PLAN Saludable Hipocalorico

PLAN saludable hipocalórico:
DESAYUNO Y / O MERIENDA:
Infusión: Leche/Yogur: Panificados Mermelada: Queso: Fruta:

Te, mate, 1 o 2 rebandas de pan light 1-2 1-2 cuch. de 1 fruta
café, malta, 1 taza de leche o 1 lactal integral o cucharadas queso entera ,
con vaso de yogur . 1/2mignon o 4 tamaño te o untable enteras ,
edulcorante. Descremados. galletitas tipo agua , menos descremado con cáscara.
con salvado , con cantidad de la o 1 trozo de Bien
semillas , bajas en mermelada queso lavadas.
grasa o ½ taza de común. portsalut Opcional( p
copos sin azúcar o odes dejarla
granola sin azúcar o para la
2/3 cucharadas de media
avena. mañana)
COLACIÓN A MEDIA MAÑANA Y A MEDIA TARDE:
1 fruta o un yogur desc. o un trozo de queso desc.o 1 sándwich chico de pan negro con queso
o 3 galletitas de agua o salvado o 1 turrón o 1 barrita o 1 gelatina con frutas.
ALMUERZO Y CENA:
Carbohidratos/Almidones:
Vegetales
Acelga, achicoria, ají, apio, -Papa, batata , choclo , mandioca.
berenjena, berro, brócoli,
Proteinas:
calabaza, cardo,(sin
-Carne vacuna coliflor,
grasa), cortes: ¼ o ½ unidad chica.
escarola, espinaca,
nalga , cuadrada , paleta , tapa de
esparrago,
nalga, bolaendibia,
de lomohinojo,
( 1-2 veces o
hongos,
/semana) lechuga, nabiza,
pepino, rábano,
-Pollo sin piel . rabanito,
-Lentejas , arvejas , porotos ,
radicheta, repollo, repollito garbanzos ,soja o milanesa de soja.
-Cerdo(carré , solomillo , etc.)
de Bruselas, rúcula, tomate,
-Pescado ( atún , caballa, jurel ,
zapallito, alcaucil, arvejas 2/3 cucharadas soperas.
merluza,cebolla,
frescas, etc.) cebolla de
1 porción mediana
verdeo, brotes .
de soja, o
-Huevo: 3-4 enteros/semana
chauchas, habas, nabo, o
clara sola:1/2
palmitos, /día.
puerro, remolacha, -Arroz , arroz integral , avena ,
zanahoria, zapallo. polenta , fideos : 2/3 cucharadas
 Variar y combinar
colores soperas o : ¼ plato.
 Incluir en preparaciones
crudas y cocidas: o
½ plato
-Pizza , empanadas : 1porción o 2
empanadas ,tartas: 1 porción.
1
2
OPCIONES:
Opción 1:
Almuerzo: Cena:
Vegetales
Ve Carbohidratos
Vegetales
dratos
Proteinas
vegetales
Consumir en almuerzo ½ plato de vegetales(ver cuadro) y ½ plato de carbohidratos o

almidones y en cena ½ plato de vegetales y ½ plato de proteínas (ver cuadro
anterior)PORCIONES CHICAS o puede también realizarse al revés: en almuerzo ½ vegetales y
½ proteínas y en la cena ½ vegetales y ½ carbohidratos.
Opción 2:
Vegetales
Proteinas
Carbohidratos
En almuerzo y en cena debes combinar los tres grupos de alimentos.
CONDIMENTAR CON:
Aceite mezcla ,de oliva, soja , maíz y girasol, como condimento, vinagre , limón, sal ( con moderación),
hierbas aromáticas como orégano , laurel , romero , ajo ,perejil , comino , vainilla , pimienta , pimentón ,
nuez moscada , menta , salvia y demás …. A gusto. Evitar las frituras.
POSTRE : COMER FRUTA :

ananá, banana , cereza, ciruela, durazno, damasco, frutilla, frambuesa, guinda, higo, kiwi, kinoto
,melón, mandarina, manzana, naranja, pomelo, pera, sandia, uvas. Preferentemente crudas y con
cáscara bien lavadas.
3
BEBIDAS:
Agua potable o mineral con o sin gas, jugos dietéticos , gaseosas dietéticas , aguas saborizadas
dietéticas.
4
RECOMENDACIONES SALUDABLES:
-Es importante comenzar el día con un buen desayuno.
-Respetar las cuatro comidas diarias(desayuno , almuerzo , merienda y cena) y respetar los
horarios de las comidas.
-Comer más frutas y más verduras crudas y cocidas , de colores diferentes .
-Comer pan o galletitas solo en desayuno y merienda. Evitar el pan con grasa y la tortilla. Evitar
el pan o galletitas en almuerzo y cena.
-Tomar mucho líquido ,(2-3 litros de agua/día) pero recordar que las gaseosas y los jugos hacen
mal.
-Realizar actividad física
Horario de las comidas:
Desayuno…………………………………………………………..
Colación de media mañana………………………………..
Almuerzo…………………………………………………………..
Colación…………………………………………………………….
Merienda…………………………………………………………….
Colación………………………………………………………………
Cena……………………………………………………………………
Los horarios los armamos en el consultorio ¡!!!Anotate las dudas que te vayan surgiendo.

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PLAN saludable hipocalórico:

Infusión: Leche/Yogur: Panificados Mermelada: Queso: Fruta:

COLACIÓN A MEDIA MAÑANA Y A MEDIA TARDE:

Consumir en almuerzo ½ plato de vegetales(ver cuadro) y ½ plato de carbohidratos o

En almuerzo y en cena debes combinar los tres grupos de alimentos.

POSTRE : COMER FRUTA :

-Es importante comenzar el día con un buen desayuno.

-Comer más frutas y más verduras crudas y cocidas , de colores diferentes .

-Realizar actividad física

Horario de las comidas:

Colación de media mañana………………………………..

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