Power+Booty+2 0+Home+by+Lauren+Simpson en Es

SEMANA 1-2
SEMANA 1-2
GLutos Día 1
Sentadilla KB Box 15 REPETICIONES X 3 SET Tempo: 2211

DESCANSO: NINGUNO
Párese frente a una caja, de espaldas a ella, con una pesa rusa sostenida frente a su pecho. Bisagra en
las caderas y agáchese hasta que su trasero toque la caja, luego presione a través de los pies para volver
a levantarse.
DB mintiendo 15 REPETICIONES X 3 SET Tempo: 2222
Leg Curl DESCANSO: NINGUNO

TRISET 1
Acuéstese en el suelo, boca abajo, con una mancuerna entre los pies. Doble la mancuerna hacia arriba, doblando
las rodillas. Bajar la espalda hacia abajo.
Calcetín de la corva 15 REPETICIONES X 3 SET Tempo: 1111

Rizo DESCANSO: 60 segundos
Acuéstese en el suelo, con un calcetín debajo de los talones. Presione las caderas hacia arriba del piso y doble los
talones hacia usted, deslizando los calcetines por el piso. Manteniendo las caderas hacia arriba, estire las piernas
hacia atrás.
DB Glute 15 REPETICIONES X 3 SET Tempo: 1221
Puente DESCANSO: NINGUNO
Sostén un DB justo debajo de tus caderas. Conduce con los talones para empujar hacia arriba rápidamente y aprieta en la
parte superior para involucrar tus glúteos. Baje lentamente cada repetición. Si no lo siente en sus glúteos, levante los dedos
SUPERSET 1
de los pies del piso para que solo los talones estén en contacto.
DB 1 + 1/4 Rep 15 REPETICIONES X 3 SET Tempo: 1111

Peso muerto rumano DESCANSO: 60 segundos
Párese con los pies separados a la altura de las caderas, sostenga una mancuerna en cada mano frente a los muslos.
Bisagra en las caderas para bajar las mancuernas a lo largo de las piernas, empujando las caderas hacia atrás. Vuelve a
subir 1/4 del camino, luego vuelve a bajar hasta la parte inferior de la repetición. Apriete los glúteos y los isquiotibiales para
volver a pararse derecho.
2
DB bueno 15 REPETICIONES X 3 SET Tempo: 2211
Mañana DESCANSO: NINGUNO
Sostenga una mancuerna en cada mano, con las palmas hacia la parte delantera de los hombros.
Manteniendo la espalda recta, gire hacia adelante en las caderas llevando su torso hacia el piso. Apriete
los isquiotibiales para volver a enderezarse.
BBFrogPumps 15 REPETICIONES X 3 SET Tempo: 1221
DESCANSO: NINGUNO
TRISET 2
Coloca una banda para el trasero alrededor de los muslos, justo por encima de las rodillas. Acuéstese boca
arriba con los pies juntos y las rodillas extendidas. Presiona los pies y aprieta los glúteos para levantar las
caderas del suelo. Baje lentamente la espalda.
Estocadas inversas 15 REPETICIONES en cada pierna X 3 SET Tempo:
2211 DESCANSO: 60 Segundos
Párese con los pies juntos. Da un paso hacia atrás con un pie y baja la rodilla hacia el suelo. Ponte
de pie con los pies juntos. Esta es una repetición. Realice todas las repeticiones de un lado antes
de cambiar al otro.
3
Puente BB 15 REPETICIONES X 2 SET Tempo: 1111
Secuestros DESCANSO: NINGUNO
Acuéstese en el suelo con una banda de botín alrededor de las rodillas. Las rodillas están dobladas con los pies en el piso
separados a la altura de las caderas. Aprieta los glúteos y levanta las caderas hacia el techo, en la parte superior abduce
las piernas hacia los lados sintiendo un apretón en los glúteos, luego lleva la espalda hacia el centro y luego baja hacia
abajo.
Banda de botín 12 REPETICIONES en cada sentido X 2 SET
Paseos laterales Tempo: 1111 DESCANSO: NINGUNO
Envuelva la banda de resistencia justo por encima de las rodillas. Póngase en cuclillas hasta que esté en paralelo manteniendo
las rodillas contra la banda. Da pequeños pasos en una dirección para el número requerido de repeticiones, luego repite en la
dirección opuesta asegurándote de que los glúteos estén siempre comprometidos. ¡No te pares entre repeticiones!
Banda de botín 15 REPETICIONES en cada pierna X 2 SET Tempo:
Patadas de burro 1111 DESCANSO: NINGUNO
Envuelva la banda del botín justo por encima de las rodillas. Colóquese sobre las manos y las rodillas con las muñecas
ACABADO GLUTE
alineadas debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Levanta la pierna izquierda paralela al suelo con
la rodilla doblada y el pie flexionado. Regrese lentamente a la posición inicial y repita para el mismo lado.
Salidas 1111 DESCANSO: NINGUNO
Mantenga una posición de media sentadilla y salga lo más lejos posible, manteniendo todo el peso en la otra
pierna. Repita para la pierna opuesta manteniendo tanta tensión en la banda todo el tiempo. Cuanto más
anchos sean tus pasos, más difícil será.
Estocadas de reverencia 15 REPETICIONES en cada pierna X 2 SET Tempo:
(Banda de botín) 1111 DESCANSO: NINGUNO
Párese con los pies separados a la altura de las caderas y una banda en el trasero alrededor de las rodillas. Da un
paso atrás con un pie, ponlo detrás de la pierna opuesta y lánzate hacia abajo. Párate de nuevo a tu posición inicial.
Piernas alternas.
Legumbres en cuclillas 15 REPETICIONES X 2 SET Tempo: 1111
DESCANSO: 30 segundos
Pulsa ligeramente hacia arriba y hacia abajo desde la posición inferior donde normalmente detendría la
sentadilla. Asegúrese de que está pulsando arriba y abajo en paralelo. Mantenga el peso en la base de su
dedo gordo del pie Y su talón al pulsar.
4
SEMANA 1-2
Parte superior del cuerpo Dia 2
Elevación lateral 2 seg 15 REPS X 4 SET Pausa Tempo: 1221
en la parte superior de la casa

DESCANSO: NINGUNO
Párese con los pies separados a la altura de los hombros. La espalda está recta y el centro está comprometido. Sostenga las
mancuernas al lado del cuerpo con las palmas hacia usted. Manteniendo los brazos rectos, levántelos a la altura de los
hombros. Deténgase cuando los brazos estén a la altura de los hombros y haga una pausa de 2 segundos. Desde esta posición,
baje los brazos completamente a los lados del cuerpo.
Renegado 10 REPS CADA brazo X 4 SET Tempo: 1111
Filas (Inicio) DESCANSO: NINGUNO

TRISET 1
Realice una posición de tabla con los pies separados, sosteniendo mancuernas en lugar de colocar las manos en el
suelo. Levanta una mancuerna para que el codo permanezca cerca del costado del cuerpo, bájala y repite en el otro
lado. Asegúrese de que las caderas y el torso permanezcan estables en todo momento.
Sentadilla + Vertical 15 REPETICIONES X 3 SET Tempo: 1111
Fila + Prensa DESCANSO: 60 segundos

Póngase de pie con los pies separados a la altura de los hombros, el pecho hacia arriba, los hombros hacia abajo y la
espalda, las mancuernas a los lados del cuerpo. Baje hasta la posición de sentadilla, levántese y lleve los brazos hacia
arriba en fila vertical (palmas hacia el cuerpo) y los codos abiertos. Baja la espalda a una sentadilla y, mientras te
levantas, presiona las pesas directamente sobre la cabeza. Baja la espalda y repite el movimiento.
5
Elevación frontal DB JUEGO DE 15 REPETICIONES X 4 Tempo: 1221
DESCANSO: NINGUNO
Sostenga pesas en cada mano. Levántelos lentamente frente a usted hasta que estén paralelos al piso. Mantén los codos
ligeramente doblados. Haga una pausa en la parte superior durante 2 segundos antes de bajar lentamente.
Deltoides posterior DB JUEGO DE 15 REPETICIONES X 4 Tempo: 1221
Volar a casa DESCANSO: NINGUNO

TRISET 2
Coloque los pies separados al ancho de los hombros y doble ligeramente las caderas. Las caderas y el torso deben estar casi
alineados. Mantenga la espalda recta, el núcleo enganchado y el nivel de los ojos alto. Las mancuernas comienzan a colgar al
costado del cuerpo. Desde la posición inicial, mueva los brazos hacia los lados de su cuerpo. Parando cuando está en línea
con el torso. Concéntrese en liderar con los codos, manteniendo una suave curva en el brazo y juntando los hombros
lentamente. Haga una pausa en la parte superior y luego baje lentamente la espalda hasta la posición inicial.
Arrodillado Soltero 15 REPETICIONES cada brazo X 4 SET Tempo: 1111
Arm Arnold Press DESCANSO: 60 segundos
Arrodíllate en el suelo con una pierna hacia delante. Sostén una mancuerna sobre tu hombro del
mismo lado que la pierna que está en el piso. Presione el brazo recto hacia el techo y luego bájelo.
Mantenga quieto el resto de su cuerpo.
6
SEMANA 1-2
Glúteos Día 3
Sobornos 1221 DESCANSO: NINGUNO
Envuelva la banda de resistencia alrededor de ambos tobillos. Inclínese ligeramente y sujétese del marco para mantener el
equilibrio. Patea una pierna hacia atrás en alto con una pierna estirada. Haga una pausa en la parte superior durante 1
segundo y apriete los glúteos. Regrese a la posición inicial y repita para la misma pierna.
Botín de pie 15 REPETICIONES en cada pierna X 3 SET Tempo:
Secuestros de bandas 1221 DESCANSO: NINGUNO
Párese con los pies separados a la altura de las caderas y una banda en el trasero alrededor de los muslos. Póngase en cuclillas y
mantenga esta posición. Presione las rodillas hacia afuera y luego vuelva a colocarlas.
CIRCUITO 1
Botín Band B 15 REPETICIONES en cada pierna X 3 SET Tempo:
Sentadillas de postura 2211 DESCANSO: NINGUNO
Párese con una banda para el trasero alrededor de las rodillas y los pies separados a la altura de las caderas, pero un pie
ligeramente detrás del cuerpo y sobre los dedos de los pies. Manteniendo las rodillas presionadas, agáchese, luego presione a
través del talón delantero para volver a levantarse.
Posición de la banda B del botín 15 REPS cada pierna x 3 SET Tempo: 1111
impulsos de sentadillas DESCANSO: 60 segundos
Párese con una banda para el trasero alrededor de las rodillas y los pies separados a la altura de las caderas, pero un pie ligeramente
detrás del cuerpo y sobre los dedos de los pies. Manteniendo las rodillas presionadas, agáchese. Pulse lentamente hacia arriba y
hacia abajo en la mitad inferior, manteniendo la tensión a través del talón delantero.
7
Pie elevado 15 REPETICIONES en cada pierna X 3 SET Tempo:
sentadilla lateral 2211 DESCANSO: NINGUNO
Sostenga la mancuerna en el pecho y coloque un pie sobre una superficie elevada y extiéndalo hacia afuera.
Baje la otra pierna en una sentadilla con una sola pierna, cambiando el peso hacia atrás, manteniendo el
pecho erguido. Asegúrese de cambiar el peso hacia el talón al empujar hacia atrás. Ponte de pie y repite con
esa pierna.
Inicio DB Bulgari- 15 REPS cada pierna X 3 SET Tempo: 2211 una sentadilla
dividida DESCANSO: NINGUNO

