COCINA

SALUDABLE
EN BASE A
VEGETALES
Recetas
Lander Uriarte Ossandón
Chef Instructor
Índice

SESIÓN 1 .............................................................................................................................................. 2
Pancakes integrales con fruta y miel................................................................................................... 2
Smoothie Bowl .................................................................................................................................... 3
SESIÓN 2 .............................................................................................................................................. 4
Trufas crudiveganas de frutos secos (Bliss Balls) ................................................................................ 4
Barritas energéticas............................................................................................................................. 5
SESIÓN 3 .............................................................................................................................................. 6
Tartar de betarraga y manzana verde con puré de palta ................................................................... 6
Mini chupe de habas con ensalada chilena......................................................................................... 7
SESIÓN 4 .............................................................................................................................................. 8
Ratatouille en olla ............................................................................................................................... 8
Canelones de zapallo italiano rellenos de ricota acompañados de salsa pomodoro ......................... 9
SESIÓN 5 ............................................................................................................................................ 10
Crema Dubarry con coliflor tatemada y polvo de cilantro ................................................................ 10
Crema de betarraga y naranja con topping de crema, frutos secos y hojas ..................................... 11
SESIÓN 6 ............................................................................................................................................ 12
Curry thai de garbanzos con arroz jazmín ......................................................................................... 12
Guiso de arveja partida ..................................................................................................................... 13
SESIÓN 7 ............................................................................................................................................ 14
Brownie saludable con helado de plátano ........................................................................................ 14
Budín de pan integral con manzanas caramelizada .......................................................................... 15
SESIÓN 8 ............................................................................................................................................ 16
Sándwich de hamburguesa de quínoa con coleslaw y berros .......................................................... 16
Sándwich de berenjenas rebozadas acompañado de pepinos encurtidos, palta y tomate ............. 17
TABLA DE CONVERSIONES................................................................................................................. 18

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 SESIÓN 1

Pancakes integrales con fruta y miel

Ingredientes:

140 gr Harina de avena

140 gr Harina integral
3 un Huevos
2 un Yogurt natural
1 un Limón (zeste)
200 cc Leche descremada
15 cc Aceite vegetal
30 gotitas Stevia liquida
* Arándanos frescos
* Miel de abeja

Elaboración:

1. Mezclar los ingredientes secos y la ralladura de limón.

2. Incorporar los huevos con la leche, yogurt, aceite y stevia.
3. Juntar los ingredientes líquidos con los secos y batir hasta conseguir una mezcla
homogénea.
4. Calentar un sartén con un poco de aceite y verter la mezcla de pancakes, luego disponer
arándanos a gusto y esperar a que dore. Dar vuelta el pancake y dorar por el otro lado.
Repetir este proceso con toda la receta.
5. Servir acompañados de miel de abeja.

2|Página
 Smoothie Bowl

Ingredientes:

2 un Plátanos laminados y congelados

50 gr Palta

1 un Kiwi

60 gr Manzana verde

50 gr Espinacas

100 cc Leche de coco u otra leche vegetal

100 cc Yogurt natural

Topping: granola, frutos secos, lascas de coco, fruta fresca, etc.

Elaboración:

1. Pelar el kiwi, la palta y disponer junto a las espinacas, plátano congelado, leche vegetal y
yogurt en una licuadora. Para endulzar se le puede agregar miel de abeja. Licuar a máxima
velocidad hasta obtener una textura cremosa y lisa.
2. Disponer la mezcla en un bowl y decorar con fruta fresca, granola o muesli, o con lo que se
disponga y/o quiera.

3|Página
 SESIÓN 2

Trufas crudiveganas de frutos secos (Bliss Balls)

Ingredientes:

150 gr Almendras (1 ½ taza)

200 gr Dátiles remojados o ciruelas secas remojadas (1 taza)
15 cc Aceite de coco u otro aceite vegetal
10 gr Coco rallado
15 cc Agua (según como este de húmeda la masa)
* Sal de mar
Para la cobertura: coco rallado, cacao, semillas de chia, pistachos molidos, etc.

Elaboración:

1. Triturar las almendras en una procesadora de alimentos. Luego juntar todos los ingredientes
y continuar procesando hasta obtener una masa.

