ACONDICIONAMIENTO FÍSICO Y DEPORTIVO

2º BACHILLERATO
Grupo:

Nombre:

Esta Planificación del Entrenamiento Personal (PEP) es tu programa de entrenamiento específico para cinco
semanas de clase. Debe estar elaborada en función de tus necesidades, analizando los resultados de los tests que utilices
para medir tu condición física, y siempre teniendo en cuenta los principios básicos del entrenamiento así como los
factores de la carga y su progresión. En dicha planificación deberás incluir al menos:
 Hoja de registro de marcas de las pruebas de condición física, con una breve introducción general de tu
programa de entrenamiento analizando dichos resultados y justificando el tipo de entrenamiento a desarrollar.
 Principios básicos del entrenamiento así como los factores de la Carga y su progresión (relación con tu PEP).
 Métodos de entrenamiento (I y II) más representativos que utilizarás en tus sesiones para mejorar las
Capacidades Físicas Básicas.
 Planificación específica de actividades y la progresión de la Carga durante las 8 semanas de clase.
 Evaluación final de la planificación analizando los resultados conseguidos (a realizar una vez finalizado el periodo
de entrenamiento).
 Hoja de registro RESULTADOS [marca y nota (baremo)]

Test de C.F. Antes PEP Durante PEP Durante PEP Después PEP
MARCA:0 MARCA: MARCA: MARCA:
T FLEXIÓN TRONCO Y CADERA
(FLEXIBILIDAD) NOTA: NOTA: NOTA: NOTA:

MARCA:9.5 MARCA: MARCA: MARCA:

E COURSE NAVETTE
(RESISTENCIA) NOTA: NOTA: NOTA: NOTA:

MARCA:9.1s MARCA: MARCA: MARCA:

S 9X4
(VELOCIDAD) NOTA: NOTA: NOTA: NOTA:

MARCA:2m MARCA: MARCA: MARCA:

T SALTO HORIZONTAL
(FUERZA) NOTA: NOTA: NOTA: NOTA:

MARCA: 3 min MARCA: MARCA: MARCA:

C PLANK TEST
(FUERZA) NOTA: NOTA: NOTA: NOTA:
.
Otros tests: Número de flexiones MARCA: MARCA: MARCA: MARCA:
seguidas
30 NOTA: NOTA: NOTA:
F
NOTA:
.
Otros tests: MARCA: MARCA: MARCA: MARCA:

NOTA: NOTA: NOTA: NOTA:

Introducción general de mi programa de entrenamiento, analizando estos

resultados en los test de C.F. (áreas de condición física en las que destaco y en las que debería mejorar) y
justificando el tipo de entrenamiento a desarrollar en función de mis necesidades, intereses o actividades
físicas que habitualmente practico en horario extraescolar.

A lo largo de mi programa de entramiento trabajaré distintas condiciones físicas, principalmente la fuerza, la

resistencia y la velocidad pues dadas mis actividades extraescolares (béisbol y gimnasio), son las más interesantes
a desarrollar.
Observando mis datos, claramente veo un subdesarrollo en mi flexibilidad, pues es una condición que nunca he
trabajado ni con frecuencia ni en profundidad, pues no resulta de mayor utilidad en los deportes que practico con
habitualidad (pádel, tenis, béisbol y correr). Por el contrario, tanto el Course Navette como el test de velocidad
considero que están bien teniendo en cuenta mi peso, a pesar de ser muy mejorables.
El salto horizontal creo que está en la media de los varones, al igual que el PLANK TEST. Por último, el número de
máximo de flexiones seguidas creo que lo puedo superar trabajando ejercicios de pectoral en el gimnasio como
“Press the banca” y perfeccionando la técnica.
 Principios del entrenamiento
Deberás probar primero que has comprendido los principios básicos que rigen el entrenamiento físico. En la
siguiente tabla haz una descripción breve de cada uno y explica cómo lo vas a aplicar de forma concreta en tu
entrenamiento.
Principio de Descripción del Principio Cómo va a ser aplicado en tu PEP
la El entrenamiento ha de ser adaptado en En mi programa de entrenamiento aplicaré la
Individualización función a cada individuo. La individualización al realizar mayor número de
y Especificidad individualización se realizará en función de ejercicios que trabajen aquellas características
la condición física, la técnica deportiva y
de mi interés, en este caso fuerza, velocidad y
resistencia. Para la especificidad realizaremos
la psicología del propio individuo. La
ejercicios que trabajen “x” grupos
especificación se realizará a través de musculares, como por ejemplo es el caso de
ejercicios específicos con el fin de press the banca para los pectorales o lo
mejorar nuestro rendimiento deportivo podrían ser las sentadillas con peso para el
salto.
En mi PEP por ejemplo, el lunes se harán
ejercicios de pecho y biceps, el martes de
espalda y triceps, el miercoles de pierna, el
jueves de hombro y antebrazo y el viernes de
nuevo pecho y triceps, focalizándonos en la
fuerza.