TRISET 1
Sostenga pesas en cada mano. Ponga un pie detrás de usted en un banco y déjese caer como en
cuclillas y retroceda. Haga una pausa en la parte inferior del movimiento durante 1 segundo. Regrese
a la posición inicial presionando el talón delantero.
Split búlgaro 15 REPETICIONES en cada pierna X 3 SET Tempo:
Legumbres en cuclillas 1111 DESCANSO: 60 Segundos
Párese un gran escalón frente a una silla y coloque un pie en la silla detrás de usted. Sostenga una mancuerna en
cada mano. Láncese hacia abajo en la pierna delantera hasta que quede paralelo. Sube hasta la mitad y luego
vuelve a bajar. Continúe con estos pulsos para la variación de repeticiones requerida.
Tacones altos 15 REPETICIONES X 3 SET Tempo: 2211

Sentadilla cáliz Descanso en casa: NINGUNO
Sostenga una mancuerna debajo de la barbilla y coloque los talones en una placa de pesas. Cuando esté en cuclillas, mantenga las
rodillas alineadas con el dedo gordo del pie. Mantenga el pecho hacia arriba en cada repetición para trabajar realmente la movilidad
de la parte superior de la espalda. Asegúrese de ir por debajo del paralelo para una activación máxima de los glúteos / isquiotibiales.
DB Buenos días 15 REPETICIONES X 3 SET Tempo: 2211
DESCANSO: NINGUNO
TRISET 2
Burro de banda de botín 15 REPETICIONES en cada pierna X 3 SET Tempo: 1221

Patada + Hidrante DESCANSO: 60 Segundos
Vaya a una posición de cuatro puntos de rodillas en el suelo. Patea una pierna hacia atrás detrás de ti,
apretando el glúteo. Vuelva a bajar la rodilla. Inmediatamente, levante la pierna al lado de su cuerpo
mientras mantiene la rodilla doblada. Baja de nuevo a la posición inicial.
8
Empuje de cadera DB 15 REPETICIONES X 3 SET Tempo: 1111
1 -1/4 DESCANSO: NINGUNO
Coloque los pies separados a la altura de los hombros con las rodillas alineadas con los talones, coloque los omóplatos en
un banco y la mancuerna descansando sobre el hueso de la cadera, con los glúteos suspendidos del suelo. Desde la
posición inicial, conduzca las caderas hacia el techo, colocándose en una posición de puente. Asegúrese de que la espalda
esté plana y el núcleo enganchado. Haga una pausa en la parte superior del movimiento y luego baje 1/4 del camino antes
de regresar a la parte superior. Baja lentamente hasta la posición inicial. Esta es una repetición.
TRISET 3
BB B-Stance RDL 15 REPETICIONES en cada pierna X 3 SET Tempo:
Una pierna 2211 DESCANSO: NINGUNO
Párese con un pie y el otro pie ligeramente detrás y sobre los dedos de los pies. Enrolle una banda de
botín alrededor de la parte inferior del pie delantero y sosténgala con ambas manos en el otro extremo.
Su espalda debe estar plana y las caderas hacia atrás. Aprieta los glúteos para pararte derecho, tirando
de la banda. Baje lentamente la espalda.
Saltos en cuclillas 15 REPETICIONES X 3 SET Tempo: 1111

(Hogar) DESCANSO: 60 segundos
Doble las rodillas y bájese hasta ponerse en cuclillas. Mantenga el pecho erguido, las rodillas hacia
afuera y las caderas hacia atrás. Empuja la punta de tus pies y salta explosivamente tan alto como
puedas. Cuando sus pies toquen el suelo, agáchese inmediatamente y repita.
9
SEMANA 1-2
Descanso o Cardio Día 4
Alcance del tobillo 6 REPETICIONES de cada lado X 4 SET Tempo:
1111 DESCANSO: NINGUNO
Colóquelo en una posición de tabla elevada. Hombros sobre manos, núcleo enganchado y espalda plana. Desde
la posición de plancha, alcance una mano hasta el tobillo opuesto, repita en el otro lado y alterne.
CardioBurpee JUEGO DE 10 REPETICIONES X 4Tempo: 1111
DESCANSO: NINGUNO
Comience con los pies separados a la altura de los hombros y de pie. Baje ambas manos al suelo y salte con
ambos pies hacia atrás, colocándolo en una posición de tabla elevada. Salta con los pies hacia las manos, párate
derecho y salta explosivamente hacia arriba. Repita el movimiento.

CIRCUITO 1
Elevación simple + 10 REPETICIONES Cada lado X 4 SET Tempo:

Giro 1111 DESCANSO: Ninguno
Extienda una pierna recta en el suelo y la otra pierna doblada. Asegúrese de que la espalda esté plana y el núcleo
enganchado. Lleva una mano detrás de la cabeza y apoya la otra en el suelo. Manteniendo la pierna recta, levante el
torso y gírelo hacia la pierna - simultáneamente alcance el codo opuesto a la pierna y luego baje lentamente la
espalda.
Abdominales JUEGO DE 12 REPETICIONES X 4Tempo: 1111
Acuéstese con las rodillas dobladas y los pies en el suelo. Las manos están al lado de la cabeza, con
los codos abiertos. Levanta la cabeza y los hombros del suelo, aprieta los abdominales y luego vuelve
a bajar lentamente.
10
Elevación simple + giro
Soporte de plancha 10 REPETICIONES Cada BRAZO X 4 SET Tempo:
Grifos de hombro 1111 DESCANSO: NINGUNO
Ponte en posición de plancha. Mantenga la tabla quieta y toque con una mano el hombro opuesto.
Brazos alternos.
Estocadas divididas 8 REPETICIONES en cada pierna X 4 SET Tempo:

Alterno 1111 DESCANSO: NINGUNO
Párese con los pies juntos. Coloque las piernas en la posición de los pulmones, asegurando un ángulo de 90 grados y que
el peso se distribuya uniformemente entre cada pierna, con el pecho hacia arriba y el núcleo enganchado. Vuelva a juntar
los pies y repita, alternando entre ambos lados. Agregue una mancuerna para hacer este ejercicio más difícil.
CIRCUITO 2
Giros rusos 10 repeticiones de cada lado X 4 SET Tempo: 1111
DESCANSO: ninguno
Sostenga una pelota medicinal, mancuerna o pesa rusa en sus brazos. Levanta el pecho y las piernas para que no
toquen el suelo. Gire lentamente la parte superior de su cuerpo de lado a lado, liderando con el balón medicinal. Ambos
lados son 1 repetición.
Pausado lento 10 repeticiones en cada pierna X 4 SET Tempo: 1111
Descanso de escaladores: 60 segundos
Ponte en posición de plancha. Lleva una rodilla hacia el codo del lado opuesto sosteniéndolo durante unos
segundos y apretando el núcleo, luego coloca el pie nuevamente en el piso. Lados alternos.
11
SEMANA 1-2
Glúteos Dia 5
Una pierna 2211 DESCANSO: NINGUNO

Extendido 15 REPETICIONES de cada lado X 3 SET Tempo:

Conchas de almeja 1221 DESCANSO: NINGUNO
Acuéstese de costado, con las caderas apiladas una encima de la otra. Rodilla inferior
está doblada frente a usted, la pierna superior está recta. Levanta la pierna de arriba y luego vuelve a bajar.
TRISET 1
Abducción sentado 15 REPS X 3 SET reclinarse Tempo: 1221
hacia atrás (Inicio) DESCANSO: 60 segundos
Siéntese en un banco o caja y coloque una banda alrededor de sus piernas, justo por encima de sus rodillas. Gire
las caderas hacia atrás para inclinarse hacia atrás (es posible que desee sostenerse en un banco o una silla),
luego separe las rodillas. Regrese lentamente a la posición inicial.
12
DB empuje de cadera 15 REPETICIONES X 3 SET Tempo: 1321
pausado DESCANSO: NINGUNO

Descanse sus hombros contra un banco o caja baja. Coloque una mancuerna en su pelvis. Los pies deben estar
separados a la altura de las caderas, con una flexión de 45 grados en las rodillas. Presiona los talones y levanta las
caderas para crear una línea desde los hombros hasta las rodillas. Haz una pausa en la parte superior, apretando
tus glúteos. Baja las caderas hacia abajo.
Paso ancho 15 REPETICIONES X 3 SET Tempo: 1221
Estocadas caminando DESCANSO: NINGUNO
Ponte de pie sosteniendo una mancuerna en cada mano. Da un gran paso hacia adelante y realiza una gran
estocada. Presione a través del talón delantero para volver a levantarse y continuar con la siguiente repetición.
TRISET 2
DB Wide + 15 REPETICIONES X 3 SET Tempo: 1111

Sentadilla Estrecha DESCANSO: 60 segundos
Comience con los pies juntos y las mancuernas a la altura de los hombros. Bájese en una posición en cuclillas estrecha,
párese erguido y salga hacia un lado. Baje a una posición de sentadilla estándar, levántese y retroceda a una posición
estrecha, baje a una posición en cuclillas estrecha y repita en el otro lado, alternando entre lados. Asegúrese de que las
rodillas no pasen por delante de los dedos de los pies y que el peso se transfiera a los talones al bajar a la posición de
sentadilla.
Estocadas laterales DB 15 REPETICIONES CADA PIERNA X 3 SET
Tempo: 2211 DESCANSO: NINGUNO
Sostenga una mancuerna contra su pecho. Láncese hacia un lado, retroceda hacia el centro y luego
avance hacia la otra pierna; esto es 1 repetición. Haga una pausa a cada lado durante 1-2 segundos y
apriete los glúteos.
Sentadilla amplia 15 REPETICIONES CADA PIERNA X 3 SET

+Levantamiento de talón Tempo: 1111 DESCANSO: NINGUNO
TRISET 3
Párese con los pies en una posición de sentadilla de postura amplia. Lleva las mancuernas a la altura de los hombros. Los dedos de los
pies apuntan ligeramente hacia afuera y se mantienen separados al ancho de las caderas. A medida que baja a una posición en
cuclillas, levante el talón de un pie del suelo, cambiando su peso a la bola del pie. Mantenga el pecho hacia arriba, los hombros hacia
abajo y la espalda. En la base de la sentadilla, repita y luego conduzca hasta la posición de pie. Repita en el otro lado, alternando.
Sentadilla amplia + 15 REPETICIONES X 3 SET Tempo: 1111

Girar Saltar DESCANSO: 60 segundos
Adopte una postura amplia, con los pies separados a la altura de los hombros y los dedos de los pies apuntando hacia
afuera. Baja hasta una sentadilla amplia y luego salta. Una vez que esté de pie, gire el cuerpo hacia un lado,
asegurándose de que ambos pies giren hacia la posición de estocada. Baja para lanzarse y saltar. Una vez de pie,
vuelva a la posición inicial y repita en el otro lado, alternando entre la izquierda y la derecha.
13
Burro de banda de botín 15 REPETICIONES X 3 SETTempo: 1111
Patea la pierna izquierda DESCANSO: NINGUNO
Hidrantes contra incendios (botín 15 REPETICIONES X 3 SETTempo: 1111

Band) Pierna izquierda DESCANSO: NINGUNO
Vaya a una posición de cuatro puntos de rodillas en el suelo, con una banda de botín alrededor de las rodillas.
Mantenga los hombros y las caderas rectos mientras levanta una rodilla y aprieta el glúteo. Baje lentamente la
rodilla hacia abajo.

