¿Cómo ganar peso en una dieta baja en carbohidratos?

Por Michael Joseph, revisión médica por Dr. Andreas Eenfeldt – Actualizado septiembre 30, 2020.

¿Quieres ganar peso? Dado que la mayoría de los artículos sobre nutrición se centran en la pérdida de
grasa, tal vez te sientas en minoría.
El consejo habitual para aumentar de peso es comer una cantidad mayor de carbohidratos para “ganar
volumen” y seguir un programa de ejercicio. Desafortunadamente, esto a menudo causa una ganancia de
masa grasa y no tiene por qué ser saludable.
En esta página se examinará cómo ganar peso de forma sana siguiendo una dieta baja en
carbohidratos; cuenta con las siguientes subsecciones:
1. ¿Por qué la gente quiere ganar peso?
2. Cómo ganar peso con bajos carbohidratos
3. Alimentos saludables para ganar peso
4. Desarrollar músculo con carbohidratos bajos
5. Cómo superar las dificultades para ganar peso
6. Más recursos

¿Bajo en carbohidratos para ganar peso?

Si bien la mayoría de las personas ven una dieta baja en carbohidratos como una dieta para bajar de
peso, esto no es necesariamente cierto. La dieta baja en carbohidratos suele causar una pérdida de peso  en
las personas con sobrepeso debido al aumento de la saciedad y la quema de grasa.
Sin embargo, alimentos bajos en carbohidratos son muy ricos en nutrientes y pueden ayudar a ganar
peso a personas con peso insuficiente. Comer poca cantidad de carbohidratos y comer cuando se tiene
hambre se puede considerar una dieta (o estilo de vida) para normalizar el peso.

1. ¿Por qué la gente quiere ganar peso?

Es cierto que actualmente la mayoría de la gente quiere bajar de peso, pero algunas personas también
quieren ganarlo.
Aunque la mayoría solo quiere añadir algún kilo para no estar tan delgados, otros quieren desarrollar
músculo y aumentar de tamaño.
Entonces, ¿cuáles son las razones por las que la gente quiere ganar peso? Eso depende del objetivo,
pero aquí hay varias:
 Ganar fuerza.
 Objetivos deportivos.
 Para una mejor salud metabólica (los músculos queman más grasa).
 Prevenir el envejecimiento (la pérdida de densidad muscular es un efecto secundario natural).
 Mejorar la confianza en uno mismo.
 Para quizá mejorar la salud en general (en las personas que son demasiado delgadas).
Todos estos son objetivos comprensibles donde el aumento de peso podría ser una mejora en la vida.
 
Problemas causados por la presión para ganar peso.
Desafortunadamente, este afán de ganar peso a veces causa problemas. Este es especialmente el caso
de hombres jóvenes, con más del 8,5 % de ellos muy preocupados por su figura corporal. Dentro de este
grupo, más del 7,6 % de los adolescentes y hombres jóvenes tomaban productos “potencialmente peligrosos”
de forma mensual para ganar peso.
Además, una nueva investigación indica que los hombres que están obsesionados con su físico y
exhiben “una gran preocupación por la delgadez” tienen un riesgo mucho mayor en el futuro de darse
atracones de comida, sufrir obesidad y consumir drogas.
En general, suelen ser las mujeres las que toman medidas extremas y consumen productos no
saludables para bajar de peso. Por otro lado, es mucho más probable que los hombres tomen un remedio
rápido para ganar peso sin preocuparse por su seguridad.
¿La razón? Para ganar masa más rápido. Así que no es una sorpresa ver que el 11 % de los
adolescentes en escuelas de EE. UU. consumieron hormona de crecimiento humano (HGH), y un 7 % admitió
que usó esteroides en el pasado para ganar masa.
Consumir fármacos no es una forma saludable de ganar peso. Afortunadamente, hay mejores formas de
hacerlo.

¿Es nocivo tener infrapeso?

Si tener infrapeso es nocivo o no, depende de la razón por la que se tenga. Varias enfermedades,
especialmente el cáncer y enfermedades gastrointestinales pueden causar una bajada de peso. Además,
algunos medicamentos provocan pérdida de peso directamente o a través de la supresión del apetito. Por
último, fumar es un hábito poco saludable relacionado con un peso más bajo.
Tener un peso inferior al normal (un IMC menor a 18,5) se asocia con una vida algo más corta.
 Generalmente, es muy difícil determinar si esto se debe a una enfermedad subyacente o a hábitos como
fumar, o si tener un peso inferior al normal en sí mismo es potencialmente peligroso. Una razón posible para
esto último podría ser que las personas con infrapeso tienen menos recursos en caso de enfermedad grave.
Tener un peso inferior al normal debido a un trastorno alimentario como la anorexia nerviosa es
peligroso, además de ser causa de mucho sufrimiento. Recomendamos buscar ayuda profesional en tal
situación.
La mayoría de las personas que desean aumentar de peso probablemente aún se encuentren dentro del
rango normal de IMC (18,5-25). Esto no es un peso peligroso o nocivo, y se considera bastante normal. Así
que, para las personas que quieren aumentar de peso, es buena idea intentar hacerlo de forma saludable.
Sigue leyendo para saber cómo hacerlo.
 