2. Refrigeras la mezcla un par de horas para que sea más fácil formar las trufas.

3. Sacar del refrigerador y hacer bolitas del tamaño que desees. Luego pasarlas por las semillas
o cacao o coco o frutos secos, dependiendo lo que hayas escogido.

4|Página
 Barritas energéticas

Ingredientes:

100 gr Frutos secos (almendras, maní, avellanas, etc.)

100 gr Granola

150 gr Frutas secas (higos, ciruelas, dátiles, orejones, etc.)

* Sal de mar

* Aceite de girasol o aceite de coco para el molde

Elaboración:

1. Triturar los frutos secos. Reservar.

2. Procesar las frutas secas, hasta obtener una pasta.
3. Mezclar paso 1 y 2, agregar la granola y la sal de mar. Mezclar bien. Comprobar la cohesión
de la mezcla con las manos, de faltar cohesión, incorporar un poco de miel de abeja.
4. Aceitar levemente un molde cuadrado o rectangular.
5. Disponer la pasta sobre el molde y presionar muy bien hasta nivelar. Debe quedar de una
altura de 3 cm aproximadamente. Refrigerar por media hora.
6. Desmoldar la mezcla dando unos golpes.
7. Cortar las barritas, envolver en papel mantequilla y reservar.

5|Página
 SESIÓN 3

Tartar de betarraga y manzana verde con puré de palta

Ingredientes:

200 gr Betarraga

200 gr Manzana verde

50 gr Cebolla

5 gr Cilantro

300 gr Limón

50 cc Aceite de oliva

5 gr Pasta de ají amarillo

200 gr Palta

* Brotes de alfalfa

* Jengibre fresco rallado

* Sal y pimienta

Elaboración:

1. Pelar y cortar betarraga, manzana y cebolla en brunoise.

2. Cortar cilantro en chiffonade.
3. Exprimir jugo de limón.
4. Mezclar manzana, betarraga, jengibre rallado a gusto y pasta de ají amarillo, salpimentar.
5. Aderezar con jugo de limón y aceite de oliva. Rectificar sabor.
6. En una procesadora, moler la palta con sal, pimienta y jugo de limón, hasta obtener una
mezcla lisa y homogénea.
7. Servir el tartar en un pocillo, vaso de whisky o shot y decorar con puré de palta y brotes de
alfalfa.

6|Página
 Mini chupe de habas con ensalada chilena

Ingredientes chupe: 30 gr Pan de molde

120 gr Habas * Sal, pimienta, orégano, ají de color,

comino
100 gr Cebolla en brunoise
Ingredientes mini ensalada chilena:
1 un Diente de ajo en brunoise
150 gr Tomate cherry en cuartos
100 gr Queso parmesano rallado
50 gr Cebolla en media pluma
40 gr Mantequilla
10 gr Ají verde en brunoise
350 cc Leche
* Cilantro en chiffonade
10 gr Pan rallado
* Sal, pimienta, aceite y vinagre

Elaboración:

1. Precalentar horno a 210°C.

2. Cocer las habas en agua hirviendo con sal durante 5 minutos y pelar.
3. Remojar el pan de molde en la leche y pasar por un cedazo.
4. En una olla, sofreír la cebolla picada fina y el ajo, hasta que estén transparentes.
Condimentar y agregar el pan pasado por cedazo y la leche.
5. Sin dejar de revolver, cocer durante unos 10 minutos hasta obtener una salsa consistente.
6. Mezclar esta preparación con la mitad del queso rallado, las habas peladas, revolver todo
muy bien y vaciar en pailas de greda o librillos pequeños. Cubrir con el pan rallado y el queso
restante.
7. Colocar pelotones de mantequilla y llevar al horno hasta gratinar.
8. Para la ensalada chilena, mezclar todos los ingredientes, aderezar con sal, pimienta, vinagre
y aceite.
9. Decorar las pailas con la mini ensalada chilena.

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 SESIÓN 4

Ratatouille en olla
Ingredientes:

1 un Berenjena

1 un Zapallo italiano

200 gr Cebolla

1⁄2 un Pimentón rojo

1⁄2 un Pimentón verde

600 gr Tomate

1 un Diente de ajo

60 cc Aceite de oliva

100 cc Salsa de tomates

* Hojas de albahaca, tomillo, romero

* Sal, pimienta

Elaboración:

1. 2. Cortar cebolla en brunoise, tomate en concasse y el ajo cortado finamente.

