Lic.

María de los Milagros Rolón

Nombre y Apellido: CLAUDIA BRANDEL

Objetivos:
Plan: HIPERPROTÉICO e HIPOGRASO e HIPERCALORICO
 Lograr aumento de la masa muscular y mantener en el tiempo
 Lograr cambios en los hábitos alimentarios
 Identificar alimentos que favorecen la calidad de vida y mejoren el
rendimiento deportivo
 Aprender a seleccionar y reemplazar alimentos, según su aporte calórico

Recomendaciones:

 Realizar las 4 comidas principales (no saltear comidas). Puede incorporar 1 a

2 colaciones diarias para llegar con menor apetito a las comidas principales.
- El desayuno nos da energía, nos permite rendir mejor durante el día.
Además nos permite llegar con el apetito justo al almuerzo.
- No dejar pasar más 4 o 5 horas para comer, evitar hacer comidas muy
abundantes, permite un mejor funcionamiento del metabolismo y un
mayor gasto de energía.
AÑO: 2019  Comer sentado y masticar bien los alimentos.
 Evitar llevar la fuente a la mesa, llevar la porción adecuada servida en el
plato.
 Leer los rótulos de los alimentos antes de comprarlos. Observar no solo el
www.facebook.com/nutrifit.contacto contenido calórico si no también el de grasas totales (debe ser menor al
10%)
 Tratar de no acostarse al finalizar la comida (esperar entre 1 a 2 horas)
 Consumir abundantes líquidos, entre 2 a 3 litros por día.

Lic. M. de los Milagros

Rolón
M.N.: 6183
 Selección de Alimentos ACEITES: preferentemente de oliva. Sin someter a cocción (para condimentar en
crudo)
LECHE / YOGUR: descremada, líquida o en polvo. Yogur firme o bebible. (2 a 3
vasos por día) BEBIDAS: agua, jugos naturales, jugos de compotas, jugos industriales (tipo Ser o
Clight). Evitar el consumo de alcohol.
QUESO: untable descremado (tipo Casamcrem, Mendicrim 0%, Finlandia light).
Los quesos semiduros de bajas calorías (tipo port salut diet, Ilolay), Quesabores INFUSIONES: te, mate cocido, mate, malta, café.
light Hebras La Serenisima Light. (5 cd tipo postre o 2 fetas de queso o una rodaja
tipo cajita de fósforos) CONDIMENTOS: sal y picantes con moderación, limón, especias.

HUEVO: clara libremente. Entero, 4 veces por semana. Solo o formando parte de CALDO: diet o de verduras casero. Sopas Quick light antes de las comidas
preparaciones tipo budín, soufflé, tartas, tortillas. (Consumir en momentos de hambre o ansiedad). Se puede cortar con un poco de
leche descremada para brindar mayor saciedad.
CARNE: una porción grande de carne al día de 250g, o dos pequeñas.
AZÚCAR Y DULCES: Con moderación. Caramelos ácidos o chupetines (tipo Lipo o
-en 2 comidas utilice carne vacuna magra (peceto, cuadril, nalga, cuadrada, bola Gajitos) en caso de hambre o ansiedad.
de lomo, lomo)

-en 3 comidas utilice carne de ave sin piel (pollo, pavo, pavita)

-en 2 comidas utilice pescado fresco o envasado al natural.

VEGETALES DE COLOR: Todos preferentemente crudos en ensaladas.

VEGETALES BLANCOS: papa, batata, choclo. (1 plato chico por día, en reemplazo
de CEREALES)

FRUTAS: Manzana, pera, durazno, damasco, pelón, mandarina, naranja, pomelo

(cítricos únicamente su jugo) sandía, melón. Con moderación: banana bien
madura. (1 a 2 unidades medianas por día)

CEREALES: trigo, avena, maíz, arroz. En forma de fideos, polenta, arroz, sémola,
pastas rellenas (los rellenos deben ser de verdura, ricota o queso descremado).
Acompañar con aceites, salsas dietéticas (caseras, sin cocción del aceite) y quesos
permitidos. (1 plato chico por día en reemplazo de VEGETALES BLANCOS)

PAN: francés o lactal blanco. Fresco, tostado o desecado al horno o tostadas (tipo
Riera light, Tostis). GALLETITAS: de agua de bajo tenor graso (tipo Ser, Express
light). Galletitas de arroz. Consumir con moderación. (6 rodajas de pan lactal, ver
reemplazos)
 Ejemplo Distribución

COMIDA LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO

DESAYUNO Infusión c/leche D 1 bol chico de yogur Infusión c/leche D 1 bol chico de yogur Infusión c/leche D Infusión c/leche D 1 bol chico de yogur
3 rodajas de pan descremado con 2 cd 3 rodajas de pan descremado con 2 3 rodajas de pan 3 rodajas de pan descremado con 2
integral con 1 de avena con canela y integral con 1 huevo cd de avena con integral con 1 huevo integral con 1 huevo cd de avena con
huevo + claras 1 cd de miel + 2 + claras revueltos + canela y 1 cd de miel + claras revueltos + + claras revueltos + canela y 1 cd de miel
revueltos + 1 fruta rodajas de pan 1 fruta cortada con + 2 rodajas de pan 1 fruta cortada con 1 fruta cortada con + 2 rodajas de pan
cortada con 1 cd integral con queso 1 cd de miel + 5 integral con queso 1 cd de miel + 5 1 cd de miel + 5 integral con queso
de miel + 5 untable y ½ palta almendras untable y ½ palta almendras almendras untable y ½ palta
almendras