2. Cómo ganar peso de forma saludable.
Ahora que hemos analizado algunas de las razones por las que queremos aumentar de peso, ¿cómo
podemos hacerlo de forma saludable? La dieta condiciona de manera predominante el aumento de peso, pero
la comida que consumimos no es el único factor. Los factores adicionales a considerar son:
 Ejercicio: especialmente entrenamiento de resistencia y cargas pesadas. Aprende más.
 Dormir: el sueño adecuado es esencial para una función hormonal óptima, lo que repercute en la
composición corporal.
 Estrés: las hormonas liberadas como respuesta al estrés también afectan negativamente al cuerpo.
 Drogas: la nicotina y la cafeína a menudo causan pérdida de peso. Dejar de fumar es sin duda genial.
Si quieres ganar peso, también es interesante tomar descafeinados.
En esta sección nos centraremos en estrategias que no requieren ejercicio para ganar peso de una
manera saludable.

¿Cuál es la forma más rápida de ganar peso?

En primer lugar, aunque es comprensible que quieras aumentar de peso rápidamente, no es posible
conseguirlo de forma saludable y sostenible. Despacio y de forma constante es lo mejor.
Las dietas de bulking con muchísimas calorías son muy frecuentes y funcionan muy bien para ganar
peso rápido en algunas personas. Pero, por lo general, estas personas son culturistas o deportistas muy
activos a quienes no les importa ganar grasa además de músculo. Con este tipo de dieta, la gente suele hacer
una carga de cientos de gramos adicionales de calorías/carbohidratos al día y aumentan de forma drástica el
consumo de proteínas. Funciona, y muchas personas crecen como malas hierbas, pero generalmente también
hay un aumento variable de grasa. Y para algunas personas, este tejido adiposo adicional puede ser difícil de
perder.
Hay una manera rápida aun peor: come helados y galletas constantemente entre comidas y añádele
bebidas gaseosas (de hecho, no tomes nada que no sea gaseosa). Si bien es muy probable que incluso las
personas con infrapeso engorden, la mayor parte de la grasa se ganará alrededor del abdomen, lo que te
convertirá en un “flaco gordo”. A nadie le gusta verse así. Además, aumentará el riesgo de diabetes de tipo 2 y
de todo tipo de problemas de salud.
Hay una diferencia entre ganar peso de la manera más rápida y aumentar de tamaño de la forma más
saludable posible. Las siguientes secciones explican cómo podemos ganar peso progresivamente en una dieta
baja en carbohidratos rica en grasas saludables. El objetivo es hacer hincapié en la masa magra; en otras
palabras, maximizar la ganancia muscular y minimizar la grasa adicional.

Nutrición óptima para ayudar al aumento de peso magro.

Para ganar peso magro de manera saludable, primero debes centrarte en la calidad de los alimentos.
La densidad de nutrientes se refiere a qué tan nutritivos son los alimentos, y la cantidad de proteínas,
vitaminas y minerales saludables presentes en ellos. Se presta demasiada atención al conteo de calorías y no
se hace hincapié lo suficiente en el conteo de nutrientes.
Como ejemplo, 500 calorías de arroz blanco y 500 calorías de un aguacate y algunos huevos son
completamente diferentes. Sí, tienen la misma cantidad de energía, pero los nutrientes que se encuentran en
el aguacate y los huevos son muchísimo más que la minúscula cantidad de nutrientes que puede ofrecer el
arroz blanco. Mientras que el arroz proporciona muchos carbohidratos simples de digestión rápida y no
mucho más, un huevo contiene todos los nutrientes necesarios para construir masa corporal magra.

Come con frecuencia.

Para perder peso, una de las formas más efectivas es comer con menos frecuencia, lo que también se
llama ayuno intermitente.
No es de extrañar que, si quieres ganar peso magro, pero te resulta difícil, NO debes hacer ayuno
intermitente. De hecho, debes intentar hacer lo contrario. Come a menudo.
Intenta comer al menos cada tres horas si es posible, incluso con más frecuencia. Come refrigerios,
pero elige opciones saludables.
Aquí hay algunos consejos sobre lo que podrías comer entre comidas.