CIRCUITO 1
Burro de banda de botín 15 REPETICIONES X 3 SETTempo: 1111

Patea la pierna derecha DESCANSO: NINGUNO
Hidrantes contra incendios (botín 15 REPETICIONES X 3 SETTempo: 1111

Band) Pierna derecha DESCANSO: 30 segundos
Vaya a una posición de cuatro puntos de rodillas en el suelo, con una banda de botín alrededor de las rodillas.
Mantenga los hombros y las caderas rectos mientras levanta una rodilla y aprieta el glúteo. Baje lentamente la
rodilla hacia abajo.
14
SEMANA 1-2
HIIT Día 6
Columpios DB 30 SEGUNDOS X 4 SET Tempo: 1111
DESCANSO: NINGUNO
Sostenga la mancuerna entre sus piernas. Inclínese ligeramente empujando las caderas hacia atrás y las
rodillas ligeramente dobladas. Mueva la mancuerna hacia arriba y luego vuelva a colocarla entre las piernas.
Balancee la mancuerna con el movimiento de las caderas hacia adelante y hacia atrás, no con los brazos.
Saltos de estocada 30 SEGUNDOS X 4 SET Tempo: 1111
DESCANSO: NINGUNO
CIRCUITO
Baja a una posición de estocada. Empuja la punta de tus pies y salta explosivamente tan alto como
puedas. Mueva sus pies en el aire, y cuando sus pies toquen el piso, repita inmediatamente.
Grifos de punta de plancha 30 SEGUNDOS X 4 SET Tempo: 1111

(Banda de botín) DESCANSO: NINGUNO
Ponte en una posición de plancha con una banda para el botín alrededor de los tobillos. Mantenga los hombros y las caderas
quietos mientras da un paso hacia afuera y luego hacia adentro. Pies alternos.
15
Eructos 30 SEGUNDOS X 4 SET Tempo: 1111
DESCANSO: NINGUNO
Comience con los pies separados a la altura de los hombros. Baja a una posición de cuclillas con las
manos en el suelo frente a ti. Patea las piernas hacia atrás y haz 1 lagartija. Lanza las piernas hacia
adelante a la posición de sentadilla. Salta lo más alto que puedas con las manos sobre la cabeza.
CIRCUITO CONTINUADO
Glúteos de una pierna 30 SEGUNDOS CADA PIERNA X 4 SET Tempo:

Puente 1 1/4 1111 DESCANSO: NINGUNO
Acuéstese boca arriba en el suelo, con un pie en el suelo y el otro levantado. Presione el talón en el piso
para levantar las caderas. Agrega 1/4 de repetición adicional en la parte superior antes de bajar las
caderas.
Sentadilla ponderada 30 SEGUNDOS X 4 SET Tempo: 1111

Saltos (Inicio) DESCANSO: 90 SEGUNDOS
Sostenga un plato contra su pecho. Doble las rodillas y bájese hasta ponerse en cuclillas. Mantenga el
pecho erguido, las rodillas hacia afuera y las caderas hacia atrás. Empuja la punta de tus pies y salta
explosivamente tan alto como puedas. Cuando sus pies toquen el suelo, agáchese inmediatamente y
repita.
dieciséis
SEMANA 3-4
17
SEMANA 3-4
GLutos Día 1
Empuje de cadera DB JUEGO DE 15 REPETICIONES X 4Tempo: 1111
1 1/4 DESCANSO: NINGUNO

Coloque los pies separados a la altura de los hombros con las rodillas alineadas con los talones, coloque los omóplatos en
un banco y la mancuerna descansando sobre el hueso de la cadera, con los glúteos suspendidos del suelo. Desde la
posición inicial, conduzca las caderas hacia el techo, colocándose en una posición de puente. Asegúrese de que la espalda
esté plana y el núcleo enganchado. Haga una pausa en la parte superior del movimiento y luego baje 1/4 del camino antes
de regresar a la parte superior. Baja lentamente hasta la posición inicial. Esta es una repetición.
Déficit Curtsy 15 REPETICIONES en cada pierna X 4 SET Tempo:

TRISET 1
Lunge Inicio 2211 DESCANSO: NINGUNO

Coloque ambos pies sobre el plato de pesas. Cuelga mancuernas a los lados del cuerpo, mirando hacia tu cuerpo.
Paso un pie hacia atrás inclinándolo a través de su cuerpo mientras da un paso hacia atrás. Cuando baje a la
posición de “reverencia”, asegúrese de que su rodilla delantera no se hiperextene. Desde la posición de reverencia,
retroceda con el pie trasero hasta el pie delantero y repita en el otro lado.
Caja de una pierna 15 REPETICIONES en cada pierna X 4 SET Tempo:
Sentadilla (Casa) 1111 DESCANSO: 60 Segundos
Mantenga las caderas niveladas y no permita que la parte superior de su cuerpo se tuerza. Comience empujando las
caderas hacia atrás y baje lentamente hasta el banco manteniendo la rodilla en línea con el dedo medio del pie.
Cuando empiece a encontrarlos más fáciles, trate de no tocar el banco. Complete todas las repeticiones en una pierna
antes de cambiar.
18
Una pierna 15 REPETICIONES en cada pierna X 3 SET Tempo:
Puente de glúteos 1221 DESCANSO: NINGUNO

Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies estirados hacia los glúteos. Levanta una pierna y pasa
por el talón del pie que permanece en el suelo para empujar hacia arriba rápidamente y aprieta en la parte
superior para involucrar tus glúteos. Baje lentamente cada repetición. Si no lo siente en sus glúteos, levante los
dedos de los pies del piso para que solo los talones estén en contacto.
DB 1 + 1: 4 ancho 15 REPETICIONES en cada pierna X 3 SET Tempo:
Sentadilla + Levantamiento1111
de talón
DESCANSO: ninguno
TRISET 2
Párese con los pies en una posición de sentadilla con una postura amplia. Lleva las mancuernas a la altura de los hombros. Los dedos
de los pies apuntan ligeramente hacia afuera y se mantienen separados al ancho de las caderas. A medida que baja a una posición en
cuclillas, levante el talón de un pie del suelo, cambiando su peso a la bola del pie. Mantenga el pecho hacia arriba, los hombros hacia
abajo y la espalda. En la base de la sentadilla, repita un “pulso” de 1/4 de repetición y luego suba a la posición de pie. Repita en el otro
lado, alternando.
DB Sumo 15 REPETICIONES X 3 SET Tempo: 1111

Sentadillas de pulso DESCANSO: 60 segundos
Sostenga la mancuerna debajo de la barbilla y presione ligeramente hacia arriba y hacia abajo desde la posición
inferior donde normalmente detendría la sentadilla. Cuando esté en cuclillas, mantenga las rodillas alineadas con
el dedo gordo del pie. Asegúrese de que está pulsando arriba y abajo en paralelo. Mantenga el peso en la base
de su dedo gordo del pie Y su talón para una máxima activación de glúteos y VMO.
19
DB bueno 15 REPETICIONES X 3 SET Tempo: 2211
Mañana DESCANSO: NINGUNO
Inicio DB Bulgar- 15 REPETICIONES en cada pierna X 3 SET Tempo:
ian Sentadilla dividida 2211 DESCANSO: NINGUNO
Sostenga pesas en cada mano. Ponga un pie detrás de usted en un banco y déjese caer como en cuclillas
y retroceda. Haga una pausa en la parte inferior del movimiento durante 1 segundo. Regrese a la posición
inicial presionando el talón delantero.
CIRCUITO 1
DB búlgaro 15 REPETICIONES en cada pierna X 3 SET Tempo: 1111
Descanso de pulso de sentadilla dividida: NINGUNO
Sostenga pesas en cada mano. Ponga un pie detrás de usted en un banco o silla y déjese caer como una
sentadilla, haga una pausa en la parte inferior del movimiento para el número de repeticiones. Regrese a
la posición inicial presionando el talón delantero. Repite en el otro lado.
Una pierna 2211 DESCANSO: 60 segundos

20
Banda de botín 15 REPETICIONES X 3 SET Tempo: 2311
Sentadillas DESCANSO: NINGUNO
Envuelva la banda de resistencia justo por encima de las rodillas. Póngase en cuclillas hasta que esté en paralelo manteniendo
las rodillas contra la banda. Vuelva a subir lentamente, asegurándose de que todavía haya resistencia contra la banda.
Banda de botín 15 REPETICIONES en cada sentido X 3 SET
Paseos laterales Tempo: 1111 DESCANSO: ninguno
Envuelva la banda de resistencia justo por encima de las rodillas. Póngase en cuclillas hasta que esté en paralelo
manteniendo las rodillas contra la banda. Da pequeños pasos en una dirección para el número requerido de repeticiones,
luego repite en la dirección opuesta asegurándote de que los glúteos estén siempre comprometidos. ¡No te pares entre
CIRCUITO 2
repeticiones!
Puente BB 15 REPETICIONES X 3 SET Tempo: 1111

Secuestros DESCANSO: NINGUNO
Acuéstese en el suelo con una banda de botín alrededor de las rodillas. Las rodillas están dobladas con los pies en el
piso separados a la altura de las caderas. Aprieta los glúteos y levanta las caderas hacia el techo, en la parte superior
abduce las piernas hacia los lados sintiendo un apretón en los glúteos, luego vuelve a colocarlas en el centro y luego
bájalas.
Burro de banda de botín 15 REPETICIONES en cada pierna X 3 SET Tempo:

Kick + Hidrante 1111 DESCANSO: 30 Segundos
21
SEMANA 3-4
Brazo DB Lat- 15 REPS cada brazo X 3 SET Tempo: 1221 Eral Raise
(Inicio) DESCANSO: NINGUNO
Sostenga una mancuerna en una mano. Levante lentamente la mancuerna hacia un lado hasta que quede paralela al piso.
Mantenga una ligera flexión en el codo y haga una pausa en la parte superior durante 2 segundos antes de bajar lentamente.
Complete todas las repeticiones con este brazo antes de cambiar de lado.
Inicio DB Bent 15 REPETICIONES X 3 SET Tempo: 1221

TRISET 1
Sobre fila DESCANSO: NINGUNO
Sostenga las mancuernas con un agarre neutral. Mantenga los codos pegados a los costados como un t-rex
mientras levanta las mancuernas. Aprieta los omóplatos en la parte superior durante 2 segundos.
Subidas de tabla 15 REPETICIONES X 3 SET Tempo: 1111
Ponte en posición de plancha. Baja un brazo hasta el codo, seguido del otro brazo para que estés en
una posición de plancha baja. Vuelve a subir los brazos hasta una tabla alta.
22
Jalón lateral BB de un 15 REPETICIONES en cada brazo X 3 SET Tempo:
solo brazo 1221 DESCANSO: NINGUNO
Sostenga una banda de botín por encima de su cabeza con los brazos rectos, un lado en cada mano. Un brazo
permanece bloqueado, mientras que el otro brazo tira de la banda del trasero hacia abajo y luego vuelve a soltarla.
Estocada + 15 REPETICIONES en cada pierna X 3 SET Tempo:
Fila vertical 1111 DESCANSO: NINGUNO

Junte los pies en posición de pie con mancuernas a los lados del cuerpo. Da un paso atrás a la posición de
TRISET 2
estocada. Al mismo tiempo que retrocede, lleve las pesas hacia arriba hasta la fila vertical. Las palmas deben
mirar hacia el cuerpo y los codos tirando hacia las orejas. Una vez en la base de la estocada, retroceda a la
posición inicial y repita en el otro lado.
Sobornos de tríceps 15 REPETICIONES cada brazo X 3 SET Tempo:
1 y 1/4 repeticiones 1111 DESCANSO: 60 Segundos

Coloque una rodilla y una mano en el banco. Tu cadera y rodilla deben estar
alinee entre sí, y su mano directamente debajo de su hombro para apoyarse en el banco. Coloque su
otro pie en el suelo, ligeramente hacia atrás. Asegúrese de tener la espalda plana y el nivel de los ojos
mirando hacia el frente. Con el brazo exterior, sostenga la mancuerna y lleve el codo al costado del
cuerpo. Desde la posición inicial, extienda el brazo hacia atrás para alinearlo con el cuerpo. Cuando el
brazo esté extendido, complete una repetición de 1/4, cayendo hacia el cuerpo. Luego extiéndase
hacia atrás, desde allí baje la mancuerna hacia el suelo, sin dejar que el codo se suelte del costado del
cuerpo.
23
DB sentado neutral 15 REPETICIONES X 3 SET Tempo: 1111
Prensa de hombros Inicio DESCANSO: NINGUNO
Sentado en una silla, sostenga dos mancuernas sobre los hombros, con las palmas una frente a la otra. Presione
las mancuernas hacia el techo, luego baje lentamente la espalda hasta los hombros.
Elevación frontal DB 15 REPETICIONES X 3 SET Tempo: 1111

a elevación lateral
TRISET 3
DESCANSO: NINGUNO
Sostenga pesas en cada mano. Levanta lentamente una mancuerna frente a ti y la otra hacia un lado hasta que quede
paralela al piso. Mantén los codos ligeramente doblados. Haga una pausa en la parte superior durante 2 segundos
antes de bajar y cambiar de lado lentamente.
Filas renegadas 10 REPETICIONES en cada brazo X 3 SET Tempo:
(Hogar) 1221 DESCANSO: 60 Segundos

Realice una posición de tabla con los pies separados, sosteniendo mancuernas en lugar de colocar las manos en
el suelo. Levanta una mancuerna para que el codo permanezca cerca del costado del cuerpo, bájala y repite en
el otro lado. Asegúrese de que las caderas y el torso permanezcan estables en todo momento.
24
DB de brazo único 15 REPETICIONES en cada brazo X 3 SET Tempo:
Arrebatar a casa 1111 DESCANSO: NINGUNO

Separe los pies a la altura de los hombros. Con una mancuerna en una mano, baje hasta la posición de sentadilla. Asegurarse
de que el núcleo esté enganchado, la espalda plana y al nivel de los ojos. Desde la posición de sentadilla con un movimiento
fluido, agarre la mancuerna del suelo y gírela hacia arriba de la cabeza. Asegúrese de que cuando la mancuerna esté por
encima de la cabeza, la espalda esté recta y el núcleo enganchado. Si es necesario, reduzca la velocidad del movimiento
hasta la técnica perfecta.

Presa de hombro DESCANSO: NINGUNO
Ponte de pie. Sostenga el lazo de la banda del botín con cada mano. Presione hacia arriba por encima de la cabeza. Una
vez que los brazos estén rectos sobre la cabeza, bájelos hacia abajo, tirando de la banda hacia afuera y detrás de la
cabeza. Una vez que las manos estén alineadas con las orejas, presione hacia arriba y lleve los brazos hacia arriba.
CIRCUITO 1
Repetir.
Estrella ponderada 15 REPETICIONES X 3 SET Tempo: 1111

Saltos DESCANSO: ninguno
Lleve las mancuernas justo por encima de los hombros, presione hacia arriba por encima de la cabeza y salte los pies
hacia afuera al mismo tiempo para comenzar la posición, salte los pies juntos y repita. Mantén tu núcleo comprometido,
espalda plana y ojos a la altura.
Flexiones de piso 15 REPETICIONES X 3 SET Tempo: 2211

Ponte en posición de plancha. Baje su cuerpo hacia el piso, doblando los codos hacia atrás, hasta que esté
completamente acostado en el piso. Presione el cuerpo hacia atrás hasta una plancha, manteniendo su
cuerpo recto y agradable.
25
SEMANA 3-4
Glúteos Día 3
Impulso de cadera DB 15 REPETICIONES en cada pierna X 3 SET Tempo:
a una pierna 1 y ¼ repetición1221 DESCANSO: NINGUNO
Coloque los pies separados al ancho de los hombros con las rodillas alineadas con los talones, coloque los
omóplatos en un banco. Coloque una mancuerna sobre las caderas sosteniéndola con una o ambas manos.
Levante un pie del suelo y realice una extensión de cadera con la pierna estable, levantando las caderas hacia el
techo en línea con su cuerpo. Baja 1/4 del camino hacia abajo y luego hacia arriba completamente. Baja la
espalda a la posición inicial y esta es una repetición.
Pie elevado 15 REPETICIONES en cada pierna X 3 SET Tempo:
sentadilla lateral 2211 DESCANSO: NINGUNO

CIRCUITO 1
Sostenga la mancuerna en el pecho y coloque un pie sobre una superficie elevada y extiéndalo hacia afuera. Baje
la otra pierna en una sentadilla con una sola pierna, cambiando el peso hacia atrás, manteniendo el pecho
erguido. Asegúrese de cambiar el peso hacia el talón al empujar hacia atrás. Ponte de pie y repite con esa pierna.
Sentadillas de postura 2211 DESCANSO: ninguno
Posición de la banda B del botín 15 REPS cada pierna x 3 SET Tempo: 1111
impulsos de sentadillas DESCANSO: 60 segundos
Párese con una banda para el trasero alrededor de las rodillas y los pies separados a la altura de las caderas, pero un pie ligeramente
detrás del cuerpo y sobre los dedos de los pies. Manteniendo las rodillas presionadas, agáchese. Pulse lentamente hacia arriba y
hacia abajo en la mitad inferior, manteniendo la tensión a través del talón delantero.
26
Almeja extendida 15 REPETICIONES en cada pierna X 3 SET Tempo:
Conchas 1221 DESCANSO: NINGUNO
Acuéstese de costado, con las caderas apiladas una encima de la otra. La rodilla inferior está doblada frente a usted,
la pierna superior está recta. Levanta la pierna de arriba y luego vuelve a bajar.
Tacones elevados gob- 15 REPETICIONES X 3 SET Tempo: 2211

deja en cuclillas 1 y ¼ repetición
TRISET 1
DESCANSO: NINGUNO
Hogar
Sostenga una mancuerna o pesa rusa con ambas manos frente a su pecho y coloque los talones en un plato de pesas.
Los pies están separados a la altura de las caderas. Envíe las caderas hacia atrás y hacia abajo en una sentadilla.
Vuelva 1/4 del camino hacia arriba, luego hacia abajo. Presione a través de los pies para volver a pararse derecho.
DB Front Rack Al- 15 REPS en cada pierna X 3 SET Tempo: 2211 zancadas
terminantes DESCANSO: 60 segundos
Sosteniendo mancuernas en los hombros en una posición de sentadilla frontal, dé un paso largo hacia adelante con la
pierna izquierda en una estocada y deje caer la rodilla trasera hacia el suelo. Asegúrese de que su rodilla delantera no
se mueva más allá de los dedos de los pies. Salga de su talón delantero y retroceda al inicio. Alterna piernas en cada
repetición.
Booty Band sentado 15 REPS X 3 SET Tempo: 1221

Abducción (Inicio) DESCANSO: NINGUNO
Siéntese en el borde de un banco con una banda de botín alrededor de las rodillas. Los pies y las rodillas
comienzan juntos, luego abre las rodillas y aprieta los glúteos. Cierre lentamente las rodillas.

