UNIVERSIDAD INTERNAMERICANA PARA EL DESARROLLO

Campus Churubusco

Actividad 12

“Investigación documental”

NOMBRE: PECH LUNA CITLALI

Voleibol

Licenciatura en Educación física

Lucia Quitze Rodríguez Camacho

Grupo: 9 Cuatrimestre

ID: 00329603

Ciudad México a 5/04/2022

 “10 hábitos de alimentación para un deportista”

Planteamiento del problema

Existe evidencia científica que indica que los deportistas de diferentes niveles llevan
hábitos de alimentación inadecuados para la práctica de su deporte, lo que podría
repercutir en su rendimiento físico deportivo. Por otra parte, los entrenadores no
tienen conocimiento en cuanto a alimentación y nutrición deportiva se refiere y en
consecuencia no pueden orientar a sus atletas a llevar una alimentación saludable
que cubra sus necesidades diarias y de esta manera sobresalir en su deporte, en
este caso el voleibol, para así obtener mejores resultados en competencia. En
muchos deportistas de elite la ingesta de calórica y sus hábitos alimenticios no son
los adecuados, por lo tanto, muy probablemente en el ámbito universitario se
encuentre la misma situación y muy seguramente de manera más crítica puesto que
reciben menos apoyo y control médico.
Hábitos
Aunque Voleibol es un deporte de equipo, el rendimiento depende tanto del trabajo
en grupo (integración e interacción con el resto de compañeros) como de las
cualidades individuales del deportista. Las exigencias nutricionales de los jugadores
dependen de su posición. Los jugadores de voleibol tienen que dar lo máximo en
rapidez, fuerza, potencia, resistencia y agilidad tanto en los partidos como en los
entrenamientos específicos. Este juego presenta un ritmo rápido, mucha habilidad
y esfuerzos de alta intensidad, con períodos variables de recuperación, imponiendo
exigencias considerables tanto en los sistemas de energía aeróbicos como
anaeróbicos.
Aunque los jugadores rara vez llegan a la máxima velocidad de ejecución, producen
un gasto considerable de energía en los cambios de dirección o al acelerar,
desacelerar. Técnicamente no es un deporte de choque, pero normalmente hay un
alto nivel de interacción física entre jugadores y oponentes.
Como los hidratos de carbono son el principal combustible, en tu dieta para voleibol
debes consumirlos en cantidades suficientes, bien repartidos y preferiblemente los
de menor índice glucémico (patatas, pasta, pan y arroz integrales…). Así evitarás la
fatiga y no disminuirá tu rendimiento.
1.- La demanda energética: Como primer habito Los jugadores de voleibol tienen
que dar lo máximo en rapidez, fuerza, potencia, resistencia y agilidad tanto en los
partidos como en los entrenamientos específicos. Este juego presenta un ritmo
rápido, mucha habilidad y esfuerzos de alta intensidad, con períodos variables de
recuperación, imponiendo exigencias considerables tanto en los sistemas de
energía aeróbicos como anaeróbicos.

Aunque los jugadores rara vez llegan a la máxima velocidad de ejecución, producen
un gasto considerable de energía en los cambios de dirección o al acelerar,
desacelerar. Técnicamente no es un deporte de choque, pero normalmente hay un
alto nivel de interacción física entre jugadores y oponentes.

Como los hidratos de carbono son el principal combustible, en tu dieta para voleibol
debes consumirlos en cantidades suficientes, bien repartidos y preferiblemente los
de menor índice glucémico (patatas, pasta, pan y arroz integrales…). Así evitarás la
fatiga y no disminuirá tu rendimiento.
La proporción de nutrientes recomendada en una dieta para voleibol es: 40%
hidratos, 30% proteínas y 30% grasas.

“Como comentamos en nuestro pequeño documental, sobre los distintos tipos de

disciplinas deportivas, los problemas más frecuentes practicando voleibol son:
exceso de entrenamiento, lesión por sobrecarga y mala planificación dietética.
Todos ellos se pueden minimizar con pequeñas variaciones en tu dieta”.

2.- La hidratación: Al igual que el resto de deportistas, debes adquirir un hábito de

beber, aunque no tengas sensación de sed. Ten en cuenta el ambiente en el que
se desarrollan tus entrenamientos y/o tus competiciones. A mayor temperatura y
humedad ambiental, mayores pérdidas de agua y electrolitos.
3.- La alimentación: Tan importante es lo qué comes como cuándo lo comes. Al
pasar muchas horas entrenando debes planificar muy bien las pausas para comer
durante el día. Se trata de que asegures el suficiente aporte de energía, nutrientes
y líquidos. Por ello, es necesario que tu dieta para voleibol sea personalizada,
teniendo en cuenta tus entrenamientos, competiciones y estado físico.

Intenta comer por lo menos tres a cuatro horas antes del partido, para aumentar las
reservas de energía. Consume hidratos de carbono de bajo índice glucémico como
avena, arroz integral, quinoa, pasta integral, pan artesano, para maximizar tu
rendimiento. Incluye proteína magra y grasa favorable en esa comida, según la regla
del plato. Evita los hidratos de carbono sencillos que provienen de harinas refinadas
o azúcares porque activan la insulina, el almacenamiento de grasa y la inflamación
por lo que aumenta el riesgo de lesiones.

