.
Pudiera pensarse que esto es solo para el mariposa. Veamos ahora la final de los 200 metros
libres en esos mismos juegos. Observe el impecable tiempo en los parciales del ganador, Agnel
Yannick (24.55, 26.09. 26.52, 25.98) El nadador aceleró en el último 50, no en el primero.
En las mujeres, la ley se cumple igualmente. Veamos la final de los 200 pecho. Recordemos
que en este estilo, como no se permite la vuelta, hay que agregarle cuatro segundos, no dos
como antes.
Todos estos ejemplos indican solo una cosa. Si usted desea obtener buenos resultados, sea
constante en sus parciales. Ahora, ¿cómo hacerlo?
Para eso hay que entrenarlo. La forma de lograrlo no es tan complicada pero si tiene que ser
perseverante, desde que se es pequeño y compiten, exigirles que sean constantes y no
aceleren en el primer tramo. Además de esto, hacer rutinas de ritmo ene l entrenamiento.
Para ello se traza la estrategia de carrera. Por ejemplo un nadador que desea (y puede
además) hacer 2:00 minutos en un 200 libre, debe tratar de pasar el primer 50 en 28 seg y los
demás en 30. Si el nadador no es capaz de mantener el 30 en los demás parciales, debe pasar
entonces el primer 50 por encima de los 28 segundos hasta que sea capaz de mantener ese
tiempo.
El ritmo o cadencia de nado se puede practicar al mismo tiempo que el entrenamiento del R3 o
Sp1, unas semanas antes de la competencia fundamental de forma intensiva y
esporádicamente desde meses anteriores.
Para saber su velocidad, además de “sentir” el agua, debe contar sus brazadas, las patadas
iniciales que da en la salida y en cada empujón de la pared. El nadador no es un corredor que
puede mirar un cronómetro en una pared, tiene que sentir y saber por sus movimientos qué
velocidad lleva y no dejarse llevar por los demás que nadan con él.
Ejemplo: Se toma al nadador para que haga cuatro series de 200 metros fraccionado en 4x50
cada serie. Es objetivo del nadador hacer en el primer 50 justo 28 seg. En cada 50 descansará
10 seg. Cada vez que hace un tramo se le dice el tiempo. El objetivo no es solo lograr un buen
tiempo, sino lograr el tiempo que se ha planificado. Es como meter un gol. Así lo va repitiendo
semana tras semana, año tras año hasta que el nadador adquiere su ritmo de nado. Si esto no
se hace desde temprana edad es extremadamente difícil adaptar al organismo a mantener un
ritmo, ni en pruebas cortas ni en largas.
La cantidad semanal que puede hacerse de entrenamiento de ritmo es la misma que se hace
para el R3 o el Sp1. Es trabajo de intensidad y hay que darle al nadador al menos 48 horas de
descanso. El ritmo debe practicarse luego de entrenar de forma intensiva el R3 o el Sp1, como
afinamiento para la competencia.
Resumen:
2 semanas R1. 4 semanas R1-R2. 4 semanas R2-R3, 4 semanas Sp1, 2 semanas ritmo, una
semana recuperación. Total: 17 semanas. Unos 4 meses
También se acostumbra alternar, sobre todo cuando hay mucha competición, haciendo ciclos
de dos-tres semanas con cada capacidad. En este caso se hacen solo dos semanas de cada uno
y se vuelve a empezar. Esto es ya para un nadador altamente preparado.
Observe que semanalmente se incrementa ya sea el volumen o la intensidad, pero cada tres
semanas se disminuye al nivel de la segunda. Este método es uno delos más usados en la
actualidad por su eficacia en recuperar al nadador y permitir un nuevo avance. (Maglischo,
Swimming Fastest)
Tema 7: Programa de Preparación en tierra de los nadadores. (Regresar a
Índice)
La preparación en tierra tiene un objetivo fundamental: Preparar al nadador con ejercicios que
no se pueden hacer en el agua o que pueden mejorarse en tierra.
Las capacidades que no pueden entrenarse en el agua o pueden mejorarse en tierra son tres:
1- Flexibilidad
2- Contracción muscular
3- Hipertrofia muscular
1- La resistencia
¿Qué hacer en tierra y que no? Esta es una pregunta que frecuentemente se hacen los
entrenadores que recién comienzan.
