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    Wellness Pro

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    damian santos
    El documento presenta un plan de entrenamiento dividido en 6 días. Cada día se enfoca en un grupo muscular diferente e incluye ejercicios, series y repeticiones específicas con enlaces a videos explicativos. El plan cubre entrenamiento de piernas, espalda, bíceps, hombros, tríceps y abdomen usando pesas libres, máquinas, bandas elásticas y circuitos funcionales.

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    Wellness Pro

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    damian santos
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    El documento presenta un plan de entrenamiento dividido en 6 días. Cada día se enfoca en un grupo muscular diferente e incluye ejercicios, series y repeticiones específicas con enlaces a videos explicativos. El plan cubre entrenamiento de piernas, espalda, bíceps, hombros, tríceps y abdomen usando pesas libres, máquinas, bandas elásticas y circuitos funcionales.

    Descripción original:

    Rutina para atletas wellness

    Título original

    WELLNESS PRO

    Derechos de autor

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    Formatos disponibles

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    El documento presenta un plan de entrenamiento dividido en 6 días. Cada día se enfoca en un grupo muscular diferente e incluye ejercicios, series y repeticiones específicas con enlaces a videos explicativos. El plan cubre entrenamiento de piernas, espalda, bíceps, hombros, tríceps y abdomen usando pesas libres, máquinas, bandas elásticas y circuitos funcionales.

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    Wellness Pro

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    damian santos
    El documento presenta un plan de entrenamiento dividido en 6 días. Cada día se enfoca en un grupo muscular diferente e incluye ejercicios, series y repeticiones específicas con enlaces a videos explicativos. El plan cubre entrenamiento de piernas, espalda, bíceps, hombros, tríceps y abdomen usando pesas libres, máquinas, bandas elásticas y circuitos funcionales.

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    de 9

    DÍA 1.

    PIERNA
    Curl Femoral: 4 x 15

    Buenos Días Elástica: 3 x 15

    Sentadilla en MULTI: al bajar que se pause 2 s. y subida


    explosiva: 3 x 15...y tras cada serie...8 reps por pierna de
    zancada inversa

    https://www.youtube.com/watch?v=9aHWTXrH85c

    Patadas pierna recta SS GOBLET: 3 x 10+10

    https://www.youtube.com/watch?v=mF5tnEBrdkc

    SENTADILLA CON BANDAS AYUDANDO: 5 x 5

    https://www.youtube.com/watch?v=QdJ4U68ba7E

    HACK PIES SEPARADOS ALTURA HOMBROS SS HACK INVERSA PIES


    ABIERTOS Y PUNTAS FUERA: : 3 x 10+10

    Lateral Prensa: 3 x 12 aguantando 3 s arriba y 2 s abajo

    PM SUAVE PIERNA RECTA FEMORAL...3 x 10

    Femoral curl tumbada: 3 x 10

    PESO MUERTO BARRA ELÁSTICAS: 3 x 10

    https://www.youtube.com/watch?v=RSgXVsRBtcc

    HAM KILLER: 3 x 10

    https://www.youtube.com/watch?v=K0o-3Ii3Blc

    DÍA 1. PIERNA
    PM ELÁSTICAS BANDAS UNILATERAL: 4 x 12

    https://www.youtube.com/watch?v=5_87DdGDw7g

    DÍA 2. ESPALDA Y BICEPS


    ESPALDA
    REMO a una mano en barra o mancuerna...con bandas: 3 x 10

    https://www.youtube.com/watch?v=1L-th__wvvA

    REMO DANTE (o usa manerales...o cable): 3 x 15

    https://www.youtube.com/watch?v=vOpbIbNj75w

    Remo LOW ROW SS Remo Diagonal Superior: 3 x 10+10

    https://www.youtube.com/watch?v=EXOXJ5BS9pc

    https://www.youtube.com/watch?v=42eRAvZj5HY?
    v=byibZa9o1aM&index=29&list=PLA808445EA052D63A

    3 VARIACIONES JALÓN: 3 x 10+8+6

    https://www.youtube.com/watch?v=SIgfuWhcgh4

    FacePull SS Remo en Polea baja: 3 x 12+10

    Jalones al pecho abiertos SS Stecthers: 3 x 10+10

    SUPERWOMAN: 4 x 15

    https://www.youtube.com/watch?v=cc6UVRS7PW4

    BICEPS
    DÍA 2. ESPALDA Y BICEPS
    CURL JETT: 3 x 10 con elástica...quitas elástica y sacas 4 más.

    https://www.youtube.com/watch?v=n16DlV2d73A

    DÍA 3. HOMBRO, TRICEPS Y ABDOMEN


    HOMBRO
    Spider Crawl: 3 intentos

    https://www.youtube.com/watch?v=IeKQCX-qvp8

    6 ways: 3 x 10

    FRONTAL CON GIRO LEVE: 4 x 12

    https://www.youtube.com/watch?v=WyEaLcBL4D8

    Laterales banca inclinada desde delante: 5 x 15

    https://www.youtube.com/watch?v=6I6AlMABLL8

    HABILITANTE: 3 x MAX

    https://www.youtube.com/watch?v=I7zkz27124I

    Press Máquina o PRESS CAGE SENTADA:

    Rango 1: 2 series de 15

    Rango 2: 2 series de 10, negativa 5 s

    Rango 3: 1 serie 5 reps

    Elevaciones laterales con polea: 3 x 20

    Pess+TRI: · x 10

    https://www.youtube.com/watch?v=NCNpUN00h2Q

    DÍA 3. HOMBRO, TRICEPS Y ABDOMEN


    Pájaros: 3 x 12 (Mejor esta versión y no en banco para no
    hacerte daño en el pecho)

    https://www.youtube.com/watch?v=RvEniO2DV1c

    TRICEPS
    CUERDA: 3 x 10

    FRANCES DECLINADA EN BANCA: 3 x 10

    Máquina de fondos… PUSHDOWN: 3 x 15

    ABDOMEN
    Silla Romana: 3 x 15

    Crunches con elástica: 4 x 15

    Rueda: 3 x 15

    DÍA 4. PIERNA 2
    Sentadilla MULTI: Series ligeras 3 x 10; luego haces 1 x 5, 1 x 3
    PESADAS!!!!

    BRIDGE: 4 x 20

    https://www.youtube.com/watch?v=ylpfCk3i-0Y

    HIP-THRUST con bandas elásticas: 3 x 10

    BRIDGE BALL 3 x 15

    https://www.youtube.com/watch?
    time_continue=8&v=Sfx2G53riOs

    PRENSA PARCIAL CON BANDAS: 3 x 15

    https://www.youtube.com/watch?
    time_continue=13&v=RPkmBeSiEVw

    ZANCADA “SASHA” con patada

    https://www.youtube.com/watch?v=S2jZTn4MiZ4

    PATADA BANDAS: 3 x 15

    https://www.youtube.com/watch?v=QhH783fGtfc

    ABD/ADUC MÁQUINA SS: 3 x 8+8

    Cable PULL TROUGHT: 3 x 15

    https://www.youtube.com/watch?v=4oZ_0_bQcOg

    DÍA 4. PIERNA 2
    PARED ISO (Primeras 2 sin peso, tiemblas y fallas, última puedes
    añadir discos para lastrar en las piernas)

    https://www.youtube.com/watch?v=-cdph8hv0O0

    CURL FEMORAL TUMBADA SS SENTADILLA JEFFERSON: 3 x 15+15

    https://www.youtube.com/watch?v=9TbV93ZQEXY&t=84s

    Patadas cable sin doblar rodilla SS Patadas doblando


    Rodilla: 3 x 10+10

    GEMELO EN PRENSA: 3 x 15, pausa 1 s arriba y 1 s abajo

    DÍA 5. BRAZOS
    BICEPS
    CURL CONCENTRADO: 3 x 12

    https://www.youtube.com/watch?v=uvtKK7akAgU

    GUILLOTINA: 3 x 10

    https://www.youtube.com/watch?v=qf8XAK2mw40

    SPIDER: 3 x 12, 1 x 10...REST P 10 s y sacas 6...

    https://www.youtube.com/watch?v=-4RNtxT0LwM

    Martillo cuerda: 3 x 10

    TRICEPS
    PUSHDOWNS SS PUSHDOWNS Agarre inverso: 3 x 10+10

    Cable: 3 x 12

    PUSH DOWN ligero+ ISO en BANDAS: 3 x 15 + MAX

    https://www.youtube.com/watch?v=wuNu6yV2FY8

    SENTADA OVERHEAD: 3 x 10

    https://www.youtube.com/watch?v=UI3TkqTUG00

    ABDOMEN: V-UPS 5 x 12

    DÍA 6. REHAB
    POWER SLED: 10 minutos

    Power Sled Pull - YouTube

    DEADBALL CIRCUITO: Eliminar ejercicios pectoral...

    2 veces, cada ejercicios 10 reps.

    https://www.youtube.com/watch?v=XOPscVta_aY

    ELÁSTICA LATERALES DOBLE RESISTENCIA (MONSTER): 4 x 20 pasos adelante, 20


    atrás.

    SENTADILLA PURA ELÁSTICA: 3 x 15 + Zancada 6 reps cada pierna al acabar.

    https://www.youtube.com/watch?v=MJQHqSJ6xFo

    FEMORAL BANDAS TRACCIÓN: 3 x 15

    https://www.youtube.com/watch?v=4ZTo-gmJWxE

    MOBILIDAD PARA FEMORAL/GLÚTEO 20 min

    https://www.youtube.com/watch?v=-SaEjvY3178

    SPEED SKATER BANDS: 3 x 12

    https://www.youtube.com/watch?v=s6IzvRNzLCI

    HIP THRUST con BANDAS: 3 x 12

    REVERSE HYPERS:

    5 min

    Reverse Hypers - YouTube

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