4 SEMANAS

COMIENDO
BIEN
By Ana Santa
NUTRICIÓN EN POCAS PALABRAS . 01 - 2022
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AMA EL CUERPO
QUE TIENES...
Mientras trabajas por el que quieres...

ES EL MOMENTO JUSTO PARA HACER

CAMBIOS, Y SALIR DE TU ZONA DE CONFORT.
Todos los secretos guardados para empezar una vida
SALUDABLE y no fracasar en el intento. Puede ser tu
primer intento o llevar muchos años haciendo dietas,
tratando de cambiar tus hábitos e intentando llegar a ese
peso, pero esos días se acabaron, con esta guía no necesitas
nada más.
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Para empezar te felicito por querer buscar la mejor versión

de ti en estas 4 semanas.

Disfruta el proceso y ama cada segundo de tu

transformación! Sé que muchas veces no es fácil y
queremos tirar la toalla pero recuerda siempre hasta donde
has llegado y hasta donde quieres llegar!

Acuérdate que siempre estaré en mi instagram

@anasantafit para inspirarte, motivarte y ayudarte con
cualquier inquietud que tengas.

El hashtag que vamos a estar usando es

#4semanascomiendobien para que todas las fotos que subas
a tus redes sociales yo las pueda ver. También estaré
compartiendo recetas y tips con este hashtag para que
encuentres la información de una forma fácil.

Si sufres de alguna enfermedad o alergia consulta con tu

médico antes de empezar el plan.
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VAMOS A CAMBIAR
NUESTROS
hábitos
Esto no es una dieta, es una guía que va a ayudarte a cambiar tus hábitos...
Durante 4 semanas vamos a trabajar en nuestra transformación para
convertirnos en la persona saludable que siempre hemos soñado.
Todos podemos convertirnos en personas con buenos hábitos y alcanzar el
cuerpo que queremos entendiendo que nuestra prioridad es alcanzar una
mejor salud y sentirnos con más energía.

Te voy a ayudar a encontrar tu versión saludable! Vamos a hacer ésta

transformación tan fácil y rica como sea posible.

En estas 4 semanas te ayudaré a construir una alimentación más saludable,

hacer ejercicio de forma inteligente y a implementar hábitos fáciles de seguir
que te ayudarán a sentirte y verte bien.

Las decisiones positivas que hacemos todos los días nos acercan a nuestras
metas. La guía de 4 semanas hará que consigas resultados, que seas más feliz y
que tengas más energía para seguir adelante con un estilo de vida saludable.

4 SEMANAS COMIENDO BIEN

CÓMO SE CUÁL ES EL PRIMER PASO PARA ESTAR EN

Empieza?
FORMA? COMER BIEN O HACER EJERCICIO?

NINGUNO!... EL PRIMER PASO ES FIJAR LOS

OBJETIVOS Y ESTRUCTURAR UN BUEN PLAN.

1.FIJA TUS METAS

- ¿Por qué haces lo haces?
- ¿Cuáles son tus metas?

2.ESCRÍBELAS EN UN PAPEL
- ¿Cuantos kilos quiere bajar?
(máximo 1 kg por semana)
- ¿Qué porcentaje de grasa quieres tener?

3.PONLO EN UN LUGAR VISIBLE

En un pedazo de papel bonito, escribe tus metas
y ponlo en algún lugar donde puedas verlo
05 con facilidad todos los días y sonríe!
4 SEMANAS COMIENDO BIEN
CÓMO NOS 06

medimos?
Lo primero que tenemos que tener en cuenta es que pesarnos todos los
días ya pasó de moda, así que sólo nos vamos a pesar máximo una vez a la
semana. Nuestro peso se puede ver afectado por diferentes factores, por
esta razón no vale la pena hacerlo tan frecuente.

Hay otras formas de saber cómo va nuestro progreso…

LA PRUEBA DE MEDICIÓN...
Con una cinta métrica mide y anota las medidas en un pedazo de papel
de tu cintura, tu cadera, muslos y brazos. Esto lo puedes hacer una vez
cada dos semanas.

