Esp.

RUBEN DARÍO LOZAN RODRÍGUEZ

Durante el siglo pasado, la mujer no participaba en los juegos olímpicos. En Amsterdam 1928
se inició en la gimnasia y en algunas pruebas de atletismo. Hasta los años 70 no empezó a
participar de una forma más generalizada pero excluyendo carreras largas. En Los ángeles
1984 empezaron a correr todas las distancias pero no fue hasta el año 2000, en Sydney, que ya
participaron en todos los concursos.
 La actividad física provee beneficios de forma
multifactorial con efectos en el sistema inmune,
hemostático, autonómico, metabólico y hormonal
entre otros, que pueden ser aplicables en las
diferentes etapas de la historia fisiológica de la
mujer.
Desde el punto
de vista
fisiológico, los
Muchos factores han limitado la presencia de hombres y las
la mujer en el mundo del deporte, sociales, mujeres tienen
políticos, psicológicos y biológicos.
Afortunadamente, los factores socio-políticos rasgos
se han superado y se reconoce a la mujer con claramente
el mismo derecho que el hombre a practicar diferenciados, lo
cualquier disciplina deportiva. que explica en
cierto modo los
resultados
deportivos.
Más allá de los factores socio-políticos, existen
diferencias biológicas entre ambos sexos que
condicionan diferencias respecto al potencial
rendimiento de cada uno en diferentes disciplinas.
 DIFERENCIAS ANATOMICAS
CRECIMIENTO Y MADURACIÓN
Las mujeres presentan un proceso de maduración más rápido
que los hombres, su pubertad comienza antes, entre los 10 y
13 años para las chicas y entre los 12 y 15 años para los chicos.

En la pubertad comienzan a desarrollarse mayores diferencias

entre los sexos, básicamente asociadas a los cambios
endocrinos.

En la mujer cuando una cantidad suficiente de hormonas

gonadotrópicas es secretada por parte de la hipófisis
anterior, el ovario se desarrolla y comienza la secreción
de estrógenos
• Los estrógenos tiene una influencia significativa sobre el crecimiento corporal, la anchura de
la pelvis, el tamaño de la mamas, y el depósito de grasa, especialmente en caderas y muslos.
Además los estrógenos aumentan el nivel de crecimiento óseo, permitiendo que el último
alargamiento óseo sea alcanzado entre los dos y cuatro años que siguen al inicio de la
pubertad.
• En consecuencia, las mujeres crecerán muy rápidamente los primeros años después del inicio
de la pubertad, y entonces cesará su crecimiento. Por el contrario, los varones presentan una
fase de crecimiento más larga, lo que les permite alcanzar una mayor altura.
DIFERENCIAS ANATOMICAS
MORFOLOGICAS Y ANATOMICAS

La mujer tiene un cuerpo más “pequeño”, 13

centímetros menos de talla y entre 14 y 18 kilos menos
de peso.
La pelvis es más ancha y los muslos tienden a inclinarse
hacia adentro lo cual provoca un acercamiento de las
rodillas, hechos que le confieren a la mujer una
dinámica de carrera diferente, más inestabilidad en las
rodillas y mayor propensión a lesiones a este nivel.

Las extremidades superiores son más cortas en relación a

su altura y los hombros más estrechos, lo que genera
menor palanca y mayor limitación para el movimiento de
los brazos. Esto se evidencia en deportes que impliquen
el lanzamiento de objetos o manejo de instrumentos
(raquetas y similares) y la natación.
 DIFERENCIAS
ANATOMICAS

La mujer tiene mayor porcentaje de grasa corporal, entre un 6

y un 10% más que supone un total de 14 a 18 kilos más de
grasa y menor masa muscular y ósea, entre 3 y 6 kilos menos
de masa magra que el hombre.
DIFERENCIAS ANATOMICAS
CIRCULATORIAS Y CARDIOVASCULARES

La mujer tiene menor número de hematíes, células que

transportan la hemoglobina y el oxígeno por la sangre,
menor cantidad de hemoglobina y de volumen total de
sangre. Todo ello disminuye la capacidad para
transportar el oxigeno en un 10% respecto a la del
hombre.

El corazón es más pequeño y el gasto cardiaco inferior. El

gasto cardiaco es el volumen de sangre expulsado por
minuto y depende de la frecuencia cardiaca (FC) y del
volumen sistólico (VS) o volumen de sangre expulsado en
cada latido. Dado que la FC no varía de mujeres a
hombres, el VS es inferior.