¿Afecta el sueño y el estrés a la ganancia de peso?

 Dado que los músculos se recuperan y crecen durante el sueño, es esencial asegurarse de pasar
suficiente tiempo durmiendo. De hecho, el sueño y el estrés comparten una conexión intrínseca; si estás
privado de sueño, es mucho más probable que estés estresado; por eso queremos evitar ambas cosas.
Es bien sabido que la falta de sueño y el estrés aumentan los niveles de cortisol. Desafortunadamente,
unos niveles altos de cortisol tienen un efecto negativo sobre el aumento de peso de manera saludable. Te
puede ayudar a ganar masa GRASA, pero al mismo tiempo reduce la masa muscular (no es bueno).
Los niveles más altos de cortisol tienen un efecto directo e indirecto en el aumento de peso (a través de
comer en exceso y la tendencia a tener antojos de comida chatarra).
El cortisol es catabólico para los músculos, lo opuesto a lo anabólico; en otras palabras, descompone el
tejido muscular en lugar de construirlo.
 En consecuencia, para estar en condiciones óptimas y promover un aumento de peso saludable, aquí
tienes algunas cosas relativamente simples que podemos hacer:
 Dormir 7-9 horas por noche.
 Encontrar tiempo para relajarse y disfrutar de la vida.
 Socializar en lugar de permanecer aislado.
 Asegurarnos de no sobrentrenar (hacer demasiado ejercicio).

3. Alimentos saludables para ganar peso.

En primer lugar, los pilares de una dieta saludable deben seguir siendo los mismos. Además, hay que
comer alimentos que promuevan la salud en lugar de empeorarla, así que asegúrate de evitar todos los errores
frecuentes de nutrición. Los grupos de alimentos básicos de la dieta deben fundamentarse en:
 Carne.
 Pescado.
 Lácteos.
 Huevos.
 Verduras.
 Fruta (especialmente aguacate, aceitunas y bayas).
Sin embargo, entre estos grupos de alimentos nutritivos, es mejor centrarse en los más densos en
energía para fomentar la ganancia de peso.
 
Carne.
Elige cortes grasos de carne, preferiblemente de animales criados con pasto. La carne roja es uno de los
alimentos más ricos en nutrientes y debe tener un papel destacado en una dieta para ganar peso. Estas son
algunas buenas elecciones de carnes:
 Tocino (idealmente curado de forma tradicional).
 Carne de res (las costillas son particularmente buenas).
 Pollo (incluida la piel).
 Cordero.
 Carne de cerdo (todas las variedades, incluida la panza de cerdo).
 Salchichas (mínimamente procesadas, hechas con carne de verdad).
 Bistec.

Pescado.
Para el pescado, las variedades grasosas son las más adecuadas: en primer lugar, debido a la grasa
extra, son mucho más densas en energía; en segundo lugar, están repletas de grasa omega 3 saludable.
Recomiendo los siguientes pescados:
 Anchoas.
 Caballa.
 Salmón.
 Sardinas.
 Trucha.
Estos pescados no solo son las fuentes más altas de omega 3, sino que también tienen el  menor
contenido de mercurio de los peces comerciales.

Lácteos.
La leche entera es la más adecuada.
A pesar de la dieta de moda baja en grasas de las últimas décadas, las investigaciones más recientes
indican que la leche entera es mucho mejor que la baja en grasa. Los alimentos lácteos son excelentes para
ganar peso porque son nutritivos y energéticos. Puedes incluir los siguientes productos lácteos en tu dieta
para ganar peso:
 Mantequilla.
 Queso.
  Ghee.
 Yogur griego.
 Crema para batir (crema espesa).
 Leche entera.

Huevos.
En general, los huevos son uno de los alimentos más ricos en nutrientes de todos. Por eso son ideales
para ti sin importar qué sigas.
Debido a su alto contenido en grasas, proteínas y micronutrientes, son perfectos para ganar peso. Una
de las mejores cosas de los huevos es que puedes prepararlos de muchas maneras diferentes, y con cada una
puedes disfrutarlos como un alimento completamente nuevo. Así que no dudes en incluir muchos de ellos en
tu dieta:
 Huevos duros.
 Huevos fritos.
 Tortilla de huevos.
 Huevos escalfados.
 Huevos revueltos.
 Huevos al vapor.