En tierra tienes que darles flexibilidad constante, desde pequeño, al nadador. Esto le es muy
útil para mejorar su técnica y evitar lesiones, así como para aumentar su velocidad en el agua.
Tienes que mejorar físicamente al nadador, tanto desde el punto de vista general
(inicialmente) como especial (más tarde, luego de una preparación general adecuada)
Como se hace cualquier programa de entrenamiento deportivo, solo teniendo en cuenta que
el objetivo de este es mejorar al nadador en el agua.
La flexibilidad abarca todas las articulaciones del cuerpo, especialmente las rodillas y hombros,
articulaciones ampliamente usadas por la natación. Los hombros no es solamente echarlos
hacia atrás en una posición antinatural (ya comentada al inicio del libro en las lesiones) sino
además practicar hasta que se haga lo más natural posible la posición de streamline o flecha
para que la adquiera hasta en sueños. Entonces podrá ejecutarla con facilidad al dar las vueltas
o en las salidas.
Preparación física general: Este tipo de preparación puede comenzar en edades tempranas
como los seis o siete años, sobre todo en esta época en que los niños se pasan el tiempo en
Internet y casi no juegan como antes a través de ejercicios físicos. Incluye saltos, correr, jugar
entre los niños del equipos a alcanzarse, jugar con pelotas y cualquier tipo de actividad física
que se le ocurra la entrenador que estimule la coordinación muscular, la reacción y le trabajo
en equipo. Adicionalmente deben ser capaces de hacer planchas, cuclillas, o paralelas, así
como saltos de longitud y altura, abdominales de frente y espalda.
Programas de pesas: Los ejercicios con pesas comienzan a partir de los 12-13 años. El trabajo
debe ser de al menos dos semanas para que se vea la efectividad.
a) Resistencia muscular
b) Hipertrofia muscular
c) Aumento de la capacidad de contracción
Para la resistencia muscular se deben hacer series de más de 20 repeticiones con poco
intervalo de descanso. Igual que lo que se hace en el agua al nadar en R2 o R1. Un ejemplo
sería 6x20 con 15 segundos de descanso. Por ejemplo 4x10 planchas a diez segundos de
descanso.
Para la hipertrofia muscular (no recomendada durante mucho tiempo a un nadador pues
incrementa demasiado su ancho transversal, cosa que no es compensada con el aumento de
fuerza) se recomiendan las famosas series de 10x10. 10 series con 10 repeticiones, con
descanso entre 2 y 3 minutos entre cada serie. Se llega a la fatiga creando aumento de la
sección transversal del musculo y este aumento a su vez hace que aumente la fuerza del
músculo, desgraciadamente, no siempre esto se traduce en un aumento de la potencia que es
lo que en verdad se busca con el nadador.
Para el aumento de la capacidad de contracción. Este ejercicio posiblemente sea uno de los
más importantes en natación. Se logra con un peso que pueda realizar unas cuatro o cinco
veces, no más, con descanso de 2-3 minutos. El músculo aumenta su capacidad de contracción,
aumentando su potencia y fuerza, pero no a cambio dela hipertrofia sino a cambio de un
aumento de la cantidad de fibras musculares que se contraen en el movimiento. (¿Recuerdan el
Tema 2: La biología y la natación, sobre las fibras musculares que provocaban una contracción?
Pues aquí se aplica). Resulta un ejercicio muy interesante y útil, especialmente en nadadores
experimentados que ya anteriormente han trabajado con pesas. De lo contrario puede
provocar lesiones.
A esto se le agrega que se debe tender a dos aspectos claves en los ejercicios con pesas:
Lo demás que puede realizar con pesas incluye saltos (con plomadas en las piernas, por
ejemplo) cuclillas, barras paralelas, prones para el trabajo de pectorales, etc. Todos estos
ejercicios son de relleno cuando ya existe una preparación física general muy buena.
Dedíquese entonces a la simulación en todo lo posible de los movimientos de nado con sus
nadadores. Un ejercicio muy bueno y que debe hacerse con cuidado es subir la soga, muy
parecido al movimiento de libre.
