Adiós A La Grasa

Adiós a la grasa: más proteína y apenas
carbohidratos
La definición muscular efectiva se basa en tres componentes
esenciales: aumento de masa muscular, conservación de la
musculatura creada y una dieta adecuada.
Se trata de quemar grasa corporal con una dieta adecuada

y añadiendo deporte de resistencia.
IMC.
Aumenta tu ingesta de proteínas

Las proteínas resultan esenciales para la estructura celular y para
poder aumentar masa muscular. Según las necesidades, deberías
proponerte ingerir 1,8-2,3 g de proteína por kilogramo de peso
corporal para definir los músculos.
Las proteínas son decisivas para mantener el músculo y reducir
a la vez grasa corporal.
Definición muscular significa reducción de la grasa corporal.
Debes entender que en tu cuerpo están teniendo lugar procesos
de aumento y reparación de la musculatura constantemente,
especialmente durante las fases de sueño y descanso. Tu cuerpo

crea las herramientas con los componentes de proteína
disponibles.
Si estas herramientas en forma de suministro suficiente de

proteínas faltan, tu cuerpo recurre a la propia proteína de los
músculos y la sintetiza, eliminando recursos importantes y
provocando la pérdida de una valiosa masa muscular.
Consume fuentes de proteínas de alta calidad

La dieta para la definición muscular se debe complementar con
alimentos ricos en proteínas y bajos en grasas, como carne de
ternera y pollo, pescado, huevos y productos lácteos. Prepara
comidas equilibradas combinando verduras y proteínas. Cuando
tu objetivo es ganar masa muscular, tu necesidad de proteína se
incrementa, de ahí que sea muy importante contar con un aporte
suficiente de proteínas.
Para el hambre entre horas
Nuestro consejo: snacks ricos en proteínas , como barritas de

proteínas afrutadas. Ideales para llevar, para la oficina o para el
descanso.
Ingesta de carbohidratos y proteínas antes y

después del entrenamiento
Antes del entrenamiento
La dieta óptima para la definición muscular también se debe
mantener antes y después del entrenamiento: lo idóneo es una
combinación de hidratos de carbono y proteína.
Conseguirás el mejor aporte de energía óptimo

si, aproximadamente 1 hora antes del entrenamiento, ingieres
unos 50-100 g de carbohidratos y 20-30 g de proteína.
Después del entrenamiento
La proteína whey es el clásico entre los batidos de proteínas:

es ideal para conservar y aumentar la masa muscular de forma
duradera
El cuerpo necesita carbohidratos y proteína rápidos y eficaces

después del entrenamiento para evitar carencias nutricionales y la
pérdida de masa muscular.
Intenta proporcionar a tu cuerpo suficiente proteína y glúcidos de

acción rápida unos 30 minutos después de finalizar el
entrenamiento. Los alimentos con un índice glucémico (IG)
alto son apropiados como snack después de entrenar.
Un batido casero de queso quark, plátano y leche te proporciona

energía de forma rápida, pero también un batido de proteínas con
zumo de naranja o un plátano te ofrece un aporte óptimo.
Durante los 60-90 minutos después de

entrenar se recomiendan hidratos de carbono simples y de
acción rápida y unos 50 g de proteína. Por ejemplo, puedes
hacer una comida que consista en una gran proporción
de fuentes de proteína bajas en grasas, como carne, pescado
bajo en grasas o clara de huevo, así como carbohidratos con un
índice glucémico bajo, por ejemplo, copos de avena, pan integral,
pasta integral o patatas.
Reduce los carbohidratos

Si bien los carbohidratos son el combustible para tu
entrenamiento dentro de la definición muscular, solo podrás
estabilizar tu nivel de entrenamiento, quemar grasa corporal y
llegar a definir tus músculos con un suministro de hidratos de
carbono moderado y reducido.
El cuerpo solo recurre a las reservas de grasa como fuente de

energía si las reservas de carbohidratos se encuentran vacías.
En principio, puedes establecer una proporción de

carbohidratos de 1-1,5 g por kilogramo de peso corporal al
día.
Reduce la cantidad de glúcidos de tu alimentación y prioriza los

carbohidratos de cadena larga, como los productos integrales,
copos de avena y arroz, que aportan más energía y sacian
durante más tiempo.
Consume grasas saludables

La grasa, los carbohidratos y las proteínas son tres
macronutrientes que nuestro cuerpo necesita a diario para
mantener en buen estado sus procesos.
El cuerpo puede producir él mismo hidratos de carbono en caso
necesario, pero las proteínas y las grasas se tienen que
suministrar mediante la alimentación.
Dentro de la alimentación para aumentar masa muscular y definir

el músculo, el aporte de grasas (insaturadas) saludables tiene un
papel importante, sobre todo para la liberación de testosterona.
Solemos consumir grasas no saludables y en mucha cantidad,

pero se trata de dar prioridad a la calidad y no a la cantidad.
Los ácidos grasos insaturados procedentes de aceites de origen

vegetal (aceite de lino, aceite de oliva), el pescado (bacalao,
salmón), el aguacate y las nueces son especialmente apropiados.
No olvides las frutas y las verduras

