Este documento presenta un plan de alimentación de 1600 calorías para bajar de peso y ganar masa muscular. El plan dura 3 semanas e incluye menús diarios con cantidades específicas de proteínas, carbohidratos y grasas. El objetivo es controlar los niveles de insulina y oxidar la grasa a través de una dieta baja en calorías, hidratos de carbono y grasas.
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Este documento presenta un plan de alimentación de 1600 calorías para bajar de peso y ganar masa muscular. El plan dura 3 semanas e incluye menús diarios con cantidades específicas de proteínas, carbohidratos y grasas. El objetivo es controlar los niveles de insulina y oxidar la grasa a través de una dieta baja en calorías, hidratos de carbono y grasas.
Este documento presenta un plan de alimentación de 1600 calorías para bajar de peso y ganar masa muscular. El plan dura 3 semanas e incluye menús diarios con cantidades específicas de proteínas, carbohidratos y grasas. El objetivo es controlar los niveles de insulina y oxidar la grasa a través de una dieta baja en calorías, hidratos de carbono y grasas.
Este documento presenta un plan de alimentación de 1600 calorías para bajar de peso y ganar masa muscular. El plan dura 3 semanas e incluye menús diarios con cantidades específicas de proteínas, carbohidratos y grasas. El objetivo es controlar los niveles de insulina y oxidar la grasa a través de una dieta baja en calorías, hidratos de carbono y grasas.
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Plan de alimentación estructurado basado en IMC bajo.
Objetivos: fortalecimiento y o ganancia masa muscular
Oxidación de grasa.
Juan Daniel Díaz
Ingesta proteica 200gr
Hidratos de carbono 70gr Grasas 4gr
Estimación máxima de perdida en kg . 1 kg semanal
Con esta estimulación alimenticia hipo grasa hipocalórica e hipo lucida normo proteica lograremos estabilizar rangos de insulina y lograr una correcta oxidación grasa evitando el catabolismo en musculación. Se restringirán la ingesta de calorías liquidas bebidas carbonatadas endulcolorantes grasas poli insaturadas
La ingesta debe ser controlada en cuanto rangos y ventanas
anabólicas ya que tendremos una estrecha línea en ventanas catabólicas se recomienda ingerir 5gr proteicos en los primeros 20 min continuos a la rutina de entrenamiento
El manejo de infusiones con efecto diurético facilita la
oxidación de grasas viscerales eje apio, piña, jengibre , canela cúrcuma Es importante la absorción de micronutrientes por trasmutación, activación de verduras de hoja verde por medio de la cocción rápida Debemos manejar un perfil lipídico bajo y sostenible El presente plan de alimentación tendrá vigencia de tres semanas de la mano con la respuesta efectividad de la recomposición corporal
Conteo de calorías , en esta primer fase debe primar el
control de la ingesta procedimiento sobrio y a conciencia
En el siguiente recuadro observamos tablas calóricas para
interactuar y dinamizar con el menú semanal a continuación Es importante reemplazar los alimentos con otros de su misma naturaleza y grupo calculando calorías por porción
Este plan de alimentación es amplio no muy restrictivo y
sostenible adaptable a mantenimiento de objetivos importante es mantener una relación sana hacia la comida y mantener un balance en la ingesta que permita flexibilizar dicho plan
2 taza (160 g) de vegetales mixtos cortados (zanahorias, pimientos, tomates) 6 onzas (170 g) de pechuga de pollo asada ½ taza (150 g) de frijoles blancos cocinados 2 cucharadas (30 g) de aderezo para ensaladas bajo en grasa 1 mandarina .
Cena
8 onzas (200 g) de salmón asado con limón
2 tazas (160 g) de judías verdes al vapor con ajo ½ taza (150 g) de arroz integral cocinado Ensalada verde grande – cualquier cantidad 2 cucharadas (30 g) de aderezo para ensaladas bajo en calorías.