Verduras.
Al igual que con todos los otros grupos de alimentos, la densidad de nutrientes también debe
enfatizarse con las verduras. Por eso es adecuado comer muchas espinacas, cebollinos, ajo y champiñones.
Cualquier verdura es un gran aporte, pero tienes que tomar una decisión con respecto a los vegetales
con almidón como las papas, el camote y otros vegetales de raíz. Suelen ser más altos en carbohidratos.
Añadir almidones a una dieta alta en calorías y repleta de grasas saludables acelerará el aumento de peso,
algo positivo; sin embargo, también aumentará la probabilidad de ganar más grasa. Por lo tanto, dependiendo
de tus objetivos, es elección tuya si quieres aumentar o no la cantidad de carbohidratos.
Aprende más sobre verduras bajas en carbohidratos .

Fruta.
La fruta puede jugar un papel importante en una dieta para ganar peso. Además de tener un alto
contenido en nutrientes, los aguacates y las aceitunas también son muy energéticos, lo que los convierte en
una excelente opción.
Otro genial alimento para incluir en la dieta son las bayas. También se pueden combinar con crema
para batir y así tener un delicioso refrigerio o postre repleto de energía.
Comer una cantidad moderada de frutas más dulces, como manzanas y plátanos, también puede estar
bien si tratas de ganar peso (a menos que tengas razones específicas para mantenerte muy bajo en
carbohidratos).
Aprende más sobre frutas bajas en carbohidratos .

Fuentes vegetales de grasa.

Hay una amplia gama de grasas vegetales que puedes agregar a la dieta. Estas son relativamente
nutritivas y también muy densas en energía. Las siguientes opciones son las más importantes:
 Aceite de aguacate.
 Aceite de coco.
 Chocolate negro (preferiblemente de 85 % o más).
 Nueces (almendras, castañas de marañón, nueces de macadamia, nueces pecanas, etc.).
 Aceite de oliva.
Estos alimentos no solo te ayudarán a ganar peso rápidamente, sino que también te proporcionarán
varios beneficios para la salud. El aguacate, el chocolate, las nueces y las aceitunas se vincularon con una
reducción significativa del riesgo cardiovascular en una serie de estudios a gran escala.

Bebidas.
Por lo general, recomiendo no beber calorías. Sin embargo, como esta es una dieta para ganar peso,
consumir calorías líquidas puede ser útil. Algunas ideas buenas y relativamente saludables son:
 Vaso de leche entera.
 Café con leche.
 Té negro/café con crema.
 Cacao.
Recuerda, se trata de ganar peso de manera saludable; ¡eso significa que no hay gaseosas o chatarra
azucarada!
Una cosa que quizás te preguntes es: ¿es posible ganar peso de calidad con una dieta baja en
carbohidratos? ¿No es necesario comer carbohidratos? Examinaremos eso ahora.
  
4. ¿Es posible desarrollar los músculos en una dieta baja en carbohidratos?
En primer lugar, es un mito que desarrollar músculo y ganar peso no sea posible con una dieta baja en
carbohidratos. Por lo tanto, si decides que quieres ganar peso mientras mantienes los carbohidratos bajos, no
es problema en absoluto. Muchos quizá conozcan a P. D. Mangan de Rogue Health and Fitness.
Por si no lo conoces, tiene un sitio web donde enseña a los hombres a “cómo estar esbeltos y
musculosos”. Además, ¡tiene 61 años y más músculo que la mayoría de gente de veinte años! Como aumentar
de peso de una forma saludable es su fuerte, le pregunté sobre su opinión para desarrollar musculatura en
una dieta baja en carbohidratos.
Esto es lo que dijo:
Es un área interesante: los culturistas tienen confianza absoluta en los carbohidratos, pero la
investigación no lo respalda. Por ejemplo, la insulina es necesaria para la síntesis de proteínas en los
músculos, pero la proteína aumenta la insulina tanto como sea necesario, y añadir carbohidratos no significa
una mayor síntesis de músculo.
Luego está la cuestión del glucógeno; ya que el levantamiento de pesas es de alta intensidad, gran parte
de la energía quemada es glucógeno, pero no se necesita un “tanque lleno” de glucógeno para una sesión de
gimnasio, solo unos pocos cientos de calorías son suficientes.
Otra área es el bulking: aumentar de peso deliberadamente. Desafortunadamente, el bulking
normalmente simplemente te hace engordar. Así que el consejo que doy a las personas que quieren ganar
músculo es consumir proteína, al menos 1,2 g/kg, y mantener los carbohidratos bajos o moderados.