la Progresión Es la progresión en la carga para aumentar En mi programa de entrenamiento usaremos

la capacidad de entrenamiento, pues si a el principio de progresión al trabajar esos x
un músculo se le es aplicado un mismo grupos musculares de una manera gradual, es
estímulo de forma prolongada en el
decir, habrá un aumento paulatino de la
intensidad/peso del ejercicio conforme del
tiempo, éste se estanca de manera que no
paso del tiempo. Por ejemplo, primeramente,
hay progreso. La progresión puede ser haremos sentadillas con el propio peso de
escalonada o continua nuestro cuerpo mientras que en la segunda
semana podremos añadir un peso extra pero
que no nos inhabilite de realizar la técnica
correcta, de manera que nuestro cuerpo no se
estanque.

la Sobrecarga Para obtener una mejora hemos de aplicar En mi programa de entrenamiento usaremos
la intensidad correcta, igual o superior a los principios de la sobrecarga a la hora de
un nivel de esfuerzo mínimo(umbral) que establecer el esfuerzo mínimo(umbral) para
tenga efecto en el organismo. Siempre y
que nuestro cuerpo trabaje y se enfrente a esas
adversidades (cada vez mayores según la
cuando los estímulos sean lo
progresión antes vista). Sin embargo, no
suficientemente intensos provocarán hemos de sobreexponer a nuestro cuerpo a
adaptaciones en nuestro cuerpo. Dentro esfuerzos constantes pues tras un ejercicio
del entrenamiento observamos dos leyes hay fatiga, lo que nos provoca una
fundamentales: -El Síndrome general de la disminución del rendimiento. Es decir, no
adaptación explica la capacidad de entrenaremos el mismo grupo muscular de
adaptarse del cuerpo ante las una manera repetida en el tiempo, de forma
dificultades, de manera que un que no se entrenará dos días seguidos el
estímulo(trabajo) se traduce en una
mismo grupo muscular.
situación de estrés(fatiga), provocando un
incremento en el nivel inicial de
entrenamiento(sobrecompensación) -La ley
del umbral explica que toda persona tiene
un nivel mínimo de esfuerzo(umbral)a
partir de la cuál ese estímulo puede
 producir modificaciones de adaptación con
efectos de sobrecompensación. Si este
estímulo no sobrepasa o iguala dicho
umbral, no producirá una mejora en el
rendimiento
la Continuidad y La continuidad nos explica un ejercicio ha En mi PEP por ejemplo correremos de una
Reversibilidad de ser repetido con una frecuencia para manera continua para aplicar la continuidad y
que surta efecto mientas que la evitar la reversibilidad y perder rendimiento.
reversibilidad nos explica que la pérdida
Además, seguiremos el programa de manera
continuada para que surja efecto.
de estímulos(esfuerzos) provoca la
pérdida de adaptaciones de manera que lo
logrado se pierde si no se mantiene el
entrenamiento. De esta manera el
deportista ha de aprender a relacionar sus
tiempos de descanso y de trabajo
la Variedad La variedad y alternancia nos explican que, En mi PEP además de ejercicios de
y para evitar la monotonía, la adaptación aislamiento que favorezcan la estimulación
Alternancia estándar y el estancamiento hemos de muscular focalizada, haremos ejercicios
alternar los esfuerzos. Hemos de variar
compuestos para evitar la monotonía y para
trabajar distintos grupos musculares
tanto la carga como los niveles de
simultáneamente
entrenamiento, así como las actividades de
manera que resulte motivante el ejercicio

Factores de la CARGA y su progresión

También debes explicar primero estos factores y cómo los vas a aplicar en tu programa de
entrenamiento.
Factor Explicación teórica Cómo va a ser aplicado en tu PEP
Densidad / Ha de haber un equilibrio entre el tiempo En mi PEP, como he dicho correremos de
Frecuencia de trabajo y de descanso. En un ejercicio manera semanal, y según este principio
(relación entre hemos de priorizar la frecuencia a la resulta más efectivo salir a correr más
trabajo y tº de carga, de manera que resulta más efectivo
frecuentemente, De esta manera, dejaremos 4
recuperación) días de descanso a lo largo de la semana,.
un ejercicio más frecuente a lo largo de la
semana que uno muy intenso en un único día
Intensidad Lo entendemos como la calidad del En mi PEP saldremos a correr 3 veces por
entrenamiento y lo medimos en semanas media hora a un 75% de BPM
porcentajes, aumentado proporcionalmente máximos en vez de una única vez con
el número con la intensidad. Respecto al
mayores pulsaciones/min.
entrenamiento de resistencia, usaremos la
frecuencia cardíaca de la intensidad para
nuestro entrenamiento
Volumen Cantidad total de carga cargada en un En mi PEP lo usaremos a la hora de correr al
entrenamiento y lo expresamos en valores contar los kms realizados, el número máximo
cuantitativos como km, repeticiones... de plachas realizadas o las repeticiones de
press the banca con un determinado peso.

