PRENATAL

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EJERCICIOS PRENATALES

Ejercicios inteligentes para futuras mamás

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Lic. en kinesiología y fisiatría
 EMBARAZO
EJERCICIOS DURANTE EL EMBARAZO
Existe una pregunta que se hacen muchas mamis una vez se enteran que están embarazadas
"¿Qué tipo de ejercicios puedo realizar?" Las recomendaciones en cuanto a las practicas
seguras para realizar ejercicios han cambiado en la actualidad.

Cuando creé mis rutinas de entrenamiento, me dediqué a hacer mi propia receta. Va desde el
trabajo de músculos específicos y esenciales, hasta el tiempo y la frecuencia de los mismos.
Basados y sustentados en la ciencia, mediante los conocimientos de mi carrera de licenciatura
en kinesiología y fisiatría y una búsqueda exhaustiva en las nuevas actualizaciones. En esta
guía puedes encontrar un breve resumen de esas búsquedas.

Para la realización de ejercicios en tu embarazo, necesitas el aval y permiso de tu médico

obstetra. Antes de que comiences a ejercitarte es necesario que discutamos algunas cosas
básicas sobre el ejercicio en el embarazo.

A medida de que crece un ser humano dentro de ti, tu flujo sanguíneo aumenta, tus costillas se
expanden, en algunas ocasiones se incrementa tu presión sanguínea, tu postura se modifica,
entre otras cosas increíbles que pasan en tu cuerpo. Por eso que es muy importante saber
escucharlo.

Si llegas a sentir que tu cuerpo necesita parar o si el ejercicio está siendo muy exigente
permítete tomar una pausa. Este tipo de sugerencia no es solo para embarazadas, también
para cualquier persona que esté ejercitando.

Existen algunas pautas de alarmas para detener el ejercicio y consultar a tu médico:

sangrado vaginal, dolor regular en el vientre tipo contracciones, perdida de líquido amniótico,
dificultad para respirar después de detener el ejercicio, dolor de cabeza, dolor o presión en el
pecho, o cualquier cosa que no te haga sentir bien.

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 GUÍA DE EJERCICIOS PRENATALES

Es probable que estés por acá porque antes de estar embarazada

te gustaba entrenar pero ahora que lo estás, no sabes como
hacerlo.

O simplemente porque ahora que una vida crece dentro de ti

decidiste que era un buen momento para mantenerte en forma y
saludable. De cualquiera de las dos maneras es válido e
importante.

En esta etapa es posible que algunos días te sientas más cansada

que otros al ejercitarte, sobre todo en el primer y tercer trimestre,
por esto me gustaría hablarte un poco acerca de la percepción del
ejercicio.

La percepción del ejercicio, es una medida de la intensidad de tus

trabajos y de como te sientes.

PARA EMBARAZOS SIN COMPLICACIONES

Si hacías ejercicios de manera continua antes del embarazo, mantente así.

Si eras un poco sedentaria, no debes comenzar una rutina agresiva, puedes irla adaptando
a ti e ir comenzando por rutinas cortas de 10-15 minutos aproximadamente.
Si hacías ejercicios de alta intensidad como correr o aeróbicos, puedes disminuir la
intensidad al principio y luego ser capaz de ir modificando la intensidad, a medida de que
avanza tu embarazo.
En general podrás hacer muchos ejercicios que hacías antes de estar embarazada pero
como la anatomía cambia, a medida de que crece tu bebé y el embarazo avanza. Se
necesitan hacer ciertas modificaciones y enfocarse en áreas un poco más especificas para
evitar lesiones.
El objetivo es apuntar a un entrenamiento de más de 100 min por semana que incluya:
entrenamientos posturales, de fuerza, aeróbicos, fortalecimiento de abdominales profundos
y estiramientos.

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 LOS SÍ Y LOS NO DEL EJERCICIO EN EL
EMBARAZO

LOS SÍ (LO QUE DEBES HACER):

Pedir a tu médico obstetra permiso para entrenar durante tu embarazo.