TRISET 2
hacia atrás (Inicio) DESCANSO: NINGUNO
Inclinación hacia adelante sentado 15 REPETICIONES X 3 SET Tempo: 1221

ing secuestros (Inicio)
las caderas hacia adelante para inclinarse hacia adelante, luego separe las rodillas. Regrese lentamente a la
posición inicial.
27
Inicio de bombas de rana 30 REPETICIONES X 3 JUEGOS Tempo: 1221
Acuéstese en el suelo con las rodillas dobladas y las plantas de los pies juntas. Aprieta los glúteos y
levanta las caderas hacia el techo. Baje lentamente la espalda.
28
SEMANA 3-4
Adelante JUEGO DE 12 REPETICIONES X 4Tempo: 1111
Saltar Burpee DESCANSO: NINGUNO
Comience con los pies separados a la altura de los hombros y de pie. Saltar hacia adelante en
en cuclillas, baje ambas manos al suelo y salte con ambos pies hacia atrás, colocándolo en una posición de
SUPERSET 1
tabla elevada. Camine con las manos hacia los pies, párese derecho y salte explosivamente hacia arriba.
Repita el movimiento.
DB V-Sit JUEGO DE 12 REPETICIONES X 4Tempo: 1111
Vaya al suelo en posición estacionaria con mancuernas a la altura del pecho. Extienda las piernas hacia afuera (si necesita
hacerlo más fácil, lleve los pies completamente al suelo) y baje hacia atrás hasta casi el suelo. Mantenga el núcleo
enganchado y la barbilla hacia adentro. Tire del cuerpo hacia atrás hasta la posición inicial y repita.
Revisado JUEGO DE 12 REPETICIONES X 4Tempo: 1111

Pliegue DESCANSO: Ninguno
Comience de pie, con los pies separados a la altura de los hombros. Baja a una posición de 1/4 de sentadilla y
propulsa explosivamente tu cuerpo a una posición de pliegue. Las rodillas van hacia el pecho, las manos delante del
SUPERSET 2
cuerpo, el tronco enganchado y el pecho erguido. Aterriza, bajando la punta del talón durante el aterrizaje, vuelve a la
posición de pie y repite el movimiento. Tómese su tiempo para perfeccionar la forma de este movimiento.
DB oblicuo 12 REPETICIONES de cada lado X 4 SET Tempo:

Abdominales 1111 DESCANSO: 30 Segundos
Sostenga una mancuerna en 1 brazo. Baja lentamente hacia el mismo lado en el que sostienes la mancuerna,
manteniéndola cerca de tu pierna. Haga una pausa en la parte inferior durante 1 segundo antes de usar los oblicuos para
volver a subir al inicio. Mantenga su núcleo comprometido todo el tiempo. Complete la misma cantidad de repeticiones
en el otro lado.
29
DB de brazo único 12 REPETICIONES Cada lado X 4 SET Tempo:
Columpios 1111 DESCANSO: NINGUNO
Sostenga la mancuerna con una mano entre sus piernas. Inclinarse ligeramente
empujando las caderas hacia atrás y las rodillas ligeramente flexionadas. Mueva la mancuerna hacia arriba y
SUPERSET 3
luego vuelva a colocarla entre las piernas. Balancee la pesa rusa con el movimiento de las caderas hacia
adelante y hacia atrás, no con los brazos.
Hogar JUEGO DE 12 REPETICIONES X 4Tempo: 1111

Abdominales DESCANSO: 30 segundos
Acuéstese con las rodillas dobladas y los pies en el suelo. Las manos están al lado de la cabeza, con los
codos abiertos. Levanta la cabeza y los hombros del suelo, aprieta los abdominales y luego vuelve a bajar
lentamente.
Disminución 12 repeticiones de cada lado X 4 SET Tempo: 1111

Péndulos DESCANSO: ninguno
Junte los pies sobre un banco, escalón o superficie sólida elevada. Vaya a una posición de tabla elevada. Golpea
el suelo con un pie lateralmente, retrocede al centro y repite en el otro lado. Mantenga la espalda plana y el núcleo
SUPERSET 4
enganchado en todo momento.
Rodilla suave 12 repeticiones X 4 SET Tempo: 1111
Piernas inferiores DESCANSO: 30 segundos
Acuéstese boca arriba con las piernas estiradas hacia el techo manteniendo las rodillas suaves. Baje lentamente las piernas
deteniéndose justo por encima del suelo, antes de volver al inicio. Mantenga la parte baja de la espalda plana y los abdominales
comprometidos todo el tiempo.
30
SEMANA 3-4
Glúteos Dia 5
Pierna lateral acostada 15 REPETICIONES en cada pierna X 4 SET Tempo: 1221

Aumenta el reposo de la banda del botín: NINGUNO
Coloca una banda de botín alrededor de tus piernas colocada apretada justo por encima de tus rodillas.
Acuéstese de costado con la rodilla inferior doblada frente a usted y la pierna superior estirada. Levanta la pierna
de arriba, aprieta el glúteo y luego vuelve a bajar.
Elevador de pie delantero DB 15 REPETICIONES Cada pierna X 4 SET Tempo: 2211

ed Split Squat Inicio
DESCANSO: NINGUNO
TRISET 1
Sostenga pesas en cada mano. Ponga un pie frente a usted en un banco (o escalón) y déjese caer
como una sentadilla y retroceda. Haga una pausa en la parte inferior del movimiento durante 1
segundo. Regrese a la posición inicial presionando el talón delantero.
Puente DB Glute JUEGO DE 20 REPETICIONES X 4Tempo: 1221
31
DB rumano DL JUEGO DE 15 REPETICIONES X 4Tempo: 2211
DESCANSO: NINGUNO
Postura neutral sujetando las mancuernas. Mueva las caderas y los glúteos hacia atrás mientras se inclina. Empuje
sus caderas hacia adelante mientras regresa y aprieta los glúteos en la parte superior. No bloquee completamente
las piernas.
Flexión de piernas acostado JUEGO

DB DE 15 REPETICIONES X 4Tempo: 2121
DESCANSO: NINGUNO
TRISET 2
Pared ponderada 60 segundos X 4 SET Tempo: 1111

Siéntate (casa) DESCANSO: 60 segundos
Ponte en una posición de sentadilla de caja de 90 grados en la pared. Asegúrese de que los pies estén separados a la altura de los
hombros, que las caderas y las rodillas estén alineadas entre sí. El núcleo está comprometido, los glúteos se activan y la espalda
baja no se arquea fuera de la pared. Lleve el peso a la altura del pecho y mantenga esta posición.
32
Estocada lateral + 15 REPETICIONES CADA PIERNA X 4 SET
Sentadilla estrecha Tempo: 1111 DESCANSO: NINGUNO

párese erguido y salga hacia un lado. Da un paso amplio y empuja hacia atrás para hacer una estocada lateral, con la
pierna recta y girando hacia atrás. levántese y retroceda a una posición estrecha, baje a una sentadilla estrecha y repita
en el otro lado, alternando entre lados. Asegúrese de que las rodillas no pasen por delante de los dedos de los pies y
que el peso se transfiera a los talones al bajar a la posición de sentadilla / estocada.

TRISET 3
Estrecho JUEGO DE 15 REPETICIONES X 4Tempo: 1111

Salto en cuclillas DESCANSO: NINGUNO
Párese con los pies juntos. Envíe sus caderas hacia atrás para ponerse en cuclillas, luego, mientras se pone de pie, salte para que los
dedos de los pies se levanten del piso. Aterriza suavemente con los pies todavía juntos.
Botín de burro 15 REPETICIONES cada pierna X 4 SET Tempo: 1111
Patada + Hidrante DESCANSO: 60 Segundos

apretando el glúteo. Vuelva a bajar la rodilla. Inmediatamente, levante la pierna al lado de su cuerpo mientras
mantiene la rodilla doblada. Baja de nuevo a la posición inicial.
33
Patadas laterales BB 15 REPETICIONES en cada pierna X 3 SET Tempo:

Lleve la banda del botín por encima de las rodillas o alrededor de los tobillos (dependiendo de la fuerza de
resistencia, alrededor de los tobillos será más difícil). Párese erguido junto a la pared u objeto fijo, extienda
una pierna lateralmente a unos 45 grados (asegurándose de resistencia en la banda). Baje la espalda al
suelo y repita.

Sobornos 1111 DESCANSO: NINGUNO
Sentadilla amplia con DB 15 REPETICIONES X 3 SET Tempo: 1111

CIRCUITO 1
Pulsos DESCANSO: NINGUNO
Sostén una mancuerna con las dos manos frente a tu cuerpo. Pies ligeramente hacia afuera y más anchos que el ancho
de los hombros. Cuando esté en cuclillas, mantenga las rodillas alineadas con el dedo gordo del pie. Pulse hacia arriba
y hacia abajo en la posición más baja.
Cadera de una pierna 12 REPETICIONES en cada pierna X 3 SET Tempo: 1111
Extensión 1 y 1/4 REST: ninguno
Coloque los pies separados al ancho de los hombros con las rodillas alineadas con los talones, coloque los
omóplatos en un banco. Levante un pie del suelo y realice una extensión de cadera con la pierna estable,
levantando las caderas hacia el techo en línea con su cuerpo. Baja 1/4 del camino hacia abajo y luego hacia arriba
completamente. Baja la espalda a la posición inicial y esta es una repetición.
Puente de glúteos 10 REPETICIONES en cada pierna X 3 SET Tempo:

Mantenga marchas 1111 DESCANSO: 60 segundos
Acuéstese con los hombros en el suelo y las rodillas dobladas, con los pies en el suelo hacia usted.
Levante las caderas hasta una posición de puente y, manteniendo las caderas aún, suba y baje un pie
a la vez del suelo.
34
SEMANA 3-4
HIIT Día 6
Puente de glúteos 30 SEGUNDOS X 4 SET Tempo: 1111
Inicio de marzo DESCANSO: 10 segundos
a la vez del suelo.
Sentadilla DB Wide + Narrow 30 SECS X 4 SET Tempo: 1111
CIRCUITO
párese erguido y salga hacia un lado. Baje a una posición de sentadilla estándar, levántese y retroceda a una posición
estrecha, baje a una posición en cuclillas estrecha y repita en el otro lado, alternando entre lados. Asegúrese de que las
rodillas no pasen por delante de los dedos de los pies y que el peso se transfiera a los talones al bajar a la posición de
sentadilla.
Sentadilla amplia + 30 SEGUNDOS X 4 SET Tempo: 1111

Adopte una postura amplia, con los pies separados a la altura de los hombros y los dedos de los pies apuntando
hacia afuera. Baja hasta una sentadilla amplia y luego salta. Una vez que esté de pie, gire el cuerpo hacia un lado,
asegurándose de que ambos pies giren hacia la posición de estocada. Baja para lanzarse y saltar. Una vez de pie,
vuelva a la posición inicial y repita en el otro lado, alternando entre la izquierda y la derecha.
35
DB Step Downs 30 SEGUNDOS X 4 SET Tempo: 1111
Hogar DESCANSO: 10 segundos
Configure un escalón o banco (cuanto más alto sea, más activación de glúteos). Baje con una pierna manteniendo todo
el peso en el talón de la pierna levantada. La clave es que el dedo del pie toque el suelo, pero no soporte ningún peso.
A medida que esto se vuelva más fácil, no permita que su dedo del pie se toque en absoluto.
Estocadas divididas 30 SEGUNDOS X 4 SET Tempo: 1111
Alterno DESCANSO: 10 segundos
CIRCUITO CONTINUADO
Sentadillas de sumo + 30 SEGUNDOS X 4 SET Tempo: 1111

Burpee DESCANSO: 10 segundos
Adopte una postura amplia, con los pies separados a la altura de los hombros y los dedos apuntando hacia afuera. Baje
hasta una sentadilla amplia, coloque las manos en el suelo y salte los pies hacia atrás para hacer burpee (posición de tabla),
salte los pies hacia las manos y salte explosivamente. Repita para las repeticiones necesarias.
Sentadillas DB Pulse 30 SEGUNDOS X 4 SET Tempo: 1111
Separe los pies al ancho de los hombros, tirando suavemente los dedos hacia afuera. Baja a una posición en cuclillas, con las
rodillas alineadas con los dedos de los pies, el pecho abierto, los hombros hacia abajo y hacia atrás, reclutando glúteos y núcleo
comprometidos. Una vez en posición de sentadilla, lleve mancuernas en ambos hombros y pulse en esta posición durante el
tiempo asignado.
Sentadilla dentro y fuera 30 SEGUNDOS X 4 SET Tempo: 1111

Saltos DESCANSO: 90 segundos
Doble las rodillas y bájese hasta ponerse en cuclillas. Mantenga el pecho erguido, las rodillas hacia
afuera y las caderas hacia atrás. Empuja las puntas de tus pies y salta explosivamente tan alto como
puedas, juntándolos hacia la línea media del cuerpo. Cuando tus pies toquen el suelo, inclínate
inmediatamente y salta con los pies hacia atrás y repite.
36
SEMANA 5-6
37
SEMANA 5-6
GLutos Día 1
Sentadillas de postura 2211 DESCANSO: NINGUNO
DB Glute 15 REPETICIONES X 3 SET Tempo: 1221
Puente DESCANSO: NINGUNO
CIRCUITO 1
Botín de pie 15 REPETICIONES X 3 SET Tempo: 1221

Secuestros de bandas DESCANSO: ninguno
Párese con los pies separados a la altura de las caderas y una banda en el trasero alrededor de los muslos. Póngase en cuclillas y
mantenga esta posición. Presione las rodillas hacia afuera y luego vuelva a colocarlas.