Tipo de ejercicios, Diferenciamos el de velocidad, flexibilidad En mi PEP buscaré ejercicios de fuerza

actividades y y fuerza velocidad y resistencia como he dicho
adaptándolos a mis necesidades y
métodos de características de la manera más amena
entrenamiento posible
Nombre:

FICHA: DESCRIPCIÓN DE ENTRENAMIENTOS

CARÁCTERÍSTICAS BÁSICAS DEL ENTRENAMIENTO

SEMANA: CAPACIDADES TRABAJADAS
DÍA:
HORARIO:
DESCRIPCIÓN ESPECÍFICA:

CALENTAMIENTO: 10’
PARTE CENTRAL: (actividades a realizar)

VUELTA A LA CALMA: 5’ (EJERCICIO A BAJA INTENSIDAD Y ESTIRAM)

 Instrucciones:
1 Registra la fecha concreta de cada sesión de entrenamiento a realizar.
2 Señala la(s) capacidad(es) a entrenar y completa el resto de celdas correspondientes.
3 Puedes incluir más información en las casillas en blanco de las capacidades no trabajadas.
4 Introduce datos realistas teniendo en cuenta las normas básicas de progresión de la Carga.

Fecha: 14-ene Sesión Nº: 1 SEMANA 1

CAPACIDAD Método de Entrenamiento VOLUMEN INTENSIDAD DENSIDAD DURACIÓN

Carrera continua 4 kms 60%BPM MAX 3/4 20 min
RESISTENCIA Comba 150 saltos 60%BPM MAX 3/4 3 min
Subir escaleras 100 escalones 60%BPM MAX 3/4 4 min

Isométrica 2 series de 1 min 100% 30 s 4

FUERZA Flexiones 2 series de 30s 100% 30 s 2

Burpess 2 series de 30 100% 2min
Sprints 3 series de 25 m 75%
Velocidad
Carrera con peso 2 series con banda 100%
Tiempo Total 45 minutos
Fecha: 21-ene Sesión Nº: 2 SEMANA 2

CAPACIDAD Método de Entrenamiento VOLUMEN INTENSIDAD DENSIDAD DURACIÓN

Carrera continua 4 kms 60%BPM MAX 3/4 20 min
RESISTENCIA Comba 150 saltos 60%BPM MAX 3/4 3 min
Subir escaleras 100 escalones 60%BPM MAX 3/4 4 min

Isométrica 2 series de 1 min 100% 30 s 4

FUERZA Flexiones 2 series de 30s 100% 30 s 2

Burpess 2 series de 30 100% 2min
Sprints 3 series de 25 m 75%
velocidad
Carrera con peso 2 series con banda 100%
Tiempo Total
Fecha: 28-ene Sesión Nº: 3 SEMANA 3

CAPACIDAD Método de Entrenamiento VOLUMEN INTENSIDAD DENSIDAD DURACIÓN

Carrera continua 4 kms 60%BPM MAX 3/4 20 min
RESISTENCIA Comba 150 saltos 60%BPM MAX 3/4 3 min
Subir escaleras 100 escalones 60%BPM MAX 3/4 4 min

Isométrica 2 series de 1 min 100% 30 s 4

FUERZA Flexiones 2 series de 30s 100% 30 s 2

Burpess 2 series de 30 100% 2min
Sprints 3 series de 25 m 75%
velocidad
Carrera con peso 2 series con banda 100%

Tiempo Total
Fecha: 04-feb Sesión Nº: 4 SEMANA 4

CAPACIDAD Método de Entrenamiento VOLUMEN INTENSIDAD DENSIDAD DURACIÓN

Carrera continua 4 kms 60%BPM MAX 3/4 20 min
RESISTENCIA Comba 150 saltos 60%BPM MAX 3/4 3 min
Subir escaleras 100 escalones 60%BPM MAX 3/4 4 min

Isométrica 2 series de 1 min 100% 30 s 4

FUERZA Flexiones 2 series de 30s 100% 30 s 2

Burpess 2 series de 30 100% 2min
Sprints 3 series de 25 m 75%
velocidad
Carrera con peso 2 series con banda 100%

Tiempo Total
Fecha: 11-feb Sesión Nº: 5 SEMANA 5

CAPACIDAD Método de Entrenamiento VOLUMEN INTENSIDAD DENSIDAD DURACIÓN

Carrera continua 4 kms 60%BPM MAX 3/4 20 min
RESISTENCIA Comba 150 saltos 60%BPM MAX 3/4 3 min
Subir escaleras 100 escalones 60%BPM MAX 3/4 4 min

Isométrica 2 series de 1 min 100% 30 s 4

FUERZA Flexiones 2 series de 30s 100% 30 s 2

Burpess 2 series de 30 100% 2min
Sprints 3 series de 25 m 75%
velocidad
Carrera con peso 2 series con banda 100%
Tiempo Total
 Evaluación final y resultados
Una vez completado tu entrenamiento de 5 semanas puedes incluir en tu valoración final los siguientes puntos:
o Mejoras en tu condición física general. ¿En qué situaciones lo has notado?
o Puntos a favor de tu PEP. ¿Qué crees que ha funcionado mejor?
o Cambios que harías para mejorar tu PEP. ¿Qué crees que no ha funcionado como te esperabas?
o ¿Crees haber escogido las actividades adecuadas para lograr los objetivos que te habías marcado?