Las vitaminas y las fibras de la fruta y las verduras deben ser
siempre una parte importante de un plan de nutrición saludable.
Tanto antes como después del entrenamiento, las fibras vegetales
deben estar presentes en tu alimentación.
Controla la cantidad de calorías diarias

Solo conseguirás definir músculos y perder grasa corporal si tu
cuerpo recibe las señales correspondientes en forma de un déficit
calórico, además de contar con un aporte suficiente de proteína.
Es decir, debes comer menos de lo que quemas.
Calcula ahora fácilmente la cantidad de calorías necesarias para

alcanzar tu objetivo con nuestra calculadora de calorías gratuita.
También te puede interesar saber en qué categoría te encuentras
según tu peso. Si es así, calcula ahora tu IMC de forma gratuita y
compara tu resultado con nuestra tabla de IMC.
Combina de forma sensata el deporte de fuerza

y de resistencia
Para el plan de entrenamiento te recomendamos mantener un
buen equilibrio entre deporte de fuerza y de resistencia. El
entrenamiento de fuerza, como por ejemplo el bench press, te
ayuda a aumentar y fortalecer tus músculos, mientras que dedicar
el tiempo suficiente a un entrenamiento adicional de
resistencia te ayuda a reducir más la proporción de grasa
corporal.
Tómate tu tiempo
Además de una alimentación correcta y el plan de entrenamiento
óptimo para la definición muscular, la regeneración también
tiene un papel fundamental. Ten en cuenta los descansos
necesarios de entrenamiento, así como las suficientes horas de
sueño y recuperación.
Los músculos se pueden regenerar de forma óptima con

descansos de entrenamiento de 24-48 horas.
Duerme al menos 8 horas para volver a estar en plena forma en

el siguiente entrenamiento. Los resultados no se ven de un día
para otro, la definición visible de los músculos necesita tiempo.
Otro consejo: recomendamos cubrir la necesidad de proteínas y

aminoácidos que requiere la definición muscular por medio de la
nutrición deportiva, por ejemplo con batidos de
proteínas y cápsulas de BCAA, como suplemento de la dieta.
proteínas de calidad bajas en grasa
Haz cinco comidas al día
Para que tu metabolismo se mantenga activo y tus músculos quemen más calorías en
reposo es importante comer 5 veces al día. Sobre todo, antes, durante y después de
cada entrenamiento. Esto no significa que tengas que atiborrarte de comida. Se trata
de alimentarte de una manera inteligente realizando varias comidas moderadas al día
que incluyan alguna clase de tentempié saludable.
Ojo a la hidratación
Necesitas llevar una adecuada ingesta de líquidos, especialmente de agua, para

mantener el volumen de tus músculos y favorecer la llegada de nutrientes al
organismo. Además, el agua es el complemento perfecto de tu dieta para definir
musculatura, ya que gracias a ella podrás eliminar grasas y toxinas del cuerpo.
 Huevos.
 Pechuga de pollo y pavo.
 Conejo.
 Atún al natural.
 Ternera.
 Salmón.
 Quinoa.
 Arroz integral.
 Avena.
 Yogur griego.
 Nueces.
 Té verde.
 Tomate.
 Zanahoria.
 Calabacín.
 Espinacas.
 Cebolla.
 Mandarina.
 Sandía.
 Limón.
 Kiwi.
 Aguacate.
snacks sanos con alto valor
proteico
1. Mezcla de frutos secos
2. Apio o manzana con
mantequilla de nuez y pasas
4. Leche con cacao puro
5. Humus con palitos de
zanahoria
6. Palitos de queso y
almendras crudas
7. Atún de lata y crackers
8. Palomitas de maíz caseras
9. Garbanzos tostados
10. Barritas de avena caseras
con nueces y almendras

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Se trata de quemar grasa corporal con una dieta adecuada

Aumenta tu ingesta de proteínas

especialmente durante las fases de sueño y descanso. Tu cuerpo

Si estas herramientas en forma de suministro suficiente de

Consume fuentes de proteínas de alta calidad

Nuestro consejo: snacks ricos en proteínas , como barritas de

Ingesta de carbohidratos y proteínas antes y

Conseguirás el mejor aporte de energía óptimo

Después del entrenamiento

La proteína whey es el clásico entre los batidos de proteínas:

El cuerpo necesita carbohidratos y proteína rápidos y eficaces

Intenta proporcionar a tu cuerpo suficiente proteína y glúcidos de

Un batido casero de queso quark, plátano y leche te proporciona

Durante los 60-90 minutos después de

Reduce los carbohidratos

El cuerpo solo recurre a las reservas de grasa como fuente de

En principio, puedes establecer una proporción de

Reduce la cantidad de glúcidos de tu alimentación y prioriza los

Consume grasas saludables

Dentro de la alimentación para aumentar masa muscular y definir

Solemos consumir grasas no saludables y en mucha cantidad,

Los ácidos grasos insaturados procedentes de aceites de origen

No olvides las frutas y las verduras

Controla la cantidad de calorías diarias

Es decir, debes comer menos de lo que quemas.

Calcula ahora fácilmente la cantidad de calorías necesarias para

Combina de forma sensata el deporte de fuerza

Los músculos se pueden regenerar de forma óptima con

Duerme al menos 8 horas para volver a estar en plena forma en

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