EBOOK HIPOPRESIVO Nicolsantander

EBOOK GRATUITO
ENTRENAMIENTO
DE TÉCNICA
HIPOPRESIVA
FORTALECIENDO TU ZONA MEDIA
Esta guía te ayudará a entender tu cuerpo y
posicionarlo en el espacio físico.
NICOLE SANTANDER
La técnica hipopresiva se ha utilizado por
mucho tiempo durante el periodo de
puerperio y sus innegables beneficios se
han considerado como un referente para
adaptar estas técnicas al ámbito de la
actividad física y salud, como método
preventivo, de logros estéticos y de
rendimiento físico.
Los ejercicios hipopresivos utilizan
técnicas posturales y respiratorias que,
sostenidas en el tiempo, generan
beneficios. Explicado de la forma más
sencilla, al realizarlos se provoca una
disminución de presión en la cavidad
intraabdominal.
Entendiendo tu
anatomía entenderás
mejor esta técnica:
Debes pensar en que tu zona media es un
globo que por la parte superior está
protegido por el diafragma, el piso está
constituido por tu suelo pélvico y las
paredes de esa caja estarían formadas por
la musculatura abdominal. Por lo tanto,
estos músculos deben tener una estrecha
relación, ya que, están implicados en
diferentes funciones como el movimiento
de tronco, la estabilización de la columna,
la sujeción de vísceras, la respiración, la
defecación y el parto.
El diafragma es parte del CORE y el
antagonista, en cierto sentido, del suelo
pélvico, ya que cuando uno se contrae el
otro se distiende y viceversa. Es un músculo
tónico e involuntario que tiende a la
rigidez, donde el día a día o las situaciones
estresantes repercuten sobre nuestra forma
de respirar, haciendo que el diafragma se
tense en exceso. Esto afectará nuestra
actitud postural y se reflejará en nuestro
sistema emocional.
Es importante entender la relación entre

estas tres cavidades, porque una disfunción
en alguna de ellas afecta la biomecánica.
Diafragma
Abdomen
Suelo
Pélvico
Diafragma
Abdomen
Suelo
Pélvico
Por ejemplo, si tenemos un diafragma
tenso, suele descender y generar mayor
presión intraabdominal, por ende mayor
presión hacia el suelo pélvico. O si tenemos
una faja abdominal poco competente, al
generar una presión, ya sea en la vida
cotidiana o durante el entrenamiento, en
vez de ceñirse y actuar como corsé, se
abombará, generando distensión.
Los hipopresivos entrenan las tres
cavidades, regulando las presiones internas
y contrarrestar las hiperpresiones que
ejercen algunos ejercicios.
En la respiración son múltiples los
músculos que se activan:
Músculos inspiratorios:
Diafragma, se encarga de subir y
bajar la pared abdominal,
permitiendo la expansión de los
pulmones.
Intercostales, ayudan a expandir el
pecho y desplazar las costillas para
una mayor expansión de la caja
torácica.
Escalenos
Pectoral menor
Serrato anterior
Esternocleidomastoideo
Supracostales o elevadores de las
costillas
Trapecio superior
Dorsal largo
Subclavio
Músculos espiratorios:
Intercostales internos, deprimen e
invierten las costillas
Oblicuo interno, comprima la parte
baja del echo cuando la pelvis y la
espina dorsal están fijas
Oblicuo externo, comprime la parte
baja del pecho cuando la pelvis y la
espina dorsal están fijas
Triangular del esternón, proyecta
hacia abajo la primera costilla
Transverso, comprime la parte baja
del pecho cuando la pelvis y la
columna están fijas
Piramidal
Recto abdominal
El CORE o núcleo son los grupo de
músculos, estructuras y presiones
responsables de mantener unido al tórax,
abdomen y pelvis en una sola estructura
rígida. Su función es transferir fuerzas
entre el tren superior e inferior.
La imagen representa un corte transversal, como si nos

cortaran por la mitad a la altura del ombligo, ahí puedes
visualizar los grupos musculares.
Si somos capaces de estabilizar, reeducar y
fortalecer nuestro core seremos capaces de
adelantarnos a las lesiones o mejorar los
tiempos de rehabilitación y recuperación
tanto a nivel funcional como de
rendimiento deportivo.
En la imagen puedes visualizar nuestra faja natural