Todo ello hace que el consumo máximo de oxígeno de

la mujer sea un 20-25% inferior al del hombre.
 DIFERENCIAS ANATOMICAS
DIFERENCIAS NUTRICIONALES
El hierro y la vitamina C, especialmente importantes en
deportistas.
Las mujeres tienen necesidades más altas de hierro por las
pérdidas adicionales durante la menstruación y de
vitamina C, porque contribuye en la absorción del hierro y
los estrógenos pueden alterar su metabolismo.
DIFERENCIAS EN LA EFECTIVIDAD DE LOS DIFERENTES
TIPOS DE ENTRENAMIENTOS

La efectividad de la mujer en un programa de

acondicionamiento aeróbico es similar al hombre, la atleta
mejora su rendimiento aeróbico en la misma medida que el
hombre.

El entrenamiento de fuerza en la mujer aumenta la hipertrofia

y potencia muscular pero en menor grado que en el hombre
por tener menor masa muscular.
 DIFERENCIAS ANATOMICAS
DIFERENCIAS DEL RENDIMIENTO SEGÚN LA DISCIPLINA DEPORTIVA Cecilia “la chechi” Baena
campeona mundial de
patinaje
Las mujeres, desde un punto de vista de control motor, son
mucho más coordinadas que los hombres y aprenden y
ejecutan los movimientos con mayor calidad que un hombre"

La mujer destacará más en disciplinas donde impere la

flexibilidad y los aspectos técnicos, todo lo relacionado con la
danza, la gimnasia, el patinaje, etc

Vivian cheruiyot
En cuanto a los deportes de resistencia cardiovascular o la campeona olímpica
larga distancia, la mujer y el hombre tienen una capacidad de 5000m Brasil 2016
14:26,17 vs 5000 m
resistencia similar. La velocidad y potencia a la que nadan, hombres 13:03.30.
pedalean o corren las mujeres es inferior pero la capacidad de
ser “finishers” es similar, aunque inviertan más tiempo para
ello que los hombres. Simone Biles, campeona 5 veces en
el mundo y mejor en su país.
Por ejemplo, en el atletismo las implementos de
lanzamiento, como la bala y el disco, son de menor peso
que el de los hombres, y vallas de menor altura en las
carrera con obstáculos. Y en los deportes colectivos,
como por ejemplo el básquetbol o vóleibol, hay
variaciones en el peso del balón y la altura de la red.

Aunque la mujer lentamente se ha integrando a deportes

históricamente masculinos -como el fútbol o el boxeo- hoy
también se mantienen deportes exclusivos para mujeres, como
el nado sincronizado o la gimnasia rítmica.
 MENSTRUACIÓN Y DEPORTE

El ciclo menstrual o ciclo sexual femenino es el proceso que prepara

al útero de la mujer para el embarazo todos los meses, mediante el
desarrollo de los gametos femeninos (ovulos) y una serie de cambios
fisiológicos. Se considera un ciclo contando desde el primer día de un
periodo o menstruación hasta el primer día del periodo siguiente.

La primera menstruación, también conocida como

menarquia, es el día en el que se produce el primer
sangrado vaginal con origen menstrual en una mujer, y
supone la señal de que su cuerpo ya es fértil
MENSTRUACIÓN Y DEPORTE
FASES DEL CICLO MENSTRUAL
FASE FOLICULAR: MÁS CAPACIDAD DE TRABAJO
Y DE RECUPERACIÓN

La fase folicular tiene lugar entre los días 5 y 14 del

ciclo. Durante esta fase, los niveles de estrógeno
van aumentando progresivamente hasta llegar a su
máximo el día 14, en la ovulación.

En la fase folicular, los niveles más bajos de

estrógenos favorecen la utilización de energía rápida,
es decir, se recurre al ATP (trifosfato de adenosina,
que es el instrumento bioquímico que sirve para
almacenar y utilizar energía) y al glucógeno
muscular”.
 FASE FOLICULAR: MÁS CAPACIDAD DE TRABAJO
Y DE RECUPERACIÓN
Por este motivo, son recomendables las series de alta
intensidad de intervalos cortos, tales como los
entrenamientos con pesas o los cambios de ritmo, que
se ven favorecidos por el uso de glucógeno.

En este periodo, las deportistas poseen una mayor

capacidad de trabajo y una mejor recuperación,
parámetro que se incrementa conforme aumenta el
estrógeno. La asimilación de la carga del entrenamiento
se eleva, los estados de ánimo son favorables y también
el volumen de oxígeno máximo (VO2Max)

Durante la fase folicular se logra un óptimo rendimiento

deportivo que permite aumentar la intensidad y la duración de
los entrenamientos.
 FASE OVULACIÓN: PICO DE RENDIMIENTO
La ovulación se produce en la mitad del ciclo, en torno al día 14, y dura
unos tres días.
Éste es el punto máximo de rendimiento y de mayor fuerza de la
mujer, gracias a la elevada cantidad de estrógeno presente en el
cuerpo.