2. Cortar las demás verduras en parmentier.
3. Sudar cebolla con ajo y hierbas, agregar pimentones, tomates cocinar 5 minutos.
4. Agregar el zapallo, berenjena, cocinar por 20 minutos, salpimentar y terminar con albahaca
picada.

Observaciones:

Otra opción es laminar en rondelle fino todos los vegetales, disponer en una budinera
enmantequillada, cubrir con salsa de tomates y trozos de mantequilla, sazonar y hornear por 10 a
15 minutos a 180°C.

8|Página
Canelones de zapallo italiano rellenos de ricota acompañados de
salsa pomodoro

Ingredientes canelones: Ingredientes salsa pomodoro:

1 un Zapallo italiano 600 kg Tomate maduro o en conserva

180 gr Queso crema 100 gr Cebolla

100 gr Queso mantecoso rallado 50 gr Zanahoria

50 gr Nueces picadas 20 gr Apio

1 pqt Ciboulette 1 un Diente de ajo

* Sal, pimienta, nuez moscada 30 cc Aceite de oliva

1 un Clavo de olor

1 un Hoja de laurel

* Sal, pimienta, azúcar

Elaboración canelones:

1. Laminar zapallos italianos a lo largo de un grosor de 0,3 cm.

2. Blanquear las láminas de zapallo italiano en agua hirviendo con sal por 30 segundo. Retirar
del agua y enfriar.
3. Picar finamente el ciboulette y juntar con el queso crema, queso mantecoso rallado, nueces
picadas, sal, pimienta y nuez moscada, hasta obtener una pasta homogénea.
4. Disponer una cucharada de relleno en cada lámina de zapallo italiano y envolver.
5. Precalentar horno a 180°C.
6. Aceitar una lata de horno o budinera. Disponer sobre ella los canelones y hornear hasta
calentar.
7. Servir cubiertos de salsa de tomate y decorar con queso y ciboulette.

Elaboración salsa pomodoro:

1. Cortar verduras en brunoise, reservar.

2. Pelar tomates, sacar semillas, moler ajo.
3. Sudar cebolla con el ajo, agregar zanahoria, apio.
4. Añadir tomates, hoja de laurel y clavo de olor, cocinar por 45 minutos. Agregar azúcar si es
necesario para controlar acidez, rectificar sabor.
5. Como opción moler y reservar.

9|Página
 SESIÓN 5

Crema Dubarry con coliflor tatemada y polvo de cilantro

Ingredientes crema: 40 cc Aceite

7/8 un Coliflor * Sal y pimienta

1 un Puerro (Blanco) Ingredientes decoración:

4 lt Agua (o fondo de verduras) 1/8 un Coliflor

100 cc Crema de leche 20 gr Cilantro

Elaboración crema:

1. Cortar coliflor y puerro en trozos grandes pero regulares.

2. Cocinar en el agua a partir de agua fría, por 20 o 30 minutos o hasta que la coliflor esté
tierna y blanda.
3. Filtrar y reservar por separado los elementos sólidos y el líquido de cocción.
4. Moler la coliflor y el puerro en procesador de alimentos hasta lograr un puré liso y parejo.
5. Calentar en una olla e incorporar el líquido de la cocción hasta obtener la textura de crema
deseada.
6. Sazonar, agregar crema y servir.
7. Decorar con la coliflor tatemada y el polvo de cilantro.

Elaboración coliflor tatemada:

1. Laminar los bouquet de coliflor de 0,5 cm de espesor.

2. Blanquear las láminas de coliflor en agua hirviendo con sal. Cortar la cocción en baño de
maría inverso.
3. En el fuego de la cocina o con un soplete quemar levemente cada coliflor.

Elaboración polvo de cilantro

1. Deshojar el cilantro.
2. Disponer sobre un plato dos hojas de papel absorvente. Ordenar sobre el papel las hojas
de cilantro y cubrir con dos papeles más. Llevar al microondas por 30 segundo. Repetir
este proceso hasta que las hojas de cilantro estén secas. Si el papel se humedece mucho
cambiar y continuar el proceso.
Triturar las hojas de cilantro deshidratadas hasta obtener un polvo.