Datos sobre ganar peso con una dieta baja en carbohidratos

Un interesante estudio de 2014 que investigó los efectos de una dieta cetogénica en el músculo
esquelético.
Es particularmente importante el hecho de que el estudio utilizó una ingesta muy baja en carbohidratos
(<5 %). Además, el efecto de esta dieta comparó directamente los efectos de una dieta tradicional alta en
carbohidratos con la dieta cetogénica. Veintiséis hombres entrenados en resistencia participaron en el estudio
y se dividieron en dos grupos:
 5 % de carbohidratos, 75 % de grasa, 20 % de proteína (dieta cetogénica).
 55 % de carbohidratos, 25 % de grasa, 20 % de proteína (dieta occidental tradicional).
Después de 11 semanas los resultados fueron los siguientes:
 La dieta cetogénica dio como resultado un aumento de masa corporal magra de 2,1 kg.
 La masa grasa disminuyó en la dieta cetogénica en 2,2 kg (0,7 kg más que el grupo de dieta
occidental).
En resumen, los resultados indican que la dieta muy baja en carbohidratos tuvo un efecto más
significativo en la ganancia de masa corporal magra, en la pérdida de peso y en la grasa corporal.

Entrenamiento de resistencia y levantamiento de pesas para ganar peso.

El entrenamiento de fuerza y el levantamiento de cargas pesadas estimulan el crecimiento muscular y
tienen una amplia gama de beneficios para el cuerpo en general. Si bien una dieta saludable y optimizada
proporciona los componentes básicos nutricionales para el aumento de peso, el entrenamiento de resistencia
es necesario para construir músculo y aumentar la ganancia de peso magro.
Acabemos con un mito de inmediato: no necesitas pasar horas en el gimnasio todos los días para ganar
músculo. Una sesión de entrenamiento intenso dos o tres veces a la semana es más que suficiente para
estimular el crecimiento muscular.
Si tienes acceso a un gimnasio, considera centrarte en los “tres importantes” ejercicios compuestos:
press de banca, peso muerto y sentadillas. Estos tres estimulan la mayoría de las fibras musculares del
cuerpo más que cualquier otro ejercicio. Te permitirán ganar músculo más rápido.

5. ¿Cómo superar las dificultades para ganar peso?

En resumen, muchas personas intentan ganar músculo, fracasan y luego concluyen que debe ser por
su genética. Si bien esto puede ser cierto en raras ocasiones, generalmente se debe a un error común que la
gente comete al tratar de ganar peso: no comer suficiente. Agregar más alimentos con alto contenido
energético a la dieta puede remediar esto de forma rápida. Intenta añadir una cantidad adicional de estos
alimentos:
 Aguacate.
 Queso.
 Aceite de coco.
 Crema.
 Chocolate negro.
 Leche.
 Frutos secos.
 Aceite de oliva.
 Yogur.
 Pero ten cuidado y añade las cantidades adicionales lentamente o simplemente ganarás grasa. Prueba,
supervisa y ajusta. ¿Y si aun así no puedes ganar peso?
 
15 trucos rápidos para ganar peso.
Finalmente, si sigues sin ganar peso, aquí tienes quince ideas que estoy seguro de que te ayudarán. ¡A
menos que estés entrenando para ser un luchador de sumo, no pongas todas en práctica! Prueba alguna a la
vez:
1. Añade un trozo grande de queso a tu almuerzo diario.
2. Reemplaza un trago de agua todos los días por leche entera.
3. Añade un batido de proteínas al desayuno.
4. Toma chocolate caliente todos los días con leche de coco y cacao en polvo.
5. Añade crema a tu té o café. Si ya lo haces, duplica la cantidad.
6. Come un aguacate más al día.
7. Añade algunas cucharadas de tu aceite favorito a la comida (el aceite de coco o de oliva son buenos).
8. Duerme más tiempo de lo que lo has estado haciendo; se crece cuando duermes.
9. Come cortes grasos de carne en lugar de cortes magros.
10. Derrite un poco de queso encima de la cena todos los días.
11. Come un tazón adicional de bayas, cubierto con crema para batir y virutas de chocolate negro.
12. Incluye un puñado extra de nueces en tu dieta diaria.
13. Si tomas café solo, reemplázalo con un café con leche.
14. Haz algunas bombas de chocolate con grasa.
15. Añade más carbohidratos: céntrate en los carbohidratos de mayor calidad y más densos en
nutrientes.

Últimas reflexiones.
Teniendo en cuenta todo esto, a diferencia de lo que dice la creencia general, ganar masa corporal no
requiere una ingesta alta de carbohidratos. Ver a personas como P.D. Mangan y Mark Sisson, ambos con 60
años de edad, solo refuerza este punto.
Por supuesto; si quieres ser un fisicoculturista con un físico enorme, entonces consumir grandes
cantidades de carbohidratos te llevará allí más rápido, pero este artículo no trata de eso. Una dieta saludable
llena de alimentos nutritivos puede ayudarte a aumentar de peso de manera saludable, y la ingesta baja o
moderada de carbohidratos es totalmente compatible con este objetivo.
 