El momento para realizar la actividad física es idóneo y los

entrenadores priorizan los entrenos de alta intensidad aunque
haya que prestar especial cuidado de las lesiones.
 FASE LÚTEA: PRIMERAS INFLUENCIAS
NEGATIVAS SOBRE EL RENDIMIENTO
Esta fase se desarrolla en la segunda mitad del ciclo menstrual, desde los
días 16 al 28. Hay que distinguir dos partes. La primera finaliza sobre el
día 24. En ella, se mantiene un adecuado rendimiento deportivo
favorecido por la presencia del estrógeno y por el aumento de la
progesterona.

Ambas hormonas son determinantes en el desempeño de las

deportistas porque aumentan la fuerza, la resistencia y la
velocidad. Los ejercicios que priorizan estas características son
ideales.

La segunda etapa de la fase lútea, que se desarrolla del día 24

al 28, “sí que se puede notar la influencia del ciclo menstrual
en la actividad deportiva”. Todo tiene que ver con la
“preparación del cuerpo para el embarazo”
La mayor presencia de la progesterona
influye en el rendimiento ya que es una
hormona catabólica (favorece la
obtención de energía).

Algunos síntomas que podemos encontrar motivados por los

cambios hormonales de esta etapa son retención de líquidos,
aumento de pulsaciones y de presión arterial, cambios en el
estado de ánimo (mayor apatía e irritabilidad), posibilidad de
problemas gástricos, aumento de temperatura basal (ojo con la
deshidratación) y una mayor sensación de fatiga y cansancio.

Son recomendables los ejercicios cardiovasculares a ritmo

constante, tales como las caminatas largas, las carreras de
intensidad moderada, la natación o el ciclismo.
 MENSTRUACIÓN Y DEPORTE: LOS DÍAS DE MENOR
RENDIMIENTO

En el periodo menstrual, que tiene una duración entre los tres y los seis
días, el nivel de rendimiento deportivo es mínimo, por lo que se
recomienda que la carga de trabajo sea muy baja. Es cuando la relación
entre menstruación y deporte presenta mayor complejidad.

Las pérdidas de hierro son muy importantes en esta etapa y, si

el sangrado es abundante, es un factor a tener muy en cuenta
porque las deportistas pueden sentirse muy débiles

Los ejercicios recomendados son similares a la fase anterior y

deben ser sesiones cortas que no demanden al organismo
mucho oxígeno, como largas caminatas o carreras a baja A través del sangrado se pierde una parte
intensidad. También es recomendable el yoga importante de hemoglobina y de hierro, que
interfieren directamente en los procesos de
oxigenación del músculo.
 EMBARAZO Y DEPORTE

Sí es recomendable
practicar ejercicio físico
durante el embarazo. El
deporte y la actividad
durante estos meses
rara vez es perjudicial,
excepto en el caso de los
embarazos de alto riesgo
 EMBARAZO Y DEPORTE
Lo más adecuado es comenzar a hacer ejercicio mucho antes
de quedar embarazada; pero si esto no es así, el embarazo
puede ser un buen momento para hacerlo y no dejarlo. Si antes
no estaba activa, no deben hacerse ejercicios bruscos de
repente.

LOS 3 EJERCICIOS MAS RECOMENDADOS

CAMINAR A PASO LIGERO Si los niveles de ejercicio antes del
embarazo eran bajos, puede empezarse por un rápido paseo.
Esto ayudará a prepararse desde el punto de vista
cardiovascular sin demasiado impacto en las rodillas

Mantener las capacidades musculares y físicas minimiza los riesgos

de caída, la principal causa de lesiones durante la gestación.
 EMBARAZO Y DEPORTE

NADAR. La natación aporta uno de los mayores beneficios porque

permite realizar movimiento sin necesidad de ejercer presión sobre
las articulaciones. Además, la flotabilidad puede aliviar el peso extra
y los movimientos en el agua armonizan todo el sistema muscular.

EJERCICIOS AERÓBICOS DE BAJO IMPACTO. Excluyen los saltos,

patadas o carreras rápidas. Incluyen el yoga, pilates o
estiramientos. La opción de bajo impacto ayuda a mantener el
equilibrio.

En todos los casos, se recomienda que se haga ejercicio de 20 a

30 minutos cada día, todos los días si es posible. Si se hacen
con precaución, la mayoría de ejercicios son seguros.