Bocadillo
1 naranja
DÍA 2 Desayuno
1 huevo entero y 4 claras de huevo batidas en un sartén
1 taza (80 g) de melón cortado
Bocadillo
½ taza (125 g) almendras
Almuerzo
Vegetales y pollo salteados: mezclar tofu, pollo y vegetales:
5 onzas (125 g) de tofu firme, cortado en cuadritos
3 onzas (85 g) de pechuga de pollo cotada en pedazos 2 tazas (80 g) de brócoli Hojas de espinaca fresca 2 cucharaditas (10 ml) de aceite para freír Sazonar con salsa de soya, ajo, pimiento y jengibre ½ taza (150 g) de arroz integral cocinado ½ mango mediano
Cena
Ensalada de granos con proteína. Mezclar:
8 onzas (200 g) de camarones a la parrilla
½ taza (150 g) de quínoa cocinada 2 tazas (160 g) de vegetales mixtos cortados (tomate, pimiento, zanahoria, pepino, cebolla) 2 cucharadas (30 g) de aderezo de vinagre para ensaladas bajo en calorías Poner todo en una cama de hojas verdes
Bocadillo
1 naranja fresca
DÍA 3 Desayuno
1 taza (250 g) de yogurt sin sabor y sin grasa
1 banana en rodajas Espolvorear con nuez mozcada VERDURAS Y HORTALIZAS CALORÍAS por cada 100 gramos Aceitunas negras 349 Aceitunas verdes 132 Acelgas 33 Ajos 169 Alcachofas 64 Apio 20 Berenjena 29 Berros 21 Brócoli 31 Calabacín 31 Calabaza 24 Cebolla 47 Cebolla tierna 39 Champiñón y otras setas 28 Col 28 Col de Bruselas 54 Coliflor 30 Endibia 22 Escarola 37 Espárragos 26 Espárragos en lata 24 Espinaca 32 Espinacas congeladas 25 Habas tiernas 64 Hinojo 16 Lechuga 18 Nabos 29 Papas cocidas 86 Pepino 12 Perejil 55 Pimiento 22 Porotos verdes 21 Puerros 42 Rábanos 20 Remolacha 40 Repollo 19 Rúcula 37 Soja, Brotes de 50 Tomate triturado en conserva 39 Tomates 22 Trufa 92 Zanahoria 42 Zumo de tomate 21 Bocadillo
1 onza (30 g) de queso mozzarella bajo en grasa
Almuerzo
8 onzas (200 g) de salmon asado
2 tazas (80 g) de espárragos cocidos con limón. ½ taza (150 g) de pasta integral Ensalada mixta de hojas verdes (cualquier cantidad) 2 cucharadas (30 g) de aderezo para ensaladas bajo en calorías. 1 taza (80 g) de bayas
Cena
6 onzas (170 g) de carne a la plancha
2 tazas (160 g) de quinua 2 cucharaditas (10 ml) Col rizada, espinaca, o acelga al vapor ½ de una batata pequeña roseada con jengibre
PESCADOS, CRUSTÁCEOS Y MARISCOS CALORÍAS por cada 100 gr
Almejas 50 Anchoas 175 Anguilas 200 Atún en lata con aceite vegetal 280 Atún en lata con agua 127 Atún fresco 225 Bacalao fresco 74 Bacalao seco 322 Besugo 118 Caballa 153 Calamar 82 Cangrejo 85 Caviar 233 Congrio 112 Dorada 80 Gallo 73 Gambas 96 Langosta 67 Langostino 96 Lenguado 73 Lubina 118 Lucio 81 Mejillón 74 Merluza 86 Mero 118 Ostras 80 Pejerrey 87 Pez espada 109 Pulpo 57 Rodaballo 81 Salmón 172 Salmón ahumado 154 Salmonete 97 Sardina en lata con aceite vegetal 192 Sardinas 151 Trucha 94
AZÚCARES Y DULCES CALORÍAS por cada 100 gr
Azúcar 380 Cacao en polvo con azúcar instantáneo 366 Caramelos 378 Chocolate con leche 550 Chocolate sin leche 530 Crema chocolate con avellanas 549 Dulce de membrillo 215 Helados de agua 139 Mermeladas con azúcar 280 Mermeladas sin azúcar 145 Miel 300
CEREALES Y DERIVADOS CALORÍAS por cada 100 gr Arroz blanco 354 Arroz integral 350 Avena 367 Cebada 373 Centeno 350 Cereales con chocolate 358 Cereales desayuno, con miel 386 Copos de maíz 350 Harina de maíz 349 Harina de trigo integral 340 Harina de trigo refinada 353 Pan de centeno 241 Pan de trigo blanco 255 Pan de trigo integral 239 Pan de trigo molde blanco 233 Pan de trigo molde integral 216 Pasta al huevo 368 Pasta de sémola 361 Polenta 358 Sémola de trigo 368 Yuca 338
LEGUMBRES CALORÍAS por cada 100 gr
Garbanzos 361 Judías 343 Lentejas 336
HUEVOS CALORÍAS por cada 100 gr
Clara 48 Huevo duro 147 Huevo entero 162 Yema 368
PASTELERÍA CALORÍAS por cada 100 gr Bizcocho 456 Croissant chocolate 469 Croissant, donut 456 Galletas de chocolate 524 Galletas de mantequilla tipo “Danesas” 397 Galletas saladas 464 Magdalenas 469 Pasta de hojaldre cocida 565 Pastel de manzana 311 Pastel de manzana, masa hojaldre 456 Pastel de queso 414
BEBIDAS CALORÍAS por cada 100 gr
Agua ardiente 280 Agua tónica 34 Anís 312 Batido lácteo de cacao 100 Cacao en polvo sin azúcar a la taza 439 Café 1 Cerveza negra 37 Cerveza rubia 45 Champaña demi-sec 90 Champaña dulce 118 Champaña seca 85 Coñac, brandy 243 Crema de cacao 260 Daiquiri 122 Gin & Tónica 76 Ginebra 244 Leche de almendras 335 Licor de caña 273 Piña colada 194 Pisco 210 Refrescos carbonatados 48 Ron 244 Sidra dulce 33 Sidra seca 35 Té 1 Vermouth amargo 112 Vermouth dulce 160 Vino de mesa 70 Vino dulce, jerez 160 Vino oporto 160 Vodka 315 Whisky 244
ACEITES Y GRASAS CALORÍAS por cada 100 gramos
Aceite de girasol 900 Aceite de oliva 900 Manteca 670 Mantequilla 752 Margarina vegetal 752
SALSAS Y CONDIMENTOS CALORÍAS por cada 100 gramos
Bechamel 115 Caldos concentrados 259 Ketchup 98 Mayonesa 718 Mayonesa light 374 Mostaza 15 Salsa de soja 61 Salsa de tomate en conserva 86 Sofrito 116 Vinagres 8