COLACIÓN 1 Banana + 1 yogur 1 Banana + 1 yogur 1 Banana + 1 yogur 1 Banana + 1 yogur 1 Banana + 1 yogur 1 turrón 1 Yogur Des.
descremado descremado descremado descremado descremado
ALMUERZO Pollo al horno, ¼ Carne al horno, con Pollo al horno 1 plato hondo, Suprema al horno Canelones de pollo Carne al horno con
con ensalada jardinera, 1 ¼ del plato de Fideos con pollo + con puré Mixto con salsa fileto, 3 papa y calabaza al
arroz con tomate y plato playo arroz+ ensalada ensalada de tomate unidades horno
zanahoria cocida 1 1 Fruta mixta (consumir con orégano Evitar queso rallado
plato playo libremente) con (puede usar queso
oliva y pimentón en hebras light

MERIENDA Infusión con leche Infusión c/leche D Infusión con leche Infusión c/leche D Infusión con leche Infusión c/leche D Infusión con leche
descremada + 3 3 rodajas de pan descremada + 3 3 rodajas de pan descremada + 3 3 rodajas de pan descremada + 3
panqueques de integral con 1 huevo panqueques de integral con 1 huevo panqueques de integral con 1 huevo rodajas de pan
avena + 1 banana + claras revueltos + 1 avena + 1 banana + claras revueltos + avena + 1 banana + claras revueltos + integral con queso
con miel fruta cortada con 1 cd con miel 1 fruta cortada con con miel 1 fruta cortada con untable y ½ palta
de miel + 5 almendras 1 cd de miel + 5 1 cd de miel + 5
almendras almendras

COLACION 25g de frutas secas 25g de frutas secas 25g de frutas secas 25g de frutas secas 25g de frutas secas 1 fruta grande
CENA Bondiola o carré de Tarta de calabaza con ¼ Pollo grillé con Pollo al horno, Ensalada a elección Pollo a la parrilla con 1 Suprema de pollo,
cerdo al horno con ricota descremada o puré mixto porción grande + + Pastel de papa con papa, tomate y unidad grande con
papa + ensalada de pollo (utilice 1 sola vegetales grillé + 1 carne picada, huevo, huevo batata al horno +
zanahoria cocida y tapa), 3 unidades batata al horno morrón, cebolla y ensalada de
huevo 1 Fruta aceitunas, 1 plato zanahoria cocida y
playo huevo

SUPLEMENTACIÓN: 1 Medida de prote con 1 fruta, POST ENTRENAMIENTO

Receta Panqueques proteicos

1 clara de huevo, 1 cd de leche en polvo, 2 cd de avena, ½ banana.

Licuar y llevar a una salten bien caliente.

Remplazos de Alimentos

Alimento Equivalencia 6 bastones de pescado (kanikama)

1 Rodaja de Pan 3 galletitas integrales o de agua light 6 fetas de jamón cocido natural ó pavita ó pastrón ó lomito
(25g) 1 migñón 3 salchichas light
2 galletas de arróz ó 4 arrocitas 2 albóndigas caseras
1 figazza árabe chica 3 rodajas finas de matambre casero
1 taza de Corn Flakes 1 copa de mariscos
½ taza de granola ó cuadraditos de avena 1 huevo
3 tostadas de Pan Francés 1 Taza tamaño 1 taza tipo té de polenta
4 galletitas Ser saladas té de arroz 1 plato tipo postre de pastas
5 grisines blancos ó integrales preferentemente cocido 1 papa, batata ó choclo medianos
3 galletitas dulces Ser 1 milanesa de soja
2 Baybiscuit ó vainillas 4 o 5cd soperas de sémola
1 barrita de cereal light 1 porción de tarta
1 taza tipo té de pochoclos salados 2 empanadas

1 Taza de Leche 1 pote de yogur descremado 1 porción de 1 plato playo de verduras crudas variadas
descremada 1 postre o flan ser (equivalente a ½ porción) Verduras 1 plato playo de verduras cocidas (acelga, espinacas,
(200g) 3 cd de leche en polvo descremada (150g) esparragos, remolacha, zapallo)
1 Actimel o Yakult Wok granja del sol o casero
1 vaso de Serecol o Vidacol 1 unidad grande de tomate o ají
3 cd soperas de queso blanco o ricota descremada 2 rodajas finas de calabaza
2 cd soperas de queso rallado (con menor frecuencia)
1 cajita de fósforos de queso descremado 2 orejones ó 3 ciruelas deshidratadas
½ pocillo de Quesabores light ó queso en hebras light. 1 Fruta fresca 1 cd sopera de pasas de uva
4 dátiles
1 Churrasco 1 hamburguesa casera o light 1 taza tipo té de ensalada de frutas cocida(no beber el
chico (100g) 1 suprema de pollo chica (sin piel) jugo)
1 lata de atún al natural 2 mitades de duraznos o peras en almíbar light
1 costillita de cerdo 1 vaso de jugo de fruta natural
½ cuarto de pollo sin piel o ½ pechuga
1 cd tipo postre 2 cd tipo postre de mayonesa light
de aceite 3 cd tipo postre de salsa golf light
½ palta chica
6 aceitunas
3 nueces
5 almendras o avellanas
3 cd de maníes
1 y ½ pote de crema light 0% Sancor