10 | P á g i n a
 Crema de betarraga y naranja con topping de crema, frutos secos y hojas

Ingredientes crema: 100cc Jugo de naranja

500 gr Betarragas pelada en cubos * Sal y pimienta

10 gr Mantequilla sin sal Ingredientes topping:

100 gr Cebolla en pluma 80 cc Crema líquida

1 un Diente de ajo machacado 30 gr Maní tostado picado

5 gr Cilantro picado fino 5 gr Sésamo tostado

50 gr Papas peladas en cubos * Hojas frescas: beterraga, mostaza,

berros, rúcula, mizuna u otra.
500cc Caldo de verduras

Elaboración:

1. En una olla, calentar la mantequilla a fuego medio y sudar la cebolla hasta que esté blanda;
añadir el ajo y cocinar por 2 minutos.
2. Agregar el cilantro, cocinar por 2 minutos más.
3. Añadir las betarragas y las papas.
4. Incorporar el caldo, jugo de naranja, sal y pimienta. Llevar a ebullición, luego reducir el calor
y cocinar a fuego bajo, con la olla tapada por 20-30 minutos o hasta que las betarragas estén
blandas.
5. Colocar la mezcla en la procesadora o licuadora hasta obtener una mezcla lisa y homogénea.
Verter nuevamente a la olla y rectificar sabor.
6. Decorar haciendo formas con la crema, luego disponer el maní y el sésamo y terminar con
las hojas.

11 | P á g i n a
 SESIÓN 6

Curry thai de garbanzos con arroz jazmín

Ingredientes curry: 2 gr Cúrcuma molida

5 cc Aceite vegetal 10 gr Azúcar rubia

1 cda Jengibre rallado 200 gr Garbanzos cocidos

2 un Dientes de ajo machacado 5-7 un Hojas de lima kaffir

1 un Cebollín en brunoise * Albahaca fresca o cilantro para

decorar
1-2 cdas Pasta de curry rojo
Ingredientes arroz jazmín:
½ un Pimiento rojo en parmentier
5 cc Aceite
½ un Berenjena en brunoise
100 gr Arroz Jazmín
1 lata Leche de coco
150 cc Agua hirviendo

* Sal

Elaboración curry:

1. Calentar una olla, agregar aceite, jengibre, ajo y cebollín. Saltear por 2-3 minutos.
2. Añadir pasta de curry rojo, revolver y cocinar por 1 minuto más. Verter un dash de leche de
coco para disolver levemente la pasta de curry.
3. Incorporar el pimiento y la berenjena. Luego agregar la leche de coco, la cúrcuma, el azúcar
y los garbanzos. Cocinar por 10 minutos a fuego bajo.
4. Añadir las hojas de lima kaffir y cocinar por 5 minutos más.
5. Rectificar sabor y servir caliente con hojas de albahaca o cilantro.

Elaboración arroz jazmín:

1. Lavar bien el arroz en un colador con agua fría, para eliminar el poco almidón que tiene.
2. Poner en una olla el aceite y arroz, revolver. Añadir la sal y el agua hirviendo, llevar a fuego
medio y cocinar por 15 minutos o hasta que el agua se haya evaporado.
3. Una vez esté listo el arroz, apagar el fuego y reposar por 5 minutos. Trinchar.

12 | P á g i n a
 Guiso de arveja partida
Ingredientes:
250 gr Arvejas verde partida
150 gr Acelga
200 gr Cebolla
100 gr Zanahoria
½ un Pimiento rojo
1 un Diente de Ajo
5 gr Perejil
* Tomillo, ají de color, comino, orégano
* Sal, Pimienta

Elaboración:
1. Cocer las arvejas previamente remojadas en agua con sal. Una vez cocidas, colar y reservar
agua de cocción.
2. Cortar todos los vegetales en brunoise y la acelga y perejil en chiffonade.
3. En una olla sofreír primero la cebolla con el ajo, luego agregar zanahoria, pimiento y
especias, potenciar su sabor controlando siempre la llama baja (añadir líquido de cocción
poco a poco si se seca demasiado).
4. Agregar las arvejas y finalmente la acelga y dar consistencia de guiso con el agua de cocción.
5. Rectificar sazón y dejar a fuego bajo hasta lograr que todos los elementos estén cocidos.
6. Servir y terminar con perejil.