Evaluar tu condición física pre-embarazo. Las actualizaciones aseguran que realizar
ejercicio de moderada a alta intensidad, solo es recomendado si antes te ejercitabas de
esa manera. Si no, quédate con el nivel que manejabas anteriormente y si no hacías
ningún tipo de ejercicio, realizarlo de leve a moderado.
Realiza ejercicios del core aptos para embarazadas. Ellos ayudan a disminuir la
sobrecarga de tu columna a medida de que crece tu barriga.
Entrena tu piso pélvico dependiendo de la etapa del embarazo en la que te encuentres, en
las primeras etapas debes fortalecerlo para luego relajarlo.
Después de la semana 20 de gestación existen notables cambios estructurales por lo cual
el entrenamiento debe cambiar.
Entrenar al aire libre es muy bueno en esta etapa.
Mantente hidratada, bebe un vaso de agua por lo menos 15 minutos antes de comenzar tu
rutina. Trata de comer por lo menos 2 horas antes de ejercitarte un plato bien distribuido
conformado por proteína, carbohidratos complejos y grasas saludables.
Si tu intensión es incorporar el cardiovascular trata de hacerlo a una intensidad que puedas
mantener una conversación.
Si pretendes entrenar por más de 45 minutos mantén una buena ingesta calórica en el día,
para evitar que la glicemia en sangre baje.
Si llegas a sentir dolor en columna, articulaciones o sientes que podrías estar presentando
una separación del recto abdominal muy grande, por la dimensión de tu abdomen, debes
realizar una asesoría para evaluación.
Trata de entrenar tu piso pélvico de manera adecuada, de esto dependerá mucho tu
recuperación postparto.
La intensidad y frecuencia del entrenamiento dependerá de varios factores, como: tu
experiencia con el ejercicio, tu historial de salud, el estado de tu embarazo y tu tolerancia al
mismo.
Tu tolerancia al ejercicio puede ser alta o baja, para saber esto existe una escala, llamada
escala de Borg.
En el embarazo aumentan las hipermovilidades de las articulaciones, esto por la hormona ll
relaxina, la cual se segrega para ayudar en el trabajo de parto. Tu pelvis y costillas se
expanden. Puedes tener más inestabilidad en los tobillos por lo cual es necesario que en
esta etapa seas más cuidadosa.

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 ESCALA DE BORG
RANGO DE PERCEPCIÓN DEL EJERCICIO
PUNTAJE ESFUERZO EJERCICICIO

Muy, muy liviano (como si estuvieras descansando)

Muy liviano (como si estuvieras caminando)

Bastante ligero

Ritmo algo duro (como si estuvieras trotando suave)

Fuerte

Muy fuerte

Muy, muy fuerte

Exhaustivo

LO IDEAL ES QUE TE MANTENGAS ENTRE EL RANGO 12-14 MIENTRAS EJERCITAS.

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 LOS SÍ Y LOS NO DEL EJERCICIO EN EL
EMBARAZO

LOS NO (LO QUE NO DEBES HACER):

Eventos competitivos, deportes de contacto, deportes de alto riesgo o que involucren

caídas o posibilidades de traumas abdominales.
Evitar actividades cuando existan altas temperaturas.
Evitar actividades en donde te sientas sumamente agotada. Luego de las 20 semanas de
gestación, tu bebé crece y aumenta de peso de manera rápida, causando mayor presión
sobre tu columna. Debes evitar actividades donde estes por largo períodos acostada boca
arriba, ya que hay aumento de presión en las arterias causando disminución del retorno
venoso hacia el corazón.
Ten precaución en continuar haciendo ejercicios si te sientes exhausta.
No ejercites sin estar suficientemente hidratada.
Para de hacer ejercicios si ocurren alguna de estas cosas: sangrado vaginal, perdida de
líquido amniótico, presencia de contracciones, dificultad para respirar, dolor de cabeza,
dolor de pecho, debilidad muscular que afecte tu estabilidad, inflamación importante a nivel
de miembros inferiores. Si luego de hacer ejercicios comienzas a sentir contracciones,
para. Contáctate inmediatamente con tu médico.
Si no estás completamente recuperada luego de 15-20 minutos luego de hacer ejercicios,
te excediste en actividad física, por lo cual, en la próxima oportunidad deberás bajar la
intensidad.