Las ligas: estas puede ejecutarse no solo en tierra sino también en el agua. Si se hace
correctamente en realidad no hay mucha diferencia. En tierra pueden usarse para aumentar la
capacidad de resistencia del nadador.
Existen muchas variantes de hacer ligas. Unas buenas, otras regulares y otras decididamente lo
que hacen es perder el tiempo. Con las ligas es bueno comenzar primero sin pesas, haciendo la
misma cantidad de repeticiones que hace el nadador al nadar su distancia. Por ejemplo para
un nadador de 100 metros que haga 64 brazadas de libre, puede hacer 4-6 x 64 brazadas de
libre con ligas, con tiempos de descanso similares a si estuviera haciendo R2 en el agua. Esto es
hacer ligas consciente y verdaderamente. Muchas veces vemos haciendo ligas por hacer, sin
un método ni sistema alguno. Por hacer ligas no se incrementará ningún aspecto del nadador
si no se hace de forma sistemática y pensando que se desea lograr. Puede desear incrementar
el R2, el R3 o la potencia de la tracción (esto último es recomendable hacerlo con ligas y pesas)
Ejemplos: 5-10x8 sesiones con el carrito para incrementar la potencia muscular. Si le es fácil
al nadador realizarlo, digamos 5-10x30 repeticiones, estará incrementando la resistencia del
músculo.
Tema 8: Aplicación de las nuevas tecnologías al aprendizaje y
entrenamiento. (Regresar a Índice)
Para la aplicación de las nuevas tecnologías hay muchas variantes, desde el uso de programas
para entrenamiento como el anteriormente mencionado hasta el análisis de videos de los
nadadores. En este caso nos referiremos precisamente al último mencionado.
El programa usado para analizar un vídeo del movimiento del nadador es un que se obtiene
gratis y es muy efectivo: El Kinovea. Se puede descargar haciendo click aquí.
El programa es de muy fácil uso. Viene en varios idiomas incluído el español. Lo más natural
para muchos será instalarlo en español. Dicho sea de paso, para superarse en el mundo
moderno en casi cualquier tema es prácticamente indispensable conocer inglés.
Después de instalarlo, proceso extremadamente sencillo nos aparece la interfaz del programa:
A la izquierda podemos ver las carpetas donde están nuestros videos y a la derecha una vista
previa de los mismos. Seleccionamos el que nos interese (observe que permite perfectamente
videos en formato mpg, que es el clásico de las cámaras digitales estándar).
Luego de realizar la selección, nos aparece el video a la derecha con las opciones necesarias
para su análisis debajo.
Las posibilidades que nos ofrece Kinovea para analizar al nadador son asombrosas. Debajo les
mencionamos varias, que no son ni mucho menos las únicas:
1- Medir la capacidad de reacción desde que dan la salida hasta que el nadador hace le
primer movimiento para saltar, en comparación con los demás nadadores.
2- Medir el tiempo que toma desde la salida hasta que entra al agua
3- Medir el tiempo que se toma en cada vuelta.
4- Medir la cantidad de brazadas por cada tramo nadado
5- Medir la cantidad de distancia recorrida por brazada.
6- Medir los parciales de cada tramo con una exactitud increíble.
7- Medir el ángulo de salto y entrada al agua.
Sirve para analizar competencias, técnica de los nadadores, ritmo en natación, y lo que un
entrenador hábil y deseoso de conocer pueda ocurrírsele.
Con este programa no existirán ya más excusas de parte de los entrenadores de no contar con
el equipo necesario para analizar profundamente a sus nadadores.
En este libro se ha usado dicho programa. En la primera parte, en la sección de La física
aplicada a la natación, podemos ver fotos (cosa que también permite el programa) tomadas a
partir del análisis de los videos de los nadadores. (Ver aquí)
Si no encuentra fácil la interfaz y el manejo de este programa (cosa que dudamos pero pudiera
suceder) puede escribirnos solicitándonos ayuda. Tenemos un pequeño curso sobre Kinovea y
en nuestro sitio web se observan varios videos analizados con este programa.