13 | P á g i n a
 SESIÓN 7

Brownie saludable con helado de plátano

Ingredientes Brownie: 1/2 cdita Esencia de vainilla

210 gr Porotos negros cocidos 1/4 cdita Polvos de hornear
1 cda Cacao amargo en polvo 1/4 taza Chips de chocolate
1/4 taza Avena 1/4 taza Almendras o nueces
½ un Plátano maduro molido Ingredientes helado:
1/4 taza Miel de abeja 2 un Plátano maduro
* Sal 2 cda Miel
1/8 taza Aceite de coco

Elaboración brownie:
1. En un procesador de alimentos o en una licuadora procesar todos los ingredientes excepto
las almendras y la mitad de los chips de chocolate.
2. Una vez bien molida toda la mezcla, agregar los chips de chocolate restante.
3. Preparar un molde cuadrado enmantequillado e idealmente cubierto con papel para
hornear.
4. Vaciar la mezcla al molde y colocar encima las almendras partidas.
5. Hornear por 18 minutos a 180°C.
6. Una vez listo dejar enfríar antes de servir.

Elaboración helado de plátano:

1. Poner las rodajas de plátano dentro de una bolsa y sacar la mayor cantidad de aire posible.
Congelar.
2. Poner los plátanos congelados en una procesadora, agregar la miel y procesar hasta obtener
una mezcla cremosa.
3. Servir de inmediato sobre el brownie.

14 | P á g i n a
 Budín de pan integral con manzanas caramelizada

Ingredientes budín:

15 un Pan de molde integral

3 un Huevos

500 cc Leche descremada

1 cda Canela en polvo

50 gr Nueces picadas

30 gr Pasas

15 cc Stevia

15 gr Azúcar morena

Ingredientes manzanas caramelizadas:

2 un Manzana verde

20 gr Mantequilla

1 cda Canela en polvo

50 gr Miel de abeja

Elaboración budín:

1. Desmenuzar muy bien el pan, ponerlo en un bol y agregar la leche, reposar hasta que se
ablande.
2. Añadir los huevos, stevia, nueces, pasas y canela.
3. Aceitar un budinera o molde y verter la mezcla.
4. Precalentar el horno a 180 °C y hornear por 30-35 minutos (probar pichando con un palito).

Elaboración manzana:

1. Pelar las manzanas y cortar en brunoise.

2. En un sartén, dorar las manzanas con la mantequilla. Agregar la miel y la canela en polvo y
continuar cocción.
3. Servir el budín con las manzanas caramelizadas.

15 | P á g i n a
 SESIÓN 8

Sándwich de hamburguesa de quínoa con coleslaw y berros

Ingredientes hamburguesa: Ingredientes coleslaw:

400 gr Quínoa cocida 50 gr Repollo blanco en juliana

15 gr Harina de avena o garbanzos 50 gr Repollo morado en juliana

100 gr Cebolla en brunoise 50 gr Zanahoria rallada

1 un Diente de ajo 50 gr Mayonesa

50 gr Zanahoria rallada 20 cc Jugo de limón

2 un Huevos * Sal, pimienta, amapolas o semillas de

apio
* Sal, pimienta, ají de color, orégano
Otros:

2 un Pan frica o multigrano

* Berros

Elaboración de la hamburguesa:

1. Batir los huevos y mezclar bien con el resto de los ingredientes en un bowl. Condimentar.

2. Forma las hamburguesas presionando la quínoa con las manos. Apretar bien para que luego
no se deshagan.

3. Calentar un sartén y verter un poco de aceite. Cocinar las hamburguesas un par de minutos,
para que se doren un poco por fuera y se calienten por dentro.

Observación: La quínoa se lava bien para retirar la saponina y luego se cocina en agua
hirviendo con sal por 15 minutos.

Elaboración de coleslaw:

1. Juntar todos los vegetales en un bowl.

2. Armar un dressing con la mayonesa, jugo de limón, sal y pimienta.
3. Juntar los vegetales con el dressing, incorporar las semillas y rectificar sabor.

