Qué es mindfulness

Mindfulness
CONTENIDO
1. Los inicios.

2. Qué es mindfulness.

3. Beneficios y evidencia científica.

4. Práctica formal e informal.

5. Ejercicio mindfulness.

6. Bibliografía.
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Los inicios
A finales de la década de los sesenta, el término El origen de Mindfulness se encuentra en uno de estos
mindfulness llegó desde los retiros espirituales al suttas, el Satipatthana Sutta (“El discurso del Buda
sistema terapéutico y de bienestar occidental para –de sobre los fundamentos de la atención”). En él, el Buda
momento parece que así es- quedarse. se dirige a sus bhikkhus (monjes), con una amplia gama
de instrucciones para la comprensión de la interrelación
Un, por aquel entonces, joven biólogo y meditador, Jon mente-cuerpo, presentando diferentes metodologías
Kabat-Zinn, asombrado por los efectos de la meditación para liberar a la mente de las causas del sufrimiento.
y viendo el potencial de ayuda que ésta tenía para la
mente occidental, introdujo, a finales de los setenta
y en el marco de la medicina corpomental o medicina
Así he oído. En una ocasión
integrativa, un nuevo programa de reducción del estrés vivía el Buda entre los kurus, en
y del dolor basado en mindfulness (MBSR o REBM) en
la Universidad de Massachussets. En 1979 fundó en la
Kammasadamma, una ciudad
misma universidad la Stress Reduction Clinic, que todavía de mercado de los kurus. Allí, el
hoy sigue realizando con éxito programas asistenciales
para miles de personas. Pero la historia de mindfulness
Bienaventurado se dirigió así a
no comienza aquí, sino mucho, mucho antes. los monjes: “Monjes”. Y ellos le
El origen de Mindfulness se remonta a hace contestaron: “Venerable Señor”.
aproximadamente 3000 años en el seno de una India Y el Bienaventurado habló como
que estaba viendo florecer lo que sería, desde ese
momento y siglos después, una de las filosofías más sigue: “Monjes, el único camino
influyentes de todos los tiempos tanto en oriente como para la purificación de los seres,
en occidente: el budismo.
para la superación de la pena y las
Lo que hoy se conoce como mindfulness es el corazón del
camino de realización budista, la meditación. La meditación lamentaciones, para la destrucción
está presente en la humanidad de una u otra forma desde del dolor y la aflicción, para alcanzar
el comienzo, pero fue en el budismo cuando se sistematizó
en un modelo estructurado y aprehensible. el recto sendero, para la realización
del Nibbana, es este: Los Cuatro
Las instrucciones para la meditación las dejó Buda
en unos discursos que fueron recogidos y transcritos Fundamentos de la Atención”.
por sus discípulos durante el período del budismo
más temprano o primitivo. De estas transcripciones
resultaron los suttas, escrituras canónicas que son el
cuerpo del sistema budista. Aunque a lo largo de los
Qué es mindfulness
siglos estos suttas fueron ampliados o modificados por Como se ha visto, el Mindfulness (o meditación de
las distintas corrientes ulteriores (como el Mahayana o atención plena) no es nada nuevo, más bien al contrario,
el Tantrayana), una colección de suttas originales quedó sería la respuesta a una pulsión muy profunda en todas
como referencia más o menos unánime para la práctica las personas desde el principio de los tiempos: evitar el
de la meditación. sufrimiento y alcanzar la felicidad. Y tampoco es algo
ajeno que se tenga que fabricar o crear de la nada. Como
se verá en un apartado posterior, constituye un aspecto
natural del ser humano: la capacidad de autoconciencia
y atención. Simplemente se tiene que entrenarla.