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¿QÚE TIPO DE EJERCICIO ES MEJOR?

Todos aquellos que incluyan una combinación de ejercicios de

fuerza, aeróbicos y de flexibilidad.

EJERCICIOS DE FUERZA

Las investigaciones demostraron que existieron ganancias

importantes de fuerza en mujeres que hicieron ejercicios con
peso durante dos semanas.

A medida que tu abdomen crece se genera un 15-20% más

de estrés en tu sistema músculo esquelético, teniendo un
músculo fuerte y flexible estes estrés disminuye.

El entrenamiento de fuerza es una de las principales

recomendaciones durante el embarazo, ya que, la masa muscular tiende a disminuir
considerablemente y la grasa a subir. Al entrenar fuerza podrás mantener mejor tu masa

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muscular.
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 EJERCICIOS AERÓBICOS

El cardio puede ser una buena elección para realizar en el embarazo,

esta actividad está diseñada para mejorar tu sistema cardíaco,
pulmonar y circulatorio.

Una de las cosas importantes que debes saber acerca

del ejercicio "aeróbico" es que es aquel que se realiza con el uso
del oxigeno como combustible y que aumenta tu flujo sanguíneo
para transportar el mismo, este ejercicio se puede hacer por un tiempo prolongado.

El entrenamiento de este tipo ha demostrado un incremento en la capacidad aeróbica en

gestantes con normopeso o sobrepeso.

Los ejercicios aeróbicos seguros que se recomiendan realizar estando embarazada incluyen:
caminata, natación, bicicleta estacionaria (no olvides trabajar tu piso pélvico), cardiovascular
de bajo impacto y trote suave.

EJERCICIOS DE FLEXIBILIDAD

Estos ayudan con tu postura, balance muscular, dolor de espalda baja y a mantener las
articulaciones en buen estado. Los estiramientos deben realizarse cuando el músculo haya
entrado previamente en actividad aumentando su calor, con precaución y cuidado de
sobreestirar.

Al aumentar la segregación de la hormona relaxina, la caja torácica y la pelvis se abren y vuele

más flexible para dar espacio al bebé, produciendo mayor laxitud, al igual que en las demás
articulaciones de nuestro cuerpo. Creando de esta manera un ambiente más propicio al
sobreestiramiento y pudiendo producirse lesiones. Así que una vez más mi consejo es que
escuches a tu cuerpo y no te sobreexigas.

La hormona relaxina comienza a secretarse aproximadamente a partir de los 6 meses hasta

después de que pares de amamantar. Una buena rutina de estiramiento podría ayudarte a
reducir los problemas musculoesqueléticos que tienden a aparecer en el postparto.

El uso del foam roller durante el embarazo para realizar los estiramientos ayuda a movilizar
muy bien la fascia, siempre y cuando te sientas cómoda utilizándolo.

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 A MEDIDA QUE CRECE TU BARRIGA

PRIMER TRIMESTRE

Los ejercicios que hacías comúnmente pueden estar comenzando a sentirse un poco más
desafiantes, ya que tu flujo sanguíneo aumenta entre la 5-6ta semana de gestación. Este
cambio puede llegar a hacerte sentir un poco mareada, ya que tu frecuencia cardíaca
aumenta significativamente y puedes sentir un poco de dificultad para tomar aire profundo.
Esto ocasiona que te sientas con menos energía, con nauseas, cansada o simplemente sin
ganas de hacer nada.

Probablemente te sientas mejor haciendo alguna actividad al aire libre, pero mi

recomendación es que siempre estes atenta a como te sientes, escuchando a tu cuerpo
conscientemente.

Una de las preocupaciones que tienen la mayoría de las madres es si el ejercicio puede
provocar que exista algún aborto espontáneo. Se ha demostrado actualmente que los
ejercicios calman y disminuyen las molestias del primer trimestre. Hacer ejercicios de
manera inteligente y correcta no tiene más que beneficios para la mamá y el bebé.

Realizar ejercicios aumenta el flujo sanguíneo, al aumentar el flujo sanguíneo hay mayor
cantidad de sangre que pasa a la placenta a través de las arterias, suministrando mayor
paso de nutrientes hacia esta y por ende al feto.