6. Más acerca del autor.
Michael Joseph es un instructor sobre nutrición con un fuerte enfoque en la optimización de la salud
con alimentos reales y un estilo de vida saludable. Tiene una maestría en Educación nutricional y dirige el
popular sitio web Nutrition Advance.
Esta página se basa en el artículo ‘How to Gain Weight the Healthy Way‘ on Nutrition Advance. Edición
y verificación de datos por el Dr. Andreas Eenfeldt.

Carbohidratos en una dieta cetogénica o baja en carbohidratos

Por Franziska Spritzler, dietista, revisión médica por Dr. Andreas Eenfeldt, revisión médica de la traducción por Dra.
María Eugenia Lima – Actualizado septiembre 30, 2020.

Los hidratos de carbono o carbohidratos son uno de los macronutrientes que se encuentran en
los alimentos y suministran una de las posibles fuentes de energía del cuerpo. Comer bajo en
carbohidratos o keto restringe los carbohidratos para promover la pérdida de peso y mejorar la salud.
Aquí hay una guía para comprender qué son los carbohidratos y los posibles beneficios de reducirlos en
la dieta.

1. ¿Qué son los carbohidratos?

2. ¿Cómo se procesan los carbohidratos en nuestros cuerpos?
3. ¿Cómo se utilizan los carbohidratos en nuestros cuerpos?
4. ¿Cuáles son los beneficios de restringir los carbohidratos?
5. ¿Necesito una cantidad mínima de carbohidratos?
6. Los mejores carbohidratos para comer en una dieta keto o baja en carbohidratos
7. ¿Qué son los “carbohidratos netos”?
8. ¿Cuántos carbohidratos debo comer por día?

¿Qué son los carbohidratos?

 “Carbo” es la abreviatura de “carbohidrato”. Al igual que los otros macronutrientes como las proteínas
y las grasas, los carbohidratos proporcionan energía (calorías) a nuestro cuerpo.
Hay dos tipos básicos de carbohidratos en los alimentos: almidones y azúcares.

Almidones.
Los almidones están formados por largas cadenas de unidades individuales de glucosa (azúcar) que
están unidas entre sí.
El siguiente diagrama es una representación simplificada de la estructura de un almidón.

Los alimentos con almidón generalmente no tienen un sabor dulce. Sin embargo, debido a que un
almidón es solo una larga cadena de moléculas de azúcar (glucosa) unidas, una vez que se digiere en el
intestino, se absorbe en la sangre como glucosa pura, lo que eleva los niveles de azúcar en la sangre.

Ejemplos de alimentos ricos en almidón.

 Arroz.
 Pasta.
 Papas/patatas.
 Cereal.
 Pan.

Azúcares.
Los azúcares son cadenas mucho más cortas en comparación con los almidones. De hecho, a veces son
solo una sola molécula de glucosa o fructosa. Sin embargo, en los alimentos suelen ser dos moléculas de
azúcar unidas entre sí, como la sacarosa (glucosa y fructosa) o la lactosa (glucosa y galactosa).
A continuación, se muestran representaciones simplificadas de una sacarosa y una molécula de
lactosa.

Sacarosa

Lactosa

Los azúcares se encuentran en los alimentos integrales y en muchas plantas y productos lácteos, pero
aparte de algunas frutas y algunos vegetales de raíz, como las zanahorias y las remolachas, estos alimentos
no tienen un sabor muy dulce. Algunas verduras, los frutos secos y las semillas contienen solo cantidades
muy pequeñas de azúcar.

Ejemplos de alimentos integrales que contienen azúcar.

 Fruta y jugo de frutas.
 Vegetales.
 Frutos secos y semillas.
 Leche, yogurt y kéfir.
Frecuentemente, los alimentos procesados y envasados contienen azúcares añadidos. Los fabricantes
de alimentos suelen agregar azúcar refinada o jarabe de maíz con alto contenido de fructosa a sus productos,
aunque a veces utilizan miel u otros azúcares “naturales” que se consideran más saludables. Pero el azúcar es
azúcar, y el cuerpo lo procesa todo de la misma manera.

Ejemplos de azúcares agregados.

  El azúcar blanco refinado y todos los demás azúcares: azúcar moreno, azúcar crudo, azúcar de
remolacha, azúcar de coco, azúcar turbinada, etc.
 Dextrosa.
 Jarabe de maíz alto en fructosa.
 Miel.
 Miel de maple o jarabe de arce.
 Melaza.
 Néctar de agave.