Mindfulness es la traducción al inglés del término

pali sati (el pali es el idioma en el que se registraron
originariamente los discursos del Buda). No hay una
traducción literal a un idioma occidental moderno de
este término debido a las diferencias conceptuales
entre Oriente y Occidente. Sin embargo, la convención
ha establecido como la traducción más cercana de sati,
mindfulness en inglés. La primera traducción reconocida
de sati a mindfulness se registra en 1921 (Davids &
Stede). En español se traduce como atención plena o
conciencia plena.
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Aunque hay elementos comunes e ineludibles a la hora De estas definiciones, se extraen lo que se pueden
de definir lo que es Mindfulness, la definición se ha considerar los pilares de Mindfulness (Figura 1):
ido transformando a lo largo de sus décadas de uso,
incluyendo ahora un vasto espectro de prácticas e ideas • Atención consciente.
que amplían el concepto nuclear de atención plena. Es • Momento presente.
posible encontrar entre las más aceptadas o utilizadas • Aceptación.
las siguientes: • Curiosidad.
• “La conciencia que surge de prestar atención • Apertura.
intencionalmente en el momento presente y sin • Compasión.
juzgar a las experiencias que se despliegan en cada
momento” (Jon Kabat-Zinn, 2003).
• “Es una autorregulación de la atención, mantenida
en la experiencia inmediata, que permite así un
mayor reconocimiento de los acontecimientos en
el momento presente y adopta una orientación
particular hacia la propia experiencia, caracterizada
por la curiosidad, la apertura y la aceptación”
(Bishop, 2004).
• “La capacidad humana universal y básica, que
consiste en la posibilidad de ser conscientes de
los contenidos de la mente momento a momento”
(Vicente Simón, 2009).
• Cuando se habla de Mindfulness en un contexto
terapéutico, es posible centrarse en tres componentes Figura 1. Mindfulness.
derivados de la definición del Dr. Christopher
Germer: “Consciencia de la experiencia presente con
aceptación” (Germer, Siegel y Fulton, 2005).
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Beneficios y evidencia
científica
La investigación sobre la meditación ha sido • Richard Davidson y colaboradores (2003):
incrementada exponencialmente en las últimas décadas Encontraron que los meditadores, en comparación
(en 2010 se duplicó el número de artículos científicos con los no meditadores, experimentaron un mayor
sobre meditación de atención plena con respecto al incremento de la activación cerebral izquierda en
2005. "El Poder Curativo de la meditación". Kairós, 2013). las zonas cerebrales anteriores y medias, un patrón
que se asocia a la presencia de una disposición
Las primeras observaciones se realizaron en la década afectiva positiva.
de los 60, en ellas los investigadores usaron técnicas
• Salzberg (1995); Brahm (2006): Evidenciaron que
de electroencefalografía para analizar los efectos que la
el meditador fomenta en sí mismo, con ayuda de
meditación tenía en el cerebro. Estos tempranos estudios
diversas técnicas de meditación, los sentimientos
aún no eran concluyentes y en 1973 se repitieron con el
de compasión y amor hacia otras personas y hacia
examen del cerebro de cuatro monjes zen. Sin embargo,
sí mismo.
no fue hasta 1981 que los estudios sobre los efectos de
la meditación en el cerebro se abrieron a la población Una de las conclusiones en la investigación sobre los
general, en este caso, en sujetos laicos y jóvenes. (Becker efectos y beneficios de Mindfulness, es que su práctica
y Saphiro, 1981). produce cambios cerebrales duraderos. Estos cambios
cerebrales suponen la transición de estos beneficios
Desde entonces se han sucedido ininterrumpidamente
de estados (efectos transitorios de mayor o menor
los estudios que examinan los efectos de la meditación,
duración) a rasgos (efectos permanentes en nuestra
financiados por numerosas universidades y centros
estructura cerebral).
de investigación, con técnicas de observación más
fiables y con grupos de muestra y control cada vez más El primer estudio que se realizó con resultados
heterogéneos y veraces. concluyentes y positivos fue en 2005 en el
Massachussets General Hospital (Sara Lazar y cols.). El
Los avances en neurociencia cognitiva y neurociencia
resultado más destacado del estudio de Lazar es que, en
afectiva en relación con los métodos de estudio
ciertas zonas de los cerebros de los meditadores, existía
del cerebro, como las técnicas de neuroimagen y
un grosor mayor de la corteza cerebral (en comparación
el procesamiento computarizado de las señales
con los cerebros de sujetos controles adecuados). Estos
electroencefalográficas, posibilitan el estudio de los
resultados se vieron reforzados por un segundo estudio
correlatos neurobiológicos de los pensamientos y de las
en 2007 (Brefczynski-Lewis y cols.).
emociones con un aceptable grado de precisión.