LA PRUEBA DE LA FOTO…
Ésta es la que más me gusta y es más fácil ver los resultados. Las fotos de
Antes y Después nos ayudan a rastrear nuestro progreso. Tómate estas
fotos en vestido de baño o de alguna forma que se pueda ver tu cuerpo.
Una foto de frente, otra de lado y por último si puedes una foto de
espalda. Puedes tomar una foto el primer día y otra al mes, pero también
puedes llevar registros semanales o incluso diarios!
 30% EJERCICIO 07

70% ALIMENTACIÓN
¿QUÉ ES MÁS IMPORTANTE LOS HÁBITOS DE ALIMENTACIÓN O EL EJERCICIO?

Lo que comes es más importante que el ejercicio, porque nunca vas a encontrar el tiempo para quemar
el exceso de calorías que estás consumiendo.

La mayoría de la gente sobrestima la cantidad de calorías que se queman y sobretodo subestiman la

cantidad de calorías que comen y beben. Por esta razón, una gran cantidad de personas que hacen
ejercicio regularmente no pierden peso - o peor, aumentan y no estoy hablando de masa muscular,
estoy hablando de grasa. 


No puedes hacer cardio 30 minutos y en el camino al trabajo, la tienda del colegio o de la universidad
recompensarte con un brownie. Ahí está el problema.. el trabajo duro de correr 30 min quema
alrededor de 300 calorías y tu antojo o recompensa es de alrededor de 400 calorías. Es una cuestión de
sumas y restas, tus "recompensas" o "premios" por el ejercicio no deben ser alimentos o bebidas altas en
calorías y azucares refinados porque nunca vas a lograr tus objetivos si no cambias tu alimentación, sin
contar el impacto negativo que tiene la comida de mala calidad en como nos vemos y en nuestros
procesos hormonales.

ES HORA DE CAMBIAR EL CHIP!

CADA CUANTO
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DEBO
comer?
Hay un montón de teorías de cuántas comidas al día debemos comer y a
qué hora deberíamos hacerlas. Antes se creía que se debía comer 5
incluso 6 veces al día para mantener “el metabolismo activo” sin embargo
los últimos estudios desmienten esta teoría.

Así que el número de veces al día que comemos es una elección personal.
Ésta decisión la debes tomar según el ritmo de vida que lleves. Lo más
importante es no dejar que el hambre sea la que mande y llegar a arrasar
toda la comida que te pongan en frente.

Algunas personas prefieren 3 comidas grandes y eso es lo que yo te

recomiendo, pero sea cual sea tu elección, lo importante es planear bien
tu estrategia y cumplir con tu plan, consumiendo los alimentos en las
cantidades que están escritas.
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COMIENDO
COMIDA
Real
Aquí empieza el reto. Para sacarle el mayor provecho a “4 semanas
comiendo bien” y ver los mejores resultados necesitas compromiso
y seguir las siguientes instrucciones:

Durante este tiempo te pido que te abstengas de tomar alcohol y

cuaquier tipo de bebida azucarada. Evita todos esos productos “light”
sobretodo los que tienen aspartame, jarabe de fructosa, jarabe de
maíz y endulzantes artificiales.

Los endulzantes “libres” que están aprobados, son la Stevia y el

Monk fruit. Estos dos son endulzantes naturales cero calorías. Opta
siempre por su versión líquida si es posible.

La miel, miel de agave, miel de maple, azúcar de coco, son

AZÚCARES que, aunque pueden parecer más saludables que el
azúcar refinada, pueden llegar a interferir en el proceso, así que
evítalas.

Las plantas deben convertirse en la base de nuestros platos, intenta

que en todas las comidas que hagas representen la mitad del plato.
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Evita consumir lácteos, sobretodo leche, te va a ayudar a

desinflamar y sentirte más ligero en la mayoría de los casos.
Opta por opciones vegetales como la leche o bebida de
almendras o coco sin azúcar o por opciones fermentadas
saludables como el yogurt griego sin azúcar añadida.