Haz Click aquí para saber más

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SEGUNDO TRIMESTRE

A esta altura seguramente te sientas mucho mejor que en el primer trimestre, sentirás que
tus fuerzas están volviendo, que tu abdomen se nota un poco más protuberante y tu
hambre probablemente se incrementará un poco.

Trata de ser un poco más constante con tus entrenamientos y evita permanecer por largos
periodos acostada boca arriba. Si pasas mucho tiempo en posición decúbito supino (boca
arriba) puede disminuir tu retorno venoso hacia el corazón.

Ahora es un buen momento para comenzar con ejercicios en donde se trabaje el core.

Haz Click saber como trabajar el Core

En el segundo trimestre tu volumen sanguíneo es aproximadamente 30-40% mayor. Mayor

sangre equivale a mayor requerimiento de oxigeno muscular y por ende mayor energía.
Quiere decir que puedes hacer un maratón? No. Pero podrás sentir un poco más de
resistencia durante este trimestre y hacer rutinas de entrenamiento un poco mas largas,
teniendo en cuenta nunca llegar a un nivel exhaustivo.

TERCER TRIMESTRE

La hormona relaxina que te he mencionado anteriormente comienza

jugar un papel muy importante. Es acá donde notarás mayores
cambios en tu cuerpo, caderas más anchas, costillas más abiertas,
cintura más ancha, y quizás puedan comenzar a aparecer algunas
molestias en tus articulaciones, debes comenzar a ser un
poco más cuidadosa con tu estabilidad.

No necesitas bajar la intensidad del ejercicio si vienes

entrenando de manera continua y disciplinada. Sin
embargo es importante que tengas presente que existen
algunas cosas que no podrás hacer con la misma facilidad
que en el segundo trimestre.

Es momento de escuchar ahora a tu cuerpo más que nunca, recuerda los "NO" del
ejercicio mencionados anteriormente. No debes sentirte excesivamente agotada. No
continúes ejercitando si tienes falta de estabilidad, mareos o coordinación.

Los ejercicios del core son distintos en el tercer trimestre. Estos deben realizarse en otros
ángulos, sentada y de pie y bien enfocados en mantener muy bien activado el músculo
transverso del abdomen y piso pélvico. Puedes encontrar más información acerca del
trabajo del core acá.

Tu centro de gravedad se modifica en el embarazo. Debes enfocarte en ejercicios

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funcionales preferiblemente.
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 ¿QUÉ PASA CON EL CORE?
¿Sabías que el 60% de mujeres tienen dolor en la espalda baja? En la mayoría de los casos
este dolor se presenta por tener un core débil.

Tu core es mucho más que abdominales. Está comprendido por todos los músculos de tu
tronco por delante, por detrás, incluyendo los glúteos. Tu core sufre varias modificaciones, la
parte superior de tu pelvis se inclina hacia adelante durante el embarazo, tu columna lumbar
aumenta su curvatura lordótica y tu columna dorsal se vuelve más cifótica o "encorvada", por
estas razones es muy importante fortalecer, mejorar la estabilidad y elongación de todos los
músculos que lo componen.

Seguramente te estarás preguntando

¿Por qué deberías trabajar tus abdominales
mientras que en tu vientre crece un bebé?

Click para saber más (Mirar video 3/3)

Algunos músculos de tu piso pélvico y de tu core como el transverso abdominal están

involucrados en la labor de parto, la idea es volverlos más fuertes y flexibles para tener una
labor más sencilla y agradable, así como una recuperación postparto mucho más rápida y
favorable. La realidad es que estarás agradecida de haberlos entrenado durante el embarazo.

PISO PÉLVICO

Está conformado por un grupo de músculos y fascia que actúan como un soporte de los
órganos abdominopélvicos y está ubicado entre el cóxis y el pubis. El embarazo, el peso del
bebé, la placenta y la disminución del estrógeno, generan que este piso se debilite. Pero con el
entrenamiento pueden fortalecerse, como cualquier otro músculo.