Basada en la evidencia de estos innumerables estudios, La investigación neurobiológica

se puede establecer una relación demostrativa y
corroborada de los beneficios derivados de la práctica
confirma que al practicar
de Mindfulness: Mindfulness estamos propiciando
• Segal, Williams, Teasdal (2002); Simón (2002): un cambio inmediato en nuestro
Mindfulness contribuye al restablecimiento del estado mental y que si la práctica
equilibrio emocional (como sucede en la ansiedad
o en el trastorno límite de personalidad), y favorece se prolonga durante bastante
los estados de ánimo positivos y las actitudes de tiempo, lo que al principio no
aproximación frente a las de evitación.
era más que una modificación
funcional transitoria, se convierte
en cambios permanentes en la
estructura cerebral, cambios que
implican modificaciones también
duraderas en la manera de ser
y de reaccionar del sujeto, en
definitiva, el cambio de un rasgo en
su personalidad” (Vicente Simón,
Mindfulness y Neurobiología,
Universidad de Valencia).
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PRÁCTICA FORMAL
E INFORMAL
Mindfulness es una práctica meditativa concreta, que El objetivo final de Mindfulness es mantener cada
consiste en atender a la experiencia del momento vez más la atención del individuo en el momento
presente, sea la que sea, de forma intencionada y con presente, pues de nada serviría pasar muchas
aceptación. Para desplegar y entrenar esta mirada, horas meditando en una postura formal para luego
el camino sistematizado contempla dos métodos mantener el hábito automático de inconsciencia en
diferentes en su forma, pero totalmente complementarios las actividades del día a día.
en la realidad de la práctica: Los ejercicios de práctica informal pueden ir desde
parar en determinados momentos (pautados
1. La práctica formal: Es lo que se conoce como o de forma aleatoria), a ser conscientes de la
meditación propiamente dicha. Es aquella que se respiración durante unos minutos, hasta ejercicios
realiza reservando un tiempo concreto para ella, en los que se atienden aspectos concretos de la
en un lugar y una postura determinados y con una realidad individual (emociones, tensiones físicas,
regularidad también predeterminada. Se trata de conversaciones…), pasando por la atención plena
una serie de ejercicios propuestos y guiados. en una actividad de lo más cotidiana (ducharse,
Hay algunos aspectos importantes a tener en comer, conducir, abrir la puerta, etcétera).
cuenta para la práctica formal:
Es necesario señalar aquí la importancia de la constancia
- Reservar un espacio físico confortable y alejado
y la disciplina como factor determinante del éxito de
de ruidos e interrupciones.
las intervenciones basadas en Mindfulness. Ya que los
- Reservar un momento concreto en el día suficiente hábitos de distracción y dispersión están muy arraigados
para la práctica. en la vida del individuo, es imprescindible la práctica
- Emplear una postura adecuada, sentado en una continuada y el compromiso para habituar a la mente a
silla o en un cojín de meditación y cuyos puntos la atención plena y poder facilitar el despliegue de los
principales son: beneficios de su práctica.
» La estabilidad de la base conformadas por
las piernas.
» La verticalidad sin tensión de la espalda.
Ejercicio mindfulness
» La posición neutra de la barbilla. Este ejercicio forma parte del taller “Tus próximos 40 días.
» Hombros relajados. 40 días de experiencia Mindfulness”, de Avatar Psicólogos
dirigido por Mariela Mazza. En él, cada día se propone un
» Las manos se apoyan en el regazo o en las rodillas.
ejercicio extraído al azar a través de una carta (material
» Los ojos cerrados o ligeramente semiabiertos. de la Escuela Española de Desarrollo Transpersonal), que
dará la pauta sobre los aspectos a los que se deben estar
- Algunas prácticas formales se podrán realizar,
atentos. Se cree que es la mejor manera de que el lector
de forma excepcional, tumbado -sobre todo al
viva y se familiarice con esta técnica. (Figura 2)
principio- para facilitar la relajación o en caso
de especial dificultad física para realizar las
prácticas sentados.

2. La práctica informal: Son aquellos ejercicios o

propuestas destinadas a realizar en cualquier momento,
mientras se llevan a cabo actividades cotidianas y en
las que se mantiene la atención centrada.
Se trata de ser consciente de lo que se hace a Figura 2. Escuela española de desarrollo transpersonal.
la vez que se está haciendo: Si se cocina, se es
consciente de que se está cocinando, y se centra
en ello la atención sin perderse en pensamientos Este es el ejercicio de hoy:
de divagación, en planes futuros o recuerdos Tu Nombre.
pasados. Se es consciente de lo que los sentidos
sienten y del fondo emocional en el que se está, sin En el día de hoy, cuando oigas tu nombre, detente unos
interferencias, sin juicios, con aceptación. De esta instantes y deja que tu nombre te traiga de vuelta al
forma, habitúa a la mente a permanecer centrada y "aquí y ahora". Te llaman a ti... ¿estás?, ¿quién está?...
es un ejercicio complementario a la práctica formal. Haz una respiración consciente y permanece presente
en respuesta a esa llamada.
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Tu amor no está fuera; está en
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perderlo, no puede dejarte.
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