Sobornos 1221 DESCANSO: 60 segundos
38
Rana BB 15 REPETICIONES X 3 SET Tempo: 1221
Zapatillas DESCANSO: NINGUNO

Coloca una banda para el trasero alrededor de los muslos, justo por encima de las rodillas. Acuéstese boca
arriba con los pies juntos y las rodillas extendidas. Presiona los pies y aprieta los glúteos para levantar las
caderas del suelo. Baje lentamente la espalda.
Déficit Curtsy 15 REPETICIONES en cada pierna X 3 SET Tempo:
Lunge Inicio 2211 DESCANSO: ninguno

Coloque ambos pies sobre el plato de pesas. Cuelga mancuernas a los lados del cuerpo, mirando hacia tu cuerpo.
Paso un pie hacia atrás inclinándolo a través de su cuerpo mientras da un paso hacia atrás. Cuando baje a la
posición de “reverencia”, asegúrese de que su rodilla delantera no se hiperextene. Desde la posición de reverencia,
retroceda con el pie trasero hasta el pie delantero y repita en el otro lado.
CIRCUITO 2

hacia atrás (Inicio) DESCANSO: ninguno
Almeja extendida 15 REPETICIONES en cada pierna X 3 SET Tempo:
Conchas 1221 DESCANSO: 60 segundos

Acuéstese de costado, con las caderas apiladas una encima de la otra. La rodilla inferior está doblada frente a usted,
la pierna superior está recta. Levanta la pierna de arriba y luego vuelve a bajar.
39
DB búlgaro 15 REPETICIONES en cada pierna X 3 SET Tempo:
Sentadilla dividida 2211 DESCANSO: NINGUNO
Sostenga pesas en cada mano. Ponga un pie detrás de usted en un banco y déjese caer como en cuclillas
y retroceda. Haga una pausa en la parte inferior del movimiento durante 1 segundo. Regrese a la posición
inicial presionando el talón delantero.
DB búlgaro 15 REPETICIONES en cada pierna X 3 SET Tempo: 1111
Descanso de pulso de sentadilla dividida: NINGUNO
Sostenga pesas en cada mano. Ponga un pie detrás de usted en un banco o silla y déjese caer como una
sentadilla, haga una pausa en la parte inferior del movimiento para el número de repeticiones. Regrese a
la posición inicial presionando el talón delantero. Repite en el otro lado.
CIRCUITO 3
DB Step Downs 15 REPETICIONES en cada pierna X 3 SET Tempo:
Hogar 2211 DESCANSO: NINGUNO
Configure un escalón o banco (cuanto más alto sea, más activación de glúteos). Baje con una pierna manteniendo todo el
peso en el talón de la pierna levantada. La clave es que el dedo del pie toque el suelo, pero no soporte ningún peso. A
medida que esto se vuelva más fácil, no permita que su dedo del pie se toque en absoluto.
Pulmón de postura estrecha 15 REPETICIONES en cada pierna X 3 SET Tempo:

es con doble pulso
2211 DESCANSO: 60 segundos
Párese con los pies juntos. Da un paso atrás con un pie y baja la rodilla trasera hacia el suelo.
Agregue un pulso hacia arriba y hacia abajo, luego vuelva a levantarse juntando los pies.
Glúteos elevados 100 REPETICIONES X 1 JUEGO Tempo: 1221

Bridge (Booty Band) DESCANSO: NINGUNO
Coloque una banda para el trasero alrededor de los muslos y coloque los talones en una caja, banco o escalera mientras
se recuesta frente a él. Los talones deben estar separados al ancho de las caderas y las rodillas bien abiertas. Presione
a través de los talones para levantar las caderas, apretando los glúteos. Baje lentamente las caderas hasta el suelo.
40
SEMANA 5-6
DB sentado neutral 15 REPETICIONES X 3 SET Tempo: 1111

Prensa de hombros Inicio DESCANSO: NINGUNO
Sentado en una silla, sostenga dos mancuernas sobre los hombros, con las palmas una frente a la otra. Presione
las mancuernas hacia el techo, luego baje lentamente la espalda hasta los hombros.
Deltoides posterior DB 15 REPETICIONES X 3 SET Tempo: 1221
Volar a casa DESCANSO: NINGUNO
Coloque los pies separados al ancho de los hombros y doble ligeramente las caderas. Las caderas y el torso deben estar casi
alineados. Mantenga la espalda recta, el núcleo enganchado y el nivel de los ojos alto. Las mancuernas comienzan a colgar al
costado del cuerpo. Desde la posición inicial, mueva los brazos hacia los lados de su cuerpo. Parando cuando está en línea
con el torso. Concéntrese en liderar con los codos, manteniendo una suave curva en el brazo y juntando los hombros
lentamente. Haga una pausa en la parte superior y luego baje lentamente la espalda hasta la posición inicial.
CIRCUITO 1
Elevación lateral 2 seg 15 REPS X 3 SET Pausa en Tempo: 1221

la parte superior de la casa DESCANSO: ninguno
Párese con los pies separados a la altura de los hombros. La espalda está recta y el centro está comprometido. Sostenga las
mancuernas al lado del cuerpo con las palmas hacia usted. Manteniendo los brazos rectos, levántelos a la altura de los
hombros. Deténgase cuando los brazos estén a la altura de los hombros y haga una pausa de 2 segundos. Desde esta posición,
baje los brazos completamente a los lados del cuerpo.
Rechazar flexiones 15 REPETICIONES X 3 SET Tempo: 2211
Coloque sus pies en un banco o escalón y sus manos en el piso. Su cuerpo debe estar recto desde
sus hombros hasta sus pies, con los hombros apilados sobre sus manos. Doble los codos y baje el
pecho hacia el suelo, luego apriete los músculos del pecho para empujar hacia arriba.
41
DB Seted Arnold 15 REPS X 3 SET Presione Tempo: 1111
Inicio DESCANSO: NINGUNO
Sostenga mancuernas en cada mano contra sus hombros con agarre por debajo. Empuja las mancuernas
hacia el techo, rotando internamente tus manos mientras lo haces. A medida que bajas los brazos, rótalos
externamente para terminar en la posición inicial.
Inicio DB Bent 15 REPETICIONES X 3 SET Tempo: 1221
Sobre fila DESCANSO: NINGUNO
Sostenga las mancuernas con un agarre neutral. Mantenga los codos pegados a los costados como un t-rex
mientras levanta las mancuernas. Aprieta los omóplatos en la parte superior durante 2 segundos.
CIRCUITO 2
Presa de hombro DESCANSO: NINGUNO

Ponte de pie. Sostenga el lazo de la banda del botín con cada mano. Presione hacia arriba por encima de la cabeza. Una
vez que los brazos estén rectos sobre la cabeza, bájelos hacia abajo, tirando de la banda hacia afuera y detrás de la
cabeza. Una vez que las manos estén alineadas con las orejas, presione hacia arriba y lleve los brazos hacia arriba.
Repetir.
Soporte de plancha 10 REPETICIONES en cada brazo X 3 SET Tempo:
Grifos de hombro 1111 DESCANSO: 60 segundos
Ponte en posición de plancha. Mantenga la tabla quieta y toque con una mano el hombro opuesto.
Brazos alternos.
42
BB de un solo brazo lat 15 REPS cada brazo X 3 SET Tempo: 1221
derribar DESCANSO: NINGUNO
Sostenga una banda de botín por encima de su cabeza con los brazos rectos, un lado en cada mano. Un brazo
permanece bloqueado, mientras que el otro brazo tira de la banda del trasero hacia abajo y luego vuelve a soltarla.
Frente DB 15 REPETICIONES X 3 SET Tempo: 1221

Aumento DESCANSO: NINGUNO
Sostenga pesas en cada mano. Levántelos lentamente frente a usted hasta que estén paralelos al piso. Mantén los codos
ligeramente doblados. Haga una pausa en la parte superior durante 2 segundos antes de bajar lentamente.
CIRCUITO 3
Gotas de cadera en plancha 10 REPETICIONES a cada lado X 3 SET Tempo:
Hogar 1111 DESCANSO: ninguno

Coloca el cuerpo en posición de plancha. Hombros sobre los codos, espalda plana, núcleo enganchado y pies juntos.
Desde la posición de tabla, baja lentamente una cadera hacia la colchoneta. Casi golpea el tapete y luego gira de
regreso al centro. Haga una pausa en el centro y repita en el otro lado. Asegurándose de que cuando esté dejando caer
la cadera a la colchoneta, los oblicuos se conecten en el movimiento.
1+ 1 y 4 DB Bicep 15 REPETICIONES X 3 SET Tempo: 1111

Chinos DESCANSO: 60 segundos
Sostenga una mancuerna en cada mano. Mantenga los codos pegados a los costados y levántelos con un agarre
supinado hacia los hombros. Haga una pausa en la parte superior y baje 1/4 de repetición y luego vuelva a subir.
Baja hasta que tus brazos estén rectos. Concéntrese en sentir cada repetición en el medio de su bíceps. Repita
tantas repeticiones como sea necesario.
43
SEMANA 5-6
Glúteos Día 3
Botín de burro 15 REPS cada pierna X 3 SET Tempo: 1221