Elaboración del sándwich:

1. Calentar el pan en el horno.

2. Disponer la hamburguesa dentro del pan, luego las coleslaw y terminar con berros.
3. Se pueden untar los panes con el mismo dressing de la ensalada.

16 | P á g i n a
Sándwich de berenjenas rebozadas acompañado de pepinos encurtidos, palta y
tomate

Ingredientes berenjenas: 100 cc Vinagre blanco o manzana

½ un Berenjenas en láminas 60 gr Azúcar rubia

100 gr Queso laminado * Sal, pimienta, eneldo, granos de

mostaza
1 un Huevos
Otros:
40 gr Harina
4 un Rebanadas de pan integral
80 gr Pan rallado o panko
40 gr Mayonesa o lactonesa
* Sal, pimienta, ajo en polvo
½ un Palta molida
Ingredientes pepino encurtido:
½ un Tomate en rodajas
1 un Pepino ensalada

Elaboración berenjenas:
1. Cortar berejenas en rondelle de 0,5 cm. Remojar en agua con sal por 15 minutos.
2. Secar las berenjenas y salpimentar.
3. Disponer un rondelle, luego queso y cerrar con otro rondelle.
4. Pasar las berejenas rellenas por harina, luego por el huevo salpimentados y luego por pan
salpimentado y con ajo en polvo.
5. Disponer sobre una lata de horno aceitada y hornear a 200°C hasta dorar.
Elaboración pepino encurtido:
1. Cortar el pepino en rondelle.
2. Llevar el vinagre, azúcar, sal, pimienta, eneldo y granos de mostaza a una olla. Cocinar hasta
que los granos de azúcar se disuelvan. Enfriar.
3. En un frasco, disponer los pepinos y verter la mezcla liquida. Reposar por un 3 días y
consumir.
Elaboración sándwich:
1. Calentar las rebanadas de pan integral.
2. Pintar ambas tapas con mayonesa u otra salsa a gusto.
3. Disponer las berenjenas rebozadas, pepino encurtido, tomate y palta.
4. Cerrar sándwich y servir.

17 | P á g i n a
 TABLA DE CONVERSIONES
CONVERSIONES DE TEMPERATURAS DE HORNO

DESCRIP. TEMPERATURA CELSIUS FAHRENHEIT

Muy baja 95º C 200º F
Baja 120º C 250º F
Media baja 150º C 300º F
Media 180º C 350º F
Media alta 190º C 375º F
Alta 205º C 400º F
Muy alta 230º C 450º F

HARINA AZUCAR
GRAMOS GRAMOS
MEDIDAS MEDIDAS
(aprox.) (aprox.)
1 cucharada 7.5 g. 1 cucharadita 5 g.
1/4 taza 35 g. 1 cucharada 15 g.
1/3 taza 50 g. 1/4 taza 50 g.
1/2 taza 70 g. 1/3 taza 65 g.
2/3 taza 100 g. 1/2 taza 100 g
3/4 taza 105 g. 2/3 taza 130 g.
1 taza 140 g. 3/4 taza 150 g.
1 1/4 tazas 175 g. 1 taza 200 g.
1 1/3 tazas 190 g. 1 1/4 tazas 250 g.
1 1/2 tazas 210 g. 1 1/3 tazas 265 g.
2 tazas 280 g. 1 1/2 tazas 300 g.
3 1/2 tazas 490 g. 2 tazas 400 g
3 3/4 tazas 525 g. 3 tazas 600 g.

TAZAS Y
CC (ml) TAZAS Y CUCHARADAS CC (ml)
CUCHARADAS
1 cucharadita 5 cc 1 1/4 tazas 300 cc
1 cucharada 15 cc 1 1/3 tazas 320 cc
1/4 taza; 4 cucharadas 60 cc 1 1/2 tazas 360 cc
1/3 taza; 5 cucharadas 90 cc 1 2/3 tazas 400 cc
1/2 taza 120 cc 1 3/4 tazas 420 cc
2/3 taza 160 cc 2 tazas 480 cc
3/4 taza 180 cc 2 1/2 tazas 600 cc
1 taza 240 cc 3 tazas 720 cc

18 | P á g i n a