Un estudio publicado por la Asociación Americana de Obstetricia y Ginecología ha demostrado

que las mujeres que eligen tener cesárea, no le dan importancia a entrenar el piso pélvico
durante el embarazo, pensando que no hace falta, cometiendo un gran error. Por esto es
importante recalcar que aunque tu decisión no sea tener un parto vaginal, debes fortalecer tu
piso pélvico porque el embarazo por si solo produce debilidad en el mismo.

EJERCICIOS DEL PISO PÉLVICO

Apretar y levantar el piso pélvico. Piensa que estás usando los músculos tratando
de evitar que salga el pis (esto solo como fines imaginativos, ya que en la práctica
no está bien cortar la orina por prevención de infecciones), o de aguantar la salida del gas.
Contrae por 5-10 segundos y relaja.
Fortalecerlo es necesario durante casi todo el embarazo pero al final es importante saber
como relajarlo para la salida del bebé.
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 DOLOR EN LA PELVIS, ¿ES GRAVE?

El dolor en la pelvis o pubis durante el embarazo, es muchas veces común. Por eso es
importante recalcar la importancia de movilizar tu cuerpo de manera correcta durante esta
etapa para aliviar la presencia de estas molestia.

También es importante diferenciar si este dolor se presenta o no en forma de contracciones. Si

llegaras a presentar dolor en estas regiones lo ideal seria consultar con tu médico y al mismo
tiempo con tu kinesióloga o fisioterapeuta para que te indique que ejercicios debes dejar de
hacer y cuales puedes incluir en tu rutina para aliviar estas molestias.

DIASTASIS ABDOMINAL- LA SEPARACIÓN SILENCIOSA

La diastasis abdominal ocurre entre el 30-60% de todas las mujeres estando embarazadas y
en un 45% en las que están en postparto durante los primeros 6 meses.

Es más probable que tengas esta condición si tienes un abdomen débil, si tienes un bebé muy
grande, si tienes más de un bebé, si tienes más de 35 años o si tienes sobrepeso.

La separación abdominal ocurre cuando los músculos del recto abdominal (los que te muestro
en la foto inferior) se separan a través de la línea alba (línea blanca central) y su separación
es mayor a 1,5 cm o a fines prácticos si entran más de 2 dedos.

Es probable que tengas esta condición si después del parto tienes: mala postura, dolor en tu
lumbar, desbalance muscular, aspecto de "panza de embarazada, o panza abultada" luego de
tener al bebé o incontinencia urinaria.

Si fuiste diagnosticada con esta condición o crees tenerla, hay varias cosas que puedes hacer
para no incrementarla: levantarte lateral y no de frente, evitar hacer ejercicios abdominales en
donde levantes cuerpo o piernas, mejorar tu postura, entrenar abdominales profundos de
manera correcta, fortalecer músculo transverso del abdomen y piso pélvico y evitar hacer
ejercicios que puedan aumentar esta condición.

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 ¿SI ENTRENO EN EL EMBARAZO ME
RECUPERARÉ MÁS RÁPIDO?

Según estudios realizados se ha evidenciado que entrenar de manera adecuada, trabajando

músculos especificos durante el embarazo, facilitan el trabajo del parto. Más aún si las
mujeres tienen información necesaria y específica sobre como usar la músculatura para la
labor del mismo, pudiendo acelerar este trabajo y hacerlo mucho más fácil y agradable, ya que
el conocer su cuerpo y como moverse para ese momento en especifico hará que todo fluya de
mejor manera.

Lo mismo para el momento expulsivo si tienen conocimiento de respiración, posturas y que

músculos activar al momento de pujar.

El entrenamiento adecuado durante el embarazo tiene un alto porcentaje de influencia en la

recuperación postparto, ya que el cuerpo posee lo que se conoce como memoria muscular.

En pocas palabras, la rapidez y el éxito de la recuperación postparto, radica en

un alto porcentaje, en el entrenamiento inteligente durante el embarazo.

Para unirte al entrenamiento personalizado de embarazadas debes acceder a mi página

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Nos enfocaremos en que puedas transitar un embarazo lo más saludable posible. Volviendo a
tu cuerpo mucho más fuerte, resistente y flexible. Cuidando a tu bebé por sobre todas las
cosas, teniendo un acompañamiento maravilloso, donde podrás contar con un chat que te
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