compuesta por los siguientes músculos: transverso del
abdomen, oblicuo interno, oblicuo externo, recto del
abdomen.
Claves de la técnica
hipopresiva
Las pautas posturales y respiratorias, se
deben respetar en todo momento.
Pautas posturales
1. Estiramiento Axial: pies separados al
ancho de tus caderas, leve flexión de
rodillas, colocamos la cadera neutra. Debes
visualizar una línea de fuerza que va desde
el talón hasta la coronilla, un vector en
ambas direcciones de fuerzas opuestas,
manteniendo la tracción en ambos
sentidos.
2. Elongación cervical: realizar un leve
empuje de mentón que va a provocar una
tracción de la coronilla hacia el techo,
sintiendo que se puede estirar aún más la
columna cervical. No hay que hacer un
doble mentón, es levemente hacia atrás y
arriba.
3. Activación de la cintura escapulo-
humeral: es una descoaptación articular.
Esta activación y tracción de la cintura
escapular va a permitir sentir una
descompresión en la articulación de los
hombros y una abducción escapular.
4. Adelantar el eje de gravedad: se debe,
desde el fémur, adelantar levemente el
desplazamiento del peso hacia adelante,
apoyados sobre los metatarsos, los dedos
no deben estar en garras. Se busca inclinar
el peso corporal para provocar una mayor
desestabilización y activación de la
musculatura lumbo-pélvica.
Pautas respiratorias
Debes vivenciar la respiración, colocando
las manos abiertas en la parilla costal,
Inspirar y sentir que hacen las costillas en
la inspiración. Las costillas debiesen
expandirse y la caja torácica abrirse. Al
expirar las costillas regresan a su posición.
El ritmo respiratorio será 3 x 1 (inspiro y
exhalo 3 veces, cierro vías respiratorias,
realizo la apnea y apertura costal,
manteniendo 4 a 10 segundos), a medida
que se tiene más experiencia el ritmo y
tiempo de las apneas puede modificarse
para generar mayor intensidad en el
entrenamiento.
La apertura costal es como tomar aire pero
sin respirar, provocando un estiramiento y
relajación del diafragma.
Contraindicaciones
para la práctica

Son las mismas que las del ejercicio físico

en general. Antes de sumarse a un programa
de entrenamiento recomendamos consultar
con un profesional de la salud y del
ejercicio.
· Embarazadas
· Problemas cardiacos
· Procesos inflamatorios graves
*Casos particulares pueden ser evaluados y

modificar el entrenamiento.
Beneficios
Son múltiples, pero los principales son:
Mejora la postura, disminuyendo y/o
eliminando dolores cervicales, dorsales
y lumbares.
Fortalece y da mayor estabilidad al
Core.
Aumenta la capacidad pulmonar.
Fortalece la musculatura del suelo
pélvico. Mejora los problemas de
incontinencia urinaria.
Mejora el rendimiento deportivo.
Ayuda en la fase post parto a recuperar
la funcionalidad y fortalecer la
musculatura de zona media y piso
pélvico.
Reduce diástasis abdominal y perímetro
de cintura.
Previene hernias
Mejora las funciones y respuestas
sexuales.
Recomendaciones
o tips

La práctica puede ser diaria, pero ya

con dos veces a la semana puedes
conseguir los beneficios.
La duración de la sesión va entre 20 a 40
minutos.
La pauta respiratoria es inhalo en dos
tiempos y exhalo en 4 tiempos, la apnea
la mantienes según tu capacidad.
La alimentación previa a la práctica se
recomienda que sea por lo menos entre
una a dos horas antes.
Idealmente realizar la práctica descalza
o en calcetines para tener una mejor
propiocepción.
Ropa cómoda
Mat/colchoneta/frazada/alfombra que
puedas realizar la práctica.

Mi nombre es Nicole Santander, Terapeuta en

Actividad física y salud, acreditada por Colegio
Americano de Medicina del Deporte (ACSM) en
Exercise is Medicine, Instructora Nivel I y II de
técnicas hipopresivas y cuento con un Diplomado
Internacional en Prescripción de ejercicio
cardiovascular y metabólico. Casi 10 años de
experiencia en el trabajo de ejercicio y salud en
reconocidos lugares como Clínica MEDS y Centro
de Ejercicio Adaptado de YMCA.
Amo profundamente mi trabajo, me dedico a
educar de manera constante a mis alumnos para
que se concienticen y aprendan de cada uno de los
ejercicios propuestos.
Acompaño a mis alumnos en el camino del
aprendizaje de mejores hábitos de vida, para
puedan tener una mejor salud, calidad de vida y
funcionalidad.

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*Casos particulares pueden ser evaluados y

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