Descanso Kick + Hidrante: NINGUNO
DB empuje de cadera 15 REPETICIONES X 3 SET Tempo: 1321
pausado DESCANSO: NINGUNO
Descanse sus hombros contra un banco o caja baja. Coloque una mancuerna en su pelvis. Los pies deben estar
separados a la altura de las caderas, con una flexión de 45 grados en las rodillas. Presiona los talones y levanta las
caderas para crear una línea desde los hombros hasta las rodillas. Haz una pausa en la parte superior, apretando tus
CIRCUITO 1
glúteos. Baja las caderas hacia abajo.
DB 1 1/4 Sentadilla 15 REPETICIONES X 3 SET Tempo: 1111
DESCANSO: ninguno
Sostén un par de mancuernas en tu hombro. Párese con los pies separados a la altura de las caderas. Póngase en
cuclillas, manteniendo las rodillas hacia afuera. Salga 2/4 de la posición en cuclillas y luego vuelva a bajar. Presione a
través del ffet para volver a levantarse completamente.
Saltos de caja de silla 15 REPETICIONES X 3 SET Tempo: 1111
Coloque una silla pesada contra la pared. Empuja la punta de tus pies y salta explosivamente tan alto
como puedas. Cuando sus pies toquen la silla, controle su aterrizaje asegurándose de aterrizar en el
medio para no hacer que la silla se caiga, luego bájese inmediatamente y repita lo más rápido posible.
44
DB Buenos días 15 REPETICIONES X 3 SET Tempo: 2211
DESCANSO: NINGUNO
Sentadillas Sissy 15 REPETICIONES X 3 SET Tempo: 2211
DESCANSO: NINGUNO
Lleve la mano a la pared / superficie sólida. De pie con los pies separados al ancho de los hombros. Empuje el
peso hacia adelante hasta las rodillas y gírelo en la bola de los pies, baje hasta su rango de movimiento.
Mantenga el pecho erguido, los hombros hacia abajo y la espalda y el núcleo enganchados. Empuje las puntas
CIRCUITO 2
de los pies para ponerse de pie. Repetir.
DB B-Stance RDL 15 REPETICIONES en cada pierna X 3 SET Tempo:
2222 DESCANSO: ninguno

Párese con un pie y el otro pie ligeramente detrás y sobre los dedos de los pies. Sostenga las mancuernas a
su lado con un agarre neutral y los brazos rectos. Inclínese hacia abajo para que sus mancuernas estén a la
altura de los tobillos, su espalda debe estar plana y las caderas hacia atrás. Aprieta los glúteos para pararte
derecho. Baje lentamente la espalda.
Calcetín de la corva 15 REPETICIONES X 3 SET Tempo: 2222

Rizo DESCANSO: 60 segundos
Acuéstese en el suelo, con un calcetín debajo de los talones. Presione las caderas hacia arriba del piso y doble los
talones hacia usted, deslizando los calcetines por el piso. Manteniendo las caderas hacia arriba, estire las piernas
hacia atrás.
45
DB caminando 15 REPETICIONES en cada pierna X 3 SET Tempo:
Estocadas 2222 DESCANSO: NINGUNO
Sosteniendo mancuernas, dé un paso largo hacia adelante con la pierna izquierda en una estocada y deje caer la rodilla de atrás
hacia el suelo. Asegúrese de que su rodilla delantera no se mueva más allá de los dedos de los pies. Salga del talón delantero
para ponerse de pie y llevar la pierna de atrás hacia adelante. Alterna piernas en cada paso.
Pie delantero elevado

15 REPETICIONES en cada pierna X 3 SET Tempo:
Pausa de sentadilla dividida
durante 2 segundos
Coloque un pie en la placa de pesas y dé un paso hacia atrás (aproximadamente al ancho de los hombros). Las mancuernas
deben colgar al lado del cuerpo con las palmas hacia usted. Una vez en la posición de postura dividida, empuje hacia adelante
hasta la posición de estocada. En el movimiento hacia abajo, empuje el peso hacia el pie delantero. Su rodilla delantera puede
empujar sobre su dedo del pie delantero. Haga una pausa de 2 segundos en la base de la estocada y luego conduzca de
CIRCUITO 3
regreso a la posición inicial.
Caja de una pierna 15 REPETICIONES en cada pierna X 3 SET Tempo:
Sentadilla (Casa) 1111 DESCANSO: NINGUNO
Mantenga las caderas niveladas y no permita que la parte superior de su cuerpo se tuerza. Comience empujando las caderas
hacia atrás y baje lentamente hasta el banco manteniendo la rodilla en línea con el dedo medio del pie. Cuando empiece a
encontrarlos más fáciles, trate de no tocar el banco. Complete todas las repeticiones en una pierna antes de cambiar.
Spring Lunge Home 15 REPS cada pierna X 3 SET Tempo: 1111
Párese con un pie hacia adelante y el otro hacia atrás. Baja a una posición de estocada única. Una vez en la base de la
posición de estocada, con la rodilla en un ángulo de 90 grados, el pecho hacia arriba y el núcleo encajado. Salta hacia arriba
con un movimiento de "resorte". Baje la espalda hasta la posición inicial de estocada y repita en la misma pierna.
Glúteos elevados 40 REPETICIONES X 1 JUEGO Tempo: 1221

Bridge (Booty Band) REST: ninguno
Coloque una banda para el trasero alrededor de los muslos y coloque los talones en una caja, banco o escalera mientras se
recuesta frente a él. Los talones deben estar separados al ancho de las caderas y las rodillas bien abiertas. Presione a través
de los talones para levantar las caderas, apretando los glúteos. Baje lentamente las caderas hasta el suelo.
46
SEMANA 5-6
Tobillo 8 REPETICIONES a cada lado X 3 SET Tempo:
Alcance 1111 DESCANSO: NINGUNO
Colóquelo en una posición de tabla elevada. Hombros sobre manos, núcleo enganchado y espalda plana. Desde
la posición de plancha, alcance una mano hasta el tobillo opuesto, repita en el otro lado y alterne.
Cardio JUEGO DE 12 REPETICIONES X 3Tempo: 1111

Burpee DESCANSO: ninguno
Comience con los pies separados a la altura de los hombros y de pie. Baje ambas manos al suelo y salte con
ambos pies hacia atrás, colocándolo en una posición de tabla elevada. Salta con los pies hacia las manos, párate
derecho y salta explosivamente hacia arriba. Repita el movimiento.

CIRCUITO 1
DB oblicuo 10 REPETICIONES a cada lado X 3 SET Tempo:

Abdominales 1111 DESCANSO: Ninguno
Sostenga una mancuerna en 1 brazo. Baja lentamente hacia el mismo lado en el que sostienes la mancuerna,
manteniéndola cerca de tu pierna. Haga una pausa en la parte inferior durante 1 segundo antes de usar los oblicuos para
volver a subir al inicio. Mantenga su núcleo comprometido todo el tiempo. Complete la misma cantidad de repeticiones en
el otro lado.
Pausado lento 12 REPETICIONES a cada lado X 3 SET Tempo:

Alpinistas 1111 DESCANSO: 60 Segundos
Ponte en posición de plancha. Lleva una rodilla hacia el codo del lado opuesto sosteniéndolo durante unos
segundos y apretando el núcleo, luego coloca el pie nuevamente en el piso. Lados alternos.
47
Apriete la rodilla para JUEGO DE 12 REPETICIONES X 3Tempo: 1111
Plato Inicio DESCANSO: NINGUNO
Acuéstese en la colchoneta y extienda los brazos por encima de la cabeza y las piernas estiradas frente a usted.
Asegurándose de que su núcleo esté comprometido, levante las rodillas hacia el pecho y el torso fuera de la colchoneta
simultáneamente. Agarre sus rodillas y apriete hacia el pecho. Después de apretar, suelte los brazos y las piernas y baje la
espalda sobre el tapete.
Flexiones de Pike JUEGO DE 12 REPETICIONES X 3Tempo: 1111
DESCANSO: ninguno
Ponte en posición de plancha, con los hombros directamente sobre las muñecas. Baje el pecho hacia el
suelo, doblando los codos hacia atrás. Presione con las manos para volver a subir. Levanta las caderas hacia
CIRCUITO 2
el techo en la parte superior de tu pica. Luego baja la espalda a la posición de plancha.
Transferencia de pasos 10 repeticiones de cada lado X 3 SET Tempo: 1111
DESCANSO: ninguno
Coloque un pie sobre una superficie sólida (banco, escalón o caja) y el otro pie en el suelo. Empuje el pie fuera
de la superficie sólida y suba la otra pierna al nivel. Alterna entre izquierda y derecha. Mantenga las rodillas
suaves, el núcleo comprometido, el pecho hacia arriba y el peso en la punta de los pies.
Abdominales en bicicleta 10 repeticiones de cada lado X 3 SET Tempo: 1111

Acuéstese en el suelo con los dedos junto a las orejas y los codos abiertos en una posición ligeramente
cruzada. Lleva tus piernas a la posición de la mesa. Gire los hombros de manera que lleve un codo a la
rodilla opuesta y extienda la otra pierna hacia afuera. Lados alternos
48
Tabla lateral 10 REPETICIONES a cada lado X 3 SET Tempo: 1111
Rotaciones (Inicio) DESCANSO: NINGUNO
Coloque su cuerpo en una posición de plancha lateral. Asegúrese de que su hombro esté sobre su
codo en el piso y que el núcleo esté activado. En esta posición, debes pensar en la activación de tus
oblicuos para mantenerte equilibrado. Extiende tu brazo flotante directamente hacia el techo. Una vez
estable, baje el brazo extendido hacia el suelo y debajo del brazo de soporte. Desde esta posición,
extienda el brazo hacia el techo.
Ponderado JUEGO DE 10 REPETICIONES X 3Tempo: 1111

Saltos de estrellas DESCANSO: ninguno
Lleve las mancuernas justo por encima de los hombros, presione hacia arriba por encima de la cabeza y salte los pies
hacia afuera al mismo tiempo para comenzar la posición, salte los pies juntos y repita. Mantén tu núcleo comprometido,
espalda plana y ojos a la altura.

