UNIVERSIDAD POLITÉCNICA

SALESIANA
SEDE CUENCA

CARRERA DE INGENIERÍA ELECTRÓNICA

“EJERCICIOS AERÓBICOS Y ANAERÓBICOS”

TRABAJO DE INVESTIGACIÓN

AUTOR:
Carlos Luis Aguilar Jaramillo

Docente: Marco Alfredo Aguirre Rodríguez

CUENCA – ECUADOR
2023

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Ejercicios Aeróbicos

1. Caminar a buen ritmo

Diversas investigaciones médicas han comprobado las ventajas de caminar sobre otras actividades
físicas. Un ejercicio aeróbico intenso es aconsejable para quien desea obtener una óptima
condición cardiovascular; mientras que caminar contribuye a mejorar el estado de salud general,
ya que sus beneficios son muchos:

• Fortalece el corazón y los pulmones

• Mejora la circulación sanguínea
• Mejora el tono muscular
• Disminuye el estrés, la depresión y la ansiedad, debido que al caminar se producen
endorfinas, el tranquilizante natural de nuestro organismo
• Previene la osteoporosis
• Reduce significativamente el riesgo de padecer ciertas enfermedades
• 30 minutos de caminata rápida diariamente le permitirán consumir alrededor de120
calorías más, sin subir de peso

Figura 1.

2. Baile

El baile es un ejercicio físico completo, una actividad aeróbica, como correr, caminar o nadar. Al
bailar se ejercitan diferentes grupos musculares al mismo tiempo, se tonifican los músculos, se
aumenta el riego sanguíneo y la capacidad de oxigenación, lo que ayuda a prevenir las
enfermedades del corazón. Con los ejercicios de estiramiento mejora la flexibilidad corporal. En
suma: el cuerpo se fortalece. Y se queman calorías, por lo cual sirve de complemento para combatir
el sobrepeso y mejorar la apariencia. El baile es bueno a cualquier edad, asegura el académico del
CUCS. Los jóvenes suelen preferir ritmos que exigen un mayor esfuerzo físico, al incluir saltos y
piruetas como lo hacen al bailar banda y quebraditas, por ejemplo; mientras que el danzón, aunque
igual puede cumplir todas las características del ejercicio al practicarse regularmente, es preferido
por personas de la mediana y tercera edad que no pueden desempeñar actividades aeróbicas de
alto impacto. Lo importante al elegir un tipo de baile “es el gusto personal”, considera el especialista.

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 Figura 2.

3. Ciclismo.

El ciclismo es un deporte aeróbico que contribuye a mejorar nuestro sistema cardiovascular y

fortalece el corazón, lo que permite tener una mejor condición física y alcanzar un mayor
rendimiento en cada sesión. Esto también genera un aumento en la masa muscular y disminución
en el porcentaje de grasa corporal, lo que se traduce en una mayor calidad de vida. Como cualquier
otra actividad física, cuando se practica ciclismo, el cuerpo segrega endorfinas. Estas hormonas
estimulan los centros de placer del cerebro e influyen directamente en el estado de ánimo de la
persona, lo que le permite mantenerse más alegre y positivo; además ayudan a eliminan dolores y
malestares. Este deporte es ideal para todos, ya que se adapta a cualquier estilo de vida y horario.
Además, para obtener la totalidad de sus beneficios, no es necesario realizar largas sesiones, con
solo practicar 45 minutos diariamente es suficiente para tener un entrenamiento completo.

Figura 3.

4. Natación.

La natación es la habilidad que permite al ser humano desplazarse en el agua, gracias a la acción
propulsora realizada por los movimientos rítmicos, repetitivos y coordinados de los miembros
superiores, inferiores y el cuerpo, y que le permitirá mantenerse en la superficie y vencer la
resistencia que ofrece el agua para desplazarse en ella. Debido a que los seres humanos no nadan

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instintivamente, la natación es una habilidad que debe ser aprendida. A diferencia de otros animales
terrestres que se dan impulso en el agua, en lo que constituye en esencia una forma de caminar, el
ser humano ha tenido que desarrollar una serie de brazadas y movimientos corporales que le
impulsan en el agua con potencia y velocidad. En estos movimientos y estilos se basa la evolución
de la natación como deporte. La natación es una actividad que suele ofrecerse a la población en
general, sean cuales sean sus particularidades, dado que cubre necesidades de diferentes
segmentos de población, con objetivos que van desde la enseñanza y aprendizaje básicos en los
grupos de menor edad, hasta aquellos que lo hacen con fines de prevención y mantenimiento físico.

Figura 4.