Más.
Para obtener más información sobre los azúcares y otros edulcorantes en una dieta baja en
carbohidratos, consulte nuestra guía visual completa:

Edulcorantes bajos en carbohidratos 

 
¿Cómo se procesan los carbohidratos en el cuerpo?
Los almidones y los azúcares de dos unidades moleculares son demasiado grandes para que el cuerpo
los absorba. Por lo tanto, después de comer carbohidratos, el cuerpo produce enzimas que los descomponen
en unidades de azúcar individuales que sí pueden ser absorbidas.
Estas unidades de azúcar individuales son manejadas por el cuerpo de diferentes maneras y, para
comprender el efecto de los carbohidratos en el cuerpo, es especialmente útil conocer la diferencia entre la
forma en que se absorben la glucosa y la fructosa.
Cuando la glucosa ingresa al torrente sanguíneo hace que el azúcar en la sangre aumente de inmediato.
Entonces el páncreas produce insulina, la hormona que permite que la glucosa se mueva de la sangre a las
células. La magnitud de la elevación de la glicemia, y el tiempo que permanece elevada, depende de varios
factores, incluyendo la cantidad de carbohidratos que consumes, la cantidad de insulina que produces y la
sensibilidad de tus células a la insulina.
Por otro lado, la fructosa no eleva el azúcar en la sangre como lo hace la glucosa. En cambio, va
directamente al hígado, donde se convierte en glucógeno para su almacenamiento. El hígado puede manejar
las pequeñas cantidades de fructosa que se encuentran en alimentos integrales sin dificultad. Sin embargo,
consumir alimentos procesados y bebidas con alto contenido de fructosa puede sobrepasar la capacidad del
hígado para procesarla adecuadamente. Consumir mucha fructosa de forma regular puede producir
resistencia a la insulina, hígado graso y obesidad.
El néctar de agave y otros edulcorantes alternativos “saludables” que tienen un alto contenido de
fructosa muchas veces se comercializan como “bajo IG” porque no afectan el azúcar en la sangre de la misma
manera. Sin embargo, pueden ser una opción aún peor que el azúcar común en lo que respecta a nuestro
peso y salud.
En general, se acepta que hay un componente de los carbohidratos que no se digiere ni se absorbe: la
fibra. Esto se debe a que, a diferencia del almidón y el azúcar, nuestro cuerpo carece de las enzimas
necesarias para descomponer la fibra.
Sin embargo, las bacterias que viven en el intestino pueden digerirla. Después de que la fibra pasa al
colon, estas bacterias intestinales la fermentan en ácidos grasos de cadena corta que no aumentan el azúcar
en la sangre y pueden proporcionar beneficios para la salud.
Es importante destacar que todos los carbohidratos que no son fibra se absorben y pueden aumentar el
azúcar en la sangre (a excepción de la fructosa), sin importar si provienen de granos enteros o refinados,
frutas, vegetales o azúcar.

¿Cómo se utilizan los carbohidratos en nuestro cuerpo?

Una vez que los carbohidratos ingeridos se digieren y se absorben, todas las células del cuerpo pueden
utilizar la glucosa, incluidas las células de los músculos, el corazón y el cerebro.
La glucosa que estas células no necesitan de inmediato puede almacenarse en el hígado y los músculos
como glucógeno (cadenas largas de glucosa, similares al almidón en los alimentos). Sin embargo, hay un
límite en la cantidad que puede almacenarse. Una vez que el almacenamiento de glucógeno esté lleno,
cualquier glucosa adicional de la descomposición del exceso de carbohidratos se convertirá en grasa y se
almacenará en el cuerpo.

¿Cuáles son los beneficios de restringir los carbohidratos?

Una dieta baja en carbohidratos proporciona varios beneficios, especialmente para las personas que
desean controlar el azúcar en la sangre y/o perder peso:
 Una reducción en el nivel de azúcar en sangre e insulina.
 Eliminación de antojos de carbohidratos.
 Gran control del apetito.
 Posibilidad de pasar muchas horas sin comer debido a que uno se siente lleno y satisfecho.
Más sobre los beneficios de una dieta baja en carbohidratos.

¿Necesito comer una cantidad mínima de carbohidratos?