Todos necesitamos grasas saludables (aguacates, aceite de oliva,

aceite de coco, etc) Evita la margarina, aceite de canola y aceites
hidrogenados.

Incluye una proteína en cada comida, debe ser del tamaño de la

palma de tu mano. Procura que sea magra y no embutidos como
jamón, salchicha, chorizo.. Etc..

Acuérdate de mantenerte siempre MUY BIEN HIDRATADO!

Como habrás visto en mis video de YouTube la hidratación es la
clave del éxito! (si no los haz visto ve a verlos!!!)
Click aqui!!!!!!!!!!!!

Puedes armar tu menú y repartir los alimentos como quieras,

pero al final de día, debes haber consumido todas las porciones.
Guíate siempre por el cuadro de equivalencias.
 CÓMO CALCULAR?
TAZAS MEDIDORAS
No es fácil estar pesando todos los alimentos, por eso en este curso vamos
a estar midiendo el volumen, donde eventualmente empezarás a conocer
en términos generales los grupos de los alimentos y tus porciones y podrás
llevar esta alimentación como un estilo de vida. Pero al principio es
importante que midas tus comidas, de esta forma te empezarás a
acostumbrar a las porciones. Una vez se acaben las 4 semanas puedes
hacerlo "al ojo" pero de vez en cuando acude a tus tazas para rectificar tus
porciones.

Cuando hablamos de tazas, cucharadas o cucharaditas siempre es

teniendo en cuenta las medidoras. Se debe llenar del alimento indicado y
debe quedar al ras y no debería sobresalir como lo muestro en la foto!

Puedes hacer vinagretas, salsas y aderezos y a la hora de servirlo usas el

contenedor de "grasas" 1/4 taza para calcular 1 porción.
Cda= Cucharada
Cdta= Cucharadita
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 VAMOS A LEER
BUSCA UN LIBRO QUE TE GUSTE!
¿Qué tiene que ver un libro con todo esto?
Desde el principio te advertí que este reto no era solo para bajar de peso, está enfocado en
crecimiento personal, y lo creas o no, leer 10 páginas al día, de cualquier libro que escojas
te da disciplina, vas a generar un hábito y al final de las 4 semanas vas a haber aprendido
algo nuevo.

Créeme, antes de la cuarentena, muy rara vez leía, nunca

"encontraba tiempo" para hacerlo, simplemente porque no era
mi prioridad y era más fácil sacar una excusa, pero gastaba
horas en instagram, facebook etc... Pero empecé a hacerlo y
es un hábito que llego para quedarse y quiero que ahora tu
también lo tengas. 10 páginas parece poco y fácil de hacer,
pero no creas, nuestra mente tiende a sabotearnos y a
hacernos creer que no es importante. Entre más hábitos
seamos capaces de crear, más fácil va a ser para nosotros
lograr cualquier cosa que nos propongamos.
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HIDRATACIÓN:
LA CLAVE DEL
Exito
La mayoría de las personas no toman la suficiente agua, además no están acostumbrados a
tomar agua para hidratar el cuerpo. Sin embargo que pasa si te digo que además de ser
necesaria para todos los procesos que se dan en el cuerpo es absolutamente esencial para
perder peso. Si no bebes suficiente agua, simplemente no obtendrás todos los beneficios
que trae cambiar los hábitos alimenticios.

El agua ayuda a que los riñones trabajen de forma adecuada (toda su capacidad), Cuando
los riñones no están funcionando a plena capacidad, el hígado que es el responsable de
metabolizar la grasa en en cuerpo, entra a ayudar a los riñones, pero deja de trabajar a
plena capacidad para metabolizar la grasa, es decir en vez de quemarla la almacenamos.