5. Correr a ritmo moderado.

Correr despacio es un ejercicio aeróbico, es decir, un ejercicio de media o baja intensidad y de larga
duración en el que el organismo necesita quemar hidratos y grasas para obtener energía, para lo
que necesita oxígeno. Este tipo de entrenamiento aporta el gran beneficio de reducir la frecuencia
cardiaca basal, ayudando a mejorar así la salud cardiovascular. Practicar jogging no sólo quema
grasas, estiliza tu figura y te hace estar más en forma, sino que también mejora tu salud mental:
reduce el estrés y proporciona una sensación de bienestar y paz interior. Además, previene
enfermedades como la diabetes, reduce la hipertensión arterial, mejora la densidad ósea y tonifica
una gran cantidad de músculos. Correr lento te permite relajarte y prestar más atención a tu
entorno. Elige nuevos lugares donde puedas desconectar de la rutina y emprende la marcha solo o
en compañía. Lo importante es disfrutar de tu entrenamiento sin fatigas, sin exigencias y dejándote
llevar hacia donde te apetezca ir en cada momento.

Figura 5.

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Ejercicios Anaeróbicos

1. Levantamiento de pesas.

La Halterofilia o Levantamiento de Pesas Olímpico es un deporte que consiste en el levantamiento

del máximo peso posible en una barra en cuyos extremos se fijan discos encauchetados con ciertos
pesos, que son los que determinan el peso final que se levanta. A esto se le suman los seguros o
collarines y este conjunto se denomina palanqueta. Existen dos modalidades de
competición: arranque y dos tiempos o envión. En la primera de ellas se trata de levantar las pesas,
de una vez y sin interrupción, desde el suelo hasta la total extensión de los brazos sobre la cabeza.
En la segunda se ha de conseguir lo mismo, pero se hace una interrupción del movimiento cuando
la barra se halla a la altura de los hombros. Se desarrolló en Europa durante el siglo XIX, aunque
tiene antecedentes en épocas anteriores. En 1905 se fundó la Federación Internacional de
Halterofilia, que regula este deporte. La halterofilia formó parte de los deportes olímpicos en
los Juegos Olímpicos de Atenas 1896 y en los de Saint Louis 1904. Aunque desapareció en 1908, se
reincorporó en los juegos de Amberes 1920. La categoría femenina no entró en el programa hasta
los Juegos Olímpicos de Sídney 2000. Se le considera como el más genuino de los deportes de fuerza,
pero además exige gran destreza y una actitud mental excepcional. El levantamiento de pesas o
halterofilia implica un entrenamiento a fondo para lograr el desarrollo del atleta sobre la
plataforma, al obligar a todos los músculos de su cuerpo a realizar una acción que supera
ampliamente la suma de los recursos parciales del individuo.

Figura 6.

2. Abdominales

Los abdominales son una de las zonas del cuerpo más complicadas de marcar. Es importante cuidar
la dieta y mantener la disciplina en cuanto a la práctica de ejercicio. No hace falta una preparación
de atleta olímpico, pero hay que trabajar para marcar tableta. Por supuesto, el cardio es una parte
muy importante para perder grasa y alcanzar el ansiado 'six pack', pero los ejercicios de musculación
son la clave para conseguir unos abdominales de hierro. Rescata el equipamiento deportivo o pon
rumbo al gimnasio, es momento de sudar la camiseta.

• Plancha. Perfecto para la activación de todos los grupos musculares, es importante

mantener la espalda recta y apretar abdomen, brazos y glúteos.
• Elevación de piernas. Boca arriba, con la espalda y cabeza completamente apoyadas en el
suelo, levantar las piernas y pelvis hacia el techo centrando el esfuerzo en el abdomen.
• Crunches. De nuevo boca arriba, llevar el codo a la rodilla contraria de manera alterna.

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 • Los crunches son un ejercicio muy eficaz para tonificar el abdomen.
• Russian twist. Sentado con las piernas flexionadas y pies en el aire, utilizar una pesa o
pelota para inclinarla hacia un lado y otro. El esfuerzo parte de los oblicuos.
• Tijeras. Boca arriba, elevar una pierna hacia arriba completamente rígida mientras la otra
se sostiene en el aire. Elevar las piernas de forma alterna simulando una tijera.
• Sit-up. Tumbado boca arriba con las piernas flexionadas en posición de rana. Con un peso
en los brazos, sentarse y recostarse sin levantar las piernas del suelo.
• Plancha lateral con rotación. Plancha lateral sobre un antebrazo rotando el cuerpo hacia el
lado de apoyo.
• Burpee. No puede faltar en una rutina efectiva. Empezamos en cuclillas, colocamos las
manos en el suelo, mantenemos la cabeza erguita y hay que lanzar las piernas hacia atrás
con los pies juntos. Además de abdominales, fortalece piernas y brazos.