La respuesta corta es no. De hecho, técnicamente no necesitas comer carbohidratos en absoluto.
Cuando los carbohidratos están restringidos, tu cuerpo utiliza grasas y cetonas en lugar de azúcar como su
principal fuente de energía. Aparte de los glóbulos rojos y una pequeña porción de tu cerebro y riñones, que
requieren glucosa, las células pueden usar ácidos grasos o cetonas como combustible.
Tu cuerpo es capaz de producir glucosa para cualquier célula que la necesite, incluso si no ingieres
carbohidratos. Esto se debe a que el hígado puede convertir los aminoácidos (que se encuentran en la
proteína) y el glicerol (que se encuentra en los ácidos grasos) en glucosa. Este proceso se conoce
como gluconeogénesis.
De hecho, el Comité de Nutrición y Alimentos del Instituto de Medicina de EE. UU. (Food and Nutrition
Board of the Institute of Medicine), afirma lo siguiente en su manual de 2005 “Consumos dietéticos de
referencia para energía, carbohidratos, fibra, grasas, ácidos grasos, colesterol, proteínas y aminoácidos”:
El límite inferior de los carbohidratos en la dieta compatible con la vida aparentemente es
cero, siempre que se consuman cantidades adecuadas de proteínas y grasas
Curiosamente, hay nueve aminoácidos esenciales que se encuentran en la proteína y dos ácidos grasos
esenciales, pero no existe ningún carbohidrato “esencial”.
Sin embargo, hay muchos nutrientes valiosos en muchos alimentos bajos en carbohidratos, como las
verduras, nueces y semillas. Estos alimentos también proporcionan fibra, sabor y textura que pueden mejorar
la experiencia de comer.
Lo mejor de todo es que incluirlos en tu dieta te permite experimentar los beneficios de un estilo de vida
bajo en carbohidratos o keto.

Los mejores carbohidratos en una dieta keto o baja en carbohidratos.

Al elegir sabiamente los carbohidratos, todavía se puede mantener el azúcar en sangre dentro de los
límites saludables a la vez que el cuerpo se nutre con vitaminas y minerales importantes. Agregar algunos
carbohidratos a la dieta también puede hacer que el estilo de vida bajo en carbohidratos sea más sostenible,
divertido, colorido y variado.
Estas son algunas de las mejores fuentes de carbohidratos en una dieta keto o baja en carbohidratos:
 Brócoli.
 Coliflor.
 Col rizada o kale.
 Verduras de hoja verde.
 Espárragos.
 Aguacate.
 Nueces de macadamia.
 Semillas de calabaza.
 Frambuesas.

¿Qué son los “carbohidratos netos”?

Los carbohidratos netos son la cantidad de carbohidratos que contiene un alimento después de restarle
la fibra.
Aunque en general se acepta que la fibra en los alimentos integrales no se digiere ni se absorbe, no
todos los expertos en dietas con restricción de carbohidratos están de acuerdo con este punto. Además, en las
personas con diabetes tipo 1, la fibra puede distender el estómago y desencadenar la liberación de hormonas
que elevan el azúcar en la sangre. Por lo tanto, se puede restar los carbohidratos de fibra en los alimentos
enteros para obtener los “carbohidratos netos” o contar los carbohidratos totales, según las preferencias
personales y la propia tolerancia.
Un ejemplo de cómo calcular los carbohidratos netos: 100 gramos (3.5 onzas) de coliflor contienen 5
gramos de carbohidratos totales, 2 de los cuales provienen de la fibra.
5 gramos de carbohidratos totales menos 2 gramos de fibra = 3 gramos de carbohidratos netos.
Por otro lado, muchos alimentos procesados bajos en carbohidratos muestran etiquetas que indican los
“carbohidratos netos”, que reflejan los carbohidratos totales menos la fibra agregada y los edulcorantes
conocidos como alcoholes de azúcar. Los estudios han demostrado que algunos de estos aditivos se pueden
absorber parcialmente y elevan el nivel de azúcar en la sangre.
Por lo tanto, el término “carbohidratos netos” en los alimentos envasados puede ser muy engañoso.
Para calcular los carbohidratos netos, tan solo resta la fibra de los alimentos integrales. En cualquier
caso, recomendamos apegarse a los alimentos integrales y evitar los productos procesados y envasados “bajos
en carbohidratos”.

¿Cuántos carbohidratos debería comer por día?

No todos necesitan la misma restricción de carbohidratos para una salud óptima. Las personas sanas,
físicamente activas y con un peso normal no tienen que restringir los carbohidratos en absoluto, siempre que
elijan carbohidratos no procesados de mayor calidad.
Sin embargo, para las personas con una variedad de problemas de salud o problemas de peso, a
menudo es beneficioso mantener el consumo de carbohidratos relativamente bajo. Cuanto más bajo, más
efectivo para perder peso y para problemas metabólicos de salud como la diabetes tipo 2.
En Diet Doctor, definimos tres niveles diferentes de restricción de carbohidratos de la siguiente manera:
 Cetogénico: menos de 20 gramos de carbohidratos netos por día.
 Moderado bajo en carbohidratos: 20-50 gramos de carbohidratos netos por día.
 Liberal bajo en carbohidratos: 50-100 gramos de carbohidratos netos por día.
Para obtener más información sobre estos niveles y cómo elegir el que más te convenga, asegúrate de
consultar nuestra guía útil.