Consume con moderación fritos y grasas en tu dieta para voleibol, ya que se

digieren lentamente y pueden crear una sensación de pesadez o indigestión durante
el juego. Las comidas con alto contenido en fibra, pueden causar gases o molestias
gastrointestinales durante la acción intensa de un partido de voleibol.
4.- ¿Que comer después de un partido de Voleibol?
Para tener un habito de recuperación rápida y eficaz debes recargar los depósitos
de glucógeno, promover el crecimiento y reparación muscular, y rehidratarte. Los
primeros 60 minutos son muy importantes para la recuperación muscular ya que es
cuando se logra la mayor asimilación de nutrientes. La dieta de recuperación
depende de los objetivos físicos individuales:

– Si el objetivo es aumentar la fuerza y tamaño muscular, elige alimentos con alta

densidad calórica como sándwich (queso, jamón, atún, pollo, huevo), ensalada de
frutas con yogur, arroz con leche semi, barritas de cereales (es preferible que
aporten también proteínas) o
suplementos líquidos de
recuperación.

-Si el objetivo es reducir peso y

porcentaje de grasa corporal, tu
Nutricionista deportivo deberá
ajustar la dieta para voleibol con
criterios de restricción calórica.
Un ejemplo de tentempié post
entreno o competición sería una
pieza de fruta de temporada, 2
lonchas de fiambre magro y 2
nueces. Consulta en la infografía
otras opciones de tentempiés
para deportistas.

Tu Nutricionista deportivo puede

ayudarte, además, a planificar la
dieta para voleibol, si tienes alguna alergia, intolerancia, horarios de trabajo
complicados o si tienes que viajar por una competición o por vacaciones.
5.- Suplementos: Como quinto habito se debe utilizar una bebida de recuperación
con hidratos de carbono y proteína hidrolizada en proporción 4:1 (1 g HC/ kg y 0,2
g proteína/ kg), para regenerar el glucógeno muscular y las microrroturas
musculares.

Es conveniente proteger tus células frente al esfuerzo del entrenamiento que genera
inflamación y radicales libres. Para reducir la inflamación, regenerar las fibras
musculares y prevenir lesiones te recomiendo la toma de un suplemento de ácidos
grasos omega-3, que además activan las defensas y mejoran la concentración.

Es necesario un protector celular frente al daño oxidativo. Toma una cápsula de

Enerzona Maqui Rx por la mañana con un vaso de agua. Ciclos de tres meses y
uno de descanso. Después de un partido toma dos cápsulas.

Para aumentar el desarrollo muscular incluye proteína de suero de leche (Whey)

enriquecida en BCA (Leucina, isoleucina y valina) después de los entrenos de
potencia para activar el desarrollo muscular. La dosis efectiva varía entre 5-20 g/día.

La creatina facilita la síntesis de fosfocreatina, que es la principal fuente de energía

de los deportes de fuerza (junto al ATP y al glucógeno muscular).

Cuanta más potencia y velocidad necesites para tu posición, más dependencia de

ellos tendrás. La creatina acorta el tiempo de recuperación y aumenta la masa
muscular. La dosis efectiva son 3 g/día (antes de la actividad de alta intensidad).

6.- Las grasas: Las grasas o lípidos son la fuente más concentrada de energía y
contienen el doble de energía por unidad de peso respecto de carbohidratos y
proteínas.

Sus principales funciones con las que cumple en el organismo son, energética,
estructural, reserva energética, protector, aislante térmico y reguladora, entre otras.
Aunque es preciso consumir grasas para mantener el aporte de ácidos grasos
esenciales y vitaminas liposolubles, no está recomendada una dieta rica en grasa,
la Asociación Americana de Dietética (1993) recomienda que un 30 por ciento de la
dieta sea de grasa, mientras que el Colegio Americano de Medicina del Deporte
(2000) recomienda una ingesta de grasas no mayor del 20 al 25 por ciento. Williams
(2002) comenta que en general, una dieta baja engrasas es lo más recomendable
tanto para la salud como para el rendimiento deportivo.

7.- Alimentación previa: reservas de glucógeno. En el caso del voleibol, un deporte

aeróbico que combina intervalos de alta intensidad con otros de reposo, una
alimentación previa rica en carbohidratos de absorción lenta, resulta imprescindible.

De esta forma, se cubren las reservas de glucógeno, esencial para asegurar el

aporte de energía durante la práctica deportiva. Esta ingesta, debe realizarse dos
horas antes a la actividad.

También debemos tener en cuenta el consumo de proteínas (en cantidad

moderada) y las grasas (las cuales deben estar en una cantidad mínima para
facilitar la digestión antes del periodo de actividad). Dependiendo del horario en que
se realice el ejercicio, podemos escoger entre algunos de los siguientes ejemplos:

·Leche o yogurt desnatado + cereales

· Tostadas con miel, mermelada, queso fresco, jamón york o pechuga de pavo.