En cuanto a las repeticiones, dependerá de la resistencia individual. Idealmente, en series de

20 con pequeños descansos.

Figura 7.

3. Gimnasia artística.

La gimnasia artística es una disciplina de la gimnasia. El Diccionario de la lengua española define a

la gimnasia artística como Especialidad gimnástica que se practica con diversos aparatos, como el
potro o las anillas, o bien sin ellos sobre una superficie de medidas reglamentarias. Históricamente,
como una forma de ejercicio físico, la gimnasia surgió en la antigüedad. A partir del siglo xix (19), la
gimnasia artística se independizó de la gimnasia general, tras la creación, en 1881, de la Federación
Europea de Gimnasia. Más tarde, en Atenas 1896, se convirtió en deporte olímpico practicado
únicamente por hombres. Ya en los Juegos Olímpicos de Ámsterdam 1928 se permitió participar a
las mujeres. A partir de mediados del siglo xx, esta disciplina comenzó a practicarse de la manera
que se conoce actualmente. Las presentaciones en la gimnasia artística son generalmente
individuales y tienen una duración promedio de entre treinta y noventa segundos, se realizan en
diferentes aparatos y se dividen en competiciones masculinas y femeninas. Los aparatos empleados
en categoría femenina son barras asimétricas, barra de equilibrio, suelo y salto de potro, mientras
que en la categoría masculina son anillas, barra fija, caballo con arcos, barras paralelas, salto de
potro y suelo. El organismo encargado de regular las normas de este deporte, así como de la
organización de competiciones, es la Federación Internacional de Gimnasia.

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 Figura 8.

4. Saltar a la cuerda.

El salto a la cuerda', también conocido como salto a la soga en Perú, saltar lazo en Colombia, en
Cuba juego de la suiza, en España como salto a la comba y en Guatemala se le conoce como la
Cuerda. En Argentina la Asociación Argentina de Saltos con Soga difunde el deporte Jump Rope en
el ámbito deportivo y educativo como iniciación al deporte escolar. La cuerda o soga, puede saltarse
individualmente o en grupo, es una actividad practicada como juego tradicional infantil y trasciende
diferentes culturas y épocas históricas. Como ejercicio físico (especialmente
como entrenamiento para algunos deportes, como el boxeo, tenis o el culturismo).2 Es una
actividad complementaria recurrente, debido a los grandes beneficios que genera para el
acondicionamiento general. Actualmente, trasciende el juego y se dimensiona como deporte formal
organizado por IJRU sport a nivel mundial. El uso de las cuerdas para saltar ha sido tradicionalmente
uno de los juegos favoritos de los niños. Los ejercicios con cuerda se suelen utilizar
como calentamiento deportivo previo a otros ejercicios, y resultan un entrenamiento ideal para los
deportes que requieren vigor, coordinación y ritmo. El salto con cuerda endurece y renueva la
textura de los músculos, y se considera adecuado para el corazón y los pulmones. Uno de los
aparatos de la gimnasia rítmica es la "cuerda", que hasta cierto punto es similar a la cuerda infantil
o de entrenamiento, pero lea con criterios totalmente distintos. El salto a la cuerda habitualmente
consiste en que uno o más participantes saltan sobre una cuerda que se hace girar de modo que
pase debajo de sus pies y sobre su cabeza. Si el juego es individual, es una persona que hace girar la
cuerda y salta. Si el juego es en grupo, al menos son tres personas las que participan: dos que voltean
la cuerda mientras que una tercera salta.

Figura 9.

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 5. Barras paralelas

Las barras paralelas , son una de las disciplinas o aparatos que conforman el circuito de gimnasia
artística en las competiciones masculinas de este deporte. Está formado por dos barras de 350
cm de largo situadas a 200 cm de altura y separadas entre 42 y 52 cm. Sobre ellas, los gimnastas
realizan ejercicios de equilibrio y piruetas acrobáticas conocidas como vuelos. Los elementos de las
barras requeridos son dos: de equilibrio, donde el gimnasta se apoya sobre las barras; y «sueltas»,
donde el deportista debe separarse del aparato y retomar el control del mismo. Los elementos de
fuerza no son necesarios, pero los atletas de élite los utilizan para completar una buena rutina de
competición. Los elementos se califican según su grado de dificultad. El uso de ambas barras es
habitual, pero muchos gimnastas pueden valerse de una sola para realizar paradas de manos y
algunos otros elementos que agregan fluidez a la rutina; por lo general dichos movimientos tienen
lugar en los costados exteriores de las barras. La dificultad de este aparato reside en la agilidad y
destreza y la concentración mental requeridas. Muchas veces deben perderse de vista las barras,
por consiguiente la ubicación espacial durante los giros debe ser en extremo exacta.

Figura 10.