CIRCUITO 3
Levantamiento de cadera Plus

12 repeticiones X 3 SET Tempo: 1111
Pierna inferior DESCANSO: ninguno
Acuéstese en el suelo. Lleva las piernas rectas hasta un ángulo de 90 grados. Baje hasta casi el suelo,
asegurándose de que la espalda baja no se arquee del suelo. Vuelva a la posición inicial y tire de los pies
hacia el techo, levantando las caderas del suelo. Baje la espalda lentamente y repita.
DB Russian Twist 12 repeticiones de cada lado X 3 SET Tempo: 1111

Sostenga una mancuerna en sus brazos. Levanta el pecho y las piernas para que no toquen el suelo. Gire
lentamente la parte superior de su cuerpo de lado a lado, liderando con el balón medicinal. Ambos lados son 1
repetición.
49
SEMANA 5-6
Glúteos Dia 5
Pies elevados 15 REPETICIONES X 3 SET Tempo: 1111
Bombas de rana DESCANSO: NINGUNO
Acuéstese en el suelo con los pies elevados sobre un escalón o una silla, los talones uno frente al otro y las
rodillas abiertas. Presione a través de los talones para levantar las caderas, apretando los glúteos. Baja las
caderas hacia abajo.
Squat Hold + Tap Later- 12 REPETICIONES Cada pierna X 3 SET Tempo: 1111
al + Tap Reverse (Inicio) DESCANSO: NINGUNO
Separe los pies al ancho de los hombros, tirando suavemente los dedos hacia afuera. Baja a una posición en cuclillas, con las
rodillas alineadas con los dedos de los pies, el pecho abierto, los hombros hacia abajo y hacia atrás, reclutando glúteos y núcleo
comprometidos. Una vez en posición de sentadilla, toque una pierna hacia un lado, luego toque hacia atrás y luego vuelva al centro.
Repite con la otra pierna.

CIRCUITO 1
Sentadillas de postura 2211 DESCANSO: ninguno
Booty Band B Stance 20 REPS cada pierna X 3 SET Tempo: 1111
Legumbres en cuclillas DESCANSO: ninguno
ligeramente detrás del cuerpo y sobre los dedos de los pies. Manteniendo las rodillas presionadas, agáchese. Pulse lentamente
hacia arriba y hacia abajo en la mitad inferior, manteniendo la tensión a través del talón delantero.
Sentadillas Hold To 15 REPETICIONES X 3 SET Tempo: 1111

Secuestrador (Hogar) DESCANSO: 60 segundos
Lleve la banda del botín por encima de las rodillas. Separe los pies a la altura de los hombros. Baje hasta la posición de sentadilla,
manteniendo el pecho erguido en el centro. Mantenerse en posición en cuclillas mantener estacionario. En esta posición, tire
suavemente de las rodillas hacia adentro y hacia afuera. Manteniendo la resistencia en la banda del botín.
50
Tacones altos 15 REPETICIONES X 3 SET Tempo: 2211
Sentadilla cáliz Descanso en casa: NINGUNO
Sostenga una mancuerna debajo de la barbilla y coloque los talones en una placa de pesas. Cuando esté en cuclillas, mantenga las
rodillas alineadas con el dedo gordo del pie. Mantenga el pecho hacia arriba en cada repetición para trabajar realmente la movilidad
de la parte superior de la espalda. Asegúrese de ir por debajo del paralelo para una activación máxima de los glúteos / isquiotibiales.
Flexión de piernas acostado JUEGO

DB DE 20 REPETICIONES X 3Tempo: 1221
DESCANSO: NINGUNO

CIRCUITO 2
Posición BB B 15 repeticiones en cada pierna X 3 SET Tempo:

RDL de una pierna 2222 DESCANSO: ninguno
Párese con un pie y el otro pie ligeramente detrás y sobre los dedos de los pies. Enrolle una banda de botín
alrededor de la parte inferior del pie delantero y sosténgala con ambas manos en el otro extremo. Su
espalda debe estar plana y las caderas hacia atrás. Aprieta los glúteos para pararte derecho, tirando de la
banda. Baje lentamente la espalda.
Puente de glúteos 15 repeticiones en cada pierna X 3 SET Tempo:

Inicio de marzo 1111 DESCANSO: 60 Segundos
a la vez del suelo.
51
SEMANA 5-6
HIIT Día 6
DB Wide + Narrow 30 SEGS X 6 SET Sentadillas Tempo: 1111
1 + 1/4 DESCANSO: 10 segundos
Comience con los pies juntos y las mancuernas a la altura de los hombros. Baja en una posición en cuclillas estrecha y
haz un movimiento de 1/4, párate derecho y da un paso hacia un lado. Baje a una posición de sentadilla estándar y haga
1/4 de sentadilla, levántese y retroceda a una posición estrecha, baje a una posición de sentadilla estrecha y haga 1/4 de
sentadilla, repita en el otro lado, alternando entre lados. Asegúrese de que las rodillas no pasen por delante de los dedos
de los pies y que el peso se transfiera a los talones al bajar a la posición de sentadilla.
CIRCUITO
Sentadilla Estrecha 30 SEGUNDOS X 6 SET Tempo: 1111
Saltar DESCANSO: 10 segundos
Párese con los pies juntos. Envíe sus caderas hacia atrás para ponerse en cuclillas, luego, mientras se pone de pie, salte para
que los dedos de los pies se levanten del piso. Aterriza suavemente con los pies todavía juntos.
Estocada lateral + 30 SEGUNDOS X 6 SET Tempo: 1111

Sentadilla estrecha DESCANSO: 10 segundos
párese erguido y salga hacia un lado. Da un paso amplio y empuja hacia atrás para hacer una estocada lateral, con la
pierna recta y girando hacia atrás. levántese y retroceda a una posición estrecha, baje a una sentadilla estrecha y repita en
el otro lado, alternando entre lados. Asegúrese de que las rodillas no pasen por delante de los dedos de los pies y que el
peso se transfiera a los talones al bajar a la posición de sentadilla / estocada.
Sentadillas de sumo + 30 SEGUNDOS X 6 SET Tempo: 1111
Burpee DESCANSO: 10 segundos
Adopte una postura amplia, con los pies separados a la altura de los hombros y los dedos apuntando hacia afuera. Baje
hasta una sentadilla amplia, coloque las manos en el suelo y salte los pies hacia atrás para hacer burpee (posición de
tabla), salte los pies hacia las manos y salte explosivamente. Repita para las repeticiones necesarias.
52
Estocada inversa + 30 SEGUNDOS X 6 SET Tempo: 1111
Rodilla arriba DESCANSO: 10 segundos
Párese con los pies separados a la altura de las caderas. Da un paso atrás con un pie y baja la rodilla hacia el
suelo. Presione a través del pie delantero para volver a levantarse. Mientras lo hace, levante la pierna recta
hasta que la rodilla esté alineada con la cadera. Repetir.
Estocadas divididas 30 SEGUNDOS X 6 SET Tempo: 1111
Alterno DESCANSO: 10 segundos
CIRCUITO CONTINUADO
Sentadilla amplia + 30 SEGUNDOS X 6 SET Tempo: 1111

Adopte una postura amplia, con los pies separados a la altura de los hombros y los dedos apuntando hacia
afuera. Baja hasta una sentadilla amplia y luego salta. Una vez que esté de pie, gire el cuerpo hacia un
lado, asegurándose de que ambos pies giren hacia la posición de estocada. Baja para lanzarse y saltar.
Una vez de pie, vuelva a la posición inicial y repita en el otro lado, alternando entre la izquierda y la
derecha.
Bombas de rana 30 SEGUNDOS X 6 SET Tempo: 1111
Acuéstese en el suelo con las rodillas dobladas y las plantas de los pies juntas. Aprieta los glúteos y
levanta las caderas hacia el techo. Baje lentamente la espalda.
53

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SEMANA 1-2

Sentadilla KB Box 15 REPETICIONES X 3 SET Tempo: 2211

DB mintiendo 15 REPETICIONES X 3 SET Tempo: 2222

Leg Curl DESCANSO: NINGUNO

las rodillas. Bajar la espalda hacia abajo.

Calcetín de la corva 15 REPETICIONES X 3 SET Tempo: 1111

DB Glute 15 REPETICIONES X 3 SET Tempo: 1221

Puente DESCANSO: NINGUNO

DB 1 + 1/4 Rep 15 REPETICIONES X 3 SET Tempo: 1111

volver a pararse derecho.

Mañana DESCANSO: NINGUNO

los isquiotibiales para volver a enderezarse.

BBFrogPumps 15 REPETICIONES X 3 SET Tempo: 1221

caderas del suelo. Baje lentamente la espalda.

Estocadas inversas 15 REPETICIONES en cada pierna X 3 SET Tempo:

2211 DESCANSO: 60 Segundos

Banda de botín 12 REPETICIONES en cada sentido X 2 SET

Paseos laterales Tempo: 1111 DESCANSO: NINGUNO

Banda de botín 15 REPETICIONES en cada pierna X 2 SET Tempo:

Patadas de burro 1111 DESCANSO: NINGUNO

Banda de botín 15 REPETICIONES en cada pierna X 2 SET Tempo:

Salidas 1111 DESCANSO: NINGUNO

anchos sean tus pasos, más difícil será.

Estocadas de reverencia 15 REPETICIONES en cada pierna X 2 SET Tempo:

(Banda de botín) 1111 DESCANSO: NINGUNO

Legumbres en cuclillas 15 REPETICIONES X 2 SET Tempo: 1111

dedo gordo del pie Y su talón al pulsar.

Elevación lateral 2 seg 15 REPS X 4 SET Pausa Tempo: 1221

en la parte superior de la casa

baje los brazos completamente a los lados del cuerpo.

Renegado 10 REPS CADA brazo X 4 SET Tempo: 1111

Filas (Inicio) DESCANSO: NINGUNO

Sentadilla + Vertical 15 REPETICIONES X 3 SET Tempo: 1111

Fila + Prensa DESCANSO: 60 segundos

Deltoides posterior DB JUEGO DE 15 REPETICIONES X 4 Tempo: 1221

Volar a casa DESCANSO: NINGUNO

Arrodillado Soltero 15 REPETICIONES cada brazo X 4 SET Tempo: 1111

Arm Arnold Press DESCANSO: 60 segundos

Banda de botín 15 REPETICIONES en cada pierna X 3 SET Tempo:

Sobornos 1221 DESCANSO: NINGUNO

Botín de pie 15 REPETICIONES en cada pierna X 3 SET Tempo:

Secuestros de bandas 1221 DESCANSO: NINGUNO

Botín Band B 15 REPETICIONES en cada pierna X 3 SET Tempo:

Sentadillas de postura 2211 DESCANSO: NINGUNO

través del talón delantero para volver a levantarse.

impulsos de sentadillas DESCANSO: 60 segundos

dividida DESCANSO: NINGUNO

Split búlgaro 15 REPETICIONES en cada pierna X 3 SET Tempo:

Legumbres en cuclillas 1111 DESCANSO: 60 Segundos

Tacones altos 15 REPETICIONES X 3 SET Tempo: 2211

DB Buenos días 15 REPETICIONES X 3 SET Tempo: 2211

los isquiotibiales para volver a enderezarse.

Burro de banda de botín 15 REPETICIONES en cada pierna X 3 SET Tempo: 1221

BB B-Stance RDL 15 REPETICIONES en cada pierna X 3 SET Tempo:

Una pierna 2211 DESCANSO: NINGUNO

Saltos en cuclillas 15 REPETICIONES X 3 SET Tempo: 1111

Alcance del tobillo 6 REPETICIONES de cada lado X 4 SET Tempo:

1111 DESCANSO: NINGUNO