· Pasta con atún

· Arroz blanco + pechuga de pollo…

La fruta, es una fuente de azúcares de rápida absorción y por lo tanto una opción
estupenda para acompañar a los alimentos mencionados anteriormente. Los zumos
de fruta natural o las frutas secas, contienen una concentración mayor de azúcar,
por lo que resultan alimentos adecuados para consumir un poco antes o durante la
actividad, ya que nos proporcionan energía de manera instantánea.

Dentro de las frutas, y atendiendo al desgaste muscular de dicho deporte, el plátano

también es una buena elección, ya que además de fructosa (azúcar de la fruta),
aporta potasio, un mineral esencial en la contracción muscular.

8.- Durante la actividad: Las reservas de glucógeno, se van agotando durante el

transcurso de la actividad. Por lo tanto, la ingesta de bebidas o alimentos que
aporten energía rápida durante los partidos o entrenamientos, ayudará a mantener
el ritmo deseado (bebidas isotónicas, barritas energéticas, frutas frescas, frutas
deshidratadas.

9.- Durante un Proceso de recuperación. Después de una actividad aeróbica de

tiempo prolongado, la recuperación hídrica y energética resulta imprescindible.
Atendiendo al desgaste muscular que se produce en el voleibol, la recuperación
proteica también resulta muy importante.

Por lo tanto, la ingesta posterior, debe ser similar a la ingesta previa al ejercicio:

Carbohidratos de absorción rápida y absorción lenta + proteínas magras.

– Fruta, licuados de frutas, frutas secas (carbohidratos de absorción rápida)

– Bebida isotónica (carbohidratos de absorción rápida)

– Arroz, pasta, pan, cereales (carbohidratos de absorción lenta)

– Pollo/pavo/pescado blanco (proteínas magras)

10.- La hidratación mediante un partido o después de un partido

Durante los entrenamientos y partidos, se produce una importante pérdida de

líquidos que puede afectar al rendimiento deportivo.

Por lo tanto, es de vital importancia, tener en cuenta el aporte hídrico durante las
sesiones de actividad, sobre todo cuando se trata de un tiempo prolongado. La
hidratación debe comenzar en las horas previas al partido o entrenamiento.

Y debe seguir durante y después de la práctica deportiva. Las bebidas isotónicas,

constituyen una buena fuente de energía (por su contenido en azúcar) y además
ayudan a cubrir las pérdidas de electrolitos producidas a través del sudor.

En personas que se dedican profesionalmente a este deporte, es importante

alimentarse correctamente de forma diaria y practicar los hábitos sugeridos con el
fin de lograr el máximo potencial de cada jugador/a.
 Conclusiones

Los malos hábitos alimentarios son un problema que influye directamente con el
estado nutricional de las deportistas, si no hay una correcta alimentación la salud y
el estado físico pueden verse afectados, ya que sus necesidades energéticas son
esenciales y mayores a las de una persona sedentaria.

El recordatorio de 24 horas y la frecuencia de consumo de alimentos son

herramientas eficaces para conocer el tipo de alimentación de cada deportista, el
análisis de la temperatura corporal y el porcentaje de agua corporal total nos ayudan
a conocer su hidratación. El objetivo de este estudio es caracterizar los hábitos
alimentarios y la hidratación.

Sobre hábitos alimenticios y nutrición. Se hace un recuento de la relación entre

buena alimentación, se considera que la alimentación saludable no debe escapar
del ámbito educativo, se deben inculcar los valores y costumbres alimenticias que
permitirán al estudiantado desarrollarse de forma óptima en la vida.

En conclusión, las deportistas deben ser evaluadas por un nutricionista para evitar
déficit y excesos en su alimentación, y de esta forma reducir el índice de bajo peso.
BIBLIOGRAFÍA

• Academia Nacional de Ciencias. (2004). Dietary Reference Intakes (DRIs).

(N. A. Sciences, Ed.)
• Washington, D.C, Washington, Estados Unidos. Obtenido de www.nap.edu
• Arasa, M. (2005). Manual de nutricion deportiva (Vol. 1). Barcelona, España:
Paidotribo.
• Asociación Americana de Dietética. (1993). Position of the american dietetic
association and the canadia dietetic assiciation: nutrition for physical fitness
and athletic performance for adults. Journal of the american dietetic
association. , 93(6).
• Bean, A. (. (2006). La guia completa de la nutricion del deportista. (Vol. 3).
Barcelona, España: paidotribo.
• Bennassar, M., Campomar, M., Forcades, J., Goldon, O., Gatica, P., Gerona,
P., . . . C., V. (2004). Manual de educación fisica y deporte. Barcelona españa:
Oceano.
• Referencias tomadas del siguiente link: https://dietalia.es/otros/alimentacion-
voleibol/
• Dan Bernardot. Nutrición para deportistas de alto nivel. Hispano
Europea.2001
• Melvin H. Willians. Nutrición para la salud, condición fisica y deporte. Mc
Graw Hill. 2006
• Guía de Alimentación y Deporte. Consejo Superior de Deportes. Centro de
Medicina del Deporte. 2009.