Es esencial que consumas suficiente agua todos los días para evitar la deshidratación,
además, el agua actúa como un filtro en el cuerpo, limpia las células muertas y los
desechos, y durante éste proceso queremos sacar todo eso para tener un cuerpo renovado
lleno de salud. Toma 2 litros de agua al día verás los cambios que notarás en tu cuerpo y en
tu piel. 13
 14

TABLAS DE
Equivalencias
Si no se especifica la cantidad o unidad de medida, se
entiende que es la porción medida en "tazas" nombradas en
el cuadro de porciones. Todas las proteínas y carbohidratos
se miden ya cocinadas.
 En tu plan personalizado
aparece la cantidad de

CUADRO DE Porciones
porciones según tu
requerimiento

NÚMERO DE
ALIMENTOS PORCIÓN PORCIONES

PROTEINA 3/4 DE TAZA X

VEGETALES 1 TAZA X

CARBOHIDRATOS 1/2 TAZA X

FRUTAS 1 TAZA X

GRASAS 1/4 DE TAZA X

ACEITES 1 CDA X

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ELIGE TU PROTEINA
Una porción es igual a 3/4 de taza
PROTEINAS DE FUENTE ANIMAL
Una porción es aprox 10-15 g de proteina
Pechuga de pollo, pato o pavo deshuesada y sin piel, cocida, picada o molida
Pescado, (tilapia, trucha, salmón, atún),
Mariscos (camarones, cangrejo, langosta), cocido
Carne rojas (mayor a 95%) cocida, molida o picada
Huevos 2 grandes
Claras de huevo 8 grandes
Lomo de cerdo, picado, cocido
Atún (enlatado en agua) 104g aprox
Jamon de pavo (sin nitrato ni nitritos), 6 lonchas
Tocineta (sin nitrato ni nitritos) 4 rebanadas (no se deben freír/ al horno o airfryer.
Queso ricotta o queso cottage
Proteína en polvo (whey, bone broth, vegana)1 medida (aprox 15-20g de proteína)
Yogurt griego sin azúcar añadida ni frutas
Yogurt natural sin azúcar ni frutas
Caldo de pollo o res ( 4 tazas = 1/2 porción de proteina)
PROTEINAS DE FUENTE VEGETAL
Tempeh
Tofu 16
ELIGE TUS VEGETALES
Una porción es igual a 1 taza
Espinaca, kale, col rizada, acelga, lechuga
Bokchoy, cocido o crudo
Cebolla
Champiñones
Brócoli o coliflor
Espárragos, 10
Tomate, (rojo o verde)
Calabaza o ahuyama
Coles de Bruselas, picadas o 5 medianas
Remolacha, 1 grande
Zanahoria (10 baby)
pepino, zuchini, apio
Repollo (morado o blanco) o chucrut
Algas (wakame y agar)
Pimentones/ pimientos (rojo, verde o amarillo)
Chiles poblanos
Alcachofas, 1⁄2
Berenjenas 1/2
Jícama o nopales
Rábanos 17
ELIGE TUS CARBOHIDRATOS
Una porción es igual a 1/2 taza (alrededor de 30g de carbohidratos)
Arroz, quinua, amaranto cocida
Batata, picada o en puré,
Plátano, en rodajas o 1⁄2 medio *
Frijoles, garbanzos, lentejas cocidas
Edamame/ soya, habas
Yuca, batata, ñame (56g)
Alverjas
Frijoles refritos
Papa (criolla, pastusa, etc)
Maíz (dulce o salado)
Pop Corn/ cotufa/ palomitas 3 tazas hechas
Mijo, Alforfon, cebada cocida
Avena ¼ taza sin cocinar
Muesli / granola, 1⁄4 taza (sin azúcar)
Pasta Integral o de garbanzos/lentejas cocinada
Pan integral, 1 rebanada
Muffin o bagel (integral ½ pequeño)
Tortilla integral 1 pequeña
Tortilla de maíz 2 pequeñas
Tortas/galletas de arroz inflado 2 unidades 18
Harinas (arroz, avena, lenteja, garbanzo etc) 1/4 de taza
ELIGE TUS FRUTAS
Una porción es igual a 1 taza
Frutos rojos (Frambuesas, arándanos, Moras, fresas)
Papaya, sandia, melón, mango, piña, cerezas, uvas
Plátano/ Banano 1⁄2 pieza grande
Manzana 1 pieza
Naranja 1 pieza
Pera 1 pieza
Melocotón 1 pieza
Mandarina 2 piezas
Kiwi 2 piezas
Higos 2 piezas
Guayaba 2 piezas
Maracuyá 3 piezas
Ciruela 2 piezas
Albaricoques, durazno 4 pequeños
Pomelo, toronja 1⁄2 grande
Plátano verde o Plátano macho 1⁄2
Puré de calabaza o ahuyama
Compota de manzana (sin azúcar)
Dátiles 1 pieza
Uvas pasas 3 cdas 19
ELIGE TUS GRASAS
Una porción es igual a 1/4 de taza
Coco rallado sin azúcar añadida
Semillas de calabaza, girasol, sésamo
Linaza
Semillas de chia
Semillas de cáñamo (hemp seeds)
Piñones
Aceitunas/ olivas 10 medianas *
Aguacate 1⁄4 mediano
Guacamole
Almendras 12
Marañon/ Anacardo/ merey 8 unidades
Maní tostado 14
Pistachos 20
Nueces 10
Hummus
Leche de coco enlatada sin azúcar
Queso feta o de cabra
Queso Mozzarella, cheddar, provolone o parmesano
Queso fresco / Quesillo o oaxaca
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ELIGE TUS ACEITES
Una porción es igual a 1 cucharada medidora
Aceite de oliva virgen extra
Aceite de coco o aceite de linaza
Aceite de aguacate
Aceite de sésamo
Manteca de cacao
Mantequillas de nueces (maní, almendras, anacardos, etc.)
Mantequillas de semillas (calabaza, girasol, sésamo [tahini])
Mantequilla, ghee, mantequilla clarificada
Pesto
Mayonesa
Leche de coco, almendras, o cualquier tipo de nuez 1 taza.

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ALIMENTOS Libres 22
• Agua
• Canela y cacao en polvo 100%
• Limón y lima
• Jengibre
• Nuez moscada
• Cúrcuma
• Pimienta
• Perejil
• Albahaca
• Vinagre
• Mostaza
• Ajo
• Menta, hierbabuena, eneldo
• Chiles, ají, picantes/ jalapeño

ALIMENTOS QUE
DEBES Evitar
Alcohol
Miel / syrups / Azúcar / panela / jarabe de maíz
Refrescos / Gaseosas / Jugos / Zumos
Calorías vacías
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F.A.Q.
DEBO COMER todo? PREGUNTAS FRECUENTES

Te darás cuenta que los alimentos naturales, altos en fibra, naturalmente son mas saciantes y tienen más
volumen que los alimentos procesados y refinados. La idea es que comas hasta sentirte saciado, si sientes que
tu cuerpo no tiene hambre no tienes que cumplir obligatoriamente con las porciones, sin embargo si lo
haces porque crees que "menos es más" puede ser contraproducente. Evita eliminar por completo un tipo de
grupo alimenticio, y dale prioridad a las porciones de proteína.

DEBO COMER lo mismo todos los dias?

Te envío una opción o ejemplo de menú para cada semana, pero la idea es que te atrevas a cocinar y a hacer
tu menú teniendo en cuenta la tabla de equivalencias y tu tabla personalizada de porciones. Recuerda que la
semana 2,3 y 4 tienen la misma cantidad de porciones así que puedes usarlas indiferentemente. Sin embargo
a través de los años me he dado cuenta que entre más simple, es mejor. Empieza con recetas básicas donde
sepas que estás cumpliendo al pie de la letra con las porciones, y ve sofisticándolas a medida que entiendas
tus porciones y los alimentos.

ALGÚN CONSEJO adicional?

Hacer MEAL PREP o cocinar por adelantado puede facilitarte la vida. Empieza por cocinar la proteína y los
carbohidratos como el arroz o la papa para 2 o 3 días, corta las verduras en pequeños trozos y mide las
porciones de fruta. Ésto evitara que el hambre, o la pereza estropeen tus planes.